Tabela de micronutrientes

Micronutriente RDA-UL Funções/ Fontes Consumo deficiente gera… Consumo em excesso gera…
Vitamina A 900 microgramas (3.000 UI) para Fontes: Óleo de fígado de peixe Olhos: Cegueira noturna, Náuseas, vômitos, diarreia e
Fígado xeroftalmia, manchas de Bitot,
homens e 700 mcg (2.300 UI) dor abdominal
Gema de ovo ressecamento e lesões nos olhos
para mulheres Fadiga e fraqueza
Manteiga Tonturas e dores de cabeça
Pele: Pele seca, áspera e escamosa,
Creme de leite
feridas que demoram a cicatrizar Pele seca e descamativa
Leite fortificado
Dor e fragilidade ósseas
Sistema imunológico: Aumento da
Funções: ação antioxidante, Problemas hepáticos
probabilidade de infecções,
fortalecimento da especialmente em crianças e bebês Visão turva
imunidade e regeneração de Problemas de coordenação
Crescimento: Atraso no
tecidos. crescimento e baixa estatura em
crianças.

Vitamina D Crianças de 1 a 13 anos: 15 mcg (600 UI) Fonte: A principal fonte de Distúrbios ósseos: A falta de O excesso de vitamina D
Crianças de 14 a 18 anos: 15 mcg (600 vitamina D é a luz solar. Alguns vitamina D dificulta a absorção de aumenta a captação intestinal
alimentos ricos em vitamina D são cálcio e fosfato pelo organismo, o
UI) peixes oleosos, como o óleo de que pode causar raquitismo em de cálcio, reabsorção tubular
Adultos e idosos: 1500 a 2000 UI/dia fígado de bacalhau, atum, salmão crianças e osteomalacia em renal e reabsorção óssea,
(37,5 a 50 µg/dia) e sardinha, gema de ovo, adultos. A deficiência de vitamina D levando a hipercalcemia-nível
cogumelos e bife de fígado. também pode aumentar o risco de elevado de cálcio no sangue-
osteoporose e fraturas ósseas.
sintomas relacionados, como
Função: é um hormônio que atua
na saúde óssea, crescimento, Doenças cardiovasculares: A náusea, vômitos, fraqueza,
imunidade, musculatura, deficiência de vitamina D pode anorexia, desidratação e
metabolismo e em diversos órgãos aumentar o risco de doenças quadro agudo insuficiência
e sistemas, como o cardiovascular cardiovasculares. renal.
e o sistema nervoso central
Doenças autoimunes: A deficiência
de vitamina D pode aumentar o
risco de doenças autoimunes.
Vitamina E 10 – 15 mg ADULTOS A vitamina E está presente em A deficiência de vitamina E pode O consumo excessivo de
1 – 8 mg CRIANÇAS óleos vegetais, sementes, nozes, causar vários problemas de saúde, vitamina E, também
frutas e vegetais. Alguns alimentos incluindo:
ricos em vitamina E são: Danos nos nervos e músculos, que conhecido como
Amêndoas, Amendoim, Avelã, podem levar à perda de sensação hipervitaminose, pode causar
Azeite de oliva, Castanha-do-pará, nas extremidades, fraqueza intoxicação e aumentar o risco
Óleo de milho e Pistaches muscular e problemas de visão de hemorragia. Outros
Prejuízo na coordenação e nos
Funções: A vitamina E tem como reflexos
sintomas incluem: Fraqueza
função principal e mais conhecida Dificuldade em andar muscular, Fadiga, Náuseas,
a ação antioxidante, sendo o α- Anemia grave em bebês Diarreia.
tocoferol o mais potente nesse prematuros
quesito. Ela é importante no Ataxia, um distúrbio neurológico
retardo do envelhecimento e até que se caracteriza por dificuldade
mesmo na prevenção de doenças de coordenação do movimento,
sérias, como câncer, problemas desequilíbrio e dificuldade de
cardiovasculares, diabetes, caminhar
catarata e Parkinson. Influência no desenvolvimento de
doenças crônicas como câncer,
problemas no sistema
cardiovascular e até Alzheimer

Vitamina K 9–13 anos: 60 mcg Função: A vitamina K é um A deficiência de vitamina K Os efeitos da intoxicação por
nutriente essencial para o
14–18 anos: 75 mcg diminui os níveis de vitamina K podem incluir
organismo, que ajuda na
19–70 anos: 120 mcg coagulação sanguínea e no protrombina e outros fatores anemia devido à ruptura de
Mulheres grávidas ou amamentando fortalecimento dos ossos. Ela de coagulação dependentes glóbulos vermelhos e icterícia.
com até 18 anos: 75 mcg também auxilia na cicatrização e de vitamina K, causando A icterícia em recém-nascidos
Mulheres grávidas ou amamentando na prevenção de tumores e coagulação defeituosa e, pode causar querníctero (um
doenças do coração.
com 19 a 50 anos: 90 mcg potencialmente, tipo de dano cerebral).
Fontes: A vitamina K está presente
em alimentos de origem vegetal e sangramento.
animal, mas as principais fontes
são os vegetais folhosos verde-
escuros, como espinafre, couve,
couve-de-bruxelas, brócolis,
mostarda, rúcula, agrião e repolho
 verde. Também está presente em
temperos como salsa, coentro e
manjericão.
Vitamina C Homens: 90 mg para adultos a partir dos Funções: A vitamina C, também As pessoas se sentem O consumo excessivo de
19 anos chamada de ácido ascórbico, está cansadas, fracas e irritáveis. vitamina C pode causar efeitos
presente em diversas funções
Mulheres: 75 mg para adultos a partir regulatórias do corpo, como a A deficiência grave, chamada colaterais, como:
dos 19 anos produção de colágeno, a absorção escorbuto, causa Distúrbios gastrointestinais,
Gestantes: 85 mg para mulheres entre de ferro e o funcionamento do hematomas, problemas nas como náuseas, vômitos,
19 e 30 anos, e 85 mg para mulheres sistema imunológico. Também gengivas e nos dentes, diarreia e dor abdominal
atua na formação óssea, tendões,
entre 31 e 50 anos cabelo e pele secos e Cálculos renais
músculos, pele e vasos sanguíneos.
Lactantes: 100 mg para mulheres entre Fontes: A vitamina C está presente anemia. Acidificação da urina
19 e 30 anos, e 100 mg para mulheres em vários alimentos, Sobrecarga de ferro em
entre 31 e 50 anos principalmente em frutas cítricas, pacientes com talassemia ou
mas também em verduras e
Crianças: 15 mg para crianças entre 1 e 3 hemocromatose
legumes. Algumas fontes de
anos, 25 mg para crianças entre 4 e 8 vitamina C são:
anos, e 45 mg para crianças entre 9 e 13 Abacaxi, Caju, Brócolis, Limão,
anos Kiwi, Tomate, Salsa, Couve-flor,
Batatas, Batatas doces.

Vitamina B1 Bebês de 0 a 6 meses: 0,2 mg Funções: A vitamina B1 – também Fadiga Neuropatias

Bebês de 7 a 12 meses: 0,3 mg chamada de tiamina – participa de Instabilidade emocional Disfunções cerebrais e
diversas funções do nosso
Crianças de 1 a 3 anos: 0,5 mg Depressão cardiovasculares
organismo, em especial no sistema
Crianças de 4 a 8 anos: 0,6 mg nervoso e metabólico. Ela atua Anorexia Encefalopatia de Wernicke,
Crianças de 9 a 13 anos: 0,9 mg principalmente no metabolismo Retardo do crescimento que pode levar a alucinações e
Meninos de 14 a 18 anos: 1,2 mg dos carboidratos, proteínas e Apatia distúrbios de memória
Meninas de 14 a 18 anos: 1,0 mg lipídeos, agindo diretamente na Redução da memória
obtenção de fonte energética do
Homens adultos: 1,2 mg Confusão mental
organismo.
Mulheres adultas: 1,1 mg Fontes: Cereais integrais, como
Mulheres grávidas e lactantes: 1,4 mg arroz, aveia, cevada, gérmen de
trigo e pães
Carnes vermelhas, como bife de
fígado, carne de porco e presunto
cozido
 Feijão preto ou carioca
Gema de ovo
Vitamina B2 Homens e mulheres com mais de 15 Funções: A vitamina B2 é Inflamações e feridas nos Prurido
anos: 1,3 a 1,8 mg por dia essencial para o lábios Sensação de dormência
Mulheres grávidas: 1,4 mg por dia metabolismo de Língua vermelha e inchada Ardor ou picadas na pele
Mulheres que amamentam: 1,6 mg por carboidratos e aminoácidos, Vermelhidão e coceira nos Hipersensibilidade à luz solar
dia e para a produção de olhos Rubor
energia. Ela também ajuda a Cansaço Náuseas
manter a saúde das Queda de cabelo Vômitos
mucosas, como a da boca, e Constipação
tem ação antioxidante

Fontes: A vitamina B2 pode

ser encontrada em
alimentos como salmão,
cogumelo, ovo, espinafre,
queijo, soja, ervilha e nozes
Vitamina B3 Homens: 16 mg de equivalentes de Funções: A niacina apresenta Diarreia Aumento do risco de ataque
niacina (NE) diversas funções importantes no Falta de apetite cardíaco e derrame
organismo, oferecendo benefícios
Mulheres: 14 mg de NE para o fornecimento de energia, Fadiga Icterícia
Mulheres grávidas: 18 mg de niacina por melhora da circulação sanguínea, Insônia Desconforto abdominal
dia saúde da pele, diminuição do Irritabilidade Visão borrada
Mulheres amamentando: 17 mg de estresse, regulação da glicose, Depressão Piora da hiperglicemia
entre outros.
niacina por dia Fontes: Fígado bovino
Problemas de pele Precipitação de gota
Peito de frango preexistente
Camarão
Peito de peru
Salmão
Vitamina B5 Crianças menores de 6 meses: 1,7 mg Funções: A vitamina B5 é A deficiência de vitamina B5 Os sintomas de um excesso de
por dia importante para o metabolismo pode causar insônia, cãibras, vitamina B5 podem incluir:
celular, pois participa de diversas
Bebês de 6 a 12 meses: 1,8 mg por dia reações, como a produção de fadiga, náuseas e baixa Diarreia, Aumento do risco de
Crianças de 1 a 3 anos: 2 mg por dia hormônios, colesterol, produção de anticorpos. sangramentos, Transtornos
Crianças de 4 a 8 anos: 3 mg por dia neurotransmissores e melatonina. gastrointestinais.
Crianças de 9 a 13 anos: 4 mg por dia Ela também ajuda a reforçar o
sistema imunológico e a converter
Pessoas com 14 anos ou mais: 5 mg por alimentos em energia.
dia Fontes: Carnes bovina, de frango e
Mulheres grávidas: 6 mg por dia peixe
Mulheres que amamentam: 7 mg por dia Ovos
Leite, queijo e iogurte
Brócolis, lentilha, feijão e abacate
Banana, abacate e manga

Vitamina B6 1,0 mg para crianças de 9 a 13 anos Funções: A vitamina B6, também A deficiência de vitamina B6 Tomar doses muito elevadas
1,3 mg para adolescentes de 14 a 18 conhecida como piridoxina, é um pode causar neuropatia de vitamina B6 pode danificar
micronutriente que desempenha
anos um papel fundamental no periférica, síndrome os nervos (um quadro clínico
1,3 mg para adultos de 19 a 50 anos funcionamento do organismo, semelhante à pelagra, denominado neuropatia),
1,7 mg para adultos acima de 51 anos atuando em diversas reações confusão, convulsões e causando dor e dormência nos
1,9 mg para mulheres grávidas ou químicas: anormalidades no pés e nas pernas
Fontes: Fígado, Cereais integrais,
lactantes de 19 a 50 anos Peixe, Legumes, Lentilha, Banana,
eletroencefalograma.
Espinafre, Amendoim, Frango,
Ovos.
Vitamina B9 De 0 a 6 meses: 65 mcg Função: A vitamina B9 é um A deficiência de vitamina B9 Náuseas
De 7 a 12 meses: 80 mcg nutriente essencial para o pode causar sintomas como Dor de estômago
De 1 a 3 anos: 150 mcg organismo, atuando na dor de cabeça, queda de Perda de apetite
De 4 a 8 anos: 200 mcg formação do sistema cabelo e diarreia. Em Barriga inchada
De 9 a 13 anos: 300 mcg nervoso do bebê, na mulheres grávidas, pode Agitação
Homens e mulheres com 14 anos em prevenção da anemia, na causar problemas como Reações cutâneas, como
diante: 400 mcg saúde do cérebro e na parto prematuro, pressão urticária
Mulheres grávidas: 600 mcg alta ou aborto espontâneo.
 Mulheres amamentando: 500 mcg prevenção de doenças
cardiovasculares.
Fontes: Feijões, vegetais
verde escuros, frutas cítricas
como a laranja, ovos, fígado,
carnes, frutos do mar, entre
outros.
Vitamina B12 3 a 5 microgramas (mcg) por dia, sendo Função: A vitamina B12 é solúvel A deficiência de vitamina Níveis elevados de vitamina
em água e desempenha um papel
2,4mcg para adultos, 1,2mcg para B12 pode ser causada por B12 podem indicar a presença
importante na formação de
crianças de até 8 anos e 2,6mcg para glóbulos vermelhos, no má absorção da cobalamina de doenças como cirrose,
gestantes e mães que amamentam. metabolismo de proteínas, ou por anemia perniciosa. hepatite, policitemia vera ou
gorduras e carboidratos, e na Pessoas com mais de 50 alguns tipos de câncer.
regulação do cérebro e do sistema anos podem ter dificuldade
nervoso.
em absorver a vitamina B12
Fontes: Carnes, principalmente
bovina e suína, e vísceras, como o naturalmente, por isso é
fígado recomendado que
Aves consumam alimentos
Ovos fortificados ou suplementos.
Leite e laticínios
Mariscos, ostras, cavala e salmão

Ca Crianças: 700 mg/dia para crianças de 1 Função: O cálcio é o mineral Dores de cabeça e cansaço Dores de cabeça e cansaço
a 3 anos, 1.000 mg/dia para crianças de mais abundante no corpo excessivo excessivo
4 a 8 anos, e 1.300 mg/dia para crianças humano e é essencial para a Sede constante Sede constante
de 9 a 13 anos saúde dos ossos e dentes, Vontade frequente de urinar Vontade frequente de urinar
Adultos: 1.000 mg/dia para homens e além de desempenhar um Náuseas e vômitos Náuseas e vômitos
mulheres de 19 a 70 anos papel importante no Diminuição do apetite Diminuição do apetite
Mulheres: 1.200 mg/dia para mulheres funcionamento de nervos,
pós-menopausa com 51 anos ou mais, e músculos e vasos
1.000 mg/dia para mulheres de 19 a 50 sanguíneos.
anos
 Homens: 1.200 mg/dia para homens Fontes: Leite e derivados,
com mais de 70 anos Avelãs ou amêndoas, Couve
galega
Fe 9–13 anos, 8 para homens e mulheres Função: O ferro é importante para A deficiência de ferro pode O excesso de ferro no sangue
a síntese da hemoglobina, manter
14–18 anos, 11 para homens e 15 para levar a problemas como pode provocar ferrugem nos
a quantidade normal das células
mulheres vermelhas (hemácias) do sangue e anemia, cansaço, fraqueza, órgãos, causando
19–50 anos, 8 para homens e 18 para evitar a anemia. São essas células tontura e falta de ar. Outros consequências distintas para
mulheres que fazem o transporte do sinais de deficiência de ferro cada parte do corpo. No
51+ anos, 8 para homens e mulheres oxigênio para todas as demais são cabelo que despenca e fígado, altos níveis do mineral
células do corpo.
uma sensação constante de podem causar cirrose; no
Fonte: Ferro heme
Presente em alimentos de origem frio. Se estiver apresentando pâncreas, diabetes; no
animal, como carnes vermelhas, esses sintomas, procure um coração, insuficiência
frango, peixe, frutos do mar e médico. cardíaca; nas glândulas, mau
gema de ovo. É melhor absorvido funcionamento e problemas
pelo organismo
Ferro não heme na produção hormonal.
Obtido de vegetais, como feijão,
leguminosas, vegetais verde-
escuros e cereais fortificados. É
melhor absorvido com a ingestão
de vitamina C.

Zn Mulheres: A RDA de zinco para mulheres Função: O zinco atua no A deficiência de zinco pode Náuseas, vômitos e diarreia
é de 12 mg/dia nos EUA. A OMS funcionamento de cerca de 300 provocar diarreia, lesões de Cólicas estomacais
enzimas do corpo, responsáveis
recomenda 7 mg diários. por várias funções: síntese do pele, retardo do crescimento Irritação na boca
Homens: A RDA de zinco para homens é DNA, desenvolvimento e proteção em crianças e Feridas bucais
de 15 mg/dia nos EUA. A OMS cerebral, formação óssea, desenvolvimento de Gosto metálico na boca
recomenda 9 mg diários. cicatrização de feridas, regulação adolescentes, entre outros Febre, tosse, dor de cabeça e
de apetite e de hormônios,
Grávidas e lactantes: Grávidas e paladar, olfato, entre muitas
sintomas. fadiga
lactantes precisam de mais zinco, até 19 outras. Anemia
mg/dia. Fonte: Ostras cruas Danos ao pâncreas
Carne de boi assada Diminuição do colesterol HDL
 Fígado de boi cozido Comprometimento do sistema
Peru cozido imunológico
Carne de vitela cozida

K 3.510 mg - ADULTOS Função: O potássio é um nutriente Níveis baixos de potássio A presença de níveis elevados
essencial para o funcionamento podem causar: Retenção de de potássio tem muitas
das células do corpo e, juntamente
com o sódio e o magnésio, é sódio e água, Aumento da causas, inclusive distúrbios
responsável pelo controle da pressão sanguínea, renais, medicamentos que
pressão arterial. Disfunção muscular. afetam a função renal e
Fonte: Feijão, Mamão formosa, consumo excessivo de
Banana, Nozes, Castanha-do-
brasil, Sardinha assada.
potássio suplementar.
Normalmente, a hipercalemia
deve ser grave antes de
causar sintomas,
principalmente ritmos
cardíacos anormais.
P 700 mg – ADULTOS Função: O fósforo é um nutriente A deficiência de fósforo pode O consumo excessivo de
que desempenha um papel causar dores articulares e fósforo pode ter
importante na saúde, pois
contribui para a manutenção de ósseas, fadiga, falta de consequências negativas para
ossos e dentes saudáveis. Ele libido, ansiedade, unhas e a saúde, como perda óssea,
também atua como um escudo cabelos quebradiços, calcificação dos tecidos moles
protetor, regula o que entra e sai sensibilidade na pele e perda e danos nos rins. Pessoas com
das células, e é parte dos ácidos
de peso. Em casos mais doença renal crônica são
nucleicos ADN e ARN
Fonte: carnes, ovos, leites, graves, pode levar a especialmente vulneráveis aos
derivados, feijão, ervilha, lentilha, hipofosfatemia, que se efeitos adversos de níveis
grão-de-bico, proteína de soja caracteriza por fraqueza elevados de fósforo.
muscular, estupor, coma e
morte.
Se Crianças de 1 a 3 anos, 20 Função: Em relação ao seu papel A falta desse nutriente pode Distúrbios gastrointestinais,
Crianças de 4 a 8 anos, 30 como micronutriente, o selênio levar a uma série de como náuseas, diarreia e
serve para a manutenção da
Crianças de 9 a 13 anos, 40 saúde, fortalecimento da problemas de saúde, como vômito
fraqueza muscular, fadiga, Perda de cabelo
 Adolescentes a partir dos 14 anos, imunidade, combate ao problemas de tireoide e Unhas anormais
envelhecimento precoce e
homens e mulheres adultos, 55 comprometimento do Erupção cutânea
prevenção de doenças diversas.
Mulheres grávidas, 60 Fonte: Castanha-do-pará sistema imunológico. Fadiga
Peixe
Frutos do mar
Feijão
Ovo
Sementes de girassol
Frango
Carne bovina
Mg 310 a 320 mg e 400 a 420 mg para Função: O magnésio é necessário A deficiência de magnésio, O excesso de magnésio no
para a formação dos ossos e
mulheres e homens adultos também conhecida como sangue, também conhecido
dentes e para o funcionamento
normal dos nervos e dos músculos. hipomagnesemia, pode como hipermagnesemia, pode
Muitas enzimas do corpo causar vários sintomas, causar os seguintes sintomas:
dependem do magnésio para incluindo: Fraqueza muscular
funcionar normalmente. O Náuseas e vômitos Pressão arterial baixa
magnésio também está
relacionado ao metabolismo do
Fraqueza Problemas respiratórios
cálcio e ao metabolismo do Sonolência Enjoo
potássio. Perda de apetite Vômito
Fonte: Abacate, Banana, Folha de Espasmos musculares Confusão mental
beterraba, Grão de bico, Figo seco, Tremores
Ervilha, Lentilhas, Soja, Espinafre,
Couve. Alterações de personalidade

Iodo 150 microgramas de iodo Função: O iodo é um Deficiência de iodo Excesso de iodo
micronutriente essencial para o Pode causar: Pode causar:
homem e outros animais. No
organismo humano ele é utilizado Bócio, ou seja, aumento do Náuseas
na síntese dos hormônios tamanho da tiroide Vômitos
produzidos pela tireóide, uma Hipotireoidismo, ou seja, Diarreia
glândula que se localiza na base redução da produção de Lábios e pontas dos dedos
frontal do pescoço.
Fonte: O iodo está presente em
hormônios da tiroide azulados
frutos do mar, algas e no sal Rouquidão
iodado. Pele seca
 Ganho de peso
Intolerância ao frio
Infertilidade

Na 2g - ADULTO Função: O sódio atua no controle Também conhecida como Excesso de sódio
dos líquidos das células e do hiponatremia, esta condição O consumo excessivo de sódio
sangue, ajudando a regular os
níveis de pressão arterial. Quando ocorre quando o corpo tem pode levar a:
temos excesso de sódio no pouco sódio em relação à Aumento da hipertensão
organismo, ele começa a se quantidade de líquido. Os Inchaço devido à retenção
acumular no sangue e nos líquidos sintomas incluem: hídrica
fora da célula, causando um
Náuseas e vômitos Doenças crônicas relacionadas
desequilíbrio, isso porque existe
mais sódio fora do que dentro das Dores de cabeça ao funcionamento dos rins e
células. Confusão mental do sistema circulatório
Fonte: Sal de cozinha Letargia
Carnes Convulsões e coma
Ovos
Leite e derivados Fraqueza
Peixes e frutos do mar Perda de energia
Algas Espasmos musculares e
Beterraba cólicas
Taquicardia
Febre

Cu adultos 0,9 a 2,7 mg por dia Função: O cobre é um mineral Pode causar fadiga, Pode causar dores musculares
crianças entre 1 e 13 anos 0,34 a 0,7 mg essencial para o organismo, pois fraqueza, anemia, e nas juntas, distúrbios no
ajuda na produção de energia, na
por dia. formação de glóbulos vermelhos, osteoporose, danos aos aprendizado, depressão e
no funcionamento do sistema nervos, confusão, fadiga. O excesso de cobre
imunológico, e na síntese de irritabilidade, depressão leve pode também causar anemia
neurotransmissores. O cobre e prejuízo na coordenação. A aplástica e megaloblástica,
também ajuda na absorção de
ferro e na manutenção de tecidos
síndrome de Menkes é uma talassemia, nefrite, Doença de
conjuntivos doença genética que causa Wilson, doenças hepáticas,
Fonte: Fígado de vitela grelhado deficiência de cobre e esquizofrenia, eczema,
 Coentros apresenta sintomas como anemia drepanocítica, Doença
Castanha de caju torrada vômitos, diarreia, pele sem de Hodgkin, leucemias e
Castanha do Pará
Sementes pigmentação e cabelo ralo. outras doenças malignas.
Mamão formosa

Enxofre 8mg dia Função: O enxofre é um Clorose uniforme, com tons O excesso de enxofre pode
mineral essencial para o arroxeados ou avermelhados causar clorose nas folhas
corpo humano, pois está nas folhas mais jovens novas, com necrose e
envolvido na produção de Crescimento retardado desfolhamento. As folhas
proteínas, na construção e Redução na produção de ficam pequenas e a planta
reparação do DNA, e na frutos e flores com internódios curtos
metabolização dos Menor nodulação em
alimentos. Também ajuda a leguminosas
manter a integridade dos Produtos agrícolas com
tecidos conjuntivos, como a proteína de baixo valor
pele, tendões e ligamentos. biológico
Fonte: Carnes, aves, peixes,
frutos do mar, alho, cebola e
nozes são ricos em enxofre.