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PLANO DE TREINO FEMININO
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SEMANA 1 | SEMANA 5
SEGUNDA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CADEIRA ADUTORA 2 20 CARGA LEVE
CADEIRA ADUTORA 3 15
CADEIRA ABDUTORA 3 12 a 15
AGACHAMENTO NO RACK SMITH 4 10 a 12
AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA
CADEIRA EXTENSORA 5 8 a 10
SÉRIE
AGACHAMENTO SUMÔ 4 12
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 15 a 18
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
TERÇA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausta.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | PULLEY FRENTE –
2 20 a 25 Carga leva a moderada
PEGADA SUPINADA
PULLEY FRENTE – PEGADA SUPINADA 4 12 a 15
PUXADA VERTICAL – PEGADA NEUTRA
5 12 a 15
(TRIANGULO)
REMADA CAVALINHO COM TRIANGULO 5 12 a 15
SE ESTIVER DIFÍCIL, DOBRE AS
ABDOMINAL INFRA BANCO DECLINADO 6 15 a 20
PERNAS
ROSCA DIRETA COM BARRA W 5 10 a 12 Pegada fechada
sempanturrilha
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ROSCA ALTERNADA COM ISOMETRIA 4 8 a 10 Cada Braço
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
QUARTA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CADEIRA / MESA
2 20 CARGA LEVE
FLEXORA
CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10
STIFF COM BARRA 4 8
PROGREDIR CARGA A CADA
LEG PRESS 45° 5 8 a 12
SERIE
AFUNDO NO SMITH 4 10
AVANÇO COM PASSADA 4 5 5 PASSOS COM CADA PERNA
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4 8 a 10 CADA PERNA
PANTURRILHA SENTADA 3 20
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
QUINTA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CRUCIFIXO MAQUINA 2 25 a 30 Carga leve a moderada
CRUCUFÍXO MAQUINA 3 12 a 15
SUPINO RETO COM HALTERES 4 10 a 12
ELEVAÇÃO UNILATERAL NO CABO BAIXO 4 10
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 10
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AQUECIMENTO | TRICEPS PULLEY COM
2 20 a 25 Carga leve a moderada
BARRA RETA
TRICEPS COICE 5 12
TRICEPS PULLEY COM CORDA 4 12 a 15
20 ABS
ABDOMINAL NO SOLO + PRANCHA 4 +
50 seg PRANCHA
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
SEXTA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO |CADEIRA ABDUTORA 1 20
CADEIRA ABDUTORA 3 12 a 15
AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA
CADEIRA EXTENSORA 5 8 a 10
SÉRIE
LEG PRESS 45° 4 8
CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10
STIFF COM BARRA 4 8
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3 20
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
sempanturrilha
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SÁBADO – COSTAS | BÍCEPS | CARDIO
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | PULLEY FRENTE –
1 20 a 25 Carga leva a moderada
PEGADA NEUTRA
PULLEY FRENTE – PEGADA NEUTRA 5 12 a 15
ABDOMINAL SOLO 5 15 a 20
ROSCA DIRETA COM BARRA W 5 10 a 12 Pegada fechada
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 40 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
DOMINGO – CARDIO + ALONGAMENTO
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausta.
ALONGAMENTO APÓS O CARDIO EM JEJUM
SEMANA 2 | SEMANA 6
SEGUNDA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CADEIRA ABDUTORA 2 20 CARGA LEVE
CADEIRA ABDUTORA 5 12 a 15
AGACHAMENTO NO RACK SMITH 4 10 a 12
AGACHAMENTO SUMÔ 4 12
AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA
CADEIRA EXTENSORA 5 8 a 10
SÉRIE
AVANÇO COM PASSADA 4 5 5 PASSOS COM CADA PERNA
sempanturrilha
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PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 15 a 18
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
TERÇA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CRUCIFIXO MAQUINA 2 25 a 30 Carga leve a moderada
CRUCUFÍXO MAQUINA 3 12 a 15
SUPINO RETO COM HALTERES 4 10 a 12
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CABO NA
4 10
CORDA
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 10
20 ABS
ABDOMINAL NO SOLO + PRANCHA 4 +
50 seg PRANCHA
AQUECIMENTO | TRICEPS PULLEY COM
2 20 a 25 Carga leve a moderada
BARRA RETA
TRICEPS COICE 5 12
TRICEPS PULLEY COM CORDA 4 12 a 15
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
QUARTA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CADEIRA / MESA
2 20 CARGA LEVE
FLEXORA
CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10
STIFF COM BARRA 4 8
PROGREDIR CARGA A CADA
LEG PRESS 45° 5 12
SERIE
sempanturrilha
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AFUNDO NO SMITH 4 10
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4 10 CADA PERNA
PANTURRILHA SENTADA 3 20
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
QUINTA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausta.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | PULLEY FRENTE –
2 20 a 25 Carga leva a moderada
PEGADA SUPINADA
PULLEY FRENTE – PEGADA SUPINADA 4 12 a 15
PULLEY FRENTE 5 12 a 15
REMADA CAVALINHO COM TRIANGULO 5 12 a 15
ABDOMINAL INFRA BANCO DECLINADO 6 15 a 20
ROSCA DIRETA COM BARRA W 5 10 a 12 Pegada fechada
ROSCA DIRETA COM HALTERES 4 8 a 10
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
SEXTA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO |CADEIRA ABDUTORA 1 20
CADEIRA ABDUTORA 3 12-15
AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA
CADEIRA EXTENSORA 5 8-10
SÉRIE
LEG PRESS 45° 4 8
DESCIDA NO BANCO 4 12
sempanturrilha
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CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10
STIFF COM BARRA 4 8
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3 20
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
SÁBADO – PEITO | OMBRO |TRÍCEPS| CARDIO
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CRUCIFIXO MAQUINA 2 25 a 30 Carga leve a moderada
CRUCUFÍXO MAQUINA 5 12-15
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM
4 10
HALTERES
AQUECIMENTO | TRICEPS PULLEY COM
2 20 a 25 Carga leve a moderada
BARRA RETA
TRICEPS PULLEY COM CORDA 4 12 a 15
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 40 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
DOMINGO – CARDIO + ALONGAMENTO
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
ALONGAMENTO APÓS O CARDIO EM JEJUM
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SEMANA 3 | SEMANA 7
SEGUNDA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CADEIRA ADUTORA 2 20 CARGA LEVE
CADEIRA ADUTORA 3 15
CADEIRA ABDUTORA 3 12 a 15
AGACHAMENTO NO RACK SMITH 4 10 a 12
AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA
CADEIRA EXTENSORA 5 8 a 10
SÉRIE
AGACHAMENTO SUMÔ 4 12
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 15 a 18
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
TERÇA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausta.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | PULLEY FRENTE –
2 20 a 25 Carga leva a moderada
PEGADA SUPINADA
PULLEY FRENTE – PEGADA SUPINADA 4 12 a 15
PUXADA VERTICAL – PEGADA NEUTRA
5 12 a 15
(TRIANGULO)
REMADA CAVALINHO COM TRIANGULO 5 12 a 15
ABDOMINAL INFRA BANCO DECLINADO 6 15 a 20
ROSCA DIRETA COM BARRA W 5 10 a 12 Pegada fechada
ROSCA ALTERNADA COM ISOMETRIA 4 8 a 10 Cada Braço
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
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CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
QUARTA FEIRA – TREINO EM CASA
TREINO EM CASA
QUINTA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CRUCIFIXO MAQUINA 2 25 a 30 Carga leve a moderada
CRUCUFÍXO MAQUINA 3 12-15
SUPINO RETO COM HALTERES 4 10-12
CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 4 12 a 15
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 10
AQUECIMENTO | TRICEPS PULLEY COM
2 20 a 25 Carga leve a moderada
BARRA RETA
TRICEPS COICE 5 12
TRICEPS PULLEY COM CORDA 4 12 a 15
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
SEXTA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO |CADEIRA ABDUTORA 1 20
CADEIRA ABDUTORA 3 15
APÓS CADA SÉRIE, FIQUE DE JOELHOS
NUM COLCHONETE E INCLINE-SE PARA
CADEIRA EXTENSORA 5 10 TRAS, ALONGANDO O MUSCULO
ANTERIOR DA COXA, POR 30 seg.
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LEG PRESS 45° 4 10
CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10
STIFF COM BARRA 4 8
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3 20
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
SÁBADO – DAY OFF
DOMINGO – CARDIO + ALONGAMENTO
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausta.
ALONGAMENTO APÓS O CARDIO EM JEJUM
SEMANA 4 | SEMANA 8
SEGUNDA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CADEIRA ABDUTORA 2 20 CARGA LEVE
AUMENTE A CARGA NAS DUAS
CADEIRA ABDUTORA 5 15
ULTIMAS SERIES
AGACHAMENTO NO RACK SMITH 4 12
DESCIDA NO BANCO 4 12
APÓS CADA SÉRIE, FIQUE DE JOELHOS
NUM COLCHONETE E INCLINE-SE PARA
CADEIRA EXTENSORA 5 10 TRAS, ALONGANDO O MUSCULO
ANTERIOR DA COXA, POR 30 seg.
AVANÇO COM PASSADA 4 5 5 PASSOS COM CADA PERNA
SEGURE CONTRAÍDO POR 2 seg
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 18
EM CADA MOVIMENTO
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
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CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
TERÇA FEIRA – PEITO | OMBRO | TRÍCEPS
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CRUCIFIXO MAQUINA 2 25 a 30 Carga leve a moderada
CRUCUFÍXO MAQUINA 5 12-15
DESENVOLVIMENTO COM HALTER 5 10 a 12
20 ABS
ABDOMINAL NO SOLO + PRANCHA 4 +
50 seg PRANCHA
AQUECIMENTO | TRICEPS PULLEY COM
2 20 a 25 Carga leve a moderada
BARRA RETA
TRICEPS COICE 5 12
TRICEPS PULLEY COM CORDA 5 12 a 15
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
QUARTA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CADEIRA / MESA
2 20 CARGA LEVE
FLEXORA
CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10
STIFF COM BARRA 4 8
PROGREDIR CARGA A CADA
LEG PRESS 45° 5 12
SERIE
AFUNDO NO SMITH 4 10
EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4 10 CADA PERNA
PANTURRILHA SENTADA 3 20
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
sempanturrilha
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QUINTA FEIRA – COSTAS | BÍCEPS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausta.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | PULLEY FRENTE –
2 20 a 25 Carga leva a moderada
PEGADA SUPINADA
PULLEY FRENTE – PEGADA SUPINADA 5 12 a 15
PULLEY FRENTE 5 12 a 15
ABDOMINAL INFRA BANCO DECLINADO 6 15 a 20
ROSCA DIRETA COM BARRA W 5 10 a 12 Pegada fechada
ROSCA DIRETA COM HALTERES 4 8 a 10
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 20 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
SEXTA FEIRA – PERNAS
CARDIO: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO |CADEIRA ABDUTORA 1 20 Carga leve
CADEIRA ABDUTORA 3 12-15
AUMENTE A CARGA NA ÚLTIMA
CADEIRA EXTENSORA 5 8-10
SÉRIE
LEG PRESS 45° 6 8
CADEIRA / MESA FLEXORA 5 10
STIFF COM BARRA 4 8
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3 20
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 10 min de BIKE – VELOCIDADE MODERADA
sempanturrilha
Licensed to marcelo correa - [email protected] - 038.069.999-02 - HP13316423325896
SÁBADO – PEITO | OMBRO |TRÍCEPS| CARDIO
CARDIO EM JEJUM: Caminhada rápida, de preferência na esteira.
60 MINUTOS
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
VIDEOS EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES OBS
AQUECIMENTO | CRUCIFIXO MAQUINA 2 25 a 30 Carga leve a moderada
CRUCUFÍXO MAQUINA 5 12-15
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM
4 10
HALTERES
AQUECIMENTO | TRICEPS PULLEY COM
2 20 a 25 Carga leve a moderada
BARRA RETA
TRICEPS PULLEY COM CORDA 4 12 a 15
DESCANSO DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
CARDIO PÓS TREINO: 40 min de ESTEIRA – VELOCIDADE MODERADA
DOMINGO – DAY OFF
ALONGAMENTO
IMPORTANTE
CARDIO EM JEJUM OU EM HORÁRIO AFASTADO DO TREINO (5h no mínimo)
TIPO: Caminhada rápida ou corrida tipo trote, de preferência na esteira ou pista.
Evite pisos irregulares.
RITMO: Você deve terminar o CARDIO e se sentir exausto, muito cansado.
sempanturrilha
