Semana 1: Volume e Frequência Moderada
Objetivo: Estabelecer uma base sólida com volume de trabalho moderado e progressivo, visando adaptação inicial
para hipertrofia.
Dia 1 - Segunda-feira: Peito e Tríceps
1. Supino Reto com Barra - 4x10
2. Supino Inclinado com Halteres - 4x12
3. Crucifixo na Máquina - 3x15
4. Mergulho no Banco - 4x12
5. Tríceps Pulley com Barra Reta - 3x12
6. Tríceps Francês com Halteres - 3x15
Dia 2 - Terça-feira: Costas e Bíceps
1. Remada Curvada com Barra - 4x10
2. Pulldown na Polia Alta - 4x12
3. Remada Unilateral com Halteres - 3x15
4. Rosca Direta com Barra - 4x12
5. Rosca Martelo com Halteres - 3x15
6. Rosca Scott na Máquina - 3x12
Dia 3 - Quarta-feira: Pernas e Abdômen
1. Agachamento Livre - 4x10
2. Leg Press - 4x15
3. Extensão de Pernas na Máquina - 3x15
4. Flexão de Pernas - 3x12
5. Panturrilha Sentado - 4x20
6. Elevação de Pernas no Banco - 3x15
7. Crunch Invertido - 4x15
Dia 4 - Quinta-feira: Ombros e Abdômen
1. Desenvolvimento com Barra - 4x12
2. Elevação Lateral com Halteres - 4x15
3. Remada Alta com Barra - 3x12
4. Encolhimento com Halteres - 4x15
5. Abdominal na Polia - 4x20
6. Prancha - 3x30-45 segundos
Dia 5 - Sexta-feira: Full Body
1. Supino com Halteres - 3x10
2. Remada na Máquina - 3x12
3. Agachamento com Barra - 3x15
4. Desenvolvimento com Halteres - 3x12
5. Rosca Martelo - 3x15
6. Abdominal Infra no Banco - 3x20
Semana 2: Intensidade Moderada com Supersets
Objetivo: Manter o volume e incorporar supersets para aumentar o tempo sob tensão e maximizar o estímulo
metabólico.
Dia 1 - Segunda-feira: Peito e Tríceps
1. Supino Reto + Supino Inclinado com Halteres - Superset 4x10-12
2. Crucifixo na Máquina + Tríceps Pulley - Superset 3x12-15
3. Mergulho no Banco + Tríceps Francês com Halteres - Superset 3x12-15
Dia 2 - Terça-feira: Costas e Bíceps
1. Remada Curvada com Barra + Pulldown na Polia Alta - Superset 4x10-12
2. Remada Unilateral + Rosca Direta - Superset 3x12-15
3. Rosca Martelo + Rosca Scott na Máquina - Superset 3x12-15
Dia 3 - Quarta-feira: Pernas e Abdômen
1. Agachamento Livre + Leg Press - Superset 4x10-15
2. Extensão de Pernas + Flexão de Pernas - Superset 3x12-15
3. Panturrilha Sentado + Elevação de Pernas no Banco - Superset 4x15-20
4. Crunch Invertido + Prancha - 3x20-30s
Dia 4 - Quinta-feira: Ombros e Abdômen
1. Desenvolvimento com Barra + Elevação Lateral - Superset 4x12-15
2. Remada Alta com Barra + Encolhimento com Halteres - Superset 3x12-15
3. Abdominal na Polia + Prancha - Superset 4x15-20
Dia 5 - Sexta-feira: Full Body
1. Supino com Halteres + Remada na Máquina - Superset 3x10-12
2. Agachamento com Barra + Desenvolvimento com Halteres - Superset 3x10-12
3. Rosca Martelo + Abdominal Infra no Banco - Superset 3x15-20
Semana 3: Técnicas de Drop-Set e Supersets para Intensidade Máxima
Objetivo: Aumentar a intensidade por meio de drop-sets nos últimos exercícios, mantendo o volume e uma
progressão de carga controlada.
Dia 1 - Segunda-feira: Peito e Tríceps
1. Supino Reto com Barra - 4x10 (última série com drop-set)
2. Supino Inclinado com Halteres - 4x12 (última série com drop-set)
3. Crucifixo na Máquina + Tríceps Pulley - Superset 3x12-15 (última série com drop-set)
4. Tríceps Francês com Halteres - 3x15
Dia 2 - Terça-feira: Costas e Bíceps
1. Remada Curvada com Barra - 4x10 (última série com drop-set)
2. Pulldown na Polia Alta - 4x12 (última série com drop-set)
3. Remada Unilateral + Rosca Direta - Superset 3x12-15
4. Rosca Martelo com Halteres - 3x15 (última série com drop-set)
Dia 3 - Quarta-feira: Pernas e Abdômen
1. Agachamento Livre - 4x10 (última série com drop-set)
2. Leg Press - 4x15 (última série com drop-set)
3. Extensão de Pernas + Flexão de Pernas - Superset 3x12-15
4. Panturrilha Sentado - 4x20 (última série com drop-set)
5. Crunch Invertido + Prancha - 3x20-30s
Dia 4 - Quinta-feira: Ombros e Abdômen
1. Desenvolvimento com Barra - 4x12 (última série com drop-set)
2. Elevação Lateral + Remada Alta - Superset 4x15
3. Encolhimento com Halteres + Abdominal na Polia - Superset 4x15-20
Dia 5 - Sexta-feira: Full Body
1. Supino com Halteres - 3x10 (última série com drop-set)
2. Remada na Máquina - 3x12 (última série com drop-set)
3. Agachamento com Barra + Desenvolvimento com Halteres - Superset 3x10-15
4. Abdominal Infra no Banco - 3x20
Semana 4: Técnicas de Pausa-Rest e Carga Máxima
Objetivo: Maximizar força e resistência muscular por meio de pausa-rest e cargas elevadas para finalizar o ciclo.
Dia 1 - Segunda-feira: Peito e Tríceps
1. Supino Reto com Barra - 4x6 (com pausa-rest de 15 segundos após cada série)
2. Supino Inclinado com Halteres - 4x8 (com pausa-rest de 15 segundos após cada série)
3. Tríceps Pulley + Tríceps Francês - Superset 3x12-15
Dia 2 - Terça-feira: Costas e Bíceps
1. Remada Curvada com Barra - 4x6 (com pausa-rest de 15 segundos)
2. Pulldown na Polia Alta - 4x8 (com pausa-rest de 15 segundos)
3. Rosca Direta + Rosca Martelo - Superset 3x12-15
Dia 3 - Quarta-feira: Pernas e Abdômen
1. Agachamento Livre - 4x6 (com pausa-rest de 20 segundos)
2. Leg Press - 4x8 (com pausa-rest de 20 segundos)
3. Panturrilha Sentado + Elevação de Pernas - Superset 4x15-20
Dia 4 - Quinta-feira: Ombros e Abdômen
1. Desenvolvimento com Barra - 4x6 (com pausa-rest de 15 segundos)
2. Elevação Lateral + Remada Alta - Superset 4x12
3. Prancha + Abdominal na Polia - 4x20-30 segundos
Dia 5 - Sexta-feira: Full Body
1. Supino com Halteres - 3x6 (com pausa-rest de 15 segundos)
2. Remada na Máquina - 3x8 (com pausa-rest de 15 segundos)
3. Agachamento com Barra + Desenvolvimento com Halteres - Superset 3x8-10
