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01 - AUMENTE O CONSUMO DE FRUTAS
As frutas são fontes de fibras, auxiliam na função intestinal, melhoram a pele,
previnem doenças metabólicas, favorecem a digestão e muito mais. Você pode
optar por comê-las puras, congeladas e batidas em um smoothie, ou até mesmo
acompanhadas com aveia e chia, por exemplo.
02 - AUMENTE O CONSUMO DE SALADAS E LEGUMES
Tente diversificar a forma de preparo dos legumes, podendo ser cozidos, assados,
grelhados, no vapor ou até mesmo em receitas. O ideal é consumir pelo menos 2
cores diferentes no prato para garantir uma maior gama de nutrientes.
03 - AUMENTE O CONSUMO DE FIBRAS
Existem alguns alimentos fontes de fibras como por exemplo:
Semente de abóbora, chia, linhaça, gergelim, aveia: Podem ser Pode ser
adicionado na salada, pão, bolo, iogurte, sopa, receitas como: panqueca,
tapioca, bolo, vitaminas.
Proteína vegetal como: ervilha, grão de bico, feijão: Pode ser adicionado na
salada, refeições, sopa, receitas como: hambúrguer de ervilha, salgados de grão
de bico.
Legumes como: beterraba, cenoura, couve, brócolis: Pode ser adicionado
cozidos, crus, grelhados, receitas como tortas, suflês, purê, cremes.
Frutas como pêra, maçã, banana, goiaba, laranja: Pode ser adicionado no
iogurte, salada de frutas, vitaminas, smoothie, bolo, muffins, panqueca.
Nozes, castanhas, amêndoas, granola: Pode ser adicionado na salada, pão, bolo,
iogurte, receitas como: panqueca, mingau, barra de cereal.
04 - REDUZA O CONSUMO POR DOCES
Tudo começa no supermercado, então quando for abastecer os armários de casa,
dê preferência para alimentos saudáveis, ricos em nutrientes, evite os processados
e industrializados. Se o objetivo é resistir à tentação, não tem porque deixá-la bem
na sua frente, não é mesmo? Por isso, não carregue doces com você e nem faça
estoques em lugares estratégicos. Manter as guloseimas por perto só irão
aumentar o seu desejo de comê-las.
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05 - AUMENTE A SUA SACIEDADE
Para se sentir mais saciada é importante dar prioridade para alimentos fonte de
fibras, proteínas, gorduras boas e beber bastante água. Esses alimentos possuem
uma absorção mais lenta, deixando mais saciada por um longo período e comendo
menos. Tente incluir em todas as suas refeições pelo menos 1 fonte desses
alimentos.
06 - CONHEÇA OS SEUS SINAIS DE FOME
Conheça um pouco mais sobre os tipos de fome:
Fome fisiológica: Não está relacionada com algum alimento específico, é a fome
do organismo que necessita de um alimento.
Fome específica: A fome específica ou vontade de comer não é uma
necessidade, mas sim um desejo de comer algo específico.
Fome emocional: Está associada a uma necessidade de grande volume e
urgência para aliviar algum desconforto emocional, como estresse, tristeza, etc.
Fome social: Estar em uma festa de aniversário, evento ou restaurante e não
resistir às comidas mesmo ás vezes não estando com fome.
07 - BEBA MAIS ÁGUA!
Faça da garrafinha de água sua melhor amiga, assim fica mais fácil não esquecer de
beber água. Caso queira, você pode adicionar algumas frutas, como por exemplo:
laranja ou limão ou abacaxi para deixá-la saborizada, ou aumentar a ingestão de
sucos, chás, água de coco, etc. Cada indivíduo possui uma necessidade diferente de
consumo de água, e para descobrir qual é o seu consumo é bem simples: Pegue o
seu peso e multiplique por 35ml, por exemplo: 70Kg x 35ml = 2,450, arredondando
2,5L de água por dia. Essa quantidade é fundamental para o bom funcionamento
do intestino, do metabolismo, saúde da pele, tecidos, energia e para o
emagrecimento (a reação de quebra de gordura no nosso corpo depende da
presença de água).
08 - CONSUMA MENOS BEBIDA ALCOÓLICA
Trabalhe alguns gatilhos mentais ao seu favor, tente associar a cerveja com tudo
que ela te trará de ruim, atrasando cada vez mais o seu objetivo e não agregando
nenhum valor nutricional para você. Com certeza terá um peso maior com os
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malefícios deste consumo.
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Outra dica é: caso utilize a bebida em forma de merecimento e agradecimento,
procure outros meios para usar como recompensa que irá te beneficiar ainda mais,
sendo um dia de folga, um presente, ou até mesmo a bebida alcoólica, mas desde
que seja controlada e de forma consciente. Você terá uma refeição livre no final de
semana, caso utilize para o consumo de bebida alcoólica, o ideal é que consuma no
máximo 600ml de cerveja. Não beba um dia após o outro, se possível faça
intervalos entre os dias para que o seu corpo tenha tempo necessário e absorva
toda aquela bebida ingerida no dia anterior. É essencial intercalar em cada copo de
cerveja, um copo de água.
09 - TENHA MAIS DISPOSIÇÃO
Se é uma falta de disposição e energia que acontece frequentemente e na maior
parte do dia, pode ser falta de vitaminas. Por isso aposte em uma alimentação o
mais colorida possível, com bastante frutas, verduras, legumes, proteínas, beba
bastante água e aposte em alguns alimentos que podem te dar mais energia como
por exemplo: suco verde, chá verde, café.
10 - MELHORE A ACNE COM A ALIMENTAÇÃO
Controle do estresse;
Aumente o consumo de água;
Ômega-3 (suplementação), ou fontes alimentares de ômega-3 (sardinha, salmão,
atum ou óleo de chia/linhaça);
Açafrão (anti-inflamatório);
Chá verde (anti-inflamatório);
Psyllium, chia, farelo de aveia, linhaça (para redução da carga glicêmica);
Semente de abóbora (anti-inflamatório, antioxidante, além de reduzir a carga
glicêmica dos alimentos);
Óleo de prÍmula ou borragem (principalmente mulheres que possuem
aparecimento de acne da tpm);
Gengibre (anti-inflamatório);
11 - MELHORE A FLACIDEZ
Evite o efeito sanfona (engordar e emagrecer);
Consumo de proteínas, como peixe, ovos, carne, frango, queijo, iogurte ...
(melhora da massa muscular);
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Treinar, principalmente atividade física de força (crossfit, funcional ou
musculação);
Alimentos antioxidantes: Frutas, verduras, folhas, peixe, licopeno como: tomate
e alimentos vermelhos), curcumina, crucíferas, alho, chá verde, resveratrol (uva,
açaí, jabuticaba), gengibre, café, ácido elágico (romã, morango...);
Controlar o excesso de açúcar e farinha;
Hidratação.
12 - MELHORA AS ESTRIAS
Consuma proteínas magras para controle de carga glicêmica e ganho de massa
muscular como por exemplo: ovo, peixe, frango;
Insira alimentos anti-inflamatórios como açafrão, limão, gengibre, peixe, linhaça;
Pratique atividade física e beba a quantidade adequada de água;
Consuma diariamente frutas, verduras, legumes e evite frituras, alimentos ricos
em sódio e industrializados;
13 - MELHORA A ENXAQUECA
Primeiro é importante verificar a causa da enxaqueca, mas para amenizar os
sintomas existem algumas formas que podem ser feitas através da alimentação
como por exemplo:
Aumento da ingestão de alimentos fontes de triptofano como: banana, aveia,
oleaginosas, verduras verde escuras etc.
Aumento de alimentos fonte de ômega 3 como: peixes, sementes, azeite de oliva
extra virgem, abacate, linhaça, etc.
Redução da ingestão de alimentos gordurosos, fast food e industrializados.
Alimentos que devem ser reduzidos como por exemplo: café, chá verde, chá
preto, refrigerante a base de cola, bebidas alcoólicas, adoçantes artificiais etc.
14 - MELHORA DA QUEDA DE CABELO
É importante investigar a fundo a principal causa da queda de cabelo, além disso
existem alguns nutrientes que tem o objetivo de fortalecer o fio de cabelo como por
exemplo: ferro (carne vermelha, feijão, fígado), proteínas (ovo, carne, frango, peixe,
queijo), zinco (farelo de aveia, carne bovina, fígado, queijo, semente de gergelim,
grão de bico, semente de linhaça) e cálcio (brócolis, espinafre, tofu, leite e
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derivados).
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15 - PARA FORTALECIMENTO DA UNHA
Alimentos fontes de cálcio (brócolis, espinafre, tofu, leite e derivados), zinco
(farelo de aveia, carne bovina, fígado, queijo, semente de gergelim, grão de bico,
semente de linhaça), vitamina A (cenoura, mamão, espinafre, brócolis, couve,
fígado, manga), vitamina do complexo B (ovo, cenoura, nozes, azeite, fígado,
abacate, banana, castanha) e vitamina E (azeite de oliva, amêndoas, castanhas,
semente de girassol, nozes, pistache constituem a unha deixando mais
fortalecida e saudável
16 - SUBSTITUIÇÃO DA FARINHA BRANCA
Evite o consumo exagerado de farinha branca e tente realizar a troca por farinhas
que estimulam a saciedade e colabora com o processo de emagrecimento como por
exemplo: farinha de aveia, farinha de linhaça, farinha de arroz integral, etc.
17 - MELHORA DA IMUNIDADE
Para melhora da imunidade adicione na rotina alimentos como por exemplo:
Fontes de vitamina C (laranja, acerola, morango, limão, goiaba, couve, brócolis,
etc);
Alimentos anti-inflamatórios como cúrcuma, gengibre, própolis, couve, laranja,
pimenta caiena, orégano, hortelã, alecrim, manjericão, alho, etc;
Alimentos fontes de vitamina D e exposição ao sol por pelo menos 15 minutos
ao dia;
Shots matinais e suco verde;
Melhora da qualidade do sono, melhora do sono;
18 - MELHORA DA FLATULÊNCIA E DIGESTÃO
Alimente-se devagar, em ambiente calmo, mastigando bem os alimentos.
Descanse os talheres enquanto mastiga, assim você evita colocar mais alimento
enquanto estiver com a boca ainda cheia;
Aprecie o sabor da comida, sinta o gosto e a textura dos alimentos. Separe
tempo para fazer suas refeições e não coma em frente à TV. Para mastigar bem
e lentamente é preciso se concentrar na refeição;
Uma boa opção de sobremesa é o uso do abacaxi ou mamão papaia, essas
frutas contém enzimas digestivas; C
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Evite alimentos gordurosos, chocolates, café, chás cafeinados, especialmente
antes de dormir;
Chás digestivos ajudam muito e devem ser tomados antes das refeições e não
depois. Uma xícara de chá, 30 min antes das principais refeições, já é suficiente
para um bom resultado. Use hortelã, erva-cidreira e funcho;
19 - MELHORA DO FUNCIONAMENTO DO INTESTINO
Coma em horários regulares. Fracione sua alimentação ao longo do dia, evitando
refeições de grande volume;
Fazer as refeições em clima de tranquilidade e mastigar bem os alimentos
facilitando a digestão e o trânsito intestinal;
Não reprimir o reflexo da defecação. Tente estabelecer horários fixos para as
evacuações;
Fibras como: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol, quinoa,
amaranto;
Frutas com cascas e bagaço como: laranja, maçã, uva, pêssego, pêra, ameixa e
etc;
Consumo de água: Beba a quantidade ideal de água sendo 35 ml x kg/peso;
Hortaliças com talos como: alface, rúcula, couve, brócolis e agrião.
20 - CONTROLE DA TPM COM A ALIMENTAÇÃO
Alimentos fontes de triptofano que é um aminoácido que contribui para o bem
estar, sendo reconfortante nesse momento de tpm;
Alimentos ricos em ômega 3 (peixes, sardinha, atum, linhaça), podem ajudar na
inflamação, aliviar os sintomas da tpm, principalmente as cólicas.
21 - COMO VARIAR A ALIMENTAÇÃO
Com os cardápios e as receitas presentes na plataforma é possível ter uma maior
variedade dos alimentos.
22 - COMO TER UMA BOA QUALIDADE DE SONO
Pratique exercício físico regularmente de no mínimo 3x por semana;
Faça atividades relaxantes antes de dormir como leitura, banho quente e
meditação;
Evite bebidas estimulantes antes de dormir como café, energético, álcool; C
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Mantenha um horário regular para dormir e acordar;
Evite utilizar celular, tablet ou assistir tv antes de dormir;
Para melhorar a qualidade do sono, consuma alimentos ricos em melatonina
como: kiwi, nozes, banana, aveia, etc;
Se estiver com dificuldade para dormir, acrescente chás como: camomila,
melissa e mulungu;
Certifique-se de que o ambiente esteja todo escuro e confortável.
23 - MELHORA DA MENOPAUSA
Aumentar e diversificar o consumo de frutas, legumes e verduras;
Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas, tabagismo e outros tipos de fumo;
Introduzir a prática de atividade física na rotina;
Consumir alimentos fontes de zinco e magnésio, como sementes, castanhas,
aveia e laticínios.
24 - COMO ORGANIZAR E PLANEJAR A ALIMENTAÇÃO
Escolha o cardápio da semana e pense qual será o café da manhã da manhã e
lanches;
Faça uma lista de compras e abasteça a despensa para não faltar nada ao longo
da semana;
Tenha opções práticas e saudáveis em casa;
Faça uma quantidade maior de refeições e guardar;
25 - COMO AUMENTAR O CONSUMO DE PROTEÍNAS
A proteína deve estar presente diariamente e se possível incluir em todas as
refeições, além da proteína contribuir no ganho de massa magra, gera uma maior
saciedade colaborando com o emagrecimento. Fontes de alimentos proteicos:
queijo, iogurte, leite, carne, ovo, frango, peixe, etc.
26 - PARA AUMENTAR A SUA AUTOESTIMA
Evite comparações: quando nos comparamos com outras pessoas, desenhamos
a nossa vida no contorno de outras e certamente não cabemos no mesmo
molde pois cada ser humano é único;
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Buscar meios de se sentir mais confiante, bonita, com uma boa autoestima,
como por exemplo: fazer a unha, arrumar o cabelo, skin care, tirar um tempo
para você mesma, se cuidar, se alimentar melhor e se sentir bem com você
mesma;
Autoaceitação de si mesmo, reconhecendo as suas melhores características,
qualidades, talento, sabendo conviver com as suas indiferenças e buscando
sempre evoluir;
27 - FAZER ATIVIDADE FÍSICA
Vamos mexer o corpo? Você sabia que o exercício físico melhora a circulação
sanguínea, reduz o risco de doenças cardiovasculares, auxilia no controle do peso
corporal, promove o bem-estar físico, mental e muito mais. Uma dica: Se você não
gosta de se exercitar, procure uma atividade física que seja mais prazerosa para
você como: dançar, andar de bicicleta, fazer musculação, natação, vôlei, caminhada,
enfim, alguma atividade que seja menos penoso para você e que deixe o processo
mais leve!
28 - MELHORAR A MASTIGAÇÃO
Mastigar é o básico para uma boa alimentação, afinal nosso estômago não tem
dentes, então precisamos ajudá-lo com a mastigação na boca para termos uma
completa absorção dos nutrientes, contribui para um melhor sistema imunológico,
além de gerar uma maior saciedade. O ideal é mastigarmos de 20 a 30 vezes,
deixando o alimento com textura de papa na boca. O desafio de hoje é evoluir,
então se você mastiga 2x, passe a mastigar 5x; se você mastiga 5x, passe a mastigar
10x; se você mastiga 10x, passe a mastigar 20x e assim por diante.
29 - PARA REDUZIR O CONSUMO DE FAST FOOD
Eu sei que no começo parece ser complicado, mas você vai conseguir! Antes de
beber ou comer algum desses alimentos, lembre-se: eles não contribuem para a sua
saúde, pelo contrário, têm sido associadas ao desenvolvimento de doenças crônicas
não transmissíveis como: obesidade, hipertensão, diabetes, câncer, etc. Evite batata
frita, refrigerante, cachorro quente, hambúrguer, doces, sucos de caixinha
industrializados, biscoitos recheados, salgadinhos e chips, balas, etc, em excesso.
Cada dia sem comer um desses itens será um dia de meta cumprida, portanto faça C
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boas escolhas!
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30 - COMO FAZER BOAS COMPRAS NO MERCADO
Vá as compras alimentado, procure sempre fazer as compras após um lanche ou
alguma refeição isso evita que a fome aumente o desejo por alimentos
inadequados. Vá à feira ou ao mercado com um planejamento semanal. Isto ajudará
a comprar os alimentos certos e evitar o desperdício, inclusive de dinheiro. Ao
começar a sua compra, dê uma olhada nas frutas e nos vegetais disponíveis e se for
possível e acessível, opte pelos alimentos orgânicos ou pelos alimentos da safra.
Prefira sempre os alimentos in natura, ou seja, alimentos não industrializados e
processados. Leia sempre os rótulos dos produtos e confira os ingredientes.
Lembrando que a lista de ingredientes é sempre em ordem decrescente, isto é, o
primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último,
em menor quantidade. Confira se o produto apresenta aditivos como corantes
artificiais, glutamato monossódico, nitritos, nitratos, BHT, sulfitos, os quais devem
ser evitados ao máximo, pois podem provocar alergias, hiperatividade, dores de
cabeça, e até mesmo aumentar o risco de diversos tipos de câncer.
Caso tenha alguma dificuldade consulte o guia de compras para supermercado
disponibilizado na plataforma.
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