O E-BOOK ELABORADO PARA OS PAIS MAS
VOLTADO A SAÚDE DE SEUS FILHOS
LAURA C
OSTA
LANCHEIRA
SAUDÁVEL
CAETANO
RAISSA
#ALIMENTAÇÃO
SAU
DÁ
VEL
LAURA CO
STA
LANCHEIRA
SAUDÁVEL
AISSA CAETANO
R
O e-book elaborado para os pais mas
voltado a saúde de seus filhos.
Elaborado pelas acadêmicas em Nutrição
com o intuito de auxiliar nas escolhas
alimentares dos escolares.
LAURA DOS SANTOS COSTA
RAÍSSA MÉRCIA ALVES CAETANO
Laura Costa - Raissa Caetano
O4 Lancheira saudável
O7 Preparações caseiras
16 Bebida
18 industrializados ...
Opções de produtos
23 De olho nos rótulos
TÓPICOS
25 lancheira
Combinações para a
29 Higiene da lancheira
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Laura Costa - Raissa Caetano
LANCHEIRA +
SAUDÁVEL
Dentro da lancheira escolar está um dos lanches
intermediários que as crianças consumirão ao
longo do dia, nesse momento é importante que o
lanche oferecido seja nutritivo e rápida absorção
assim ajudando no desenvolvimento escolar das
crianças.
A indicação é que sempre opte por oferecer aos
escolares alimentos in natura e preparações
caseiras, evitando os ultraprocessados que
contém alta quantidade de açúcares, sódio,
gorduras, corantes e aditivos. O consumo diário
desse grupo de alimentos é prejudicial a saúde e
pode acarretar a Doenças Crônicas Não
Transmissíveis (DCNT) como dislipidemias,
diabetes, câncer, hipertensão e obesidade, além
disso, a carência nutricional dos ultraprocessados
pode levar a desnutrição e deficiência de
micronutrientes tais como as vitaminas e
minerais.
Oferecer as crianças alimentos de boa qualidade
nutricional é importante para os mesmos se
desenvolverem de maneira saudável e já irem
criando desde novos hábitos saudáveis para no
futuro serem adultos e idosos sadios.
Laura Costa - Raissa Caetano
LANCHEIRA +
05
SAUDÁVEL
Para montar uma lancheira saudável e rica
nutricionalmente é necessário 3 tipos de
alimentos :
FRUTAS
CARBOIDRATOS
PROTEÍNAS
As frutas garantem as vitaminas, minerais e
fibras. Pode-se oferecer as frutas in natura,
frutas secas ou desidratadas.
Os carboidratos são fontes de energia, e podemos
encontrá-lo nos pães, grãos, bolos caseiros,
tapioca, entre outros alimentos.
As proteínas são importantes para o bom
funcionamento do organismo e para o
desenvolvimento físico. É encontrada nas carnes
vermelhas, carne branca, laticínios e vegetais.
Laura Costa - Raissa Caetano
06
LANCHEIRA +
SAUDÁVEL
Na hora de escolher a lancheira ideal se atente a 3
pontos importantes:
• A lancheira deve ser confortável e de fácil
transporte para a criança.
• Material térmico e resistente, as lancheiras
térmicas conservam melhor os alimentos.
• Tamanho, se atende as necessidades.
Segue sugestões de lancheiras :
Bolsa térmica Urbano da Jacki Design.
Bolsa térmica CK.
Bolsa térmica lenna's.
Para levar os alimentos opte por pote plástico tal
como as próprias sanduicheiras, papel filme ou
saco tipo zip lock.
Laura Costa - Raissa Caetano
PREPARAÇÕES
CASEIRAS
RECEITAS
RÁPIDAS E PRÁTICAS
07
Laura Costa - Raissa Caetano
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Biscoito de arroz com
chocolate
Receita @vikaferrari
INGREDIENTES
6 bolachas de arroz mini
50g de chocolate de 70%
MODO DE PREPARO
1) Derreta o chocolate em banho maria.
2)Banhe as bolachas no chocolate e coloque-
as em uma travessa.
3)Deixe na geladeira até endurecer.
Laura Costa - Raissa Caetano
09
Pão de queijo de
frigideira
Receita @gabiacfit
Receita adaptada
INGREDIENTES
1 colher de sopa de requeijão
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 colher de sopa de queijo ralado da sua
preferência
MODO DE PREPARO
1) Em uma tigela adicione o requeijão, a goma
de tapioca e o queijo
2) Misture tudo até ficar homogêneo
3) Coloque na frigideira pré-aquecida
4) Vire para dourar o outro lado
5) Sirva
Laura Costa - Raissa Caetano
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Bolinha de
frango/carne moída
Receita @camartins91
INGREDIENTES
1 kg de frango desfiado ou carne moída
2 colheres de sopa de creme de ricota
1 colher de sopa de cenoura ralada
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
1)Em um recipiente misture o frango/carne
moída, o creme de ricota, a cenoura e o
orégano até ficar tudo homogêneo
2)Faça as bolinhas
3)Colocar em uma forma e levar ao forno a 220º
por aproximadamente 20 minutos. Em caso de
uso da airfryer seguir as mesmas orientações
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Pastel de Rap10 na
airfryer
Receita @nutri_amandamb
INGREDIENTES
1 disco de Rap10
2 colheres de sopa de frango desfiado ou carne
moída
½ fatia de queijo muçarela
1 gema de ovo
Gergelim a gosto
MODO DE PREPARO
1)Em um prato com água molhe o disco de
Rap10 dos dois lados, sem encharcar
2)Coloque o recheio e junte as bordas
3)Com o auxílio de um garfo feche com cuidado
para não abrir a massa
4)Passe a gema de ovo dos dois lados
5)Espalhe o gergelim nos dois lados
6)Leve a airfryer a 200º por aproximadamente
10 minutos
Laura Costa - Raissa Caetano
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Barrinha de cereal
Receita @camartins91
INGREDIENTES
200g de aveia em flocos
3 colheres de sopa de chia
70g de geleia sem açúcar
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
30g de chocolate 70% derretido
MODO DE PREPARO
1)Em um recipiente misture a aveia, a chia, a
geleia e a pasta de amendoim
2)Untar uma forma pequena (forma de pão) e
coloque a mistura de aveia
3)Por cima coloque o chocolate derretido
4)Leve para a geladeira e deixe por
aproximadamente 30 minutos
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Panqueca de banana e
cacau
Receita TudoGostoso
INGREDIENTES
1 unidade de banana
1 ovo de galinha
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de farelo de aveia
MODO DE PREPARO
1)Em um recipiente amasse a banana
2)Junto da banana adicione o ovo, o cacau, a
aveia e misture bem
3)Coloque a mistura em uma frigideira pré-
aquecida
4)Tampe a frigideira e vire o lado da panqueca
quando criar algumas bolinhas e estiver
consistente, deixe por mais alguns instantes
Laura Costa - Raissa Caetano
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Sanduíche natural de
atum
Receita autoral
INGREDIENTES
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de repolho picado
1 colher de sobremesa de creme de ricota
1/2 lata de atum em conserva
2 fatias de pão integral
MODO DE PREPARO
1) Em uma tigela, coloque a cenoura, o repolho,
o creme de ricota e o atum. Misture
2)Em uma fatia de pão adicione a mistura de
atum
3)Cubra o recheio com a outra fatia de pão
4)Sirva
Laura Costa - Raissa Caetano
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Pão com creme de
ricota e geleia
Receita autoral
INGREDIENTES
1 colher de sopa de creme de ricota
1 colher de sopa de geleia sem açúcar
2 fatias de pão de forma
MODO DE PREPARO
1) Em uma fatia do pão de forma espalhe o
creme de ricota e a geleia
2)Cubra o recheio com a outra fatia de pão
3) Sirva
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BEBIDA
PARA ACOMPANHAR
O LANCHE, A ÁGUA É
A INDICAÇÃO
PRINCIPAL MAS
CASO OPTE POR
OUTRA BEBIDA
PREFIRA SUCOS
NATURAIS SEM OU
COM POUCA ADIÇÃO
DE AÇÚCAR
Laura Costa - Raissa Caetano
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Vale ressaltar que a água é fundamental para o
funcionamento adequado do nosso corpo, então a
garrafinha d'água deve fazer parte da lancheira
diariamente.
Sugestão de bebidas
SUCOS
Suco de laranja
Suco de laranja com morango
Suco de limão
Suco de abacaxi com hortelã
Suco de goiaba com água de coco
ÁGUA AROMATIZADA
A água aromatizada é uma opção de
hidratação diferente e saborosa, é uma
alternativa para as crianças que não são muito
fãs de tomar água.
Água aromatizada de laranja,limão e hortelã
Água aromatizada de melancia
Água aromatizada de morango e manjericão
Água aromatizada de limão e gengibre
Água aromatizada de abacaxi com hortelã
Laura Costa - Raissa Caetano
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OPÇÕES DE
PRODUTOS
INDUSTRIALIZADOS
QUE CAUSAM
MENOS IMPACTO
NA SAÚDE
19 Laura Costa - Raissa Caetano
Chips de vegetais
Eatnlive
Salgadinho de milho
Popps
Chips assado orgânico
Mãe Terra
CHIPS
Chips mandioca
Pic-me
SNACKS
Salgadinho milho
Zooreta Mãe Terra
Laura Costa - Raissa Caetano
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Suco misto
Natural One
Suco de uva integral
Campo Largo
Água de coco
Kero coco
ÁGUA
Suco de laranja
Xandô
SUCOS
Água de coco
Obrigado
21 Laura Costa - Raissa Caetano
Biscoito de arroz
Camil
Biscoito de polvilho
Flormel
Biscoito de polvilho
Madi
Biscoito de arroz
multigrãos
Taeq
BISCOITO
Coockies integrais
Jasmine
22 Laura Costa - Raissa Caetano
Leite aromatizado UHT
Linea
Leite aromatizado UHT
Nescau Orgânico sabor
Iogurte integral
Delicari BEBIDA LÁCTEA
IOGURTE
Iogurte desnatado
Yorgus grego
Iogurte de morango
Verde campo
Laura Costa - Raissa Caetano
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DE OLHO
NOS RÓTULOS
O rótulo nutricional é
uma ferramenta a ser
utilizada para fazer a
escolha de alimentos
saudáveis a partir das Na parte de trás da
informações contidas embalagem vamos ler a
no mesmo, assim é lista de ingrediente que é
possível fazer a apresentada de maneira
comparação de um decrescente, ou seja, os
alimento com outro do primeiros ingredientes
mesmo grupo alimentar são encontrados em
e através dessa análise maior quantidade no
aderir o produto mais produto. O ideal é optar
saudável. pelos alimentos com
Podemos começar a uma lista de ingrediente
análise do produto pequena e com menos
observando se na parte nomes estranhos
frontal da embalagem possíveis.
contém um selinho Ainda na parte de trás da
identificando alto teor embalagem vamos
de um ou mais observar a tabela
nutrientes, conforme nutricional do produto
modelo : onde identificamos a
Laura Costa - Raissa Caetano
DE OLHO
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NOS RÓTULOS
porção total da daquele nutriente no
embalagem e a porção alimento, evite valores
em medida caseira, altos de açucares,
assim podemos saber o gorduras e sódios.
rendimento do produto. A tabela é importante
Além dessa informação para sabermos a
encontramos na quantidade e a
primeira coluna da composição de
tabela o valor nutrientes que o
energético e de alimento fornece e
nutrientes por 100g ou quanto isso representa
100ml, na segunda na IDR (ingestão diária
coluna observamos os recomendada).
valores contidos na
porção de referencia e
na terceira coluna a
%VD indica o quanto o
produto representa de
energia e nutrientes em
relação a uma dieta de
2000 calorias. Um valor
alto de %VD significa
uma alta concentração
Laura Costa - Raissa Caetano
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Combinações para a
lancheira
SUGESTÕES
Biscoito de arroz com chocolate + iogurte natural +
uva
Pão de queijo de frigideira + água + banana
Bolinha de frango + suco de limão + goiaba
Pastel de Rap10 + suco de laranja + morango
Barrinha de cereal + iogurte grego + kiwi
Panqueca de banana e cacau + água + laranja
Sanduiche natural de atum + suco de goiaba com
água de coco + melão
Pão com creme de ricota e geleia + água + manga
Laura Costa - Raissa Caetano
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EXEMPLOS
Panqueca de banana e cacau + água + laranja
Pão de queijo de frigideira + banana + água
Laura Costa - Raissa Caetano
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Combinações para a
lancheira
SUGESTÕES
Salgadinho de milho Popps + Suco de laranja
Xandô + mexerica
Chips assado orgânico Mãe Terra + Suco misto
Natural One + morango
Biscoito de polvilho Madi + Suco de uva integral
Campo Largo + uva
Biscoito de arroz multigrãos Taeq + Leite
aromatizado UHT Nescau Orgânico sabor + banana
Coockies integrais Jasmine + Iogurte de morango
Verde campo Leite aromatizado UHT Nescau
Orgânico sabor + melão
Biscoito de polvilho Flormel + Água de coco Kero
coco + goiaba
Laura Costa - Raissa Caetano
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EXEMPLOS
Chips assado orgânico Mãe Terra + Suco
mistoNatural One + morango
Coockies integrais Jasmine + Iogurte de morango
Verde campo Leite aromatizado UHT Nescau
Orgânico sabor + melão
Laura Costa - Raissa Caetano
HIGIENE DA
LANCHEIRA
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Laura Costa - Raissa Caetano
30
HIGIENE DA
LANCHEIRA
É importante realizar a limpeza da lancheira
escolar todos os dias, pois a mesma acumula
sujeiras e bactérias que podem contaminar o
lanche das crianças.
Para higienizar a lancheira vamos passar um pano
úmido com detergente neutro sobre a parte
interna da bolsa e em seguida um pano seco para
secar, as vezes o pano não alcança todos os
cantinhos da lancheira então deixa-lá aberta para
que seque naturalmente até o uso (esse
procedimento deve ser realizado antes de colocar
os alimentos).
Outra opção é passar um pano com álcool 70% na
parte interna e deixar a lancheira aberta até secar.
Os potes plásticos e garrafinhas também devem
ser higienizados todos os dias com água e
detergente.
31 Laura Costa - Raissa Caetano
UMA BOA
ALIMENTAÇÃO
DESDE A INFÂNCIA
FAZ TODA
DIFERENÇA PARA O
FUTURO
Laura Costa - Raissa Caetano
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REFERÊNCIAS
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cobertas-com-bananas-fatiadas-e-
mel_22289789.htm#query=panqueca%20de%20banana%20e%20canela&
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ricota_3586184.htm#page=2&query=creme%20de%20ricota%20e%20gele
ia&position=15&from_view=search&track=sph
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inaugurada_16952633.htm#query=lancheira&position=0&from_view=searc
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