DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
PLANO ALIMENTAR 1400KCAL
Plano alimentar de 1400kcal com opções de pré treino, café da
manhã, almoço, sobremesa, lanche da tarde e jantar. Além de
um relatório de nutrientes completo!
06:00 - Pré Treino
Banana 80g
Whey protein concentrado 15g
Café coado (sem açúcar) 1 Xícara chá (200ml)
Opções de substituição para Café coado (sem açúcar):
Pré treino - 8g
Observações:
Comece o dia cuidando de você!
1. Comece o dia com um momento de oração ou meditação.
Agradeça por mais um dia;
2. Respire fundo: Faça algumas respirações profundas para
oxigenar o corpo e acalmar a mente;
3. Ao acordar, beba 500ml de água;
4. Aprecie a sua refeição, coma a com calma e consciência.
Obs.: Se você faz uso de cafés funcionais (ex: supercoffee ou
afins) você pode substituir seu café por eles, sem problemas
Importante: Esse lanche vai acompanhar o seu treino. Se o
seu treino for após 16h, não usar café/supercoffee/pré treino
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
08:00 - Café da manhã
Goma de tapioca 40g
Queijo tipo cottage 40g
Whey protein concentrado 20g
Mamão 100g
Opções de substituição para Goma de tapioca:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão francês - 1
Unidade(s) (50g)
Opções de substituição para Queijo tipo cottage:
Queijo minas padrão light - 20g - ou - Requeijão Cremoso
Light - 30g - ou - Creme de Ricota Light - 30g
Opções de substituição para Whey protein concentrado:
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g) - ou - Frango desfiado
- 60g
Opções de substituição para Mamão:
Melão - 150g - ou - Abacaxi - 100g - ou - Morango - 120g - ou
- Kiwi - 1 Unidade(s) (75g)
Observações:
Dica: Você pode fazer a tapioca com metade de queijo
cottage (20g) e metade do queijo minas (10g). E comer o
mamão com whey por cima. Fica incrível.
Você tabém pode fazer a tapioca com o queijo + shake de
whey batido com a fruta
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12:00 - Almoço
Arroz branco cozido 80g
Feijão carioca cozido 30g
Peito de frango sem pele
100g
grelhado
Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Batata inglesa cozida - 160g - ou - Batata doce cozida - 120g
- ou - Mandioca cozida - 80g - ou - Macarrão cozido - 80g
Opções de substituição para Peito de frango sem pele
grelhado:
Patinho grelhado - 80g - ou - Tilápia cozida - 140g
Observações:
Preencher METADE DO PRATO com no mínimo 1 opção de
ítem de salada abaixo. Lembrando que quanto mais
variedade, melhor!
Salada de folhas: alface americana, crespa, rúcula, agrião,
espinafre, couve. Vegetais e legumes: cenoura, tomate,
abobrinha, berinjela, couve flor, brócolis, repolho, pimentão,
quiabo, vagem, ervilha torta, beterraba, abóbora.
Opções para temperar se necessário: Sal, limão, pimenta,
azeite de oliva (1 col. sopa), aceto balsâmico, mostarda e mix
de temperos naturais.
-- Caso você não queira comer feijão, você pode adicionar o
arroz na mesma proporção
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
12:00 - Sobremesa
Abacaxi 80g
Opções de substituição para Abacaxi:
Ameixa - 2 Unidade(s) grande(s) (104g) - ou - Uva - 70g - ou
- Morango - 130g - ou - Melão - 150g
16:00 - Lanche da tarde
Goma de tapioca 40g
Queijo tipo cottage 30g
Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)
Polpa de frutas vemelhas/
100g
morangos congelados
Opções de substituição para Goma de tapioca:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão francês - 1
Unidade(s) (50g)
Opções de substituição para Queijo tipo cottage:
Queijo minas padrão light - 20g - ou - Requeijão Cremoso
Light - 30g - ou - Creme de Ricota Light - 30g
Opções de substituição para Ovo de galinha:
Whey protein concentrado - 15g - ou - Frango desfiado - 60g
Frango desfiado - 60g
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
Opções de substituição para Polpa de frutas vemelhas/
morangos congelados:
Mamão - 100g - ou - Melão - 150g - ou - Abacaxi - 100g - ou -
Morango - 120g - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g)
Observações:
Você pode repetir seu café da manhã, ou usar as
substituições para fazer um lanche diferente.
Se jogue!
20:00 - Jantar
Batata inglesa (frita na airfyer) 120g
Peito de frango sem pele
100g
grelhado
Chocolate amargo 70% cacau 20g
Opções de substituição para Batata inglesa (frita na
airfyer):
Arroz branco cozido - 60g - ou - Batata doce cozida - 70g -
ou - Abóbora cabotian cozida - 150g - ou - Milho para pipoca
- 30g
Opções de substituição para Peito de frango sem pele
grelhado:
Patinho grelhado - 80g - ou - Tilápia cozida - 140g - ou -
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
Observações:
Preencher METADE DO PRATO com no mínimo 1 opção de
ítem de salada abaixo. Lembrando que quanto mais
variedade, melhor!
Salada de folhas: alface americana, crespa, rúcula, agrião,
espinafre, couve. Vegetais e legumes: cenoura, tomate,
abobrinha, berinjela, couve flor, brócolis, repolho, pimentão,
quiabo, vagem, ervilha torta, beterraba, abóbora.
Opções para temperar se necessário: Sal, limão, pimenta,
azeite de oliva (1 col. sopa), aceto balsâmico, mostarda e mix
de temperos naturais.
-- Obs: Sobre a batata frita na airfyer, lembre-se que deve
ser pesada cozida. Então: cozinhe ela antes, pese, e aí sim
coloque na aifryer
-- Sobre o chocolate: Você pode trocar de lugar com a fruta
da sobremesa e usá-lo pós almoço. Fica a seu critério
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
Relatório de nutrientes 1400 kcal
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
Pré treino 13.8g 0.2g 25.6g 156 Kcal
Café da manha 21.9g 3.1g 43.7g 285 Kcal
Almoço 35.4g 2.8g 27.1g 273 Kcal
Sobremesa 0.5g 0.3g 9.3g 39kcal
Lanche da tarde 17.1g 12.5g 38.0g 333 Kcal
Jantar 35.2g 11.1g 23.9g 326 Kcal
Refeição 124.0g 29.9g 167.6g 1413 Kcal
Total de vitaminas, minerais
e tipo de gordura
AG AG A.G. A.G.
Colesterol Fibras
Monoinsat. Poliinsat. Saturado Trans
8.4 g 2.5 g 12.5 g 0.1 g 603.2 mg 13.5 g
Cálcio Magnésio Fósforo Ferro Sódio Potássio Cobre
138.4 956.9 5.5 590.4 2137.4
169.1 mg 1.0 mg
mg mg mg mg mg
Zinco Selênio Vitamina A (RE) Vitamina A (REA) Vitamina B9
4.1 58.0
328.5 mcg 68.9 mcg 163.1 mcg
mg mcg
DESAFIO 30 DIAS NO FOCO
Vitamina Vitamina
Tiamina Riboflavina Piridoxina Niacina
B12 C
50.6
1.4 mcg 0.5 mg 0.7 mg 0.4 mg 120.5 mg
mg
Vitamina D Vitamina E Álcool
1.3 mcg 2.7 mg 0.0 g
