Prof.

Fábio Eduardo da Silva

NEUROLIDERANÇA E
NEUROCOACHING
AULA 6
Aluno: Sérgio Peçanha Amaral de Almeida
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Aluno: Sérgio Peçanha Amaral de Almeida

CONVERSA INICIAL

Chegamos ao final da disciplina, com a tema brain fitness, trazendo dicas

de como cuidar melhor de seu corpo, em especial do cérebro. Brain fitness,
literalmente ginástica cerebral, ou ainda neuróbica, considera que, por ser
plástico/maleável, o cérebro pode ser melhorado através de exercícios.
Complementarmente, como o cérebro é parte de um sistema orgânico maior, com
o qual mantém relação sistêmica, alguns cuidados básicos devem ser
considerados quando se busca otimizar seu funcionamento. As sugestões sobre
nutrição apresentadas neste texto buscam despertar o interesse pelo tema, mas
não substituem, em nenhuma hipótese, a orientação de um profissional da área.

TEMA 1 – NUTRIÇÃO E INGESTÃO DE ÁGUA

1.1 Nutrição cerebral e água

Do ponto de vista metabólico, o cérebro é o órgão mais ativo e exigente no

corpo humano, com necessidades específicas. Ele pesa 1/40 de nosso peso, mas
consome 1/5 da glicose produzida pelo corpo. Um cérebro adulto saudável produz
energia suficiente para acender uma lâmpada de 25 watts (Lyman, 2016).
Segundo Lyman (2016), os Centros para o Controle e Prevenção de
Doenças dos EUA (<https://www.cdc.gov/>) indicam que uma alimentação de
qualidade, voltada a maximizar a energia do organismo, deve incluir carboidratos
complexos, encontrados em frutas, grãos integrais e vegetais. Esses alimentos
trazem benefícios nutricionais mais duradouros, diferentes dos efeitos dos
carboidratos simples, que incluem açúcares, farinha branca e seus derivados
(pães brancos, bolachas etc.), que devem ser evitados. Além dos carboidratos de
qualidade, é também necessário consumir proteínas de qualidade, que incluem
ovos, carnes magras e leite. Combinando carboidratos complexos, boa proteína e
hidratação, sabemos que nosso cérebro estará preparado para aprender! 66%
de nosso corpo é composto de água; 80% de nosso cérebro é água! Assim,
manter o organismo hidratado é crucial ao bom desempenho cerebral. Por
exemplo, de noite perdemos água em níveis significativos, que deve ser reposta
ao acordar.

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Mesmo níveis leves de desidratação podem afetar o desempenho de

aprendizagem do cérebro. Os neurônios no cérebro mantêm a água em
pequenas estruturas semelhantes a balões conhecidas como vacuolas
[...]. A água é necessária para a produção cerebral de hormônios e
neurotransmissores, componentes críticos para o sistema de
comunicação do cérebro. Uma pessoa que está desidratada pode, em
última análise, experimentar fadiga, má concentração e habilidades
cognitivas reduzidas. (Lyman, 2016, p. 47).

E sentir sede é um sinal de que as reservas corporais de água baixaram

e a tonicidade do plasma aumentou. Isso leva à ativação da
vasopressina, um hormônio secretado pela hipófise posterior que
aumenta a reabsorção renal de água, inibe a produção de urina e ativa
o reflexo da sede. Ou seja, bebemos água como uma resposta fisiológica
a um estado crônico de desidratação e não para nos hidratarmos. [...]
Para reidratar-se, já que não ingerimos água, o corpo passa então a
beber a água que está no intestino grosso, o que provoca o
ressecamento das fezes. Os rins retêm a água, e a urina fica
concentrada, amarelada. A pele, os olhos, as articulações e a mucosa
respiratória “murcham”, e as secreções brônquica e intestinal tornam-se
espessas. O cérebro fica menos irrigado. A memória e a concentração
se alteram. A longo prazo, a desidratação crônica conduz o cérebro a
um encolhimento. As glândulas endócrinas, totalmente dependentes de
hidratação adequada para sua fisiologia normal, passam a funcionar de
forma claudicante, como em períodos equivalentes a uma seca. Os
ossos da coluna se ressecam e se ressentem; é a base de toda dor
lombar. [...] A desidratação crônica faz com que o sangue fique mais
espesso, aumentando sua viscosidade e, consequentemente, criando
resistência ao fluxo sanguíneo, o que faz com que o bombeamento
cardíaco e a pressão sanguínea aumentem. Manter o corpo hidratado
garante o bom funcionamento do sangue e do aparelho cardiovascular,
permitindo que os nutrientes adequados cheguem suavemente aos
tecidos. Para manter o corpo hidratado, beba líquidos de forma que
possa urinar a cada duas ou três horas. (Gonzalez, 2017, posição 4054-
4057).

1.2 Algumas dicas de nutrição

Apresentamos algumas dicas de refeições, fazendo pontes com o

funcionamento cerebral. A primeira refeição, pela manhã, é muito importante. Não
tê-la reduz o desempenho cognitivo. A ingestão de cereais é uma ótima sugestão
para esse momento, pois um alto teor de proteínas aumenta o desempenho em
exercícios cognitivos complexos (Douglas et al., 2007).
Omelete feito sem gordura acompanhado de salada seria uma excelente
sugestão para o almoço. Rico em colina, substância que o organismo utiliza para
produzir o neurotransmissor acetilcolina, o ovo pode favorecer a produção deste
importante neurotransmissor, que em níveis baixos relaciona-se com a doença de
Alzheimer (Douglas et al., 2007).
As saladas cruas (legumes e verduras) são importantíssimas para manter
os neurônios em bom estado. As vitaminas C e E são antioxidantes, e reduzem

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os radicais livres produzidos pelo cérebro. A vitamina B12 e o ácido fólico

melhoram a memória (Douglas et al., 2007).
O iogurte, produzido pelas sementes de Kefir, contém o aminoácido
tirosina, necessário para a produção de dopamina e noradrenalina, entre outros.
Sob tensão, reduzimos os estoques da tirosina, sendo que a sua suplementação
melhora o estado de alerta e a cognição (Douglas et al., 2007).
Deve-se evitar comidas calóricas com baixo teor nutritivo, como
guloseimas processadas (massas, doces, biscoitos com ácidos graxos trans),
que prejudicam a resolução de problemas e a memória. Os ácidos graxos trans
podem “entupir” o sistema. Para lubrificá-lo (e também alimentá-lo), a ingestão de
ácidos graxos ômega-3, em especial o docosaexaenóico ou DHA, é
recomendada. Eles também retardam situações de demência (Douglas et al.,
2007).

1.3 A longevidade do cérebro

Em seu memorável livro A longevidade do cérebro, Khalsa (1997)

apresenta um programa com quatro grandes áreas: 1. terapia nutricional, incluindo
alimentação, complementação com vitaminas, minerais e oligoelementos, e
administração de tônicos medicinais naturais; 2. controle do stress, através da
meditação e da gestão de fatores estressantes do dia a dia; 3. terapia de
exercícios aeróbicos para a mente e para mente-corpo; 4.farmacologia, com a
administração de medicamentos para amplificar a cognição e a terapia de
reposição hormonal.
O programa destina-se principalmente a combater o stress, como causa
principal do envelhecimento do cérebro em função do cortisol. Esse hormônio,
produzido pelas glândulas supra-renais, é secretado como uma resposta do
organismo ao estresse, sendo importante para a adaptação do organismo às
situações em que sofre (ou acredita sofrer) algum tipo de ameaça. Ele não é
prejudicial, salvo quando produzido em excesso, continuamente, situação na qual
torna-se tóxico e elimina ou danifica bilhões de células cerebrais (Khalsa, 1997, p.
20):

Estou certo de que a exposição crônica do cérebro a níveis tóxicos de

cortisol é a principal causa da degeneração cerebral durante o processo
de envelhecimento. Durante décadas, o cortisol excessivo destrói a
integridade bioquímica do cérebro. Acredito ainda, que a toxicidade do
cortisol é uma das principais causas do mal de Alzheimer. [... ] distúrbio
mental caracterizado por extenso a morte de células cerebrais. Estou
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convencido, baseado nas minhas pesquisas e no trabalho clínico, de que

a produção excessiva de cortisol também é uma das principais causas
da morte de tais células. As outras causas parecem ser fatores
genéticos, ambientais, metabólicos e a diminuição do fluxo sanguíneo
para o cérebro.

Sobre a terapia nutricional, esse pesquisador entende que, se aplicada de

forma correta, pode auxiliar a recuperação de neurônios danificados ou protegê-
los, o mesmo com os neurotransmissores, que acarretam problemas maiores,
conseguindo equilibrar a função bioquímica mesmo em cérebros com prejuízos.
Em complemento, para pessoas saudáveis, tal terapia pode contribuir para a
criação de um “super cérebro” (Khalsa, 1997).
Khalsa (1997) parte do princípio de que o que é bom para o coração é bom
para a cabeça, considerando que maximizar a circulação sanguínea é de extrema
importância:

Os problemas de memória associados ao envelhecimento são,

frequentemente, exacerbados pela má circulação. Os neurônios mortos
pelo cortisol e por outros fatores negativos quase sempre impedem o
fluxo sanguíneo para os neurônios saudáveis, agravando a perda de
memória e problemas de concentração. Também, a placa vascular
causada por uma dieta com excesso de gordura contribui para a
diminuição do fluxo sanguíneo para as células cerebrais. o cérebro é
Totalmente Dependente de um abundante fluxo sanguíneo porque ele
requer, após aproximadamente, 25% de todo sangue bombeado pelo
coração. [...] ademais, hipertensão arterial - amiúde uma consequência
direta de uma dieta pobre- é prejudicial a perfeita função cognitiva. No
cérebro, a hipertensão produz um efeito Sutil de desvio, levando o
sangue para longe de onde é necessário. Esse “efeito anti-Robin Wood”
abala a memória e a concentração (Khalsa, 1997, p. 60-61).

Com relação a dietas com excesso de gordura, o pesquisador indica que

produzem o aumento da produção de radicais livres, matando bilhões de
neurônios. Assim, sugere que uma boa dieta deve ter baixo teor de gordura, ser
rica em carboidratos e conter proteínas adequadas. Outro aspecto importante é
obter o nível adequado de açúcar no sangue, pois um nível baixo reduz o
funcionamento apropriado do cérebro, prejudicando a concentração e o
armazenamento de memórias. Indica também que o estresse aumenta as
necessidades nutricionais, ou seja, uma pessoa estressada precisa de
quantidades maiores de nutrientes, mas, em vez de supri-las, frequentemente as
pessoas estressadas as substituem por café, açúcar, nicotina e álcool,
substâncias que acabam prejudicando os neurônios e seus neurotransmissores,
e ainda reduzem a habilidade de lidar com o estresse (Khalsa, 1997).

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Khalsa (1997) propõe uma dieta baseada em cereais integrais, vegetais,

proteínas não animais, frutas e uma porção ocasional de peixe. Propõe também
a suplementação nutricional:

Os complementos que recomendo inclui uma bateria antioxidante de

vitaminas A, C e E; o complexo das vitaminas B; lecitina rica em colina;
e uma pequena combinação de minerais, inclusive o magnésio. [...] A
colina tem suma importância porque é um precursor nutricional, um bloco
de construção do neurotransmissor acetilcolina - o principal condutor da
memória. [...] também é necessária para a manutenção da plasticidade
cerebral [...] pacientes com perda de memória tiveram mais de cinquenta
por cento de melhora apenas com uma complementação de Colina
(Khalsa, 1997, p. 61-62).

TEMA 2 – MICROBIOMA OU MICROBIATA INTESTINAL

2.1 Sistema digestório

Nosso sistema digestório ou gastrointestinal é responsável pela digestão

dos alimentos, transformando-os em moléculas menores, os nutrientes que serão
absorvidas pelo organismo. Assim, seleciona o que vai ou não ser absorvido. Ele
também controla a inscrição daquilo que deve ser eliminado, seja através de fezes
ou por destoxificação. Essas funções são cruciais para o organismo, pois são os
nutrientes que formam, mantêm e renovam as células, garantindo uma boa saúde
(Carreio, 2016, 2).

Intestino pode ter de 8 a 10 metros, com superfície total de 400 metros

quadrados, em média, formando a maior Barreira do nosso organismo,
ou seja, e a maior área exposta ao meio ambiente e, portanto, mais
sensível as substâncias agressivas e imunogênicas. Quando saudável,
é dotado de uma enorme capacidade para selecionar os nutrientes
necessários ao funcionamento do organismo e impedir a absorção dos
seus agressores. Daí a importância da integridade fisiológica e funcional
de sistema. A microbiota presente no sistema gastrointestinal, em maior
proporção no intestino, determina-se o funcionamento na plenitude. Sem
a presença de uma comunidade de microrganismos o intestino não tem
como exercer praticamente nenhuma das suas funções, imprescindíveis
para a regulação de todo o organismo. [...] O sistema digestório é tão
importante para a manutenção de todas as funções do organismo que
possui um sistema nervoso autônomo denominado SISTEMA
NERVOSO ENTÉRICO, que começa no esôfago e se estende até o
ânus. O intestino é o único órgão que contém um sistema nervoso capaz
de medir reflexos na total ausência de informações do cérebro ou da
medula espinhal. O número de neurônios nesse sistema entérico é de
cerca de 100 milhões, quase o mesmo que em toda a medula espinhal.
Isso faz com que o intestino seja o único órgão do corpo humano capaz
de executar funções independentemente do sistema nervoso central. [...]
hoje sabemos que as funções do intestino são muito mais
abrangentes: digestória, absortiva, escretória, imunológica, neurológica,
endócrina e destoxificante (Carreio, 2016, p. 35-36).

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Os 100 milhões de neurônios do intestino são ligados ao Sistema Nervoso

Central por apenas 3 mil neurônios, o que lhe permite ter autonomia, razão pela
qual foi chamado de 2º cérebro ou órgão inteligente! E mais, entre 90 e 95% da
serotonina (neurotransmissor da felicidade) é produzida na mucosa intestinal! A
acetilcolina, dopamina, hormônio do crescimento, entre outros, também são ali
produzidas. Em complemento, mais de 80% de nossa imunidade se relaciona
diretamente com os intestinos! Em grande parte, o funcionamento de nosso
cérebro é definido nesse sistema (Carreio, 2016; Faintuch, 2016). Passaremos
agora ao aspecto coletivo dessa estrutura: microbioma ou microbiata intestinal.

2.2 Microbioma: o que é isso?

Como comentado, para que o sistema gastrointestinal funcione bem, e em

particular os intestinos, existe a necessidade da interação com um conjunto de
microrganismos (Carreio, 2016).

Bioma pode ser definido como uma comunidade vegetal ou animal que
vive em um habitat específico. O microbioma se refere a seres
microscópicos. Pode abranger, portanto, vírus, bactérias, arqueias
(arqueobactérias) e fungos. no organismo humano, a microbioma
específicos na pele para as distintas regiões, bem como para todas as
mucosas: esofágica, gástrica, intestinal, urinária, genital, respiratória,
oral, oftálmica etc. tampouco faltam micro biomas no meio circundante,
como o solo, plantas, animais, Águas Doces e marinhas, efluentes,
resíduos etc. a expressão foi popularizada em 2001 pelo microbiologista
Joshua Ledberg, prêmio Nobel de medicina (1958), focalizando a
comunidade ecológica de microrganismos comensais, simbióticos e
patogênicos que compartilham nosso espaço corporal, desempenhando
papéis na saúde e na enfermidade (Faintuch, 2016, p. XV).

Entre as várias nomenclaturas utilizadas, destacamos: a) microbioma

bacteriano intestinal humano metanogenico; b) flora bacteriana intestinal; c)
ecossistema de microrganismos comensais, simbióticos e patogênicos; d)
segundo Genoma; e) segundo cérebro; f) microbioma; e e) microbiota. Essas duas
últimas nomenclaturas foram adotadas nos congressos médicos como sinônimos
e convivem na literatura científica (Faintuch, 2016).
A quantidade desses microrganismos surpreende. Em nosso organismo,
temos cerca de 10 trilhões de células. Somente em nosso intestino, temos cerca
de 100 trilhões de microrganismos. Ou, seja somos 10% humanos! (Collen, 2016)

Para cada célula que compõem o recipiente que você se acostumou a

chamar de “meu corpo”, existem nove células imposturas pegando
carona. Você não é formado só de carne e sangue, músculo e osso,
cérebro e pele. Há também bactérias e fungos. Você é mais “eles” do
que “você” (Collen, 2016, p. 12).

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A microbiota intestinal é composta por um equilíbrio entre bactérias

saudáveis (probióticas), as bactérias com potencial patogênico, as
comensais e os fungos (que também possuem potencial patogênico)
(Carreio, 2016, p. 38).

Além da quantidade, esses trilhões de microrganismos também

impressionam pelo peso, totalizando entre 1,5 e 2 kg! são entre 1000 a 4000
espécies de microrganismos coabitando com a raça humana, sendo que a maior
parte deles é ainda não identificada pela ciência. Cada pessoa tem sua própria
diversidade de microbioma, cerca de 160 espécies diferentes (Carreio, 2016, p.
3). “A microbiota intestinal possui mais atividade metabólica que todo nosso
organismo. Esses microrganismos agem em sinergia. Suas ações não são
devidas a uma única ‘super espécie’, mas sim à perfeita e comprovada simbiose
de várias espécies” (Carreio, 2016, p. 38-39).
Interessante notar que milhões de microrganismos não tomariam nosso
corpo seu habitat se não nos trouxessem algum benefício, e obviamente também
se beneficiassem com isso. Se não nos beneficiassem, nosso sistema
imunológico, que combate os germes e nos cura de infecções, teria também
combatido esses organismos simbióticos. De fato, suas funções em nosso
sistema são diversas, cruciais à manutenção da nossa saúde e ao nosso
funcionamento mental e emocional (Carreio, 2016; Collen, 2016).

A indução, a ativação e o condicionamento do sistema imunológico

estão robustamente subordinados ao microbioma e também a
prevenção de enfermidades alérgicas e autoimunes é a ele atribuída.
Diversas vitaminas são elaboradas, minerais são absorvidos ou
excretados drogas são ativadas ou neutralizados pelas bactérias
intestinais, sendo que muitas das moléculas por ela sintetizadas ou
modificadas atuam como mediadores biológicos, exercendo ações em
mecanismos e territórios distantes, incluindo-se inflamação,
neurotransmissão, angiogênese, oncogênese e aterosclerose, com
desdobramentos, entre outros, para o sistema cardiovascular e nervoso
central (Faintuch, 2016, p. XVII).

2.3 Funções do microbioma

A Figura 1 apresenta uma síntese das funções do microbioma.

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Quadro 1 – Funções do microbioma

Fonte: Faintuch, 2016, p. XVII.

Outras influências incluem (Carreio, 2016; Faintuch, 2016; Collen, 2016;

Kellman, 2017):

• sociabilidade & extroversão (lactentes);

• processamento de emoções e percepção sensorial;
• aumento ou redução do stress;
• autismo, farmacodependência, ansiedade e depressão = disbiose intestinal
x efeitos ansiolíticos e antidepressivos;
• obesidade x antibióticos;
• paladar e desejo por certos tipos de alimentos.

Sendo tão crucial a todo nosso organismo, e em especial ao nosso cérebro,

o que podemos fazer para manter nosso microbioma saudável? Alimentação,
além da manutenção de hábitos saudáveis, como o necessário sono, a ingesta
correta de água, a evitação de vícios, como cigarro e álcool, entre outros, e a
gestão do stress. Ainda assim: alimentação, essa é a principal estratégia.

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2.4 Prebióticos, probióticos e simbióticos

Prebióticos, probióticos e simbióticos são conceitos relacionados ao

microbioma.
Prebióticos são alimentos que contêm ingredientes que não são digeríveis
e que estimulam seletivamente o desenvolvimento e as funções das bactérias
positivas, beneficiando, consequentemente, a nossa saúde. Eles podem também
inibir a multiplicação de bactérias e fungos patogênicos. Modificam o ambiente e
a composição da microbiota colônica, e assim as bactérias benéficas se tornam
maioria. Exemplos de alimentos prebióticos incluem: alho, alho porró, aspargos,
cebola, chicória, trigo e tubérculos. Também temos banana, cevada, mel, centeio,
tomate e aveia (Carreio, 2016).
Mascaro (2018, p. 303) adiciona outros alimentos, temperos e chás que
podem dar um “up” nos intestinos:

• Suplementos: Ômega-3, vitaminas do complexo B

• Chás: hortelã, camomila, erva doce, Espinheira Santa, guaçatonga, funcho
e Bolsvélia.
• Temperos: orégano, alecrim, alho e cebola, gengibre, cúrcuma.
• E mais: vinagre de maçã, sementes de abóbora e linhaça, brotos, cereais
integrais (arroz, que, amaranto, aveia) batata yacon, alfafa, limão, óleo de
coco, aloe vera e farinha de banana verde

Se os alimentos prebióticos são aqueles que nutrem as bactérias positivas,

os alimentos probióticos são aqueles que contêm essas bactérias. Podem ser de
dois tipos: os alimentos naturais, que são preparados de forma artesanal, e
produtos alimentícios industrializados (Carreio, 2016).
Probióticos foram descobertos no começo do século XX pela observação
dos efeitos positivos do leite fermentado. Contudo, povos bem mais antigos, do
século XVIII, já conheciam tais efeitos curativos através do leite fermentado de
cabras. Isso aconteceu nas montanhas do norte do Cáucaso, sendo que essa
região e esse período estão relacionados à origem do Kefir. Outros povos, como
os árabes, também preparavam coalhada com leite das cabras. Os alemães
desenvolveram seus próprios probióticos. Através da fermentação do repolho
fizeram o chucrute, ainda hoje um prato tradicional na cultura gastronômica alemã.
Também pela fermentação do repolho, os coreanos criaram o Kimchi. Os

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japoneses elaboraram o missoshiro e o shoyu, fermentando em conjunto soja,

cevada de arroz e outros grãos (Carreio, 2016).

Os processos de fermentação artesanais garantiram a sobrevivência de

populações que não dispunham de alimentos frescos durante o ano todo
e permitiam que os povos se movimentassem sem necessidade local de
fontes de alimentos. Alguns desses alimentos fermentados também
eram utilizados como remédio. O Kefir talvez seja o melhor exemplo
desta função (Carreio, 2016, p. 178).

Os grãos ou as sementes de Kefir se constituem num conjunto gelatinoso

polissacarídeos com vários microrganismos em simbiose. Esses grãos são
misturados com água ou com leite cru, permitindo a reprodução desses
microrganismos. É necessário ter cuidados com a procedência dos grãos, a forma
de manuseá-los, e também com a higiene dos recipientes onde são alocados,
evitando possíveis contaminações com outras bactérias (Carreio, 2016).

Basicamente o Kefir contém: leveduras, bactérias produtoras de ácido

lático e acético, várias espécies de lactobacilos, streptococcus,
lactococcus, além de nutrientes como: ácido fólico, vitaminas B5, B6, B3,
B12, vitamina K, biotina, cálcio, carboidratos, fósforo, gordura, lactase,
magnésio, proteínas e aminoácidos isolados (Carreio, 2016, p. 179).

Os simbióticos se constituem em suplementos alimentares que integram

probióticos e prebióticos.

Saiba mais

Uma descrição desses cuidados pode ser vista em vídeo:

KEFIR MANUAL do iniciante. Paloma Soares, 19 maio 2018. Disponível em:

<https://www.youtube.com/watch?v=QyJMYaJm_f8&feature=youtu.be>. Acesso
em: 9 jul. 2019.

2.5 Nutriente especial para o cérebro - Ácidos graxos essenciais - Ômega-3

Ômega-3 é um lipídio, nutriente essencial para o cérebro, e está cada vez

mais carente na população em geral. Talvez porque na atualidade existam poucas
fontes deste supernutriente, em vista dos alimentos refinados, dos peixes criados
em cativeiro, e também do alto consumo de gordura trans nos alimentos
industrializados. Por essa razão, o consumo do ômega-3 tem sido considerado
cada vez mais como um alimento do que um suplemento, principalmente através
de cápsulas de óleo de peixe ou de linhaça, e também pelos óleos de linhaça, que
são adicionados na alimentação (Carreiro, 2017).

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E por que é tão importante? “O ômega-3 modula o sistema imunológico,

melhora a comunicação neuronal, auxiliando no suporte emocional, age como
anti-inflamatório natural, tem ação anti-histamínica e controla IgE” (Carreiro, 2017,
p. 278)
Outras funções incluem:

Auxiliam na manutenção das membranas celulares que circundam as

células e as estruturas intracelulares (organelas);
Determinam a fluidez e as reações químicas das membranas;
Aumentam a razão oxidativa e metabólica e os níveis de energia;
Servem de precursores para prostaglandinas, que tem grande influência
na inflamação, dor e a resposta alérgica;
Carregadores de substâncias lipossolúveis tóxicas para eliminação;
Armazenar cargas elétricas que produzem correntes elétricas
importantes para os nervos, os músculos, as funções das membranas
celulares e na transmissão de mensagens;
Ajudam na barreira que impede absorção de moléculas estranhas como
vírus, leveduras, fungos e bactérias;
Mantém intactas as proteínas, enzimas, materiais genéticos e organelas
no meio intracelular (Carreiro, 2017, p. 278-279).

E ainda:

possuem capacidade anti-inflamatória, antiarrítmica, antitrombótica e

vasodilatadora, proporcionando homeostase e maior equilíbrio
bioquímico ao ultraexclusivo ambiente cerebral, ligados à síntese de
neurotransmissores e integridade do sistema imunológico, favorecendo
a diminuição dos níveis de inflamação sistêmica e de colesterol na
corrente sanguínea. Com isso, auxiliam significativamente a menor
incidência de doenças cardiovasculares e de processos
neurodegenerativos e autoimunes (Mascaro, 2018, 375).

E mais, potencializa a memória, e aumenta o número de receptores dos

neurotransmissores serotonina, dopamina e noradrenalina (Póvoa; Callegaro;
Ayer, 2005). Porém, para que a ativação dos ômegas seja efetivada em nosso
organismo, é necessário a ação de enzimas delta-6-desaturase e delta-5-
desaturase. Infelizmente, nossa vida moderna prejudica, ou melhor, bloqueia
essas enzimas. Por vezes, também faltam nutrientes para que possam agir
(Carreiro, 2017).
Fatores bloqueadores dessas enzimas:

Envelhecimento,
Poluição atmosférica,
Álcool e açúcar refinado,
Carcinógenos químicos,
Excesso de colesterol,
Fumaça de cigarro,
Deficiência de: Biotina, cálcio, selênio, magnésio, zinco, cobre, vitamina
B3, vitamina B6, vitamina E, vitamina C, energia e proteína;
Estresse adrenal (catecolaminas);
Radicais livres (estresse oxidativo);
Deficiência e/ ou resistência à insulina;

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Excesso de gorduras saturadas;

Ácidos graxos trans;
Vírus; Raio X (Carreiro, 2017, p. 279-280).

Por todas essas informações, a suplementação de ômega-3 parece ser

indispensável a neurolíderes, porque precisam de elevado desempenho cerebral!

O metabolismo cerebral, especialmente se estamos falando de estados

de alta performance mental, exige o consumo diário de ômega-3. [...]
podemos dizer que os ácidos graxos de cadeia longa, especificamente
o ômega-3, São ocupantes do primeiro lugar em nossa lista de nutrientes
bacanas para o cérebro (Mascaro, 2018, p. 375).

TEMA 3 – SONO

3.1 Importância do sono

Quão importante ele é? Estudos têm relacionado o sono insuficiente a

doenças como diabetes, obesidade e depressão, e também doenças
cardiovasculares. Em adição, é crucial para regular o humor, para consolidar
memórias e para o aprendizado! Pesquisas sugerem que:

a quantidade adequada de sono é fundamental para a aprendizagem.

As memórias tornam-se mais estáveis durante a noite durante o sono
profundo, e o cérebro passa por memórias e decide o que manter e o
que não deve manter. A falta de sono pode reduzir a capacidade de
aprendizagem em até 40%, de acordo com os Institutos Nacionais de
Saúde. Muitos concordam que o sono é crucial para a memória, em
particular para as funções interativas da memória de trabalho, memória
de longo prazo e atenção (Lyman, 2016, p. 40).

O sono é importante porque é durante ele que as memórias ficam

temporariamente guardadas no hipocampo são definitivamente registradas ou
consolidadas em áreas corticais, ou superiores do córtex.

De fato, o momento mais crucial para as memórias serem movidas do

hipocampo para o neocórtex é durante as duas últimas horas de sono
(por exemplo, da hora 5:30 às 7:30 ou das horas 7 a 9) [...]. Portanto,
quando reduzimos a duração do sono, estamos diminuindo a capacidade
do cérebro de transferir as lembranças do armazenamento de curto
prazo para o armazenamento a longo prazo. Isso efetivamente diminui a
aprendizagem que mantemos no dia anterior (Lyman, 2016, p. 40).

Uma referência de quantas horas deveríamos dormir por noite foi fornecida
pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA, em 2012.

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Quadro 2 – Recomendação de horas de sono diário por idade

Idade Recomendação
diária de sono
0–3 16–18 horas
4–5 11–12 horas
6–12 10 horas no mínimo
13–19 9–10 horas
Acima de 20 7–8 horas

Fonte: Lyman, 2016, p. 40.

A falta de sono adequado pode levar à sonolência diurna, especialmente

em adolescentes, fator que prejudica várias atividades e pode tornar difícil prestar
atenção em determinadas atividades, aumentando a impulsividade, a irritabilidade
e a depressão. A utilização de equipamentos eletrônicos (televisão, computador,
tablete, celular) à noite e, ainda, no quarto de dormir, reduz quantidade e
qualidade do sono, afetando o desempenho escolar. Em síntese, há que se ter ou
garantir um programa para dormir e manter os equipamentos eletrônicos
desligados (Lyman, 2016).

3.2 Sono & funções cognitivas

Durma antes de decidir (durante o sono o cérebro organiza o aprendizado

e resolve problemas). A privação do sono afeta a capacidade de planejamento e
concentração, a resolução de problemas, o aprendizado, a memória operacional
e a atenção. Pessoas não privadas, que cochilam por uma ou duas horas, podem
aumentar seu rendimento em atividades que exijam concentração. “A atenção é a
base da pirâmide mental”. Vinte e uma horas de privação equivalem ao estado de
alcoolismo. Ao dormir, o cérebro reativa conexões que estavam em uso durante a
vigília, fixando-as na memória de longo prazo. Ele também acessa conhecimentos
anteriores estabelecendo novas conexões e gerando ideias criativas (Douglas et
al., 2007).

TEMA 4 – EXERCÍCIO E ATIVIDADES FÍSICAS

4.1 Importância do movimento

O sistema motor é parte integrante do processo de cognição humano; é o

primeiro sistema a se desenvolver, sendo crucial nos primeiros níveis de

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aprendizado. É base dos sistemas de atenção, ajudando a construir os circuitos

frontais do cérebro, essenciais às funções executivas e à atenção.

O movimento está relacionado com a nossa intenção. Ele está

diretamente ligado à nossa força de vontade e motivação e se liga
intimamente com a aprendizagem. As entradas sensorimotoras do corpo
passam por uma rede central do cérebro, os gânglios basais, críticos não
só para controle motor, mas também centrais para a motivação e as
redes de aprendizagem [...]. Além disso, esta rede está envolvida no
TDAH [...]. A falta de oportunidade para o movimento leva a diminuição
das chances de formar essas importantes conexões neurais,
potencialmente causando problemas de motivação, atenção e
aprendizado na vida adulta (Lyman, 2016, p. 54).

Transpirar pode fortalecer os neurônios (esportes favorecem atividade

cortical e combatem stress, depressão e ansiedade).
Meia hora de caminhada três vezes por semana aumentam em 15% a
capacidade de aprendizado, concentração e raciocínio abstrato. Tais efeitos são
mais marcantes em pessoas acima de 60 anos, que apresentam declínio menor
em testes cognitivos em relação a outras com a vida sem exercícios. Camila
Ferreira-Vorkapic, da UFRJ, realiza estudos que evidenciam os efeitos ansiolíticos
e antidepressivos das atividades físicas, que reduzem ansiedade, depressão e
stress. Produzindo aumento da circulação sanguínea, os exercícios intensificam
atividades corticais, favorecendo as funções cognitivas. Eles facilitam a síntese de
proteínas indispensáveis à produção de sinapses e à criação de memórias
(Douglas et al., 2007).

4.2 Exercício e o cérebro

Ângela Balding, do Reino Unido, observou que crianças entre 10 e 11 anos

que fazem exercícios de três a quatro vezes por semana tem médias de notas
escolares mais altas. Além disso, exercícios físicos promovem o crescimento de
novas células cerebrais (neurogênese). Pesquisas com camundongos mostram
que o exercício afeta a construção cerebral, principalmente no hipocampo,
associado ao aprendizado e à memória. Esta área é uma das mais sensíveis aos
efeitos elevados de cortisol (hormônio do stress). Assim, se alguém estiver
exaurido, exercitar-se poderá trazer benefícios para o cérebro. Pesquisadores da
Universidade da Califórnia, em 2004, apresentaram resultados de uma pesquisa
sobre os efeitos de posturas de yoga sobre o humor de voluntários. Dentre as
várias curvaturas estudadas, a que mais estimulou o ânimo mental foi a curvatura
para trás (Douglas et al., 2007).

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Segundo Mascaro (2018, p. 309), a atividade física é benéfica para o

cérebro de muitas formas:

Otimiza a neurotransmissão. Promove o incremento de CREB, proteína

diretamente ligada à plasticidade neural e a formação de memórias de
longo prazo, cuja deficiência está implicada no surgimento de quadros
demenciais, como Alzheimer. Aumenta significativamente o fluxo
sanguíneo e o aporte energético do cérebro. Aumenta fatores anti-
inflamatórios naturais, como o NRf 2 [...] Principal regulador do dano
oxidativo. [...] aumenta a biogênese mitocondrial.

TEMA 5 – PLASTICIDADE E PRÁTICAS NEURÓBICAS

5.1 Plasticidade

O desenvolvimento do sistema nervoso traz modificações sucessivas, que

tendem a seguir uma programação interna, genética, que é modelada pela
interação ambiental, principalmente após o nascimento. Tais modificações não
ocorrem apenas durante o desenvolvimento do sistema nervoso, mas ao longo de
toda a vida, ainda que numa proporção menor, como veremos, explorando a
plasticidade cerebral:

Plasticidade cerebral se refere alterações vitalícias na estrutura do

cérebro que acompanham a experiência. Esse termo sugere que o
cérebro é maleável, como o plástico, e pode ser moldado em diferentes
formas, pelo menos em nível microscópico. Os cérebros expostos a
diferentes experiências ambientais, são moldados de forma diferente.
Por ser parte de nosso ambiente, a cultura ajuda a moldar o cérebro da
espécie humana. Poderíamos, portanto, esperar que pessoas em
diferentes culturas adquirissem diferenças na estrutura cerebral cujo
efeito sobre os seus comportamentos fosse permanente. A plasticidade
cerebral não se deve apenas a resposta a eventos externos ao
organismo, mas também a resposta a eventos internos, incluindo efeitos
hormonais lesões e genes anormais. O cérebro em desenvolvimento,
desde o início da vida, é essencialmente responsivo a esses fatores
internos, que, por sua vez, alteram a forma que o cérebro reage às
experiências externas (Kolb; Whishaw, 2002, p. 259-60).

Pensando em termos de programação genética, vemos que ao longo da

infância existe um aumento progressivo das conexões sinápticas, o que é
reduzido na adolescência. Esse processo, que conduz à idade adulta, busca
otimizar o potencial de aprendizagem, pela redução da taxa de aprendizagem com
o aumento da capacidade de refletir sobre os aprendizados anteriores (Cosenga;
Guerra, 2011).
Complementando, na interação com o ambiente a plasticidade mostra
utilidade essencial, visto que a maior parte de nossos comportamentos são
apreendidos:

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O treino e aprendizagem podem levar a criação de novas sinapses e a

facilitação do fluxo da informação dentro de um circuito nervoso. É o
caso do pianista, que diariamente se torna mais exímio porque o
treinamento constante promove alterações em seus circuitos motores e
cognitivos, permitindo maior controle e expressão na sua execução
musical. Por outro lado, o desuso, ou uma doença, podem fazer com que
ligações sejam desfeitas, empobrecendo a comunicação nos circuitos
atingidos (Cosenga; Guerra, 2011, p. 36).

Quando aprendemos coisas novas com base nas existentes, aumentamos

a complexidade das ligações neuronais anteriores e produzimos ligações novas.

A grande plasticidade no fazer e no desfazer as associações existentes

entre as células nervosas é a base da aprendizagem e permanece,
felizmente, ao longo de toda a vida. Ela apenas diminui com o passar
dos anos, exigindo mais tempo para ocorrer e demandando um esforço
maior para que o aprendizado ocorra de fato (Cosenga; Guerra, 2011, p.
36).

5.2 Estimulando a plasticidade: práticas neuróbicas

Todo aprendizado necessita de plasticidade; então, quanto mais

aprendemos, mais modificamos nosso cérebro, que funciona por demanda e por
ação. Quanto mais precisamos dele para enfrentar situações, e quanto mais o
utilizamos, mais o desenvolvemos. E são as situações ou atividades novas que
mais demandam de nosso cérebro e o fazem melhorar.

Nossas atividades do dia-dia são compostas por rotinas que se repetem

a vão sendo executadas de maneira cada vez mais automática, que
apesar de terem a vantagem de reduzir o esforço intelectual e o tempo
gasto, escondem um efeito perverso: limitam o cérebro. Com o avanço
da idade os neurônios do cérebro vão restringindo a capacidade de
formar novas sinapses, e ainda, por falta de estímulos, há o risco de
perder as antigas. Para contrariar essa tendência é necessário praticar
exercícios “cerebrais” que venha a estimular o maior número de
neurônios a funcionarem. Estes estímulos nos neurônios levam as
células chamadas de gliócitos, dentre elas o principal é o astrócito, a
produzirem neurotrofinas. Estas substâncias produzem reações
hipertróficas nos neurônios, fazendo com que seus dendritos se
ramifiquem e cresçam em direção a outros neurônios, integrando-os às
vias nervosas (Chelles, 2012, p. 1).

A plasticidade pode ser estimulada pela realização de atividades diferentes

das que estamos acostumados, ou quando fazemos as mesmas atividades de
forma diferente. É como se fosse uma ginástica para o cérebro – chamada de
neuróbica, expressão desenvolvida pelos neurocientistas Lawrence Katz e
Manning Rubin (2010), que relacionaram ao cérebro a expressão “Use-o ou perca-
o”. Em síntese, ao nos envolvermos com práticas novas, ou feitas de uma maneira
diferente, estimulamos nosso cérebro à criação de novos neurônios e novas
sinapses. Um exemplo é a realização de atividades com a mão não dominante,

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como escrever, usar o mouse do computador. Tomar banho, selecionar roupas

para usar e caminhar pela casa com os olhos fechados também são exemplos de
atividades neuróbicas. Explorar melhor nossos sentidos menos desenvolvidos (a
visão é o nosso sentido dominante), fazer exercícios mentais, como resolver
charadas, jogos, cálculos etc. e, por fim, envolvermo-nos em atividades artísticas,
sociaisafetivas e físicas diversas. Todos são exemplos de possibilidades
neuróbicas.

5.3 Plasticidade: treinamento para aumentar o QI

Há cerca de duas ou três décadas, pensava-se que o QI (incluindo aptidões

espaciais, como memória e raciocínio verbal) era estável e geneticamente
determinado. No entanto, pesquisas recentes indicam que a inteligência tem como
função básica a memória operacional (de curto prazo), que se for desenvolvida
poderá melhorar a capacidade de resolução de problemas. “A quantidade de
informações que poderá ser guardada na memória operacional está fortemente
relacionada à inteligência geral”. Torkel Klingberg, do Instituto Karolinska, Suécia,
desenvolveu estudos com crianças e adultos treinando a memória operacional,
mapeando-a através do RMF, antes e depois do treinamento (5 semanas). Entre
os resultados com adultos, verificou que a atividade cerebral havia aumentado nas
regiões dessa memória. Já entre as crianças, observou-se uma melhora em várias
aptidões cognitivas não ligadas ao treinamento, além de um acréscimo de 8% na
pontuação de QI. O pesquisador acredita que o treino em memória operacional
poderia ser uma chave para ampliar significativamente o poder do cérebro. “A
genética e o período gestacional inicial são bastante importantes, mais não
podemos desprezar o fato de existir um percentual (e não sabemos qual é) que
pode ser melhorado por estímulos ambientais e pelo treinamento” (Douglas et al.,
2007).

5.4 Plasticidade & memória: técnica mnemônica propõe invenção de

narrativas para fixar informações

Através de estratégicas mnemônicas, é possível memorizar séries com

milhares de dígitos, sem ter um QI particularmente alto. Uma dessas estratégias
é a rota visualizada, utilizada para lembrar os itens, a que são atribuídas
identidades, seja de um objeto ou pessoa, e para as quais inventam-se histórias

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relacionadas à sequência das interações entre os personagens e os objetos.

Noutra técnica, atribui-se significado emocional aos itens. Alguns atores também
relacionam palavras a movimentos, o que foi evidenciado como vantajoso num
estudo realizado pela psicóloga Helga Noic, de Illinois. Ter duas representações
mentais aumenta a chance de relembrar. Barry Gordon sugere que hábitos como
colocar objetos num mesmo lugar, fazer anotações em papel ou focar a atenção
podem auxiliar na quantidade de informações que guardamos. Para memorizar
nomes de pessoas, pode ser útil fazer associações mentais, como a invenção de
pequenas narrativas com o nome a ser memorizado, ou associações a um
personagem de filme ou romance (Douglas et al., 2007).

5.5 Neurofeedback e emoções positivas

Neurofeedback é o controle de reações fisiológicas pela vontade.

Desenvolvida através da terapia de biofeedback, o neurofeedback é utilizado
como auxílio para o controle de ondas cerebrais, medidas EEG (exemplo: onda
alfa, associada a estados de calma e concentração). Num estudo, utilizou-se um
jogo de computador no qual a velocidade de um carro foi associada ao tamanho
da onda alfa, sendo que a tarefa solicitada aos participantes era acelerar o
movimento do carro usando a mente. Muitos conseguiram, mostrando-se mais
alertas e concentrados. Esta prática tem sido usada como terapia alternativa do
TDHH, epilepsia, depressão, ansiedade e recuperação motora pós-AVCs.
Equipamentos mais modernos, como scanners, também têm sido utilizados,
permitindo aos pacientes ver e controlar atividades de partes específicas do
cérebro. John Gruzelier, de Londres, trabalha com estudantes, cirurgiões, músicos
e dançarinos, com o objetivo de verificar se conseguem, através desse recurso,
aumentar suas capacidades nessas áreas. Neils Bierbaumer, da Alemanha,
estuda o neurofeedback como forma de ajudar criminosos psicopatas no controle
de sua impulsividade. Esta técnica parece melhorar a criatividade, o humor, o
orgasmo e a autoconfiança. “Tudo com a força do pensamento. Parece ficção
mais é neurociência” (Douglas et al., 2007, p. 39).

5.6 Generosidade e alegria: bom humor afasta sinais de senilidade

Num estudo neurológico do Prof. David Snowdon, da Universidade de

Kentucky, participaram 678 freiras católicas entre 75 e 107 anos. O pesquisador

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descobriu que algumas religiosas que não apresentavam senilidade em vida,

quando tiveram seus cérebros examinados “post-mortem”, evidenciaram
características de um cérebro com demência. Entre as características comuns
encontradas como justificativa para este fato: a. quantidade certa da vitamina
folato (ácido fólico) encontrada na laranja, espinafre e soja; b. aptidão verbal
precoce na infância; c. posturas generosas tanto consigo como para com os
outros, alegria e gratidão pela vida; d. exercícios físicos, palavras cruzadas, leitura
e tricô (Douglas et al., 2007, p. 39).

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