Intolerância a Lactose
Planejamento alimentar
07:30 - Café da manhã 1
Leite de amêndoa 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Mamão papaia ½ Unidade(s) média(s) (155g)
Morango 10 Unidade(s) média(s) (120g)
Farelo de aveia 3 Colher(es) de sopa (30g)
Semente de chia 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Você pode substituir Leite de amêndoa por: Leite de arroz - 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)
• Opcões de substituição para Mamão:
Ameixa - 2 Unidade(s) grande(s) (104g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Média(s) (150g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s)
média(s) (90g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g) - ou - Banana prata - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g)
• Opcões de substituição para Aveia:
Semente de chia - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)
Observações:
- Sugeri algumas frutas, mas você pode consumir outras.
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07:30 - Café da manhã - Opção 2
Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)
Ovos mexidos 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Requeijão cremoso sem lactose - Lacfree Verde Campo 1 Copo (180g)
12:00 - Almoço
Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Purê de batata baroa 4 Colher servir cheia (240g)
Grão de bico cozido 2 Colher servir cheia (110g)
Brócolis 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (20g)
Cenoura 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)
Alface lisa 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)
Suco concentrado preparado de uva 1 Copo americano duplo (240ml)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:
Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) grande(s) (155g)
• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:
Feijão carioca cozido - 3 Colher(es) de sopa (60g) - ou - Purê de batata inglesa/abóbora - 2 Colher(es) sopa
cheia(s) (70g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (50g)
Observações:
SALADA CRUA A VONTADE: Variar entre as opções existentes, o mais colorido possível (Ex: Alface, Repolho
roxo, Rúcula, Espinafre, Couve folha, Tomate, Cebola, Pepino). Temperar com 1 colher de chá de azeite e limão.
LEGUMES (VAPOR/ASSADOS/REFOGADOS): Couve-flor, brócolis, quiabo, berinjela, vagem, abóbora,
abobrinha, cenoura e outros da preferência.
-Use a criatividade. E evite acrescentar ingredientes ultraprocessados no preparo.
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15:00 - Lanche
Banana 2 Unidade(s) média(s) (80g)
Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)
Psyllium 1 Colher(es) de sopa (4g)
Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)
Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)
Você pode substituir Banana por: Abacaxi - 4 Fatia(s) pequena(s) (200g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) grande(s)
(190g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
19:00 - Jantar
Macarrão integral cozido 4 Colher servir cheia (200g)
Molho de tomate 2 Colher(es) de arroz (90g)
Frango desfiado 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (desfiado) (100g)
Abacaxi 2 Fatia(s) pequena(s) (100g)
Salada mista de folhas verde-escuras, tomate e couve-flor cozida à vontade temperada com 1 col. (sobremesa)
de azeite, pouco sal e limão
Você pode substituir Abacaxi por: Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Mamão - ½ Unidade(s)
pequena(s) (135g)
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22:00 - Ceia
Ovo mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)
• Opções de substituição para Castanha do Brasil:
Castanha de caju - 6 Unidade(s) (15g)
Observações:
Os alimentos que devem ser priorizados da dieta para intolerância à lactose são:
-Todos os legumes e hortaliças, incluindo os de cor verde escura, como espinafre, agrião, rúcula, couve,
bertalha, mostarda, quiabo e caruru;
-Frutas frescas, como laranja, maçã, banana, morango, pera, caqui, manga, melão e melancia;
-Laticínios sem lactose, como leite sem lactose, iogurte sem lactose e queijo sem lactose;
-Sementes, como linhaça, gergelim, chia e girassol;
-Peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha, pescada lambari e camarão;
-Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia;
-Leguminosas, como feijão, soja, lentilha e grão-de-bico;
-Proteínas magras, como tofu, frango, peru, pato, codorna e ovos;
-Tubérculos, como aipim, cará, inhame, mandioquinha, batata e batata doce.
-Além disso, também é possível incluir na dieta alguns iogurtes e bebidas vegetais fortificados com cálcio e
vitamina D, como iogurte e queijo de soja, bebida vegetal de aveia, arroz e amêndoas, por exemplo.
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Shake proteico vegano de frutas amarelas com cenoura
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Manga fatiada e congelada - 1/2 Unidade média (70g)
Maracujá - 1 Unidade média (45g)
Cenoura - 1/2 Unidade média (60g)
Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)
Proteína isolada do arroz ou ervilha - 1 Colher de sopa (10g)
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até atingir uma consistência de shake.
2) Se quiser, acrecente algumas pedras de gelo.
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Mingau de aveia com banana
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto
Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva.
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Smoothie proteico de abacate
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Abacate - 4 Colheres de sopa cheias (180g)
Banana - 1 Unidade média (40g)
Proteína isolada do arroz e ervilha - 1 Medidor (30g)
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de smoothie.
2) Sirva gelado.
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Almôndegas de grão-de-bico
Receita culinária
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Grão-de-bico cozido - 1 Concha cheia (120g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)
Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.
2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos ou até ficar no ponto
desejado.
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Tapioca de frango
Receita culinária
Rendimento: 3 porção(ões).
Ingredientes:
Goma de tapioca - 9 Colheres de sopa rasas (135g)
Frango desfiado - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Alho (picado) - 1 dente (3g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Para o recheio: Coloque o azeite, juntamente com o alho picado e a cebola picada em uma panela para
refogar. Após, acrescente o frango desfiado.
2) Em uma frigideira, coloque uma camada da goma de tapioca (aproximadamente 3 colheres de sopa). Espalhe
com uma espátula para ficar lisinha. Deixe por 1 minuto sem mexer.
3) Em seguida, coloque o recheio de frango em uma das metades da tapioca.
4) Dobre a tapioca ao meio com a ajuda de uma espátula e deixe na frigideira por mais 1 a 2 minutos.
5) Agora é só servir.
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Panetone funcional sem glúten
Receita culinária
Rendimento: 5 porção(ões).
Ingredientes:
Fermento biológico - 1 Colher de sopa (25g)
Água morna - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Ovo de galinha - 3 Unidades médias (150g)
Essência de baunilha - 1 Colher de chá (2g)
Sal refinado - 1 Pitada (1g)
Açúcar mascavo - 4 Colheres de sobremesa cheias (48g)
Raspas de limão - A gosto
Manteiga - 3 Colheres sopa cheias (96g)
Farinha de amêndoa - 2 Xícaras e 1/2 de chá (300g)
Chocolate meio amargo (em gotas) - A gosto
Uva passa preta - A gosto
Forma de preparo:
1) Misture o fermento biológico com a água morna e reserve.
2) Em uma tigela ou batedeira, misture 2 ovos, a baunilha, as raspas do limão, a pitada de sal, o açúcar e a
manteiga, mexa tudo até ficar homogêneo;
3) Depois misture o fermento biológico reservado na tigela e mexa novamente;
4) Aos poucos vá adicionando a farinha até se transformar em uma massa macia de pão que desgruda das
mãos;
5) Cubra com plástico filme e espere crescer por 30 minutos;
6) Depois adicione o chocolate, uvas passas, ou o recheio de sua preferência;
7) Mexa tudo até misturar bem, coloque na forma de papel para panetone ou outra forma disponível, cubra e
deixe descansar por 1 hora para crescer ainda mais;
8) Depois de 1 hora, pincele um ovo mexido por cima para ganhar brilho ao assar, e leve ao forno aquecido a
180 graus por 35 minutos, fique observando para não queimar.
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