O que é a Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica éum plano alimentar rico emgordurassaudáveis eproteínas que visa colocar o corpo
em um estado de cetose. Na cetose, o corpo utiliza a gordura como principal fonte de energia em vez de
carboidratos.

Pra isso acontecer, eu criei baseado nos dados que você me passou, um plano perfeito para suas
características físicas e biológicas, maximizando e acelerando os seus resultados.

Logo abaixo deixei pra você uma lista MUITO IMPORTANTE, a partir de agora é indispensável que você
saiba exatamente quais alimentos pode e qual não deve de jeito nenhum comer.

De começo é importante que você ou tire um print, imprima ou salve em algum lugar de fácil acesso
pra você. O mesmo você pode fazer com o seu Plano Cetogênico semanal que vem logo abaixo.
 Alimentos Permitidos
Abaixo eu listei pra você todos os principais alimentos básicos da Dieta Cetogênica que são mais
interessantes pra você e para seu biotipo. Qualquer um deles pode ser consumido em substituição no seu
plano detalhado que está mais adiante.

Proteínas: Gorduras Saudáveis:

1.Carne vermelha (como carne bovina, carne 1. Abacate e azeite de abacate

de porco, cordeiro) 2.Azeite de oliva extra virgem
2.Aves (frango, peru, pato) 3.Óleo de coco
3.Peixes gordurosos (salmão, atum, cavala, 4.Manteiga e ghee (manteiga clarificada)
sar di n ha)
5.Nozes (amêndoas, nozes, macadâmias)
4.Frutos do mar (camarão, mexilhões, vieiras)
6.Sementes (chia, linhaça, semente de
5.Ovos (preferencialmente orgânicos ou abóbora)
enriquecidos com ômega-3)
7.Óleo de peixe (para aumentar a ingestão de
6.Carne de porco (costeletas, bacon, ácidos graxos ômega-3)
presunto)

Laticínios com baixo teor de Vegetais com baixo teor de

carboidratos: carboidratos:

1.Queijo (especialmente queijos duros como 1. Espinafre

cheddar, mussarela, parmesão) 2. Couve
2. Iogurte grego integral (sem adição de 3. Brócolis
açúcar)
4. Couve-flor
3.Creme de leite
5. Aspargos
4.Leite de amêndoa, coco ou cânhamo
6. Abobrinha
(versões sem açúcar)
7. Pimentões

8. Berinjela

9.Tomate (em moderação)

Frutas com baixo teor de Condimentos e temperos:

carboidratos (consumir com
mod er ação) : 1. Sal

2. Pimenta
1. Abacate
3.Ervas frescas e secas (alecrim, tomilho,
2. Morangos
manjericão, etc.)
3. Framboesas
4.Especiarias (cúrcuma, pimenta-caiena,
4.Mirtilos (em pequenas quantidades)
cominho, etc.))

Bebidas:

1. Água (beba bastante, pelo menos 2,5 litros por dia)

2.Café (sem açúcar)

3.Chá (sem açúcar)

4.Bebidas com adoçantes artificiais (só se sentir muita falta)

 Alimentos Proibidos!
Esses são os alimentosquenãodevem serconsumidos emhipótese alguma.Ingeri-los pode levar ao risco
da dieta reduzir muito sua eficácia ou dependento da quantidade, até mesmo anular seus esforços!

Açúcares e Grãos Leguminosas

Adoçantes
Pães Feij õ e s
Açúcar de mesa M assas Lentilhas
Xarope de milho rico em A rroz Er vi lhas
frutose
Ce reai s Grão-de-bico
Mel
Aveia Soja (em algumas versões da
A gave dieta)
Trigo sarraceno
Adoçantes com alto teor de
Quinoa
carboidratos
Cevada

M ilho

Produtos Lácteos Alimentos Vegetais Ricos em

com Muito Açúcar Processados e Amido
Lanches
Leite comum Batatas

Iogurtes adoçados Bolachas Batata-doce

Sorvetes Bolos M ilho

Leites aromatizados Batatas fritas Er vi lhas

D oces A bóbora
Fast food Be t errab a
Alimentos fritos

Salgadinhos

Biscoitos

Frutas Ricas em Bebid as Molhos e Condimentos

Açúcar Açucaradas com Alto Teor de
Açúcar
Bananas Refrigerantes

M angas Suco de frutas Molhos para salada

Uvas Bebidas energéticas Ketchup

M elancias Bebidas esportivas Molho de churrasco

M açãs A chocolat ados Molhos agridoces

P eras Alguns molhos de tomate

Ce reja s Molhos para mergulhar

Molhos para marinar

A bacaxi
 Seu Plano Cetogênico Personalizado
(observações importantes no final)

Segunda-feira (ou dia 1)

Refeição Ingredientes Modo de Preparo Opção 2 Preparo 2

- Bata 3 ovos e despeje Misture 1/2 abacate

em uma frigideira quente maduro, 100g de
com óleo de coco. - morangos, 200ml de
Café da Omelete de Adicione 50g de queijo Smoothie leite de amêndoa
M anhã Queijo e cheddar e 50g de de sem açúcar e 1
(6 às 9h) Espinafre espinafre. - Dobre ao Morango e colher de chá de
meio e cozinhe até Abacate adoçante (opcional).
dourar dos dois lados. Sirva imediatamente.

- Misture 200g de atum Misture 200g de

em lata (escorrido), peito de frango
alface à vontade, ½ grelhado em cubos,
A lmoço Salada de pepino, 2 colheres de Salada de 1/2 abacate em
Atum com sopa de azeitonas e 1 Frango pedaços, alface,
(11 às 14h)
Azeite de tomate. - Tempere com com pepino, pimentão
Oliva azeite de oliva, limão, Vegetais vermelho e
sal e pimenta. amêndoas picadas.
Tempere com azeite
de oliva e limão.

- 30g de nozes ou
amêndoas. Coma em
Lanche da Consuma 200g de
conjunto de uma salada
Tar de iogurte natural sem
Nozes com de frutas de 80g de Iogurte
(16 às 18h) açúcar. Polvilhe
frutas morangos e framboesas com Canela
uma pitada de
(a proporção fica a seu
canela por
gosto)
cima do iogurte.

- Tempere 200g de Grelhe 200g de

peito de frango com salmão temperado
Salmão
azeite e especiarias de com azeite, alho, sal
Grelhado
Jantar Frango sua escolha. e pimenta. Sirva com
com
Assado com espaguete de
(20 às 22h) Asse o frango no forno
Brócolis Espaguete
a 180°C até que esteja abobrinha feito com
de
completamente cozido. 200g de abobrinha
Abobrinha
espiralizada
Cozinhe 150g de
refogada em azeite
brócolis a vapor ou em
e alho.
água fervente até que
fique macio.
Terça-feira (ou dia 2)
Refeição Ingredientes Modo de Preparo Opção 2 Preparo 2

Bata 3 ovos em uma

tigela. Adicione 50g de
Misture 1 abacate,
queijo feta esfarelado
50g de espinafre
e 50g de espinafre
fresco e 200ml de
Café da Smoothie de Omelete com picado à mistura de
água de coco em
M anhã Abacate e Queijo Feta e ovos. Aqueça uma
um liquidificador.
Espinafre Espinafre frigideira antiaderente
(6 às 9h) Adoce com 1 colher
com um pouco de óleo
de chá de adoçante
de coco em fogo
(opcional).
médio. Despeje a
mistura de ovos na
frigideira e cozinhe até
que esteja firme dos
dois lados. Dobre ao
meio e sirva.

Cozinhe 200g de Cozinhe 200g de

hambúrguer de peru frango em cubos com
caseiro em uma 100g de couve-flor,
A lmoço Hambúrguer frigideira Curry de creme de coco e curry
de Peru com antiaderente. Frango com em pó até que o
(11 às 14h)
Salada de Couve-Flor frango esteja
Sirva com salada de
Repolho completamente cozido
repolho e 1 colher de
sopa de maionese e o molho esteja

light. espesso. Sirva quente.

Corte 1 pepino e 1
cenoura em palitos.
Lanche da Pepinos e Consuma 1/2 abacate
Prepare guacamole
Tar de Cenouras maduro. Tempere com
caseiro misturando 1 Abacate com
(16 às 18h) com uma pitada de sal e
abacate, cebola, 1 Sal e Limão
Guacamole suco de limão a gosto.
tomate, coentro,
limão e sal.

Tempere 200g de
carne de porco com
Tempere 200g de
azeite, alho e suas
costelas de porco com
especiarias
azeite, sal, pimenta e
Jantar Carne de preferidas. Asse a
páprica. Asse no forno
Porco carne de porco no
(20 às 22h) Costelas de a 180°C até que esteja
Assada com forno a 180°C até
Porco cozido e dourado.
Couve-flor que esteja
Assadas com Cozinhe 200g de
completamente
Brócolis brócolis a vapor ou no
cozida. Cozinhe
micro-ondas até que
150g de couve-flor
fique macio. Sirva as
até que fique macia
costelas de porco com
e sirva com
o brócolis cozido.
manteiga.
Quarta-feira (ou dia 3)
Refeição Ingredientes Modo de Preparo Opção 2 Preparo 2

Aqueça uma
frigideira
antiaderente em
fogo médio. Bata 3 1/2 abacate maduro,
ovos em uma 30g de amêndoas e
Café da Ovos Smoothie de
tigela 200ml de leite de coco
M anhã Mexidos com Abacate e
e despeje na sem açúcar. Bata tudo
(6 às 9h) Queijo e Amêndoas
com gelo no
Espinafre frigideira. Adicione
liquidificador e beba
50g de queijo
ainda fresco.
cheddar e 50g de
espinafre. Cozinhe
até que os ovos
estejam firmes,
mexendo
ocasionalmente.
Tempere 200g de Grelhe 200g de peito
salmão com azeite, de frango e corte-o
limão, sal e pimenta. em cubos. Em uma
A lmoço Salmão Asse o salmão no Salada de tigela, misture o frango
Assado com forno a 180°C até Frango com grelhado com alface,
(11 às 14h)
Aspargos que esteja cozido Abacate 1/2 abacate em
Grelhados por dentro. pedaços, pepino,
Enquanto isso, pimentão vermelho e
grelhe 150g de amêndoas picadas (a
aspargos com gosto). Tempere com
azeite e sal até que azeite de oliva e suco
fiquem macios. de limão.

Consuma 200g de
iogurte grego sem
Lanche da Iogurte com Consuma 200g de
açúcar. Adicione
Tar de Morangos iogurte grego sem
50g de morangos Iogurte com
(16 às 18h) açúcar com uma
picados por cima Canela
pitada de canela.

Tempere 200g de
peito de frango com
Grelhe 200g de
azeite, sal e
salmão temperado
pimenta. Asse o
com azeite, alho, sal e
Jantar Frango frango no forno a
pimenta. Em uma
Assado com 180°C até que
(20 às 22h) Salmão frigideira, refogue
Abobrinha e esteja cozido.
Grelhado 200g de abobrinha
Molho Pesto Grelhe 150g de
com espiralizada em azeite
abobrinha em fatias
Espaguete de até que fique macia.
com azeite até que
Abobrinha Sirva o salmão com a
fiquem douradas.
abobrinha refogada.
Sirva o frango com a
abobrinha grelhada
e regue com molho
pesto.
Quinta-feira (ou dia 4)
Refeição Ingredientes Modo de Preparo Opção 2 Preparo 2

Aqueça uma
frigideira
Em uma frigideira
antiaderente em
antiaderente, cozinhe
fogo médio. Bata 3
100g de abobrinha
Café da Omelete de ovos em uma tigela Ovos picada com 50g de
M anhã Cogumelos e e despeje na Mexidos com queijo cheddar ralado
Queijo frigideira. Adicione Abobrinha e
(6 às 9h) até que a abobrinha
50g de cogumelos e Queijo esteja macia. Adicione
50g de queijo 3 ovos batidos e mexa
cheddar. Cozinhe até que os ovos
até que os ovos estejam cozidos
estejam firmes e o
queijo derretido.

Grelhe 200g de
frango temperado
com azeite, alho, sal
e pimenta. Prepare Grelhe 200g de bife
uma salada com temperado com sal e
A lmoço Salada de Bife Grelhado
alface, 1 tomate, pimenta. Em uma
Frango com com
(11 às 14h) panela, cozinhe 150g
Azeite de azeitonas e o frango Espargos
grelhado cortado de espargos em azeite
Oliva
em pedaços. Regue até que fiquem macios.
com 2 colheres de
sopa de azeite de
oliva.

Consuma 2 talos de
aipo. Mergulhe o
Lanche da Aipo com Misture 200g de
aipo em 2 colheres
Tar de Manteiga de iogurte grego com 50g
de sopa de Iogurte com
(16 às 18h) Amendoim de mirtilos frescos.
manteiga de Mirtilos
amendoim sem
açúcar.

Grelhe 200g de bife

temperado com
Grelhe 200g de
azeite, alho, sal e
salmão até que esteja
pimenta. Refogue
cozido. Prepare um
Jantar Bife Grelhado 150g de couve com
molho de mostarda
com Couve azeite e alho até
(20 às 22h) Salmão ao com 1 colher
Refogada que fique macia.
Molho de de sopa de mostarda,
Sirva o bife com a
Mostarda 1 colher de sopa de
couve refogada.
com Brócolis azeite de oliva e suco
de limão a gosto. Sirva
o salmão com brócolis
cozidos no vapor e
regue com o molho.
Sexta-feira (ou dia 5)
Refeição Ingredientes Modo de Preparo Opção 2 Preparo 2

No liquidificador,
misture 1 abacate,
Bata 3 ovos em uma
50g de espinafre,
tigela, adicione 50g de
Café da Smoothie de 100g de morangos e Omelete de
queijo cheddar ralado e
M anhã Coco, 200ml de água de Queijo
pedaços de tomate.
(6 às 9h) Espinafre e coco até obter uma Cheddar e
Despeje em uma
Morangos consistência Tomate
frigideira antiaderente e
cremosa. Beba cozinhe até que a
imediatamente. omelete esteja firme.

Tempere 200g de
frango com azeite,
ervas e especiarias
A lmoço Frango de sua escolha. Misture 200g de atum
Assado com Asse o frango no enlatado, alface, pepino
(11 às 14h) Salada de
Abóbora forno a 180°C até e azeitonas. Regue com
Atum com
que esteja cozido 2 colheres de sopa de
Azeite de
por dentro. Cozinhe azeite de oliva.
Oliva
150g de abóbora
com manteiga até
que fique macia.
Sirva o frango com a
abóbora.

Lanche da Corte 1 pepino e 1

Tar de cenoura em palitos e
Nozes ou 40g de nozes ou Pepinos
(16 às 18h) sirva com guacamole
Amêndoas amêndoas. com
caseiro feito com
Guacamole
abacate, cebola,
tomate, coentro, limão
e sal.

Grelhe 200g de Grelhe 200g de carne

salmão temperado de porco temperada
com azeite, limão, com azeite, alho e
Jantar Salmão sal e pimenta até Carne de suas especiarias
Grelhado que esteja cozido. Porco favoritas.
(20 às 22h)
com Cozinhe 150g de Grelhada Cozinhe a couve-flor
Aspargos aspargos com com Couve- com temperos a gosto
manteiga até que flor até que esteja macia.
fiquem macios. Sirva
o salmão com os
as par go s .
Sábado (ou dia 6)
Refeição Ingredientes Modo de Preparo Opção 2 Preparo 2

Bata 3 ovos em uma

tigela e tempere com
No liquidificador,
sal e pimenta a gosto.
misture 1 abacate,
Aqueça uma frigideira
50g de espinafre,
Café da Smoothie de Omelete de antiaderente com um
200ml de água de
M anhã Abacate, Queijo de pouco de azeite de
coco até obter uma
Coco e Cabra e oliva e despeje os
(6 às 9h) consistência
Espinafre Espinafre ovos batidos. Adicione
cremosa. Beba
50g de queijo de cabra
imediatamente.
despedaçado e 50g de
espinafre picado.
Dobre a omelete ao
meio e cozinhe até que
esteja dourada dos
dois lados.

Grelhe 200g de bife

temperado com
Misture 150g de atum
azeite, alho e ervas
enlatado em azeite de
A lmoço Bife de Carne até que esteja Salada de
oliva, 1/2 abacate em
com Couve- cozido ao seu Atum com
(11 às 14h) cubos, rúcula e
Flor gosto. Prepare uma Abacate e
tempere com 1 colher
Gratinada couve-flor gratinada Rúcula
de sopa de azeite de
com queijo e creme oliva, suco de limão,
de leite. Sirva o bife sal e pimenta a gosto.
com a couve-flor
gratinada.

Consuma 200g de
iogurte grego com
Lanche da Iogurte Consuma 30g de
100g de morangos
Tar de Grego com castanhas mistas,
picados Mix de
(16 às 18h) Morangos como castanhas-do-
Castanhas
pará, castanhas de
caju e amêndoas.

Tempere 200g de
peito de frango com
azeite e especiarias
de sua escolha. Grelhe 200g de filé de
Asse o frango no salmão temperado
Jantar Frango Salmão
forno a 180°C até com azeite, alho, sal e
Assado com Grelhado
(20 às 22h) pimenta até que esteja
Espinafre que esteja cozido com
por dentro. Refogue cozido ao seu gosto.
Refogado e Aspargos
150g de espinafre Sirva com 200g de
Azeite de
com alho e azeite de aspargos grelhados
Oliva
oliva até que esteja com azeite e limão.
murcha. Sirva o
frango com o
espinafre refogado.
Domingo (ou dia 7)
Refeição Ingredientes Modo de Preparo Opção 2 Preparo 2

Combine 1/2 abacate

maduro, 200ml de café
Cozinhe 50g de
forte e frio, 30g de
bacon até que fique
coco ralado, adoçante
crocante e reserve.
Café da Ovos Smoothie de a gosto (opcional) e
Em uma frigideira,
M anhã Mexidos com Abacate e gelo (opcional) em um
bata 3 ovos e
Bacon Coco liquidificador. Misture
(6 às 9h) cozinhe até que
até obter uma mistura
estejam firmes.
suave e sirva.
Adicione o bacon
crocante e 50g de
queijo cheddar
ralado. Misture bem
até que o queijo
de rret a.

Cozinhe 200g de Misture 200g de peito

camarão até que de frango grelhado em
fiquem rosa e cubos, 50g de aipo
A lmoço Salada de cozidos. Prepare Salada de picado, 50g de maçã
Camarão uma salada com Frango ao verde picada, 30g de
(11 às 14h)
com Abacate alface, 1/2 abacate, Curry nozes picadas, 2
1/2 pepino e colheres de sopa de
camarões cozidos. maionese cetogênica
Regue com 2 (maionese com óleo
colheres de sopa de de abacate) e 1 colher
azeite de oliva de chá de curry em pó
em uma tigela grande.
Tempere com sal e
pimenta a gosto.

Corte 1 pepino e 1
cenoura em
Lanche da Pepinos e Corte 1 pepino médio
palitos. Prepare
Tar de Cenouras em fatias e sirva com
guacamole Fatias de
(16 às 18h) com 60g de cream
misturando 1 Pepino com
Guacamole cheese.
abacate, cebola, 1 Cream
tomate, coentro, Cheese
limão e sal. Use o
guacamole como
mergulho para os
le gu mes.
Grelhe 200g de
costeletas de
Grelhe 200g de bife
cordeiro temperadas
de porco temperado
com azeite e
com sal, pimenta e
Jantar Costeletas especiarias até que
alho até
de Cordeiro fiquem douradas e
(20 às 22h) Bife de que esteja cozido ao
com Brócolis cozidas ao seu
Porco com seu gosto. Sirva com
gosto. Cozinhe
Abóbora 200g de abóbora
150g de brócolis no
Assada cortada em cubos e
vapor até que
assada com azeite de
fiquem macios. Sirva
oliva e alecrim até que
as costeletas de
esteja macia.
cordeiro com o
brócolis
 OBSERVAÇÕES IMPORTANTES!

1 - Tipos das Carnes

As carnes devem ser escolhidas preferencialmente pelas que tiverem o maior teor de gordura, por exemplo,
a carne de boi pode ser contrafilé, picanha, fraldinha, acém, costela, etc. Enquanto o salmão pode ser
substituido por atum, bacalhau, tilápia, truta, sardinha, entre outros.

2 - Dieta Flexível, mas com ATENÇÃO!

Pode ser que no início você sinta um pouco de sensação de fome, isso acontece pelo fato da mudança na
quantidade de carboidratos ingeridos. Não se preocupe, caso sinta muito desconforto de fome, pode
encaixar uma refeição extra como um lanche no meio do dia ou de manhã. O mais importante é manter o
consumo de carboidratos próximo de zero, pra isso é importante seguir a lista de alimentos permitidos ou
proibídos como coloquei pra você lá em cima.

3 - Mantenha-se Hidratada
Beba bastante água para evitar a desidratação. A dieta cetogênica pode causar perda de água e
eletrólitos, então certifique-se de repor esses nutrientes.

4 - Sintomas Iniciais
Durante os primeiros dias ou semanas da dieta cetogênica, você pode experimentar sintomas como fadiga,
tontura e cãibras musculares. Isso é conhecido como a "gripe cetogênica" e é temporário. Beba água,
consuma eletrólitos e descanse, se necessário.

5 - Cuidado com o Consumo de Álcool!

O álcool pode afetar a cetose e aumentar o risco de desidratação. Se você escolher consumir álcool, faça-
o com moderação.
 Melhores Dicas pra Não Furar a Dieta:
Planeje suas Esteja Evite Procure apoio
refeiç õ es preparada tentações Ter amigos e
Tenha sempre em Esteja sempre com Retire da dispensa familiares torcendo
mente as suas alimentos que são alimentos proibidos e por você e fornecendo
próximas refeições, de permitidos perto de substitua por opções apoio emocional pode
preferência até você, se se sentir saudáveis. Quando fazer toda a diferença.
mesmo as do dia estressada ou até precisar sair, Evite pessoas que
seguinte. Não deixe o com muita fome, você certifique-se do estão sempre falando
planejamento ao pode adicionar um cardápio do lugar e que é "chato" fazer
acaso, se precisar sair lanche ou até uma não dê chance ao dieta e foque no seu
ou viajar, tente fazer refeição extra, o azar. Mesmo em um objetivo, que é
marmitas ou se importante mesmo é bar ou restaurante, é consquistar o corpo
certificar que não vai que não saia da possível seguir a dieta que você está
precisar comer caracterísitca da dieta sem problemas, basta buscando, juntamente
alimentos que vão (evitar os querer! a uma vida saudável.
atrapalhar ou até carboidratos!).
anular o efeito da
dieta.