LISTA DE DISTORÇÕES COGNITIVAS
Distorção Definição Exemplo Use esse espaço para Como responder a esses
colocar um exemplo pensamentos?
pessoal:
Pensamento “Tudo ou Você vê apenas duas categorias Enxergar os pontos
Nada” para pessoas e situações; são ou “Se eu eu falhar em intermediários: pergunte a
totalmente bons ou totalmente uma tarefa sou um si mesmo “estou sendo
ruins , perfeitos ou defeituosos, fracasso total’’ justo?”
um sucesso ou um fracasso. As coisas são realmente
‘’já que eu não fui para a 100% boas ou ruins?
academia hoje, não “Que possibilidades estou
adianta mais ir essa desconsiderando quando
semana’’ vejo as coisas em termos
de tudo ou nada”?
Maximização e Quando você pensa sobre você Colocando o pensamento em
minimização mesmo, sobre os outros ou “Eu tenho um ótimo perspectiva: “a minha
sobre uma situação, você emprego, mas todo opinião está 100%
maximiza os aspectos negativos mundo tem” acurada? Que outros
ou minimiza os aspectos aspectos dessa situação eu
positivos. ‘’tirei nota 10 na prova, não estou olhando?” ‘’o
mas foi porque a prova quanto os pontos negativos
estava fácil’’ realmente anulam os
positivos?’’
Raciocínio Emocional Você acredita que os seus Pensamento
sentimentos são julgamentos “Eu sinto que meus Racional:” Quais são
verdadeiros sobre quem você é colegas estão rindo nas as evidências de que
ou sobre o que uma situação minhas costas, então meus julgamentos são
representa. devem estar rindo 100% verdadeiros?
mesmo” Existe alguma outra
explicação para o que
‘’sinto que não estou eu estou sentindo?”
fazendo um bom Um sentimento ou
trabalho’’ pensamento não é um fato,
busque encontrar o que
justifica essa ideia.
Rotulação Você atribui um julgamento ou Permanecer livre de
rótulo negativo a você mesmo, “Como não devo falhar julgamentos: “Estou sendo
aos outros e as situações, sem em trabalhos justo comigo mesmo, com
olhar para todos os fatos. importantes e eu falhei, os outros e com a
sou um completo situação? Quais outras
fracasso e um possibilidades eu estou me
perdedor.” deixando de fora?”
Personalização Quando algo ruim acontece, Equilibrando as
você assume a culpa por isso, “O chefe estava com possibilidades:
mesmo quando a culpa não é a cara amarrada, devo
sua. ter feito algo errado” “Eu sou mesmo 100%
responsável por isso?
“Essa chuva veio de Se não, com quem eu
propósito para mim. devo dividir a
Justamente agora que responsabilidade?
estou sem Quem mais, ou o que, é
guarda-chuva. pelo menos, parcialmente
responsável?
Leitura Mental Você supõe saber o que as Pedir esclarecimentos:
outras pessoas estão sentindo “Ela não está gostando pergunte a si mesmo “Eu
ou pensando, sem considerar da minha conversa”. posso mesmo saber o que
outras possibilidades as outras pessoas estão
“Ele está me achando pensando, sem que eles
inoportuno”. me contem?” É óbvio que
não. Então, se você quiser
“Ele não gostou do meu esclarecimentos, vá em
projeto.’’ frente e pergunte a pessoa
ou pare totalmente de
adivinhar.”
Adivinhação Prever o futuro. Antecipar Confrontando a realidade:
“Ela não aprovará meu
problemas que talvez não não existem outras
trabalho”
venham a existir. Expectativas possibilidades? Como
negativas são estabelecidas “ Não gostarei da viagem” posso ter tanta certeza de
como fatos. algo que ainda não
“Isso não vai dar certo” aconteceu? Quais
evidências tenho a favor do
meu pensamento? O que
eu ganho alimentando esse
tipo de pensamento?
Desqualificação do Experiências positivas e Olhando o outro lado:
“O sucesso obtido
positivo qualidades que conflituam apenas ações
naquela tarefa não
com a visão negativa são extraordinárias merecem
importa, porque foi fácil”.
desvalorizadas porque “não destaque e consideração?
“Isso é que esposas
contam” ou são triviais. O óbvio bem feito também
devem fazer, portanto, ser
não deveria ser motivo de
legal comigo não conta”.
orgulho? Como seria se
“Eles estão elogiando
não tivesse conseguido
meu trabalho porque
realizar o que realizou?
estão com pena”.
teria sido ruim? Isso
significa que o fato de ter
conseguido foi bom?
Vitimização Considera-se injustiçado ou não Autoresponsabilidade:
“Ninguém entende meus
entendido. A fonte dos De que forma estar na
sentimentos”.
sentimentos negativos é algo ou posição de vítima ajuda a
alguém, havendo recusa ou “Faço tudo pelos meus melhorar a situação? As
dificuldade de se filhos e eles não coisas não seriam mais
responsabilizar pelos próprios agradecem”. fáceis se eu pudesse me
sentimentos ou responsabilizar por elas ao
comportamentos. invés de esperar pelo
outro? Me comportar como
injustiçado nas situações
me ajuda ou me atrapalhar
a ser a pessoa que eu
almejo?
Questionalização: (e Focar o evento naquilo que Verificando as evidências:
“ Se eu tivesse aceitado o
se?) poderia ter sido e não foi. Há provas de que caso
outro emprego, estaria
Culpar-se por escolhas do tivesse agido diferente as
melhor agora”. “Se eu não
passado e questionar-se por coisas estariam melhores?
tivesse viajado, isso não teria
escolhas futuras. De que forma pensar no
acontecido”.
que poderia ter acontecido
te ajuda a estar mais
satisfeito e bem-sucedido
hoje?
