PROJETO
VERÃO
PROGRAMA DE TREINO
PLANEAMENTO E ORGANIZAÇÃO
FASE 1 Adaptação corporal
FASE 2 Progressão
FASE 3 Força máxima
FASE 4 Fase de intensidade
COMO ENCONTRAR A CARGA IDEAL
Exemplo: exercício de 15 repetições
Testar uma carga e tentar chegar às 15
Cenário 1 Se conseguir 20 repetições - aumenta para a próxima carga
Cenário 2 Se chegar apenas às 12 repetiçõe - diminui para a carga anterior
Cenário 3 Se chegar às 15 e não conseguir fazer + 2 repetições a carga é ideal
TÉCNICAS AVANÇADAS
DROPSET PICO CONTRAÇÃO
Na última série, após a falha muscular, reduzir No ponto máximo da contração muscular,
30% da carga e fazer + 1 série s/descanso parar 2s a contrair o músculo alvo
RESTPAUSE TÉCN. ISOMETRIA
Na última série, fazer 15 repetições, descansar 15s - Realizar 10 repetições, em seguida fazer pico
fazer 15 repetições, descansar 15s e fazer de contração (explicado em cima) de
+ 15 repetições (tudo com a mesma carga) 10s e depois realizar + 10 repetições
SUPERSÉRIE FASE NEGATIVA
Realizar 2 ou + exercícios em sequência Na fase de aguentar o peso (ex: agachamento
s/qualquer descanso entre os mesmos - na fase de descida) demorar 4 segundos
(só descansa após realizar todos os exercícios) e depois subir de forma mais rápida
TEMPOS DE DESCANSO ENTRE SÉRIES
REPS TEMPO DE DESCANSO
15 OU + 45s
12 A 15 1'
-DE 12 1:30'
COMO REALIZAR OS TREINOS
CLICA E ASSISTE AO VÍDEO!
FASE 1: ADAPTAÇÃO
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª S D
A B OFF A B OFF OFF
CARDIOVASCULAR: 20 MIN - 3X P/SEMANA
TREINO A: MEMBROS INFERIORES
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Cadeira abdutora 3x15 4x15 4x20 4x20 CLICA AQUI
Cad. flexora 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Prensa 45º 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Agach. haltere 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Cad. extensora 3x15 4x15 4x20 4x20 CLICA AQUI
Mesa flexora 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
TREINO B: MEMBROS SUPERIORES
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Puxada neutra 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Remada baixa 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Fly machine 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Supino barra 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Press ombros 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
Rosca na polia 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
Tríceps barra 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
FASE 2: Progressão
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª S D
A B C OFF A C OFF
CARDIOVASCULAR: 25 MIN - 3X P/SEMANA
TREINO A: PEITORAL, OMBROS E TRÍCEPS
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Fly machine 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Supino barra 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Crossover alto 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Press ombros 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Eleva.lateral 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
Tríceps unilateral 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
Tríceps barra 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
TREINO B: COSTAS E BÍCEPS
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Puxada neutra 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Remada curvada 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Remada baixa 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Remada alta 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Rosca na polia 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
Rosca halteres 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
TREINO C: MEMBROS INFERIORES
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Cadeira abdutora 3x15 4x15 4x20 4x20 CLICA AQUI
Cad. flexora 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Prensa 45º 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Hack machine 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Ext. unilateral 3x15 4x15 4x20 4x20 CLICA AQUI
Mesa flexora 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
FASE 3: Força máxima
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª S D
A B A B A OFF OFF
TREINO A: FORÇA MÁXIMA
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Agach. smith 3x10 4x8 4x10 4x10 CLICA AQUI
Remada baixa 3x10 4x8 4x10 4x10 CLICA AQUI
Peso morto X 3x10 4x8 4x10 4x10 CLICA AQUI
Press em pé 3x10 4x8 4x10 4x10 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
TREINO B: CARDIOVASCULAR
TREINO HIIT
Opção 1: passadeira (1' vel. 10 + 1' vel.6
+ 1'vel.10 + 1'vel.6 + (...) = 20 minutos
Opção 2: Corrida exterior (1' vel. máxima
+ 1' andar rápido + 1'vel. máxima + 1'
andar rápido + (...) = 20 minutos
FASE 4: INTENSIDADE
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª S D
A B C OFF B D OFF
CARDIOVASCULAR: 30 MIN - 4X P/SEMANA
TREINO A: PEITORAL, OMBROS E TRÍCEPS
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Sup. Incl. smith 3x12 3x10 4x12 4x10 CLICA AQUI
Fly machine 3x15 4x15 4x12 4x12 CLICA AQUI
Sup. 30º haltere 3x12 3x10 4x12 4x10 CLICA AQUI
Crossover alto 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Press ombros 3x12 3x10 4x12 4x10 CLICA AQUI
Eleva.lateral 3x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
Tríceps unilateral 4x15 4x15 4x12 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
TREINO B: COSTAS E BÍCEPS
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Puxada pronada 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Remada curvada 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Remada baixa 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Puxada unilateral 3x15 4x15 4x12 4x12 CLICA AQUI
Remada alta 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Rosca na polia 4x15 4x15 4x10 4x10 CLICA AQUI
Rosca halteres 4x15 4x15 4x15 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
TREINO C: MEMBROS INFERIORES
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Cadeira abdutora 3x15 4x15 4x20 4x20 CLICA AQUI
Cad. flexora 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Agach. livre 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Bulgarian lunge 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Cad. extensora 3x15 4x15 4x10 4x10 CLICA AQUI
Mesa flexora 3x15 4x15 4x12 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
TREINO D: OMBROS E BRAÇOS
Exercício Sem.1 Sem.2 Sem.3 Sem.4 Vídeo
Press smith 3x12 3x10 4x12 4x10 CLICA AQUI
Elev. cruzada 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Frontal polia 3x15 4x15 3x15 4x15 CLICA AQUI
Rosca unilateral 4x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Tríceps unilateral 4x15 4x15 4x20 4x20 CLICA AQUI
Rosca 45 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
Francês unilateral 3x15 4x15 3x12 4x12 CLICA AQUI
DROPSET SUPERSÉRIE Técnica de isometria
REST-PAUSE PICO CONTRAÇÃO Fase negativa
PROJETO CONCLUIDO!
Muitos parabéns pelo teu empenho!
Para participares no desafio da "maior transformação do projeto
verão" basta seguires os passos que recebeste no email inicial.
