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Treino Abc 1 Masculino Com Imagens

O documento apresenta um plano de treino dividido em três treinos (A, B e C) focados em diferentes grupos musculares. Cada treino contém 10 exercícios com indicações de séries, repetições e tempos de repouso.

Enviado por

Daniel Pereira
Direitos autorais
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O documento apresenta um plano de treino dividido em três treinos (A, B e C) focados em diferentes grupos musculares. Cada treino contém 10 exercícios com indicações de séries, repetições e tempos de repouso.

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PROTOCOLO DE TREINO ABC 1 MASCULINO

personal trainer - douglas tavares


Período de Execução: de 6 à 12 semanas

TREINO A - Peito, ombros e tríceps.

1
2
Supino Cross Over
Supino Reto 3x10 Polia Alta 3x10
Repouso= 1min20seg Repouso= 1min20segs

4
3

Crucifixo com Halter 3x10 Supino Inclinado com


Repouso= 1min20seg Halter 3x10
Repouso= 1min20seg
5
6
Desenvolvimento com Halter 3x10 Elevação Lateral 3x10
Repouso= 1min20seg Repouso= 1min20seg

7 8

Tríceps Polia Alta 3x10 Tríceps Francês Sentado 3x10


Repouso= 1min20seg Repouso= 1min20segs

9
10

Supra Abdominal 3x15 Abdominal Supra na Polia


Repouso: 1 minuto 3x10 Repouso= 1 minuto
fim do
treino a

peito
ombros e
tríceps
PLANILHA DE TREINO

TREINO B - Costas, trapézio e bíceps.

2
1

Puxador Frente 3x10 Remada Curvada Pegada Pronada


Repouso= 1min20seg 3x10 Repouso= 1min20seg

3
4
Serrote 3x10 Crucifixo Invertido Fly 3x10
Repouso= 1min20seg Repouso= 1min20seg
5
6
Encolhimento de Ombro Halter Remada Vertical com Barra
3x12 Repouso= 1 minuto 3x10 Repouso= 1min20seg

7 8

Rosca Direta Halter 3x10 Rosca Scott 3x10


Repouso= 1min20seg Repouso= 1min20seg

10
9

Infra Abdominal no Solo Infra na Paralela 3x10


3x10 Repouso= 1 minuto Repouso= 1minuto
fim do
treino b

COSTAS
TRAPÉZIO E
BÍCEPS
PLANILHA DE TREINO

TREINO C- Membros Inferiores Geral

1 2
Afundo com Barra
Agachamento Livre com Barra
3x10 Cada Perna
3x10 Repouso= 2 minutos
Repouso= 2 minutos

3
4

Cadeira Extensora 3x10 Stiff com Barra 3x10


Repouso= 1min20seg Repouso= 2 minutos
5 6 6

Mesa Flexora 3x10 Cadeira Adutora 3x10


Repouso= 1min20seg Repouso= 1min20seg

7
8

Cadeira Abdutora 3x10 Panturrilha Livre Unilateral


Repouso= 1 minuto 3x15 Cada Perna
Repouso= 1 minuto

Banco de Gêmeos 3x10


Repouso= 1 minuto
fim do
treino c

membros
inferiores
geral
PLANILHA DE TREINO

Não troque a ordem de


exercícios. caso haja
necessidade, converse 10
com o instrutor da sua
academia.

Se você quiser encaixar mais


alguns exercícios, por ter mais
tempo para treinar, fique à
vontade, mas, converse com o
instrutor da sua academia
para que ele faça os melhores
ajustes.

esta é uma ótima base de treino


para gerar adaptações
positivas no seu corpo.

BONS TREINOS!!!
PLANILHA DE TREINO

ahhh!! 10
se gostar do
treino, me
marque nos
stories ou feed
do instagram!
Será um prazer
te repostar!

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