PLANO ALIMeNTAR

Julia michelin
 PLANO ALIMENTAR

Tomar 500ml de Água em jejum

7:30/8:00- Café da manhã

Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s) (90g) ou Patê de atum (50g) ou Frango Desfiado (50g) 2
colheres de sopa (misturar com creme de ricota sem lactose 20g)

Pão de forma 100% integral- (2 fatias) ou – Torrada integral - 4Unidade(s) ou Biscoito de arroz (6 und) ou
Tapioca (40g) ou Biscoito de Arroz- (25g) ou Cuscuz cozido- 120g ou Pão francês- 1 und (50g)

Fruta: Mamão (130g) ou Maça- 1 Unidade ou Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Goiaba -1Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (100g)- ou – Morango- (150g) ou Uva- 1 cacho médio
(100g) ou Frutas vermelhas (120g) ou Kiwi (1 und) ou Pêssego- 1 und ou Mexerica (1und)
+ Aveia em flocos (10g)

Opção 2

Panqueca de aveia- (2 ovos + 3 colheres de sopa rasade farelo de aveia 30g) + 1 colher de chá de chia
(5g)

Geleia de fruta sem açúcar- 1 colher de sopa (20g)

Fruta: Mamão (130g) ou Maça- 1 Unidade ou Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Goiaba -1Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (100g)- ou – Morango- (150g) ou Uva- 1 cacho médio
(100g) ou Frutas vermelhas (120g) ou Kiwi (1 und) ou Pêssego- 1 und ou Mexerica (1und)
+ Aveia em flocos (10g)

Opção 3

Crepioca- 2 ovos + 40g de tapioca

Fruta: Mamão (130g) ou Maça- 1 Unidade ou Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Goiaba -1Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (100g)- ou – Morango- 8 und ou Uva- 1 cacho médio
(80g) ou Frutas vermelhas (100g) ou Kiwi (1 und) ou Pêssego- 1 und ou Mexerica (1und)
+ Aveia em flocos (10g)

Opção 4

Vegana- Pão de forma integral + Tofu frescal (120g) + Porção de fruta (olhar a cima)

OU

Vitamina- Leite de Amendôas (ou outro vegetal) 250ml + Fruta (120g) + Aveia 20g + Pasta de amendoim
(15g) + Whey Protein (20g)
12:30 Almoço:

Arroz integral/Branco cozido - 4 Colheres de sopa (100g) ou - Batata doce cozida - 120 grama(s) (4
rodelas médias) - ou - Macarrão integral cozido – 2 Colher(es) de servir cheia(s) (100g) - ou -
Mandioquinha - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) -ou- Batata inglesa cozida - 5 Colher(es) sopa
cheia(s) (240g) ou Mandioca (120g) 2 pedaços médio ou Purê de Abóbora cabotian- 240g (4 colheres
desopa cheia)

Feijão preto cozido - 1 Concha rasa (60g) ou Feijão carioca cozido – 1 Concha pequena (60g) - ou - Feijão
fradinho cozido - 1 Concha rasa (60g) - ou - Grão de bico cozido – 2 Colher(es) sopa cheia(s) (40g) - ou -Lentilha
cozida - 3 Colher(es) de sopa (60g).

Peito de frango grelhado - 120 grama(s) 2 filés médios ou Tilápia grelhada/cozida - 2 Filé(s) médio(s) (120g)
ou Patinho grelhado - 100 grama(s) 1 filé grande ou Filé depeixe cozido - 1 Filé(s) médios (150g)- ou - Contra-
filé grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (100g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s)
(120g)- ou - Ovo de galinha cozido - 2 ovos inteiros (90g) + 5 claras ou Salmão grelhado/assado- 120g (1
posta) *max 2x na semana ou Filé Mignon Suino- 120g (1 filé medio) ou Proteina de Soja cozida- 120g (5
colheres de sopa) ou Tofu frescal- (200g)

SALADA E LEGUMES A VONTADE CONSUMIR PELO MENOS 100G DE LEGUMES!!!!!!

→ Tomate, brócolis, cenoura, couve-flor, quiabo, vagem, pimentão, broto de soja, abobrinha, pepino,
escarola, couve.

→ Rúcula, Acelga, agrião, repolho, alface, escarola, couve, catalônia, espinafre, almeirão* temperar
com azeite (1/2 colher de sopa) e temperos naturais (limão, orégano, ervas finas desidratadas)
(Acrescentar sementes de chia, psyllium)

Tomar bastante água no intervalo do almoço até o lanche da tarde!!!! Isso irá te manter saciada por
mais tempo.
Lanche- Opção 1 – 16:00/ 17:00

Opção 1

→ Panqueca de aveia (1 ovo + 1 clara + 1 colher de sopa de aveia (15g) + 1 colher de sopa de Geleia sem
açúcar (15g)(colocar por cima)

→ Recheios salgados: Patê de atum (1 colher de sopa, 30g) ou Patê de frango (1 colher de sopa,
30g) ou Queijo Cottage- 1 colher de sopa (30g)

→ Maça- 1 und ou kiwi (1 und) ou Abacaxi (2 rodelas 100g ) ou Morango (5und)

Opção 2

→ Panqueca de Whey- 1 ovo + 1 clara + 30g de whey protein isolado + banana (1und média) + 2
colheres de sopa de aveia em flocos.

Opção 3 Pode fazer panqueca de banana com esses ingredientes também.

→ Bolinho de Aveia com Banana: 2 Colheres de sopa de farelo de aveia (20g) + 2 ovos + 1 banana prata
80g + 1 colher de chá de fermento + 1 colher de chá de cacau em pó.
Bater tudo e colocar em uma vasilha pequena e levar ao micro-ondas por 2 minutos

→ Pasta de Amendoim- 1 colher de sopa (15g) ou Pasta de Castanha de Caju- 1 Colher de sopa (15g)

Opção 4

→ Biscoido de Arroz- (20g) + Geleia de fruta sem açúcar (20g)

→ Whey Protein isolado- 30g
→ Fruta- Melão (150g) ou Morango (150g) o Melancia (150g)

Opção 5

→ Banana- 1 und média (100g) + Aveia (20g) + Pasta de Amendoim (15g)

→ Whey Protein isolado- 30g

Opção 6

→ Pão de forma integral- 1 fatia + Avocado (70g) + 1 ovo

→ Whey Protein isolado- 30g

→ TOMAR WHEY PROTEIN NO PERIODO DA TARDE (30G) PODE FAZER CREMINHO E COMER COM A FRUTA.
20:00 JANTA

Arroz integral/Branco cozido - 3 Colheres de sopa (80g) ou Purê de Batata inglesa/assada - 4

Colher(es) sopa cheia(s) (160g) ou Purê de Mandioquinha - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) ou -
Batata doce cozida - 100 grama(s) - ou - Macarrão integral cozido – 2 Colher(es) de servir cheia(s) (80g)
-ou Mandioca (80g) 2 pedaços médios ou Purê de Abóbora cabotian- 160g (4 colheres de sopa cheia)

Tofu frescal- (200g) ou Peito de frango grelhado - 120 grama(s) 2 filés médios ou Tilápia grelhada/cozida - 2
Filé(s) médio(s) (120g) ou Patinho grelhado - 100 grama(s) 1 filé grande ou Filé depeixe cozido - 1 Filé(s)
médios (150g)- ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (100g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele
assada - 1 Unidade(s) média(s) (120g)- ou - Ovo de galinha cozido - 2 ovos inteiros (90g) + 5 claras ou Salmão
grelhado/assado- 120g (1 posta) *max 2x na semana ou Filé Mignon Suino- 120g (1 filé medio) ou Proteina
de Soja cozida- 120g (5 colheres de sopa)

SALADA E LEGUMES A VONTADE CONSUMIR PELO MENOS 150G DE LEGUMES!!!!!!

→ Tomate, berinjela, brócolis, cenoura, couve-flor, quiabo, vagem, pimentão, broto de soja,abobrinha,
pepino, chuchu.

→ Rúcula, Acelga, agrião, repolho, alface, escarola, couve, catalônia, espinafre, almeirão* temperar
com azeite (1/2 colher de sopa) e temperos naturais (limão, orégano, ervas finas desidratadas)
(Acrescentar sementes de chia, psyllium 5g)

→ *OBS: PESAR BATATA COZIDA ANTES DE LEVAR PARA AIRFRYER.

Sobremesa: Gelatina zero (a vontade)

Doce: Quando der vontade, comer 2 quadradinhos de chocolate (preferivel após o treino ou depois de
alguma refeição)
 Café preto e chás naturais estão liberados, em qualquer momento do dia, desde que sem
adição de açúcar.

Caso queira adoçar alguma bebida ou alimento do seu dia, escolha entre os adoçantes
naturais: xilitol, stevia, eritritol ou, sucralose.

Utilize pães integrais sem adição de farinha branca (geralmente são os enriquecidos com
grãos) e sem adição de açúcar. Na próxima página tem 2 sugestões de marcas.

Utilize um iogurte natural, sem adição de conservantes, corantes artificiais, açúcar e/ou
xaropes. Na próxima página tem algumas sugestões de marcas.

O consumo de folhas e legumes é a vontade, com exceção da abóbora, beterraba e cenoura,

esses vocês deve consumir com moderação, pois comparado aos outros legumes, eles
possuem um pouco mais de carboidrato.

Não se esqueça de ler com atenção todos os rótulos dos produtos industrializados que
consumir. Lembre-se que a lista de ingredientes é em ordem decrescente (o que vem
primeiro tem mais), além disso, quanto menos ingredientes e quanto mais naturais eles
forem, melhor.

NÃO DEIXE DE CONSUMIR O GERGELIM, A CHIA E O PSYLLIUM! Eles irão te proporcionar

umbom funcionamento intestinal e saciedade. Jogue-os por cima dos alimentos que você
irá consumir na refeição, eles não vão alterar o sabor dos outros alimentos!

Respeite as quantidades! Está tudo exatamente calculado para as suas necessidades. Se

possível, compre uma balança e pese seus alimentos (prontos) antes de consumi-los!

BEBA BASTANTE ÁGUA DURANTE OS INTERVALOS ENTRE AS REFEIÇÕES. NOSSA META É DE

NO MÍNIMO 3,0 LITROS POR DIA. VOCÊ PODE UTILIZAR ÁGUA SABORIZADA PARA AJUDAR
 A ATINGIR ESSA META: LIMÃO ESPREMIDO, CASCA DE CANELA, GENGIBRE, FOLHA
DEHORTELÃ ... USE A CRIATIVIDADE!

→ Sugestão de marcas de whey protein: Nutrata (cupom de desconto 20% off-

LUARILLA20) ou Dux Nutrition, Essential Nutrition, Mais Mu,
Optimum Nutrition, Black skull, Federal nutrition.

CONTROLE O CONSUMO DE DOCES. QUANDO DECIDIR CONSUMIR, DEVE SER UMA PORÇÃO
PEQUENA, UMA VEZ AO DIA E APÓS UMA REFEIÇÃO QUE CONTENHA PROTEÍNA. ISSO VAI TE
AJUDAR A CONTROLAR A QUANTIDADE INGERIDA E VAI EVITAR PICOS DE GLICEMIA ALTA.

• REFEIÇÕES LIVRES: 1X POR SEMANA!

• ÁLCOOL- 1X POR MÊS NO MAX.
SUGESTÃO DE PÃES INTEGRAIS:
SUGESTÃO DE BISCOITO DE ARROZ:
 LEMBRETES:

→ Mastigue bem os alimentos para uma boa digestão, e para prolongar a saciedade.
→ Respeite as quantidades estabelecidas!
→ A lista de substituição é sua aliada, use com inteligência!
→ Use azeite extra virgem, em pouca quantidade, para grelhar e refogar seus alimentos.
→ Tente consumir carne vermelha magra 2 vezes por semana, nos outros dias dê preferência
para frango e peixes.
→ Ao consumir atum enlatado prefira sempre o sólido em óleo, mas drene todo o óleo antes
de consumir o peixe.
→ Capriche na variedade de legumes e verduras! Quanto mais colorido o seu prato melhor!
→ Lembre-se: batatas, mandioquinha, mandioca, inhame, não são da família dos legumes! Eles
pertencem à família das raízes e tubérculos, e são ricos em carboidratos, portanto seu
consumo não é a vontade!
→ Sempre inclua um vegetal folhoso verde escuro na sua salada. Eles são ricos em cálcio e ferro
vegetal, por isso são muito importantes para o bom funcionamento do metabolismo. Além
disso, incluir cebola branca/roxa crua ou al dente ajuda na absorção dos nutrientes dasua
salada.
→ Caso goste de temperar sua salada, utilize um pouco de azeite extra virgem, vinagre, limão
e sal.
→ Não utilize sal em grandes quantidades. Dê preferência aos temperos naturais. Orégano,
açafrão e pimenta, por exemplo, são termogênicos e antioxidantes.
→ Beba de 8 a 10 copos de água ao longo do dia, sempre em pequenas quantidades por vez,
principalmente no intervalo entre as refeições. Uma dica interessante é ter sempre perto de
você uma garrafinha cheia!

Tenha foco e comprometimento com você!

O resultado só vem com a constância!

 PLANNER DE METAS

Aqui você vai anotar os seus erros e acertos ao longo desses meses, imprimir e circular quando
alcançou a meta do dia! EX: Seguiu a dieta, o treino e a quantidade de água recomendada,
circular as 3 opções! Se bebeu no final de semana circular também. (Levar no próximo retorno)

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo