Treino A
Peito + Deltoide Anterior e medial + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Reto 5x10 Progressão de Carga
Supino Inclinado C/ Halteres 5x10 Progressão de Carga
Crucifixo Cross 5x10 Rest n Pause
Desenvolvimento c/ Halteres 4x10 Progressão de Carga
Elevação Lateral 4x10 Drop Set 3x
Elevação Frontal Altern. 4x10
Elevação Lateral Inclinada 5x10
Elevação Arnold 5x10
Elevação lateral Uni. Cross 5x10
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
Treino D
Glúteos e Isquiotibiais + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Cadeira Flexora 5x10 Rest n pause
Bíceps Fêmural Máquina 5x10 Top set falha
Mesa Flexora 5x10
Cadeira Abdutora 5x10 Rest n Pause
Agachamento Búlgaro 5x10
Elevação Pélvica 5x10 Progredir carga
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 90s
Treino B
Quadríceps + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Cadeira Extensora 5x10 Progressão de carga
Agachamento Livre 4x10 Progressão de carga
Agachamento no Hack pela frente 4x10 Progressão de carga
Leg press 4x10 Rest 'n' Pause
Passada sem peso 4xFalha
Gemeos em pé Hack 5x10
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
Treino E
Peito + Deltoide Posterior + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Inclinado Barra 5x10 Progressão de carga
Supino Reto Halteres 5x10 Progressão de carga
Pull Over 5x10
Crucifixo máquina + Flexão 4x10 Bi-set
Rosca em pé 5x10
Rosca Martelo 5x10
Bíceps Uni. Cros 5x10 Rest 'n' Pause 3x
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s
Treino C Musculação
Costas + Deltoide Posterior + Bíceps Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Puxada Horizontal Peg Sup. 4x10 Rest 'n' Pause Qua -
Levantamento Terra 4x10 Progedir carga Máxima Qui -
Remada Curvada Cavalinho 4x10 Progedir carga Máxima Sex -
Remada Curvada Peg Sup. 5x10 Progedir carga Máxima Sáb -
Rosca em pé 5x10 Dom -
Rosca Scott Máquina 5x10
Rosca Martelo 5x10 Rest 'n' Pause 3x Aeróbicos
Crucifixo Inverso Máquina 5x10 Top set Falha Seg -
Crucifixo inverso C halter no banco Incli 5x10 Top set Falha Ter -
Crucifixo Inverso C halter Senado 5x10 Top set Falha Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb -
Dom -
ESTEIRA,INTENSIDADE: D
OU TROTE EM PRAÇA AO
Faça os aeróbios após
de musculação
ou em horários distan
Musculação
A
B
C
D
E
Aeróbicos
15/20min
15/20min
15/20min
15/20min
15/20min
15/20min
00min
STEIRA,INTENSIDADE: DE 6 A 8 KM/H
U TROTE EM PRAÇA AO AR LIVRE
aça os aeróbios após o treino
e musculação
u em horários distantes.
