TREINO 1
PEITO-BICEPIS TRICEPIS-PERNA
Supino Reto 3x12 Tricepis Paralela 3x10
Supino Inclinado 3x10 Tricepis Pully (prog) 08/10/12
Trono (aum) 3x12/10/08 Tricepis Frances Polia 4x10
Voador Medio Cross 4x10 Tricepis banco 4x12
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Rosca Direta 3x10 Agachamento (aum) 12/10/08/06
Rosca Alters Alten 3x12 Leg 45 4x12
Rosca Uni Banco 4x10 Hack Machine (dimi) 4x08/10/12
Ante Braço Fadigo Extensora (aum) 3x12/10/12
Mesa Flexora 4x10
Cadeira Adutora 4x12
OMBRO-COSTA Cadeira Abdutora.
Elevação Lateral 4x10
Crucif. Inver. Cross 3x12
Desenvolv. Unil 3x10
Rotação Externa 4x12
Encolhimento (Fadiga)
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Remada Baixa (prog)
Face Pull 3x10
Pulldow 3x12
Barra
TREINO 2
PEITO – OMBRO COSTA - TRICEPIS
Supino Reto 4x12/10/08(aum) Puxador Art Unil 4x10
Supino Incl. Alters 3x12 Remada Curvada 4x12
Voador Cross Alto 4x12 Pull Down Barra 4x10
Voador Cross Inverso 4x10 Remada Baixa 4x12
Desenvol. Barra 4x10 Pulley Corda 4x8
Remada Alta 4x12 Tricepis Testa 4x6\8\10\12(dim)
Elev.Lateral+Frontal 3x10 Tricepis Coice 4x12
PERNA - BICEPIS
Agachamento Livre 4x10
Agachamento Rack 4x12\10\8\6(aum)
Leg 45º 4x10 (aum 2 ultimas)
Elev. Perna Unil. 4x12
Mesa 4x15
abdutora 4x12
adutora 4x10
Rosca Scott - 4x10
Rosca Direta - 3x12\10\08(aum)
Rosca Martelo - 4x10
ante braço fadiga
TREINO 3
PEITO – TRICEPIS COSTA - BICEPIS
Supino Reto 3x10 Puxador Barra M 3x12/10/08 (dim)
Supino Incl. Alters 4x12 Remada Curvada 4x10
Voador Cross Inverso 4x10 Remada Cavalinho 3x12(aum)
Voador Cross Medio 3 x12 Remada Baixa 3x10/12/14(progr)
Tricepis Barra 4x12 Rosca 21
Tricepis Inverso 4x12/10/08/06(aum)Rosca Martelo 4x12
Tricepis Frances 1 Alters 3x12 Rosca Scott UNI 3x10
Paralela 3x10 Rosca Inversa 4x10
PERNA - OMBRO
Agachamento Livre 3x10 ( aum)
Leg 45º 4x12 (aum 2 ultimas)
Agachamento Rack 3x10 (aum)
Cadeira Extensora Unil. 4x12
Cadeira Extensora 4x10
Mesa 4x10
abdutora 4x10
adutora 4x12
Desenvolvimento Barra - 4x10
Rosca Direta - 3x12\10\08(aum)
Elevação Frontal Alter Uni 3x12
+ Lateral 3x10
Desenvolvimento Alters Uni 4x12
Elevação Lateral Uni Cross 4x10
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TREINO 4
PEITO-COSTA OMBRO-BICEPIS
Paralela 4x12 Desenv. Alter. 3x12/10/08
Sup. Incl. Barra 4x10 Elev. Uni. Cross 4x12
Sup. Alter. 3x12/10/08 Crucif Invers. Unil. Cross 4x10
Anilha Peitoral 4x10 Elev. Frontal 4x08/10/12
Trono 3x10/08/06 Rosca Bíceps banco incl. 3x10
Barra Fixa 3x10 Rosa direta 21
Puxada Frente triângulo 4x12 Rosca Scott Unil. 4x12
Remada banco incl. Alters. 4x10 Rosca inver. Mas. (Fadiga)
Remada serrote 3x12
PERNA-TRICEPIS
Agachamento livre 4x10
Agachamento rack 4x12/10/08
Leg 45 4x10 ( aum 2 últimas)
Elev. Perna Unil 4x12
Mesa 4x15
Abdutora 4x12
Adutora 4x10
Banco 4x12
Francês 3x10
Pulley 4x12
