EMAGRECIMENTO INTERMEDIÁRIO

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE
execução FEMURAL - 30 seg cada ladoa
COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
30 seg alongamento quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão
posições)

ALONGAMENTO PEITORAL - 30 seg cada lado ALONGAMENTO DORSAL - 30 seg ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30
seg cada lado
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: AGACHAMENTO
LATERAL COM 2 SEG EMBAIXO 2 6 cada lado SEM DESCANSO Sustente 4 seg em baixo movendo o halter para frente.
MOVENDO O HALTER PARA FRENTE

AQUECIMENTO 2:
AGACHAMENTO APENAS COM BARRA Faça apenas com peso da barra de agachamento e
2 10 40 SEG sustente sempre 3 seg o mais embaixo que conseguir.
(PARANDO 3 SEG O MAIS EMBAIXO
POSSÍVEL)

Nas 2 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida

que as repetições reduzem.
1ª série - 12
2ª série - 10 3ª série: cluster 6-6-6: aumente mais o peso - realize 6 rep -
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM 3ª série - cluster 6-6-6 descansa 20 seg - faz 6 rep - descansa 20 seg - faz 6 rep
5 4ª série - cluster 4-4-4 1/1:20 MIN
BARRA NAS COSTAS
5ª série - 20 4ª série: cluster 4-4-4: aumente mais o peso - realize 4
repetições - descansa 20 seg - faz 4 descansa 20 seg - faz 4

5ª série: fadiga: reduza o peso e faça 20 repetições (falha)

Nas 2 primeiras séries, faça um aumento de carga a

medida que as repetições reduzem.
1ª série - 12 cada perna
2- AFUNDO COM BARRA LIVRE 2ª série - 10 cada perna 3ª série: aumente o peso - faça entre 8 repetições - reduz o
PARANDO 2 SEG EMBAIXO 4 1/1:20 MIN peso - faz o maximo com a mesma perna. Repita com a outra
3ª série - 8 com drop set
SAINDO DA INÉRCIA
4ª série - 15 direto perna.

4ª série: 15: reduza o peso - realize 15 repetições diretas sem

sair da inércia (falha). Repita com a outra perna.
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga média para 15 repetições

1ª série - 15 2ª série: 12 com 2 drop set: aumente o peso - faz 12 repetições -

3 - LEG PRESS 45 OU 2ª série - 12 + 2 drop set reduz o peso - faz o máximo - reduz o peso - faz o máximo
1 MIN
HORIZONTAL 4 3ª série - 10 3ª série: aumente o peso para 10 rep pesadas
4ª série - 8 com rest pause + drop set
4ª série: 8 com rest pause + drop set: aumente o peso - faz 8 rep
- descansa 20 seg - faz o máximo - reduz o peso - faz o máximo

4 - PASSADA A FRENTE COM HALTER 1ª série - 16 + máximo

NO OMBRO A cada série, você fará um aumento de carga na passada
3 2ª série - 14 + máximo 1 MIN com halteres nos ombros e sempre fará o máximo de
+
PASSADA COM UM HALTER A FRENTE repetições da passada com um halter.
3ª série - 12 + máximo
NO PEITO

1ª série: 15 rep com uma perna da extensora + 15 rep bulgaro

com a mesma perna. Repita tudo com a outra perna.
5 - CADEIRA EXTENSORA 1ª série - 15 + 15
UNILATERAL 3 1 MIN 2ª série: aumente o peso na extensora - 12 rep com uma perna
2ª série - 12 + 15 da extensora + 15 rep bulgaro com a mesma perna. Repita tudo
+ 3ª série - 10 + 15
AGACHAMENTO BÚLGARO COM com a outra perna.
PESO CORPORAL OU PESO LEVE
3ª série: aumente o peso na extensora - 10 rep com uma perna
da extensora + 15 rep bulgaro com a mesma perna. Repita tudo
com a outra perna.

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM 4 1ª série - 20 / 2ª série - 14 1 MIN Aumente a carga a cada série sempre
STEP 3ª série - 12 / 4ª série - 10 controlando a execução.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE
OMBRO COM ANILHA 1 10 cada lado SEM DESCANSO

AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO FRONTAL

COM PEGADA NEUTRA NO BANCO Use um par de halter de peso peso leve apenas para
INCLINADO COM PEITO NO BANCO + 2 12 + 10 1 MIN aquecer e faça a flexão com ou sem joelho de apoio.
FLEXÃO NO CHÃO

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a

1 - SUPINO INCLINADO COM 1ª série - 12 + 10 medida que as repetições reduzem no supino e manterá a
HALTERES 3 2ª série - 10 + 10 1 MIN carga para 10 rep na elevação frontal.
+
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 3ª série - 8 + 10 com rest pause
3ª série: aumente o peso - faça 8 rep do supino + 10 rep
HALTERES NO BANCO INCLINADO elevação frontal - descansa 20 seg - faz o máximo do frontal

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a

2 - SUPINO COM BARRA NO BANCO 1ª série - 12 + máximo 1 MIN medida que as repetições reduzem no supino e sempre fará o
RETO 3 2ª série - 10 + máximo maximo de repetições que conseguir da flexão.
+ 3ª série - 8 com drop set + máximo
FLEXÃO DE BRAÇO 3ª série: aumente o peso - faça 8 rep do supino - reduz o peso
- faz o maximo de repetições supino + maximo de flexão

Nas 2 primeiras séries, aumente o peso a medida que as

repetições reduzem
1ª série - 12
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 2ª série - 10 1 MIN 3ª série: 8 com rest pause: aumente o peso - faz 8 rep
COM HALTERES 4 3ª série - 8 com rest pause pesadas - descansa 20 seg - faz o máximo de repetições
4ª série - 6 com 2 drop set
4ª série: 6 com 2 drop set: aumente o peso - faz 6 rep reduz o
peso - faz o máximo de rep - reduz novamente - faz o máximo
de rep
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 1 remada alta + 1 elevação lateral = 1 rep.
4 - REMADA ALTA ALTERNADA COM Serão 16 assim + máximo só lateral
HALTER INDO PRA ELEVAÇÃO LATERAL 3 1ª série - 16 total + máximo lateral 1 MIN 2ª série: 1 remada alta + 1 elevação lateral = 1 rep.
+ 2ª série - 14 total + máximo lateral Serão 14 assim + máximo só lateral
MÁXIMO LATERAL 3ª série - 12 total + máximo lateral
3ª série: 1 remada alta + 1 elevação lateral = 1 rep.
Serão 12 assim + máximo só lateral

5 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD 1ª, 2ª e 3ª série: 12 repetições do arnold com carga

1ª, 2ª e 3ª série: alta - reduz o peso - faz o máximo de repetições do
UNILATERAL 3 12 + com drop set no fechado fechado. Repete com o outro braço.
+ DROP SET COM DESENVOLVIMENTO
SEM DESCANSO
FECHADO UNILATERAL Isso significou 1 série, são 3 assim.

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o

1ª série - 15 peso a medida que as repetições reduzem.
2ª série - 12
6 - TRÍCEPS COM BARRA W OU RETA 40 SEG 3ª série: aumente o peso - faz 10 rep - descansa 20
3ª série - 10 com rest pause
3 4ª série - cluster 5-5-5 seg - faz o máximo

4ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20

seg - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

1ª, 2ª e 3ª série: 12 repetições do tríceps com um

1ª, 2ª e 3ª série: SEM DESCANSO braço - reduz o peso - faz o máximo com o mesmo
7 - TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL 3 braço. Repita tudo com o outro braço.
12 com drop set
Isso significou 1 série, são 3 assim.

8 - PRANCHA DESLIZANDO OS PÉS +

1ª série - 15 + 10 cada lado + 15 Descanso somente depois de todas as
PRANCHA LATERAL COM O QUADRIL 3 2ª série - 15 + 10 cada lado + 15 1 MIN
NO CHÃO SUSTENTANDO HALTER EM repetições dos três abdominais.
CIMA + INFRA 3ª série - 15 + 10 cada lado + 15

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

REALIZE 30-40 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -15 MINUTOS DE: THRUSTER COM 2 HALTERES + 10 BURPEES COM
HALTERES + 10 PRANCHA COM TRANSIÇÃO PARA FLEXÃO
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: REMADA UNILATERAL Faz a remada com um braço + com o outro braço
COM HALTER EM PRANCHA NO STEP + 2 10 cada braço + 12 40 SEG + a remada supinada com barra sem peso. Isso
REMADA CURVADA SUPINADA COM
BARRA SEM PESO
significou 1 série.

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o

1 – PULLDOWN COM BARRA NO 1ª série - 15 + 10 peso a medida que as repetições reduzem no
CROSS
3 2ª série - 12 + 10 1 MIN pulldown e manterá a carga para 10 rep na remada.
+
REMADA CURVADA NA POLIA BAIXA 3ª série - 10 + 10 com drop set 3ª série: aumente o peso - faça 10 rep do pulldown +
COM PEGADA SUPINADA 10 rep remada - reduz o peso - faz o máximo da
remada

1ª série: carga alta para 15 rep sustentando 2 seg

embaixo a cada repetição.
1ª série - 15 com isometria de 2
seg 2ª e 3ª série: aumente o pesoa medida que as
2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4 repetições reduzem.
2ª série - 12 1 MIN
3ª série - 10
4ª série: drop set: aumente o peso - faz 8
4ª série - 8 com drop set repetições - reduz o peso - faz o máximo de
repetições

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso

1ª série - 12 a medida que as repetições reduzem.
2ª série - 10
3 - REMADA CURVADA COM BARRA 4 3ª série: cluster 4-4-4: aumente o peso - faz 4 rep -
3ª série - cluster 4-4-4 1 MIN
LIVRE PEGADA PRONADA descansa 20 seg - faz 4 - descansa 20 seg - faz 4 rep
4ª série - 6 com rest pause +
drop set 4ª série: rest pause + drop set: aumente o peso - faz
6 rep -descansa 20 seg - faz o máximo - reduz o peso
- faz o máximo
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o

peso a medida que as repetições reduzem para fazer
1ª série - 12 as repetições com cada braço..
4 - PUXADA UNILATERAL NO PULLEY 3 2ª série - 10 1 MIN
SEM DESCANSO ENTRE A TROCA DE
3ª série - 8 com drop set 3ª série: drop set: aumente o peso - faça 8 rep com
BRAÇOS
um braço - reduz o peso - faz o maximo de
repetições com o mesmo braço. Repita com o outro.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as rep

5 - REMADA UNILATERAL 1ª série - 12 cada braço + 12 reduzem da remada landmine em cada braço e
sempre use o mesmo peso para 12 rep no bíceps.
FECHADA LANDMINE 2ª série - 10 cada braço + 12 40 SEG - 1 MIN
+ 3
3ª série - cluster 4-4-4 cada 3ª série: drop set: aumente o peso - faça 4 rep com
BÍCEPS MARTELO COM HALTERES um braço - descansa 20 seg - faz 4 rep com o mesmo
braço + 12
BILATERAL braço - descansa 20 seg - faz 4 rep. Repita tudo com
o outro + 12 rep biceps com os dois braços

1ª série - 10 Em todas as séries, mantenha uma carga alta para

6 - BÍCEPS INVERSO COM BARRA RETA 3 2ª série - 10 completar 10 repetições com dificuldade
NO CROSS 40 SEG - 1 MIN
3ª série - 10 com drop set 3ª série: faça 10 repetições - reduz o peso - faz o
máximo de repetições

7 - SUPRA COM CANELEIRA NO

PEITORAL + ABDOMINAL INFRA 1ª, 2ª e 3ª série: Descanso somente depois de todas as
CHUTANDO COM CANELEIRAS + 3 1 MIN
10 + 10 + 10 cada lado repetições dos três abdominais.
ABDOMINAL TWIST COM ANILHA DE
10KG GIRANDO O TRONCO

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO 10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH COM DOIS HALTERES + 10 DEVIL PRESS COM 2 HALTERES
+ ESCORREGAR ANTEBRAÇOS COM 3SEG DE ISOMETRIA NA BOLA SUÍÇA
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: REMADA UNILATERAL Faz a remada com um braço + com o outro braço
COM HALTER EM PRANCHA NO STEP + 2 10 cada braço + 12 40 SEG + a remada supinada com barra sem peso. Isso
REMADA CURVADA SUPINADA COM
BARRA SEM PESO
significou 1 série.

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o

1 – PULLDOWN COM BARRA NO 1ª série - 15 + 10 peso a medida que as repetições reduzem no
CROSS
3 2ª série - 12 + 10 1 MIN pulldown e manterá a carga para 10 rep na remada.
+
REMADA CURVADA NA POLIA BAIXA 3ª série - 10 + 10 com drop set 3ª série: aumente o peso - faça 10 rep do pulldown +
COM PEGADA SUPINADA 10 rep remada - reduz o peso - faz o máximo da
remada

1ª série: carga alta para 15 rep sustentando 2 seg

embaixo a cada repetição.
1ª série - 15 com isometria de 2
seg 2ª e 3ª série: aumente o pesoa medida que as
2 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4 repetições reduzem.
2ª série - 12 1 MIN
3ª série - 10
4ª série - 8 com drop set 4ª série: drop set: aumente o peso - faz 8
repetições - reduz o peso - faz o máximo de
repetições

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o

peso a medida que as repetições reduzem no
3 - SUPINO INCLINADO COM 1ª série - 12 + 10 supino e manterá a carga para 10 rep na elevação
HALTERES 3 2ª série - 10 + 10 1 MIN frontal.
+ 3ª série - 8 + 10 com rest pause
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 3ª série: aumente o peso - faça 8 rep do supino + 10
HALTERES NO BANCO INCLINADO rep elevação frontal - descansa 20 seg - faz o
máximo do frontal
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Nas 2 primeiras séries, aumente o peso a medida que as
repetições reduzem
1ª série - 12 3ª série: 8 com rest pause: aumente o peso - faz 8 rep
2ª série - 10 pesadas - descansa 20 seg - faz o máximo de repetições
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 1 MIN
4 3ª série - 8 com rest pause
COM HALTERES
4ª série - 6 com 2 drop set 4ª série: 6 com 2 drop set: aumente o peso - faz 6 rep
reduz o peso - faz o máximo de rep - reduz novamente - faz
o máximo de rep

5 - REMADA ALTA ALTERNADA COM 1ª série: 1 remada alta + 1 elevação lateral = 1 rep. São 16
1ª série - 16 total + máximo lateral assim + o máximo de lateral.
HALTER INDO PRA ELEVAÇÃO LATERAL 3 2ª série - 14 total + máximo lateral 1 MIN
+ 3ª série - 12 total + máximo lateral 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as
MÁXIMO LATERAL repetições reduzem e sempre faça o máximo de lateral.

Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a

1ª série - 15 medida que as repetições reduzem.
6 - TRÍCEPS COM BARRA W OU RETA 4 2ª série - 12 40 SEG 3ª série: aumente o peso - faz 10 rep - descansa 20 seg - faz
3ª série - 10 com rest pause o máximo
4ª série - cluster 5-5-5 4ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz
5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

Em todas as séries, mantenha uma carga alta para

1ª série - 10 completar 10 repetições com dificuldade
7 - BÍCEPS INVERSO COM BARRA RETA
2ª série - 10 40 SEG - 1 MIN
NO CROSS 3
3ª série - 10 com drop set 3ª série: faça 10 repetições - reduz o peso - faz o máximo
de repetições
8 - SUPRA COM CANELEIRA NO PEITORAL +
1ª, 2ª e 3ª série: Descanso somente depois de todas as
INFRA CHUTANDO COM CANELEIRAS + TWIST 3 10 + 10 + 10 cada lado 1 MIN repetições dos três abdominais.
COM ANILHA DE 10KG GIRANDO O TRONCO

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO 10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH COM DOIS HALTERES + 10 DEVIL PRESS COM 2 HALTERES
+ ESCORREGAR ANTEBRAÇOS COM 3SEG DE ISOMETRIA NA BOLA SUÍÇA
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: PASSADA
LATERAL COM BAND (se tiver) OU 3 1 MINUTO Caso não tenha a band, faça a abdução de
10 cada lado
ABDUÇÃO NA POLIA quadril na polia (3 séries de 10 cada lado)

AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO
Faça apenas com peso corporal o
PELVICA UNILATERAL SEM PESO + 2 10 + 10 cada perna 40 SEG
BULGARO SEM PESO movimento de forma bem concentrada.

Nas 2 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida

que as repetições reduzem.
1ª série - 12
2ª série - 10 3ª série: cluster 6-6-6: aumente mais o peso - realize 6 rep -
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM descansa 20 seg - faz 6 rep - descansa 20 seg - faz 6 rep
5 3ª série - cluster 6-6-6 1 /1:20 MIN
BARRA LIVRE
4ª série - cluster 4-4-4
5ª série - 20 4ª série: cluster 4-4-4: aumente mais o peso - realize 4
repetições - descansa 20 seg - faz 4 descansa 20 seg - faz 4

5ª série: fadiga: reduza o peso e faça 20 repetições (falha)

1ª série: carga alta para 12 repetições com cada perna.

1ª série - 12 cada perna 2ª série: aumente o peso para 10 repetições com cada
3 2ª série - 10 cada perna 1 MIN perna.
2 - LATERAL STEP UP NO SMITH
3ª série - 8 com drop set cada
3ª série: drop set: aumente o peso para 8 repetições
perna com uma perna - reduz o peso -faz o máximo de
repetições com a mesma perna. Repita tudo com a outra
perna.
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

A cada série, você aumentará o peso apenas no stiff com

1ª série - 15 + 10 com 2 seg de
halteres e manterá o mesmo peso para o banco romano
3 - STIFF COM HALTERES OU BARRA isometria (sustentando 2 seg em cima).
LIVRE + EXTENSÃO DE QUADRIL NO 2ª série - 12 + 10 com 2 seg de 1 MIN
3 isometria 3ª série: drop set stiff: aumente o peso no stiff - faz 10
BANCO ROMANO (ou good morning)
3ª série - 10 com drop set + 10 com 2 repetições - reduz o peso - faz o maximo de stiff + 10 rep
seg de isometria banco romano com 2 seg de isometria em cima

1ª série: carga média para 12 rep com uma perna do búlgaro

4 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM + 15 rep da elevação pelvica com a mesma perna. Repita a
1ª série - 12 + 15 cada perna mesma coisa com a outra perna.
PESO CONTRALATERAL
+ 3 2ª série - 10 + 15 cada perna 1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL 2ª série: aumente o peso apenas no búlgaro e repita tudo
COM HALTER NO QUADRIL E PÉ DE 3ª série - 8 com drop set + 15
APOIO NO CHÃO 3ª série: drop set búlgaro: aumente o peso no búlgaro - faz
cada perna 8 rep - reduz o peso - faz o máximo de búlgaro com a mesma
perna + 15 rep da elevação pelvica com a mesma perna.
Repita a mesma coisa com a outra perna.

Nas 3 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida

1ª série - 16 que as repetições reduzem.
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 2ª série - 12 1 MIN
4
3ª série - 10 4ª série: 10 rep carga bem alta - vai reduzindo de 1 em 1
4ª série - 10 com strip set placa até atingir novamente 10 repetições.

1ª série: carga alta para 10 rep com uma perna da

extensão + 10 rep da abdução com a mesma perna. Repita
a mesma coisa com a outra perna.
6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 1ª série - 12 + 10
+ 3 2ª série - 10 + 10 1 MIN 2ª série: aumente o peso no primeiro e repita tudo igual
ABDUÇÃO NA POLIA
3ª série - 8 com drop set + 10
3ª série: drop set extensão: aumente o peso na extensão
- faz 8 - reduz o peso - faz o máximo com a mesma perna
+ 10 rep da abdução com a mesma perna. Repita a mesma
coisa com a outra perna.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO D- INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: AGACHAMENTO
LATERAL COM 2 SEG EMBAIXO 2 6 cada lado SEM DESCANSO Sustente 4 seg em baixo movendo o halter para frente.
MOVENDO O HALTER PARA FRENTE

AQUECIMENTO 2:
AGACHAMENTO APENAS COM BARRA Faça apenas com peso da barra de agachamento e
2 10 40 SEG sustente sempre 3 seg o mais embaixo que conseguir.
(PARANDO 3 SEG O MAIS EMBAIXO
POSSÍVEL)

Nas 2 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida

que as repetições reduzem.
1ª série - 12
2ª série - 10 3ª série: cluster 6-6-6: aumente mais o peso - realize 6 rep -
1 - AGACHAMENTO LIVRE COM 3ª série - cluster 6-6-6 descansa 20 seg - faz 6 rep - descansa 20 seg - faz 6 rep
5 4ª série - cluster 4-4-4 1/1:20 MIN
BARRA NAS COSTAS
5ª série - 20 4ª série: cluster 4-4-4: aumente mais o peso - realize 4
repetições - descansa 20 seg - faz 4 descansa 20 seg - faz 4

5ª série: fadiga: reduza o peso e faça 20 repetições (falha)

1ª série: 15 rep com uma perna da extensora + 15 rep bulgaro

com a mesma perna. Repita tudo com a outra perna.
2 - CADEIRA EXTENSORA 1ª série - 15 + 15
2ª série - 12 + 15 2ª série: aumente o peso na extensora - 12 rep com uma perna
UNILATERAL 3 1 MIN da extensora + 15 rep bulgaro com a mesma perna. Repita tudo
+ 3ª série - 10 + 15
AGACHAMENTO BÚLGARO COM com a outra perna.
PESO CORPORAL OU PESO LEVE
3ª série: aumente o peso na extensora - 10 rep com uma perna
da extensora + 15 rep bulgaro com a mesma perna. Repita tudo
com a outra perna.
 VERSÃO RESUMIDA EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Nas 2 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida
que as repetições reduzem.
1ª série - 12
2ª série - 10 3ª série: cluster 6-6-6: aumente mais o peso - realize 6 rep -
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM 3ª série - cluster 6-6-6 1 /1:20 MIN descansa 20 seg - faz 6 rep - descansa 20 seg - faz 6 rep
BARRA LIVRE 5
4ª série - cluster 4-4-4
4ª série: cluster 4-4-4: aumente mais o peso - realize 4
5ª série - 20
repetições - descansa 20 seg - faz 4 descansa 20 seg - faz 4

5ª série: fadiga: reduza o peso e faça 20 repetições (falha)

1ª série - 15 + 10 com 2 seg de A cada série, você aumentará o peso apenas no stiff com
halteres e manterá o mesmo peso para o banco romano
4 - STIFF COM HALTERES OU BARRA isometria (sustentando 2 seg em cima).
LIVRE + EXTENSÃO DE QUADRIL NO 2ª série - 12 + 10 com 2 seg de 1 MIN
3
BANCO ROMANO (ou good morning) isometria 3ª série: drop set stiff: aumente o peso no stiff - faz 10
3ª série - 10 com drop set + 10 com repetições - reduz o peso - faz o maximo de stiff + 10 rep
2 seg de isometria banco romano com 2 seg de isometria em cima

1ª série: carga alta para 10 rep com uma perna da extensão +

10 rep da abdução com a mesma perna. Repita a mesma
coisa com a outra perna.
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 1ª série - 12 + 10
+ 2ª série - 10 + 10 1 MIN 2ª série: aumente o peso no primeiro e repita tudo igual
3
ABDUÇÃO NA POLIA
3ª série - 8 com drop set + 10
3ª série: drop set extensão: aumente o peso na extensão -
faz 8 - reduz o peso - faz o máximo com a mesma perna + 10
rep da abdução com a mesma perna. Repita a mesma coisa
com a outra perna.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO

INTENSIDADE LEVE/MODERADA