Universidade de São Paulo

Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto

Fundamentos do Treinamento Físico

Prof. Dr. Enrico Fuini Puggina

Ribeirão Preto
2024
 Conteúdos:
✓ Apresentação da disciplina / Conceitos e definições do treinamento;

✓ Princípios do treinamento;

✓ Meios e métodos do treinamento;

✓ Avaliação 1.

✓ Treinamento de resistência;

✓ Treinamento de força;

✓ Treinamento de velocidade;

✓ Treinamento da flexibilidade;

✓ Treinamento das Capacidades coordenativas.

 Critérios de Avaliação:

Avaliação Peso
Prova 5,0
Trabalhos 5,0
Participação nas aulas práticas 2,0
Prova + Trabalhos + Participação / 1,2
 Bibliografia:
➢ BARBANTI, VJ. Teoria e Prática do Treinamento Esportivo. Edgard Blücher, 2ª Ed., 1997.

➢ WEINECK, J. Treinamento Ideal. Manole, 9ª Ed., 2003.

 Bibliografia:
WEINECK, J. Biologia do Esporte. Manole, 7ª Ed., 2005.

Beachle, TR. Earle, RW. Fundamentos do treinamento de força e do

condicionamento. Manole, 3ª Ed., 2009.
 Treinamento Físico
➢ Conceito:
✓ “Tipo de treinamento cujo objetivo principal é desenvolver as capacidades motoras (condicionais e
coordenativas) dos executantes, necessários para obter rendimentos elevados, e que se faz por meio
de exercícios corporais.”

➢ Estratégias:
✓ Treinamento da força máxima;
✓ Treinamento em máxima intensidade;
✓ Treinamento da capacidade de trabalho.

Chiu & Barnes, 2003; Bishop et all., 2011

 Treinamento Esportivo
➢ Conceito:
✓ “Realização de rotinas ou procedimentos físicos específicos por alguém que é treinado
ou especialista na atividade física. O desempenho é influenciado por uma combinação
de fatores fisiológicos, psicológicos e socioculturais.”

➢ Problemtática:
✓ Pautado em experiências pessoais;
✓ Diferentes graus de sucesso;
✓ Incrementos randômicos de carga de treino;
✓ Risco de lesões;
✓ Overtraining.

Borresen e Lambert, 2009

 Terminologias
Origem
Após a 2ª Guerra Mundial como conseqüência do aparecimento de cursos de
Pós Graduação Estrito Sensu (Mestrado e Doutorado)

Alemanha

Sportwissenschaft

Pretensão para a Interdisciplinaridade

Fisiologia Fisioterapia
Anatomia Bioquímica Antropologia
Antropologia Medicina
Psicologia Etc
Barbanti et al, 2004
 Problemática do Treinamento

Bompa, 2005
 Problemática do Treinamento

Bompa, 2005
 Escalonamento Histórico do Treinamento
1. Período do Empirismo:
➢ Antigas civilizações – Renascimento (Séc. XV)

2. Período da Improvisação:
➢ Séc. XV – Atenas (1896)

3. Período da Sistematização
➢ Atenas (1896) – Berlin (1936)

4. Período Pré-Científico
➢ Berlin (1936) – Londres (1948 )

5. Período Científico
➢ Londres (1948) – Munique (1972)

6. Período Tecnológico
➢ Munique (1972) – Barcelona (1992)

7. Período do Mercantilismo Esportivo

➢ A partir de Barcelona.

Almeida et all, 1999

 Componentes do Treino
Frequência (densidade) Duração (volume) Intensidade

Natureza e Magnitude do Efeito do Treino

Prevenção do Undertraining, Overtraining e Alcance do Rendimento Esperado

Borresen e Lambert, 2009

 Componentes do Treino
➢ Intensidade:
✓ “Ação mediante a qual se realiza um exercício. Grau de vigor de um exercício. Indica com grau de
exigência se deve trabalhar o corpo para se obter um efeito do treinamento.”
✓ % de carga;
✓ Tempo x Distância;
✓ % Frequencia cardíaca;
✓ % do resultado máximo.

Barbanti, 2011
 Relações não Paramétricas:
Intensidade x Duração (Volume)

~ 35%

Prioridade Oxidativa

Intensidade

Duração
Prioridade Glicolitica

• A prioridade metabólica define a duração do estimulo e o efeito da carga.

Zatsiorsky, 1999
 Componentes do Treino
➢ Volume:
✓ “Designa a quantidade total de estímulo de movimento que é
oferecido ao corpo num treinamento.”
✓ Km;
✓ Toneladas;
✓ Horas;
✓ Número de repetições.

Barbanti, 2011
 Componentes do Treino
➢ Densidade (Frequência):
✓ “Refere-se ao número de unidades de treinamento dadas em um determinado período
de tempo. Na prática, ela é determinada pelos vários ciclos de treinamento.”

Barbanti, 1997; Weineck, 2003; Furrer et al., 2023

 Paradigma da Adaptação ao Treinamento

Weineck, 2003; Chiu & Barnes, 2003; Borresen e Lambert, 2009

 Relações Carga /Rendimento

Weineck, 2003; Chiu & Barnes, 2003; Borresen e Lambert, 2009

 Relações Carga /Rendimento

1. Quanto e que tipo de treino são necessários para se atingir os efeitos esperados?

2. Quais são os intervalos de recuperação entre os estímulos?

3. Como lidar com essas variáveis frente à individualidade das repostas fisiológicas?

Weineck, 2003; Chiu & Barnes, 2003; Borresen e Lambert, 2009

 Stress Fisiológico
x
Processo, Capacidade de Stress Social
Stress Psicológico x
estímulo ou Capacidade de Recuperação x
stress Recuperação Capacidade de
Recuperação

Produto,
resultado ou
resposta

Resposta à continuidade do estímulo

Rendimento

Resultado Final

Kentta & Hassmén, 1998

 Síndrome da Adaptação Geral
(SAG)

1- Fase de Alarme
Nível Normal de
Resistência
2- Fase de Resistência

3- Fase de Exaustão

Selye, 1956
 SAG

1
Nível Normal de
Resistência

Fase de Alarme (6 a 48 horas após o estímulo):

➢ Perda de peso;

➢ Aumento do hematócrito;

➢ Redução da temperatura corporal;

➢ Erosões no trato digestivo;

Selye, 1956 ➢ Depleção dos grânulos secretores das células da adrenal.

 SAG

2
Nível Normal de
Resistência

Fase de Resistência (48 horas após o estímulo):

➢ Acúmulo de grânulos secretores nas células adrenais;

➢ Redução do hematócrito;

➢ Atrofia das gônadas;

➢ Redução do crescimento corporal.

Selye, 1956
 SAG

3
Nível Normal de
Resistência

Fase de Exaustão:

➢ Perda de peso;

➢ Aumento do hematócrito;

➢ Redução da temperatura corporal;

➢ Erosões no trato digestivo;

Selye, 1956 ➢ Depleção dos grânulos secretores das células da adrenal.

 SAG

Szabo et all, 2012

 Diagnóstico do Stress

Ferramenta Variação
Rendimento Específico Exercício Submáximo ↓
Rendimento Ergométrico Limiar Anaeróbio (↑)
Exercício Máximo ↓ ou
Excitabilidade Neuromuscular Repouso ↓
Estado Emocional Repouso ↓
Relatos Subjetivos Repouso, Exercício Submáximo ↑
Escala de Borg Exercício Submáximo (↑)
Freqüência Cardíaca Repouso
Variação ?
Exercício Máximo (↓)
Fração de Trocas Gasosas Exercício Máximo e Submáximo ↓

Obs. ↓ = redução; (↓) = pequena redução; ↑ = aumento; (↑) = pequeno aumento e sem
alteração.

Urhausen e Kindermann., 2002

 Stress Induzido Pelo Treino
Sistema Nervoso Simpático Sistema Nervoso Parassimpático
✓ Redução do Rendimento ✓ Redução do Rendimento

✓ Ausência de Supercompensação ✓ Ausência de Supercompensação

✓ Inquietação, Irritabilidade ✓ Fadiga, Depressão, Apatia

✓ Distúrbios de Sono ✓ Distúrbios de Sono

✓ Perda de Peso ✓ ↓ Freqüência Cardíaca de Repouso

✓ ↑ Freqüência Cardíaca de Repouso ✓ ↓ Pressão Arterial de Repouso

✓ ↑ Pressão Arterial de Repouso ✓ ↓ Freqüência Cardíaca em Exercício

✓ Dificuldade de Recuperação do Treino ✓ ↓ Perfil de Glicose em Exercício

✓ ↓ Perfil de Lactato em Exercício

✓ ↓ Excitabilidade Neuromuscular

✓ ↓ Sensibilidade às Catecolaminas

✓ Alteração da Função Hipotálamo –

Pituitária – Adrenal – Gonadal
Kreider et al., 1997
 Componentes do Treino
➢ Carga:
✓ “É uma variável descritiva que caracteriza as exigências que são feitas aos atletas no
treinamento. Normalmente, ela obedece a critérios externos como as distâncias
percorridas, o tempo gasto, o peso levantado ou o número de repetições dos exercícios,
que são estabelecidos pelo treinador.”

Carga Absoluta Carga Relativa Carga Externa Carga Interna

Carga total de Carga de Carga expressada Estresse biológico

treinamento, treinamento pelas variáveis do causado pela carga
geralmente normalizada por treinamento – de treino,
expressada pelo uma variável que sinônimo de Carga geralmente
produto da pouco se altera Absoluta expressada por
intensidade pelo variáveis
volume metabólicas
Weineck, 2003
 Relação Performance/Carga

Foster et all., 1996

 Treinamento Geral e Específico
• Exercícios para desenvolvimento geral:
– Tem como função formar uma base, para posterior especialização.

Weineck, 2003; Haff & Triplett, 2016

 Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
– Desenvolvem, sobre a base criada pelos exercícios de desenvolvimento geral, a capacidade para um
bom desempenho esportivo.

Weineck, 2003; Haff & Triplett, 2016

 Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:

Weineck, 2003
 Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
 Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
 Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
 Treinamento Geral e Específico
• Exercícios de competição:
– Os exercícios de competição aprimoram os componentes do desempenho
em seu conjunto e totalidade.

Weineck, 2003
 Força / Técnica

5 x 10 repet. Judo Specific Machine

X
5 x 10 Nage Komi

OSG MSN
*
Força *

Antes Depois
OSG (Kg) 25,0 ± 6,1 31,1 ± 7,0

MSN (Kg) 13,1 ± 2,4 27,8 ± 7,9

 O Estado de Treinamento
Desempenho
Final

Reserva de
Motivação ⁄
Potencial de Desenvolvimento
Desempenho
Vontade

Potencial de Promoção
Sistemas de Suporte
Constituição (família, clube, escola,
Corporal federação, etc)
Desempenho
Técnicas e Atual
Coordenação Treinamento (Prática
Deliberada)
Condição

Idade Estado de
Biológica Desempenho

Desempenho
Inicial

Pressupostos Pessoais de Desempenho Condições Contextuais de Desempenho

Modificado de Kiss et al, 2004

 Modelo Sequencial Para Formação de
Esportistas

Formação de Alto nível com duração

3
indeterminada

Formação Especializada com duração de

2 4 a 5 anos

1
Formação generalizada com
duração de 4 a 5 anos

Barbanti, 2005
 O Estado de Treinamento

Furrer et al, 2023

 Princípios Biológicos do Treinamento
Sobrecarga:
Estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é
suficiente para causar uma ativação considerável de energia e mudança plástica nas células
relacionada à síntese de novos tecidos.

Volkov, 1975
 Respostas Agudas ao Treino

Goforth Jr. et al, 2003

 Respostas Crônicas ao Treino
➢ Amostra:

➢ 18 homens saudáveis;

➢ 09 – caminhada com oclusão;

➢ 09 – caminhada sem oclusão.

➢ Treino:

➢ 5 “tiros” de 2´a 50m/min;

➢ 1´ de intervalo entre “tiros”;

➢ 3 semanas;

➢2x por dia em intervalos de 4 horas;

➢6x por semana.

➢ Pressão Utilizada:
➢ ~ 160,0 a 230,0 mmHg.

Abe et al., 2006

 KAATSU Training

Abe et al., 2006

 KAATSU Training

Abe et al., 2006

 Princípios Biológicos do Treinamento
Especificidade:
Baseia-se no fato de que as maiores mudanças funcionais e
morfológicas, durante o treinamento, aconteceram somente nos órgãos, células
e estruturas intracelulares que são responsáveis pelo movimento.

Volkov, 1975; Novecheck, 1997

 Fases da Corrida

As maiores fontes de força para o movimento de correr são:

1. Os extensores do quadril durante a segunda metade da fase de balanço e a primeira fase do apoio;
2. Os flexores do quadril ao final da fase de apoio posterior;
3. Os extensores do joelho, abdutores do quadril e flexores plantares durante a fase de apoio.
Novacheck, 1997
Fenômeno da Interferência

Nader, 2006
 Zonas de “Iterferência”

Wilson et al., 2012

 Como Lidar Com Esse Fenômeno
no esporte?

Nader, 2006
 Treinamento Concorrente

Treinamento concorrente define-se como a combinação entre o

treinamento de força (anaeróbio) e de resistência (aeróbio) em um

programa organizado para maximizar todos os aspectos do desempenho

físico.

Docherty e Sporer, 2000

 Treinamento Concorrente

Treinamento de Treinamento de
Força Resistência

IP3-quinase IP3-quinase
AKT AMPK p38 MAPK
TSC1/2 Ca2+
mTOR
CaMK
4E-BP1 p70 S6k
PGC-1
EIF4E Síntese proteica

Hipertrofia Biogênese
muscular Mitocondrial

Fibra Muscular
Hawley (2009)
 Treinamento Concorrente

Methenitis, 2018
 Efeitos do Treinamento Concorrente

Wilson et al., 2012

 Efeitos do Treinamento Concorrente

Wilson et al., 2012

 Efeitos do Treinamento Concorrente

Wilson et al., 2012

 Efeitos do Treinamento Concorrente

Wilson et al., 2012

 Resultados Conflitantes!

None of the subjects had any background in regular strength and endurance
training or competitive sports of any kind.
Mikkola et al, 2012111
Mikkola et al, 2012111
 Destreinados vs Treinados

Coffey e Hawley., 2017

 Destreinados vs Treinados

Coffey e Hawley., 2017

 Efeitos do Treinamento Concorrente

Wilson et al., 2012

Individualidade
 Princípios Biológicos do
Treinamento

Reversibilidade:
Assegura que as mudanças corporais
conseguidas pelo treinamento físico são de natureza
transitória. As mudanças funcionais e morfológicas
adquiridas pelo treinamento físico retornam aos
estados iniciais após a paralisação do treinamento.
Barbanti, 1996

Savvas et all., 2009

 Método de treinamento Conteúdos de treinamento
1- Método de duração

Estímulos contínuos de longa duração

1- Método de duração (estável, fartlek e jogos de intensidade)
Extensivo

Corridas Piramidais, corridas regressivas,

Extensivo
corridas progressivas

Corridas intervaladas de longa duração

2- Método intervalado Corridas intervaladas de média duração
Corridas intervaladas de curta duração

Corridas em aclive-declive
Intensivo

Intensivo
Corridas com saltos
3- Método de repetições

3- Método de repetições
Corridas de ritmo
Corridas de avaliação e controle

4- Método de competição
Adaptado de Weineck, 2005
 Método de Duração
Distâncias Médias Percorridas
Velocistas 100-200m 2 a 5Km
• Intensidade do trabalho:
Velocistas 400m 4 a 8Km
– 70 a 95% para esforços cíclicos de longa
duração; Meio-fundistas 800-1500m 15 a 20Km
– 25 a 75% para treinamento contra uma Fundistas 5000-10000m 20 a 30Km
resistência.

Barbanti, 2004
 Método Intervalado
• Características:
– Estímulos atuam repetidas vezes sobre o organismo;
– Alternância entre esforços e recuperação;
– Pausa vantajosa (incompleta) e pausa de recuperação (completa);
– Controle de carga por FC, tempo, distância.

• Intervalado Extensivo: • Intervalado Intensivo:

– 60 a 80% para esforços cíclicos de – 80% a 90% para esforços cíclicos de longa
longa duração; duração;
– 50 a 60% para treinamento contra uma – ~ 75% para treinamento contra uma
resistência; resistência;
– Utilização de pausa vantajosa e de – Utilização de pausa vantajosa e de
recuperação. recuperação.
Barbanti, 2004
 Intervalado Extensivo
• Treinamento de Força:
– 50% de carga;
– 1ª Série: 15 a 20 repetições;
– Pausa vantajosa (60 a 90”);
– 2ª Série: 10 a 15 repetições;
– Pausa vantajosa (60 a 90”);
– 3ª Série: 10 repetições.

• Treinamento de Corrida:
– 1ª Série: 10 x 200m para 36”;
– Pausa Vantajosa (45” trotando)
– Pausa de 3´ de trote;
– 2ª Série: 10 a 200m para 34”;
– Pausa vantajosa (60 ” trotando);
Barbanti, 2004 – 15´ trote.
 Intervalado Extensivo

Barbanti, 2004
 Intervalado Intensivo
• Treinamento de Força:
– 75% de carga;
– 1ª Série: 8 a 10 repetições;
– Pausa de recuperação (180 a 300”);
– 2ª Série: 8 a 10 repetições;
– Pausa de recuperação (180 a 300”);
– 3ª Série: 8 a 10 repetições.

• Treinamento de Corrida:
– 1ª Série:
– 2 x 100m para 13” com 1´30” de pausa trotando;
– 1 x 200m para 28” com 2´ de pausa trotando;
– 1 x 400m para 64” com 2´ de pausa trotando;
– 5´ de pausa trotando;
– 2ª Série:
– 1 x 200m para 29” com 2´ de pausa trotando;
– 1 x 400m para 63” com 2´ de pausa trotando;
– 1 x 200m para 29” com 2´ de pausa trotando;
Barbanti, 2004 – 15´ trote.
 Intervalado Intensivo

Barbanti, 2004
 Método de Repetição
• Intensidade do trabalho:
– 80 a 100% para esforços cíclicos de longa duração;
– 80 a 90% para treinamento contra uma resistência;
– Pausas de recuperação (até 15´ para corridas e de 180 a 300” p
força).

Devido às elevadas intensidades, o volume de repetições é relativamente baixo

(3 a 6 nas corridas e de 3 a 6 repetições por série)

• Objetivos:
– Velocidade;
– Força Máxima;
– Força Rápida (Potência);
– Resistência de Velocidade.
Barbanti, 2004
 Método de Repetição

Barbanti, 2004
 Método de Competição

Barbanti, 2004
 Componentes do Treino
✓ Grupo 1:
✓ 6.000mkp/sem.

✓ Grupo 2:
✓ 18.000mkp/sem (3 x mais volume).

✓ Grupo 3:
✓ 36.000mkp/sem (6 x mais volume).

✓ Grupo 4:
✓ 60.000mkp/sem (10 x mais volume).
Aumento do Rendimento (mkp)
Eficiência do Treinamento (%) =
Meller & Mellerowics, 1987 Quantidade de Treinamento (mkp)
 Resultado:
7

Aumento Relativo do Rendimento em %

6

0
I II III IV

Meller & Mellerowics, 1987

 Aumento do Rendimento Por Meio de
Quantidades Iguais e Intensidades Diferentes:

A. Treinou diariamente no cicloergômetro 6´ a 90%.

B. Treinou diariamente no ciloergômetro 9´ a 60%.

“O treinamento realizado com elevado índice de intensidade é mais eficiente e

econômico, pois permite atingir num menor intervalo de tempo, maior aumento do
rendimento.”
40

35
Aumento do Rendimento

30

25

20
6´ a 90%
15
9´a 60%
10

0
0 3 6
Meller & Mellerowics, 1987 Semanas
 Aumento do Rendimento Por Meio de
Quantidades Iguais e Intensidades Diferentes:

A. 6 x por semana durante 6´ a 80%.

B. 1 x por semana 6 x 6´ a 80%.

“O rendimento é melhor atingido através de um treinamento frequente (diariamente).”

900
800
700
Aumento do VO2Máx

600
500
400 6´ a 80%/6 dias
300 6 x 6´a ´80%/1 dia
200
100
0
0 3 6
Semanas
Meller & Mellerowics, 1987
 Aumento do Rendimento em Função dos
Métodos de Treinamento

300 160

140
250
120
200
100

mL de O2
Watts

150 Intervalado 80 Intervalado

Contínuo 60 Contínuo
100
40
50
20

0 0
Rendimento 3 semanas 6 semanas Rendimento 3 semanas 6 semanas
Inicial Inicial

“Independentemente do método utilizado, desde que as variáveis volume e intensidade sejam preservadas, o
treinamento contínuo e o treinamento intervalado produzem os mesmos efeitos adaptativos.”

Meller & Mellerowics, 1987

Meller & Mellerowics, 1987
 Treinamento Contínuo Treinamento Intervalado Sem Treinamento (CO):
(LO): (HI): - N= 7
- N= 8 - N= 8 - Idade – 24 ± 5 anos
- Idade – 24 ± 5 - Idade – 23 ± 4 - Estatura – 1.71 ± 0,10
- Estatura – 1.71 ± 0,09 - Estatura – 1.74 ± 0,12 - MC – 74.2 ± 11.4
- MC – 70.2 ± 10.5 - MC – 74.1 ± 15.4 - VO2pico= 34.5 ± 5.9
- VO2pico= 33.2 ± 4.0 - VO2pico= 35.1 ± 6.6 - Manutenção das atividades.
- 30 ´ a 60% VO2 - 20 x 1´ a 90% VO2

- Teste incremental; 6 semanas - Teste incremental;

- 5W a cada 12”. - 5W a cada 12”.

-- Teste escalonado. -- Teste escalonado.

Meller & Mellerowics, 1987
 Aumento do Rendimento em Função dos
Métodos de Treinamento

Beattie et all., 2014

 Conclusões:
✓ Mantendo a intensidade constante, a eficiência do treinamento decresce com crescente quantidade de
treinamento;

✓ Com quantidades iguais de treinamento e crescente intensidade, o grau de eficiência do treinamento

aumenta em função do aumento da intensidade;

✓ Com quantidades iguais e frequências diferentes, a eficiência aumenta em função da frequência;

✓ Realizando a mesma quantidade de treinamento, partindo-se de diferentes condições de treinamento, o

grau de eficiência diminui quanto melhor for a condição de treinamento;

✓ Portanto, o treinamento mais eficiente é aquele realizado com grande intensidade e duração
relativamente curta, com grande frequência, partindo de uma condição média.

Meller & Mellerowics, 1987