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1 Semana de Treinos – Nadando Diferente

Double H Consultoria e Treinamento LTDA.

27/2/2019
 Sumário
Semana 01 - Trabalho de base – Início da programação......................................................................... 2
TREINO DE SEGUNDA FEIRA ..................................................................................2
TREINO DE TERÇA FEIRA .......................................................................................4
TREINO DE QUARTA FEIRA ....................................................................................6
TREINO DE QUINTA FEIRA.....................................................................................8
TREINO DE SEXTA FEIRA .......................................................................................9
TREINO DE SÁBADO ........................................................................................... 11

DOUBLE H CONSULTORIA E TREINAMENTO LTDA.

Rua: Ulisses Cruz, 512 - CEP 03077-000
Tel: (11) 20973107 / (11) 953763691 / (11) 948437567
São Paulo/SP- Tatuapé
www.cursosdoubleh.com
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Semana 01 - Trabalho de base – Início da programação

TREINO DE SEGUNDA FEIRA

Potencialidades Estimuladas: TEC. SUB SUPER VELO I

Item I

5X100 (15d) variando os nados e estilo de nadar CR X G.B.P. X DUPLO Contando

braçadas.

12X50 (10d) a cada 25m sobe e salta em pé. 25m téc. X 25m nad. IMP: M.D. PAR: PE

Resultados Esperados na série de 12X50

BO - 06 BR

CO - 10 BR

PE - 04 BR

CR - 13 BR

Item II

6 x 12,5 Saídas

12x50 velocidade (1´30i)

6 x 12,5 chegadas

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Item III

1x400m (40s) 75x CR / 25X M.D. Série de Super aeróbio (Limiar

Anaeróbio)

2X

5X100m (15s) Imp. M.D. X Par M.D. inverso

Entre séries 50m Caminhada

Tempos e pulsação do item III – 1º SÉRIE

5’47 - 14 PULSO
1’19 - 15 PULSO
1’19 – 15 PULSO

1’18 – 16 PULSO

1’19 – 15 PULSO

1’18 – 15 PULSO

Tempos e pulsação do item III – 2º SÉRIE

5’36 – 24 (10 s) PULSO

1’21 – 25 (10 s) PULSO

1’17 – 26 (10 s) PULSO

1’17 – 28 (10 s) PULSO

1’16 – 28 (10 s) PULSO

1’14 - 29 (10 s) PULSO

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 Item IV

1’ E 4’ – NORMAL

6X50 (1’00i) PR PEITO COM P.P. 2’ E 5’ – GRD X PEQ

3’ E 6’ – DIRT + ESQ + 2 NORMAL

TOTAL GERAL DO TREINO DE SEGUNDA-FEIRA 3.800M

TREINO DE TERÇA FEIRA

Potencialidades Estimuladas: SUB SUPER (1000M) PR (600M) TÉC (FILIPINA)
- TREINO PISCINA DE 50M

Treino Terrestre: MUSCULAÇÃO + OMBRO EXT. FORA D’ÁGUA

Item I
1X10’ NADANDO FRACO

Item II

IMP: NA VIRADA 100M – (SEM PAREDE)

NOS 250M – 10 SALTOS VERTICAIS
5X500M
PAR: 100 CR / 100 EDUC DE FILIPINA
MÃO FECHADA X MÃO NORMAL.C / PR CR. C/PR BO

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Item III

1X300 50m CO + 50m PE

CONTANDO O NÚMERO DE BRAÇADAS 29/14, 29/13, 28/13

Item IV

200M COMB.
200M 5X1
1 X 1000M - SUB 200M 25M P/ CADA LADO
200M 50M P/ CADA LADO
200M PE CONTANDO O Nº DE BRAÇADAS 13 (3’09)

Item V

2X200 (30d) 50X CR / 50X PE + 00XCR / 100 X PE

2X100 (20d) 50X CR / 50X CO 50X CR / 50X PE

8X50 (15d) 25X CR / 25X 25 BO “SUPER”

Item VI

12X50 (1’00I) PR M.D (POSIÇÃO) C/ P.P *peito

Item VII

RELAX + soltar até sentir-se bem

TOTAL GERAL DO TREINO DE TERÇA-FEIRA: 5.400M + ITEM (I) E (VII)

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TREINO DE QUARTA FEIRA
Potencialidades Estimuladas: TÉC – SUB SUPER (1000) BR VELO I

Treino Terrestre: EXTENSOR FORA D’ÁGUA – EXERCÍCIOS + ALONG + CC

Item I
1X10’ NADANDO FRACO (PODE ATÉ NADAR ERRADO)

Item II

IMPAR

75M CR / 25M NADO HUMANO PEG DUPLA

75M CR / 25M NADO HUMANO MÃO FECHADA

75M CR / 25M NADO HUMANO MÃO ESPALMADA +

RESP.FRO

8X300 (25)

PAR

75M CR / 25M NADO HUMANO P.A. – POLO

AQUÁTICO

75M CR / 25M NADO HUMANO PR CR FORTE

75M CR / 25M NADO HUMANO PR AFASTADAS

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Item III

1X300M 50M CO / 50M PE 28/13 30/13 29/14

Item IV

8X50M PALMATEIOS (1’30i) SUSTENTAÇÃO

Item V

8X50M (10d) BR EDUC. CR X PE + 25 PR BO

Item VI

(25d) CR RESP 1° e 2° Á CD 100M IGUAL ONTEM

8X300 (25)
(35d) 3º - SUPER NEGATIVO 3’11 – 6’10 (28)

5X100M (15d) – PEITO SUPER 1’27 1’27 1’26 1’25

Item VII

8X50M (2’00i) VELO I 20M M.D. COM P.P 1’25 (29)

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 Item VIII

Relax

TOTAL GERAL DO TREINO DE QUARTA-FEIRA: 6.000M + ITEM (I) + ITEM

(VIII)

TREINO DE QUINTA FEIRA

Potencialidades Estimuladas: TÉC. VELO II POT SUB (M.D)

Treino Terrestre: MUSCULAÇÃO + EXT (OMBRO)

Item I
1X10’ FRACO PODE ATÉ ERRAR

Item II

8X6 BRAÇADAS (ENTRADA NA ÁGUA + DESLIZE + TRABALHO DE PERNA + SAÍDA P/ O

NADO)

Item III

6X 250M (15d) CR RESPIRAÇÃO IDEM 2ª e 3ª + 150 (25m FILIPINA /25m CR /25m N.H
/25m PE /25m CO / 25m CR)

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 Item IV

1X 1200 M.D. na posição

Item V

4X 50M (6’00I) 100% M.D.

À CD 50 M SOLTAR 50M.

Exemplo: 28’63 (26) / 30’87 (28) / 33’37 (27) / 27’07 (27)

Item VI

RELAX NADAR ATÉ SENTIR-SE BEM.

TOTAL GERAL DO TREINO DE QUINTA-FEIRA: 4.900M + ITEM (1) E

(6)

TREINO DE SEXTA FEIRA

Potencialidades Estimuladas: EXTENSOR VELO I SUB SUPER (1000) PR
(800M) FOR BOR

Item I

1X10 FRACO

Item II

20X25 (5d) SUSTENTAÇÃO O2 DE CD

Item III

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 1.500 (30s) 100 X CR + 50 X EDUC. PR CR + 75 X CR + 25 X EDUC. PR BO

20X 75 (15d) CO / PE / N.H PR CR FORTE

Item IV

3X30 (30d) NA BORDA BÍCEPS + TRÍCEPS

(3X15) 1ª PEG NA BALIZA (COTOVELO)

Item V

300M LIVRE X MARCHA – RÉ

Item VI

3X 12,5M VELO I BO/CO/PE

Item VII

1X1000 RESPIRAÇÃO DM SEMANA À CO/15M

SUPER + 50M PE CONTANDO Nº BR

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 Item VIII

6X100 (2’00i) PR BO X PE C/ P.P

Item VIII

RELAX

TOTAL GERAL DO TREINO DE SEXTA-FEIRA: 5.400M + ITEM (I)

TREINO DE SÁBADO
Potencialidades Estimuladas: TÉC. SUB VELO II – BR

Treino Terrestre: MUSCULAÇÃO + EXT. OMBRO

Item I
10’ DA SEMANA

Item II

4X100 (2’00I) ACELERAR + VIRADA FORTE + VELO 12.5M

Item III

3X1000M (50d)

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Item IV

200 POS. / 200-PROG / 200 COXPE/200 PROG/ 200 POSIC

2º - 150 CR 50 – CO
3º - 600M PE / 400M MD (400M)

Item V

1X400 BRAÇO CR / CO * FINALIZAÇÃO

Item VI

200M FRACO

TOTAL GERAL DO TREINO DE SÁBADO: 4.000M + ITEM (1)

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