ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

1
Sumário
NOSSA HISTÓRIA .......................................................................................... 2

Alimentação Vegetariana ................................................................................. 3

História do Vegetarianismo .............................................................................. 4

Vegetarianismo moderno ................................................................................. 5

Motivação pela alimentação Vegetariana ........................................................ 5

Alimentação Kosher ......................................................................................... 6

Benefícios para a Saúde................................................................................ 13

Tipos de Vegetarianos ................................................................................... 16

Nutrientes essenciais para alimentação ........................................................ 19

REFERÊNCIAS ............................................................................................. 33

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 NOSSA HISTÓRIA

A nossa história inicia com a realização do sonho de um grupo de empresários,

em atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação e Pós-
Graduação. Com isso foi criado a nossa instituição, como entidade oferecendo
serviços educacionais em nível superior.

A instituição tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de

conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua.
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos que
constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, de
publicação ou outras normas de comunicação.

A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma

confiável e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base
profissional e ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições
modelo no país na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica,
excelência no atendimento e valor do serviço oferecido.

2
 Alimentação Vegetariana

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, “é considerado vegetariano todo

aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus
derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o
veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para
nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.).”

O indivíduo que segue a dieta vegetariana pode ser classificado de acordo

com o consumo de subprodutos animais (ovos e laticínios):

- Ovo-lacto-vegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios

na alimentação.

- Lacto-vegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de

leite e laticínios.

- Ovo-vegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios mas consome

ovos.

- Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado

animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro. Atenção: a
nomenclatura correta é vegetariano estrito, e não restrito. A dieta vegetariana estrita,
inclusive, tende a ser mais variada que a onívora

- Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de

componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim
como produtos testados em animais.

A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que designa
uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana. O macrobiótico tem um
tipo de alimentação específica, baseada em cereais integrais, com um sistema
filosófico de vida bastante peculiar e característico.

3
 A dieta macrobiótica,
diferentemente das vegetarianas,
apresenta indicações específicas quanto à
proporção dos grupos alimentares a
serem utilizados. Essas
proporções seguem diversos níveis,
podendo ou não incluir as carnes
(geralmente brancas). A macrobiótica não
recomenda o uso de leite, laticínios e
ovos.

Encontramos, na literatura científica, o termo semivegetariano para

designar o indivíduo que come carnes brancas até 3 vezes por semana. Esse
indivíduo consome carne em quantidade menor que o onívoro, mas não é
vegetariano.

História do Vegetarianismo

Na Roma Antiga e na Grécia, o vegetarianismo foi defendido por Pitágoras que

é considerado como o pai do vegetarianismo, para ele os homens e os animais
compartilhavam a mesma alma, e seu argumento era baseado em uma dieta sem
carne, que tinha três pontas: veneração religiosa, saúde física e responsabilidade
ecológica.

Além de Pitágoras grandes filósofos defendiam o vegetarianismo, como

Aristóteles.

Alguns historiadores dizem que o primeiro a praticar essa dieta foi o

matemático e filósofo grego Pitágoras, em sua permanência no Egito. Para ele comer
carne “interferia no alcance da pura contemplação”.

No fim do século XIX eram denominados pitágorianos, aqueles que evitavam

carne, em honra a Pitágoras. Após a fundação da Sociedade Vegetariana Britânica
que o termo foi criado.

4
 Vegetarianismo moderno

Ecologia, saúde e preocupação com os animais foram uns dos argumentos

responsáveis pela retomada do vegetarianismo, ocorridos na década de 70. A
ecologia refere-se à quantidade de pastagem de gado e que deveriam ser
aproveitados para o plantio. A saúde é almejada através de uma alimentação
saudável, procurando se basear na ciência. Muitas pessoas aderem ao
vegetarianismo, por uma questão ética, com a preocupação com a fome mundial, em
conservar energia e em preservar a terra.

Motivação pela alimentação Vegetariana

Muitas religiões adotam a dieta vegetariana com o propósito de almejarem a

ascensão espiritual e o respeito pela vida dos animais. Segundo alguns mestres
antigos, a carne transfere energias densas e inferiores para aqueles que a
consomem.

Um grande número de pessoas se tornam vegetarianas por razões éticas, em

resposta a um forte sentimento de que os animais não devem ser maltratados em
fazendas industriais, ou que simplesmente
não deveriam ser mortos para se tornar
alimento. No entanto, muitas pessoas que
evitam a carne por preocupação com os
interesses dos animais continuam a consumir
e usar outros produtos animais.

A produção de leites e ovos envolve aspectos industriais e químicos,

transformando o processo de desenvolvimento e reprodução destes animais de forma
incompatível com a lógica natural. Observando essas características, alguns
vegetarianos tornam-se veganos. Tendo essa escolha como algo que vai além da
dieta alimentar, eliminando uma contribuição para o paradigma do uso do animal.

5
 Alimentação Kosher

Os judeus seguem proibições de consumo de determinadas carnes feitas por

Moisés que foram reveladas por Deus no Monte Sinai. De acordo com Moisés as
carnes de animais “impuros” devem ser evitados. Philo, um filósofo judeu do século I,
dizia que Deus proibiu a carne de porco e mariscos porque essas eram as carnes
mais saborosas, assim restringira os desejos e prazeres do corpo.

Cristianismo

O cristianismo possui influências dos judeus, aderindo aos jejuns como

purificação do corpo e do espírito. Os vegetarianos acreditam que Jesus era contra o
consumo de carnes de animais como fonte de alimentação e são vários os santos e
religiosos da comunidade primitiva que foram abstêmios de carne. O escritor, teólogo
e moralista Tertuliano (155-255) e Clemente de Alexandria (150-215), pensador e
responsável pela escola catequética de Alexandria e São João Crisóstomo (437-407),
ensinaram os seus discípulos que evitando a carne, aumentariam a disciplina e a
força para resistir às tentações.

As carmelitas membros de uma ordem de freiras constituídas de austeras

regras, fundada em 1452, eram adeptos da dieta Vegetariana. Outros líderes do
Cristianismo como São Francisco de Assis, Santa Clara e o patriarca do País de
Gales, São David, não comiam carne pois motivavam a auto-disciplina, mas a carne
de peixe não era proibida.

Islamismo

O islamismo, por exemplo, não adota a dieta vegetariana e nem a considera

como necessidade religiosa, mas o alcorão, o livro sagrado da religião, recomenda
não comer carnes de animais mortos. Maomé pregava a gentileza com os animais e
um profeta que o sucedeu, aconselhava os seus discípulos: “Não transformem seus
estômagos em sepulturas de animais”.

6
 Hinduismo

A vaca é considerada como um animal sagrado, pelos hinduístas que possuem

princípios vegetarianos. Nas escrituras védicas, o alimento é dividido em três
categorias: tamas, rajas e satva. Cada categoria possuía características que vão
gerar sutileza ao corpo, as emoções e os pensamentos.

Os alimentos tamas, têm, odores e sabores forte, são secos e muito

condimentados como salames, embutidos, salsichas, vísceras animais, camarões,
mariscos, carnes vermelhas, que bloqueiam a percepção espiritual, intoxicam o corpo
e dificultam a percepção da sutileza das coisas.

Os alimentos satvas são: cevada, centeio, trigo sarraceno, milho, leite fresco,
frutas suaves, mel néctares, que favorecem a sensibilidade espiritual, purificam o
corpo e suavizam a mente.

Os rajas são os temperos naturais como: a pimenta, o alho, a cebola o

gengibre, o café e bebidas alcoólicas. Esses alimentos favorecem o trabalho da
mente.

Vários grupos hinduístas seguem uma alimentação baseada nas leis de Deus,
que deve ser composto por produtos leves, nutritivos, saudáveis orgânicos e ricos em
energia, podendo ser plantados. Que caracterizam pela harmonia, regularidade e está
voltada para o bem-estar.

Anatômica e fisiológica

A dieta frugívora e herbívora é a mais adequada ao homem, comparando com

as características fisiológicas e anatômicas dos animais.

De acordo com as características anatômicas e fisiológicas dos animais

herbívoros, carnívoros e frugívoros, percebe-se que estes são os que mais se
assemelham ao homem. Pois os homens não possuem dentes caninos frontais
pontiagudos, não possuem garras e transpiram por meio de milhares de poros. A

7
acidez de seu estômago é de 20 vezes menos concentrado do que nos carnívoros o
estômago possui duodeno como um segundo estômago, as glândulas salivares, são
bem desenvolvidas e a saliva é alcalina, a mandíbula é curta, e ele deveria se
alimentar de cereais, vegetais, frutas e nozes, possuem profusão de ptialina para pré
digerir cereais.

Os carnívoros possuem o intestino com aproximadamente três vezes o

comprimento do corpo, fazendo com que a digestão ocorra mais rapidamente
eliminando tudo o que não for absorvido.

Espiritual

Alimentar-se, visa à busca pela essência de uma alma pura, pela

espiritualidade, e obtenção de saúde física estando diretamente ligado à consciência.
E certo que o corpo em estado equilibrado favorece o desenvolvimento mental e
espiritual, mas isto não quer dizer, que uma alimentação natural não torna alguém
mais espiritual.

O modo de preparo dos alimentos não influência apenas na harmonização com

as leis universais, mas também na energia do próprio individuo, os adeptos por uma
dieta vegetariana, ou até mesmo os adeptos de outras dietas.

Estes mecanismos interagem em nível energético, levantando a questão da

validade de alguns “benefícios” para a evolução espiritual. Para o consumo dos
alimentos e a combinação dos mesmos a nível nutricional seria essencial o
conhecimento da procedência.

Os evolucionários e os espiritualistas acreditam que os animais possuem alma

e manifestam medo, irritação, simpatia, amor e inteligência. E considerado um crime
para a natureza, e uma crueldade e egoísmo o ato de matar um animal, para
satisfazer a fome, incentivando desta forma um crime do homem para o próprio
homem.

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 O corpo astral do homem se torna grosseiro, compulsivo em atitudes violentas,
propenso a vícios, transmitindo por vibrações malignas quando os animais percebem
o momento de sua morte, sofrendo com as sensações de medo, revolta, raiva, além
das dores causadas pelo próprio ato de violência.

Segundo Mary Winckler: “Do ponto de vista do aperfeiçoamento do corpo

humano com vistas a realização espiritual, verdadeira finalidade de nossa existência,
a carne é totalmente rejeitada, seja porque não é um alimento de propriedades
intrínsecas que favoreça a harmonia, o equilíbrio o ritmo e a perseverança que o
espírito requer e busca, seja porque a compaixão, qualidade inerente ao florescer
espiritual, também a exclui. Por tudo isto, ou simplesmente pelo motivo mais pessoal,
porém também legítimo, de ter-se uma existência mais saudável e duradoura, a carne
é invariavelmente desaconselhada”.

Budismo

O vegetarianismo vem sendo praticados pelos budistas por 2500 anos. Eles
pregam o respeito aos animais. Segundo Buda: “feliz seria a terra se todos os seres
estivessem unidos pelos laços da benevolência e só ingerissem alimentos que não
implicam derramamento de sangue. Os dourados grãos, os reluzentes frutos e as
saborosas ervas que nascem para todos bastariam para alimentar e dar fartura ao
mundo”.

A igreja Adventista do Sétimo Dia

Os Adventistas do Sétimo Dia consomem

apenas animais ruminantes e peixes, que são
considerados puros e próprios para a alimentação, os
demais são tidos como impuros e impróprios para o
homem.

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 Ética

Para Ferreira, ética se refere ao “estudo dos juízos de apreciação referentes à

conduta humana, do ponto de vista do bem e do mal”
Para os vegetarianos, os animais por serem criados em espaços reduzidos,
superlotados, confinados, passando fome e sede, expostos a doenças em
decorrência da falta de higiene de cuidado do local, não consomem carne. Sendo
para eles, o consumo de carne totalmente antiético. Formas de abate que muitas
vezes ainda primitiva e violenta, levando os animais ao sofrimento, depenando-os
ainda vivos, queimando-os e esquartejando-os.

Outro fator que esta ligada a essa questão animal, trata-se de uns fatores
econômicos, ecológicos e de direitos humanos, que está relacionado com a
quantidade de extensão de terras utilizadas para a pastagem do animal. Podendo ela
ser utilizada para a lavoura, aumentando a produção de alimentos saudáveis e assim
colaborando com a diminuição da fome dos indivíduos.

Todos os nutrientes necessários para a sobrevivência são encontrados nos

alimentos oriundos da terra, partindo dessa observação, conclui-se antiético o
consumo de carne.

10
 Ecologia

A dieta vegetariana é a opção mais adequada para os ecologistas e para os

vegetarianos um dos fatores que merecem extrema atenção é a ecologia. Esta
preocupação não é só de amar e preservar a
natureza, mas se tem uma grande atenção em
eliminar problemas que dificultem o equilíbrio do
ecossistema.

O alimento é de extrema importância, todos

dependem dele e só é alcançada sua qualidade se
todos trabalharem juntos, corretamente e
equilibradamente.

O desenvolvimento sustentável é uma

alternativa que aproveita recursos naturais, de
maneira que não agrida o meio ambiente, e que
haja resultados favoráveis para a economia e a preservação do ecossistema. A
preocupação com a qualidade dos alimentos está relacionada com outros fatores, os
ecologistas e vegetarianos se dedicam pesquisando e orientando a população com
relação a agricultura, agropecuária, genética, efeito estufa, água e combate a fome,
através da preservação de espécies, a defesa da exclusão da carne animal na
alimentação através da utilização correta das áreas de plantio devido ao grande
impacto ambiental causado pela agropecuária

Econômica

Dados do IBGE dizem que um boi precisa em média 4 hectares de terras para
produzir 210 kg de carne entre 4 e 5 anos. No Brasil essa mesma quantidade de terra
serve para produzir muitas toneladas de alimentos, através da agricultura.

Neste volume de hectares ao criar-se bois na média de 4,5 anos, tem-se 39

quilos de proteínas, nessa mesma área e neste, mesmo tempo, se plantarmos arroz

11
é obtido 1520 quilos. Isso mostra ser mais vantajoso do ponto de vista econômico,
conseguir proteínas do reino vegetal do que animal.

Além disso, o gado produz menos alimentos e consome grande quantidade de

cereal e pastos, sendo grande parte do milho produzido no Brasil destinado ao gado.

Saúde

Apesar da dieta vegetariana não ser aceita pela academia científica, por ainda
estar em processo de estudos, muitos vegetarianos aceita o desafio de conciliar seus
princípios filosóficos com a validade da dieta no meio cientifico. Estudos estão sendo
conduzidos a respeito da dieta vegetariana, mas a muito a ser pesquisado sobre o
assunto, uma vez que ela afeta diretamente o metabolismo; o sistema imunológico, a
saúde mental espiritual do indivíduo.

Devido à busca das pessoas por mais saúde através da alimentação, a dieta
vegetariana vem ganhando espaço ao longo do tempo, mesmo encontrando
dificuldade de aceitabilidade. Vale ressaltar que é de suma importância que as dietas
propostas pelo homem sejam seguidas, sendo ou não vegetariano.

Na dieta vegetariana deve-se acrescentar os alimentos funcionais e orgânicos

reduzir o sal levando em consideração o gênero, a idade, o peso e a altura. A dieta
deve ser balanceada procurando equilibrar os alimentos em todas as refeições,
contendo uma variedade de cores, visando atender as necessidades nutricionais dos
indivíduos e administrando as carências de vitamina B12, ferro, proteínas, gorduras,
colesterol, aminoácidos essenciais e fibras, que de fato existem em adotar a dieta
vegetariana e principalmente na gravidez, lactação, e período de crescimento.

Atualmente existem profissionais que orientam os interessados pela dieta

vegetariana e realizam estudos sobre os benefícios da adesão da dieta. Diversas
doenças como obesidade, artrite, reumatóide, osteoporose, câncer, diabetes, está
relacionados com alimentos de origem vegetal e a resistência dos adeptos por essa
alimentação vegetariana.

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 A dieta vegetariana indica taxas
menores de diabetes, câncer de cólon e de
mama, doenças cardiovasculares e da
vesícula biliar. Porém os dados não são
suficientes para provar que a dieta onívora
não é igualmente benéfica.

Soja e outros grãos integrais estão sendo substituídos, das proteínas animais
pelas vegetais, vem sendo correlacionada com redução no risco de coronariopatias,
implicando diminuição natural no consumo de gorduras saturadas. Dentre as
proteínas vegetais, a da soja vem sendo a mais estudada e alguns resultados
apontam seu efeito redutor do colesterol, especialmente em indivíduos
hipercolesterolêmicos.

Benefícios para a Saúde

Os vegetarianos escolhem uma dieta menos poluída com toxinas e, também,

em venenos como o mercúrio, que polui as aguas do mar e dos rios. Nenhum
vegetariano precisa de preocupar-se com a loucura das vacas, a febre aftosa, as
hormonas das galinhas ou o colesterol da carne de porco ou da pele dos frangos.

Os peixes, que até há bem pouco eram considerados uma alternativa mais
saudável do que a carne, também não escapam as agressões ambientais. Pior ainda
é que estes não tem um sistema de eliminação capaz de expelir as toxinas que
ingerem nas aguas poluídas em que vivem. Portanto, quem come peixe está
inevitavelmente também a ingerir toxinas.

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 Doenças cardíacas

Uma das maiores vantagens que se pode ter ao diminuir o consumo de

produtos de origem animal é a redução do risco de cardíacas. As doenças do coração
são uma das principais causas de morte nos países que mantem um consumo alto
de produtos de origem animal. Só os Estados Unidos gastam anualmente cerca de
100 biliões de dólares no tratamento de doenças cardíacas. E a cada 45 segundos,
nesse mesmo país, ocorrem mortes devido a ataques cardíacos. É principalmente
nas carnes magras que mais se encontra colesterol (que, consequentemente,
aumenta o risco de doenças coronárias), embora possa parecer razoável o contrário.
Os legumes, os grãos, os vegetais e as frutas são alimentos totalmente isentos de
colesterol (este é exclusivamente de origem animal, e não está presente em nenhum
produto exclusivamente vegetal). Média de
risco de morte por ataque cardíaco: Em
homens americanos que consomem carne é
de 50%. Em homens americanos que não
comem carne é de 15%. Em homens
americanos que não consomem carne, ovos

ou produtos lácteos é de 4%.

Cancro

O risco de contrair muitas das formas de cancro pode ser reduzido com a
diminuição do consumo de produtos que contem alta quantidade de gorduras animais.
Em Inglaterra, onde os vegetarianos já tem desconto no seguro de vida, o Journal of
National Medicine (principal órgão técnico-informativo britânico sobre saúde) publicou
um estudo que prova que os vegetarianos
tem menos 40% de probabilidades de
desenvolver cancro ou doenças cardíacas,
se comparados aos que comem carne.

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 O grupo de pesquisadores comparou 6115 vegetarianos com 5015
carnívoros, ao longo de 12 anos. O objetivo era constatar se a dieta
vegetariana é capaz de reduzir o risco de morte prematura. Depois de incluírem
variantes como tabaco, grau de obesidade e classe social, os pesquisadores
concluíram que a dieta à base de verduras reduziu efetivamente o risco de cancro e
de doenças cardíacas. Por exemplo:

• Aumenta-se o risco do cancro da mama em mais 2,8 sempre que se

comem ovos e produtos lácteos uma vez por semana.

• Aumenta-se mais 3,2 vezes o risco de ter cancro da mama sempre que
se comer manteiga e queijo 2 a 4 vezes por semana.

• Aumenta em 3 a 8 vezes mais o risco de ter cancro da mama a mulher

que come carne pelo menos uma vez por semana.

• Aumenta mais 3,6 vezes o risco de ter cancro dos ovários a mulher que
consome 3 ou mais ovos durante a semana.

• Aumenta em 3 vezes mais o risco de cancro na próstata o homem que

consome carne, ovos e produtos lácteos.

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 Tipos de Vegetarianos
Vegetariano é alguém que se alimenta basicamente de grãos, sementes,
vegetais, cereais e frutas, com ou sem o uso de lacticínios e ovos. Os vegetarianos
excluem o uso de todas as carnes animais, incluindo peixe e frango.

Ovo-lacto-vegetarianos ou Vegetarianos

Comem lacticínios e ovos, além dos

produtos de origem vegetal.

Lacto-vegetarianos

Este grupo de vegetarianos exclui os ovos da sua dieta, por vezes por motivos
de saúde, visto que o ovo contém um elevado nível de colesterol. No entanto, não
sentem necessidade de abrir mão dos
lacticínios por vários motivos. Entre eles a
suposta dificuldade em excluir todos os
produtos que contenham leite ou derivados,
porque estão atravessando uma fase de
transição para o veganismo ou simplesmente
porque gostam dos lacticínios.

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 Ovo-vegetarianos

Incluem na sua alimentação os ovos, mas

excluem o leite e todos os seus derivados.
Muitos dos que retiram o leite da sua
alimentação fazem-no por preocupações
ambientais, compaixão pelos animais ou por
motivos de saúde (intolerância à lactose, por
exemplo).

Veganos

Não consomem produtos de

origem animal. Também designados

veganistas, “vegetarianos radicais”, ou

pelo termo inglês vegan. O termo
original português, vegetaliano, raramente é encontrado. Este grupo exclui a
carne de animais (carne

vermelha, aves, peixe) e também produtos animais (ovos e lacticínios). Exclui ainda
o mel e a gelatina, o uso de produtos de origem animal (couro, seda, lá, lanolina), os
produtos testados em animais e os espetáculos onde a exploração animal é motivo
de entretenimento (circo, touradas, etc.).

O veganismo vai, pois, além da alimentação (os que excluem todos os produtos
derivados de animal só da alimentação são, por vezes, designados de vegetarianos
puros) e pode ser definido como uma forma de viver que busca excluir, na medida do
possível e do prático, todas as formas de exploração e tratamento cruel de animais
na alimentação, no vestuário e com qualquer outro fim. O repudio as práticas cruéis
inerentes à produção de lacticínios e à criação de animais e aves é, provavelmente,
a razão mais comum para a adopção do veganismo.

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 Os veganos não querem apoiar a indústria da carne. Por isso recusam-se a
comer ovos ou lacticínios. Muitas pessoas não comem esses produtos também por
causa das condições em que são produzidos.

Frugívoros

Os frugívoros alimentam-se exclusivamente de frutos, grãos e sementes, como

tomate, banana, manga, abacate, nozes, pepino, abóbora e amendoim, entre outros.

Tem uma alimentação muito semelhante aos veganos, com a diferença

que se recusam a utilizar alimentos que
matam a planta. Evitam assim todas as
raízes, como sejam: cenoura, batata,
cebola. Os rebentos são também evitados,
como os de soja e alfafa.

O frugivorismo, assim como o

veganismo, é geralmente encarado como uma forma de vida. Além da recusa em
contribuir para a exploração e morte animal, também se recusam a participar da morte
das plantas. Envolvem não só a questão dietética como também o vestuário, produtos
testados em animais, etc. Quem adopta esta forma de vida geralmente fá-lo por
razões espirituais, de compaixão por todos os seres vivos. O frugivorismo é uma
prática milenar entre os jainistas, adeptos de uma religião originaria da Índia que tem
ganhado admiradores em várias partes do mundo.

Crudívoros

Alimentam-se única e exclusivamente de

alimentos crus.

No crudivorismo, os
alimentos são comidos no estado natural,
crus, e, geralmente, sem o recurso a conservantes, temperos, fermentações ou

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preparos culinários. Defendem que o homem é o único animal que cozinha os
alimentos, destruindo com isto as suas propriedades nutritivas e que estamos
preparados para digerir e assimilar alimentos crus (naturais).

Nutrientes essenciais para alimentação

Uma dieta vegetariana, através de uma alimentação variada e equilibrada,

promove uma quantidade ampla de todos os nutrientes, seja para um adulto, para
uma mulher grávida ou mesmo para uma criança. O corpo humano não tem
necessidade de carne ou leite animal e não há nenhum nutriente indispensável para
uma boa saúde nesses alimentos, que não se possa obter nas plantas.

São seis os nutrientes essenciais: hidratos de carbono, límpidos, proteínas,

água, vitaminas e minerais. É necessário ter em atenção que estes nutrientes fazem
parte do organismo humano em diferentes percentagens e que cada um apresenta

19
funções diferentes, que no seu conjunto contribuem para o bom funcionamento do
organismo. A necessidade diária dos nutrientes depende de vários fatores, como o
clima, a profissão, a idade e o sexo, entre outros.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono ou glicídios são principalmente energéticos, sendo a

sua energia utilizada no crescimento, movimento, manutenção da temperatura do
corpo e outras funções similares. Fornecem diariamente ao organismo cerca de 60%
da energia de que necessita. A carência total de glicídios na alimentação pode
provocar a morte, por falta de energia necessária aos processos vitais. O excesso de
glicídios (principalmente açucares
simples) provoca obesidade, diabetes,
arteriosclerose e cárie dentária.

Os hidratos de carbono são

facilmente encontrados no pão, cereais
(arroz, massas, etc.), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, fava), batata, frutos secos,
etc.. As fibras são hidratos de carbono que não são

digeridos pelo organismo, sendo, no entanto, nutrientes reguladores. Estas

substancias provocam um aumento das fezes e estimulam os movimentos da parede
muscular dos intestinos, contribuindo para o bom funcionamento deste órgão. A
carência de fibras alimentares, também chamadas por vezes celulose, provoca
obstipação e outras doen¸cas, como o cancro.

Lípidos

Como um carro que precisa de gasolina para se mover, assim também o corpo
humano necessita de energia (combustível), que faz com que os músculos se

20
contraiam, que conduz os impulsos nervosos e repara ferimentos. E para que as
células cresçam este combustível celular e composto pelos hidratos de carbono e
pelos óleos e gorduras vegetais. Os límpidos fornecem 20 a 30% da energia calorífica
necessária ao organismo.

A ausência total de límpidos na alimentação contribui para o envelhecimento da

pele. Uma dieta pobre em gorduras pode
provocar dificuldade de concentração. O
excesso, pelo contrário, favorece
o aparecimento de obesidade, diabetes e
doenças cardiovasculares.

Alimentos com alto teor de gordura,

como óleos, margarinas, nozes, manteiga de
amendoim, manteiga de semente de abacate e coco devem ser consumidos
moderadamente. As gorduras vegetais são, em geral, de muito melhor qualidade do
que as animais.

Proteínas

Os prótidos são os construtores dos tecidos das células, produzindo os

materiais para os músculos e o sangue. São também importantes na construção de
novos tecidos (cabelos, unhas, pele, etc.), na cura das feridas, nos crescimentos dos
ossos e na produção de anticorpos. Fornecem 10 a 12% do total da energia
necessária diariamente.

As proteínas são constituídas por longas cadeias de moléculas simples,

chamadas aminoácidos. Há aminoácidos
que o corpo humano sintetiza e outros não.
Designam-se por aminoácidos essenciais
aqueles que não são sintetizados pelo
organismo. No homem esses aminoácidos
são: triptofano, lisina, metionina, valina,
leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina,

21
arginina e histidina. É, pois através de uma alimentação variada que se adquirem
todos os aminoácidos indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Quase
todos os alimentos, à exceção do álcool, do açúcar e das gorduras, são fontes
consideráveis de proteína.
Para um vegetariano as fontes vegetais são principalmente: a soja e seus
derivados, o seitan, os grãos, as leguminosas, os vegetais verdes (brócolos,
espinafres, etc.), os frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins, etc.), e as sementes
(girassol, abóboras, sésamo). Estes alimentos são excelentes recursos de proteínas
e podem suprir todas as necessidades básicas do corpo, sem necessidade de
produtos de origem animal.

A necessidade média de proteínas é de 1 g/dia por cada kilo de peso. Isto é,

uma pessoa com 60kg necessita de pelo menos 60g de proteínas diárias. No entanto,
a necessidade pode variar consoante a idade, o sexo, o n´nível de atividade (por ex,
se se pratica desporto), a condição física (doença, gravidez), etc. A questão das
proteínas é considerada um mito pois numa alimentação onívora muito rapidamente
se ingerem 60g-80 g de proteínas. 100 g de carne
tˆem cerca de 20 g de proteínas, 100 g de ovos
tˆem 12 g, 100 g de leite tem 3 g, 100 g de arroz
tˆem 7 g, 100 g pão trigo tˆem 6 g. Por exemplo,
as quantidades diárias recomendadas de
proteína para os homens adultos podem ser
encontradas numa ementa que inclua: uma
chávena de aveia, um copo de leite de soja, duas
fatias de pão integral, duas colheres de sopa de
manteiga de amendoim, uma chávena de feijão,
duas colheres de sopa de amêndoas, uma
chávena de brócolos, uma chávena de arroz
integral.

22
 Água

No organismo a água é um bom solvente para a maioria das substancias,

transporta todas às substancias e é essencial para que as reações bioquímicas se
processem. A quantidade de água perdida pelo
organismo, por dia, é cerca de 2 litros. É através da
urina, fezes, transpiração e respiração que se da
essa perda.

Para compensar, o organismo necessita de

2 a 3 litros de água por dia, que pode ser na forma
de água pura, chás de ervas, sumos de frutas ou vegetais ou alimentos sólidos.
Este nutriente aparece em todos os alimentos em diferentes percentagens. O ideal é
comer frutas ou vegetais que contenham bastante líquidos.
Vitaminas

As vitaminas são necess´arias como colaboradoras das enzimas das células,

para que executem o seu trabalho na
produção de proteínas e no seu
metabolismo. São substâncias orgânicas
sem valor energético, mas responsáveis
pela regulação e ativação de muitas
reações bioquímicas no organismo.
Encontram-se em vários tipos de
alimentos, sobretudo nos frutos e
vegetais frescos. Decompõem-se sob a
ação do calor e do oxigênio, pelo que os
alimentos devem ser preparados pouco
antes de serem consumidos.
Os grelhados, assados e fritos conservam maior quantidade de vitaminas
devido à formação de uma crosta superficial que se forma no alimento. Existem dois
tipos de vitaminas:

• Hidrossolúveis – não são guardadas no corpo e por isso é necessário

repôlas todos os dias. São os casos das vitaminas C, complexo B, acido fólico (B9),

23
etc. Encontram-se nas folhas verdes e nos vegetais como couve manteiga, couve flor,
brócolos, espinafre, salsa, assim como nas frutas cítricas e na levedura de cerveja.

• Lipossolúveis – são as do tipo A, D, E, K, etc., e são armazenadas no

fígado. Encontram-se nas cenouras, nas abóboras, nas batatas doces, nos frutos
secos, nos vegetais de cor verde escura, assim como nos brócolos e nas frutas como
o melão.

Vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como Cianocobalamina, talvez seja um dos

assuntos mais polêmicos da dieta vegana. A maioria dos estudiosos aceita que,
apesar da B12 já ter sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia praticamente
apenas se encontra nos produtos animais. Na realidade ela é exclusivamente
sintetizada por bactérias; nem animais de grandes dimensões nem seres vegetais a
sintetizam.

Mas as plantas podem contê-la, desde que estejam em contato com bactérias
que a produzem, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas
porque os animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou as tˆem
residentes nos intestinos. A B12 ajuda na
formação do sangue e no desenvolvimento
dos glóbulos vermelhos. Ajuda também no
funcionamento do sistema nervoso e
trabalha na conversão de gorduras,
proteínas e carbo-hidratos, em energia.
Esta vitamina, essencial na nutrição,
desempenha um papel muito importante na concentração, no equilíbrio e na memória.
A maioria dos casos de deficiência de vitamina B12 não ocorre entre a população
vegetariana, mas na população em geral. Um sintoma de deficiência é um tipo de
anemia, a megaloblástica, na qual os glóbulos vermelhos não maturam corretamente.
Precisamos de vitamina B12 apenas em quantidades mínimas, pois ela é retida no
corpo de forma muito eficaz.

24
 A dose diária recomendada (DDR) para adultos é de 2 microgramas, para
grávidas 2,2 microgramas e para lactantes 2,6 microgramas. Um adulto contém em
média 5000–10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso.
Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar
uma quantidade suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a
sua ingestão diária, mas sim periódica. A quantidade de B12 excretada pela bílis pode
variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, crê-se que mesmo pessoas que
tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar até 20 anos para desenvolverem
uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos da sua absorção,
no máximo em três anos instala-se a deficiência. Adultos veganos são capazes de
reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 micrograma/dia e reabsorver quase
toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20–30 anos.

A deficiência de vitamina B12 não parece ser mais frequente entre veganos do
que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12,
mesmo em veganos que tomam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos
casos de deficiência de B12 (cerca de 95%) não se deve à baixa ingestão da vitamina,
mas as deficiências na sua assimilação. Muitos casos ocorrem, não por falta de
vitamina na dieta, mas devido à má absorção da mesma, que precisa da presença de
três substancias: ácido gástrico, enzimas digestivas e um fator intrínseco. Algumas
experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência de B12 como,
por exemplo:

• Consumo em excesso de carne, produtos animais e hidratos de carbono

refinados podem duplicar as necessidades de B12;
• Uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos
químicos podem destruir ou remover a B12, ou as bactérias que a produzem;

• Quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a

95% da B12 na comida;

• A albumina e a gema de ovo podem reduzir a absorção;

• Metais pesados, ou falta de cálcio na comida, reduzem o aproveitamento

nutricional de B12;

25
 • A lavagem, cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12
podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.

Onde obter B12

Os veganos, para se certificarem de que ingerem a quantidade adequada de

vitamina B12, devem consumir regularmente suplementos dessa vitamina (dar
preferência às formas metilcobalamina ou hidroxocobalamina) ou alimentos
enriquecidos com ela (leite de soja, cereais, levedura de cerveja, etc.). Os ovo-
lactovegetarianos não terão de se preocupar com possíveis deficiências nesta
vitamina, desde que consumam diariamente leite, iogurte, queijo ou ovos, em
quantidades normais. Quanto à presença de B12
nos alimentos de origem vegetal, ela não se
encontra em quantidade suficiente, nem de forma
disponível.

Alimentos fermentados (tempeh, miso,

tamari), o molho de soja, as algas marinhas (hijiki,
wakame, clorela) e a spirulina tem a reputação de a
conterem. No entanto, não é a verdadeira vitamina
B12, mas sim um análogo não ativo (corrinóide não
cobalamina). São substancias similares mas não
funcionam da mesma forma no corpo. Recorrendo a
suplementos ou consumindo produtos enriquecidos
é possível garantir uma ótima saúde, mesmo em
estágios críticos de crescimento.

Sais minerais

Os minerais são elementos da terra, necessários para as reações elétricas e

químicas das células do corpo. Intervêm na formação dos ossos e dos dentes, na
constituição dos glóbulos vermelhos e na regulação das células. Embora em doses
mínimas, o organismo necessita diariamente de sais minerais, que devem
compensar as perdas resultantes essencialmente das excreções (fezes, urina,
suor).

26
 A carência de sais minerais provoca
determinadas doenças, como o bócio, a cárie
dentária e a anemia. O potássio, o ferro, o fósforo,
o magnésio, o cálcio, o flúor, o cloro, o sódio, o
zinco, o iodo, etc., são encontrados
abundantemente em vegetais de folhas verdes,
nas cascas de grãos e vegetais, nos grãos, nos
cogumelos, nos frutos e nas algas.

Cálcio

Existem muitos alimentos, além dos lacticínios, com capacidade de prender o

cálcio aos ossos. Quando questionada sobre as causas da osteoporose, a maioria
das pessoas responderá: “falta de cálcio”. Esta ideia é reforçada todos os dias quando
se lembra às mulheres que bebam
cerca três copos de leite diariamente.
Mesmo mulheres jovens, saudáveis e
sem osteoporose, andam
preocupadas com a perda potencial
de massa óssea, e tomam
precauções para aumentar a
resistência dos seus ossos. Como o
osso é composto em grande parte por cálcio, parece lógico vincular a ingestão deste
mineral à saúde dos ossos.
As mulheres ocidentais são hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a
1.500 mg de cálcio por dia. No entanto, é curioso que os dados de outras culturas
mostrem claramente que, em países menos desenvolvidos, onde as pessoas
consomem pouco ou nenhum lacticínio e ingerem menos cálcio no total, há taxas
muito mais baixas de osteoporose.

A saúde dos ossos é um processo complexo onde outros fatores, para além da
quantidade de cálcio, estão envolvidos. Os ossos são afetados pelo consumo de
substancias potencialmente prejudicial, como o excesso de proteínas, o sal, a gordura
saturada e o açúcar; pelo uso de algumas drogas, álcool, cafeína e tabaco; pelo
n´nível de exercícios físicos; pela exposição ao sol; pela remoção dos ovários e do

27
útero; é muitos outros. O corpo só usa os sais minerais quando estão no equilíbrio
correto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne,
refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de fósforo, apresentam perdas
alarmantes de massa óssea.

A proporção elevada de fósforo em relação ao cálcio provocará a retirada de

cálcio dos ossos para compensar. Uma prioridade máxima do nosso corpo é manter
o equilíbrio apropriado entre ácidos e bases no sangue. Uma dieta rica em proteínas,
provenientes da carne e dos lacticínios, apresenta alto risco de osteoporose porque
torna o sangue muito ácido. O cálcio, então, precisa ser extraído dos ossos para
restaurar o equilíbrio correto. Como o cálcio do sangue é usado por todas as células
do corpo para manter sua integridade, o organismo sacrifica o dos ossos para manter
a homeostase. Este é um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas
reservas de cálcio com uma dieta sem lacticínios. Nível de absorção de cálcio em
vários alimentos:

• Vegetais de folha verde-escuros (brócolos, couve-de-bruxelas, repolho,

e couveportuguesa, couve em geral, nabiça, etc.): 50-70%

• Leite de vaca: 32%

• Amêndoas: 21%
• Feijões: 17%

• Espinafre cozido: 5% O papel da proteína

O excesso de proteína animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a

excreção de cálcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que não inclui
proteína animal pode ter menor necessidade de cálcio. Por exemplo, um vegano que
consuma uma dieta pobre em proteínas e sódio pode precisar apenas de 500 mg de
cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteínas e sódio pode precisar de
até 2000 mg de cálcio por dia.

28
 O papel do sódio

1000 mg de sódio fazem com que 20 mg a 40 mg de cálcio se percam pela

urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em média,
3000 mg a 4000 mg de sódio por dia. Em m´edia, precisamos apenas de 1800 mg de
sódio por dia. Por isso o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos
industrializados.

Qualidade vs quantidade

O cálcio da couve, da couve-chinesa, dos

brócolos e de outras verduras, assim como o do
tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto
de cálcio) tem uma taxa de absorção igual ou
maior do que o do leite. Vegetais com alto teor de
oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e
ruibarbo, reduzem a absorção de cálcio. No
entanto, esses vegetais são a excepção, e não a
norma. Leguminosas comuns, como grão-de-bico
e feijões, contêm também oxalatos e fitatos que
interferem com a absorção de cálcio. Na verdade,
a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é
metade da que se obtém de verduras verdes.

Alimentos ricos em cálcio

Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados

abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto,
adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções.

• Amêndoas (1/3 de chávena): 50 mg

• Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg

• Alga hijiki (1/4 de chávena): 162 mg

29
 • Hummus (pasta aráb. de grão de
bico) (1/2 chávena): 81 mg

• Quinoa (1 chávena): 50 mg

• Tahina (2 colheres de sopa): 128 mg

• Tofu com cálcio (1/4 de chávena): 430

mg

• Alga wakame (1/4 de chávena): 104

mg

Ferro

O ferro da dieta existe como húmico e não húmico: o primeiro encontrasse

nos produtos animais, como o fígado de vaca e de porco, carne, aves, peixe, marisco
e ovos; o segundo encontra-se nos legumes de folha verde, damascos, ervilhas,
feijões, frutos secos e cereais enriquecidos. Existem fatores nutricionais que
diminuem a absorção de ferro, ou seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a
absorção do ferro não heme, quando
são consumidos nas mesmas
refeições. Alguns estudos mostram
também que a anemia devido à
carência de ferro não é maior em
vegetarianos do que no resto da
população.

O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial

na carne e peixe, e é absorvido em cerca de 15 a 35%. O restante, existente nos
alimentos de origem vegetal, é chamado de ferro não-heme. Este tipo é absorvido de
forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção
do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma
refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como

30
na diminuição da absorção do ferro não-heme. A absorção do ferro da carne e do
peixe (heme) não é afetado por esses componentes.

Compreender esta diferença da absorção dos dois tipos de ferro, pode ajudar-
te a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de origem vegetal.

Fatores que aumentam a absorção:

• Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do

ferro não-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram que a quantidade de
ferro absorvida através de cereais de pequeno almoço duplicava ou triplicava se na
mesma refeição se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo
75 a 100 mg de vitamina C.

• Outra forma eficaz de aumentar a ingestão de ferro ´e utilizar utensílios

de ferro fundido. Panelas de ferro e woks de aço (frigideiras grandes usadas pelos
chineses) mostraram um aumento significativo da quantidade de ferro aproveitável
pelo organismo nos alimentos. Fatores que diminuem a absorção:

• As bebidas que contêm taninos, como os chás preto e verde, e em

menor quantidade o café, devem ser evitadas a` refeição ou juntamente com
alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um
composto insolúvel, que não é absorvido.

• Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessível o ferro,

impedindo a sua absorção. Ao contrário do que se costuma afirmar, o espinafre não
é o alimento mais rico em ferro, para além de que o ferro que possui se encontra
ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato
são o ruibarbo, a acelga e o chocolate.

• Os fitatos estão associados as fibras das leguminosas, cereais integrais

crus, nozes e sementes. Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o
farelo de trigo, tˆem sido responsabilizados por diminuir ou até impedir a absorção de
minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos. O problema existe principalmente
no farelo cru, uma vez que em processos específicos de preparação dos alimentos
(imersão das leguminosas em agua, ação do fermento no pão, germinação das

31
sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, torrefacção das nozes), parte dos
fitatos é destruída por enzimas (fitases). Desta forma, o poder de impedimento da
absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.

• A soja é geralmente um alimento importante na alimentação

vegetariana, uma vez que é rico em proteínas e pobre em gorduras saturadas. Os
feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto
teor de ferro, mas contêm fitatos que inibe a absorção do mineral. Mas, os m´métodos
de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de
soja), tem a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a
disponibilidade do ferro.

• A deficiência de ferro pode ser também agravada por uma alimentação

deficiente em proteínas, ácido ´ fólico, e vitaminas B12, B6 e C.

Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem

quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que reforça a absorção de
ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos
mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior
facilidade de absorção desse mineral.

32
 REFERÊNCIAS

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