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MAIS SECO QUE O DESERTO
SUMÁRIO
1. OBJETIVOS DO EBOOK .................................................................. 3
2. ENTENDENDO O QUE É O EMAGRECIMENTO E SUAS DEFINIÇÕES
SEMELHANTES .............................................................................. 4
3. DICIONÁRIO DE TERMOS FITNESS QUE VOCÊ PRECISA SABER PARA
DEFINIR ........................................................................................ 5
4. QUAIS OS PONTOS QUE VOCÊ É OBRIGADO SABER NA NUTRIÇÃO E
TREINAMENTO PARA EMAGRECER ............................................... 7
5. COMO QUEIMAR CALORIAS ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO ............10
6. AFINAL: COMO VOCÊ DECIFRA SUA INDIVIDUALIDADE, QUE TANTO
FALAM? .......................................................................................11
7. METABOLISMO LENTO É REAL: ENTENDENDO COMO OCORRE ....13
8. PERCENTUAL DE GORDURA: CÁLCULOS, VALORES IDEAIS E COMO
SABER SEM AVALIAÇÃO ...............................................................14
9. COMO CALCULAR SUAS CALORIAS DIÁRIAS DE MANEIRA RÁPIDA, E
COMO ELAS PODEM VARIAR SEM NEM VOCÊ IMAGINAR ............15
10. COMO CALCULAR SEUS MACRONUTRIENTES DE ACORDO COM SUA
NECESSIDADE, GOSTO PESSOAL E OBJETIVO ................................16
11. COMO ENCAIXAR OS ALIMENTOS NOS MACRONUTRIENTES E
CALORIAS?...................................................................................18
12. JEJUM, LOW CARB, CETOGÊNICA, DIETA FLEXÍVEL: QUAL A MELHOR
DIETA PARA VOCÊ? ......................................................................19
13. APLICATIVO PARA CALCULAR SUA DIETA DE MANEIRA SIMPLES ..20
14. INGRESSO PARA IMERSÃO ...........................................................21
REFERÊNCIAS ...............................................................................22
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1. OBJETIVOS DO EBOOK
A intenção desse ebook é aumentar sua consciência e conhecimento de
como o emagrecimento ocorre. Ao longo dos capítulos, você perceberá vários
conteúdos básicos, porém bem destrinchados, de forma simples e didática, e
outros conteúdos mais aprofundados, dos quais possivelmente você não tinha
noção. Gostaria de dizer que as aulas complementares irão esclarecer e
aprofundar todo o conteúdo deste ebook. Então, preciso que você tenha lido
todo este material para avançarmos para o próximo nível.
Mesmo sabendo que poderia cobrar bem mais caro por este material, o
meu principal intuito é democratizar esse “poder/conhecimento” de modo
acessível, para pessoas que querem evoluir e não possuem o entendimento do
que fazer e/ou condições de manter um profissional de qualidade, que
normalmente está associado a um alto custo. Não se preocupe: agora vou te
entregar o jogo por trás do jogo.
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2. ENTENDENDO O QUE É EMAGRECIMENTO E SUAS DEFINIÇÕES
SEMELHANTES
2.1. O que é emagrecimento?
Emagrecimento é o processo de diminuir o percentual de gordura/diminuir
a quantidade de gordura em kg, não necessariamente redução do peso corporal,
como muitas pessoas acreditam. Você pode, por exemplo, perder muita massa
muscular e praticamente não perder gordura, e muitos considerariam isso como
emagrecimento. Na perspectiva da nutrição esportiva, seria mais ideal a
diminuição do percentual de gordura com manutenção e até possível aumento
da massa muscular. Por isso, a balança não é um grande norteador.
Um aspecto importante a se levar em conta é que no processo de
emagrecimento não se escolhe onde vai perder gordura. Muitas pessoas querem
perder “apenas a barriga”. Quantas vezes você não já ouviu isso? Mas, na
realidade, a perda de gordura ocorre de maneira geral, no corpo inteiro. Claro,
de acordo com sua genética e tipo de treinos, pode-se ter uma tendência a perder
gordura mais facilmente em algumas regiões em detrimento de outras. Isso varia
de pessoa para pessoa.
2.2. Definições semelhantes
Definição muscular, cutting, secar e emagrecer tem um significado
simbólico semelhante. Em via de regra considera-se “diminuição da quantidade
de gordura corporal”. Algumas pessoas denominam “secar = ficar trincado”, mas
na real, se você emagrecer e tiver uma boa quantidade de massa muscular, você
vai ficar com os músculos mais aparentes, e consequentemente ficando
seco/trincado mesmo “só querendo emagrecer”.
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3. QUAIS SÃO OS TERMOS E SIGNIFICADOS QUE VOCÊ PRECISA SABER
PARA DEFINIR
➔ Percentual de gordura: é a relação entre sua quantidade de
gordura e o seu peso corporal total. Por exemplo, se um indivíduo tem 100 kg e,
desses, 10 kg são de gordura, seu percentual de gordura é de 10%. Por isso que
existem pessoas com 100 kg consideradas acima do peso e outras que têm os
mesmos 100 kg, mas são atletas de fisiculturismo.
➔ TMB (taxa metabólica basal): de uma maneira didática, é o quanto
seu corpo necessita “para se manter vivo”, ou seja, se você ficasse o dia inteiro
deitado na cama, parado, o quanto seu corpo necessitaria para manter suas
funções vitais. Vai variar de acordo com seu peso, altura, idade, percentual de
gordura (no capítulo mais à frente falo apenas sobre isso).
➔ FA (Fator Atividade): Como o próprio nome já diz, são as atividades
que você realiza no seu dia, que consequentemente você gasta calorias em
realizá-las. Existem as atividades do cotidiano (estudar, trabalhar, comer,
beijar...) e atividades mais intensas (musculação, crossfit, dança, futebol, vôlei,
basquete...). É importante se atentar a qual seu nível de atividade. Por exemplo,
alguém que treina 2x por dia gasta mais calorias que alguém que fica o dia inteiro
sentado trabalhando e sem treinar.
➔ GET (Gasto Energético Total): Se dá pela relação da sua TMB com
seu FA, ou seja, é o quanto você gasta para “se manter vivo”, somado às
atividades do seu cotidiano. De acordo com esses valores, você vai saber quantas
calorias você gasta no seu dia. A partir disso, você vai conseguir determinar se vai
emagrecer ou ganhar massa muscular.
➔ Déficit calórico: é a “mãe” do emagrecimento. Para emagrecer,
definir, secar, ou como você quiser chamar, é necessário estar em déficit calórico.
Sendo assim, o que define déficit calórico é consumir menos calorias, provindas
6
da alimentação, do que a quantidade de calorias que você gasta (GET). Imagine
uma balança (aquelas em que se equilibra o peso dos dois lados), de um lado
temos o CONSUMO CALÓRICO e do outro o GASTO CALÓRICO, a intenção é que
esse gasto calórico seja maior que o consumo. Nos capítulos a seguir, explico
como fazer um bom déficit calórico.
➔ Superávit calórico: processo inverso ao déficit calórico, ou seja, o
objetivo principal é o aumento de massa muscular. O inverso também vai se
aplicar ao consumo calórico: a intenção é consumir mais calorias do que gastar.
Não será extremamente aprofundado nesse material, devido ao foco em
emagrecer/definir.
➔ Macronutrientes: são os nutrientes mais básicos da alimentação
humana. É uma categorização dos alimentos, que são as proteínas, carboidratos
e gorduras.
➔ Micronutrientes: são os nutrientes que compõem diversas funções
do nosso organismo, como por exemplo, o auxílio a sua imunidade. Vitaminas,
sais e minerais são denominações mais comuns para os micronutrientes.
➔ Alimentos com baixa densidade calórica: são os alimentos que em
uma grande porção de comida, tem poucas calorias. Por exemplo: 100 gramas de
arroz, equivale caloricamente, a aproximadamente 240 gramas de batata inglesa,
ou seja, a batata inglesa tem uma baixa densidade calórica.
➔ Alimentos com alta densidade calórica: são os alimentos que em
uma pequena porção de comida, tem muitas calorias. Nessa categoria se
encaixam, principalmente, alimentos ultraprocessados, como sorvete, chocolate,
salgadinhos e etc. Um exemplo do cotidiano é a tapioca, que 40g equivalem a
100g de arroz. Ou seja, a tapioca tem uma densidade calórica relativamente
maior.
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4. QUAIS OS PONTOS QUE VOCÊ É OBRIGADO A SABER NA NUTRIÇÃO E
TREINAMENTO PARA EMAGRECER
➔ Atividade física não é fundamental para emagrecer, porém é uma
potencializadora e auxiliadora do processo, além de agregar diversos benefícios
para saúde e estética corporal.
➔ Não adianta tomar chá, apenas fazer aeróbico, fazer abdominal,
usar cinta modeladora, ou qualquer coisa semelhante. O emagrecimento se dá
através de um bom déficit calórico.
➔ O que você come 30 minutos antes do treino não é utilizado como
energia para seu treino. Suas refeições consumidas de 4-6 horas antes do treino
que são utilizadas.
➔ A adesão é o fator número 1 no emagrecimento.
➔ Para emagrecer, é ideal pesar as refeições na balança, pois só assim
você sabe quantos gramas e quantas calorias está consumindo daquele
determinado alimento.
➔ Dormir de modo adequado é tão importante quanto treinar e fazer
dieta. Um sono inadequado faz com que você consuma mais calorias, tenha
menos saciedade e uma maior impulsividade, o que será prejudicial para manter
a disciplina nos treinos e o autocontrole na alimentação.
➔ Grande parte da sua vitamina D vem através do sol. Sendo assim, é
recomendável ficar 10-20 minutos exposto ao sol diariamente.
➔ Água é o melhor diurético (eliminador de retenção) que existe.
Consuma de 35-40 mL por quilo corporal diariamente.
➔ Frutas não são vilãs. Na verdade, são uma das maiores aliadas no
processo de emagrecimento. Ainda, o consumo de frutas é melhor que o
consumo de suco. As frutas em forma sólida têm vários benefícios adicionais,
como por exemplo, as fibras. Não significa que você não possa consumir o suco,
apenas é interessante dar preferência a comer a fruta sólida.
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➔ Vegetais são essenciais para emagrecer. Eles têm uma quantidade
significativa de micronutrientes, os que vão te dar uma melhora significativa na
sua imunidade, digestibilidade e diminuição dos fatores inflamatórios. Não é
necessário se preocupar em termos calóricos, pois eles contêm baixas calorias em
um volume alto de vegetais, ou seja, baixíssima densidade calórica.
➔ O fim de semana (sexta, sábado e domingo) equivale a 43% da sua
semana. Sendo assim, não adianta achar que fazer dieta de segunda a quinta já é
suficiente, pois no almoço da segunda-feira todo mundo faz dieta.
➔ Tapioca não é melhor que o pão. Ambos podem ser utilizados para
emagrecimento, basta se atentar na quantidade calórica e na preferência
pessoal.
➔ Dê preferência a alimentos com baixa densidade calórica. Com isso,
mesmo comendo menos calorias (déficit calórico), você se manterá saciado e com
uma percepção de estar ingerindo uma boa quantidade de comida.
➔ A origem da palavra dieta significa estilo de vida, ou seja, se você
pensa em mudar seu corpo rapidamente e depois relaxar, provavelmente não
dará certo. E não entenda dieta como sofrimento, e sim como a qualidade e
quantidade ideal que você se alimenta. Afinal, se no seu carro você quer a melhor
gasolina, por qual motivo no seu corpo não seria assim?
➔ Não se preocupe em sair da dieta em alguns dias específicos.
Inclusive, essas saídas te trazem uma sensação de bem estar mental. Recomendo
que você as utilize em momentos especiais da sua vida (chamo-os de MEV), e
evite sair da dieta por nada, como “ah, tava sem nada pra fazer, aí pedi uma
pizza”.
➔ Abaixo está uma sequência fundamental para o emagrecimento, no
qual o foco primário é a adesão, o que significa você se sentir confortável com
sua rotina alimentar. Não é sua vida que muda por conta da dieta, é a dieta que
muda por conta da sua vida. Isso é adesão.
9
Emagreceu? Ok, hora de ajustar a dieta.
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5. COMO QUEIMAR CALORIAS E TER MAIS SACIEDADE ATRAVÉS DA
ALIMENTAÇÃO
Outro fator que você precisa entender é a TID (termogênese induzida pela
dieta), em outras palavras: alguns alimentos gastam mais calorias para serem
digeridos. Os que mais gastam, são as fontes de proteínas.
Na prática, a TID não gera tantas alterações na sua alimentação, visto que
esse gasto calórico dos alimentos não chega a ser extremamente significativo.
As proteínas, fibras e fontes de gordura têm uma digestão mais lenta.
Então, por exemplo, uma refeição com pão integral e ovos (pão integral - fonte
de fibras, gema do ovo - fonte de gordura, e a clara do ovo - fonte de proteína) é
uma combinação excelente para se ter mais saciedade. Procure alimentos que
você gosta e que se encaixam em alguma dessas classificações: fontes proteicas
com alto valor biológico (resumindo: proteínas de mais qualidade); carboidratos
ricos em fibras; e fontes de gordura poliinsaturada e monoinsaturada.
Um ponto importante é se atentar às refeições líquidas. Elas têm uma
absorção mais rápida. Sendo assim, para quem quer emagrecer, não é tão
interessante como uma refeição sólida, que vai te deixar saciado por mais tempo,
mas isso não significa que não seja possível encaixar uma refeição líquida, é
apenas uma preferência que você deve ter.
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6. AFINAL: COMO VOCÊ DECIFRA SUA INDIVIDUALIDADE, QUE TANTO
FALAM?
O contexto da individualidade engloba vários fatores, como sensibilidade à
insulina, digestão, microbiota, rotina, gostos, preferências de macronutrientes.
Resumindo: são fatores bem específicos que requerem uma análise mais
aprofundada (de maneira profissional). Entretanto, alguns pontos podem ser
abordados, como questões comportamentais em relação à alimentação, sendo
este um dos principais fatores.
O importante de tudo isso é você entender que não existe uma receita de
bolo na nutrição. Ou seja: por mais que você queira ficar com o corpo daquela
blogueira/atriz/influencer, a dieta dela não servirá para você, devido a
individualidade dela e a sua, que são distintas.
Por isso que no google você encontra milhares de dietas prontas, mas
normalmente, é apenas com um nutricionista de qualidade, ou com o
conhecimento necessário, que você consegue ter um planejamento alimentar de
alto nível no aspecto individual.
Em relação à rotina, procure analisar quantas refeições se encaixam melhor
dentro do seu contexto atual. Recomendo que você consuma entre 3 a 6
refeições por dia. Sendo assim, ficará mais fácil manter o planejamento, gerando
mais adesão.
Outro fator importante são os seus gostos pessoais. Se pela manhã você
está mais apressado(a) e ficaria melhor ingerindo uma refeição líquida, você pode
adequar isso tranquilamente. Da mesma maneira que ocorre com a sua rotina,
adequar os seus gostos pessoais para o contexto te gerará mais adesão.
A preferência dos macronutrientes tem uma relação direta com os seus
costumes alimentares, sendo a oscilação de carboidratos e gorduras na dieta o
12
principal ponto deste tópico. Por exemplo, algumas pessoas se adaptam melhor
a um maior consumo de carboidratos, e estas, ao fazerem uma dieta low carb
(que será abordada mais a frente) não se adaptam bem, pois o fator
individualidade não está sendo levado em conta, gerando uma menor adesão
nesta situação.
13
7. METABOLISMO LENTO É REAL: ENTENDENDO COMO OCORRE
Seu metabolismo pode estar lento. Isso é um fato. Porém, em via de regra,
a maioria das pessoas só não estão consumindo as quantidades de calorias e
nutrientes que necessitaria para emagrecer (falta o déficit calórico). Ocorre uma
tendência a achar que estamos consumindo menos calorias do que realmente
estamos, ou seja, na maioria das vezes, você subestima seu consumo. Só existe
uma doença no mundo (extremamente rara) que mesmo em déficit calórico você
não emagrece. Sendo assim, é bem provável que você não tenha noção da
quantidade que deveria consumir e/ou da quantidade que está consumindo.
Metabolismo lento: isso ocorre quando você passa médios/longos períodos
de tempo emagrecendo e consumindo menos calorias do que você precisa. Com
a perda de peso e adaptações metabólicas, sua TMB diminui. De maneira mais
didática, é como se seu corpo estivesse “sofrendo” por estar consumindo menos
calorias (déficit calórico por longos períodos) e, com isso, ele “começa a pedir
menos calorias” – diminuição da TMB. É um processo que pode ser alterado, por
exemplo, voltando a comer mais calorias. Então não é algo que você deve ficar
extremamente preocupado, apenas em situações de desregulação hormonal.
14
8. PERCENTUAL DE GORDURA: VALORES IDEAIS E COMO SABER SEM UMA
AVALIAÇÃO
O percentual de gordura é um parâmetro bem utilizado para observação
da evolução de uma pessoa. Existem alguns valores de referência para homens e
mulheres. Um ponto importante é se atentar que, normalmente, as mulheres
têm um percentual de gordura naturalmente maior, devido a algumas partes do
corpo, como seios e quadril, que tendem a acumular mais gordura.
Homens devem variar, aproximadamente, de 7% a 18% de gordura em um
superávit calórico (também chamado de bulking ou fase de ganho de peso). Já as
mulheres variam de 12% a 22% para um bom bulking.
Sendo assim, é interessante não ultrapassar esses valores máximos em
uma fase de ganhos de peso, pois acaba gerando um maior acúmulo de gordura,
devido a uma sensibilidade à insulina aumentada. Sensibilidade a insulina, de
modo mais didático (o qual é a finalidade desse ebook, explicar de forma simples),
é a capacidade da sua insulina em transportar a glicose sanguínea que vem da
alimentação. Uma sensibilidade à insulina elevada significa que a absorção da
glicose está prejudicada, gerada por um percentual de gordura mais alto do que
deveria.
Da mesma forma, o contrário também se aplica. Não é ideal ficar abaixo
dos valores mínimos, pois pode gerar uma maior tendência em perder músculo
do que em perder gordura. Por isso, é importante transicionar entre as fases de
ganho e perda de peso
Uma maneira simples e que pode ajudar de alguma forma é procurar no
google algumas fotos de referência para comparar seu percentual de gordura.
Claro que não é extremamente preciso como em uma avaliação física, porém
pode ser um parâmetro interessante para se levar em conta e ter noção do seu
percentual sem ter que sair de casa, principalmente devido à pandemia.
15
9. COMO CALCULAR SUAS CALORIAS DIÁRIAS DE MANEIRA RÁPIDA, E
COMO ELAS PODEM VARIAR SEM NEM VOCÊ IMAGINAR
➔ Tem um site bem simples que você pode utilizar do Lincoln Almeida,
vou deixar o link a seguir. Lá, basta você colocar seus dados, e ele te dá uma noção
das suas calorias.
➔ GET – Lincoln Almeida (basta clicar aqui e preencher as
informações)
➔ Suas calorias podem variar com uma simples colher de pasta de
amendoim por dia a mais. Explicando um pouco melhor: nessa colher de sopa
cheia (25-35 g), suponhamos que tenham 100 calorias nela, ao final de um mês,
ou seja, 30 dias, são 3000 calorias a mais.
➔ Isso é um dos principais fatores para que você pese as refeições: ter
noção da quantidade de calorias que você está consumindo para se ter certeza
que está em déficit calórico.
16
10. COMO CALCULAR SEUS MACRONUTRIENTES DE ACORDO COM SUA
NECESSIDADE, GOSTO PESSOAL E OBJETIVO
➔ O que você precisa entender: 1 grama de carboidrato equivale a 4
calorias; 1 grama de proteína equivale a 4 calorias também; e 1 grama de
lipídios/gordura equivale a 9 calorias.
➔ Seus macronutrientes podem variar bastante, e como a intenção
desse ebook é educativo e não prescritivo, vou te dar algumas recomendações
de dietas para emagrecimento/definição muscular, normalmente utilizadas:
- Dieta baixa em carboidratos / alta em proteína: 20-45% das
calorias de carboidratos; 30-45% das calorias de proteína; 20-30%
das calorias provenientes da gordura.
- Dieta baixa em gordura / alta em proteína: 20-45% das calorias de
carboidratos; 30-65% das calorias em proteína; 10-15% das calorias
em gordura.
- Cetogênica: 5-10% das calorias provenientes do carboidrato; 20-
30% das calorias provindas da proteína; 60-80% das calorias
provenientes da gordura.
➔ Entrando na prática: pegue o valor que você encontrou do seu GET
no tópico acima.
➔ Por exemplo: se seu GET para perder peso tem 2000 calorias, basta
multiplicar por cada porcentagem que foi exemplificada acima. Se por exemplo,
a dieta escolhida tem 50% de carboidratos, são 1000 calorias de carboidrato.
Depois, faça uma regra de 3 com o primeiro subtópico deste tópico, assim, você
encontra as gramas de cada macronutriente (nesse exemplo, seria: 1 grama de
carboidrato tem 4 calorias, então 1000 calorias equivalem a 250 gramas de
carboidrato).
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➔ Seu gosto pessoal vai interferir principalmente na escolha de um
maior percentual da dieta voltado para gordura ou para os carboidratos (como
citado no tópico 5).
➔ Um valor de referência que você pode ter é o consumo de proteína
oscilando entre 1,4g a 2,0g por quilo corporal. Com isso, você já tem a quantidade
de gramas de proteína e, consequentemente, você pode fazer uma regra de 3 de
acordo com segundo subtópico e descobrir a quantidade de calorias provenientes
das fontes de proteína.
➔ Existem algumas situações específicas que necessitam de
macronutrientes mais detalhados, como problemas de diabetes e triglicerídeo
alto, porém além dessas situações específicas, em via de regra, é algo bem flexível
e variável de acordo com o gosto.
18
11. COMO ENCAIXAR OS ALIMENTOS NOS MACRONUTRIENTES E
CALORIAS?
➔ Cada alimento tem uma quantidade de calorias de acordo com a
gramagem. De forma mais didática: comer uma fatia de pizza, tem menos calorias
que comer 10 fatias de pizza, ou seja, cada alimento varia suas calorias de acordo
com a quantidade consumida.
➔ Cada alimento também tem sua quantidade de carboidratos,
proteínas e gorduras.
➔ Por isso você deve pegar os valores em gramas de cada
macronutriente, e se você vai consumir X gramas daquele alimento, vai
"preenchendo" os seus macronutrientes e calorias que você precisa, abordado
no tópico anterior. Exemplificando: Se você comeu 50 gramas de pão integral,
dentro desses 50 gramas, vai existir a quantidade de calorias, quantidade de
gramas de carboidrato, gramas de proteína e gramas de gordura. Como falei,
cada alimento com sua respectiva quantidade e forma de preparo (cozido,
assado, frito) terá calorias e macronutrientes diferentes.
➔ Você pode procurar na TABELA TACO, que é uma tabela bastante
confiável e utilizada por nutricionistas, para calcular a dieta (basta olhar no
google: tabela taco online).
➔ Isso é um dos princípios de uma dieta chamada dieta flexível. Isso
é um dos princípios de uma dieta chamada dieta flexível. Acredito que esse tipo
de dieta, pode ajudar bastante quem não tem condições ou não quer pagar um
nutricionista de qualidade. Você consegue adaptar alimentos de acordo com sua
realidade, de modo simples
19
12. JEJUM, LOW CARB, CETOGÊNICA, DIETA FLEXÍVEL: QUAL A MELHOR
DIETA PARA VOCÊ?
A melhor dieta para você pode ser alguma dessas, mas pode não ser
nenhuma dessas. E aí você pensa: “ué, como assim?”. É justamente o fato que o
mais importante em uma dieta é a adesão, ou seja, sua capacidade de manter a
alimentação/dieta, se sentindo bem, por um período longo de tempo.
Então, tem pessoas que se adaptam melhor a fazer um jejum, devido à
correria que tem pela manhã e acaba sendo mais confortável pra rotina não
comer. Tem outras que necessitam comer, senão não rendem. Sendo assim, e
repetindo mais uma vez, não existe receita de bolo, existe adesão de acordo com
a individualidade.
Não é nenhuma dieta em específico que irá te fazer ganhar peso ou
emagrecer, e sim a quantidade de calorias (se você está em déficit calórico ou
superávit calórico). Então, se preocupe mais em saber a quantidade de calorias
que você ESTÁ e que DEVERIA estar consumindo
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13. APLICATIVO PARA CALCULAR SUA DIETA DE MANEIRA SIMPLES
Um aplicativo bem intuitivo e simples para calcular os alimentos e
quantidades da sua dieta, é o MYFITNESSPAL. Ele é extremamente prático e
sobre como utilizá-lo da maneira adequada, basta pesquisar no YouTube, "como
utilizar o my fitness pal", que vai ter vários vídeos explicando como encaixar os
alimentos de acordo com os macronutrientes e calorias (como explicado no
tópico acima).
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14. INGRESSO PARA IMERSÃO
➔ Como você adquiriu este ebook, consequentemente, você garantiu
também o direito de participar, gratuitamente, da minha aula extra que
vai ocorrer na imersão da Anna Rosa.
➔ Como forma de saber que você leu todo o ebook e quer mesmo participar,
tem apenas uma simples condição.
➔ Tire print da capa do ebook, e poste em seus stories me marcando
(@ivancantisani) e marcando Anna Rosa (@annarosanutri). Será a
confirmação/validação do seu ingresso na aula bônus.
➔ Postando o print e me marcando, te darei mais informações via direct.
22
REFERÊNCIAS
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evidence. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 5, n. 1, p. 1-
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