TREINO A TREINO B
EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.
EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.
PUXADA FRENTE OU BARRA NO GRAV 4 X 8-12
ELEVAÇÃO PELVICA 4 X10-12
PULLDOWN CORDA 4 X 8-12
CADEIRA ABDUTORA 6 X10-12
REMADA UNI NO CABO PS 4 X 8-12
GLÚTEO 4 APOIOS 4 X10-12
REMADA CURVADA C/ BARRA PP 4 X 8-12
AGACHAMENTO LIVRE 4 X10-12
REMADA ALTA COM BARRA 3 X 8-12
LEG PRESS 45 4 X10-15
HIPEREXTENSÃO LOMBAR NO B.R 4 X FALHA
CADEIRA EXTENSORA 4 X 8-12
PANTURRILHA SENTADA 4 X 8-15
MESA FLEXORA CONJUG. COM STIFF 6 X 8-15
PANTURRILHA NO SMITH 4X 8-15
ABDOMINAIS CONJ FLEXÃO S/I 6 SERIES
TREINO C TREINO D
EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.
CRUCIFIXO PM OU HALTERES 3x8-12 EXTENSÃO DE QUADRIL NA PB 4X 8-15
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3x8-12 LEG PRESS 45 P.A E ABDZ 4X 8-15
SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3x 8 12 AGACHAMENTO UNILATERAL 4X 8-15
SUPINO VERTICAL MAQUINA 3x 8-12 ELEVAÇÃO PELVICA 4X 8-12
ABDOMINAIS LIVRES CIRCUITO 4/30/1 AGACHAMENTO SUMO SMITH 4X FALHA
CARDIO LIVRE HIIT CADEIRA FLEXORA 4X 10-15
ALONGAMENTOS - SUGESTÃO
FLEXORA VERTICAL 4X10-15
CADEIRA EXTENSORA 6 X FALHA
PANTURRILHA NO SMITH 6X FALHA
TREINO E
EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES 4x8-12
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 4x8-12
CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTERES 4x 8 12
ESQUIADOR C/ HALTERES 4x 8-12
TRICEPS TESTA C/ HALTERES OU DEITADO NA POLIA BAIXA 4x 8-12
TRICEPS NO PULLEY ALTO BARRA V 4x 8 -12
ROSCA DIRETA COM HALTERES 4x8 12
4X8 12
ROSCA MARTELO COM HALTERES
ABDOMINAIS LIVRES E CARDIO 6 SERIES / HIIT
