ANSIEDADE:
características e técnicas
de alívio.
A619 Ansiedade [recurso eletrônico] : características e técnicas de alívio /
Carine Viegas Cavalheiro ... [et al.]. – Santa Maria, RS : CAED-UFSM, 2023.
1 e-book : il.
ISBN 978-65-88403-68-6
1. Saúde 2. Ansiedade 3. Psicoeducação 4. Técnicas de manejo
I. Cavalheiro, Carini Viegas II. Coordenadoria de Ações Educacionais
CDU 159.938.363.6
159.42
613.86
Ficha catalográfica elaborada por Lizandra Veleda Arabidian - CRB-10/1492
Biblioteca Central - UFSM
UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA
Luciano Schuch
Reitor
Martha Bohrer Adaime
Vice-Reitora
Jerônimo Siqueira Tybusch
Pro-Reitor de Graduação
Sílvia Maria de Oliveira Pavão
Coordenadora da Coordenadoria de Ações Educacionais
Santa Maria - RS
2023
ANSIEDADE:
Características e técnicas de alívio.
Autores:
Carine Viegas Cavalheiro; Ângela Quatrin Campagnolo; Renato Favarin
dos Santos; Christiano Paulo Kloss; Dieine Aparecida Maia Bevilacqua;
Marcelo Froelich Noal; Thailini Vebber.
Projeto gráfico e diagramação:
Luana Telöken
Descrição das imagens:
Subdivisão de Acessibilidade da
Universidade Federal de Santa Maria - CAED
SUMÁRIO
06 Objetivo do material
07 Apresentação da CAEd 16 Estratégias para lidar com
08 Ansiedade, o que é? a ansiedade
11 Modelo da ansiedade 28 Considerações finais
12 Ciclo da ansiedade 29 Referências
14 Ansiedade: como ela pode 30 Descrição das imagens
se apresentar?
Objetivo do material
Objetivamos por meio deste e-book difundir informações acessíveis e que
alcancem um maior número de pessoas, sobre temas diversos relacionados
à saúde mental, a fim de promover autocuidado, promoção de saúde e bem
estar físico e emocional.
A ideia de elaboração do material surgiu devido ao grande número de casos
de estudantes com sintomas de ansiedade dentro do ambiente acadêmico.
Dessa forma, o presente e-book abordará, de forma breve, características
da ansiedade. Logo em seguida, selecionamos algumas dicas e técnicas
simples para que você possa colocar em prática no seu dia a dia, de forma
a potencializar sua autonomia, autoconfiança e qualidade de vida.
06
Apresentação da CAEd
A Coordenadoria de Ações Educacionais (CAEd) é vinculada à Pró-Reitoria
de Graduação e desenvolve ações de apoio voltadas para a comunidade
acadêmica da UFSM.
O seu trabalho é direcionado para o acesso, a permanência, a promoção
da aprendizagem, a acessibilidade e as ações afirmativas na universidade.
A CAEd conta com servidores e bolsistas das seguintes áreas: Educação
Especial, Fonoaudiologia, Pedagogia, Psicologia, Terapia Ocupacional,
Medicina, Tradutor Intérprete de Libras e Técnico em Assuntos
Educacionais.
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Ansiedade, o que é?
[ Ansiedade é uma resposta emocional, natural de sentirmos quando estamos com medo ]
Ela engloba um sistema de respostas físicas,
cognitivas, afetivas e comportamentais que
são acionadas quando o sujeito identifica cer-
tos “perigos futuros”. Ela pode ser saudável e
nos auxiliar em vários contextos:
por exemplo:
Você sabe que tem um trabalho para apre-
sentar para seus colegas. É normal ficar an-
sioso à medida que o dia da apresentação
se aproxima. A ansiedade está sinalizando
que este é um acontecimento importante
para você, com o qual você se importa e
que demanda uma preparação da sua par-
te para que tudo ocorra da melhor maneira
possível.
08
[ A ansiedade surge como uma resposta do nosso corpo a uma situação de estresse, sendo
uma ferramenta de defesa, essencial para a sobrevivência do ser humano, podendo ser bastan-
te útil, já que antecipa o que está por vir e permite que a gente possa se preparar para o pior ou
para o melhor, afinal, conquistas também geram ansiedade. ]
Precisamos compreendê-la como uma das
mais importantes defesas que possuímos
para lidar com o mundo, com o nosso coti-
diano.
Vivenciar a ansiedade não é agradável
nem confortável. Trata-se de uma defesa
que busca dialogar conosco por meio de
sinais de alerta.
09
No entanto, quando a ansiedade manifesta-se
de modo intenso e frequente, pode ser difícil
controlar as preocupações.
A sensação de perigo iminente pode ocupar a
maior parte dos seus dias e prejudicar a reali-
zação das tarefas do cotidiano.
por exemplo:
Se você passar a maior parte dos dias
pensando que a prova da próxima se-
mana será muito difícil e que não terá
condições de ter um bom desempenho,
há grande probabilidade de você ter
dificuldade de concentração e compro-
meter a realização da avaliação.
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Modelo da ansiedade
[ Não é a situação em si que gera a ansiedade, mas o que penso sobre ela. ]
A ansiedade elevada é desencadeada por pensamentos desadaptativos (erros de pensamento
do tipo catastróficos), que superestimam a probabilidade do pior evento possível ocorrer, a gra-
vidade da situação e a sua vulnerabilidade para enfrentar o evento temido.
Por exemplo:
Não é a prova em si que gera ansiedade elevada,
mas o que você pensa sobre ela.
Se com frequência você pensar:
- É muito provável que eu reprove na
disciplina;
- Ir mal na prova é muito grave; ou
- Não tenho condições de superar uma
possível reprovação
Muito provavelmente você sentirá uma ansiedade
elevada que irá atrapalhar a sua concentração
nos estudos.
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Ciclo da ansiedade
[ Uma das estratégias desadaptativas mais comuns para lidar com a ansiedade é a evitação. ]
Por exemplo:
É muito comum as pessoas procrastinarem
o estudo para amenizar o seu sofrimento.
Esta estratégia gera uma sensação tem-
porária de alívio, no entanto, não resolve o
problema e ainda aumenta a ansiedade.
A situação temida, a prova, por exemplo,
ainda estará presente e, muito possivelmen-
te, você sentirá culpa e ansiedade elevada
por não ter se preparado adequadamente
para ela.
Além disso, perderá a oportunidade de veri-
ficar que tem condições de ir bem na prova
se estudar.
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[ Evitação da situação
ansiogênica ]
[ Não saber lidar
com a situação-
CICLO DA [ Alivio temporário
problema ] ANSIEDADE por ter "fugido" ]
[ Sensação de
culpa/impotência ]
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Ansiedade: como ela pode se apresentar ?
SINTOMAS FÍSICOS COMPORTAMENTOS
Batimentos cardíacos acelerados; Evitação de situações onde a ansiedade
Sudorese (transpiração); possa ocorrer;
Tensão muscular; Tentar controlar os acontecimentos
Rubor facial (vermelhidão na pele); para prevenir o perigo;
Tonturas; Fazer coisas para se sentir seguro.
Respiração ofegante;
Náusea;
Cefaleias (dor de cabeça);
Dores abdominais.
PENSAMENTOS
“É muito provável que o pior vai acontecer
ESTADOS DE HUMOR comigo”.
Ansiedade;
Inquietação; “Não vou conseguir lidar com isso”.
Impaciência;
Pânico; “Não vou ter como sair da situação”.
Irritabilidade;
Frustração. “Isso será muito grave”.
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Durante uma crise de ansiedade, a pessoa vivencia
sintomas que podem ser confundidos com os de um
infarto.
Como: dores no peito, suores, taquicardia, palpita-
ções, falta de ar e vertigem.
E não, você não está enlouquecendo, a ansiedade é
um sentimento natural e normal de todo ser humano.
Mas pense que é passageiro.
Tenha em mente que a crise vai passar, pois ela tem
um tempo limitado e apesar de acreditar que está
sem ar, fique tranquilo, na verdade, há aumento da
quantidade de ar inalado.
A manifestação de intensidade pode variar, tendo em média
de 20 a 40 minutos.
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Estratégias para lidar com a ansiedade
Automonitorar e questionar os seus pensamentos:
• O que você estou pensando quando sinto ansiedade?
• O que passou na minha cabeça quando me senti ansioso?
• Que evidências tenho de que aquilo que temo é provável?
• Que evidências tenho de que aquilo que temo é grave?
• E se o que temo acontecer, será mesmo que não terei condições de lidar com isso?
• Já passei por situações parecidas ou piores que essa antes?
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Enfrentar a situação temida:
[ A evitação da situação temida, pode me trazer um alívio, mas essa sensação é
momentânea. ]
Se não enfrentar a situação, possivelmente
sentirei culpa e impotência mais tarde; perderei
a oportunidade de aprender que as situações
são seguras e que consigo passar por elas.
> Separamos algumas técnicas que irão auxiliar no
manejo de situações que geram ansiedade. Elas
podem ser tanto autoaplicáveis como também,
você pode ensinar ou aplicar em alguém que esteja
passando por um momento de ansiedade.
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Respiração diafragmática:
[ A respiração diafragmática é a respiração ideal, visto que ela expande o diafragma
e leva o oxigênio até o abdômen, o corpo e o cérebro. ]
Esta técnica pode ser praticada em qualquer
lugar: na rua, no trabalho, na faculdade, no
trânsito, etc.
Pode ser realizada por qualquer pessoa, auxi-
liando a reduzir os sintomas do estresse e da
ansiedade e se sentir mais relaxado no dia a
dia.
Utilizada também em situações de insônia ou
dificuldade de relaxar antes de dormir.
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Como fazer a respiração ideal:
• Coloque-se de forma confortável com a postura ereta,
pode ser sentado ou deitado.
• Coloque a mão no abdômen próximo ao umbigo.
• Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.
• Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar,
leve-o até o abdômen, percebendo que ele se
movimenta.
Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está
dentro de sua barriga, ou então, imaginar que você está assoprando velas que estão
a sua frente.
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• Ao inspirar conte até quatro para que o pulmão e o abdômen fiquem expandidos.
• Segure o ar contando até dois, mantendo a barriga e seus pulmões cheios.
• Expire lentamente pela boca, contando até seis, esvaziando completamente o
pulmão e o abdômen.
• Repita o processo por quantas vezes achar necessário.
Lembre-se: terá mais efeito se você praticar diariamente.
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Relaxamento muscular progressivo:
[ Para iniciar o relaxamento muscular progressivo, faça uma contração de cada parte
de seu corpo, conforme a seguinte descrição: ]
BRAÇOS
Com os braços esticados, de forma reta: contraia os
punhos e em seguida contraia todo o braço de forma
que sinta essa região enrijecida. Sinta a sensação
que causa ao enrijecer essa região. Em seguida,
relaxe a musculatura e deixe os braços repousarem
sobre o seu colo.
OMBROS E COSTAS
Mova os cotovelos para cima sentindo as escápulas
nas costas e em seguida traga-os para baixo, focan-
do no alongamento dessa região. Repare na contra-
ção dos ombros que esse movimento ocasiona, as-
sim como na região superior das costas. Em seguida,
relaxe a musculatura deixando os braços apoiados
sobre o seu colo.
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TÓRAX
Respire fundo e segure o ar, sinta o tórax contraindo.
Em seguida, solte o ar e sinta o tórax relaxando.
ABDÔMEN
Contraia o abdômen o máximo que conseguir.
Foque a sua atenção em toda a região do abdômen,
se você preferir, você pode colocar a mão sobre a
sua barriga para sentir a contração da mesma.
Logo após, relaxe o abdômen e concentre-se na sen-
sação desse movimento.
PERNAS
Sentado em uma cadeira, levante uma de suas per-
nas, aponte os dedos dos pés para a sua cabeça, em
seguida contraia toda a musculatura da perna. Repa-
re como é essa contração: nos pés, na panturrilha,
no joelho, na coxa.
Em seguida, vá relaxando aos poucos essa região,
soltando a perna e dobrando o joelho até tocar os
pés no chão. Repare na sensação de relaxamento
após parar de tensionar essa região. Por fim, basta
repetir esse mesmo exercício na outra perna.
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TESTA
Erga as sobrancelhas o mais alto que conseguir, de
forma que a testa fique enrugada. Perceba a sensa-
ção de extensão causada pelo movimento. Em segui-
da baixe as sobrancelhas lentamente e sinta essa
região relaxando.
OLHOS E NARIZ
Feche os olhos e aperte-os apenas com a muscula-
tura ao redor dos olhos, de forma que você consiga
sentir a pele enrugando por cima do nariz. Concen-
tre-se nessa sensação. Em seguida, vá soltando
lentamente essa musculatura com os olhos fecha-
dos. Quando terminar, foque apenas na sensação de
relaxamento.
MAXILAR E BOCA
Contraia a boca com um sorriso, buscando alargar
o sorriso o máximo que conseguir. Contraia também
a região do queixo e aperte os dentes. Concentre-se
nessa sensação. Em seguida relaxe essa musculatu- > Para finalizar o exercício, contraia junto todas as
ra e repare na sensação de relaxamento da muscu- partes do corpo por alguns segundos e após, sinta
latura. a sensação de relaxamento.
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Grounding:
[ É uma técnica que objetiva o bem estar e que auxilia na percepção e no contato que você
tem com o ambiente ao seu redor. ]
> Para iniciar o Grounding, respire e observe a sua volta:
5
- coisas que você pode ver ao seu redor
(ex. cadeira, caderno, caneta, paredes)
4 - coisas que você pode tocar
(sua roupa, sua pele, o chão)
3 - coisas que você pode ouvir
(carros, passarinhos, ventilador)
2 - coisas que você pode sentir o cheiro
(de um perfume, alimentos, flores)
1 - coisa que você pode sentir o gosto
(chimarrão, café, chiclete)
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Atenção Plena/Mindfulness:
[ É uma técnica de meditação, que tem o intuito de trazer o sujeito para o presente
momento. Buscando criar estratégias para manter a atenção focada, sem entrar no
“modo automático”.]
A principal forma de praticar a atenção plena é focar
a atenção na sua respiração. Mas você também pode
concentrar a sua atenção em qualquer experiência
que esteja vivendo.
por exemplo:
Enquanto escovar os dentes prestar aten-
ção na escova de dentes, sua textura, o sa-
bor da pasta de dentes, a textura da pasta
de dentes, a temperatura da água.
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Como realizar a atenção plena através da respiração:
1. Sente-se ereto em uma cadeira, se possível afaste as costas do encosto para
que a sua coluna se sustente sozinha. Seus pés devem repousar no chão.
Feche os olhos.
2. Concentre a atenção em sua respiração, enquanto sente o ar fluir para dentro
e para fora do seu corpo. Perceba as sensações geradas cada vez que inspira
e respira. Observe sem esperar mudanças ou que algo especial aconteça. Não
há necessidade de acelerar a respiração ou torná-la mais lenta.
3. Após alguns instantes, talvez a concentração na respiração se perca. Ao se
dar conta disso, traga a sua atenção de volta à respiração, calmamente.
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4. Perceber que sua mente se dispersou e trazê-la de volta sem se autocriticar
é o ponto central para a prática da meditação de atenção plena.
5. A sua mente poderá ficar tranquila, ou não. Ainda que você obtenha uma
sensação de paz absoluta. Pode ser que esta sensação seja breve. Você
pode sentir tédio, também. Ou irritado. Seja qual for o sentimento, permita
que seja como é.
6. Após um minuto, abra os olhos devagar e observe o ambiente em que está,
novamente.
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Considerações finais
Esperamos que este e-book tenha lhe beneficiado de alguma forma, especialmente
em seu cotidiano. As estratégias aqui apresentadas estão baseadas em pesquisas
científicas que comprovam a sua eficácia.
Mas atenção, o processo para lidar com a ansiedade é de caráter individual e contí-
nuo, as técnicas aqui descritas são uma ferramenta complementar para manejar a
ansiedade, não dispensando a procura de um profissional qualificado.
Gostou do material?
Conhece alguém que se beneficiaria com
essas dicas?
Compartilha com essa pessoa.
28
Referências
CLARK, D. A; BECK, A. T. Terapia Cognitiva para os Transtornos de Ansiedade. Porto
Alegre: Artmed, 2012.
Manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais: DSM-5. 5. ed. Porto Alegre:
Artmed, 2014.
MARTINS, H. S; DAMASCENO, M. C. de T; AWADA, S. B. PRONTO-SOCORRO: MEDICINA
DE EMERGÊNCIA. 3ª edição.São Paulo, 2012.
PINTO, Ênio Brito. Dialogar com a ansiedade: uma vereda para o cuidado. São Paulo:
Summus, 2021. 224 p.
WILLIAMS, M; PENMAN, D. ATENÇÃO PLENA: COMO ENCONTRAR A PAZ EM UM MUN-
DO FRENÉTICO. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.
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Descrição das imagens
Página 1: Imagem 1: Na parte superior direita, o brasão da Universidade Federal de
Santa Maria e “UFSM Coordenadoria de Ações Educacionais” ao lado.
Página 1: Imagem 2: Inferiormente à esquerda, a ilustração de uma cabeça com fo-
lhagens saindo da parte superior. A cabeça é marrom e as folhagens coloridas nas
cores verde, branco, amarelo, azul e marrom.
Página 7: Imagens 3: Situada na lateral esquerda, o brasão da Universida Federal de
Santa Maria com“UFSM Coordenadoria de Ações Educacionais”ao lado.
Página 8: Imagem 4: Inferiormente à esquerda, a ilustração de uma menina branca
com cabelos ruivos. Está sentada, rosto com expressão de medo, as mãos estão nas
laterais do rosto. Atrás dela, uma figura de fantasma cinza escuro e ao lado direito,
dois fantasmas menores em cinza claro. Ela usa uma calça cinza e blusa branca com
listras cinzas.
Página 9: Imagem 5: Inferiormente à esquerda, a ilustração de um cérebro na cor cin-
za. Dentro dele á uma figura de ponto de exclamação em amarelo e abaixo a escrita
“Alerta”.
Página 10: Imagem 6: Centralizada à direita, a ilustração de uma menina parda com
cabelos escuros. Está sentada com a mão esquerda no rosto, tem uma expressão de
tristeza. Ao seu redor, várias caixas de diálogos e flechas em várias direções. Usa uma
calça cinza e uma blusa cinza com estrelas brancas.
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Página 11: Imagem 7: À esquerda, a ilustração de uma menina parda com cabelos
escuros. Está sentada atrás de uma mesa, com livros e um computador. Na mão di-
reita, segura um lápis sobre uma folha de papel. Ela usa óculos e está com uma blusa
cinza com bolinhas brancas.
Página 12: Imagem 8: Centralizado à direita, um ícone circular na cor cinza escuro,
dentro um homem correndo para uma porta de saída de emergência escrito “exit”
em cima. O homem é branco com cabelos escuros e está com uma calça cinza e uma
camiseta branca.
Página 13: Imagem 9: Mapa do ciclo da anseidade, apontada por flechas e separados
por balões.
Página 15: Imagem 10: Situado no canto superior direito, a ilustração figurativa vaza-
da de um corpo humano, no toráx se concentra a figura de um pulmão e a traqueia,
a figura representa a respiração, na parte externa do corpo, no local da boca, à uma
figura de ar saindo pelos lábios.
Página 16: Imagem 11: Á direita, a figura de uma mão escrevendo em um caderno.
Página 17: Imagem 12: Inferiormente à direita, a ilustração de um cadeado.
Página 18: Imagem 13: Inferiormente à esquerda, a ilustração de uma cabeça na cor
cinza clara, dentro dela a figura de um cérebro na cor cinza escuro, plantadas no cé-
rebro, algumas flores.
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Página 19: Imagem 14: Centralmente à direita, um menino negro de cabelos ondula-
dos e pretos, o menino está em posição de meditação, sentado em um tapete cinza,
com as pernas cruzadas e a mão esquerda no pulmão e a direita no abdomên. A ilus-
tração também compõe uma figura de ar saindo pela boca do menino, também à fle-
chas que demonstram a entrada e saída de ar.
Página 20: Imagem 15, 16 e 17: Centralmente na parte inferior, três ilustrações se-
quenciais de cor cinza com texto centralizado. Imagem 15: Uma ilustração de cabeça
humana na cor cinza claro com uma flecha apontando para o nariz, no texto está es-
crito “conte até 4”. Imagem 16: Mesma ilustração com o texto “Conte até 2”. Imagem
17: Mesma ilustração, porém com a flecha saindo da boca e apontando para fora,
agora o texto tem “Conte até 6”.
Página 21: Imagem 18: Centralmente à direita, uma ilustração de um menino branco
com cabelos escuros meditando. O menino está flutuando, abaixo dele um tapete cin-
za e para compor o ambiente à esquerda, um vaso de flor.
Página 22: Imagem 19: Superior à direita, a ilustração de um menino pardo com os
cabelos escuros fazendo flexão abdominal em uma cadeira de academia. No ambien-
te, há uma planta à esquerda da cadeira.
Página 22: Imagem 20: Inferiormente à direita, a ilustração de um menino pardo com
cabelos escuros sentado em um pufe, sua perna direita está esticada. O menino usa
calça e camiseta preta.
Página 23: Imagem 21: Centralmente à direita, uma ilustração do rosto humano. Ao
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lado esquerdo, saem flechas da testa, dos olhos e nariz e por fim na boca e maxilar.
Página 24: Imagem 22, 23, 24, 25 e 26: Situadas nas laterias, cinco ilustrações na
cor cinza, uma abaixo da outra, todas estão com o texto ao lado. Imagem 22: Ilustra-
ção de um par de olhos. Imagem 23: Uma mão. Imagem 24: Um ouvido. Imagem 25:
Um nariz. Imagem 26: Uma boca.
Página 25: Imagem 27: Inferiormente à esquerda, uma ilustração de uma menina
branca com cabelos escuros sentada em posição de meditação, com as pernas cruza-
das e as mãos sobre os joelhos, a menina está de olhos fechados e vestindo um top e
short cinza claro. Ao seu redor, de forma circular, possui 7 ícones dos chákras huma-
nos.
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