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Mentoria Ferreira?

O documento descreve um plano de treinamento dividido em cinco dias da semana, com exercícios focados em diferentes grupos musculares a cada dia. Cada treino lista exercícios, número de séries, repetições e intervalos.

Enviado por

Rafael Ferreira
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O documento descreve um plano de treinamento dividido em cinco dias da semana, com exercícios focados em diferentes grupos musculares a cada dia. Cada treino lista exercícios, número de séries, repetições e intervalos.

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MENTORIA FERREIRA

NOME : FÁ BRICIO

TREINO A – (segunda-feira. Foco em [quadríceps/ glú teos]


5 min de aquecimento /15 min esteira depois do treino

EXERCÍCIO SET REPS OB INTERVALO


S
Agachamento 20-15- 1 min
3
livre 12
Leg 45 4 10 45 s

Agachamento
/Bú lgaro 4 15 45 s

Adutora 3 15 1 min
Avanço 4 4 1 min
Cadeira 20-15- 1 min
3
Extensora 12
Agachamento 1 min
/ Hack 3 15

EXERCÍCIO 4 20-15-10 1 min


Supino em cada
inclinado série
Supino
Reto
Elevaçã o
lateral
Elevação
frontal
Remada em
pé na polia
baixa

“Nosso objetivo é conquistar o seu”


MENTORIA FERREIRA
Tríceps na
Polia
Cadeira
abdutora
stiff 1min
3 15

Treino B –(terça-feira ( peitoral,ombro,tríceps]

Esteira: 15 min

ESTRUTURA DO TREINO

TREINO C -quarta feira foco em (glú teo, posterior )

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO


Cadeira 2 min
3 20-15-12-10
abdutora
Agachamento 45 s
4 20-15-12
livre
Agachamento
4 20-15-10
Bú lgaro 1 min
Agachamento 1 min
3 15
terra sumo
Cadeira
4 15-12-10
extensora 45 s
Mesa flexora
4 10 1 min

stiff
4 10
45 s
Abduçã o de 12 em cada 1 min
3
quadril em pé perna
Elevação pélvica 4 15 1min

TREINO D – quinta feira (costas e posterio ombro,biceps)

Exercícios S REPS OBS INTERVALO


E
T
Remada baixa na 1min
3 12
má quina
Puxada alta na 1min
3 12
má quina
Remada curvada 1min
3 10
Rosca direta 3 10 1min
Rosca martelo 3 12 45seg

“Nosso objetivo é conquistar o seu”


MENTORIA FERREIRA
Remada serrote 3 12 1min
Crucifixo invertido 1 min
3 15
na má quina
Elevação lateral 1min
3 14
inclinada
Face pull 3 15 1min
Esteira: 15 min

TREINO E- sexta-feira (quadríceps, panturrilha)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO


1min
20-
Agachamento 3
15-12
livre
Agachamento 1min
Na anilha
com 3 15
halteres

Afundo 20- 1 min


3
15-10
Cadeira 20- 30 s
3
Extensora 15-12
Cadeira 1 min
4 10
adutora
Panturrilha 1 min
4 12
sentado
Panturrilha 3 15 Sem
em pé na descanso
má quina
+panturrilha
em pé na
parede

MENTORIA FERREIRA📊

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

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