EB70-CI-11.

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SÉRIE VERDE SÉRIE AMARELA SÉRIE AZUL SÉRIE VERMELHA

TAREFA

(30 seg de (40 seg de (50 seg de (60 seg de

execução) execução) execução) execução)
Intensidade 1 Intensidade 2 Intensidade 3 Intensidade 4

Corrida de 400 m
Nr 1 em ritmo moderado e
execução de 40 polichinelos

Isometria unilateral
Isometria de Isometria de Isometria de
de quadríceps com
quadríceps com quadríceps com quadríceps com
Nr 2 apoio em parede
apoio em parede (30 apoio em parede (40 apoio em parede (50
(60 seg, sendo 30
seg) seg) seg)
seg para cada perna)
Prancha lateral com Prancha lateral com Prancha lateral com
Prancha lateral com apoio do antebraço apoio do antebraço apoio do antebraço e
apoio do antebraço e elevação vertical e movimento vertical movimento lateral de
Nr 3
(30 seg em cada lado estática de perna de perna perna
do corpo) (40 seg em cada lado (50 seg em cada lado (60 seg em cada lado
do corpo) do corpo) do corpo)
Sugado com salto e
Sugado com salto e
Sugado Sugado com salto
Nr 4 rotação lateral de
(05 repetições) (07 repetições) elevação de pernas
tronco
(11 repetições)
(09 repetições)
Abdominal bilateral
Abdominal supra Abdominal remador
com extensão dee extensão alternada sem contato das Abdominal canivete
braços de pernas e rotação penas com o chão (máximo de
Nr 5
(máximo de de tronco (máximo de execuções em 60
execuções em 30 (máximo de execuções em 50 seg)
seg) execuções em 40 seg)
seg)
Prancha lateral com Prancha lateral com
Prancha lateral com Prancha lateral com
apoio do antebraço + apoio do antebraço +
apoio do antebraço + apoio do antebraço +
inclinação de tronco inclinação de tronco
inclinação de tronco Inclinação de tronco
Nr 6 com perna apoiada e com perna apoiada e
com perna estendida com perna estendida
dobrada ao solo dobrada ao solo
(máximo de (máximo de
(máximo de (máximo de
execuções em 50 execuções em 60
execuções em 30 execuções em 40
seg cada lado) seg cada lado)
seg cada lado) seg cada lado)
Propriocepção de Propriocepção de
Propriocepção de Propriocepção de
tornozelo com olhos
tornozelo tornozelo
Nr 7 fechados extensão de coxa (60
(30 seg em cada pé (40 seg em cada pé
(50 seg em cada pé seg em cada pé de
de apoio) de apoio)
de apoio) apoio)

Tab 1 - Tarefas e Séries do Cross Operacional

2-2
 EB70-CI-11.445

Salto horizontal Salto horizontal Salto horizontal Salto horizontal

Nr 8 combinado combinado combinado combinado
(05 repetições ) (07 repetições) (09 repetições) (11 repetições)
Parada do apoio de Parada do apoio de
Parada do apoio de frente com apoio no frente com apoio em
Parada do apoio de frente e elevação de cotovelo e elevação uma mão e elevação
Nr 9 frente pernas de perna e braço de perna e braço
(30 seg na posição) (20 seg na posição contrários contrários
para cada perna) (25 seg na posição (30 seg na posição
para cada perna) para cada perna)

Afundo Afundo Afundo Afundo

Nr
(10 repetições, 5 em (14 repetições, 7 em (18 repetições, 9 em (22 repetições, 11 em
10
cada perna) cada perna) cada perna) cada perna)

Flexão de braços
Flexão de braços Flexão de braços Flexão de braços
com perda de
Nr com elevação de com rotação lateral
contato das mãos
11 pernas de tronco lateral coxa
com o solo
(10 repetições) (14 repetições) (18 repetições)
(22 repetições)

Nr Corrida rápida Corrida rápida Corrida rápida Corrida rápida

12 (3x25 m – 1x50 m) (4x25 m – 2x50 m) (5x25 m – 3x50 m) (6x25 m – 4x50 m)

Tab 1 - Tarefas e Séries do Cross Operacional (continuação)

- Importante
uma corrida de 400 m, em ritmo fácil, seguida de caminhada curta e exercícios
de alongamento.
- Observação
ser realizadas em velocidade máxima.

2.1.5.3 Ritmos
- A Tab Nr 2 apresenta os tempos do ritmo dos 200 m dentro das respectivas cores
das séries. Esses tempos são baseados na velocidade média obtida no teste de
corrida de 12 minutos do TAF.
- Assim, militares de diferentes idades, mas com um nível de aptidão
cardiorrespiratória similar, poderão executar uma mesma série de Cross
Operacional.
- Além de se basear na proposta de ritmo da Tab Nr 2, o planejador deverá orientar
o executante a levar em consideração, como fator de segurança, a escala de
percepção subjetiva de esforço (PSE) de Borg (Tab Nr 3).

2-3