AVISO LEGAL

Declaramos que é expressamente proibido reproduzir, publicar,

distribuir, difundir ou, de qualquer forma, tornar o conteúdo desse
material disponível a terceiros para fins de comunicação pública ou de
comercialização, nomeadamente, colocando-os disponíveis em
qualquer site ou rede social, serviço online, fórum de discussão ou
message board (afixação para consulta), ou em cópias de papel sem a
prévia autorização dos autores.

As sugestões de receitas e alimentos retratadas neste livro têm como

único objetivo informar e educar sobre uma alimentação saudável e
balanceada. Esse livro está disponível baseando-se no completo
entendimento de que ele não oferece nenhum tipo de prescrição
médica e de que não tem intenção nenhuma de substituir orientações
médicas ou diagnósticos de profissionais da área de saúde, assim
como não tem a intenção de ser usado como tratamento para
qualquer condição de saúde.

É de total importância que, antes de começar qualquer

prática de novos hábitos alimentares, inclusive as receitas e os
ingredientes sugeridos neste livro, você tenha uma aprovação
completa de seu médico ou nutricionista.

Os autores se eximem completamente de qualquer responsabilidade

sobre o uso, direto ou indireto, de qualquer sugestão contida neste
livro.

Nossas receitas têm apenas a função de fornecer alternativas mais

saudáveis, com ingredientes mais nutritivos, o que pode não se
aplicar a casos
específicos, por isso a importância de consultar o seu médico antes de
começar a fazer uso.
PLANO DE REFEIÇÃO
Gerenciar os níveis de açúcar no sangue é fundamental para se viver bem com
a diabetes e evitar algumas das suas complicações. Manter uma dieta saudável pode
ajudar bastante. Seguir um plano de refeições para diabetes pode ajudar a garantir
que uma pessoa esteja recebendo suas necessidades nutricionais diárias. Ele
também pode garantir variedade e ajudar uma pessoa a perder peso, se necessário.

Além disso, um plano de refeições para diabetes pode ajudar um indivíduo a controlar
os carboidratos e as calorias e tornar a alimentação mais interessante, introduzindo
algumas ideias novas na dieta.

Este artigo fornece dois planos de refeições saudáveis de 7 dias que são adequados
para pessoas com uma dieta controlada em calorias. Um fornece 1.600 calorias por
dia e o outro fornece 1.200. São indicados para quem busca perda ou manutenção do
peso, assim como manter o controle de sua glicemia. A seguir apresentamos também
dicas e estratégias que podem ajudar uma pessoa a criar seu próprio plano de
refeições.
Plano De Refeições Para Diabetes:
Dois Menus Por 7 Dias
Planejar com antecedência pode ajudar a garantir uma dieta balanceada enquanto se
gerencia a diabetes e é uma boa maneira de garantir que as pessoas que controlam a
diabetes consumam uma dieta equilibrada e nutritiva. Os fatores que afetam as
escolhas alimentares para pessoas com diabetes incluem:

 consumir muita fibra para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e

reduzir o risco de colesterol alto, ganho de peso, doenças cardiovasculares e
outros problemas de saúde
 limitar carboidratos processados e alimentos com açúcares adicionados – tais
como doces, biscoitos e refrigerantes – que são mais propensos a causar um
pico de açúcar do que grãos integrais e legumes, por exemplo
 entender como as escolhas alimentares podem impactar as complicações da
diabetes, por exemplo, o fato de que o sal aumenta o risco de pressão alta
 gerenciamento de peso, pois isso pode ajudar a pessoa a evitar o
desenvolvimento de diabetes e suas complicações

O plano de refeições ideal para diabetes oferecerá menus para três refeições por dia,
além de lanches. Os dois planos de refeição de 7 dias abaixo, com base em 1.600 e
1.200 calorias por dia, fornecem no máximo 3 porções de carboidratos saudáveis e
ricos em fibras em cada refeição ou lanche. Você pode segui-lo ou tomá-lo como base
para elaborar um plano adequado as suas necessidades, utilizando as dicas
apresentadas mais adiante.
1° MENU: Plano de 1.600 calorias

Segunda-Feira
Café da manhã: um ovo cozido e metade de um pequeno abacate espalhado em uma
fatia de pão integral sem açúcar, uma laranja.

Almoço: um terço de xícara de arroz integral, dois terços xícara de feijão caseiro, 1
xícara de espinafre picado, um quarto de xícara de tomate picado, um quarto xícara
de pimentão, 50 g de queijo, 1 colher de sopa de molho.

Jantar: 1 xícara de macarrão penne integral, 1,5 xícaras de molho de tomate (alho,
cogumelos, verduras, abobrinha e berinjela), 60 de peito de peru sem gordura.

Terça-Feira
Café da manhã: 1 xícara (100 g) de aveia cozida, três quartos de xícara de mirtilos, 30 g
de amedoim, 2 colheres de chá de sementes de chia.

Almoço: 2 xícaras de espinafre, 90 g peito de frango grelhado, meia xícara de grão de

bico, meio abacate pequeno, meia xícara de morangos fatiados, um quarto xícara de
cenoura, 2 colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura.

Jantar: dois terços de xícara de arroz integral cozido, meia xícara de berinjela
refogada, quatro tomates secos, cinco azeitonas picadas, metade de um pepino
pequeno picado, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, manjericão fresco.
Quarta-Feira
Café da manhã: omelete de dois ovos com espinafre, cogumelos, pimentão,
abobrinha, meia xícara de morangos e 1 xícara de mirtilo.

Almoço: duas fatias de pão integral de alta fibra, 1 colher de sopa de iogurte sem
gordura e 1 colher de sopa de mostarda, 90 g de atum misturado com um quarto de
cenoura picada, 1 colher de sopa de endro, 1 xícara tomate fatiado, meio maçã média.

Jantar: meia xícara (50 g) de milho e feijão, cozidos com vegetais e condimentos, 50
g de pão integral sem açúcar, 1 colher de chá de manteiga, 100 g de lombo de porco,
1 xícara de aspargos cozidos, meia xícara de abacaxi fresco.

Quinta-Feira
Café da manhã: duas fatias (100 g) de batata-doce tostada, coberta com 30 g de
queijo, e 1 colher de chá de linhaça.

Almoço: 100 g de frango assado, 1,5 xícaras de couve-flor crua, 1 colher de sopa de
molho de salada, 1 xícara de morangos frescos.

Jantar: dois terços xícara de quinoa, 200 g de tofu, 1 xícara de couve cozida, 1 xícara
de brócolis cozido no vapor, 2 colheres de azeite, um kiwi.
Sexta-Feira
Café da manhã: Um terço de uma xícara de uvas e nozes (ou cereal de alta fibra
semelhante), meia xícara de mirtilos, 1 xícara de leite sem açúcar.

Almoço: 2 xícaras de espinafre, um quarto de xícara de tomates, 30 g de queijo

cheddar, 1 ovo cozido picado, 2 colheres de sopa de iogurte, um quarto de xícara de
uvas, 1 colher de chá de abóbora, 60 g de feijão.

Jantar: 100 g filé de peixe, uma batata doce média cozida, 1 colher de chá de
manteiga, 1,5 xícaras de aspargos no vapor.

Sábado
Café da manhã: 1 xícara de iogurte com meia banana amassada, 1 xícara de morangos,
1 colher de sopa de sementes de chia.

Almoço: duas tortillas de milho, um terço de xícara de feijão preto, 30 g de queijo com
baixo teor de gordura, 4 colheres de sopa de abacate, 1 xícara de salada de repolho,
molho.

Jantar: meia batata média assada com pele, 60 g de carne assada, 1 colher de chá de
manteiga, 1,5 xícara de brócolis cozido no vapor com 1 colher de chá de molho, três
quartos de xícara de morangos inteiros.
Domingo
Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida, 1 colher de chocolate em pó sem açúcar ou
whey protein, 1,5 colheres de sopa de manteiga, 1 colher de sopa de sementes de
chia.

Almoço: três quartos de xícara de arroz integral, meia xícara de pepinos, meia xícara
de tomates, meia xícara de lentilhas cozidas, meia xícara de verduras, 3 colheres de
sopa de molho para salada.

Jantar: 100 g de camarão cozido, 1 xícara de ervilhas verdes, 1 colher de chá de

manteiga, meia xícara de beterraba cozida, 1 xícara de acelga refogada, 1 colher de
chá de vinagre balsâmico.
2° MENU: Plano de 1.200 calorias

Segunda-Feira
Café da manhã: Um ovo cozido e metade de um pequeno abacate espalhados
em uma fatia de pão integral sem açúcar, uma laranja.

Almoço: dois terços de uma xícara de feijão com pouco sal, 1 xícara de
espinafre picado, um quarto de xícara de tomate picado, um quarto de xícara
de pimentão, 30 g de queijo, 1 colher (sopa) de molho.

Jantar: 1 xícara de macarrão penne integral, 1,5 xícaras de molho de tomate

(com alho, cogumelos, verduras, abobrinha e berinjela), 60 g peito de peru
magro.

Terça-Feira
Café da manhã: 1 xícara (100g) de aveia cozida, três quartos de uma xícara
de mirtilos, 30 g de amêndoas, 1 colher de chá de sementes de chia.

Almoço: 2 xícaras de espinafre fresco, 60 g de peito de frango grelhado, meia

xícara de grão de bico, meio abacate pequeno, meia xícara de morangos
fatiados, um quarto de xícara de cenoura, 2 colheres de sopa de molho.

Jantar: dois terços de xícara de arroz integral, meia xícara de berinjela

salteada, quatro tomates secos, cinco azeitonas picadas, metade de pepino
picado, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, manjericão fresco.
Quarta-Feira
Café da manhã: Omelete com dois ovos mais espinafre, cogumelos, pimentão,
com meia xícara de semente de chia, três quartos de xícara de mirtilos.

Almoço: duas fatias regulares de pão integral de alta fibra, 1 colher de sopa simples
de iogurte grego sem gordura e 1 colher de sopa de mostarda, 60 g de atum
misturado com um quarto de cenoura picada, 1 colher de sopa de endro, 1 xícara
tomate fatiado, meio maçã média. Carboidratos totais:
Jantar: Meio copo (50g) de milho e feijão, cozidos com vegetais e condimentos,
1 colher de chá de manteiga, 60 g lombo de porco, 1 xícara de aspargos
cozidos, meia xícara de abacaxi fresco.

Quinta-Feira
Café da manhã: duas fatias (100 g) de batata-doce tostada, coberta com 30 g
de queijo e 1 colher de chá de linhaça polvilhada.

Almoço: 60 g de frango assado, 1 xícara de couve-flor crua, 1 colher de sopa

de molho com baixo teor de gordura, 1 xícara de morangos frescos.

Jantar: uma xícara de quinoa, 220 g de tofu, 1 xícara couve cozida, 1 xícara
de brócolis cozido no vapor, 2 colheres de azeite, um kiwi.

Sexta-Feira
Café da manhã: um terço de xícara de uva e nozes (ou cereais com alto teor
de fibras), meia xícara de mirtilos, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar.

Almoço: 2 xícaras de espinafre, um quarto de xícara de tomate, 30 g de queijo

cheddar, um ovo cozido picado, 2 colheres de sopa de iogurte, um quarto de
xícara de uvas, 1 colher de chá de sementes de abóbora, 60 g de grão torrado.

Jantar: 60 g de filé de salmão, uma batata doce média cozida, 1 colher de chá
de manteiga, 1,5 xícaras de aspargos no vapor.
Sábado
Café da manhã: 1 xícara de iogurte com baixo teor de gordura com metade de
uma banana amassada, 1 xícara de morangos, 1 colher de sopa de sementes
de chia.

Almoço: duas tortilhas de milho, um terço de xícara de feijão preto, 30 g de

queijo com baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa de abacate, 1 xícara de
salada de repolho, 1 colher de molho.

Jantar: meia batata doce assada média com pele, 60 g de carne assada, 1
colher de chá de manteiga, 1,5 xícaras de brócolis cozido no vapor, três
quartos de xícara de morangos inteiros.

Domingo
Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida, 1 colher de chocolate em pó sem
açúcar ou whey protein, 1 colher de sopa de geleia sem açúcar, 1 colher de
sopa de sementes de chia.

Almoço: três quartos de xícara de arroz integral, meia xícara de pepino, meia
xícara de tomates, meia xícara de lentilhas, meia xícara de folhas verdes, 2
colheres de sopa de molho para salada.

Jantar: 60 g de camarão cozido, 1 xícara de ervilhas verdes, 1 colher de chá

de manteiga, meia xícara de beterraba cozida, 1 xícara de acelga refogada, 1
colher de chá de vinagre balsâmico.
 Top
Dicas
 Aqui Vão Mais Algumas Dicas Para Te Ajudar
A Ter Uma Alimentação Saudável:
 Nunca dispense o pequeno-almoço.
É a primeira refeição sustentável do dia, evita a fraqueza e a quebra
de rendimento físico e intelectual ao longo do dia. Para que seja
completo, equilibrado e saudável, inclua leite ou seus derivados,
pão escuro ou de mistura ou cereais e ainda, se possível, uma peça
de fruta fresca!
 Come coisas ligeiras de 3 em 3 horas como frutas ou saladas.
Isso ajuda a manter um bom controlo glicêmico.
 Comece as refeições principais por uma sopa rica em hortaliças e
legumes. É de fácil digestão, sacia e é importante para o bom
funcionamento intestinal!
 Consuma legumes e hortaliças em grandes quantidades.
São alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Faça destes
alimentos um acompanhamento fundamental do seu prato.
 Diminua o consumo de sal e modere o consumo de produtos
salgados.
(ex.: produtos de charcutaria e salsicharia, enlatados,
determinados queijos, batatas fritas, aperitivos, etc.). Reduza a
quantidade de sal que usa para a confeção dos alimentos, usando
ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão,
hortelã, louro, salsa, orégão, etc.) e especiarias (açafrão, baunilha,
canela, caril, colorau, noz-moscada, etc.) para que os seus
cozinhados fiquem mais saborosos. O sal em excesso pode causar
tensão arterial elevada!
  Café e alguns chás contêm cafeína.
Substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um
máximo de 300mg/dia (no máximo, 2 a 3 cafés/dia). No caso de
crianças, adolescentes, e indivíduos hipertensos, o seu consumo
está desaconselhado.
 Os refrigerantes, bolos, pastéis, gelados, chocolates, mel,
compotas e outros doces.
São exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O
consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente,
no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas
sim reservada para consumos ocasionais e de festa!.
 Beba cerca de 1,5L de água por dia.
Ajuda o bom funcionamento do rim e do intestino. Infusões sem
adição de açúcar (sucos e afins) são uma maneira saudável e
saborosa de consumir água!
  A leitura cuidadosa dos rótulos dos alimentos é fundamental na
seleção de alimentos com reduzido teor de açúcares, carboidratos
e sal. Sob a designação de açúcares engloba-se, por
exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose,
frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, xarope de
glicose…
 Ingerir quantidades adequadas de alimentos e não repetir.
 Adequar as quantidades e proporções de alimentos colocados no
prato. Em 1º lugar servir-se dos legumes e ocupar ½ prato com
estes alimentos que podem ser crus ou cozinhados. A outra
metade do prato deve ser dividida a meio e ocupada ¼ pelos
cereais e derivados como arroz ou massa ou leguminosas. O outro
¼ é para peixe, carne ou ovos.
 Comer devagar, mastigando e saboreando os alimentos.
 Além disso, a atividade física:
1. Melhora o controlo glicémico e a sensibilidade à insulina
2. Aumenta a tolerância à glicose
3. Retarda o desenvolvimento de complicações associadas à
diabetes
4. Aumenta a autoestima e bem-estar
 Para que se mantenha o mais saudável possível, é fundamental
que procure obter um equilíbrio entre a energia que consome e a
energia que gasta, isto é: não consuma mais energia do que aquela
que consegue gastar, caso contrário vai ganhar peso!
Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida,
utilizada internacionalmente, que permite avaliar a adequação entre peso e
altura. Para efetuar este cálculo, aplica-se a fórmula, que consiste em dividir o
peso pela altura ao quadrado (kg/m2). O resultado obtido permite classificar o
IMC de acordo com valores predefinidos.

E para adoçar?

Na alimentação diária de um diabético poderão ser utilizados adoçantes ou

edulcorantes em substituição do açúcar, mas sempre em pequenas
quantidades. Estes dividem-se em energéticos (ex.: frutose, sorbitol, xilitol,
manitol) e não energéticos (ex.: sacarina, ciclamato de sódio, aspartame,
acessulfame de potássio, sucralose e stevia). Estes últimos praticamente não
fornecem calorias e não interferem nos níveis de glicemia.
Dicas para dias de compras:

A aquisição dos alimentos é o primeiro passo para uma alimentação saudável.

Aqui ficam algumas sugestões para quando tiver de ir ao mercado e/ou
estabelecimentos comerciais:

 Faça uma lista de compras antes de sair de casa.

 Evite fazer as compras com o estômago vazio; a fome torna-nos
mais suscetíveis a comprar alimentos que não tínhamos intenção
de adquirir, como biscoitos, chocolates, refrigerantes e outros.
 Prefira alimentos frescos ou conservados em cru (congelados, por
exemplo). Evitar pré-cozinhados de origem industrial.
 Compre frutas e legumes frescos da época. São mais aromáticos,
saborosos e mais baratos.
 Prefira carnes, peixes, e ovos de origem conhecida e que nos deem
garantias de qualidade.
 Leia os rótulos dos produtos: validade, origem, composição.