ESCOLHENDO
OS ALIMENTOS
PREMISSA
Este aprendizado NÃO SUBSTITUI a
consulta com um nutricionista
QUALITATIVO
X
QUANTITATIVO
PREMISSA
Comer da forma MAIS NATURAL possível
GRUPOS DE
ALIMENTOS
PREMISSA
! Esta divisão é apenas uma forma de
facilitar o entendimento
Isso poderia ser diferente dependendo do tipo de estratégia ou caso
! Não existe NADA “liberado” ou “proibido”
! VEGETAIS
! CARNES E OVOS
! GORDURAS / PREPARO
! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO
! ITENS EVITADOS
! TEMPEROS
! BEBIDAS
VEGETAIS
VEGETAIS
! VERDURAS
! LEGUMES
! FRUTAS
! RAÍZES (fontes de CHO)
! GRÃOS
! SEMENTES
VEGETAIS
! VERDURAS
Aipo, alcachofra, rúcula, couve, repolho, alfafa, almeirão, acelga,
coentro, chicória, cebolinha, chicória, taro, endívia, hortelã, nabo,
alface (tanto lisa quanto crespa, ou qualquer outro tipo), salsa,
espinafre, agrião, folha de mostarda, folha de beterraba, alga
VEGETAIS
! LEGUMES
Aspargo, brócolis, nabo, rabanete, couve flor, couve de Bruxelas,
pepino, berinjela, vagem, cenoura, beterraba, chuchu, alho poró,
cogumelos (todos), quiabo, cebola, pimentão, abóbora moranga,
abóbora cabotiá, alho, ervilha torta, broto de feijão, broto de alfafa,
abobrinha, tomate, palmito pupunha, palmito de açaí
VEGETAIS
! FRUTAS
Abacate, coco, limão, morango, jambo, maracujá,
mirtilo, acerola, cereja, framboesa, amora, pitanga,
tangerina poncã, umbu, mexerica, pêssego, melão,
melancia
Ameixa, kiwi, graviola, jabuticaba, carambola, cajá,
uva, goiaba, pequi, mamão formosa e papaia, cupuaçu,
caju, jamelão, nespera, abacaxi, nectarina, laranja,
toranja, pera, maçã, macauba, romã, jatobá, figo
Banana da terra, banana ouro, banana prata, banana
nanica, banana pacová, atemoia, manga, caqui,
siriguela, tucumã, tamarindo, jaca, pinha, caqui
Frutas secas e/ou desidratadas (uva passa, banana
passa, tâmara seca, damasco seco)
VEGETAIS
! RAÍZES (fontes de CHO)
Mandioca, mandioquinha,
batata baroa, batata yacom,
batata doce, inhame
! DERIVADOS DAS RAÍZES
(fontes de CHO)
Tapioca, polvilho doce / azedo,
fécula de batata, sagu
VEGETAIS
! GRÃOS (não contém glúten)
Feijão (carioquinha, preto, de corda, jalo, branco,
rosado, fradinho, rajado e bolinha) amaranto, trigo
sarraceno, milho, grão de bico, lentilha, levedo,
painço, aveia, quinoa, arroz (selvagem, vermelho,
negro, etc...), sorgo, teff, soja
VEGETAIS
! GRÃOS (contém glúten)
Trigo (farinha, farelo, gérmen),
centeio, cevada, aveia, malte
VEGETAIS
! SEMENTES
De abóbora, de linhaça, de
gergelim, de papoula, de mostarda,
de chia, de alfarroba, de girassol,
de melão, de melancia, de uva
CARNES
E
OVOS
CARNES E OVOS
! Todos os cortes de
Vaca, frango, porco, pato, peru, ganso,
peixe, frutos do mar, jacaré, cabra,
cordeiro, coelho, cobra, peru, codorna,
vitela, rã
! Ovos de todas as aves
Galinha, pata, gansa, codorna
ovas de peixes
GORDURAS
PARA O
PREPARO
GORDURAS PARA O
PREPARO
Manteiga (comum, de garrafa, clarificada / ghee),
manteiga de coco, nata, creme de leite
óleo de coco, creme de leite de coco, azeite
de oliva, banha de porco
ITENS DE
MAIOR
ATENÇÃO
ITENS DE MAIOR
ATENÇÃO
Queijos (de vaca, búfala, cabra, ovelha)
Oleaginosas
(castanha de caju, do Pará amêndoas, amendoim, noz, noz-pecan,
macadâmia, castanha de baru, pistache)
Pasta de oleaginosas
Farinha de oleaginosas
Iogurte de coco
Azeitonas
(pretas e verdes)
Chocolate 70/85% cacau
ITENS
EVITADOS
ITENS EVITADOS
Açúcar
(branco, mascavo, de coco, demerara, agave)
Xarope de glicose
(de milho, ou bordo)
Maltodextrina / Dextrose
Mel / Melado
Pães, massa, bolo, rosca, biscoito, chocolate, sorvete,
torta, pizza, salgadinhos e cereais refinados, iogurtes com
sabor, sucos e geleias prontos, refrigerantes, bala, chiclete
BEBIDAS ALCOÓLICAS
Todas
TEMPEROS
TEMPEROS
Açafrão da terra (cúrcuma) Louro
Alecrim Gengibre
Anis Manjericão
Baunilha Manjerona
Canela Mostarda
Cardamomo Noz-moscada
Cebolinha Orégano
Chimichurri Páprica
Coentro Salsa
Cominho Salsão
Cravo Sálvia
Curry Tempero baiano
Ervas de Provence Tomilho
Hortelã Zaatar
BEBIDAS
BEBIDAS
Água, água com gás, chá, café
Suco (preferir limão e maracujá)
Demais sucos desde que não coados e em concordância com a quantidade
de fruta determinada para o dia
Kombucha
Kefir (água, uva ou leite)
MANEJO DOS GRUPOS
! VEGETAIS
! CARNES E OVOS
! GORDURAS / PREPARO
! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO
! ITENS EVITADOS
! TEMPEROS
! BEBIDAS
MANEJO DOS GRUPOS
!
VEGETAIS
CARNES E OVOS
BASE
! GORDURAS / PREPARO
! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO
! ITENS EVITADOS
! TEMPEROS
! BEBIDAS
BASE
VEGETAIS
CARNES E OVOS
! Tem que ser A BASE (o que mais come)
! Tem que ser possível
! Ajuda a identificar fome REAL
! Pode compor uma estratégia em si (exemplo)
BASE
VEGETAIS
! Principalmente verduras e legumes
! Fontes de vitaminas, minerais e fibras
! Principais itens de uma abordagem hipocalórica
! Desenvolver o hábito de usá-los além dos contextos comuns
BASE
CARNES E OVOS
! Em quantidades determinadas pelo nutricionista
(exatas/ mínimo/ máximo/ gramas/ proporção)
! Sem necessidade de evitar completamente sua gordura natural
! Atenção ao excesso de cortes gordos em uma abordagem hipocalórica
! Ovos inteiros
! Exceções a essa indicação
BASE
VEGETAIS
CARNES E OVOS
! EXEMPLO DE FREQUÊNCIA
Ser a primeira refeição do dia
(estratégia que priorize a fome REAL)
! EXEMPLO DE PROPORÇÃO
! do prato composto por vegetais
" do prato composto por carnes e/ou ovos
MANEJO DOS GRUPOS
! VEGETAIS
! CARNES E OVOS
GORDURAS / PREPARO
! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO
! ITENS EVITADOS
! TEMPEROS
! BEBIDAS
GORDURAS PARA O
PREPARO
! Quantidade deve ser baseada no princípio da NECESSIDADE
! Norteada pela ideia do “mínimo necessário”
! Não fazer INCREMENTOS
MANEJO DOS GRUPOS
! VEGETAIS
! CARNES E OVOS
! GORDURAS / PREPARO
ITENS DE MAIOR ATENÇÃO
! ITENS EVITADOS
! TEMPEROS
! BEBIDAS
ITENS DE MAIOR
ATENÇÃO
! O excesso do uso é a uma das causas mais frequentes dos erros “não
facilmente percebidos” em uma dieta
! Não devem compor a base de uma abordagem com foco em
emagrecimento
! Receitinhas
MANEJO DOS GRUPOS
! VEGETAIS
! CARNES E OVOS
! GORDURAS / PREPARO
! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO
!
ITENS EVITADOS
TEMPEROS
EVITAR (rs)
! BEBIDAS
MANEJO DOS GRUPOS
! VEGETAIS
! CARNES E OVOS
! GORDURAS / PREPARO
! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO
! ITENS EVITADOS
TEMPEROS
! BEBIDAS
ABUSAR
MANEJO DOS GRUPOS
! VEGETAIS
! CARNES E OVOS
! GORDURAS / PREPARO
! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO
! ITENS EVITADOS
! TEMPEROS
BEBIDAS
BEBIDAS
ÁGUA
! A questão da sede
! O uso “terapêutico” das quantidades
! Líquidos durante as refeições
CHÁ E CAFÉ
! Não adoçar
! Quantidades devem seguir a prescrição
nutricional ou, na ausência desta,
o bom senso
QUANTIDADES
SÃO
INDIVIDUAIS
!
