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Neste curso, você irá aprender todas as habilidades necessárias para se tornar
uma estrela de futebol, desde os fundamentos básicos até as técnicas
avançadas. Além disso, você terá acesso a rotinas de treino eficientes e
estratégias para se destacar no campo. Não importa se você é um iniciante ou já
possui experiência no futebol, este curso irá te ajudar a alcançar o seu potencial
máximo.

01 Training

Técnicas de treinamento de
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habilidades específicas
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01 Técnicas de treinamento de habilidades específicas

Domínio da bola
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O domínio da bola é uma das habilidades fundamentais no futebol, pois permite

que o jogador controle e conduza a bola com precisão. Existem diversas técnicas
de treinamento que podem aprimorar o domínio da bola, tais como:
1. Domínio com o pé: Nessa técnica, o jogador deve usar a parte interna do pé para
receber e controlar a bola. É importante praticar o domínio em diferentes alturas e
velocidades, para simular situações de jogo real.
2. Domínio com a coxa: O domínio com a coxa exige uma boa coordenação e controle da
perna. O jogador deve conseguir amortecer a bola com a parte frontal da coxa e trazê-la
para o chão, controlando-a em seguida.
3. Domínio com o peito: Essa técnica é utilizada para receber a bola vinda de um passe
alto. O jogador deve posicionar-se de frente para a bola e utilizar o peito para amortecer
o impacto, direcionando-a para onde deseja.
4. Domínio com a cabeça: Essa técnica é utilizada para receber a bola vinda de um passe
aéreo. O jogador deve utilizar a testa para dominar a bola, amortecendo o impacto e
direcionando-a para onde deseja.
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Drible

O drible é uma habilidade que permite ao jogador superar adversários em

situações de um contra um. Existem diversas técnicas de treinamento que podem
aprimorar o drible, tais como:
1. Drible curto: Essa técnica é utilizada quando o espaço entre o jogador e o adversário é
pequeno. O jogador deve utilizar movimentos rápidos e curtos, alternando a direção da
bola entre os dois pés. É importante praticar essa técnica em diferentes velocidades,
para simular situações de jogo real.
2. Drible em velocidade: Essa técnica é utilizada quando o jogador tem espaço para correr
em velocidade. Nesse caso, o jogador deve conduzir a bola à frente, utilizando
movimentos largos e rápidos para driblar o adversário. É importante praticar a
aceleração simultânea com a bola, para ganhar vantagem sobre o adversário.
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3. Drible com fintas: Essa técnica envolve utilizar movimentos de corpo e mudanças de
direção para enganar o adversário. O jogador deve praticar diferentes tipos de fintas,
como a finta de corpo, a finta de passe e a finta de chute, para surpreender o adversário
e encontrar espaços.
Finalização

A finalização é uma habilidade fundamental para um jogador de futebol, pois é

através dela que os gols são marcados. Existem diversas técnicas de treinamento
que podem aprimorar a finalização, tais como:
1. Finalização com o pé: Essa técnica é utilizada quando o jogador está próximo ao gol. O
jogador deve utilizar a parte interna do pé para chutar a bola com precisão e força. É
importante praticar a finalização em diferentes situações de jogo, como chutes de
primeira, de bico e cruzados.
2. Finalização de cabeça: Essa técnica é utilizada quando o jogador recebe um
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cruzamento ou passe aéreo. O jogador deve saltar no momento certo, utilizando a testa
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para direcionar a bola em direção ao gol. É importante praticar a impulsão e o

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direcionamento da bola com precisão.

3. Finalização de fora da área: Essa técnica é utilizada quando o jogador está distante do
gol. Nesse caso, o jogador deve utilizar um bom domínio da bola para se posicionar de
forma favorável e chutar a bola com precisão e força. É importante praticar a força e a
direção do chute em diferentes distâncias e ângulos.
Essas são apenas algumas das técnicas de treinamento de habilidades
específicas que podem ser utilizadas para se tornar uma estrela de futebol. É
importante praticar regularmente e dedicar tempo ao aprimoramento dessas
habilidades, para alcançar um desempenho cada vez melhor dentro de campo.
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Conclusão - Técnicas de treinamento de habilidades específicas

No campo do futebol, habilidades específicas são essenciais
para se destacar e se tornar uma estrela. Neste curso, você
aprendeu diversas técnicas de treinamento que irão
aprimorar suas habilidades e torná-lo um jogador mais
completo. Explore as diferentes formas de driblar, chutar,
passar e dominar a bola, e torne-se um verdadeiro mestre
das habilidades técnicas do futebol. 51
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Estratégias de jogo e táticas

avançadas

02 Estratégias de jogo e táticas avançadas

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Nesta seção, vamos explorar as estratégias de jogo e táticas avançadas que

podem elevar o seu desempenho como jogador de futebol a um nível profissional.
Enquanto habilidades individuais são importantes, entender como jogar em
equipe e implementar estratégias é crucial para se destacar no campo.
Formações Táticas

Uma formação tática é a maneira como os jogadores estão posicionados em

campo, com o objetivo de atingir metas específicas durante uma partida. Aqui
estão algumas das formações mais populares e suas características:
1. 4-4-2: Esta formação consiste em quatro defensores, quatro meio-campistas e dois
atacantes. É uma formação equilibrada que oferece boa cobertura defensiva e opções
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de ataque pelos flancos.

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2. 4-3-3: Nesta formação, quatro defensores são acompanhados por três meio-campistas
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e três atacantes. É uma formação ofensiva, que busca dominar a posse de bola e criar
chances de gol.
3. 3-5-2: Com três defensores, cinco meio-campistas e dois atacantes, esta formação
permite uma cobertura defensiva sólida e ao mesmo tempo oferece opções de ataque
pelos flancos.
4. 4-2-3-1: Esta formação é composta por quatro defensores, dois meio-campistas de
contenção, três meio-campistas ofensivos e um atacante. É uma formação flexível que
permite controlar o meio-campo e criar jogadas ofensivas.
Lembre-se de que a escolha da formação depende do estilo de jogo da equipe e
das habilidades individuais dos jogadores.
Movimentação Tática
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A movimentação tática é essencial para uma estratégia de jogo eficaz. Aqui estão
alguns conceitos-chave que você deve entender:
1. Marcação pressão: É o ato de marcar um adversário de perto para impedi-lo de receber
a bola confortavelmente e forçar o erro. É importante coordenar essa marcação entre os
jogadores para evitar espaços vazios e criar pressão constante sobre o adversário.
2. Desmarcação: É a arte de se livrar da marcação adversária para receber a bola em uma
posição vantajosa. Os jogadores devem se mover rapidamente, com inteligência e utilizar
o trabalho em equipe para criar oportunidades.
3. Movimentação sem bola: A movimentação sem bola é fundamental para criar espaços e
opções de passe. Os jogadores devem entender quando e como se mover, criando
linhas de passe e confundindo a defesa adversária.
4. Transição rápida: Alterar rapidamente entre a fase defensiva e a fase ofensiva é
essencial para surpreender o adversário. Os jogadores devem estar bem coordenados e
prontos para reagir rapidamente quando ganham a posse de bola.
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Estratégias de Jogo
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Além da formação tática e movimentação, existem algumas estratégias de jogo

que podem ser implementadas:
1. Posse de Bola: Controlar a posse de bola pode ser uma estratégia eficaz para dominar o
jogo. Isso exige paciência, trocas rápidas de passe e movimentação constante para abrir
espaços.
2. Contra-ataque: Explorar a velocidade e a transição rápida entre a defesa e o ataque
pode ser uma forma eficaz de surpreender o adversário. Certifique-se de ter jogadores
rápidos e habilidosos para executar essa estratégia.
3. Pressão alta: Pressionar o adversário no seu campo pode forçar erros e criar
oportunidades de gol. É necessário que todos os jogadores estejam envolvidos e
coordenados para executar essa estratégia com sucesso.
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4. Jogo de Posição: Essa estratégia se concentra em posicionar os jogadores de forma a

criar superioridade numérica e opções de passe. É necessário treinar a percepção do
espaço e a tomada de decisão rápida para implementar com eficácia essa estratégia.

Conclusão - Estratégias de jogo e táticas avançadas

O conhecimento de estratégias de jogo e táticas avançadas
é fundamental para se destacar nos campos de futebol e se
tornar uma estrela. Neste curso, você explorou diferentes
formações, movimentações táticas e estratégias de ataque e
defesa. Aprenda a ler o jogo, tomar decisões rápidas e
eficientes, e comunicar-se de forma clara com seus
companheiros de equipe. Com esse conhecimento, você
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estará preparado para enfrentar qualquer adversário e se

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destacar como uma estrela do futebol.

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Planejamento de rotinas de
treino eficientes

03 Planejamento de rotinas de treino eficientes

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Introdução

Para se tornar uma estrela de futebol, é essencial dedicar tempo e esforço aos
treinamentos. No entanto, treinar aleatoriamente ou sem um objetivo claro pode
não levar aos resultados desejados. É por isso que é importante ter um
planejamento de rotinas de treino eficientes. Neste tópico, vamos explorar como
elaborar um plano de treinamento eficaz, levando em consideração aspectos
como objetivos individuais, período de tempo e recursos disponíveis.
Definição de Objetivos
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O primeiro passo para montar uma rotina de treino eficiente é definir claramente
seus objetivos individuais. Isso pode variar dependendo do jogador, mas alguns
exemplos incluem melhorar habilidades específicas, aumentar a resistência ou
aprimorar a performance em determinada posição. Para definir seus objetivos,
reflita sobre seus pontos fortes e fracos e identifique áreas que precisam ser
aprimoradas para atingir o nível desejado.
Avaliação de Recursos Disponíveis

Uma vez que você definiu seus objetivos, é importante avaliar os recursos
disponíveis para planejar suas rotinas de treino. Considere fatores como tempo,
equipamentos, espaços de treinamento e acessibilidade a treinadores ou
especialistas. Essa avaliação ajudará a determinar quais exercícios e atividades
são viáveis ​e quais podem exigir algum ajuste ou planejamento extra.
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Estrutura de Treinamento
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Com seus objetivos e recursos em mente, é hora de elaborar a estrutura de

treinamento. Isso envolve estabelecer uma programação regular de treinamento e
decidir quais tipos de atividades serão realizadas em cada sessão. Lembre-se de
incluir períodos de aquecimento, treinamento técnico e tático, exercícios de
condicionamento físico e momentos de recuperação.
Variedade e Progressão

É importante garantir que suas rotinas de treino sejam variadas e progressivas

para manter o desafio e o interesse ao longo do tempo. Introduza novos
exercícios, técnicas ou jogos regularmente para evitar a estagnação e o tédio.
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Além disso, busque progredir gradualmente, aumentando a intensidade ou a

complexidade das atividades à medida que você evolui e domina os fundamentos
básicos.
Monitoramento e Adaptação

Ao longo do processo de treinamento, é essencial monitorar seu progresso e

avaliar periodicamente se suas rotinas estão realmente funcionando de acordo
com seus objetivos. Realize avaliações físicas e técnicas regulares para
acompanhar seu desempenho e faça ajustes se necessário. Esteja aberto a
feedbacks de treinadores e especialistas para identificar áreas de melhoria e
adaptar sua rotina de treino de acordo.
Descanso e Recuperação
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Não se esqueça da importância do descanso e recuperação na sua rotina de

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treinamento. O descanso adequado permite que o corpo se recupere, repare

tecidos musculares e evite lesões. Certifique-se de incluir dias de descanso em
sua programação e aproveite técnicas de recuperação, como alongamentos,
massagem ou terapia de gelo, quando necessário. Respeitar seu corpo e garantir
uma boa recuperação é fundamental para melhorar seu desempenho e prevenir
lesões a longo prazo.

Conclusão - Planejamento de rotinas de treino eficientes

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Um dos segredos para se tornar uma estrela do futebol é ter

uma rotina de treino eficiente. Neste curso, você descobriu
como planejar suas rotinas de treino de forma inteligente,
otimizando seu tempo e maximizando seus resultados.
Aprenda a definir metas realistas, organizar seu tempo,
diversificar seus exercícios e se manter motivado ao longo
do caminho. Com uma rotina de treino eficiente, você estará
um passo mais perto de realizar seu sonho de se tornar uma
estrela do futebol.
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Exercícios Práticos
Vamos colocar seus conhecimentos em prática

04 Exercícios Práticos
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Nesta lição, colocaremos a teoria em prática por meio de atividades práticas.

Clique nos itens abaixo para conferir cada exercício e desenvolver habilidades
práticas que o ajudarão a ter sucesso na disciplina.

Dribles Avançados

Neste exercício, você irá praticar dribles avançados, como o elástico, a

pedalada e a caneta. Monte um circuito com cones e realize os dribles em
velocidade máxima. Repita o circuito várias vezes para aperfeiçoar a
técnica e a rapidez na execução.
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Organização do Treino
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Para este exercício, você deverá montar um plano de treino semanal.

Divida os dias da semana e defina quais habilidades específicas serão
trabalhadas em cada dia. Além disso, determine o tempo de treino para
cada atividade e inclua períodos de descanso. Organize o treino de forma
eficiente para otimizar o aproveitamento do tempo e maximizar o
desenvolvimento das habilidades.

Jogo Tático
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Neste exercício, você irá participar de um jogo tático com sua equipe. O
objetivo é colocar em prática as estratégias e táticas avançadas
estudadas no curso. Divida a equipe em dois times e defina uma
formação tática para cada time. Durante o jogo, observe como as táticas
são aplicadas e avalie a eficiência das estratégias utilizadas. Faça ajustes
conforme necessário e discuta em grupo as melhores opções táticas para
cada situação de jogo.

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Resumo
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Vamos revisar o que acabamos de ver até agora

05 Resumo
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No campo do futebol, habilidades específicas são essenciais para se destacar e

se tornar uma estrela. Neste curso, você aprendeu diversas técnicas de
treinamento que irão aprimorar suas habilidades e torná-lo um jogador mais
completo. Explore as diferentes formas de driblar, chutar, passar e dominar a
bola, e torne-se um verdadeiro mestre das habilidades técnicas do futebol.

Um dos segredos para se tornar uma estrela do futebol é ter uma rotina de
treino eficiente. Neste curso, você descobriu como planejar suas rotinas de
treino de forma inteligente, otimizando seu tempo e maximizando seus
resultados. Aprenda a definir metas realistas, organizar seu tempo, diversificar
seus exercícios e se manter motivado ao longo do caminho. Com uma rotina de
treino eficiente, você estará um passo mais perto de realizar seu sonho de se
tornar uma estrela do futebol.

O conhecimento de estratégias de jogo e táticas avançadas é fundamental para

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se destacar nos campos de futebol e se tornar uma estrela. Neste curso, você
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explorou diferentes formações, movimentações táticas e estratégias de ataque e

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defesa. Aprenda a ler o jogo, tomar decisões rápidas e eficientes, e comunicar-

se de forma clara com seus companheiros de equipe. Com esse conhecimento,
você estará preparado para enfrentar qualquer adversário e se destacar como
uma estrela do futebol.

Questionário
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DIETA
Alimentação
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Decidi fazer um módulo sobre dieta com um design
completamente diferente, aqui você aprenderá como deve
se alimentar sendo um jogador de alto rendimento ou em
fase de treinamento.

Vou te ensinar a entrar em forma, caso você ainda esteja

muito gordo ou muito magro e vou te ensinar a manter a
sua forma física.
CONCEITOS INICIAIS
Tem algumas coisas que você precisa entender antes de
partirmos para a matemática por trás das dietas. A primeira
coisa que você precisa entender é que tudo que ingerimos
possui calorias, que são basicamente energia. Assim como
o que você ingere possui calorias, para você sobreviver já
gasta muitas calorias também.
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As calorias que você usa para sobreviver (dormir, fazer

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digestão, assistir TV e etc) é chamada de Taxa Metabólica

Basal (TMB). Ela vai variar de acordo com sexo, idade, altura
e outros fatores, vou te mostrar isso nas próximas páginas.

A quantidade de calorias que você gasta no dia todo (Sua

taxa metabólica basal + outras atividades físicas) é
chamada de Gasto Energético Total (GET).

Se você comer o mesmo número de calorias que o seu GET

você mantém o peso corporal. Se você comer menos
calorias que o seu GET, você perde peso. Se você comer
mais calorias que o seu GET, você ganha peso. Esqueça
biotipos (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo), isso é
completamente irrelevante.

Outra coisa que você precisa entender é sobre

macronutrientes e micronutrientes.
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DIETA
Alimentação
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Você precisa dividir as suas calorias (GET) em uma
quantidade adequada de proteína, carboidrato e gordura.
Além disso, a OMS (Organização Mundial de Saúde)
recomenda o consumo de 400g de frutas e 400g de
vegatais por dia, para uma boa saúde intestinal.

A proteína e o carboidrato possuem 4 calorias, já a gordura

possui 9. Guarde essa informação, pois ela vai ser
necessário na montagem do seu plano alimentar.

Caso você esteja em déficit calórico (consumindo menos

calorias do que o seu GET), é recomendado um consumo de
no mínimo 2,0g de proteína por peso corporal, caso esteja
consumindo a mesma quantidade de calorias que o seu GET
ou mais calorias que o seu GET, ou seja, um superávit
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calórico, pode usar 1,8g-1,6g de proteína por kg corporal. Ex:

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Eu peso 80kg, então multiplico 80x2,0 e essa é a quantidade

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de proteína mínimo para eu comer em déficit calórico.

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Para gordura, o recomendado é 0,8g por kg corporal. Ex: Eu

peso 80kg, então eu devo multiplicar 80x0,8 e essa é a
quantidade de gordura que eu devo consumir.

No caso dos carboidratos, você deve consumir as calorias

que sobraram. Ex: Vamos supor que em uma dieta de duas
mil calorias, 1216 são de gorduras e proteínas, então as
outras 784 serão de carboidratos.

Para calcular o seu GET, eu poderia te encher de fórmulas e

coisas do gênero, mas eu vou te dar aqui um site que é
basicamente uma calculadora. Preencha seus dados (altura,
peso, idade e fator de atividade) e ele te dará o seu GET.

LINK DO SITE
https://tdeecalculator.net/
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DIETA
Alimentação
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Tendo o seu GET calculado, vamos por em prática a divisão
de proteínas, carboidratos e gorduras. Vamos supor que eu
peso 62kg, tenho 1,74 e 19 anos de idade, meu GET é 2.507
calorias. Dividindo isso para uma dieta de manutenção
corporal (mesmo número de calorias que o seu GET), ficaria
assim: 112,6g de proteínas (1,8g por kg) que daria 446
calorias + 49g de gorduras (0,8 por kg) que daria 446
calorias e sobrariam 1.107 calorias para carboidratos.

Agora que você aprendeu a dividir macronutrientes, inclua

400g de frutas e 400g de legumes, no mínimo, na sua dieta.
Vão ter dias que vai faltar algumas coisas, ok, mas tente
sempre estar colocando.

Para ficar em forma estando magro você precisa de um

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superávit calórico (comer cerca de 300-500 calorias a mais

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que o seu GET). Para ficar em forma estando gordo você

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precisa de um déficit calórico (comer cerca de 500-600

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calorias a menos que o seu GET). Para manter a forma é só

comer o mesmo número de calorias que o seu GET.

Os melhores aplicativos para ver as calorias dos alimentos

são: Tabela Taco, MyFitnessPal e Growth. Todos estão
disponíveis na Playstore e na Appstore.

Muito obrigado a todos que leram o e-book até o final.

Qualquer dúvida me chame no Instagram
@sabedoriaemfrases que vou te responder o mais rápido
que eu puder.

Vou deixar um exemplo de dieta de manutenção corporal

aqui como um bônus na próxima página.
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BÔNUS
Alimentação
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Aqui está um exemplo genérico de uma dieta de 3.000
calorias para um atleta em manutenção calórica:

Café da manhã:
- Omelete de 3 ovos com vegetais (espinafre, tomate,
pimentão).
- 2 fatias de pão integral.
- 1 copo de suco de laranja natural.

Lanche da manhã:
- 1 porção de iogurte grego.
- 1 porção de frutas (por exemplo, uma banana).

Almoço:
- 150g de peito de frango grelhado.
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- 1 porção de arroz integral.

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- Vegetais cozidos no vapor (brócolis, cenoura).

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- Salada com abacate, tomate e alface.

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- 1 colher de sopa de azeite de oliva para regar a salada.

Lanche da tarde:
- 1 punhado de nozes ou amêndoas.
- 1 porção de frutas (por exemplo, maçã).

Jantar:
- 150g de salmão grelhado.
- 1 porção de quinua cozida.
- Vegetais cozidos no vapor (espargos, couve de Bruxelas).
- Salada de folhas verdes.

Lanche noturno (opcional):

- 1 porção de iogurte.
- Algumas avelãs ou amêndoas.