NOME: GLORIA BEHENCK EVALDT Data: 06/0/18
ESQUEMA DIETOTERÁPICO
OBJETIVO: GANHO MUSCULAR
DESJEJUM : AO ACORDAR
Em jejum: 1 copo pequeno de água com meio limão exprimido + 5g de glutamina
Tomar: 1 dose de Omega 3 1000mg + ½ dose da fórmula muscular
CAFÉ DA MANHÃ
Primeira refeição:
- ½ mamão papaia com semente de chia 1 colher por cima + 3 ovos mexidos + 4 FATIAS DE
abacate + 2 COLHERES DE FARELO DE AVEIA
ou
- 30g de flocos de quinoa ou farelo de aveia + água + 1 medida de whey ou albumina (vitamina)
+ 1 fruta + 2 ovos mexidos ou
- 1 copo de suco verde (CFE RECEITAS) + 1 crepeoca com 3 ovos inteiros e 1 colher de farinha
de tapioca OU farinha de linhaça dourada ou
- 1 bolo de caneca (1 ovo + 1 colher de whey + 1 banana PEQUENA amassada misture + 1 clher
sob de óleo de coco + 1 colher de farinha de coco + canela mexa e faça e leve por 1 min ao
microondas pode acrescentar 1 colher de pasta de amendoim ou
- Panqueca de aveia : 4 CLARAS
25GR DE FARINHA DE COCO
25GR DE AVEIA
1 COLHER DE SOPA DE CACAU E CANELA
15 GOTAS DE SUCRALOSE OU
- PANINI LOW CARB SALGADO : 2 ovos inteiros + 1 colher de polvilho azedo + 1 colher de sob
de requeijão light + 1 pitada de queijo ralado parmesão se quiser mexa tudo em uma caneca ou
vasilha pequena e leve ao microondas por 1 min e meio, depois retire e coloque na tostadeira
(torradeira) Ou
- PANINI LOW CARB DOCE: 2 ovos + 1 colher de requeijão light + 1 colher de polvilho doce ou
azedo + 1 colher de whey + ½ banana picada + canela a gosto + 10 gotas de sucralose
LANCHE DA MANHÃ: MEIO DA MANHÃ
- 1 pêra ou 3 ameixas vermelhas + 6 castanhas de caju + 3 fatias de ricota o
- 4 claras ou 100g de frango + 80g batata doce ou aipim ou
- 40g de ricota + 15g de castanhas ou
- 1 iogurte zero ou sem lactose + 30g de castanhas ou frutas secas OU
- Panini low carb
ALMOÇO:
- Grupo das Carnes e Ovos - 1 porção de carnes magras:
- 120g de frango peito ou
- 120g de peixe ou
- 120g de carne vermelha magra (patinho) ou
- 120g porco (lombo magro)
- Grupo do Vegetal A
- Liberado – à vontade
- Grupo do Vegetal B
- 200g
- Grupo dos Cereais
- Batata doce 100g ou
- Arroz integral 100g ou
- Aipim (100g) ou
- Batata baroa ou inhame 100g
Se não treinar:
Sem cerais e pode comer legumes a vontade
- Grupo Leguminosas tente evitar mas no máximo 1x a 2x na semana máximo
- 1 porção – 1 concha rasa de Feijão preto sem gorduras ou 1 concha pequena Lentilha
LANCHES OPÇÕES
1° 1 bolo de caneca igual do café da manhã
2°: 100g de frango ou 4 claras ou 2 ovos inteiros + 100g de batata ou aipim ou arroz integrak;
ou
3° - 1 omelete doce conforme receita (2 ovos + 1 medida de whey + 1 banana amassada
misture tudo bata e faça um omelete pode rechear com 1 colher de pasta de amendoim dem
açúcar)
4° - 1 scoop de whey ou albumina + água + aveia 30g + 1 colher de cacau em pó ou pasta de
amendoim 1 colher (vitamina)
5° - - Panqueca de aveia : 4 CLARAS
25GR DE FARINHA DE COCO
25GR DE AVEIA
1 COLHER DE SOPA DE CACAU E CANELA
15 GOTAS DE SUCRALOSE
Ou Vitamina igual a pré treino ou
Panini Low carb igual da manhã
TREINOS final de tarde
PRÉ TREINO:
SE FOR DE MANHÃ
ESCOLHA 1 OPÇÃO Dos LANCHES OU
Brigadeiro Fake: 80g de batata doce cozida esmagada + canela + cacau + 10 gotas de
adoçante + 1 colher de sopa de whey de chocolate + 1 colher de pasta de amendoim mexa
tudo faça um creme. OU
- 1 VITAMINA PRÉ TREINO de fruta com 1 banana ou 1 maça ou melão ou mamão + água + 1
medida de whey protein + 1 colher da farinha seca barriga + 1 colher de pasta de amendoim
ANTES DO TREINO IMEDIATO TOMAR :
1 COPO DE CAFÉ PRETO BATIDO COM MIXER COM 1 COLHER DE SOBREMESA DE
OLEO DE COCO + canela
Durante o treino: ÁGUA + 10G BCAA em pó
PÓS TREINO: Imediato
- 1 medida de WHEY PROTEIN + ÁGUA
JANTAR:
- 120g de frango ou PEIXE ou carne magra vermelha + 2 ovos + saladas a vontade + 100g de
batata doce ou aipim ou mandioquinha ou arroz integral ou
- Batida com os suplementos pós treino sem leite com água + 3 MORANGOS ou
- OMELETE com 4 claras 1 gema + temperos e legumes a vontade ou
- HAMBURGUER DE FRANGO + VEGETAIS
- sopas de legumes sem gordura COM 2 OVOS COZIDOS OU
- Pode fazer purês de moranga ou abobrinha ou chuchu com frango ou peixe 120g
Pode acrescentar as opções a batata ou aipim ou mandioquinha ou arroz integral 100g
CEIA: 1 dose de albumina com água ou whey ou 1 iogurte natural SEM LACTOSE com
gelatina diet OU ½ ABACATE batido com whey de chocolate + gelo
TOMAR ANTES DE DORMIR: 1 DOSE DO PROBIÓTICO + ½ dose da fórmula
muscular + 5G DE GLUTAMINA
DICAS NUTRICIONAIS GERAIS
• Opte por alimentos mais magros, sem peles, açúcares ou gorduras;
• Prefira os grelhados, nada de empanados, embutidos e frituras;
• leite evite, iogurtes light e natural sem lactose e queijos branco.
• Agora no início evite alimentos que possuem glúten ou seja farinha de trigo;
• Consuma pelo menos 2 vezes ao dia um tipo de cereal (fibra) pode-se introduzir farinhas de
frutas (seca barriga) com iogurtes e frutas, como farinhas de maracujá, berinjela, ameixa,
banana verde, farinha de linhaça, semente de chia, amaranto em flocos, quinoa em flocos,
linhaça em grãos, semente de gergelim;
• Consuma pelo menos 2 litros de água (pura);
• Não faça exercícios de musculação em jejum, somente aeróbico se for o caso o lanche pré
treino é de grande importância para seu desempenho físico;
•
• Tente substituir o açúcar refinado por xilitol ou erythritol ou sucralose ou stevia.
• Um chá após as refeições ajuda em uma boa digestão e no emagrecimento como
exemplos, cháverde, chá branco, chá vermelho, hibiscos, cavalinha, alcachofra e folia
magra.
• Tenha uma noite de sono tranquila, durma pelo menos 8 horas, descanse, pois seu
metabolismo funcionará melhor;
• Evite as preparações industrializadas como lasanhas, panquecas, pizzas.
• Evite doces, sobremesas gordurosas, refrigerantes, balas, salgadinhos;
• Controle o sal, isso mantém a saúde do coração e não prejudica o ganho muscular utilize
sal rosa ou sal marinho;
FINAIS DE SEMANA
• Tente ao máximo manter as recomendações da semana;
• Não deixe de consumir frutas e cereais;
• Tente não abusar da bebida alcóolica;
• Se consumir preparações como churrasco, carnes e assados, opte por não consumir
carboidratos em excesso como acompanhamento, por exemplo: prefira saladas e frutas ao
invés de arroz e maionese de batatas ou massas isso com certeza ajudarão no seu
emagrecimento.
• Se fores a um jantar ou almoço com preparações mais calóricas exercite-se antes do
evento com uma corrida ou caminhada rápida na esteira mais ou menos 50 min.
• Não deixe de consumir água, pois ao consumir álcool seu corpo sofre desidratação evite
alcool;
• Descanse.
DICAS NO COMBATE À RETENÇÃO HÍDRICA
• A constipação intestinal aumenta a retenção de líquidos, por isso ir ao banheiro é essencial
para ajudar na melhora do problema. Uma ingestão adequada de fibras por meio dos cereais
integrais, frutas, verduras, legumes, leguminosas, contribuí significativamente, para essa
melhora. Não podemos esquecer que a ingestão de água junto a esses alimentos é grande
aliada.
• Alimentos com alto teor em sódio estimulam o processo citado acima e como consequência
temos um agravamento do quadro de inchaço. Por isso devemos excluir de nossa lista os
embutidos (presuntos, mortadela, mussarela, salame), alimentos enlatados, condimentos em
excesso, todos esses alimentos enquadram-se na lista dos vilões, e possuem alto teor de
Sódio. Então ler os rótulos e estar atentos às quantidades desse nutriente é essencial para o
sucesso do controle.
• Alguns alimentos são considerados diuréticos, são eles o abacaxi, salsão, melancia,
morango, cenoura, pepino, tomate, broto de feijão, beterraba. Podem ser seus amigos na
batalha contra a retenção de líquidos.
• Os chás com as ervas: chapéu-decouro, rosa-mosqueta, folha de abacate, quebra-pedra
e cavalinha são diuréticos porque estimulam os rins, diminuindo o inchaço e controlando a
hipertensão arterial. Porém não devem ser utilizados sem a orientação de um profissional.
Assim como os medicamentos.
• A atividade física estimula a sudorese, e ajuda na eliminação dos líquidos em excesso
deixando todo o organismo trabalhando melhor.
Orientações contra a má circulação sanguínea!
• Beber mais água até 2 litros;
• Ingerir alimentos estimulantes da circulação como o alho, farinha de uva, suco de
laranja, beterraba ou farinha de beterraba, salmão e cebola
• Prática regular de exercícios físicos;
• Não ingerir bebida alcoólica;
Nutrição Clínica e Esportiva Danieli Noschang (SEA SIDE CENTER) – CAPÃO DA CANOA RS: Av. Paraguassu,
2525 Sala 607 Fone: 51 98222-4060
Clinica Eme – PORTO ALEGRE RS: Praça Dom Feliciano 78 – Sala 1003 Fone: 51 3346.1994
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PRESCRIÇÃO
Probióticos (manipular cfe receita): tomar 1 dose antes de dormir;
Fórmula muscular: ½ dose antes de dormir e ½ antes do café da manhã
Farinha seca barriga (comprar pronta ou montar cfe receita): 1 colh de sopa no
suco detox ou vitamina;
Whey protein Hidrolisado OU isolado: em vitaminas ou pré e pós treino
Albumina com sabor: em vitaminas e iogurtes e antes de dormir
BCAA em pó com sabor: 10 g pré treino ou durante com água
Glutamina em pó sem sabor: 5g misturado no limão e antes dormir
Grãos variados: flocos de quinoa, semente de chia, flocos de amaranto, gojy berry
desidratado, castanhas, amêndoas, girassol, linhaça dourada; frutas secas;
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