Plano Alimentar -
Mini Cutting Leve
A estratégia do Mini Cutting Leve é para você que ainda está com hábitos
alimentares realmente muito ruins, ainda tomando Nescau pela manhã e
comendo muitos ultraprocessados como salgadinhos, miojo, lasanhas
congeladas, batata frita e etc.
Lembre-se que a ideia do Desafio é para que você desinflame e assim, você
irá perceber uma redução enorme da sua vontade por carboidratos, irá
controlar sua vontade de doces e também terá maior saciedade e menos
impulsionarsos.
Nessa semana, quero que você desinflame e para isso, além de todos os
hábitos que você irá criar junto comigo e assistindo as aulas, você irá se
esforçar essa semana para não incluir na sua alimentação o que for
ultraprocessado. Linguiça, biscoitos, bolos, chicletes e outros alimentos
riquíssimos em açúcar, saborizantes e conservantes. Vamos limpar o seu
paladar para que você volte à amar comida natural!
Café da manhã
Opção 1
• 1 porção de Frutas* • 1 Iogurte natural
• 1 scoop de Whey
Opção 2
. 1 porção de Frutas
• 1 porção de queijo, aprox. 40g
• 3 ovos inteiros (omelete, mexidos, poché ou
cozidos)
Opção 3
• 2 colheres de sopa rasa de aveia
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de Leite em Pó (ou “leite” de coco
para quem tem intolerância)
• 1 colher (sopa) de azeite
• meia colher (chá) de fermento em pó
• 1 pitada de sal
- Em um recipiente, misture todos os ingredientes e
reserve.
- Aqueça uma frigideira pequena em fogo baixo,
adicione um fio de azeite. Despeje a porção da
massa e vire depois de cerca de 1 minuto para
dourar de ambos os lados. Repita o processo com o
restante da massa. Sirva
Opção 4
• 1 fatia pão integral (opção com menos
ingredientes possíveis); • 2 ovos
• 1/2 mamão papaia
• 1 fatia de queijo muçarela
Almoço
A ideia do almoço é sempre fazer o prato em T.
1/4 carboidrato
1/4 proteína
2/4 vegetais, de preferência cozidos, refogados ou grelhados
(Vegetais são à vontade, desde que no mínimo 2/4 do prato).
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Opção 1
• 2 colheres de servir de arroz
• 1 concha de feijão
• 3 pegadores de carne moída refogada com molho de tomate
natural (procurar um sem açúcar nos ingredientes)
• Mínimo 2/4 do prato de vegetais → abobrinha, chuchu,
berinjela, cenoura, brócolis...
Opção 2
• 1/4 do prato do carboidrato de sua preferência (baião, macarrão,
lentilha, quinoa, feijão...)
• 1/4 do prato da proteína de boa qualidade (coxa/sobrecoxa - já sem o
osso, bife de alcatra, filé mignon suíno, peixe grelhado, peixe assado,
lombo suíno magro, peito de frango, patinho ou coxão mole..)
• Mínimo 2/4 do prato de vegetais (à vontade)
Opção 3
• 3 colheres de servir de abóbora cabotiá
• 1/4 do prato de coxa/sobrecoxa desossada, feita
sem muito óleo e sem temperos industrializados
• Vegetais à vontade
Opção 4
. Ovo-lacto-vegetarianos
• 1/4 do prato de feijão, grão de bico, ervilha ou
lentilha • 2 porções de Ovos ou Tofu grelhado
• Vegetais à vontade
Lanche da Tarde
Opção 1: Bolinho de caneca
• 1 ovo grande
• 1 colher (sopa) cacau 100% em pó
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1/2 banana madura
• 1 colher (chá) fermento em pó
• 2 colheres (sopa) de água ou leite de amêndoas
(Misture todos os ingredientes e deixe o fermento por último, leve ao microondas
por 1min e 30seg).
Opção 2
3 colheres (sopa) de Pasta de atum (atum em óleo - drene todo óleo
na hora de consumir + 1/2
colher de requeijão, ricota ou cottage)
2 Bolachas grandes de arroz ou 1 porção de pãozinho de aveia de
frigideira
Opção 3
1. • 1 Iogurte integral ou desnatado (sem açúcar)
2. • 1 scoop de Whey ou proteína vegetal (arroz
com ervilha) • 1 porção de Fruta
Opção 4
1. • 2 pedaços de queijo da sua preferência • 1
porção de Fruta
Jantar
Opção 1
• 2 colheres de servir (rasa) de purê de batata (batata, pouco leite e
pouca manteiga) • 3 colheres de servir de carne moída refogada com
temperos naturais
• Vegetais à vontade
Opção 2
• 1/4 do prato do carboidrato de sua preferência (baião, macarrão, lentilha,
quinoa, feijão...)
• 1/4 do prato da proteína de boa qualidade (coxa/sobrecoxa - já sem o osso,
bife de alcatra, filé mignon suíno, peixe grelhado, peixe assado, lombo suíno
magro, peito de frango, patinho ou coxão mole..)
• Mínimo 2/4 do prato de vegetais (à vontade)
Opção 3
• Ovo-lacto-vegetarianos
• 1/4 do prato de feijão, grão de bico, ervilha ou
lentilha
• 1/4 do prato de Ovos ou Cogumelos
• Vegetais à vontade
