MARCELA BOHN

PODCAST VIDA
SIGNIFICATIVA

criando
vínculos
significativos
um guia reflexivo e prático
 Sumário

Introdução 3
Capítulo 1: A Importância dos
Vínculos para a Saúde Mental 4
Capítulo 2: Bloqueios
emocionais 10
Capítulo 3: Armadilhas que
dificultam a criação de
vínculos 19
Capítulo 4: Dicas para
desenvolver vínculos
significativos 27
Capítulo 5: Atividades
Práticas e Reflexivas 43
Recursos Adicionais 60
Sobre a Autora 61

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 Introdução

Ao longo dessa jornada serão

oferecidas não apenas reflexões
profundas sobre a importância dos
vínculos, mas também estratégias
práticas para fortalecer e expandir
sua capacidade de vincular. Este não
é apenas um ebook pra ser lido, mas
também é um convite à ação. Cada
página oferece uma oportunidade
para explorar, refletir e aplicar os
princípios abordados na busca por
relações significativas.

Está pronto, aberto e disposto para

transformar a sua jornada?

Então, vamos começar!

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 Capítulo 1: A Importância dos
Vínculos para a Saúde Mental

Os vínculos interpessoais
desempenham um papel crucial na
construção e manutenção de nossa
saúde mental, influenciando
diretamente nossa estabilidade
emocional, autopercepção e
resiliência diante dos desafios.

A necessidade de pertencimento é
inata ao ser humano. Desde os
primórdios da humanidade nossos
antepassados buscavam a
segurança e o apoio de grupos
sociais para garantir a sobrevivência
(afinal, em grupo somos mais
capazes de estarmos seguros e
protegidos!)

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 E é justamente por isso que por vezes
tememos tanto a rejeição,
desconexão e não pertencimento.
Precisamos pertencer para nos
sentirmos fortes!

Além disso, a qualidade dos

relacionamentos que estabelecemos
ao longo da vida influencia
diretamente nossa percepção de
mundo e de nós mesmos. Aprendemos
sobre quem nós somos através de
nossas primeiras experiências com
nossos cuidadores. Se passamos por
experiências de rejeição, instabilidade,
desconfiança, críticas e invalidações,
de alguma forma isso estará
internalizado na maneira como
aprendemos a nos enxergar e a
enxergar os outros.

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 Se eu não tive modelos de
relacionamento saudável, é natural
que eu sinta que todas as outras
relações serão da mesma forma.
Registramos aquilo que recebemos.

E são nas primeiras relações que

começamos a construir nosso senso
de identidade (quem sou eu?). O bebê
precisa de alguém que o nomeie e o
reconheça para que ele aprenda
sobre quem ele é. Nossa autoimagem
se constrói a partir de nossas
primeiras interações, como um
espelho. Por isso que a qualidade de
nossos vínculos está diretamente
relacionada com nossa autoestima!
Se tive exemplos de pessoas que me
puniam, terei uma tendência
de me autocriticar.

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 A má qualidade de vínculos, mesmo
na vida adulta, afeta diretamente
nossa autopercepção, aumentando
nossa autocrítica, vergonha,
inadequação, medo e insegurança. É
como viver alérgico em um ambiente
empoeirado.

Se você vive em um contexto com

relações que são como um ambiente
empoeirado ou um espelho sujo, se
faz importante encontrar novos
modelos de relacionamento que
possam atender suas necessidades
emocionais, aceitar quem você é e
lhe proporcionar um vínculo seguro.

Desenvolvermos relações saudáveis

promove um contexto de segurança
emocional para que possamos nos
sentir capazes e importantes.

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 Quem não tem uma rede de apoio
estável, se sentirá desprotegido ou
incapaz para enfrentar os
obstáculos do mundo. A ausência de
vínculos significativos ou presença de
vínculos invalidantes pode levar ao
isolamento social, sentimentos de
solidão e até mesmo contribuir para
condições como ansiedade e
depressão.

Ter suporte social, além de servir

como apoio em momentos de crise,
também desempenha um papel
preventivo. Garantir uma boa rede é
um fator protetivo para aprender a
se relacionar melhor e garantir a
estabilidade emocional e saúde
psicológica. Quem tem uma rede
saudável, sabe que pode fracassar
e ter pra onde voltar.

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 Vínculos saudáveis são aqueles que
fornecem um espaço seguro para
expressar vulnerabilidades,
dificuldades, emoções, compartilhar
experiências e receber suporte
emocional. São espaços em que você
se sente aceito mesmo em meio as
suas fraquezas.

Para que possamos aprender a nos

amar, precisamos de modelos e
espelhos que nos devolvam que
somos seres especiais e capazes de
serem amados.

Sentir-se amado, valorizado e

importante aumenta nossa
motivação e conexão com a vida.

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 Capítulo 2: Bloqueios emocionais

Em nossa jornada pela construção

de relações significativas, muitas
vezes nos deparamos com barreiras
emocionais que atuam como
obstáculos para a formação de
relações profundas e duradouras.

Esses bloqueios, muitas vezes

enraizados em experiências
passadas ou padrões
comportamentais, podem impactar
negativamente nossa capacidade de
nos conectar verdadeiramente com
os outros. Neste capítulo,
exploraremos alguns dos principais
bloqueios emocionais que podem
impedir as pessoas de cultivar
relações significativas.

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 1. Medo da Rejeição:

O medo de ser rejeitado é um dos

obstáculos emocionais mais comuns
nas relações sociais.

Esse receio pode surgir de

experiências passadas de rejeição ou
de uma autoimagem fragilizada
devido ao excesso de críticas,
comparações ou invalidações.

A ansiedade em ser aceito muitas

vezes leva as pessoas a se retraírem,
evitando assim o risco percebido de
serem rejeitadas pelos outros.

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 1. Medo da Rejeição:

O problema é que, se a pessoa viver

uma vida inteira evitando entrar em
contato com esse medo e
consequentemente evitando se
relacionar, evitará também se
vincular.

Fugir do medo da rejeição faz com

que a pessoa evite rejeições, mas ao
mesmo tempo, se autorejeite
constantemente evitando a chegada
de relações que podem ser
curativas.

Para se relacionar, é preciso

aprender a correr riscos (riscos que
podem resultar em conexões
profundas!).

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 2. Baixa expressão de
Vulnerabilidade:

Para algumas pessoas, expressar

suas verdadeiras emoções e
vulnerabilidades é um desafio.

O medo de serem julgadas ou mal

compreendidas as leva a construir
uma couraça emocional, impedindo a
aproximação genuína.

A vulnerabilidade, entretanto, é a
base da intimidade e conexão.
Superar esse bloqueio é essencial
para estabelecer conexões mais
profundas sentindo-se visto e
conectado de verdade.

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 2. Baixa expressão de
Vulnerabilidade:

Relações significativas são aquelas

que tem espaço para expressão de
desconfortos, desagrados,
fragilidades e dificuldades. É
somente quando tiramos as
máscaras sociais e revelamos aquilo
que consideramos como
“sombras/imperfeições” que nos
sentimos amados de verdade.

Quando sentimos validação dessa

forma, sabemos que o vínculo é forte
o suficiente para suportar
dificuldades e reparar possíveis
rupturas e frustrações (afinal,
vínculos significativos também
sofrerão abalos!)

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 3. Autocrítica Excessiva:

Grudar-se em pensamentos
autocríticos pode sabotar a
capacidade de formar amizades
significativas.

Aqueles que são excessivamente

autocentrados em suas falhas
percebidas muitas vezes têm
dificuldade em acreditar que são
dignos de relações genuínas.

Aprender a separar-se de seus

pensamentos e abrir espaço para se
enxergar de novas maneiras é um
primeiro passo para sair de um
espelho que pode estar sujo e
embaçado.

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 4. Expectativas Irrealistas:

Expectativas elevadas em relação

aos outros podem ser um obstáculo
para a formação de relações
significativas.

A busca por amigos perfeitos ou

relacionamentos sem conflitos, sem
decepções, frustrações ou rupturas
pode levar à decepção constante.

Aceitar a imperfeição humana e

cultivar uma mentalidade aberta são
passos importantes para superar
essa barreira. Nenhuma pessoa é
perfeita a ponto de suprir todas as
nossas faltas.

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 5. Falta de Habilidades Sociais:

A ausência de habilidades sociais

eficazes pode ser um bloqueio
prático para a formação de vínculos.
A timidez extrema, dificuldade em
iniciar conversas ou interpretar
sinais sociais pode criar barreiras
significativas.

Por isso a importância de treinar

essas habilidades diante de qualquer
tipo de interação social. Relações
superficiais também são
importantes para criarmos
experiência e ampliarmos nosso
repertório social.

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 6. Passado Traumático:

Experiências traumáticas do
passado, como traições,
abandono ou relações tóxicas
podem criar bloqueios emocionais
profundos.

Criamos assim um armadura para

nos protegermos contra a dor de
reviver esse trauma.

Nessa tentativa de autodefesa

vamos nos distanciando até de
relações que poderiam ser
saudáveis. Controlados pelo medo
de nos decepcionar novamente,
podemos nos afastar como
forma de proteção e prevenção.

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 Capítulo 3: Armadilhas que
dificultam a criação de vínculos

Em nossa busca por conexões

significativas, é crucial estar ciente
das armadilhas emocionais que
podem sabotar nossos esforços e,
ao invés de aproximar, nos afastar
das pessoas ao nosso redor.

Essas armadilhas, muitas vezes sutis

e inadvertidas, podem minar a
construção de vínculos saudáveis.
Neste capítulo, exploraremos
algumas das armadilhas mais comuns
que dificultam a criação de vínculos
genuínos.

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 1. Máscaras Sociais:

Muitas pessoas têm a tendência de

usar máscaras sociais, apresentando
uma versão idealizada de si mesmas
para buscar aprovação do mundo
sendo aquilo que os outros
supostamente esperam.

Essa representação inautêntica cria

barreiras, impedindo os outros de
conhecerem a pessoa real por trás
da fachada.

A verdadeira conexão requer

autenticidade. Se uma pessoa é
amada apenas pela máscara, não
sente que de fato esse amor
existe por quem ela
verdadeiramente e
imperfeitamente é.

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 2. Competição Interpessoal:

A sociedade muitas vezes nos instiga

a competir, seja por realizações,
reconhecimento ou mesmo atenção.

Essa mentalidade competitiva nas

relações pode levar à falta de
colaboração e empatia, afastando
as pessoas em vez de aproximá-las.

A verdadeira conexão floresce em

um ambiente de apoio mútuo e
compreensão. Por isso a importância
de desenvolver interesse e
curiosidade genuína a respeito do
mundo do outro, promovendo
conexão e encantamento pelas
diferenças.

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 3. Comunicação Superficial:

A comunicação superficial é uma

armadilha comum que impede a
formação de vínculos profundos.

Trocar apenas informações triviais e

evitar conversas mais profundas ou
vulneráveis limita a oportunidade de
compartilhar emoções, pensamentos
e experiências estimulantes e
enriquecedoras.

Relações enraizadas em diálogos

superficiais muitas vezes
permanecem na superfície de forma
fria, sem a profundidade quente
necessária para construir vínculos
sólidos.

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 4. Falta de Empatia:

A falta de empatia por vezes ocorre

por conta de um autocentramento.
A pessoa apenas pensa no seu
próprio bem estar e não consegue
estar sensível para compreender o
mundo e diferenças do outro.

Quando não conseguimos

compreender e validar as emoções
dos outros, as relações tornam-se
desequilibradas e carentes de
conexão emocional.

Desenvolve-se empatia tendo

abertura para se descolar de sua
própria experiência para
sentir junto ao outro.

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 5. Controle:

Na tentativa de “garantir” o vínculo e

evitar o medo da perda, por vezes as
pessoas podem se tornar
excessivamente controladoras,
sufocantes ou abusivas.

Relações saudáveis envolvem

liberdade e individualidade. Saber
deixar a pessoa livre ajuda reduzir
pressões desnecessárias,
respeitando o ritmo/jeito da outra
pessoa assegurando relações com
conexões leves e vontade genuína.

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 6. Falta de Comprometimento:

O comprometimento é essencial
para construir relacionamentos
sólidos.

A hesitação em investir tempo e

esforço nas relações pode levar à
superficialidade e, eventualmente, ao
afastamento.

Vínculos precisam de esforços e

constância para que a conexão
significativa se mantenha. É preciso
dar atenção as devidas
necessidades de manutenção (se
fazer presente, demonstrar
interesse, fazer convites e etc),
de forma mútua.

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 Sair dessas armadilhas exige
autoconsciência e uma disposição
ativa para mudar possíveis padrões
antigos de comportamento.

A busca pela autenticidade, a prática

da empatia e a disposição para se
comprometer são passos cruciais.

Ao reconhecer e evitar essas

armadilhas, podemos criar um terreno
fértil para a formação de vínculos
profundos e significativos.

Se você se percebe preso em algum

desses ciclos, buscar apoio
psicológico irá te ajudar!

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 Capítulo 4: Dicas para
desenvolver vínculos
significativos

Depois de colocar luz em benefícios

dos vínculos, bem como o papel deles
em nossas vidas e as armadilhas que
nos afastam dessa construção,
agora iremos explorar algumas dicas
para aumentar nossa capacidade de
socialização.

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 1. Seja Autêntico:

A autenticidade é a base de qualquer

amizade significativa.

Permita-se ser quem você realmente

é, sem máscaras ou pretensões.

Quando somos autênticos, criamos

espaço para os outros fazerem o
mesmo, promovendo uma conexão
genuína.

Mostre seus gostos, interesses,

opiniões e preferências. Está tudo
bem você se sentir diferente dos
outros. Isso é o que te torna único e
com algo a agregar!

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 2. Esteja Aberto a Novas
Experiências:

Explore novos interesses e atividades

para expandir seu círculo social.

Ao participar de grupos ou eventos

relacionados aos seus interesses
você aumenta as chances de
conhecer pessoas com perfis
semelhantes, proporcionando uma
base propícia para a amizade.

Sempre que puder, coloque seu lado

descobridor para desbravar novas
experiências e fazer conexões ao
longo do caminho.

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 3. Pratique a Escuta Ativa:

Desenvolva a habilidade de ouvir com

empatia, atenção, curiosidade e
interesse, sem o impulso de dar
opiniões ou resolver o problema dos
outros.

Mostre genuíno interesse pelas

histórias e experiências que te
contam. Pergunte sobre o que te
interessou e devolva como você se
sentiu.

A escuta ativa é uma ferramenta

poderosa para fortalecer os vínculos
e demonstrar que você valoriza a
perspectiva dos outros.

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 4. Tome iniciativas:

Não tenha medo de dar o primeiro

passo. Ou, melhor: dê passos mesmo
com medo! Inicie conversas, convide
pessoas para atividades e mostre
que você está aberto a novas
conexões.

Às vezes, um simples gesto pode ser

o catalisador para o início de uma
relação significativa.

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 5. Cultive a Paciência:

Construir amizades leva tempo.

Seja paciente e permita que os laços

se desenvolvam naturalmente,
respeitando o ritmo de cada pessoa.

Não espere amizades profundas

instantaneamente; dê tempo para
que as relações se fortaleçam ao
longo de encontros e interações. Faz
parte ocorrer períodos de maior
distanciamento ou maior
aproximações em meio ao processo.
Não coloque toda sua energia em
apenas uma relação, isso pode
sobrecarregá-la e te impedir de
ampliar suas redes.

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 6. Demonstre Interesse Genuíno:

Faça perguntas significativas sobre

a vida, interesses e aspirações dos
outros.

Mostrar interesse genuíno na vida

dos outros contribui para que as
outras pessoas se sintam ouvidas e
importantes.

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 7. Mostre Vulnerabilidade:

Compartilhe suas próprias

experiências, desafios e sucessos de
forma aberta e honesta.

A vulnerabilidade cria um terreno

comum, fortalecendo a conexão
entre as pessoas.

Falar sobre seu momento atual e sua

verdade gera maior aproximação e
identificação nos outros.

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 8. Seja Confiável e Respeitoso:

Construa confiança sendo uma

pessoa coerente e respeitosa.

Cumpra seus compromissos, seja

honesto e trate os outros com
consideração.

A quebra de confiança gera

instabilidade e desconexão. Já a
sinceridade e verdade gera
segurança e estabilidade.

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 9. Invista nas Relações:

O cultivo de amizades requer

investimento de tempo e esforço.

Esteja disposto a dedicar energia

positiva às suas relações, seja
através de mensagens, encontros
presenciais ou atividades
compartilhadas.

A qualidade do tempo investido é

mais importante do que a
quantidade.

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 10. Aceite os riscos e desconfortos

A verdade é que, na busca por

amizades, precisamos correr riscos.
E nesses riscos, vai acontecer de por
vezes você encontrar relações que
não serão recíprocas ou irão ativar
uma sensação de
rejeição/desconexão. Encarar essas
experiências como um “filtro” que
elimina pessoas que não estão
dispostas a se relacionar da forma
como você procura te ajuda a não
levar a falta de reciprocidade como
algo pessoal. Deixe ir aquilo que não
está te agregando ou valorizando!

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 11. Contemple o agridoce

Por vezes ficamos tão focados no

lado desconfortável de fazer coisas
novas que esquecemos de olhar todo
crescimento, evolução e prazer que
pode vir junto com a experiência a
longo prazo. Por mais que você
possa encarar sentimentos difíceis
num primeiro momento, o que
acontece a longo prazo? Você pode
sentir orgulho de si, conexão,
desenvolver novas habilidades e
sentir realização. Lembre de olhar o
todo, e não apenas o desconforto.

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 13. Seja ruim em coisas novas

Nessa mesma linha, por vezes

evitamos novas experiências
justamente por conta do medo de
errar, de sermos criticados, de
“sermos ruins” ou pouco habilidosos.
Mas é somente correndo o risco de
sermos ruins que podemos melhorar
e aperfeiçoar nossas habilidades.
Além disso, a partir do momento que
nos abrimos para novas experiências
e novos aprendizados é que
podemos descobrir novos gostos,
interesses e prazeres. Encare o
medo de sair de sua zona de
conforto/.conhecimento para
descobrir coisas novas. Ser “ruim” é
apenas um sinal de que você está
fazendo algo novo!

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 12. Aceite parecer ridículo

Como já mencionamos, para se

relacionar é preciso estar disposto a
correr riscos. E quando somos
autênticos, é possível que haja
pessoas que não irão se identificar
com nosso jeito e podem até julgar
nossas atitudes como “rídiculas”.
Porém, de tanto evitar parecer
ridículo, você pode estar perdendo a
oportunidade de ser
natural/original/espontâneo e fazer
as pessoas certas se conectarem
com você justamente por conta de
seu jeito. O curioso é que as pessoas
podem nos amar ou nos odiar
exatamente pelos mesmos motivos!
Então, já que irão te julgar de
qualquer forma, seja você!

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 14. Tenha, antes de tudo, uma boa
relação com você!

Como você tem cuidado de você

mesmo? Lembre de investir no seu
relacionamento consigo em primeiro
lugar! Você tem nutrido seus
interesses e hobbyes? Cuidado da
sua saúde mental e física? Tem
investido no seu desenvolvimento
pessoal? Reflita sobre aspectos de
você que se orgulha para
desenvolver maior segurança para
se expressar e mostrar aos outros.

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 Capítulo 5: Atividades Reflexivas
e Práticas

Nesse capítulo você terá acesso a

atividades reflexivas e práticas para
compreender melhor seus
obstáculos internos e valores
envolvidos na construção de
relações significativas pra você.

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 Capítulo 5: Atividades Práticas e
Reflexivas

Atividade 1:
Imagine que você está sozinho em
uma festa diante de pessoas novas.
O que te impediria de iniciar
conversas? Escreva sobre seus
medos e pensamentos:

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 Atividade 2:
Desde quando esses pensamentos e
emoções aparecem em sua história?
Escreva sobre as primeiras
lembranças que você tem sobre isso:

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 Atividade 3:
Se você soubesse que as pessoas
seriam receptivas com você e
abririam portas para a construção
de uma conversa, como você agiria?
Escreva sobre sua como seria sua
versão sem a presença de travas
emocionais:

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 Atividade 4:
Que pequeno passo dessa versão
que você descreveu você estaria
disposto a dar MESMO na presença
de seus medos?

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 Atividade 5:
Considere alguns movimentos:

chegar perto
cumprimentar
dar um sorriso
pedir uma informação
falar algo sobre você
fazer uma pergunta
fazer um elogio
falar sobre algo em comum
fazer um convite
oferecer ajuda

Qual destes comportamentos você

estaria disposto a colocar em
prática nos próximos dias com
pessoas do seu convívio?

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 Atividade 6:
Liste outras ações que poderiam
plantar sementes e abrir portas
para alimentar suas interações:

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 Atividade 7:
Como anda seu comportamento
online? Liste o nome de perfis que
você se identifica e gostaria de ter
uma aproximação:

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 Atividade 8:
O que você poderia melhorar no seu
comportamento online para se
aproximar dessas (e de outras)
pessoas?

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 Atividade 9:
Como andam seus vínculos antigos?
Essa atividade é um convite pra você
deixar uma mensagem para uma
pessoa querida do seu passado
falando sobre uma lembrança que
você guarda com carinho.

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 Atividade 10:
Vamos quebrar barreiras com
pessoas desconhecidas? Essa
atividade é um convite para você
cumprimentar/conversar com
pessoas desconhecidas que
encontra em seu caminho. Descreva
como foi essa experiência:

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 Atividade 11:
Ofereça ajuda! Você tem algo que
poderia contribuir para amenizar o
peso de alguém? No que você
poderia se voluntariar para ajudar?

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 Atividade 12:
Que conselhos e orientações você
daria para uma pessoa que vem se
sentindo sozinha e deseja ter mais
amigos?

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 Atividade 13:
Vimos a importância de atividades
novas para a gerar novas
interações. Que novas experiências
você estaria disposto a ter em sua
vida para torná-la mais
interessante?

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 Atividade 14:
Vamos treinar a habilidade de
fazer convites? Escolha pessoas
de seu convívio e comece a
exercitar a habilidade de fazer
convites (tomar um café,
caminhar, sair, etc).

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 Atividade 15:
Como anda sua capacidade de ser
vulnerável? Escolha uma pessoa em
quem você confia e expresse alguma
dificuldade que você já teve ou ainda
tem. A escreva primeiro:

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 Atividade 16:
Que tipos de relação você admira?
Que qualidades e características
existem nessas relações? Escreva
sobre elas e perceba o que dentro
disso você pode desenvolver em seu
próprio comportamento:

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 Atividade 17:
Por que as pessoas deveriam te
conhecer? Que características e
movimentos fazem você ser uma
pessoa interessante? Descreva a si
mesmo focando em aspectos que se
orgulha de si:

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 Recursos Adicionais

Indicação de livros:

Como fazer amigos e influenciar

pessoas
A coragem de ser imperfeito
O que te torna mais forte

Indicação de filmes e séries:

As vantagens de ser invisível

Stranger Things
This is Us
The bold type
Gracie ad Frankie
Friends
Amigas para sempre

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 Sobre a Autora

Marcela Bohn é Psicóloga,

Professora, Supervisora e
idealizadora do Podcast Vida
Significativa. Utiliza suas vivências
pra trazer reflexões sobre Psicologia
e Terapia de Aceitação e
Compromisso na prática com a
missão de tornar o conhecimento
acessível e a vida mais leve e
descomplicada.

@psicologamarcelabohn
@vidasignificativapodcast

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 Quer apoiar nosso trabalho e auxiliar
em vidas mais significativas?

Ao compartilhar esses perfis com

seus amigos você estará
contribuindo para que esse projeto
continue, alcance e ajude mais
pessoas!

Vamos adorar ver sua lembrança e

marcação!

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@vidasignificativapodcast

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