Licensed to Leidiane Vieira Leal - leidianevl3m@gmail.

com - HP15416045993955

1
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Olá! Meu nome é Roberta

“
Rodrigues, sou nutricionista
e coach de emagrecimento, e
a minha missão é te ajudar a

Quem emagrecer de uma forma mais leve

e prazerosa, comendo o que gosta,

sou sem restrições e sem terrorismo

nutricional. Entendo que o
eu! processo de emagrecimento não
pode ser sofrido e que nada melhor
do que receitas simples e saborosas
para dar um toque especial no
seu dia a dia e contribuir para
que alcance os seus melhores
resultados.

2
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Se engana quem pensa que o

processo de emagrecimento precisa
ser sofrido e doloroso, onde é
necessário abrir mão de todos os
alimentos que você gosta e que te
dão prazer. Dá para comer saudável
e perder peso comendo aqueles
alimentos que te fazem feliz, sem
abrir mão do sabor durante as

“
refeições. O segredo está em fazer
melhores escolhas alimentares e na
moderação!

Quem E eu sei que um dos maiores

sou pontos fracos das mulheres são os

doces, e foi por isso que eu selecionei

eu! as minhas melhores receitas para

este e-book. Receitas testadas
e aprovadas por mim e pelas
minhas mais de 600 alunas do meu
programa de emagrecimento online,
o Você Mais Magra em 21 Dias.

3
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

CAFÉ DA MANHÃ

4
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolo de
cacau sem
farinha

Ingredientes

• 5 ovos caipira Modo de Preparo

• 5 colheres de sopa de açúcar de-
merara • Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador e em
• 5 colheres de sopa de cacau em seguida, coloque a massa
pó
em uma forma untada
• 100 ml de óleo de coco (sugestão: forma de pão)
ou em forminhas de sili-
• 1 colher de sopa de fermento em
pó cone. Leve para assar em
forno médio pré-aqueci-
do por 20 minutos.

5
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolo de
caneca de Modo de Preparo

banana • Misture todos os ingredien-

tes, coloque em uma caneca e
leve ao microondas por 2 mi-
Ingredientes:
nutos.
• 1 banana amassada
• 1 ovo
• 1 colher de café de fermento
em pó
• 1 colher de sopa de água
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de sobremesa de pas-
ta de amendoim sem açúcar
•1 colher de chá de cacau em
pó

6
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolo de
caneca de
paçoca
Ingredientes

• 1 ovo
Modo de Preparo
• 1 colher de sopa rasa de mantei-
ga derretida ou óleo de coco
• Misture todos os ingre-
•1 colher de sopa de farelo de dientes, coloque em uma
aveia caneca e leve ao microon-
das por 2:30 minutos.
•1 colher de sopa de amendoim
triturado

•1 colher de sobremesa rasa de

pasta de amendoim

• 1 colher de sopa de água

• 1 colher de sobremesa de mel ou
açúcar mascavo ou xilitol

• 1 colher de café de fermento em

pó

7
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolo de
chocolate
com coco
Modo de Preparo
Ingredientes:
• Bata todos os ingredientes no liqui-
• 3 ovos dificador, exceto o fermento em pó.
• 4 colheres de sopa de coco ra- Em seguida, acrescente o fermento
lado em pó e mexa com uma colher. Colo-

•2 colheres de sopa de cacau que a massa em uma forma untada

em pó e leve para assar em forno pré-a-

• 2 colheres de sopa de mantei- quecido a 180 graus por 30 minutos.

ga derretida • Dica da nutri: Quando o bolo esti-
ver pronto, derreta 50g de chocolate
• 300 ml de leite integral
70% cacau e coloque por cima como
• 1 colher de sopa de fermento opção de cobertura. Para derreter o
em pó
chocolate, coloque o mesmo em uma
• 1 ½ xícara de farinha de aveia vasilha e leve ao microondas por 20
• 4 colheres de sopa de açúcar a 40 segundos.
mascavo ou xilitol

8
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolo de
cenoura
Ingredientes

• 1 cenoura grande
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de açúcar Modo de Preparo
mascavo

• 5 colheres de sopa de farinha de • Bata todos os ingredientes

aveia no liquidificador, exceto o
fermento em pó. Em seguida,
• 1 colher de chá de fermento em
adicione o fermento em pó e
pó
mexa com uma colher. Poste-
• 50 ml de óleo de coco riormente, distribua a massa
em forminhas de silicone e
leve para assar em forno mé-
dio pré-aquecido por 20 mi-
Cobertura nutos. Quando estiver pron-
to, aguarde esfriar e retire os
• 100 g de chocolate 70% derreti- bolinhos das forminhas. Para
do.
finalizar, acrescente a cober-
tura.

9
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolo de Modo de Preparo

maçã • Bata todos os ingredientes no
liquidificador, exceto o fermen-
to em pó. Em seguida, adicio-
Ingredientes: ne o fermento em pó e mistu-
re com uma colher. Coloque a
• 1 maçã grande (se for da pe- massa em uma forma untada e
quena pode ser 1 e meia)
leve para assar por 30 minutos
• 1 ovo em forno médio pré-aquecido.
• 1 xícara de farinha de aveia
• 1/2 xícara de óleo de coco ou
manteiga derretida
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
ou xilitol
• 1 colher de sopa de fermento
em pó

10
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolo de
caneca de
morango
Ingredientes
•1 colher de sobremesa de óleo
de coco Modo de Preparo
• 5 morangos picados
• 1 ovo • Bata o ovo, o óleo e o leite.
Acrescente os demais in-
• 2 colheres de sopa de farinha de gredientes, misture bem,
coco ou farelo de aveia
coloque em uma caneca e
• 2 colheres de sopa de leite inte- leve ao microondas por 2
gral minutos.
• 1 colher de sobremesa de açúcar
mascavo ou xilitol
• 1 colher de chá de fermento em
pó

11
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Crepioca
de banana Modo de Preparo

com cacau • Misture todos os ingredien-

tes e em seguida, coloque um
fio de azeite em uma frigidei-
Ingredientes:
ra antiaderente. Ligue o fogo,
• 1 ovo aqueça o azeite e posterior-
mente coloque a crepioca na
• 1 colher de sopa de tapioca frigideira. Mantenha em fogo
• 1 colher de sopa de farinha de baixo e vire dos dois lados até
aveia
dourar.
•1 colher de sopa de iogurte
natural
• 1 banana madura amassada
• 1 colher de café de cacau em
pó

12
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panqueca
de
amêndoas
Ingredientes

• 1 ovo Modo de Preparo

• 2 colheres de sopa de farinha de
amêndoas • Misture todos os ingre-
• 1 colher de sopa de água dientes. Coloque em
uma frigideira untada
• 1 pitada de sal com óleo de coco ou azei-
te, leve ao fogo e vire dos
dois lados até dourar.
• Dica da nutri: Recheie
com o queijo de sua pre-
ferência ou frango des-
fiado ou algum dos patês
ou maioneses ou creme
de ricota ou guacamole
ou antepasto de berinje-
la do e-book.
•
13
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Cappuccino
fit Modo de Preparo

Ingredientes: • Coloque todos os ingredientes

em uma caneca e misture. Em
• 200 ml de leite integral seguida, coloque no microon-
• 1 colher de café de café solúvel das por 1 minuto. Misture no-
vamente e pronto.
• 1 colher de sopa de leite em pó
(pode ser o leite ninho) ou de
whey sabor baunilha

14
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pão
integral
dos deuses
Ingredientes
•1 fatia de pão integral indus-
trializado Modo de Preparo
• 1 fatia de queijo minas ou mus-
sarela ou outro queijo de sua • Coloque a fatia de mussa-
preferência rela por cima da fatia de
• 1 colher de sobremesa de bacon pão e em seguida acres-
picado cente o bacon e o toma-
• 2 fatias de tomate te. Leve na air frier por 8
minutos a 180 graus.

15
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panqueca
de Modo de Preparo

banana • Misture todos os ingredientes.

Coloque em uma frigideira un-
tada com óleo de coco ou azei-
Ingredientes: te, leve ao fogo e vire dos dois
lados até dourar.
• 1 banana amassada • Dica da nutri: Recheie com o
queijo de sua preferência ou
• 1 ovo
pasta de amendoim.
• 1 colher de sopa de farinha de
aveia

16
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panqueca
de milho
Ingredientes

• 4 colheres de sopa de milho co-

zido

• 1 ovo
Modo de Preparo
• 3 colheres de sopa de leite inte-
gral
• Bata todos os ingredien-
• 1 pitada de fermento em pó tes no liquidificador. Co-
loque em uma frigideira
untada com óleo de coco
ou azeite, leve ao fogo e
vire dos dois lados até
dourar.
• Dica da nutri: Recheie
com o queijo de sua pre-
ferência.

17
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho Modo de Preparo

integral • Bata todos os ingredientes no
liquidificador, exceto o fermen-
Ingredientes: to em pó. Quando estiver ho-
mogêneo, acrescente o fermen-
• 1 pote de iogurte natural integral to e misture com uma colher.
• 3 ovos Coloque em uma forma untada
• ¼ de xícara de chá de leite integral e leve para assar em forno mé-
• 1 ½ xícara de farinha de aveia dio pré-aquecido por 30 minu-
tos.
• 1 colher de sopa de creme de ricota
• 1 xícara de chá de queijo minas ra-
lado

• 1 pitada de sal
• Temperinhos naturais a gosto
• 1 colher de sopa de fermento em pó

18
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Mingau
de aveia
Ingredientes
• 200 ml de leite integral
• 2 colheres de sopa de farelo de
aveia
Modo de Preparo

• Coloque os ingredientes
em uma panela, leve ao
fogo baixo e mexa bem
até engrossar.
• Dica da nutri: Você pode
acrescentar 1 banana
bem madura em rodelas
ao mingau quando come-
çar a engrossar. Conti-
nue mexendo até engros-
sar. Finalize com canela
em pó.

19
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Overnight Modo de Preparo

Oats • Pegue uma vasilha com tampa

e monte camadas. Primeiro,
coloque metade do pote de io-
Ingredientes: gurte, posteriormente metade
da porção da fruta escolhida
• 1 pote de iogurte natural in- e depois uma 1 colher de sopa
tegral de aveia em flocos ou farinha
de linhaça ou chia. Repita as
• Fruta de sua preferência
camadas e tampe a vasilha.
• 2 colheres de sopa de aveia Coloque na geladeira a noite e
em flocos ou farinha de linha-
ça ou chia consuma no dia seguinte.

• Sugestões de frutas: banana, • Dica da nutri: Você pode fazer

maracujá, mamão, morango, e armazenar na geladeira por
manga. Varie os sabores ao 5 dias. Como forma de prati-
longo dos dias. cidade, você pode fazer uma
quantidade maior para consu-
mir ao longo da semana.
20
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panqueca
proteica
Ingredientes

• 1 gema
• 2 claras
• 1 colher de sopa de farinha ou Modo de Preparo
farelo de aveia

• 1 pitada de sal • Bata todos os ingredien-

tes no liquidificador. Co-
loque em uma frigideira
untada com azeite, leve
ao fogo e vire dos dois la-
dos até dourar.
• Dica da nutri: Recheie
com o queijo de sua pre-
ferência ou atum ou sar-
dinha ou frango desfiado.

21
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho
saboroso Modo de Preparo

• Misture todos os ingredientes

até ficar homogêneo. Distribua
a massa em uma frigideira un-
tada com óleo de coco ou azei-
Ingredientes: te, leve ao fogo e vire dos dois
lados até dourar.
• 2 colheres de sopa de batata • Dica da nutri: Recheie com o
baroa ou batata doce ou man-
queijo de sua preferência.
dioca cozida e amassada
•1 colher de chá de farelo de
aveia
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de água
• 1 pitada de sal

22
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panqueca
Rápida
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de
aveia
• 2 colheres de sopa de creme de Modo de Preparo
ricota
• 1 colher de café de fermento em • Misture todos os ingre-
pó dientes até ficar homo-
• 1 pitada de sal gêneo. Em seguida, unte
uma frigideira antiade-
rente e coloque a mesma
em fogo baixo. Posterior-
mente, distribua a mas-
sa na frigideira. Doure
dos dois lados e pronto.
• Dica da nutri: Recheie
com o queijo de sua pre-
ferência ou frango des-
fiado ou algum dos patês
do e-book.

23
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panqueca Modo de Preparo

Top • Misture todos os ingredientes
até ficar homogêneo. Em se-
Ingredientes: guida, unte uma frigideira an-
tiaderente e coloque a mesma
• 1 ovo em fogo baixo. Posteriormen-
te, distribua a massa na frigi-
• 1 colher de chá cheia de fari-
nha de linhaça deira. Doure dos dois lados e
pronto.
• 1 colher de sopa de farelo de
aveia • Dica da nutri: Recheie com
queijo ou frango desfiado.
• 1 colher de sopa de água
• 1 pitada de sal

24
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho
de cebola
Ingredientes

• 4 ovos
• 4 colheres de sopa de leite em
pó
Modo de Preparo
• 12 colheres de sopa de farinha
de aveia
• Bata todos os ingredien-
• 1 cebola média picada tes no liquidificador e
leve para assar em uma
• 1 xícara de queijo ralado
forma untada em forno
• 1 colher de sopa de fermento em médio pré-aquecido por
pó 20 minutos.

25
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho Modo de Preparo

de leite • Misture todos os ingredien-

em pó tes e em seguida, distribua a

massa em forminhas de silico-
ne. Leve para assar em forno
médio pré-aquecido por 10 mi-
Ingredientes: nutos. Quando estiver pronto,
retire os pãezinhos das formi-
• 1 ovo nhas, corte ao meio e recheie
• 4 colheres de sopa de leite em com o queijo de sua preferên-
pó cia. Coloque na misteira/san-
•1 colher de café de fermento duicheira para derreter o quei-
em pó jo e dourar o pãozinho.

26
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho
de abóbora
Ingredientes

•2 colheres de sopa de abóbora

cozida e amassada

• 1 ovo
Modo de Preparo
• 1 colher de sopa de farinha de
amêndoas
• Misture todos os ingre-
•1 colher de sopa de farelo de dientes, coloque em uma
aveia forma de vidro e poste-
riormente leve ao mi-
• 1 colher de chá de fermento em
croondas por 2:30 a 3:00
pó
minutos.
• 1 pitada de sal • Dica da nutri: Você pode
fazer na frigideira antia-
derente ao invés de fazer
microondas. Para isso,
unte uma frigideira an-
tiaderente com azeite, li-
gue o fogo e em seguida,
distribua a massa. Vire
dos dois lados até dourar.
27
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolo de
amendoim Modo de Preparo

• Bata todos os ingredientes no

liquidificador, coloque em uma
forma untada e leve para assar
Ingredientes:
por 20 minutos em forno médio
pré-aquecido.
• 3 ovos
• ½ xícara de leite integral
• 2 xícaras de amendoim tritu-
rado
•4 colheres de sopa açúcar
mascavo ou xilitol
• 1 colher de sopa de fermento
em pó

28
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho
de cenoura
Ingredientes

• 3 ovos
• 3 colheres de sopa de cottage
• 4 colheres de sopa de azeite Modo de Preparo
• ½ cenoura ralada bem fina
• Bata os ovos. Em segui-
• 14 colheres de sopa de farelo de da, acrescente os demais
aveia ingredientes e bata até
•1 colher de sobremesa de fer- ficar homogêneo. Dis-
mento em pó tribua a massa em uma
forma untada e leve para
• 1 colher de chá de ervas finas assar em forno médio
• Sal a gosto pré-aquecido por 30 mi-
nutos.
• Dica da nutri: Fatie e
armazene na geladeira.
Além disso, você pode
dobrar a receita, fatiar e
congelar para consumir
por mais dias.
29
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho
de
frigideira Modo de Preparo

• Misture todos os ingredientes

até ficar homogêneo. Em se-
guida, unte uma frigideira an-
tiaderente e coloque a mesma
Ingredientes: em fogo baixo. Posteriormen-
te, distribua a massa na frigi-
• 1 ovo deira. Doure dos dois lados e
prontinho.
• 1 colher de sopa de farinha ou
farelo de aveia • Dica da nutri: Recheie com o
queijo de sua preferência.
• 1 colher de sobremesa de azei-
te
• 1 colher de sobremesa de leite
integral
• 1 pitada de sal

30
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho
de
microondas
Ingredientes

• 1 colher de sopa de iogurte na-

tural ou cottage Modo de Preparo
• 1 colher de sopa de farinha de
aveia • Misture todos os ingre-
dientes. Em seguida, co-
• 1 ovo loque em um bowl ou ou-
• 1 colher de chá de fermento em tra vasilha que possa ir
pó ao microondas e leve ao
microondas por 2:30 mi-
nutos.

31
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho
de queijo
de inhame Modo de Preparo

com chia • Misture bem todos os ingre-

dientes até ficar uma massa
homogênea. Faça bolinhas.
Coloque as bolinhas em uma
Ingredientes:
forma ou em um prato no fre-
• 1 ½ xícara de inhame bem co- ezer. Quando estiverem conge-
zido e amassado ladas coloque todas em um sa-
quinho próprio para alimentos
• 1 xícara de polvilho doce
e volte para o freezer. Na hora
• 1 xícara de polvilho azedo de preparar para comer, asse
• 2 colheres de sopa de chia em forma untada a 180 graus
• 1/4 xícara de de azeite ou óleo por 30 minutos.
de coco
• 1 pitada de sal

32
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pão de
queijo de
frigideira
Ingredientes

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa rasa de polvi- Modo de Preparo
lho azedo
• Misture todos os ingre-
• 1 colher de sopa de creme de ri- dientes até ficar homo-
cota ou cottage
gêneo. Em seguida, unte
• 2 colheres de sopa de queijo ra- uma frigideira antiade-
lado rente e coloque a mesma
em fogo baixo. Posterior-
• 1 pitada de sal mente, distribua a mas-
• 1 pitada de fermento em pó sa na frigideira. Doure
dos dois lados e pronto.

33
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pão de Modo de Preparo

queijo • Misture bem todos os ingre-
dientes até ficar homogêneo.
Distribua em forminhas de si-
Ingredientes:
licone e leve para assar em for-
no médio pré-aquecido por 20
• 1 ovo
minutos.
• 2 colheres de sopa de creme
de ricota
•2 colheres de sopa de queijo
ralado
• 3 colheres de sopa de tapioca
• 1 colher de chá de fermento
em pó

34
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pãozinho
de grão de
bico
Ingredientes

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de Modo de Preparo
grão de bico

• 1 colher de sopa de leite integral • Misture todos os ingre-

dientes até ficar homo-
• 1 colher de chá de fermento em gêneo. Em seguida, unte
pó
uma frigideira antiade-
rente e coloque a mesma
em fogo baixo. Posterior-
mente, distribua a mas-
sa na frigideira. Doure
dos dois lados e pronto.
• Dica da nutri: Recheie
com queijo ou frango des-
fiado.

35
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Ovos
mexidos Modo de Preparo
com • Lave e pique bem fininho o es-

espinafre pinafre. Em uma frigideira an-

tiaderente coloque a mantei-
ga, quando derreter, coloque o
espinafre, o sal e os temperos
Ingredientes: naturais. Refogue. Em segui-
da, acrescente os ovos e mexa
• 2 ovos até atingir uma consistência
• 6 folhas de espinafre cremosa.
• 1 colher de chá de manteiga
• 1 pitada de sal
• Temperos naturais a gosto

36
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panini
low carb
Ingredientes

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de queijo minas Modo de Preparo
ralado ou outro de sua preferên-
cia
• Misture todos os ingre-
• 2 colheres de sopa de creme de dientes até ficar homo-
ricota gêneo. Em seguida, unte
uma frigideira antiade-
• 1 pitada de sal rente e coloque a mesma
• 1 colher de chá de fermento em em fogo baixo. Posterior-
pó mente, distribua a mas-
sa na frigideira. Doure
dos dois lados e pronto.

37
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

LANCHE

38
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Danette
nutritivo
Modo de Preparo
Ingredientes: • Amasse bem o abacate com um gar-
fo. Em seguida, misture com o cho-
• 4 colheres de sopa de abacate colate e com o xilitol. Coloque na
geladeira por 30 minutos e sirva.
• ¾ xícara de chocolate 70% cacau
derretido
• 1 colher de chá de xilitol

39
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Frozen de
morango
Ingredientes

• 1 pote de iogurte natural inte-

gral

• 15 morangos lavados, picados e

congelados Modo de Preparo
• 1 colher de sobremesa de xilitol • Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador e
sirva em seguida.

40
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Coxinha
fit Modo de Preparo

• Bata todos os ingredientes no

Ingredientes: processador. Em seguida, co-
loque a massa por 10 minutos
•3 peitos de frango cozidos e na geladeira. Posteriormente,
desfiados modele no formato de coxinha
•2 batatas doces cozidas e e distribua em uma forma un-
amassadas tada. Leve para assar em for-
no médio pré-aquecido por 30
• 2 xícaras de brócolis cozido e
picado minutos.

• 1 cenoura ralada
• ½ xícara de farelo de aveia
• 1 pitada de sal
• Temperos naturais a gosto

41
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Empadinha
de atum
Ingredientes

• 240 ml de leite integral

• 50 g de queijo parmesão ralado
• 4 colheres de sopa de azeite Modo de Preparo
• 3 ovos
• 12 colheres de sopa de farinha • Em uma vasilha misture
o ovo, o leite e o azeite.
de aveia
Posteriormente, acres-
• 1 pitada de sal cente o queijo, a farinha
• 1 colher de chá de fermento em e o sal. Misture até ficar
pó bem homogêneo. Acres-
cente o fermento em pó.
• 2 latas de atum Para finalizar, acrescen-
te o atum e misture bem.
Distribua a massa em
forminhas de silicone e
leve para assar em forno
médio pré-aquecido por
20 minutos.

42
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Chocolate Modo de Preparo

quente • Misture todos os ingredientes
em uma caneca e leve ao mi-
croondas por 1 minuto. Mis-
Ingredientes:
ture tudo e prontinho.

• 2 colheres de sopa de leite ni- • Dica da nutri: Derreta 10 g de

nho chocolate 70% cacau e acres-
cente por cima. Dá um toque
• 150 ml de água especial!
• 1 colher de chá de cacau em
pó
•1 colher de sobremesa de xi-
litol

43
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Esfirra
Ingredientes

Massa: Modo de Preparo

• 2 ovos
• Numa tigela misture com as
• 200 g de farinha de aveia ou de mãos todos os ingredientes da
amêndoas massa, até que fique bem homo-
gêneo (a massa deve desgrudar
• 100 g de queijo parmesão ralado das mãos). Para fazer o formato
• 2 colheres de sopa de creme de das esfirras, pegue a massa e
leite molde no formato de bolinhos e
em seguida coloque os bolinhos
• 1 pitada de sal em uma forma untada e aperte
com o fundo de um copo o meio
• Temperos naturais a gosto de cada bolinho. Leve para as-
Recheio: sar em forno pré-aquecido à
200 graus por 15 minutos. Para
• 300g de carne moída ou fran- o recheio, misture a carne moí-
go desfiado (ambos já cozidos e da ou frango desfiado com o to-
temperados) mate. Retire a massa do forno,
recheie e por cima do recheio
• 1 tomate sem semente cortado acrescente o queijo ralado e
em cubinhos asse por mais 5 minutos.
• Dica da nutri: Varie os recheios!
• 100g de queijo ralado Você pode usar como opção pal-
mito, legumes, queijos, bacon.

44
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Granola Modo de Preparo

Ingredientes: • Coloque todos os ingredientes,

exceto as uvas passas, em uma
• 1 xícara de amendoim cru forma e misture bem. Em segui-
• 1/3 xícara de castanha do pará pi- da, espalhe bem os ingredientes
cada
na forma e leve para assar no
• 3 colheres de sopa de mel forno a 180° por 15 a 20 minutos.
• 1/3 xícara de amêndoas picadas A cada 5 minutos, abra o forno e
• 1 xícara de aveia em flocos mexa os ingredientes. Quando
• ½ xícara de coco seco ralado esfriar acrescente as uvas pas-
• ¼ xícara de chia sas e guarde a granola em um
• 2 colheres de sopa de quinoa em recipiente com tampa.
grãos

• 5 colheres de sopa de óleo de coco

• 1 colher de sopa de uvas passas
• 1 pitada de sal

45
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Cookie
Fácil
Ingredientes

• 1 banana madura amassada

Modo de Preparo
• 3 colheres de sopa de aveia em
flocos
• Misture todos os ingre-
•1 colher de sopa de pasta de dientes, molde em for-
amendoim mato de cookie e coloque
em uma forma untada
ou com papel manteiga.
Leve para assar no for-
no a 180° por 25 minuti-
nhos.

46
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pipoca Modo de Preparo

• Coloque o azeite em uma pa-

Ingredientes: nela e espere aquecer. Adicio-
ne o milho, o sal, os temperi-
• 3 colheres de sopa de azeite nhos naturais escolhidos e a
água. Misture bem e chaco-
• 1/3 de xícara de milho de pi-
poca alhe a panela de tempos em
tempos para não queimar.
• 1 pitada de sal Deixe em fogo baixo.
• 2 colheres de sopa de água • Dica da nutri: A pipoca tam-
• Temperos naturais a gosto bém é uma boa opção para o
(sugestão: chimichurri, aça- horário da ceia (refeição após
frão...) o jantar que é feita antes de
dormir).

47
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Chips de
batata
doce
Ingredientes

• 1 batata doce média Modo de Preparo

• 1 fio azeite
• Temperos naturais a gosto • Lave as batatas e corte em
rodelas bem finas. Tempere
com os temperos desejados
e misture muito bem. Dis-
ponha as fatias de batata
em uma forma antiaderente
untada ou forrada com papel
manteiga. Deixe um espaço
entre elas para ficarem mais
crocantes. Em seguida, leve
para assar em forno médio
pré-aquecido até dourar (em
média 15 minutos no forno).

48
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Salgado
maromba
Modo de Preparo

• Junte a mandioca com o fran-

go e os temperos naturais.
Faça bolinhas e recheie com
Ingredientes: o queijo. Em seguida, passe
nas castanhas trituradas e no
• 100 g de peito de frango cozi- gergelim. Asse por 5 minutos.
do e desfiado
• Dica da nutri: Pode variar a
• 100g de mandioca cozida e
mandioca com inhame.
amassada
• Queijo minas frescal em cubos
• 6 castanhas do pará ou de
caju trituradas
• 1 colher de sobremesa de ger-
gelim
• Temperos naturais a gosto

49
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolinho
de batata
doce com
frango Modo de Preparo

• Cozinhe as batatas descascadas.

Assim que as batatas estiverem
bem macias, amasse bem até ob-
Ingredientes ter um purê. Prepare o frango que
já deve ter sido cozido. Você pode
• 700 g de batata doce desfiar muito bem ou usar o pro-
cessador. Misture o frango com
• 700 g de frango cozido a batata, adicione a cebola e os
temperos naturais. Modele os bo-
• 1/2 cebola grande finamente pi- linhos. Caso ele fique esfarelando,
cada adicione clara de ovo aos poucos,
misture bem e tente novamente.
• 1 ou 2 claras de ovo O bolinho deve ficar liso e sem ra-
• Temperos naturais a gosto chaduras. Distribua os bolinhos
em uma forma untada e coloque
• Gergelim a gosto o gergelim por cima do bolinho.
Asse em forno médio pré-aquecido
por 15 a 20 minutos.
• Dica da nutri: Coloque os bo-
linhos em saquinhos próprios
para congelar e congele por até
3 meses.
50
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bolinho
de carne
com Modo de Preparo

legumes • Misture todos os ingredien-

tes, modele os bolinhos e dis-
tribua os mesmos em uma
forma untada. Asse em forno
médio pré-aquecido por 30
minutos.
Ingredientes:
• 500 g de patinho moído
• 1 ovo
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola pequena ralada
• 1 dente de alho amassado
• 2 colheres de sopa de farelo de
aveia
• Temperos naturais a gosto

51
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Salgadinho
low carb
de queijo
Ingredientes

• 1 ovo
Modo de Preparo
• 7 colheres de sopa de farinha
(de grão de bico ou castanha ou
• Misture todos os ingre-
aveia ou linhaça)
dientes e quando es-
• 3 colheres de sopa de queijo par- tiver homogêneo, faça
mesão ralado bolinhas. Distribua as
bolinhas em uma forma
•1 colher de sopa de azeite ou
untada e em seguida,
manteiga derretida
amasse o meio das bo-
• 1 gema de ovo linhas com um garfo e
pincele gema de ovo por
cima. Leve para assar
por 20 minutos em forno
médio pré-aquecido.

52
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Muffin de
milho
Ingredientes:
Massa: Modo de Preparo
• 3 ovos
• No liquidificador, bata o mi-
• 170 g de milho verde cozido
lho, o azeite, os ovos e o sal até
ou 1 lata de milho verde
ficar homogêneo. Acrescente a
• 1 colher de chá de sal farinha e o recheio e bata no-
• 3 colheres de sopa de azeite vamente. Por último, coloque
virgem o fermento e mexa com uma
• 1 xícara de farinha de amên- colher. Distribua a massa em
doas forminhas de silicone e leve
• 1 colher de sopa de fermento para assar em forno médio pré
em pó aquecido por 30 minutos.
Recheio:
• Cenoura ralada, brócolis co-
zido e picado em pedaços pe-
quenos, frango cozido desfia-
do a gosto.

53
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Cookie
Ingredientes

• 3 colheres de sopa de pasta de

amendoim

• 1 colher de sobremesa de cacau

em pó
Modo de Preparo
•5 colheres de sopa de açúcar
mascavo
• Misture todos os ingredientes
• 1 ovo (exceto o chocolate picado), até

• 1 pitada de sal ficar homogêneo. Unte uma for-

ma com óleo de coco, distribua
• 50 g de chocolate 70% cacau
a massa e em seguida, insira
derretido
o chocolate picado por cima da

• 5 colheres de sopa de farinha de massa. Leve para assar em for-

aveia no pré-aquecido a 180º por 20
minutos.
• 30 g chocolate picado
• Dica da nutri: Você pode mol-
dar a massa em formato de
cookies também e distribuir na
forma untada. Por cima de cada
cookie, distribua um pouco do
chocolate picado.

54
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Muffin de
frango
com
brócolis
Modo de Preparo

• Bata os ovos e misture todos

Ingredientes: os ingredientes. Distribua a
massa em forminhas de sili-
• 3 ovos cone e leve ao forno pré-aque-
cido por 20 a 30 minutos, até
• 6 colheres de sopa de frango co- que estejam dourados.
zido e desfiado
• 1/2 xícara de brócolis cozido e
picado
• 1 colher de café de sal
• 3 colheres de sopa de salsinha
• 1 colher de sobremesa de fari-
nha de linhaça dourada
• 1 colher de chá de fermento em
pó químico
• Temperos naturais a gosto

55
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Muffin low
carb
Ingredientes

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de semente de
linhaça
Modo de Preparo
• 2 colheres de sopa de farinha de
amêndoas
• Em um liquidificador
• 2 colheres de sopa de abobrinha bata todos os ingredien-
ralada bem fina tes, exceto o fermento e
a abobrinha. Quando es-
• 1 pitada de sal
tiver homogêneo acres-
• Temperos naturais a gosto cente o fermento e a abo-
• 1 colher de chá de azeite virgem brinha e misture com
uma colher. Distribua a
• 1 colher de café de fermento em massa em forminhas de
pó silicone e leve para assar
em forno médio pré-a-
quecido por 30 minutos.

56
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Salgadinho
de batata Modo de Preparo

baroa • Misture todos os ingredientes

até ficar homogêneo. Faça bo-
linhas, coloque em uma for-
Ingredientes:
ma untada e leve para assar
em forno médio pré-aquecido
• 4 batatas baroas médias cozi-
das e amassadas por 20 minutos.

• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de farinha
de aveia
• ½ colher de café de sal
• 250 g de frango cozido e des-
fiado

57
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Torta Modo de Preparo

proteica • Bata todos os ingredientes

no processador. Distribua a
massa em forminhas de sili-
Ingredientes: cone e leve para assar em for-
no médio pré-aquecido por 35
• 5 ovos minutos.
• 100 g de ricota
• 5 colheres de sopa de queijo
minas (ou outro de sua prefe-
rência) ralado
• 350 g de peito de frango cozido
• 1 cenoura ralada
• Sal e tempero a gosto

58
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Torta low
carb
Ingredientes

Massa:

• 1 pote de iogurte natural

• 150 g de mussarela ralada
• 3 ovos
• 1 colher de chá de fermento em Modo de Preparo
pó

• 1 colher de chá de sal • Modo de preparo: Massa -

Bata todos os ingredientes da
massa até ficar homogêneo.
Recheio: Recheio: Misture todos os in-
gredientes. Observação: Caso
• 350 g de frango cozido desfiado opte pelo atum ou sardinha,
ou carne moída (já pronta) ou
escorra o óleo antes de mistu-
atum ou sardinha
rar com os demais ingredien-
• ½ cebola pequena picada tes. Distribua metade da mas-
sa em uma forma untada, em
• 1 tomate sem semente picado seguida acrescente o recheio
• 2 colheres de sopa de azeite e posteriormente coloque o
restante da massa por cima.
• 1 colher de café de sal
Leve para assar em forno mé-
• Temperos naturais a gosto dio pré-aquecido por 30 a 40
minutos.
59
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Salgado
de abóbora Modo de Preparo
com frango • Misture todos os ingredien-
tes, exceto o queijo, em um
recipiente. Molde em forma-
to de bolinhas e recheie com
Ingredientes:
o queijo. Distribua em uma
• ½ xícara de abóbora moranga cozi- forma untada e leve para
da e amassada assar em forno médio pré-a-
• 1 ovo quecido por 30 minutos ou
• 1 xícara de frango cozido e desfiado até dourar.

• 1 colher de sopa de farinha de aveia

• Sal e temperos a gosto
• Queijo minas ou outro de sua pre-
ferência para o recheio

60
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Empadinha
de batata
doce
Ingredientes

• 1 ovo
• 200 g de frango cozido desfiado Modo de Preparo
• 2 colheres de sopa de creme de
ricota ou cottage • Misture a batata doce, o ovo,
os temperos e o fermento em
• 100 g de batata doce cozida e pó até ficar homogêneo. Mis-
amassada ture o frango com o creme de
• 1 colher de sopa de fermento em ricota ou o cottage. Coloque
pó um pouco de massa em uma
forminha de empada ou for-
• Temperos naturais a gosto minha de silicone, em segui-
da coloque um pouco de re-
cheio e cubra com um pouco
de massa. Quando distribuir
toda a massa e o recheio nas
forminhas, leve para assar
em forno médio pré-aquecido
por 30 minutos.
61
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Torta de
mandioca Modo de Preparo

• Massa: Bata a mandioca, o

Ingredientes: leite, a manteiga, o queijo e
as gemas. Recheio: Misture
•1 kg de mandioca cozida e
o frango com os temperos e a
amassada
cenoura. Para a montagem,
• 1 litro de leite integral coloque o recheio em uma for-
• 4 gemas ma untada e por cima coloca
• 1 colher de sopa de manteiga a massa. Leve para assar em
forno médio pré-aquecido até
• 1 xícara de queijo ralado dourar (em média 25 minu-
• 1 cenoura ralada tos).
• 2 peitos de frango cozidos e
desfiados
• Temperos naturais a gosto

62
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Muffin de
coco
Ingredientes

• 100 g de coco ralado

• 1 banana caturra
• 2 ovos Modo de Preparo
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher de chá de fermento em • Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador, dis-
pó
tribua a massa em for-
minhas de silicone e leve
para assar em forno mé-
dio pré-aquecido por 30
minutinhos.

63
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

ALMOÇO E JANTAR

64
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Purê de
abóbora Modo de Preparo

moranga • Cozinhe a abóbora na água

até que fique bem macia. Es-
corra a água, acrescente o
Ingredientes: leite de coco e cozinhe mais,
até que a abóbora esteja des-
• 50 ml de leite de coco manchando. Vá amassando
• 400 g de abóbora moranga a abóbora na própria panela.
sem casca picada em cubos
Acrescente o azeite, o alho pi-
• 1 colher de sopa de alho pica- cado, o sal e os temperos na-
do turais e mexa bem.
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 pitada de sal
• Temperos naturais a gosto

65
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Berinjela
ao forno
Ingredientes

• 1 berinjela
• 1 tomate
• Queijo ralado a gosto Modo de Preparo
• Temperos naturais a gosto
• Fatie a berinjela e o tomate.
Distribua a berinjela em uma
forma untada e por cima de
cada fatia de berinjela, co-
loque 1 fatia de tomate. Em
seguida, por cima de cada fa-
tia de tomate coloque o queijo
ralado e os temperos naturais
a gosto. Coloque azeite por
cima e leve para assar por 20
minutinhos em forno médio
pré-aquecido. Você também
pode fazer na Air Frier a 180
graus, em 10 minutinhos está
pronto.
66
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Abobrinha
ou Modo de Preparo

berinjela • Corte a abobrinha/berinjela

recheada
ao meio e retire o miolo (fi-
carão no formato de uma ca-
noa para rechear). Reserve o
Ingredientes: miolo. Coloque a abobrinha/
berinjela na água fervente
• 1 abobrinha/berinjela por 2 minutos. Em uma pane-
• 200 g de frango cozido e des- la, misture o miolo, o molho,
fiado ou carne moída (já pre- o frango ou carne moída e os
parada) temperos naturais. Em se-
• 200 ml de molho de tomate guida, recheie as abobrinhas
e coloque o queijo por cima.
• Temperos naturais a gosto Leve ao forno médio pré-a-
• Queijo a gosto quecido por cerca de 20 minu-
tos ou até dourar.

67
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pimentão
recheado
Ingredientes

• 2 pimentões vermelhos
• Fio de azeite
• 1 pitada de sal Modo de Preparo

Recheio: • Lave os pimentões, corte ao

meio em forma de canoa e re-
• 300 g de carne moída (já prepa-
mova as sementes. Disponha
rada) ou frango cozido e desfia-
os pimentões em uma forma
do
untada. Coloque um fio de
• 1 colher de sopa de azeitonas pi- azeite por cima e 1 pitada de
cadas sal. Coloque no forno médio
• 100 ml de molho de tomate pré-aquecido por 15 minutos.
Misture os ingredientes do
• Temperos naturais a gosto recheio. Após os 15 minutos,
retire os pimentões do forno e
Para finalizar: recheie. Por cima, acrescente o
queijo ralado. Volte os pimen-
• 50 g de queijo ralado tões para o forno e asse por
mais 15 minutos.
68
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suflê de
brócolis ou Modo de Preparo

abobrinha • Misture todos os ingredien-

tes, coloque em uma forma
untada e leve para assar por
Ingredientes: 20 minutos em forno médio
pré-aquecido.
• 2 ovos
• 1 xícarade brócolis cozido e
picado bem pequeno ou de
abobrinha ralada.
• 2 colheres de sopa de cottage
• Temperos naturais a gosto
• 1 colher de sopa de fermento
em pó

69
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Arroz low
carb
Ingredientes

• 1 couve-flor pequena
• 1 cebola média cortada em cubi-
nhos
Modo de Preparo
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 pitada de sal • Separe as flores da couve-
-flor. Em seguida processe
• Temperos naturais a gosto
as flores no processador.
• 50 ml de água Coloque o azeite em uma
panela, ligue o fogo e adi-
cione a cebola. Refogue
até dourar. Posteriormen-
te, acrescente a couve-flor.
Em seguida, coloque a
água, os temperos natu-
rais e deixe cozinhar por
10 minutos.

70
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Farofa
Ingredientes:
• 1 cebola média picada em cubi- Modo de Preparo
nhos
• 2 dentes de alho picados • Em uma panela, acrescente
• 1 colher de sobremesa de man- a manteiga, a cebola e o alho.
teiga Refogue. Em seguida, acres-
• 1 ovo cozido picado bem peque- cente o ovo e mexa bem. Pos-
no teriormente, acrescente os
• 1 xícara de aveia em flocos demais ingredientes e mistu-
re em fogo baixo. Quando es-
• 1 xícara de farelo de aveia tiver dourado, desligue o fogo
• 2 fios de azeite e sirva.
• 3 castanhas do pará picadas
• 2 castanhas de caju picadas
• 2 nozes picadas
• 1 pitada de sal
• Temperos naturais a gosto

71
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Hambúrguer
de frango

Ingredientes

• 1 kg de frango cozido e proces-

sado no processador

• 1 cebola média picada

Modo de Preparo
• 5 dentes de alho picados
• 2 ovos • Misture todos os ingre-
dientes com as mãos. Em
• 5 colheres de sopa de farinha de
seguida, quando a massa
aveia
estiver firme (desgrudan-
• 1 pitada de sal do das mãos), modele os
• Temperos naturais a gosto hambúrgueres e coloque
em uma forma untada e
asse por 30 minutos em
forno médio pré-aquecido.
Opcional: ao invés de as-
sar, unte uma frigideira
antiaderente, leve ao fogo
e vire os hambúrgueres
dos dois lados, até dourar.

72
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Strogonoff Modo de Preparo

nutritivo • Em uma panela, acrescente o

azeite, o alho e a cebola. Ligue
o fogo e doure o alho e a cebola.
Ingredientes: Em seguida, acrescente o fran-
go e refogue. Posteriormente,
• 400 g de frango cortado em acrescente água quente até co-
cubos brir o frango, o sal e os tempe-
ros naturais. Deixe cozinhar.
• 200 g de abóbora moranga co-
zida Bata a abóbora moranga no
liquidificador, até formar um
• Fio de azeite
creme liso. Quando o frango es-
• 1 cebola média picada tiver cozido e com pouca água,
• 2 dentes de alho picados acrescente o creme de abóbora
• 1 pitada de sal e misture bem. Deixe ferver e
prontinho.
• Temperos naturais a gosto
• Dica da nutri: varie o frango
com filé mignon.
73
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Hambúrguer
de grão de
bico
Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão de bico

cozido
Modo de Preparo
• 4 colheres de sopa de água
• 1 ovo • Processe o grão de bico co-
zido no processador junta-
• 2 colheres de sopa de aveia em mente com água. Transfira
flocos finos
para uma tigela e adicione
• 1 colher de sopa de farinha de os temperos naturais, o sal,
aveia a farinha, a aveia em flocos e
o ovo. Misture bem até ficar
• 1 colher de chá de sal homogêneo. Faça bolinhas e
• Temperos naturais a gosto em seguida amasse-as for-
mando os hambúrgueres.
Em uma frigideira antia-
derente untada com azeite,
prepare os hambúrgueres,
virando dos dois lados até
dourar.
74
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Fricassê
de frango
Modo de Preparo

• Bata o milho com o cottage,

o leite e o queijo minas no li-
Ingredientes: quidificador. Coloque em uma
panela o frango e adicione a
• 400 g de peito de frango cozi- mistura do liquidificador.
do e desfiado
Acrescente o sal e os demais
• 1 lata de milho verde temperos e mexa bem. Em se-
• 150ml de leite integral guida, coloque em uma forma
• 2 colheres de sopa de cottage untada, acrescente o parme-
são e leve para assar em for-
• 50 g de parmesão ralado no médio pré-aquecido por 20
• 150 g de queijo minas ou ou- minutos.
tro de sua preferência
• 1 pitada de sal
• Temperos naturais a gosto

75
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panqueca
de abóbora
Ingredientes

Massa:

• 120 g de abóbora moranga Modo de Preparo

• 30 g de goma de tapioca
• Bata todos os ingredientes da
• 2 ovos massa no liquidificador. Em
seguida, unte uma frigideira
• 2 colheres de sopa de azeite vir- antiaderente com azeite, leve
gem
ao fogo e deixe aquecer. Poste-
Recheio: riormente, coloque um pouco de
massa e vire dos dois lados até
• 1 cebola média picada em cubi- dourar. Repita o processo, até
nhos acabar toda a massa. Para o re-
cheio, coloque o fio de azeite em
• 2 dentes de alho picados uma panela, acrescente o alho
• 300 g de carne moída e a cebola. Ligue o fogo e dei-
xe dourar. Em seguida, adicio-
• 1 xícara de molho de tomate ne a carne moída e os temperos
• Fio de azeite naturais. Coloque o molho de
tomate e deixe cozinhar até en-
• Temperos naturais a gosto grossar. Para finalizar, recheie
as panquecas, distribua-as em
• Para finalizar:
uma forma untada e leve para
• 100 g de queijo ralado assar em forno médio pré-aque-
cido por 10 minutos. 76
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Canelone
de
abobrinha
Modo de Preparo
Ingredientes:
• Misture bem os ingredientes
•2 abobrinhas cruas cortadas do recheio. Tempere as fatias
finas na longitudinal
de abobrinha. Em seguida,
• Temperos naturais a gosto distribua o recheio nas fatias
• 1 pitada de sal de abobrinha, e enrole bem
devagar cada fatia para fi-
• Recheio:
car em formato de canelone.
• 200 g de creme de ricota Distribua os canelones em
• 1 cenoura crua ralada uma forma untada, coloque o
• 150 g de peito de frango cozi- queijo por cima e leve ao for-
do e desfiado no médio pré-aquecido por 30
• 50 g de queijo parmesão rala- minutos.
do
• Sal e temperos naturais a gos-
to

77
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Quiche
Ingredientes

• Para a massa:
• 2 ovos
• 100 g de farinha de grão de bico
• 100 g de farinha de aveia
• 1 colher de café de sal Modo de Preparo

• Para o recheio: • Para a massa misture

• 4 ovos todos os ingredientes
com as mãos até ficar
• 200 g de cottage ou creme de ri- uma massa firme. Abra
cota
a massa com as mãos em
• 150 g de carne moída ou fran- uma forma untada. Para
go desfiado (ambos já cozidos e o recheio misture todos
temperados) os ingredientes. Colo-
que o recheio por cima
• Temperos naturais a gosto
da massa. Opcional: adi-
cionar queijo ralado por
cima. Leve para assar
por 30 minutos em forno
médio pré-aquecido.

78
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Tabule de Modo de Preparo

quinoa • Coloque todos os ingredien-
tes em um refratário, misture
Ingredientes: bem e prontinho. Armazene
na geladeira.
•2 ½ xícaras de quinoa em
grãos cozida
• 2 tomates sem sementes pica-
dos em cubinhos
• ½ limão espremido
• 2 colheres de sopa de azeite
extra virgem
• 1 pitada de sal
• Temperos naturais a gosto

79
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Salada de
palmito
Ingredientes

• 1 xícara de palmito picado

• ½ xícara de abacaxi picado
• 1 punhado de agrião Modo de Preparo
• 1 cenoura cortada em palitinhos
• Fio de azeite • Misture todos os ingre-
dientes e sirva.
• Temperos naturais a gosto

80
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Salada de
rúcula com Modo de Preparo

queijo e • Misture todos os ingredientes

tomate
e sirva.

Ingredientes:
• 150 g de rúcula
• 1 xícara de queijo minas pica-
do em cubinhos
• 150g de tomate cereja picado
ao meio
• 1 pitada de sal
• ½ limão espremido
• Fio de azeite
81
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Salada
top
Ingredientes

• 10 folhas de alface
• 1 punhado de espinafre
• 1 xícara de beterraba ralada Modo de Preparo
• 1 lata de atum em óleo (escorra
o óleo) • Misture todos os ingre-
dientes e sirva.
• 1 limão espremido
• 1 pitada de sal
• Fio de azeite
• Castanha do pará ou de caju ou
nozes picadas a gosto

82
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Sopa de
legumes
Modo de Preparo
Ingredientes:
• Ferva a água e pique os legumes.
• 1 beterraba média Em seguida, coloque o azeite, o

• 1 abobrinha média alho e os demais temperos natu-

rais escolhidos em uma panela.
• 2 cenouras médias Leve ao fogo e deixe dourar. Pos-
• 1 chuchu médio teriormente adicione os legumes
• 1 tomate médio e o sal e coloque água de forma a

• 1 cebola média cobrir os legumes. Quando os le-

gumes estiverem cozidos e o caldo
• 4 xícaras de chá de água tiver engrossado, estará pronto.
• 2 dentes de alho picados • Dica da nutri: Você pode acrescen-
• 1 colher de sopa de azeite vir- tar uma fonte de proteína na sopa:
gem 300g de frango cozido e desfiado ou

• 1 colher de café de sal carne moída (já preparada).

• Temperos naturais a gosto

83
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Peito de
frango
recheado
Ingredientes
Modo de Preparo
• 1 peito de frango sem osso limpo
• Temperos naturais para tempe- • Tempere o frango com os
rar o frango (sugestão: chimi- temperos naturais escolhi-
churri, alho picado e amassado, dos. Faça cortes no peito de
fio de azeite...) frango sem chegar até o fi-
nal. Bata os ingredientes do
• Para rechear: ½ pote de creme
recheio no liquidificador e
de ricota + espinafre refogado +
em seguida, coloque os re-
pitada de sal
cheios em cada corte feito
• 100 g de queijo ralado no peito de frango. Enrole
o frango no papel alumínio
e coloque em uma forma
untada. Coloque no forno
médio pré-aquecido por 15
minutos. Retire o papel alu-
mínio, acrescente o quei-
jo ralado por cima e deixe
mais 10 minutos no forno.
84
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Brócolis Modo de Preparo

gratinado • Separe o buquê de brócolis em

pedaços menores e leve para
cozinhar até ficar al dente (em
média 5 minutos após a água
começar a ferver). Em uma
Ingredientes: tigela, misture os ovos, os to-
mates, a cebola e o parmesão.
• 1 buquê de brócolis Coloque os brócolis cozidos em
uma forma untada, e entre os
• 3 ovos
brócolis distribua o creme de
• 2 tomates sem sementes pica- ricota. Acrescente a mistura
dos em cubinhos
de ovos, tomate, cebola e par-
• ½ cebola picada em cubinhos mesão. Para finalizar, coloque
• ½ xícara de chá de queijo par- a mussarela ou o queijo esco-
mesão ralado lhido por cima. Leve para as-
• 100 g de mussarela fatiada sar por 20 minutos em forno
médio pré-aquecido.
• 200 g de creme de ricota

85
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Couve-flor
gratinada
Ingredientes

• 1 couve flor pequena

• 150 g de mussarela ralada
• Molho branco (ver receita pági- Modo de Preparo
na 124)

• Separe a couve flor em

pequenos buquês e co-
zinhe por 6 minutos.
Em seguida, distribua a
couve flor em uma for-
ma untada e por cima
coloque o molho branco.
Para finalizar, acrescen-
te a mussarela por cima.
Leve para assar por 20
minutos em forno médio
pré-aquecido.

86
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Panqueca
de Modo de Preparo

espinafre • Bata todos os ingredientes no

liquidificador, exceto o fran-
go. Em seguida, coloque a
Ingredientes: massa em uma frigideira an-
tiaderente untada e leve ao
• 2 ovos
fogo. Vire dos dois lados até
• 1/2 copo de requeijão de espi- dourar. Para finalizar recheie
nafre cru
com o frango.
• 2 colheres de sopa de farinha
de aveia
• 4 colheres de sopa de peito de
frango cozido e desfiado
• Sal a gosto

87
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Risoto de
quinoa
Ingredientes

• 2 xícaras de quinoa cozida

• 2 dentes de alho picados
• ½ cebola picada em cubinhos Modo de Preparo
• 1 tomate sem semente picado
em cubinhos • Em uma panela, coloque
o fio de azeite e refogue o
• Fio de azeite virgem alho e a cebola. Em segui-
• 50 ml de água da, acrescente o tomate.
Deixe cozinhar um pouco.
• 1 colher de sopa de creme de ri- Posteriormente acrescente
cota a quinoa e a carne ou pal-
mito ou cogumelos e mexa
•1 xícara de queijo minas em
bem. Acrescente a água e os
cubinhos temperos naturais a gosto.
• 1 xícara de carne (já prepara- Deixe cozinhar um pouco e
da) ou palmito ou cogumelo posteriormente adicione o
creme de ricota e o queijo
• Temperos naturais a gosto minas. Misture bem até der-
reter o queijo.

88
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Granola
Salgada
Ingredientes:
• 1/3 xícara de semente de abó- Modo de Preparo
bora
• 1/3 xícara de semente de gi- • Pique as castanhas e as no-
rassol zes. Misture todos os ingre-
• ¼ xícara de castanha do Pará dientes exceto a linhaça e a
• ¼ xícara de castanha de caju chia. Espalhe em uma forma
sem sal para assar uniformemente e
• 1 colher de sopa de gergelim leve ao forno médio pré aque-
preto cido por 20 minutos ou até
•1 colher de sopa de linhaça ficar bem dourado. Retire do
dourada forno, espere esfriar e mistu-
• 1 colher de sopa de chia re a linhaça e a chia. Guarde
• ½ colher de chá de cúrcuma em um pote com tampa.

• 1 colher de sopa de azeite • Dica da nutri: Use na salada.

• 1 colher de chá de sal

• Temperos secos naturais a
gosto

89
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Escondidinho
de inhame/
batata doce/
batata baroa
Modo de Preparo
Ingredientes
• Processe no processador o
• 500 g de carne moída (já prepa- inhame ou batata doce ou
rada e temperada) ou peito de batata baroa juntamen-
te com o leite, o azeite e os
frango cozido e desfiado (já tem-
temperos naturais. Em um
perado) refratário coloque uma ca-
mada do inhame ou batata
• 500 g de inhame ou batata doce doce ou batata baroa pro-
ou batata baroa
cessada, em seguida coloque
• 100 ml de leite integral uma camada de carne moí-
da ou frango e finalize com o
• Fio de azeite restante do inhame ou bata-
ta doce ou batata baroa. Em
• Temperos naturais a gosto seguida, leve para assar por
20 minutos em forno mé-
dio pré-aquecido. Opcional:
acrescentar queijo ralado a
gosto por cima.

90
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Escondidinho
low carb
Modo de Preparo

• Cozinhe bem a couve flor e bata

Ingredientes: no liquidificador ou processador
com o leite, creme de ricota e
• 1 couve flor grande temperinhos até ficar bem cre-
• 1 xícara de leite integral moso. Refogue a carne moída
• 2 colheres de sopa de creme com temperinhos de sua prefe-
de ricota rência. Coloque metade do cre-
me de couve flor em uma forma
• 500 g de carne moída
untada com azeite ou manteiga,
• Queijo a gosto adicione o recheio, um pouco de
• Temperos naturais a gosto queijo por cima e acrescente o
restante do creme. Para finali-
zar coloque mais um pouco de
queijo e leve para assar em for-
no médio pré-aquecido por 40
minutos.

91
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Escondidinho
de abóbora
Ingredientes

• 600 g de abóbora moranga cozi-

da e amassada

• 150 ml de leite integral

• 300 g de carne moída já prepa-
rada e temperada Modo de Preparo

• 2 colheres de sopa de manteiga • Misture todos os ingre-

derretida
dientes, exceto a carne
•2 fatias de mussarela ou de moída e o queijo. Em
queijo minas uma forma, faça uma ca-
mada com o purê, depois
• Temperos naturais a gosto coloque a carne moída,
depois o queijo e cubra
com o restante do purê.
Opcional: acrescentar
queijo por cima. Leve
para assar em forno mé-
dio pré-aquecido por 35
minutos.

92
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Hambúrguer
nutritivo Modo de Preparo

• Misture todos os ingredien-

tes até ficar bem homogêneo.
Ingredientes: Molde os hambúrgueres. Em
seguida, unte uma frigideira
• 500 g de carne moída crua antiaderente com azeite, leve
• ½ xícara de farinha de aveia ao fogo e distribua os hambúr-
• ½ cebola picada em cubinhos gueres. Importante tampar a
• Temperos naturais a gosto frigideira para não ficar cru.
Vire dos dois lados até dourar.
• Legumes a gosto cozidos e pi-
cados em pedaços bem peque- • Dica da nutri: Faça uma quan-
nos – sugestão: abobrinha, tidade maior e congele.
brócolis e cenoura

93
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Macarrão
de
abobrinha
Ingredientes

• 1 abobrinha italiana
Modo de Preparo
• 1/2 xícara de molho de tomate
• 200 g de carne moída (já prepa- • Com um descascador de
rada) ou peito de frango cozido legumes, corte a abobri-
e desfiado nha no formato de espa-
• 2 dentes de alho picadinhos guete. Coloque em água
fervente por 2 minutos.
• ½ cebola picadinha Retire. Para o molho,
• 1 pitada de sal aqueça em uma panela o
molho de tomate com to-
• Temperos naturais a gosto
dos os ingredientes, exce-
to a abobrinha. Quando
o molho estiver pronto,
coloque por cima da abo-
brinha.

94
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Omelete Modo de Preparo

de forno • Misture todos os ingredientes

e distribua em uma forma un-
tada ou em forminhas de sili-
Ingredientes: cone. Leve para assar a 180°
por 30 minutos.
• 4 ovos
• 1 cenoura pequena ralada
• ½ abobrinha ralada
• 50 g de mussarela ralada ou
outro queijo de sua preferên-
cia
• 1 pitada de sal
• Temperos naturais a gosto

95
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pizza low
carb
Ingredientes

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de
amêndoas ou de castanhas ou
de aveia Modo de Preparo
• 1 colher de sopa de leite integral • Misture todos os ingre-
• 1 colher de sopa de azeite dientes e coloque em
uma frigideira antiade-
• Temperinhos naturais a gosto
rente untada com azeite.
• 1 pitada de fermento em pó Vire dos dois lados até
dourar. Quando a massa
estiver firme e não esti-
ver crua, coloque o re-
cheio por cima e tampe a
frigideira por 3 minutos.
Sugestões de recheio:
frango desfiado, palmito,
carne desfiada, legumes,
queijo.

96
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Quibe de Modo de Preparo

quinoa • Coloque todos os ingredientes

em uma vasilha. Misture bem
até formar uma massa. Unte
Ingredientes: uma assadeira com azeite e
coloque a massa. Asse em for-
• 2 xícaras de chá de carne mo- no médio pré-aquecido por 30
ída crua
minutos.
• 2 xícaras de chá de quinoa já
cozida (1/2 xícara de quinoa
crua rende 2 xícaras de qui-
noa cozida)
• 1 ovo
• Cebola, hortelã, limão e sal a
gosto

97
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Creme de
couve-flor
Ingredientes

•1 couve-flor pequena separada

em pedaços pequenos

• 2 copos de água
Modo de Preparo
• 2 dentes de alho picados
• ½ cebola grande picada em cubi- • Refogue a cebola e o alho no
nhos azeite e em seguida adicione
a couve-flor e a água. Deixe
• 3 colheres de sopa de queijo ra-
cozinhar até ficar macia. Pos-
lado
teriormente, bata no liquidifi-
• Fio de azeite cador, até ficar um creme liso.

• 1 pitada de sal Volte o creme para a panela,

adicione o sal e os temperos
• Temperos naturais a gosto naturais. Para finalizar, colo-
que o queijo por cima. Opcio-
nal: adicionar 200 g de peito
de frango cozido e desfiado (já
temperado) ou de carne moída
já preparada e temperada.

98
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Sopa de
baroa com Modo de Preparo

couve-flor • Refogue a cebola e o alho no azeite

até dourar. Em seguida, acrescen-
te a couve-flor, a batata baroa, o
Ingredientes: sal e os temperos naturais. Acres-
cente água quente suficiente para
•1 couve-flor pequena cortada
cobrir os legumes. Quando estive-
em pequenos buquês
rem cozidos, bata no liquidificador
•2 batatas baroas médias fa-
com o açafrão. Acerte os temperos
tiadas
e retorne para a panela e deixe fer-
• 1 cebola cortada em cubinhos ver. Sirva em seguida.
• 2 dentes de alho picados • Dica da nutri: Acrescente 300 g de

• 1 colher de café de açafrão peito de frango cozido desfiado e

temperado ou de carne moída (já
• 1 pitada de sal preparada e temperada).
• Temperos naturais a gosto
• Fio de azeite virgem
99
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Torta de
frango
Ingredientes

• 300 g de brócolis cozido

• 300 g de cenoura cozida
• 300 g de couve-flor cozida Modo de Preparo
• 500 g de peito de frango cozido
e desfiado • Bata no liquidificador os
ovos, a couve-flor, o cre-
• 300 g de creme de ricota
me de ricota e os tempe-
• 6 ovos ros naturais. Em segui-
• Temperos naturais a gosto da, acrescente o frango,
o brócolis e a cenoura e
misture com uma colher.
Coloque em uma forma
untada e leve para assar
por 30 minutos em forno
médio pré-aquecido.

100
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Caldo de Modo de Preparo

abóbora • Cozinhe a abóbora em água quente, jun-

tamente com o gengibre e o sal. Quando

a abóbora estiver bem cozida, coloque a

Ingredientes: mesma juntamente com a água do cozi-

mento no liquidificador e bata até ficar

• 500 g de abóbora picada em um creme liso. Posteriormente, coloque
cubos
um fio de azeite na panela, leve ao fogo e
•1 colher de chá de gengibre aqueça. Coloque o creme batido na panela
ralado
e acerte os temperos. Decore com salsinha

• Sal a gosto e cebolinha.

• Salsinha e cebolinha para de- • Dica da nutri: Acrescente 300 g de peito

coração de frango cozido desfiado e temperado ou

• 1 fio de azeite de carne moída (já preparada e tempera-

da) ou de carne cozida desfiada (já tem-

• Temperos naturais a gosto perada).

101
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Tomate
recheado
Ingredientes

• 2 tomates
• 4 colheres de sopa de frango co-
zido desfiado ou atum ou sardi-
nha ou carne moída (já prepa- Modo de Preparo
rada)
• Lave bem os tomates e em
• 2 colheres de sopa de creme de seguida retire a tampa e o
ricota
miolo dos mesmos. Colo-
• 2 fatias de queijo minas ou ou- que em uma forma unta-
tro de sua preferência da. Em seguida, misture o
frango ou atum ou sardi-
• Temperos naturais a gosto
nha ou carne moída com o
creme de ricota e os tem-
peros. Distribua o recheio
nos tomates e acrescente o
queijo por cima. Leve para
assar em forno médio pré-
-aquecido por 20 minutos.

102
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Torta de
legumes
Ingredientes:
Massa:
• 2 ovos
• 1 1/2 xícara de farinha (farinha Modo de Preparo
de grão de bico ou de amêndo-
as ou de castanha de caju ou de
aveia) • Para a massa, bata todos os
• 1 1/2 xícara de leite integral ingredientes no liquidificador.
• 1/2 xícara de azeite Para o recheio, coloque um fio

• 1 colher de sopa de fermento em de azeite em uma panela e leve

pó ao fogo. Aqueça o azeite e acres-
• 1 pitada de sal cente os demais ingredientes do
Recheio: recheio. Misture bem e deixe
cozinhar um pouco. Unte uma
• 500 g de frango cozido desfiado ou
carne moída (já preparada) ou atum forma e coloque metade da mas-
ou sardinha sa. Em seguida, coloque o re-
• Legumes a gosto – sugestão: chu- cheio e distribua bem o mesmo.
chu picado em cubinhos, cenoura
ralada ou cortada em cubinhos, re- Por cima, coloque o restante da
polho cortado fininho. massa. Leve para assar em for-
• Temperos naturais a gosto no médio pré-aquecido por 35
• Fio de azeite minutos.

• 250 ml de molho de tomate

103
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Lasanha de
abobrinha
Ingredientes

• 3 abobrinhas italianas
• 30 g de queijo minas ralado ou Modo de Preparo
outro queijo de sua preferência
ralado • Corte as abobrinhas na vertical
(dica: não corte muito grosso).
• 400 g de carne moída (já prepa- Em seguida, misture o cottage, a
rada) ou peito de frango cozido carne moída ou o frango desfia-
e desfiado do, os temperos naturais e o mo-
lho de tomate. Unte uma forma
• 200 ml de molho de tomate com azeite e monte a lasanha
em camadas. Coloque primeiro
• 150 g de queijo cottage uma camada de abobrinha, em
• Temperos naturais seguida o recheio. Repita esse
processo até o final. Ao finali-
zar, coloque o queijo por cima.
Leve ao forno médio pré-aqueci-
do por 20 minutos.
• Dica da nutri: Com a mesma
receita também é possível fazer
a lasanha de berinjela, basta
substituir a abobrinha por be-
rinjela.

104
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Creme de
chuchu Modo de Preparo

• Em uma panela, refogue no

Ingredientes: azeite o alho e a cebola até
dourar. Acrescente o chuchu
• 1 colher de sopa de azeite picado, água fervente, tem-
• 3 dentes de alhos picados peros e deixe cozinhar. Após
cocção, desligue o fogo e bata
• 1 cebola média picada tudo no liquidificador ou com
• 3 chuchus médios descasca- a ajuda de um mixer. Volte à
dos e cortados em cubos
panela, espere ferver e acres-
• 1 litro de água fervente cente o creme de leite e a cou-
• 3 colheres de sopa de creme ve manteiga.
de leite
• Temperos naturais a gosto
• Couve manteiga fatiada bem
fininha a gosto

105
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Creme de
palmito
Ingredientes

• 1 cebola pequena ralada

• 200 ml de água
• 250 ml de leite integral Modo de Preparo
• 1 colher de sobremesa de azeite
• 2 colheres de sopa rasas de fari- • Misture a farinha, o leite
e a água. Refogue a cebo-
nha de aveia
la no azeite e em seguida,
• 350 g de palmito picado adicione a mistura da fa-
• Temperos naturais a gosto rinha, mexendo sempre.
Acrescente os temperos
naturais. Deixe ferver
por 5 minutos. Por últi-
mo, acrescente o palmito
e cozinhe por mais 2 mi-
nutos. Sirva quente.

106
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Torta de
couve-flor
com frango Modo de Preparo

• Para o recheio, bata o fran-

Ingredientes: go no processador. Refogue a
cebola, temperos naturais, os
• 1 couve-flor grande cozida e picada tomates e o frango processa-
em pedaços pequenos
do. Deixe cozinhar por 2 mi-
• 250 g de peito de frango cozido e nutos. Para a massa, coloque
desfiado
no liquidificador a couve-flor,
• 6 ovos os ovos, o azeite, a aveia, o
• 3 colheres de sopa de azeite sal e bata bem, até ficar ho-
• 3 colheres de sopa de aveia em flo- mogêneo. Unte uma forma
cos
e coloque metade da massa.
• 1 cebola picada em cubinhos Posteriormente, distribua o
• 2 tomates sem sementes picados recheio, e para finalizar colo-
em cubinhos
que o restante da massa por
• Temperos naturais a gosto cima. Leve para assar em for-
• 1 pitada de sal no médio pré-aquecido por 30
minutos. 107
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

GUACAMOLE, MAIONESE, PATÊS,

CREME DE RICOTA, PASTA DE
AMENDOIM, ANTEPASTO E TEMPEROS

108
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Homus –
Patê de
grão de
bico
Ingredientes Modo de Preparo

• 250 g de grão de bico • Deixe o grão de bico de mo-

lho de um dia para o outro.
• Suco de 1 limão
Cozinhe por 25 minutos na
• 2 dentes de alho panela de pressão ou até
• 2 colheres de sopa de azeite que fiquem macios. Escorra
• Temperos naturais a gosto e reserve a água. Bata no li-
quidificador ou processador
• 1 pitada de sal
de alimentos todos os in-
gredientes. Caso seja neces-
sário, acrescente água aos
poucos até que a mistura
esteja em consistência fina
e firme, não muito densa.
Passe para um recipiente
com tampa e deixe esfriar.
Armazene na geladeira por
até 7 dias.
109
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pasta de Modo de Preparo

amendoim • Leve o amendoim ao forno

médio pré-aquecido por 10
minutos. Em seguida, bata
Ingredientes: no processador ou liquidifica-
dor por 10 minutos, parando
• 1 xícara de chá de amendoim algumas vezes para tirar o
torrado, sem pele e sem sal
que estiver grudado nas la-
•1 colher de sopa de óleo de
terais. Acrescente o óleo de
coco
coco gradativamente, sempre
observando a consistência da
pasta de amendoim.

110
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Patê de
frango
Ingredientes
• 350 g de peito de frango cozido
e desfiado
• 1 pote de iogurte natural inte-
gral
Modo de Preparo
• Temperos naturais a gosto
• 1 pitada de sal • Misture todos os ingre-
dientes.
• Dica da nutri: Você pode
substituir o frango por
atum ou sardinha. Sirva
com biscoito de arroz.

111
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Antepasto
de Modo de Preparo
berinjela • Pique todos os ingredientes em
pedaços bem pequenos. Observa-
ção: pique a berinjela com a cas-
ca. Em seguida, misture todos os
ingredientes em uma forma, de
forma que vá adicionando o azei-
Ingredientes: te gradativamente e mexendo, o
ideal é que fique bem molhadi-
• 3 berinjelas grandes nho. Cubra a forma com papel
alumínio e leve para assar em
• 1 pimentão verde forno médio pré-aquecido por 30
• 1 pimentão vermelho minutos. Em seguida, retire o
papel alumínio, mexa e asse por
• 1 vidro de azeitona sem caroço mais 30 minutos. Armazene em
• 1 potinho de champignons uma vasilha com tampa por até
15 dias na geladeira.
• 1 pitada de sal • Dica da nutri: Ótima opção para
• Azeite (em média 250ml de colocar no biscoito de arroz e para
azeite) acompanhar saladas.

• Temperos naturais a gosto

112
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Patê de
creme de
ricota
Ingredientes
• 1 pote de creme de ricota
• 1 pimentão vermelho picado em Modo de Preparo
cubinhos
• 3 colheres de sopa açúcar deme- • Leve o pimentão e o açú-
rara
car ao fogo. Mexe até for-
mar uma caldinha. Colo-
que o creme de ricota no
congelador por 1 hora e
em seguida desenforme
e coloque em uma vasi-
lha. Acrescente a caldi-
nha por cima, coloque
na geladeira por 1 hora e
sirva.

113
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Guacamole Modo de Preparo

Ingredientes: • Bata todos os ingredientes,

exceto o tomate, no liquidifi-
• 1 abacate pequeno cador. Em seguida, despeje a
mistura em um bowl e adicio-
• 2 colheres de sopa de azeite
de oliva ne o tomate em cubinhos.

• 1 colher de sobremesa de suco

de limão
• 3 colheres de chá de mostarda
• 1 tomate sem semente picado
em cubinhos
• Temperos naturais a gosto
• 1 pitada de sal

114
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Creme de
ricota
Ingredientes
• 200 ml de leite integral
• 400 g de ricota fresca
• 1 colher de chá de sal
Modo de Preparo
• 1 colher de sopa de manteiga
• Ferva o leite com a man-
teiga. Esfarele a ricota no
liquidificador. Adicione o
leite quente no liquidifi-
cador e bata até ficar liso
e cremoso. Armazene em
uma vasilha com tampa na
geladeira.
• Dica da nutri: Você pode
acrescentar alguns tem-
perinhos naturais como
chimichurri, alho amassa-
dinho... ao creme de ricota
e dar ainda mais sabor ao
mesmo.
115
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Maionese Modo de Preparo

de alecrim • Cozinhe os ovos e reserve. Co-
loque os ovos, a mostarda, o
limão e o sal no liquidificador.
Bata os ingredientes, exceto
o alecrim, e adicione o azei-
Ingredientes: te gradativamente, até ficar
bem cremoso. Para finalizar,
• 3 ovos cozidos acrescente o alecrim e bata
• 1 colher de sopa de limão es- mais.
premido • Dica da nutri: Use para colo-
• 1/3 xícara de azeite extra vir- car no biscoito de arroz, pas-
gem sar nos pãezinhos (ex: pãozi-
• 1 colher de chá de mostarda nho de cebola ou de cenoura)
ou como recheio das panque-
• 1 colher de café de sal cas e pãezinhos de frigideira.
• 1 ramo de alecrim (destacar
apenas as folhas)
• Temperos naturais a gosto

116
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Maionese
nutritiva
Ingredientes
• 1 cenoura pequena cozida
• 1 batata média cozida
• 4 colheres de sopa de leite inte-
gral Modo de Preparo
• 1 colher de sobremesa de cebola
ralada • Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador e
• 1 colher de sopa de azeite
prontinho. Armazene em
• 1 pitada de sal uma vasilha com tampa
• Temperos naturais a gosto na geladeira por 5 dias.
• Dica da nutri: Use para
colocar no biscoito de ar-
roz, passar nos pãezinhos
(ex: pãozinho de cebola
ou de cenoura) ou como
recheio das panquecas e
pãezinhos de frigideira.

117
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Tempero Modo de Preparo

top • Coloque todos os ingredientes
no processador ou liquidifica-
dor e bata até ficar homogêneo.
Armazene na geladeira em um
pote de vidro com tampa.
Ingredientes: • Dica da nutri: Esse tempero
tem propriedades antioxidan-
• 2 cebolas brancas tes, anti-inflamatórias e anti-
• 2 colheres de sopa de açafrão microbianas. Você pode usar
• Suco de 2 limões para preparar ovos, arroz, fei-
jão... fica incrível! Substitua
• 8 dentes de alho os temperos industrializados
• 1 pitada de pimenta do reino pelos temperos caseiros e na-
• 1 punhado de cheiro verde turais! São muito mais nutri-
tivos e dão um toque especial
• 2 colheres de sopa de azeite
nas suas refeições.
• 1 pimentão verde

118
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Temperinho
delícia
Ingredientes
• 4 dentes de alho
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de azeite vir-
gem Modo de Preparo
• Suco de 2 limões
• 1 cebola média • Coloque todos os ingre-
dientes no processador
• 2 punhados de salsinha e cebo- ou liquidificador e bata
linha
até ficar homogêneo. Ar-
mazene na geladeira em
um pote de vidro com
tampa.
• Dica da nutri: Use para
preparar arroz, tempe-
rar os legumes assados e
até mesmo refogados.

119
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Tempero Modo de Preparo

caseiro • Coloque todos os ingredientes
no processador ou liquidifi-
cador e bata até ficar homo-
gêneo. Armazene na geladei-
ra em um pote de vidro com
Ingredientes: tampa.

• 2 colheres de sopa de sal

• 2 cebolas grandes
• 2 colheres de sopa de azeite
virgem
• 500 g de alho descascado

120
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

MOLHOS

121
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho de
alecrim
Ingredientes
• 2 potes de iogurte natural
• 2 dentes de alho amassados
• 2 colheres de sopa de alecrim
fresco Modo de Preparo
• 1 pitada de sal
• Misture bem todos os in-
gredientes, coloque em
uma vasilha com tampa
e armazene na geladeira
por até 5 dias.
• Dica da nutri: Utilize o
molho na salada.

122
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho de Modo de Preparo

hortelã • Misture bem todos os ingre-
dientes, coloque em uma va-
silha com tampa e armazene
na geladeira por até 5 dias.
Ingredientes: • Dica da nutri: Utilize o molho
na salada.
• 5 folhas de hortelã
• 1 dente de alho bem esmaga-
dinho
•2 colheres de sopa de limão
taiti ou siciliano espremido
• 1 colher de sopa de azeite ex-
tra virgem
• 1 xícara de água gelada com 1
colher de café de gengibre em
pó

123
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho de
laranja
Ingredientes
• 1 colher de sopa de azeite extra
virgem
• ½ xícara de suco de laranja
• 1 colher de chá de mel Modo de Preparo
• Tempero a gosto (alho, cebola,
cheiro verde, ervas) • Misture bem todos os in-
gredientes, coloque em
• 2 colheres de chá de hortelã pi-
cada uma vasilha com tampa
e armazene na geladeira
• 4 colheres de sopa de vinagre de
maçã por até 5 dias.
• Dica da nutri: Utilize o
molho na salada e para
colocar em cima de pei-
xes assados.

124
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho Modo de Preparo

branco • Coloque o azeite e a manteiga

em uma panela. Leve ao fogo
baixo, adicione os temperos e
Ingredientes: refogue. Em seguida, acres-
cente o leite e a aveia. Mexa
• 1 colher de sopa de azeite bem até engrossar.
• 1 colher de sopa de manteiga • Dica da nutri: Use em prepa-
• Temperos naturais gosto rações gratinadas, como por
• 300 ml de leite integral exemplo, couve flor gratina-
da, ou até mesmo em prepa-
• 2 colheres de sopa de farinha rações que vão o molho bran-
de aveia
co como lasanhas.

125
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho de
limão
Ingredientes
• 1 colher de sopa de azeite extra
virgem
• 2 colheres de chá de pimenta do
reino
Modo de Preparo
• 150 ml de suco de limão
• 1 colher de sopa de salsinha pi- • Misture bem todos os in-
cada gredientes, coloque em
uma vasilha com tampa
e armazene na geladeira
por até 5 dias.
• Dica da nutri: Utilize o
molho na salada.

126
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho de Modo de Preparo

manjericão • Bata todos os ingredientes
no liquidificador, coloque em
uma vasilha com tampa e ar-
Ingredientes: mazene por até 5 dias na ge-
ladeira.
• 1 xícara de chá de manjericão
picado • Dica da nutri: Utilize o molho
na salada.
• 1 pote de iogurte natural in-
tegral
• 1 colher de sopa de azeite ex-
tra virgem
• 1 pitada de sal

127
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho
verde
Ingredientes
• 1 ovo inteiro batido
• ½ limão grande ou 1 limão pe-
queno espremido
• 1 maço pequeno de cheiro verde Modo de Preparo
(salsinha, coentro e cebolinha)
• 1 colher de sobremesa de azeite • Misture bem todos os in-
extra virgem gredientes, coloque em
• 1 pitada de sal uma vasilha com tampa
e armazene na geladeira
por até 5 dias.
• Dica da nutri: Utilize o
molho na salada.

128
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho de
mostarda Modo de Preparo

e mel • Misture bem todos os ingre-

dientes, coloque em uma va-
silha com tampa e armazene
na geladeira por até 5 dias.
• Dica da nutri: Utilize o molho
na salada.
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de vinagre
• 2 colheres de sopa de água
• 1 pitada de sal

129
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho
exótico
Ingredientes
• ½ pepino ralado
• ½ xícara de hortelã picada
• 1 pote de iogurte natural
Modo de Preparo
• 1 colher de chá de sal
• 2 dentes de alho amassados • Misture bem todos os in-
• 1 pitada de pimenta do reino gredientes, coloque em
• Suco de ½ limão uma vasilha com tampa
e armazene na geladeira
por até 5 dias.
• Dica da nutri: Utilize o
molho na salada.

130
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho Modo de Preparo

pesto • Bata todos os ingredientes no
liquidificador ou processador,
Ingredientes: coloque em uma vasilha com
tampa e armazene na gela-
•2 xícaras de chá de manjeri- deira por até 5 dias.
cão • Dica da nutri: Utilize o molho
na salada.
• 1 dente de alho
• 1 xícara de chá de azeite extra
virgem
• 1 pitada de sal
• 5 castanhas de caju

131
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho top
Ingredientes
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de chá de mostarda
• ¼ de limão espremido
• ¼ de xícara de chimichurri
• ¼ de xícara de salsinha Modo de Preparo
• 1 pitada de sal
• Bata todos os ingredien-
• 1 xícara de chá de azeite tes no liquidificador ou
processador, coloque em
uma vasilha com tampa
e armazene na geladeira
por até 5 dias.
• Dica da nutri: Utilize o
molho na salada.

132
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Molho Modo de Preparo

vinagrete • Misture bem todos os ingre-

dientes, coloque em uma va-
silha com tampa e armazene
Ingredientes: na geladeira por até 5 dias.

•2 colheres de sopa de cebola

• Dica da nutri: Utilize o molho
picada na salada.

• ½ xícara de água
• 2 colheres de chá de sal
• ¼ de xícara de vinagre
• ½ xícara de azeite extra vir-
gem
• 1 xícara de nozes picadas

133
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

SUCOS, SMOOTHIES E DRINKS

134
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco detox
burner
Ingredientes
• 2 ameixas secas sem caroço
• 100 ml de água filtrada
• 2 fatias de abacaxi picado
Modo de Preparo
• 100 ml de água de coco natural
• 1 colher de sopa de hortelã pi- • Deixe as ameixas de mo-
cada
lho na água filtrada por
• Gelo a gosto 12 horas na geladeira.
Posteriormente, bata a
ameixa juntamente com
a água do molho e os de-
mais ingredientes no li-
quidificador. Consuma
sem coar.

135
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco
detox de
cenoura,
pera e
Modo de Preparo

limão
• Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Consumir sem

siciliano
coar!

Ingredientes:
• ½ cenoura
• ½ pera
• 1 colher de chá de gengibre
• 1 colher de sopa de manjeri-
cão
• Suco de ½ limão siciliano
• 200 ml de água filtrada
136
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco detox
de maçã,
couve e
cenoura
Ingredientes
Modo de Preparo
• 200 ml de água filtrada ou água
de coco natural • Bata todos os ingredien-
• 1 folha de couve tes no liquidificador.
Consumir sem coar!
• 1/2 cenoura pequena crua
• 1 maçã pequena

137
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco detox
de melão
com limão Modo de Preparo

• Bata todos os ingredientes no

liquidificador. Consumir sem
coar!
Ingredientes:
• 1 fatia fina de melão
• 1/2 maçã com casca
• 150 ml de água de coco natu-
ral
• 1 pedaço pequeno de gengibre
• 1 colher de sopa de suco de li-
mão
• Folhas de hortelã a gosto
• 1 colher de sobremesa de sal-
sinha picada

138
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco detox
de pepino,
inhame e
espinafre
Ingredientes
Modo de Preparo
• ½ pepino pequeno
• 1 inhame pequeno cru • Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador.
• ½ maçã média Consumir sem coar.
• 2 folhas de hortelã
• 1 punhado de espinafre
• 250 ml de água filtrada gelada

139
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco Modo de Preparo

fantasia • Bata os ingredientes no liqui-
dificador e consuma sem coar.
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de abacate
• 1 fatia de melão
• 1 lasca de gengibre
• 1 punhado de hortelã
• 200 ml de água filtrada

140
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco Açaí
nutritivo
Ingredientes
• 100 g de polpa de açaí sem açú-
car congelada
• 1 banana madura
• 200 ml de água de coco Modo de Preparo

• Bata todos os ingredien-

tes no liquidificador e
sirva.
• Dica da nutri: A polpa
de açaí congelada, você
encontra em supermer-
cado, principalmente
nos setores onde fica pol-
pas de sucos congeladas.
Certifique na lista de in-
gredientes que tem ape-
nas açaí e que não tem
açúcar.

141
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco
bronzeado Modo de Preparo

legal • Bata os ingredientes no liqui-

dificador e beba gelado.

Ingredientes:
•¼ de uma beterraba média
crua
• Suco de 1 laranja
• ½ cenoura pequena crua
• 200 ml de água filtrada

142
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco Lava
Jato
Ingredientes
• 1 folha de couve
• 1 colher de sopa de salsa
• 1 fatia de melão
Modo de Preparo
• Suco de 2 limões
• 200 ml de água filtrada • Bata os ingredientes no
liquidificador e beba ge-
lado.

143
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco adeus
retenção
Modo de Preparo

• Bata os ingredientes no liqui-

dificador e beba gelado.

Ingredientes:
• 200 ml de chá de hibisco
• 5 morangos congelados
• 1 fatia de manga

144
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco top
mistura
Ingredientes
• 1 fatia de melancia
• 100 ml de chá de erva doce
• 10 uvas verdes congeladas
Modo de Preparo
• 100 ml de água filtrada
• Bata os ingredientes no
liquidificador e beba ge-
lado.

145
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco libera
intestino
Modo de Preparo

• Deixe as ameixas de molho

em 150 ml de água de um dia
para outro, mantenha na ge-
ladeira. Bata as ameixas jun-
Ingredientes: tamente com a água do molho
e os demais ingredientes.
• 1 fatia de mamão • Dica da nutri: Consuma pela
manhã antes da primeira re-
• 1 laranja com bagaço feição.
• 6 ameixas secas
• 1 colher de sopa de farelo de
trigo
• 100 ml de água gelada

146
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco vai
metabolismo

Ingredientes
• 1 fatia de abacaxi
• 200 ml de chá verde
• 1 lasca de gengibre Modo de Preparo
• Canela em pó a gosto
• Bata os ingredientes no
liquidificador e beba ge-
lado.

147
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco Modo de Preparo

toque • Bata os ingredientes no liqui-

especial dificador e beba sem coar.

Ingredientes:
• 1 fatia de melancia
• 1 fatia de manga
• 200 ml de água de coco

148
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco cacau
fantástico
Ingredientes
• 1 banana madura picada e con-
gelada
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• Canela em pó a gosto Modo de Preparo
• 3 tâmaras secas
• Bata os ingredientes no
• 200 ml de água gelada liquidificador e beba sem
coar.

149
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco
power Modo de Preparo

• Bata os ingredientes no liqui-

dificador e beba sem coar.

Ingredientes:
• 150 ml de água
• 2 xícaras de melancia cortada
em cubinhos
• 1 limão inteiro
• 1 pedaço de gengibre
• 1 pitada de pimenta caiena

150
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco da
riqueza

Ingredientes
• 10 morangos
• 1 fatia de melancia Modo de Preparo
• 200 ml de água de coco
• Bata os ingredientes no
liquidificador e beba ge-
lado.

151
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco
Modo de Preparo
tranquilidade
• Bata os ingredientes no liqui-
dificador e beba gelado.
Ingredientes:
•1 xícara de chá de capim ci-
dreira
• 3 folhas de alface
• 3 colheres de sopa de salsinha
• 1 fatia de melão
• 1 maçã
• 100 ml de água de coco

152
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco pré-
treino
Ingredientes
• 1 limão
• 2 fatias finas de gengibre
• ½ beterraba grande
Modo de Preparo
• 300 ml de água filtrada
• Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador e
sirva.
• Dica da nutri: Ótima op-
ção para ser consumida
antes do treino. A beter-
raba tem ação vasodila-
tadora e auxilia no rendi-
mento dos treinos, além
de ser anti-inflamatória!

153
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Suco
sonhando
com os
Modo de Preparo

anjos
• Bata os ingredientes no liqui-
dificador e beba sem coar.

Ingredientes:
• 1 banana picada e congelada
• 200 ml de chá de camomila
• Polpa de 1 maracujá

154
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Smoothie
de banana
e maracujá
Ingredientes
• 1 banana picada e congelada
• ½ polpa de maracujá Modo de Preparo
• 200 ml de água
• 1 pedaço de gengibre ou 1 colher • Bata os ingredientes no
de café de gengibre em pó liquidificador e beba sem
coar.
•1 colher de sobremesa de se-
• Dicas da nutri: congele a
mentes de chia
banana descascada e pi-
cada em rodelas.
• Os smoothies garantem
uma boa saciedade e po-
dem ser utilizados no
café da manhã ou lanche
da tarde.

155
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Smoothie
saboroso Modo de Preparo

• Bata os ingredientes no liqui-

dificador e beba sem coar.

Ingredientes:
• 150 ml de água filtrada
• 150g de mamão picado e con-
gelado
• 2 pedras de gelo
• Opcional: 1 colher de sopa de
whey sabor baunilha

156
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Smoothie
de banana
e abacate
Ingredientes
• 1 banana picada e congelada
• 4 colheres de sopa de abacate Modo de Preparo
• ½ folha de couve
• 200 ml de água • Bata os ingredientes no
liquidificador e beba sem
coar.

157
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Smoothie
de café
com
chocolate
Modo de Preparo

• Bata todos os ingredientes no

liquidificador e sirva.

Ingredientes:
• 80ml de café congelado (Con-
gele em forminhas de gelo,
rende em média 6 cubos de
café congelado)
• 1 xícara de leite integral
• 1 xícara de gelo
• 1 colher de chá de açúcar mas-
cavo
• 25g de chocolate 70% cacau

158
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Smoothie
tropical
Ingredientes
• 2 fatias de abacaxi
• 1 kiwi
• 1 fatia de melão
Modo de Preparo
• Hortelã a gosto
• 200 ml de água ou água de coco • Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador e
sirva.

159
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Smoothie
Modo de Preparo
paçoquinha
• Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva.
• Dica da nutri: Ótima opção de
pré-treino.
Ingredientes:
• 1 banana picada e congelada
• 1 colher de sobremesa de pas-
ta de amendoim
• 1 colher de sopa de amendoim
triturado
• 200 ml de leite integral

160
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Smoothie
mágico

Ingredientes
Modo de Preparo
• 1 banana fatiada e congelada
• 3 colheres de sopa de pitaia • Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador e
• 150 ml de água filtrada
consuma gelado.

161
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Smoothie
de manga
com Modo de Preparo

maracujá • Bata todos os ingredientes no

liquidificador e sirva.

Ingredientes:
• Polpa de 1 maracujá
• ½ manga palmer
• 1 pedacinho de gengibre
• 200 ml de água filtrada

162
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Drink
refrescante
Ingredientes
• 3 rodelas de laranja
• 2 fatias de maçã
• 3 pedaços de gengibre
Modo de Preparo
• 300 ml de água com gás
• 4 cubos de gelo • Coloque todos os ingre-
dientes em um copo ou
taça, misture e sirva.
• Dica da nutri: Os drinks
podem ser usados em
substituição ao refrige-
rante e bebidas alcoóli-
cas.

163
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Drink Modo de Preparo

tropical • Coloque todos os ingredientes

em um copo ou taça, misture
e sirva.
Ingredientes:
• 200 ml de água de coco
• 100 ml de água com gás
• 1 limão espremido
• 1 punhado de folhas de horte-
lã
• 1 fatia de abacaxi

164
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

DOCES

165
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bombom de
amendoim
Ingredientes
• 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim
•2 colheres de sopa de óleo de
coco
Modo de Preparo
• ½ xícara de farinha de amêndo-
as ou de castanhas
• Misture o óleo de coco com
• 100 g de chocolate 70% cacau a pasta de amendoim. Co-
derretido loque no microondas por
• 1 colher de sopa de açúcar mas- 30 segundos e acrescente
cavo o açúcar e a farinha. Mis-
ture bem e enrole em bo-
linhas. Distribua em uma
forma com papel mantei-
ga e leve ao freezer por 1
hora. Quando as bolinhas
endurecerem, mergulhe-
-as no chocolate derretido
e coloque na geladeira por
1 hora.

166
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Banana
assada Modo de Preparo

com coco • Coloque as bananas em uma

forma untada. Em seguida,
coloque o óleo de coco por
cima, o coco ralado e a cane-
Ingredientes: la em pó. Leve ao forno médio
pré-aquecido por 25 minutos.
• 5 colheres de sopa de óleo de
coco
• 5 bananas cortadas na longi-
tudinal
• 5 colheres de sopa de coco ra-
lado sem açúcar
• 1 colher de chá de canela em
pó

167
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Docinho
de
damasco
Ingredientes
• Suco de 1 laranja
• 8 damascos Modo de Preparo
• ½ xícara de coco ralado
• Deixe os damascos de
molho no suco de laranja
por 3 horas. Em seguida,
escorra o suco e amas-
se os damascos com um
garfo. Por último, enrole
e passe no coco. Leve na
geladeira por 1 hora.

168
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Mousse de Modo de Preparo

manga • Bata a manga com o iogurte
no liquidificador. Em seguida,
acrescente a gelatina e mistu-
Ingredientes:
re com uma colher. Distribua
em vasilhinhas e coloque na
• 200 ml de iogurte natural in-
tegral geladeira por 2 horas.

• 4 mangas grandes maduras e

picadas
• 1 pacote de gelatina sem sa-
bor dissolvida em água (siga
as recomendações da embala-
gem do produto)

169
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Queijadinha

Ingredientes
•2 colheres de sopa de óleo de
coco
• 4 ovos
• 2 colheres de sopa de queijo par-
mesão ralado
• 2 colheres de sopa de coco rala- Modo de Preparo
do sem açúcar
• 2 colheres de sopa de xilitol ou • Coloque todos os ingre-
açúcar demerara dientes, exceto o fermen-
• 1 colher de chá de fermento em to, em uma vasilha e
pó misture bem. Por último
acrescente o fermento.
Distribua a massa em
forminhas de silicone e
leve para assar em forno
médio pré-aquecido por
20 minutos.

170
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Fudge Modo de Preparo

• Misture o chocolate derretido

com a pasta de amendoim, até
Ingredientes:
que fique homogêneo. Forre
• 100 g de chocolate 70% cacau uma forma com papel mantei-
derretido ga (deixe sobras de papel dos
lados para que facilite no mo-
•½ xícara de pasta de amen-
doim mento de retirada do doce).
Distribua a massa na forma
e leve ao freezer por 2 horas.
Retire do freezer, puxe as bor-
das do papel manteiga e corte
o fudge em cubos. Armazene
no freezer.

171
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bombom
proteico
gelado
Ingredientes
•3 colheres de sopa de leite em
pó
Modo de Preparo
• 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim
• Misture todos os ingre-
• 2 colheres de sopa de whey sa- dientes e adicione um
bor baunilha
pouco de água para dar
a consistência pastosa.
Distribua em forminhas
de silicone e leve ao con-
gelador por 2 horas.

172
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Picolé de Modo de Preparo

coco • Pegue forminhas de picolé,
distribua a água de coco nas
forminhas e em seguida co-
loque as tiras de coco e leve
para o congelador por 4 horas.
Ingredientes:
• Dica da nutri: Você pode usar
a água de coco natural como
• 500 ml de água de coco natu-
ral base e substituir as tiras de
coco por pedaços de outras
• Tiras de coco a gosto (coco seco frutas como morango, kiwi,
cortado em lâminas).
manga.

173
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Pipoca de
leite ninho
Ingredientes
•3 colheres de sopa de óleo de
coco
• 1/3 de xícara de milho de pipoca
• 1 colher de sopa de açúcar de Modo de Preparo
coco ou xilitol
• 2 colheres de sopa de água • Coloque o óleo de coco
em uma panela e espere
• 2 colheres de sopa de leite ninho
aquecer. Adicione o mi-
lho, o açúcar de coco ou
xilitol e a água. Misture
bem e chacoalhe a pane-
la de tempos em tempos
para não queimar o açú-
car. Quando todo o milho
tiver estourado, desligue
o fogo e coloque o leite ni-
nho por cima.

174
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Brigadeiro
fit de Modo de Preparo

colher • Coloque a manteiga em uma

panela e ligue o fogo. Deixe
a manteiga derreter e acres-
cente os demais ingredientes.
Misture até ficar bem pasto-
so. Coloque em uma forma,
espere esfriar e sirva.
Ingredientes:
• 1 colher de café de manteiga
• 50 g de chocolate 70% cacau
• ½ xícara de creme de leite

175
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Brownie
Ingredientes
• 3 colheres de sopa de manteiga
• ¼ xícara de açúcar mascavo ou
demerara
• 2 ovos
• 50 g de chocolate 70% cacau
Modo de Preparo
derretido
• 1 colher de chá de café solúvel
• Misture todos os ingre-
• ½ xícara de farinha de aveia dientes, distribua em
• 1 colher de sopa de cacau em pó uma forma untada e leve
para assa em forno pré
aquecido a 180º por 20
minutos.
• Dica da nutri: Coloque
chocolate 70% cacau der-
retido por cima como co-
bertura.

176
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Docinho Modo de Preparo

prestígio • Misture todos os ingredientes,
adicione água bem aos poucos
até dar o ponto de enrolar.
Depois que enrolar, passe no
Ingredientes: coco ralado.

• 5 colheres de sopa de leite em

pó
• 3 colheres de sopa de coco ra-
lado
• 1 colher de sopa de cacau em
pó

177
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bombom
prestígio
Ingredientes
• 50g de chocolate 70% derretido
• Recheio:
• 3 colheres de sopa de coco rala-
do Modo de Preparo
•3 colheres de sopa de leite em
pó • Coloque um pouco de
chocolate derretido em
•4 colheres de sopa de leite de
coco cada forminha de silico-
ne (como se estivesse for-
• 1 colher de sopa de xilitol
rando as forminhas). Em
seguida, deixe as formi-
nhas no congelador por
15 minutos. Misture os
ingredientes do recheio e
distribua nas forminhas
de silicone. Coloque o
restante do chocolate por
cima. Leve ao congelador
por 30 minutos e pronti-
nho!
178
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Leite
Condensado
Fake Modo de Preparo

• Bata todos os ingredientes no

liquidificador por 3 minutos.

Ingredientes:
• 1 ½ xícara de leite em pó
• ½ xícara de água morna
• 1/3 xícara de açúcar mascavo
ou demerara ou xilitol

179
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Docinho de
chocolate
Ingredientes
• 100 g de chocolate 70% cacau
derretido
• 10 morangos ou 2 kiwis ou 2 ba-
nanas maduras Modo de Preparo

• Corte as frutas em ro-

delas finas. Em seguida
preencha metade da for-
minha de silicone com
chocolate, coloque 3 fa-
tias da fruta escolhida no
meio do chocolate de for-
ma que o chocolate cubra
a superfície. Coloque na
geladeira por 40min e
sirva.

180
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Mousse de
chocolate Modo de Preparo

proteico • Misture todos os ingredientes

até ficar homogêneo. Em se-
guida, coloque em uma forma
Ingredientes: e deixe na geladeira por 4 ho-
ras antes de servir.
• 250 g de chocolate 70% cacau • Dica da nutri: Acrescente cas-
derretido tanhas, nozes ou amêndoas
por cima.
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pote de iogurte natural in-
tegral
• 4 claras em neves

181
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Sorvete de
morango
Ingredientes
• 1 xícara de morango congelados
• 1 xícara de banana congelada
Modo de Preparo

• Corte as bananas e os
morangos em rodelas e
congele. Bata todos os
ingredientes no liquidi-
ficador ou processador.
Deixe bater até ficar ho-
mogêneo. Distribua em
potinhos de sobremesa e
congele por 4 horas.

182
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Sorvete de
banana Modo de Preparo

com cacau • Corte as bananas em rodelas

e congele. Bata as bananas no
liquidificador ou processador,
até ficar bem cremoso. Em
seguida, acrescente o cacau
em pó. Opcional: acrescentar
1 colher de sobremesa de mel
Ingredientes: ou de xilitol. Distribua em po-
tinhos de sobremesa e conge-
• 3 bananas bem maduras con- le por 4 horas.
geladas
• 1 colher de sopa de cacau em
pó

183
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Sorvete
de coco
proteico
Ingredientes
• 1 xícara de iogurte natural in-
tegral
Modo de Preparo
• 2 xícaras de leite de coco
• 1 colher de chá de essência de • Coloque todos os ingre-
baunilha dientes em uma panela.
• 2 colheres de sopa de açúcar de Ligue o fogo e misture
coco bem até ficar homogêneo
• 4 claras em neve e engrossar. Distribua
em potinhos, espere es-
friar e leve ao congelador
por 4 horas.

184
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Sorvete de Modo de Preparo

maracujá • Coloque a banana em um
processador e bata até ficar
na textura de sorvete. Acres-
cente as polpas de maracujá e
bata mais. Distribua em for-
Ingredientes: minhas e leve ao congelador
por 4 horas.
• 2 bananas maduras fatiadas e
congeladas • Dica da nutri: Se você gosta
do sorvete mais azedinho, re-
• Polpa de 2 maracujás duza a quantidade de banana
para 1 unidade.

185
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Beijinho
Ingredientes
• 5 colheres de sopa de coco rala-
do sem açúcar
•5 colheres de sopa de leite em
pó integral
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1 colher de sopa de xilitol ou Modo de Preparo
açúcar mascavo
• Em uma vasilha acres-
cente todos os ingredien-
tes, exceto o leite de coco.
Em seguida, acrescente
o leite de coco gradativa-
mente e misture até que
fique homogêneo. Obser-
vação: Caso fique muito
mole, adicione mais um
pouco de leite em pó. Mo-
dele as bolinhas e em se-
guida passe no coco rala-
do.

186
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Petit
gateau Modo de Preparo

Ingredientes: • Primeiramente derreta a

manteiga e o chocolate e es-
pere esfriar. Em seguida,
• 30 g de chocolate 70% cacau acrescente o ovo, a essência
• 1 ovo de baunilha, o xilitol/açúcar
• 2 colheres de sopa de mantei- e a farinha. Misture bem até
ga ficar homogêneo e coloque no
• 1 colher de chá de essência de forno a 180° por 8 minutinhos.
baunilha • Dica da nutri: Acompanhe o
•1 colher de sopa de farinha petit gateau com uma das re-
de amêndoas ou de coco ou de ceitas de sorvete disponibili-
aveia zadas aqui no e-book.
• 2 colheres de sopa de xilitol ou
açúcar mascavo

187
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Trufa
Ingredientes
•1 colher de sopa de farelo de
aveia
• 1 colher de sopa de açúcar mas-
cavo
• 1 colher de chá de cacau em pó
• 1 colher de sopa de pasta de Modo de Preparo
amendoim

• Misture todos os ingre-

dientes até ficar homo-
gêneo. Em seguida, faça
bolinhas e passe no ca-
cau em pó.

188
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

PETISCOS

189
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Canapé de
palmito
pupunha

Ingredientes:
• A base é feita do palmito cor-
tado em espessura de um dedo
e por cima você pode colocar:

• Tomate cereja + folhas de

manjericão
• Mozzarella de búfala com
damasco
• Patê ou maionese disponi-
bilizados nesse e-book

190
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Nuggets
Ingredientes Modo de Preparo

• 500g de peito de frango cru • No processador coloque a cebo-

la e a abobrinha (crua) em pe-
• 2 ovos batidos daços e processe. Depois junte
• 1 abobrinha pequena o peito de frango em cubos, o
sal e os demais temperos dese-
• 1 colher de sopa de cebolinha jados e processe um pouco mais
• 1 cebola pequena bem picadi- até virar uma massa homogê-
nha nea. Reserve. A parte bata os
dois ovos. Reserve. Modele a
• Sal e temperos naturais a gosto massa em formato de nuggets,
• 200 g de farinha de aveia passe nos ovos batidos e depois
empane na farinha de aveia.
Distribua os nuggets empa-
nados em um tabuleiro forra-
do com papel manteiga ou de
alumínio. Pincele um pouco de
azeite por cima dos nuggets e
leve ao forno para assar por 20
a 30 minutos!
• Dica da nutri: a farinha de
aveia para empanar pode ser
substituída por farinha de
amêndoas ou farinha de linha-
ça dourada!
191
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Salgadinho
crocante de Modo de Preparo

grão de bico • Deixe o grão de bico de molho por

8 horas. Em seguida, coloque na
panela de pressão e deixe cozi-
Ingredientes: nhar por 15 minutos após iniciar
a pressão. Posteriormente, escorra
• 250 g de grão de bico a água e seque os grãos com papel

• 1 colher de chá de cúrcuma toalha ou pano de prato. Distribua

o grão de bico em uma forma unta-
• 1 colher de chá de pimenta do da, acrescente o azeite por cima, a
reino
cúrcuma, a pimenta do reino e os
• Temperos naturais a gosto demais temperos naturais escolhi-
• 3 colheres de sopa de azeite dos. Leve para assar em forno mé-
virgem dio pré-aquecido por 30 a 40 minu-
tos até que fique crocante.

192
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Bruschetta Modo de Preparo

• Misture o azeite e o oréga-

no. Em seguida, corte as
fatias de pão de forma in-
Ingredientes tegral em 4 partes. Passe a
mistura de azeite com oré-
• 4 fatias de pão de forma integral gano em cada uma delas.
• 4 colheres de sopa de azeite Distribua em uma forma
untada e leve para assar
• 1 colher de sobremesa de oréga-
no em forno médio pré-aque-
cido por 15 minutos. Em
• 2 tomates sem sementes seguida, pique o tomate
• Cebolinhas e salsinha a gosto em cubinhos, misture com

• Temperos naturais a gosto a cebolinha, a salsinha e

os demais temperos natu-
rais. Retire o pão do forno
e coloque a mistura com o
tomate por cima e leve no
forno por mais 10 minutos.
Opcional: colocar um pouco
de queijo ralado por cima e
para finalizar após retirar
do forno decorar com folhi-
nhas de manjericão.

193
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Chips de Modo de Preparo

beterraba • Descasque as beterrabas e em

seguida, fatie as beterrabas
de forma que as fatias fiquem
Ingredientes: bem finas. Distribua as fatias
espaçadamente em uma for-
• 2 beterrabas médias ma untada. Coloque o azeite,
• 1 colher de sopa de azeite vir- o sal e os temperos naturais
gem por cima. Leve para assar em
• 1 pitada de sal forno médio pré-aquecido por
15 minutos.
• Temperos naturais a gosto

194
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Espetinho
de tomate
cereja com
queijo
minas
frescal e Modo de Preparo

manjericão • Pegue palitos e distribua

no palito da seguinte for-
ma: Meio tomate cereja,
Ingredientes 1 cubinho de queijo mi-
nas frescal, 1 folhinha de
• Tomate cereja cortado ao meio manjericão e meio toma-
te cereja.
• Cubinhos de queijo minas fres-
cal
• Manjericão

195
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Espetinho
indiano Modo de Preparo

• Monte os palitos intercalando

o peito de frango com as fatias
Ingredientes:
de pimentão e de cebola. Em
seguida, coloque os palitos
• 500 g de peito de frango cru
distribuídos em uma forma,
cortado em cubos
coloque os temperos e o azeite
•1 pimentão amarelo sem se- por cima. Leve para assar em
mentes cortado em pedaços forno médio pré-aquecido por
• 1 pimentão vermelho sem se- 25 minutos.
mentes cortado em pedaços

•2 cebolas roxas cortadas em

pedaços

• Temperos a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite
• Palitos para churrasco

196
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Legumes
para colocar
na grelha

Modo de Preparo

• Milho: coloque o milho verde na grelha durante 15 ou 20 mi-

nutos, até que os grãos fiquem perfeitamente dourados. Vire-
-os para que asse igual de ambos os lados.
• Abobrinha: corte a abobrinha horizontalmente e em pedaços peque-
nos. Unte-a com um pouco de azeite, asse na grelha e pronto!
• Aspargos: basta cortar as pontas e passar um pouco de azeite nos as-
pargos antes de colocá-los na grelha. Asse entre 6 e 12 minutos, a de-
pender da espessura deles. Para saber se estão prontos basta espe-
tar com um garfo. Eles devem estar macios.
• Tomates: compre tomates que estão um pouco verdes. Assim, quan-
do colocar eles na grelha não irão desmanchar. Corte em fa-
tias pela metade ou coloque-os em um espeto.
• Berinjelas: antes de colocar as berinjelas na grelha, corte-as em rode-
las e unte-as com azeite e coloque na grelha. Em média em 20 minutos
estão prontas.
• Cebola: coloque a cebola sem casca e fatiada na grelha por 20 minutos.

197
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Dadinhos Modo de Preparo

de tapioca • Aqueça o leite até começar a

ferver. Forre uma forma com
papel manteiga. Em uma tige-
Ingredientes: la, misture o queijo e a tapio-
ca. Acrescente o leite aos pou-
• 1 litro de leite integral cos, mexendo sem parar, até
• 500 g de farinha de tapioca firmar. Coloque os temperos.
granulada
Despeje na forma e cubra com
• 500 g de queijo coalho ralado filme plástico. Deixe esfriar e
• 1 pitada de sal coloque na geladeira por 4 ho-
ras. Retire o filme plástico e
• Temperos naturais a gosto
coloque no forno médio pré-a-
quecido para dourar. Em se-
guida, corte os quadradinhos
e sirva.

198
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Palitinho Modo de Preparo

de legumes • Corte os legumes crus

(Ex: pepino, cenoura, pi-
mentão...) em palitinhos.
Em seguida coloque-os
em um prato e para
acompanhar você pode
usar as sugestões de mo-
lhos, patês e maionese
sugeridos nesse e-book.

199
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Ovos de
codorna Modo de Preparo

com tomate • Pegue uma forma, distribua

cereja
os ovos e os tomates, acres-
cente o azeite e os temperos.
Misture bem e sirva!
• Dica da nutri: Você pode usar
Ingredientes: a opção de ovos de codorna co-
zidos e algum molho ou maio-
• 20 ovos de codorna cozidos nese sugeridos nesse e-book.

• 20 tomates cereja
• 2 colheres de sopa de azeite
• Temperos naturais a gosto

200
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Ceviche de
tilápia
Ingredientes
• 200 g de filés de tilápia crus cor-
tados em cubinhos
•½ tomate sem semente picado
em cubos
Modo de Preparo
• ¼ de cebola picada em cubos
• ½ manga picada em cubos • Coloque o peixe em uma
tigela e cubra com o suco.
• Suco de 3 limões
Deixe na geladeira por
• 1 colher de chá de sal 15 minutos. Em seguida,
• Pimenta a gosto escorra o suco do limão e
• Temperos naturais a gosto misture os demais ingre-
dientes com o peixe. Sir-
va frio.

201
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

SHOTS

202
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Shot Modo de Preparo

imunidade • Coloque todos os ingredientes

em um copo, misture tudo e
tome.
Ingredientes: • Dica da nutri: consuma todos
os dias pela manhã, antes do
• 10 gotas de própolis café da manhã! O shot sozi-
• 1 colher de chá de cúrcuma nho não faz milagres, mas as-
• 1 pedaço pequeno de gengibre sociado com uma alimentação
saudável e equilibrada con-
• 1 limão espremido
tribui muito para melhora da
• 1 colher de café de mel imunidade.
• 50 ml de água

203
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Shot
digestivo
Ingredientes
• 1 limão espremido
• ½ colher de chá de gengibre em
pó
•1 colher de chá de vinagre de Modo de Preparo
maçã
• 1 colher de chá de açafrão • Coloque todos os ingre-
dientes em um copo, mis-
ture tudo e tome.
• Dica da nutri: Você pode
tomar, por exemplo,
antes de uma refeição
maior, por exemplo, al-
moço, ou até mesmo an-
tes de ir a algum evento
social em que vai se per-
mitir comer algo diferen-
te.

204
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Shot anti-
Modo de Preparo
inflamatório
• Coloque todos os ingredientes
em um copo, misture tudo e
Ingredientes: tome.
• Dica da nutri: Uma opção é
• 1 limão espremido utilizar diariamente pela ma-
nhã.
• 1 pitada de cravo em pó
• 1 colher de sobremesa de azei-
te
• 1 colher de sopa de vinagre de
maçã
• 1 colher de chá de açafrão

205
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

LEITES VEGETAIS

206
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Leite de
amêndoas
Ingredientes
Modo de Preparo
• 400 ml de água filtrada
• 200 g de amêndoas • Deixe as amêndoas de molho
por 8 horas. Troque a água 2
vezes durante esse tempo e
descarte. Após o período de 8
horas, escorra a água e passe
uma água nas amêndoas. Pos-
teriormente, coloque as amên-
doas no liquidificador e bata
com os 400ml de água filtrada.
Em seguida, coe com um voal
ou pano fino. O resíduo que so-
bra ao coar pode ser utilizado
em outras receitas. Armazene
na geladeira em uma garrafa
de vidro com tampa.
• Dica da nutri: Os leites vege-
tais podem ser utilizados em
substituição ao leite animal
em receitas.

207
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Leite de Modo de Preparo

coco • Bata o coco com a água no li-

quidificador. Em seguida, coe
com um voal ou pano fino.
Ingredientes: O resíduo que sobra ao coar
pode ser utilizado em outras
• Polpa de 1 coco seco - picar a receitas. Armazene na gela-
polpa em pedaços pequenos
deira em uma garrafa de vi-
• 500 ml de água quente dro com tampa.
• Dica da nutri: Acrescente 2
gotas de essência de baunilha
ao leite e misture.

208
Licensed to Leidiane Vieira Leal - [email protected] - HP15416045993955

Leite de
aveia
Ingredientes
• 3 xícaras de água filtrada
• 1 xícara de aveia em flocos Modo de Preparo
• 1 colher de café de essência de
baunilha • Deixe a aveia de molho por
1 hora em 2 xícaras de água.
Em seguida, coloque a aveia
juntamente com a água do
molho no liquidificador,
acrescente as 3 xícaras de
água filtrada, a essência de
baunilha e bata. Posterior-
mente, coe com um voal ou
pano fino. O resíduo que so-
bra ao coar pode ser utiliza-
do em outras receitas. Arma-
zene na geladeira em uma
garrafa de vidro com tampa.
• Dica da nutri: Ao consumir
acrescente canela em pó a
gosto.

209