ALUNO : WESLEY SANTOS 04/08
TREINO 1 : TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM
JEJUM. 10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você conseguir e ir progredindo. (CLICAR
NESTE LINK)
Exercicios de Mobilidade
Fazer esses exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e
treino B, seguindo a mesma lógica do resto do treino, sobrecarga progressiva e
fortalecimento: CLICAR NESTE LINK
Fazer esses exercicios de mobilidade de ombro antes de todo treino de
membros superiores: CLICAR NESTE LINK
Fazer esses exercicios de mobilidade de membros inferiores antes de todo
treino de perna: CLICAR NESTE LINK
METODOLOGIA
> Treinar ABCD, 3 descansos na semana
> 3 séries por exercício.
> Utilizar uma carga que você mantenha entre 12 a 15 repetições
> Chegar até a falha concentrica em toda série. A falha concentrica consiste em
o momento que você não consegue mais executar uma repetição em boa
forma e sem ajuda externa. Você não precisa extrair toda a força possível
roubando e jogando o peso para falhar.
> EXECUÇÃO PERFEITA. Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe
controlado, rápido mas sem embalo. Não é super slow, mas também não é
pliometria.
TREINO PRESS (SEGUNDA-FEIRA)
1. Supino inclinado – 3x12 a 15r
2. Supino reto com halteres – 3x12 a 15r
3. Cross over – 3x12 a 15r
4. Desenvolvimento com barra reta pela frente – 3x12r
5. Elevação lateral – 3x12r
6. Abdome na corda , ajoelhado na frente da polia 6 séries
Cardio médio – tempo 30 a 45 minutos , esteira.
Treino Pull (terça – feira)
1. Remada cavalinho – 3x12r
2. Pullover com halter no banco inclinado 3x12 a 15r
3. Barra fixa 3x8 a 10 ( caso não dê , fazer no gráviton se tiver)
4. Crucifixo invertido na maquina – 3x12 a 15r
5. Retração escapular na remada ( sem puxada ) 3x12 a 15r
6. Panturrilha sentado 3x12 a 15r
7. Panturrilha em pe no aparelho 3x12 a 15 r
Cardio médio – tempo 30 a 45 minutos , esteira.
TREINO ARMS ( QUINTA FEIRA)
1. Rosca direta – 3x12 a 15r
2. Rosca com halteres no banco inclinado – 3x12 a 15r
3. Supino fechado (PODE USAR SMITH) – 3x12 a 15r
4. Pulley tríceps – 3x12 a 15r
5. Abdome na corda , ajoelhado na frente da polia 6 séries
Cardio médio – tempo 30 a 45 minutos , esteira.
Treino legs ( sexta feira)
1. Hack 3x12 a 15
2. Levantamento Terra sumo (80kg) 3x10
3. Mesa flexora – 3x12 a 15
4. Cadeira extensora – 3x12
5. Panturrilha sentado – 3x12 a 15
6. Panturrilha em pé no aparelho ou no leg press – 3x12 a 15
Cardio médio – tempo 30 a 45 minutos , esteira.
