Informações sobre os Alunos:
Nome: Luã Venancio
Idade: 32 anos
Peso: 78 kg
Altura: 1.77 m
INFORMAÇÕES SOBRE CONSULTORIA:
Início da Consultoria: 16/06/2020
Próximo Feedback: 09/05/2021
Vencimento Plano: 16/05/2021
Plano Alimentar
1. Refeição
- 4 claras 1 gema
- 175g mamão ou 90g banana ou 90g abacaxi
- 15g requeijão light
- 3 fatias de pao integral
2. Refeição
- 150g frango/ carne
- 215g arroz branco
- vegetas a vontade
3. Refeição
- 150g frango/ carne
- 215g arroz branco
- vegetas a vontade
4. Refeição
- 150g frango/ carne
- 160g mandioca ou 215g arroz branco
5. Refeição
- 35g whey protein
- 130g banana ou 250g mamão
- 20g pasta de amendoim integral
Macronutrientes
Carboidratos: 270g
Proteína: 205,5g
Gorduras: 39,8g
Intra-Treino
- 1 litro de agua
- 10 ml de glicerina
Manipulados
1g Vitamina c - Jejum
3g ômega 3- ultima refeição
420mg de cafeína pre cardio
3ml de clmebuterol – pre treino
Loja Hard para comprar suplementos com 15% de desconto,
fala que foi indicação do Vinicius Marcos
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Recursos Ergogênicos
300mg trembolona na semana = 1ml seg quarta e sex
500mg de enantato semana = 2 ml seg
300mg de masteron semana = 1ml seg quarta e sex
Observações
Ingerir de 4 litros de água por dia
Não utilizar temperos industrializados (ex: sazon)
Pesar os alimentos após o cozimento
Utilizar sucos zero açúcar (clight, fit) e molhos zero
açúcares (catchup, mostarda, etc...)
1 Refeição livre semanal (de acordo com suas
necessidades)
Não fazer trocas de alimentos por conta, a dieta é
individualizada e está de acordo com o seu objetivo.
Qualquer dúvida relacionada aos treinos e dieta, entre em
contato comigo.
Próximo Feedback sempre se pesar em jejum e mandar fotos
em jejum e tirar as medidas em jejum
Treinos
Segunda-Feira - PERNA
CADEIRA EXTENSORA (150 rep aquecimento)
5 séries de 10 a 12 rep
AGACHAMENTO LIVRE ( 80 rep aquecimento )
6 séries de 8 a 10 rep
LEG PRESS ( 120 rep aquecimento )
4 séries de 10 a 12 rep
MESA FLEXORA (150 rep aquecimento)
6 séries de 10 a 12 rep
CADEIRA ADUTORA ( 150 rep aquecimento )
8 séries de 10 a 12 rep
ELEVAÇÃO PELVICA
5 series de 10 a 12 rep
PANTURRILHAS
6 séries de 15 rep
Terça-Feira e QUINTA e Sexta-Feira - PEITO
Crucifixo inclinado
6 séries de 10 a 12 rep
CRUCIFIXO DECLINADO RETO COM HALTER
5 séries de 10 a 12 rep
CROSS OVER PEGANDO
4 séries de 8 a 10 rep
1 série drop set
PECK DACK (100 rep aquecimento)
4 séries de 15 rep
FLY INCLINADO
4 series de 10 rep
Crufifixo Inverso com halter
8 series e 10 a 12 rep
Crufifixo Inverso maquina
7 series de 10 a 12 rep
ELEVAÇÃO LATERAL
4 series de 10 a 12 rep
ABS NA POLIA
4 SERIES DE 10 A 12 REP
Quarta-Feira e Sábado – COSTAS
- PULLEY FRENTE
5 séries de 10 a 12 rep
REMADA CURVADA
6 séries de 8 a 10 rep
REMADA CAVALINHO
4 séries de 10 a 12 rep
LEVANTAMENTO TERRA
6 séries de 10 a 12 rep
PULLDOW ( 80 rep aquecimento )
4 séries de 10 a 12 rep
BARRA FIXA
TRICEPS TESTA
8 séries de 6 A 10 rep
ROSCA DIRETA BARRA W
8 SERIES DE 8 A 10 REP
Observações de Treinos
- 10M VACCUM EM JEJUM VIDEO EXEMPLO -
https://www.youtube.com/watch?v=Q-paRVwm2ys
-60m cardio esteira velocidade 7.0
- 4 SERIES DE 15 A 20 REP DE ABDOMEN TRADICIONAL
JEJUM – EXEMPLO https://www.elhombre.com.br/definindo-o-
abdomen-os-7-melhores-exercicios-para-obliquos/
Observações de pesos
- 17/10/2020 – 79,5KG
-01/11/2020 – 83,5 kg
15/11/2020 – 83,7 kg
05/12/2020- 84,5kg
13/02/2021- 86,7
28/02/2021 – 88 KG
13/03/2021 – 88,7 kg
27/03/2021 – 91 kg
10/04/2021 – 90kg
25/04/2021 – 89kg
