1 - TREINO – ABCDE - DETALHADO
A – Segunda-feira – Pernas, coxas e panturrilhas
Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
Leg press – 4 séries de 6 repetições;
Flexão de pernas (máquina deitado) – 4 séries de 6 repetições;
Extensão de pernas – 3 séries de 10 repetições;
Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições;
Elevação de gêmeos no leg press (panturrilha) – 4 séries de 10 repetições.
Elevação de gêmeos sentado. 4 séries de 10 repetições
B – Terça-feira – Peito
Supino reto – 4 séries de 6 repetições;
Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições;
Supino declinado – 4 séries de 6 repetições;
Pullover com halter – 3 séries de 6 repetições;
Crucifixo inclinado com halteres – 3 séries de 6 repetições.
C – Quarta-feira
Agachamento (com barra ou no Smith)- 4 séries de 6 a 8 repetições;
Leg press – 4 séries de 10 repetições;
Stiff – 3 séries de 10 repetições;
Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições;
Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições;
Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.
Afundo - 4 séries de 10 a 15 repetições.
D – Quinta-feira – Costas e abdominais
Remada baixa (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
Puxada frontal pegada aberta (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
Puxada frontal usando o triângulo (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
Barra fixa – 3 séries de quantas repetições aguentar;
Abdominal na polia alta (em pé) – 3 séries de 6 repetições;
Abdominal no banco inclinado – 3 séries de 10 repetições.
Abdominal banco inclinado
Abdominal banco inclinado
E – Sexta-feira – Bíceps e tríceps
Rosca direta com barra – 4 séries de 6 repetições;
Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 repetições;
Rosca no banco Scott com barra – 4 séries de 6 repetições;
Tríceps testa com barra – 4 séries de 6 repetições;
Tríceps francês com halter – 4 séries de 6 repetições;
Tríceps na polia com corda – 4 séries de 6 repetições.
2 - TREINO - ABCDE - DETALHADO
A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais
Supino com pegada fechada (tríceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca francesa com halter (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Tríceps pulley com corda (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Rosca direta (bíceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca alternada (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Rosca martelo (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.
Abdominal no pulley
B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas
Agachamento (com barra ou no Smith)- 4 séries de 6 a 8 repetições;
Leg press – 4 séries de 10 repetições;
Stiff – 3 séries de 10 repetições;
Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições;
Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições;
Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.
C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais
Desenvolvimento com barra sentado (ombros) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Elevação lateral com halteres (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
Crucifixo invertido na máquina (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
Encolhimento de ombros com barra (trapézio) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Encolhimento de ombros com halteres (trapézio) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.
Crucifixo invertido na máquina
D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas
Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
Remada curvada com barra- 4 séries de 10 repetições;
Remada baixa no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Remada unilateral com halter (serrote) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.
Remada curvada com barra
E – Sexta-feira – Peito e abdominais
Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
Paralelas – 4 séries com o número máximo de repetições que suportar;
Crucifixo – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições;
Crossover - 4 séries de 10 a 12 repetições.
3 - TREINO – ABCDE - DETALHADO
A – Segunda-feira – Peito
Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Crossover – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Crucifixo fly inclinado ou reto (com halteres) – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Voador na máquina – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Crucifixo fly reto
B – Terça-feira – Costas
Remada unilateral com halter (serrote) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
Puxada frontal com barra e pegada aberta (pulley) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
Puxada frontal com triângulo (pulley) – 3 séries de 10 a 12 repetições;
Hiperextensão lombar com peso – 3 séries de 10 repetições;
Remada sentada na máquina – 3 séries de 10 a 12 repetições.
Hiperextensão lombar com peso
C – Quarta-feira – Ombros
Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Desenvolvimento frontal no Smith machine- 4 séries de 6 a 8 repetições;
Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Encolhimento de ombros (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
Desenvolvimento frontal no Smith
Desenvolvimento frontal no Smith machine
D – Quinta-feira – Braços
Rosca direta com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca no banco Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca direta no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Tríceps no pulley (com barra ou corda) – 4 séries de 8 a 20 repetições;
Paralelas (com peso) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
Rosca francesa com halter (com as duas mão simultaneamente) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Supino com pegada fechada – 4 séries de 6 a 8 repetições.
Tríceps no pulley com corda
E – Sexta-feira – Pernas
Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;
Agachamento (barra ou Smith) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
Mesa extensora – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Agachamento no hack – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Elevação de panturrilha em pé (no step) – 7 séries de 50 a 200 repetições;
Elevação de panturrilha estilo burro (donkey calf raise) – 7 séries de 10 a 15 repetições.
