Cintya Patrícia de Albuquerque Tormes
Cintya Patrícia de Albuquerque Tormes CRN: 15644
[email protected] Rua Bancário Sérgio Guerra
João Pessoa
Telefone: (83) 98661-1720
@cintyatormesnutricionista
Plano Alimentar
Nome: Simone de Oliveira da Silva
Data: 08/08/2024
Todos os dias
Plano alimentar para Simone de Oliveira da Silva
05:00 - AEJ (treino em jejum) Grupo
Água (Copo médio (200ml): 2) -
Creatina em pó monohidratada (Grama: 5) -
Substituição 1
Café sem açúcar com canela (xicara: 1) Bebidas não alcoólicas e infusões
Não use açúcar, se desejar pode adicionar adoçante línea sucralose ou stévia.
07:00 - Refeição 01 Grupo
Mamão (Grama: 80) Frutas
Aveia em flocos (Colher De Sobremesa: 1) Farinhas, féculas e massas
Pão integral 7 grãos - Nutrella Vitta® (Fatia (20g): 1) -
Ovo de galinha Assado(a) (Unidade: 2) Aves e ovos
Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1) -
Café sem açúcar com canela (xicara: 1) Bebidas não alcoólicas e infusões
Mamão + Aveia em flocos.
Substitua o mamão por melancia ou melão quando desejar.
Substitua o pão integral por 01 pão francês pequeno.
Use requeijão light para dourar o pão se quiser.
Asse os ovos com o mínimo de gordura possível. Use 1/2 colher de chá de margarina ou manteiga, 01 fio de azeite ou 08 gotas de
manteiga da terra.
Não use açúcar no café, tente consumir só com canela por 07 dias consecutivos, caso não consiga, use adoçante línea sucralose ou
stévia.
Substituição 1
Melancia (Grama: 100) Frutas
Farelo de aveia - Oat Bran Quaker® (Colher de sobremesa: 1) -
Banana (Unidade média: 1) -
Ovo de galinha Assado(a) (Unidade: 2) Aves e ovos
Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1) -
Café sem açúcar com canela (xicara: 1) Bebidas não alcoólicas e infusões
Melancia In natura.
Panqueca de banana + aveia.
Substituição 2
Tapioca de goma (Grama: 20) Farinhas, féculas e massas
Leite de vaca desnatado (colhe de sopa: 1) Laticínios
Filé de frango Cozido(a) (Grama: 30) Aves e ovos
Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
Orégano seco (Colher de café (037g): 1) -
Maçã (Unidade: 1) Frutas
Farelo de aveia - Oat Bran Quaker® (Colher de sobremesa: 1) -
Maçã + farelo de aveia + leite em pó.
Consuma em forma de crepioca: Bata os ovos com garfo, junte a tapioca e o frango.
Asse na frigideira, adicione mussarela, orégano, tomate e cebola se desejar. Vire e espere assar por completo.
10:00 - Refeição 02 (se sentir fome antes do almoço) Grupo
Whey Protein 100% Pure Integral Médica (Grama: 25) -
Leite de vaca desnatado (Copo De Requeijao: 1) Laticínios
Maçã (Unidade: 1) Frutas
Whey protein + leite de vaca desnatado batido na coqueteleira ou liquidificador.
Consuma a maçã separadamente.
Substituição 1
Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 2) Aves e ovos
Chá verde (Xícara: 1) -
Cozinhe os ovos por 10 minutos. O chá pode ser de caixinha ou use 01 colher de sopa de erva para 150ml de chá.
11:45 - Shot de vinagre Grupo
Água (Colher de sopa: 1) -
VINAGRE DE MAÇÃ ORGANICO (Colher de sopa: 1) -
Misture vinagre de maçã + água e consuma em forma de shot.
12:00 - Refeição 01 Grupo
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) Miscelâneas
Batata doce cozida sem sal (Grama: 120) -
Filé de frango grelhado (Grama: 100) -
Substituição 1
Alface (Folha: 2) Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Tomate (Fatia grande (30g): 5) -
Pepino (Fatia: 4) -
Arroz branco (cozido) (Grama: 100) -
Feijão cozido (50% grão/caldo) (Grama: 100) -
Filé de frango grelhado (Grama: 100) -
Consuma a salada de verdura crua à vontade. Tempere com vinagre/limão ou molhos de iogurte + limão. Não use sal.
Faça o feijão sem gordura adicional (charque ou linguiça).
Substituição 2
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) Miscelâneas
Batata, inglesa, cozida (Grama: 200) Verduras, hortaliças e derivados
Estrogonofe de frango (Grama: 200) Alimentos preparados
Descasque e cote as batatas, adicione 01 fio de azeite e tempere com sal + orégano + páprica. Leve ao micro-ondas por 3 minutos
mexendo a cada minuto até cozinhar por completo ou cozinhe no vapor. Se desejar, após cozidas você pode levar a air fryer para
dourar.
Estrogonofe de Frango : Grelhe o frango já temperado, adicione 01 colher de chá de mostarda + 01 colher de sopa e creme de leite
light (levinho), para fazer o molho, finalize com cheiro verde.
Substituição 3
Patinho Cozido(a) (Grama: 80) Carnes e vísceras
Couve Refogado(a) (Folha: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 60) Cereais em Grãos e Massas
Brócolis Refogado(a) (Grama: 50) Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Cenoura Refogado(a) (Grama: 20) Hortaliças tuberosas
Couve-flor Refogado(a) (Grama: 50) Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Faça uma salada refogada bem colorida. Use brócolis + couve flor + folha de couve + cenoura. Tempere como desejar.
Dica: Você pode adicionar 01 fio de molho shoyo light (use com moderação).
12:30 - Suplementação de ômega Grupo
Omegafor Plus (Vitafor) (Grama: 2) -
Ingerir 02 cápsulas de ômega-3 durante ou pós da refeição.
13:00 - Sobremesa (Opcional) Grupo
Uva, Itália, crua (10 unidades: 1) Frutas e derivados
Leite condensado - Moça Nestlé® (Colher de sopa (15g): 1) -
Substitua a uva por 5 morangos grandes.
Substituição 1
Doce, de leite, cremoso (Colher de sopa rasa: 1) Produtos açucarados
Substituição 2
Abacaxi com canela ou raspas de limão (Rodela: 2) Frutas
16:00 - Refeição 04 Grupo
Iogurte polpa de fruta morango zero - Batavo® (Garrafa (180g): 1) -
Maçã (Unidade Pequena: 1) Frutas
Farelo de aveia - Oat Bran Quaker® (Colher de sobremesa: 1) -
Substituição 1
Pão integral 7 grãos - Nutrella Vitta® (Fatia (20g): 2) -
Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Colher De Sopa: 3) Aves e ovos
Ricota (Colher de sopa (20g): 2) -
Cenoura (Colher De Sopa: 1) Hortaliças tuberosas
Orégano (Colher de chá (2g): 1) Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) -
Misture peito de galinha desfiado + cenoura + orégano + ricota.
Recheie 02 fatias de pão integral ou 01 RAP10 Integral.
Você pode colocar salada de folhas a vontade.
18:55 - Shot de Vinagre Grupo
Água (Colher de sopa: 1) -
VINAGRE DE MAÇÃ ORGANICO (Colher de sopa: 1) -
Misture vinagre de maçã + água e consuma em forma de shot.
19:00 - Refeição 05 Grupo
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) Miscelâneas
Batata doce cozida sem sal (Grama: 100) -
Filé de frango grelhado (Grama: 100) -
Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos (CLARA: 1) Ovos e derivados
Substitua a batata doce por inhame na mesma quantidade ou 80g de cuscuz bem hidratado.
Substituição 1
Vinagrete (Colher De Sopa: 2) Sais e condimentos
Cuscuz, de milho, cozido com sal (Grama: 100) Alimentos preparados
Ovo de galinha Assado(a) (Unidade: 2) Aves e ovos
Substitua o cuscuz por 01 pão francês ou 02 fatias de pão integral.
Substitua os ovos por 100g de frango ou 100g de carne bovina magra.
Substituição 2
Salada ou verdura crua (Porção: 1) Miscelâneas
Queijo muçarela (Fatia: 1) Laticínios
Pão francês (Unidade (50g): 1) -
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 60) Carnes e derivados
Hambúrguer saudável: faça uma bola de carne, grelhe sem gordura, e adicione queijo. monte no pão e adicione salada.
NÃO COMA ESSA OPÇÃO TODOS OS DIAS!
22:00 - Ceia (se sentir fome antes de dormir) Grupo
Leite de vaca desnatado morno com canela (Copo De Requeijao: 1) Laticínios
Substituição 1
Whey Protein 100% Pure Integral Médica (Grama: 15) -
Iogurte polpa de fruta morango zero - Batavo® (Garrafa (180g): 1) -
Banana (Unidade pequena (42g): 1) -
Misture todos os ingredientes e consuma imediatamente.
Substitua a banana por 01 kiwi, ou 01 polpa de maracujá fresco ou 04 morangos, ou 10 uvas do tipo de sua preferência.
Substituição 2
Pipoca salgada (Grama: 30) -
A faça a pipoca com o mínimo de gordura possível, ou em máquina de pipoca.
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