CARDÁPIO
1200 CALORIAS
Emagrecer pode ser um desafio, e uma das
maiores dificuldades é ter que consumir
alimentos que não são de seu agrado. Muitas
pessoas desistem das dietas justamente por
sentirem que estão sempre comendo da
mesma forma monótona.
Por essa razão, desenvolvemos este livro
digital de cardápios variados, para facilitar
seu dia a dia e auxiliá-lo a diversificar os
alimentos e refeições.
Criamos um cardápio de 4 dias com 1200
calorias por dia para ajudá-lo a variar sua
alimentação, mantendo-a balanceada e
adequada aos seus objetivos de
macronutrientes e calorias, sem precisar
abrir mão do prazer de comer. Dessa forma,
você pode seguir um plano alimentar
saudável, porém satisfatório.
Atenção: Este material é de uso pessoal e seu
compartilhamento ou reprodução total ou
parcial, de forma gráfica ou não, é vedado. As
informações contidas neste material
destinam-se ao conhecimento geral e não
substituem o acompanhamento de
profissionais médicos ou nutricionistas.
PRIMEIRO DIA
CAFÉ DA MANHÃ - 09:00
Pão de forma tradicional 1 Fatia - (25g)
Ovo de galinha frito 2 Unidades - (100g)
Café coado 1 Xícara de chá - (200 ml)
Queijo Minas 1 Fatia pequena - (20g)
Substituições para pão de forma: 0.5 Pão francês - (25g) ou
2 torradas integral - (20g)
Substituições: para ovo de galinha frito: 3 Ovos de galinha cozido
- (135g) ou Filé de frango grelhado - (100g)
Substituições para café: Café coado com leite desnatado -
xícara de chá (200ml)
ALMOÇO - 12:30
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa - (100g)
Feijão carioca cozido 65 g
Contra-filé grelhado 100 g
Repolho roxo cru 1 colher de sopa - (10g)
Substituições para Arroz branco: Arroz com brócolis - (110g) ou
Arroz integral cozido - 120g
Substituições: para Contra-filé: Miolo de alcatra grelhada - 80g ou
Patinho grelhado - 90g
Substituições para Repolho: Alface - 2 folhas médias (20g) ou
Almeirão - 1 folha (12g)
LANCHE DA TARDE - 16:00
Banana 1 Unidade média - (40g)
Aveia 1 Unidade - (20g)
Substituições para Banana: 1 Pera média - (110g)
Substituições: para Aveia: Semente de chia - 17g ou Farelo de aveia
- 30g
JANTAR - 19:30
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa - (100g)
Feijão carioca cozido 65 g
Contra-filé grelhado 100 g
Repolho roxo cru 1 colher de sopa - (10g)
Substituições para Arroz branco: Arroz com brócolis - (110g) ou
Arroz integral cozido - 120g
Substituições: para Contra-filé: Miolo de alcatra grelhada - 80g ou
Patinho grelhado - 90g
Substituições para Repolho: Alface - 2 folhas médias (20g) ou
Almeirão - 1 folha (12g)
SEGUNDO DIA
CAFÉ DA MANHÃ - 09:00
Pão de forma tradicional 1 Fatia - (25g)
Frango desfiado 90g
Café coado 1 Xícara de chá - (200 ml)
Queijo Minas 1 Fatia pequena - (20g)
Substituições para pão de forma: 0.5 Pão francês - (25g) ou
2 torradas integral - (20g)
Substituições: para frango desfiado: 3 Ovos de galinha cozido
Substituições para café: Café suave com leite - 1 xícara chá (200ml)
ALMOÇO - 12:30
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa - (100g)
Feijão carioca cozido 65 g
Bisteca porco grelhada 70 g
Repolho roxo cru 1 colher de sopa - (10g)
Substituições para Arroz branco: Arroz com brócolis - (110g) ou
Arroz integral cozido - 120g
Substituições: para Bisteca: Lombo de porco assado - 90g ou
Pernil de porco grelhado - 80g
Substituições para Repolho: Alface - 2 folhas médias (20g) ou
Almeirão - 1 folha (12g) ou Couve cozida - 1 colher de sopa (20g)
LANCHE DA TARDE - 16:00
Banana 1 Unidade média- (40g)
Granola 1 Colher sobremesa - (10g)
Substituições para Banana: 1 Maçã Argentina - (70g)
Substituições: para Granola: Farelo de aveia - (20g)
JANTAR - 19:30
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa - (100g)
Feijão carioca cozido 65 g
Bisteca porco grelhada 70 g
Repolho roxo cru 1 colher de sopa - (10g)
Substituições para Arroz branco: Arroz com brócolis - (110g) ou
Arroz integral cozido - 120g
Substituições: para Bisteca: Lombo de porco assado - 90g ou
Pernil de porco grelhado - 80g
Substituições para Repolho: Alface - 2 folhas médias (20g) ou
Almeirão - 1 folha (12g) ou Couve cozida - 1 colher de sopa (20g)
TERCEIRO DIA
CAFÉ DA MANHÃ - 09:00
Goma de tapioca 50g
Frango desfiado 50g
Café coado 1 Xícara de chá - (200 ml)
Maçã 1 Unidade média - (130g)
Substituições para pão de forma: 0.5 Pão francês - (25g) ou
2 torradas integral - (20g)
Substituições: para frango desfiado: 3 Ovos de galinha cozido
Substituições para Café: Café suave com leite - 1 xícara chá (200ml)
Substituições para Maça: 2 Bananas - (80g) ou 2 Laranja Lima
- (180g
ALMOÇO - 12:30
Mandioca cozida 100g
Feijão carioca cozido 65 g
Frango grelhado (peito) 90 g
2 folhas de alface - (20g)
Alface, Tomate e 3 fatias de tomate - (45g)
Substituições para Mandioca: Batata doce cozida - (120g) ou
Batata inglesa cozida - 220g
Substituições: para Feijão: Lentilha cozida - 50g ou Feijão preto
cozido - 65g
Substituições para Alface/Tomate: Almeirão - 1 folha (12g) ou
Couve cozida - 1 colher de sopa (20g)
LANCHE DA TARDE - 16:00
Banana 1 Unidade média- (40g)
Granola 1 Colher sobremesa - (10g)
Substituições para Banana: 1 Maçã Argentina - (70g)
Substituições: para Granola: Farelo de aveia - (20g)
JANTAR - 19:30
Mandioca cozida 100g
Feijão carioca cozido 65 g
Frango grelhado (peito) 90 g
2 folhas de alface - (20g)
Alface, Tomate e 3 fatias de tomate - (45g)
Substituições para Mandioca: Batata doce cozida - (120g) ou
Batata inglesa cozida - 220g
Substituições: para Feijão: Lentilha cozida - 50g ou Feijão preto
cozido - 65g
Substituições para Alface/Tomate: Almeirão - 1 folha (12g) ou
Couve cozida - 1 colher de sopa (20g)
QUARTO DIA
CAFÉ DA MANHÃ - 09:00
Cuscuz de milho cozido 85g
Ovo mexido sem óleo 50g
Queijo minas 20g
Morango 72g
Substituições para cuscuz: Cuscuz paulista - 50g ou
Cuscuz de legumes - (85g)
Substituições: para ovo mexido: 2 Ovos de galinha cozido
Substituições para Morango: 10 amora - (40g) ou 1 Kiwi - (75g)
ALMOÇO - 12:30
Arroz branco cozido 50g
Feijão carioca cozido 65 g
Linguiça de frango 90 g
2 folhas de alface - (20g)
Alface, Tomate e 3 fatias de tomate - (45g)
Substituições para Linguiça: Linguiça calabresa refogada - (120g)
ou linguiça de porco grelhada - 75g
Substituições: para Feijão: Lentilha cozida - 50g ou Feijão preto
cozido - 65g
Substituições para Alface/Tomate: Almeirão - 1 folha (12g) ou
Couve cozida - 1 colher de sopa (20g)
LANCHE DA TARDE - 16:00
Mamão 1 Fatia média - (170g)
Granola 1 Colher sobremesa - (10g)
Iogurte Integral 1 unidade - (100g)
Substituições para Mamão: 2 Fatias de Abacaxi - (150g)
Substituições: para Iogurte: Iogurte desnatado natural - 100ml
JANTAR - 19:30
Peito de frango 140g
Alface 40 g
Tomate 45 g
Substituições para Mandioca: Batata doce cozida - (120g) ou
Batata inglesa cozida - 220g
Substituições: para Feijão: Lentilha cozida - 50g ou Feijão preto
cozido - 65g
Substituições para Tomate: Pimentão amarelo - 4 fatias (28g) ou
pimentão verde - 4 fatias (20g) ou Tomate cereja - 4 unidades (40g)
