Nome: Graziela data :20-11-2017
Suplementação:
Whey Protein (1 dose após o treino e nas substituições )
Picolinato de cromo200mcg (60 min antes do almoço e 60 min antes da janta)
BCAA (pré e pos treino)
Omega 3 (antes de dormir)
Multivitaminico (centrum) pela manhã
Opção A Opção B
Sempre logo ao acordar: 300 ml de água (tente saborizar a água)
-3 claras com 1 gema Vitamina: 100 g abacate ou 4 morangos + 1 dose de whey protein com
Café da Manhã
2 colheres cheia de goma de tapioca ou 2 fatias de pão integral água gelada.
1 colher de chia Ou
...................................................................................... Mingau :2 colheres de farelo de aveia com 1 dose de whey protein
1 xícara de café preto sem açúcar (opcional 1 colher de óleo de coco)
.......................................................................................
1 xícara de café preto sem açúcar (opcional 1 colher de óleo de coco)
1 dose de whey +4 morangos ou 1 banana +1 colher de farelo de aveia
1 barrinha de proteínas
Lanche 1
Ou
2 paçoquitas de whey
-Salada crua a vontade (pelo menos Opções de grelhados (150g)
meio prato) (folhas cruas, alface, -1 porção de alcatra,patinho,filé
agrião ,rúcula, tomate,pepino, cenoura Mignon .
ralada, beterraba ralada ,palmito) -4 claras e 2 gemas
-1 porção de grelhado -1 porção de file de frango
(150 g) -1 porção de file de peixe
Almoço
-1 porção de batata doce (100g) (tilápia ou salmão)
-1 porção de legumes -1 lata de atum light
(100 g no máximo) (grelhados ou cozidos)
opções : ...................................................
(chuchu,espinafre,vagem,ervilha,couve- Substituição do carboidrato
flor ,brócolis ,couve de -1 porção Nhame ou Cará
Bruxelas,aspargos,berinjela,abobrinha) -1 porção mandioca cozida
-1 porção de Cabotia
-1 porção de Cuscuz ou Quinoa
(todos não passar de 100g)
-Omelete com 3 claras de ovo + 1gema 3 biscoitos de arroz com um destes recheios:
-1 colher de chia a-4 col. Frango desfiado com 1 col. Cottage
Lanche 2
b-3 col. Atum com 1 col. Cottage
c-2 fatias de peito de peru com 2 col. Cottage
Ou
Panquequinha ou bolinho de caneca com 2 claras, 1 gema, 1 banana,1
col.aveia e 1 col. Mel ou geleia sem açúcar
-40 min antes do treino -40 min antes do treino
Pré treino
-1 fruta (banana ou mamão ou morango ) + 2 colheres de farelo de aviea + 100 gr de batata doce + 3 castanhas
1 col de pasta de amendoin -3 g de BCAA
- Pre treino: 3 gramas de BCAA
Treino
-Pós treino :1 dose de whey protein
-3 gramas de BCAA
-Salada crua a vontade (pelo menos meio prato) (folhas cruas, alface,
agrião ,rúcula, tomate,pepino, cenoura ralada, beterraba ralada ,palmito)
Jantar
-1 porção de grelhado
(150 g)
-60 g abacate amassado c 1 dose de whey protein -1 colher de pasta de amendoim com 1 dose de whey protein
-1 caps de Omega 3 -1 caps de Omega 3
Ceia
Recomendações:
1ª) Varie as opções da dieta, pois um maior número de nutrientes serão fornecidos ao organismo e diminuirá a chance de enjoar
da dieta.
2ª) Procure alimentar-se em ambiente tranqüilo, calmo e evitando o estresse.
3ª) Faça todas as refeições por dia, tente respeitar os horários.
4ª) Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
5ª) Ingira líquidos, em forma de água e chá, entre 2 e 3 litros por dia.
6ª) Ingira diferentes tipos de saladas e legumes por dia.
7ª) Regule seu relógio biológico, isto normaliza o trânsito intestinal.
8ª) Dê preferência a alimentos ricos em fibras (integrais, cereais e verduras).
9ª) Diminua o consumo de carnes vermelhas (gado), aumente o consumo de carnes brancas (aves, peixes).
10ª) Tome cuidado com os produtos "diet e light", estes também contêm calorias.
11ª) Evite bebidas alcoólicas, pois além de dificultar a queima calórica fornece 7 calorias por grama (calorias vazias).
12ª) Tempere as saladas com limão e vinagre, evitando o óleo e o sal.
13ª) Temperos como: orégano, louro, mangerona, cravo, sálvia, gengibre podem ser usados à vontade.
14ª) Ao cozinhar prefira óleos vegetais.
15ª) Evite o excesso de sal, ele retêm líquidos.
16ª) Evite os açúcares, doces, balas, chocolates, sorvetes.
18ª) Substitua o refrigerante por um suco natural (se estiver na dieta) ou água.
