Opções 1 Opções 2 NOME:
IDADE: X
ALIMENTO Peso Med. Caseira Carb Prot Gord ALIMENTO Quantidade Medida Med. Caseira Carb Prot Gord DATA DE NASCIMENTO
PERCENTUAL DE GORDURA X
PESO TOTAL (kg): X
ESTATURA (cm): X
MASSA LIVRE DE GORDURA #VALUE!
NIVEL DE ATIVIDADE FÍSICA: X
KCALS (g) 0 0 0 KCALS (g) 0 0 0
0 (kcal) 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 TINSLEY PESO TOTAL(kcal/dia) = (24,8 x peso + 10) x NAF
GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE! GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE!
GET= #VALUE! TMB = #VALUE!
ALIMENTO Quantidade Peso Med. Caseira Carb Prot Gord ALIMENTO Quantidade Medida Med. Caseira Carb Prot Gord Tinsley PLG (kcal/dia) = (25.9 x MLG) + 284
GET= #VALUE! TMB = #VALUE!
EQUAÇÃO MUFFLIN HOMENS (kcal/dia) = (9.99 x P) + (6.25 x altura) – (4.92 x idade) + 5
TMB MASCULINO #VALUE!
KCALS (g) 0 0 0 KCALS (g) 0 0 0 GET MASCULINO= #VALUE!
0 (kcal) 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0
GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE! GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE!
EQUAÇÃO MUFFLIN MULHERES (kcal/dia) = (9.99 x P) + (6.25 x altura) – (4.92 x idade) – 161
TMB FEMININO #VALUE!
ALIMENTO Quantidade Peso Med. Caseira Carb Prot Gord ALIMENTO Quantidade Medida Med. Caseira Carb Prot Gord GET FEMININO = #VALUE!
EQUAÇÃO FAO/OMS HOMENS 10-18 ANOS (17,686 x P) + 658,2
TMB HOMENS 10-18 ANOS = #VALUE! GET HOMENS10-18= #VALUE!
EQUAÇÃO FAO/OMS HOMENS 18-30 ANOS (15,3 x P) + 679
KCALS (g) 0 0 0 KCALS (g) 0 0 0 TMB FAO HOMENS 18-30 ANOS #VALUE! GET HOMENS 18-30 #VALUE!
0 (kcal) 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0
GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE! GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE! EQUAÇÃO FAO/OMS HOMENS 31-60 ANOS (11,6 x P) + 879
TMB FAO HOMENS 31-60 ANO #VALUE! GET HOMENS 31-60 #VALUE!
ALIMENTO Quantidade Peso Med. Caseira Carb Prot Gord ALIMENTO Quantidade Medida Med. Caseira Carb Prot Gord EQUAÇÃO FAO/OMS HOMENS +60 ANOS (13,5 x P) + 487
TMB FAO HOMENS +60 #VALUE! GET HOMENS +60 #VALUE!
EQUAÇÃO FAO/OMS MULHERES 10-18 ANOS (13,384 x P) + 692,6
TMB FAO MULHERES #VALUE! GET FAO MULHERES #VALUE!
KCALS (g) 0 0 0 KCALS (g) 0 0 0 EQUAÇÃO FAO/OMS MULHERES 18-30 ANOS (14,7 x P) + 496
0 (kcal) 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 TMB FAO MULHERES #VALUE! GET FAO MULHERES #VALUE!
GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE! GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE!
EQUAÇÃO FAO/OMS MULHERES 31-60 ANOS (8,7 x P) + 829
TMB FAO MULHERES #VALUE! GET FAO MULHERES #VALUE!
ALIMENTO Quantidade Peso Med. Caseira Carb Prot Gord ALIMENTO Quantidade Medida Med. Caseira Carb Prot Gord
EQUAÇÃO FAO/OMS MULHERES +60 ANOS (10,5 x P) + 596
TMB FAO MULHERES #VALUE! GET FAO MULHERES #VALUE!
KCALS (g) 0 0 0 KCALS (g) 0 0 0
0 (kcal) 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0
GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE! GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE!
ALIMENTO Quantidade Peso Med. Caseira Carb Prot Gord ALIMENTO Quantidade Medida Med. Caseira Carb Prot Gord
KCALS (g) 0 0 0 KCALS (g) 0 0 0
0 (kcal) 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0
GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE! GRAMAS POR KG (g/kg) #VALUE! #VALUE! #VALUE!
KCAL TOTAL 0 KCAL TOTAL 0
CARBOIDRATOS 0 #VALUE! g/kg CARBOIDRATOS 0 #VALUE! g/kg
PROTEÍNAS 0 #VALUE! g/kg PROTEÍNAS 0 #VALUE! g/kg
GORDURAS 0 #VALUE! g/kg GORDURAS 0 #VALUE! g/kg
Distribuição de Macronutrientes Distribuição de Macronutrientes
CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS
PROTEÍNAS PROTEÍNAS
GORDURAS GORDURAS
unidade Mls Peso cozido(g) Peso CRU (g)
Abacate 100
Abacaxi - - - 100
Albumina 30
Amendoim 15
Arroz Branco, cozido - - - 100
Arroz Integral, cozido - - - 100
Aveia em flocos - - - 100
Azeite de Oliva - - - 100
Azeitona, preta, conserva - - - 100
Azeitona, verde, conserva - - - 100
Bacon - - - 100
Banana - - - 70
Barra de Cereal Trio Pro30Vit - - - 33
Batata Doce, cozida 100
Batata Doce, crua - - 100
Batata Inglesa, cozida - - 100
Batata Inglesa, crua - - 100
Bolacha de Arroz 30
Cacau em pó 100
Carne moída de segunda - - - 100
Carne vermelha, patinho grelhado 100
Castanha-de-caju 100
Castanha-do-Brasil 100
Chamyto 1
Chia 100
Chocolate 70% 40
Clara de ovo - - - 1
Clara de ovo pasteurizada 100
Côco - - - 100
Coração de frango 100
Cream cheese 100
Farelo de aveia 34
Farinha de Amêndoas 100
Farinha de aveia - - - 100
Farinha de côco 10
Farinha de linhaça - - - 15
Feijão, cozido - - 100 100
Geléia de fruta 30
Geleia Linea - - - 20
Granola Light - - - 100
Granola light (naturale) 40
Inhame, cru - - 100 100
Iogurte com Whey (Verde Campo) 250
Iogurte Desnatado Yorgus Grego - - - 130
Iogurte Grego Light (Nestlé) - - - 90
Iogurte LACFREE (Sabor morango) - - - 140
Iogurte natural desnatado 170
Iso pro Whey Probiotica - - - 62
IsoWhey Bodygenics 40
Kiwi, cru - - - 100
Laranja - - - 200
Leite condensado 100
Leite de Côco 100
Leite desnatado 200
Leite integral 200
Lombo de Porco 100
Maçã 150
Macarrão, cozido - - - 100
Maionese (Hemmer) - - - 12
Maltodextrina - - - 100
Mamão Formosa - - - 100
Mamão papaia 100
Mandioca, cozida - - 100 100
Manteiga 100
Mel 15 1
Melado 50
Melão 100
Molho barbecue (Hemmer) 50
Morango - - - 100
Nutella 20
Óleo de Côco - - - 100
Ovo, Inteiro - - - 1
Paçoca 1
Pão francês 1
Pão integral - - - 100
Pão Pullman Zero 12 Grãos - - - 50
Passatempo (pacote) 1
Pasta de amendoim - - - 100
Pasta de amendoim (Andreia) 10
Peito de frango - - - 100
Pêra, Williams, crua - - - 100
Queijo Colonial - - - 50
Queijo Cottage 50
Queijo Minas - - - 100
Queijo Mussarela, LACFREE - - - 30
Requeijão 100
Ricota fresca light 30
Sobrecoxa de Frango (sem pele) 100
Tapioca - - - 100
Whey Bar Low Carb Probiotica - - - 40
Whey BlackSkull - - - 29
Whey Essential 30
Whey Growth - - - 30
Yakult 60
Whey Iso100 - - - 30
Farinha de Grão de Bico - - - 100
Uva (cacho Pequeno) - - - 180
Creme de Leite 30% 15
Queijo Coalho 1
Whey Integralmedica 30
medida carbs protein fat
gr 5 1.2 11
gr 12.3 0.9 0.1
gr 28
gr 3.2 3.6 7.4
gr 28.1 2.5 0
gr 23.5 2.3 0.8
gr 66.6 13.9 8.5
ml 0 0 92
gr 5.5 1.2 20.3
gr 4.1 0.9 14.2
gr 0 37 42
gr 16.66 0.98 0.07
gr 16 7.5 3.3
gr 18.4 0.6 0.1
gr 21 1.3 0.1
gr 12 0 0
gr 14.7 1.8 0
gr 22 2.8 1
gr 58 20 14
gr 0 35 20
gr 0 35 4
gr 29.5 14.5 46.3
gr 15.1 14.5 63.5
un 11 2.5
gr 8 17 31
gr 17 3 19
un 0.31 3.15 0.05
gr 1 10
gr 10 0 70
gr 0.6 22.4 12.1
gr 4.1 6 34
gr 22.6 6 2.4
gr 19.2 20.7 50
gr 60 14.2 7.2
gr 0.5 1.4 5.2
gr 0,9 2,9 5,1
gr 14 4.4 0.3
gr 20 0 0
gr 7 0 0
gr 72.5 7.5 2.5
gr 29 6 2.2
gr 23.2 2.1 0.2
gr 16 14 0
gr 6 14 0
gr 9.6 4.3 1.9
gr 8 4.5 0
gr 9.1 6.8 0
gr 1 55 0
gr 2 36 0.6
gr 11.5 1.3 0.6
gr 23 2.2 0.2
gr 57 7.7 6.7
gr 6 2.3 24
ml 9 6
ml 9 6 6
gr 0 35.7 6.4
gr 22 0 0
gr 30.8 6 1
gr 0 0 6
gr 93.3 0 0
gr 11.6 0.8 0
Gr 10.7 0.5 0.1
gr 30 0 0
gr 0.06 0.85 81.11
colher 17
gr 15
gr 8 0.8 0
gr 15
gr 6.8 0.9 0.3
gr 11 1 6
ml 0 0 92.3
un 1 6 6
un 15.7 4.8 7.83
un 25.33 4.73 1.98
gr 36 12.4 5.4
gr 14 8.7 2.3
un 113.99 18 30
gr 13.33 24 49.333
gr 2.5 4.3 7.4
gr 31 3.5
gr 14 0.6 0.1
gr 0 15 15
gr 1.6 6.6 3.5
gr 3 16.7 16.7
gr 0 8.3 8.9
gr 2.4 9.6 13.7
gr 1 5,7 1,3
gr 29.2 12
gr 54 3.2
gr 9.6 16 3.2
gr 4.5 21 1.5
gr 3 22 0.7
gr 4 24
ml 11 1.6
gr 0 25 0
gr 58 22 7
gr 22.9 1.08 0.4
gr 0 0 4.5
un 0 7.5 7.5
gr 5.9 21 2.3
RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS:
Equações para cálculo de TMB:
Em pacientes com sobrepeso e obesidade usar a equação de Mifflin
Em atletas/semelhantes a atletas (pouca gordura e bom desenvolvimento muscular)
usar Tinsley
Em pacientes eutróficos/falso magro usar a equação de Mifflin, ou a equação da
FAO/OMS ou a média das duas
Valor do FA:
Indivíduos totalmente sedentários (sem exercício): 1,2-1,4
Indivíduo sedentário pouco ativo (exercício leve): 1,4-1,5
Indivíduo sedentário ativo/moderadamente ativo (exercício pesado): 1,6-1,7
Indivíduo muito ativo (exercício pesado + rotiva muito ativa): 1,8-1,9
OBS: Na prática a maioria dos pacientes ficam entre 1,5-1,6
DETERMINANDO O VALOR ENERGÉTICO TOTAL:
Objetivo hipetrofia (paciente com BAIXO percentual de gordura, com objetivo exclusivo de
ganho de massa muscular e não se importando se vier um POUCO de gordura): +300- 1000 kcal
de superávit calórico (usuários de esteroides anabolizantes e indivíduos com maior dificuldade em
ganhar volume ficam no valores maiores +600-1000 kcal. Já pacientes que ganham
gordura/retenção mais facilmente devem ficar no valores menores +300-500 kcal.
Objetivo perda de gordura (paciente com MÉDIO/ALTO percentual de gordura, com objetivo
exclusivo perder gordura e tentar PRESERVAR ao máximo sua massa muscular): -500- 1000 kcal
de déficit calórico (usuários de esteroides anabolizantes e indivíduos com obesidade podem ficar
no valores maiores 600-1000 kcal, sendo que em alguns casos a margem de deféticit pode até ser
maior, 1200-1500 kcal). Pacientes que já tem um percentual de godura baixo (exemplo, um
homem que tem 10% e quer chegar em 5-6%) devem evitar déficits calóricos agressivos, pois
quanto menor a quantidade de gordura, maior é a chance de perder massa muscular, então nesse
caso o défitic deve ficar na casa de 500-600 kcals.
Objetivo perda de gordura e ganho de massa muscular (paciente com MÉDIO percentual de
gordura e pouco volume muscular, com objetivo de perder GRADATIVAMENTE gordura e tentar
ganhar GRADATIVAMENTE massa muscular): -300- 0 kcal de déficit calórico, muitas vezes aqui
pode ser feita uma dieta normocalórica. Essa dieta é muita utilizada em paciente falso magro que
acaba tendo uma gordura um pouco alta, e para perder essa gordura ele precisa de déficit
calórico, e que possui baixo volume muscular, então ele não deve fazer uma restrição calórica
severa para tentar ganhar também volume muscular. É importante deixar claro que o ganho de
massa muscular e a perda de gordura com esse tipo de dieta é um processo mais lento quando
comparado a dietas com maior restrição/superávit.
RECOMENDAÇÃO DE MACRONUTRIENTES:
calórico, e que possui baixo volume muscular, então ele não deve fazer uma restrição calórica
severa para tentar ganhar também volume muscular. É importante deixar claro que o ganho de
massa muscular e a perda de gordura com esse tipo de dieta é um processo mais lento quando
comparado a dietas com maior restrição/superávit.
RECOMENDAÇÃO DE MACRONUTRIENTES:
DIETAS HIPOCALÓRICAS:
Proteína: 2-3 gramas/kg (Em alguns casos a margem pode ficar entre 1.6-3.5 gramas/kg .
Pacientes com sobrepeso/obesidade devem ficar nos valores menores e pacientes bom baixo
percentual de gordura nos valores maiores).
CARBOIDRATO: 1-6 gramas/kg (o que mais vai influenciar no aporte de carboidrato é o treino do
paciente e a sua sensibilidade a insulina).
GORDURA: 0.5-1 grama/kg
DIETAS HIPERCALÓRICAS:
Proteína: 1,6-2,5 gramas/kg
CARBOIDRATO: 4-8 gramas/kg (o que mais vai influenciar no aporte de carboidrato é o treino do
paciente e a sua sensibilidade a insulina).
GORDURA: 0.5-1,5 grama/kg
muscular)
ão da
AL:
sivo de
0- 1000 kcal
ficuldade em
objetivo
0- 1000 kcal
podem ficar
pode até ser
o, um
os, pois
então nesse
ntual de
ura e tentar
ezes aqui
o magro que
éficit
calórica
ganho de
o quando
TES:
calórica
ganho de
o quando
TES:
kg .
m baixo
o treino do
o treino do
