Cartilha de Qualidade de vida no

Trabalho

CQV-PROGEP
Pouso Alegre
2024
 Dicas:
1. TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Os alimentos são essenciais para manter um bom

estado nutricional, evitando doenças crônicas, a
desnutrição e reduzindo doenças que levam a
mortalidade.
Existem nutrientes que são importantes para o
organismo e metabolismo: carboidratos, proteínas,
lipídios, aminoácidos, água, minerais, eletrólitos.
Diante disso , é importante também adicionar alguns
elementos saudáveis no seu cardápio que
contribuem para saúde, como: frutas, legumes,
verduras, proteínas, temperos naturais, fibras e
sementes.
 BEBA BASTANTE ÁGUA, ELA É RESPONSÁVEL
POR CERCA DE 70% DO NOSSO PESO CORPORAL

Busque receitas rápidas ricas em

fibras, com adição de frutas, sucos
naturais, pratos simples que
acrescentarão boa nutrição.
 2. ATIVIDADES FÍSICA, ESPORTE E
LAZER
A atividade física, esporte e lazer são
elementos importantes que fazem parte da
cultura e mexem com a vida da pessoa. É
comprovado cientificamente que promove
bem-estar físico e mental, pois existem
benefícios que se alcançam. As mudanças de
hábitos constante nos levam a produzir
resultados consistentes.
Sabe-se que o ambiente doméstico é restrito
muitas vezes é prejudicial
para qualidade de vida, já que a socialização
é algo que estamos condicionados, mas em
situações inesperadas é preciso se adequar
uma nova realidade utilizando os espaços da
casa para manter o bem-estar físico e mental.
Pensando nisso monte um programa com os
horários para o exercício físico, tente não
quebrar a rotina, beba bastante água para
hidratação e tome cuidados para evitar
acidentes.
 POR QUE FAZER ATIVIDADE FÍSICA?

 Melhora a circulação sanguínea e respiração;

 Aumento da força muscular e óssea;
 Diminui a gordura corporal;
 Melhora a autoestima;
 Promove saúde fisiológica, mental e social.
ALGUNS PROBLEMAS DA VIDA SEDENTÁRIA:
 Aumento da pressão arterial;
 Problemas cardiovascular (IAM ou AVC);
 Atrofia muscular;
 Diabetes tipo 2;
 Aumento do colesterol e triglicerídeos;
 Obesidade.
O esporte e lazer são elementos importantes para o
ser humano. O ser humano está constantemente em
busca de bem-estar, existindo diferentes formas de
adaptação a um estilo de vida saudável.
 3. DESCANSO

É o momento em que o corpo entra em

relaxamento físico e mental. Significa respeitar o
limite do próprio corpo, renovando as energias
perdidas ao longo do dia, melhorando a
concentração, atenção e foco.

DICAS:

 Exercitar o corpo para aliviar tensões

(atividade física);
 Está em boas companhias;
 Meditação e música.

A FALTA DE DESCANSO PODE TRAZER ALGUMAS

ALTERAÇÕES

 Perda de foco;
 Baixa produtividade;
 Ansiedade e estresse;
 Distúrbios da memória e atenção;
 Dor de cabeça.
 4. SAÚDE MENTAL

O termo Saúde Mental não possui uma definição

única. De modo geral, diz respeito a como lidamos
com desejos, expectativas, emoções,
responsabilidades e mudanças na vida. Está
vinculado a como nos sentimos em relação a nós
mesmos e aos outros, a nossa habilidade em
manejar os sentimentos negativos e as
adversidades que podem surgir ao longo da vida e
a reconhecer e respeitar nossos limites.
Alguns fatores externos, além de questões
genéticas, podem afetar nossa saúde mental,
como:
 Relações interpessoais
 Traumas
 Trabalho e renda
 Educação
 Segurança
 Moradia
Por isso, a saúde mental precisa ser considerada
de maneira integral. Representa um equilíbrio
físico, social e emocional, aliado a boas condições
de vida.
 4.1 VOCÊ SABIA?

Quando falamos em saúde mental, muitas pessoas

associam logo ao transtorno mental. Mas você sabia
que saúde significa muito mais que ausência de
doença?
Pelo contrário, ter uma boa saúde mental não é apenas
não adoecer e não significa também que a pessoa não
passará por situações que gerem cargas e emoções
negativas, como tristeza, raiva e frustração. Mas é saber
reconhecer suas limitações e ser capaz de lidar com os
conflitos, sentimentos e desafios da vida cotidiana.

4.2 TRANSTORNOS MENTAIS

Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS)

estimam que cerca de 10% da população sofre com
algum distúrbio de saúde mental. E toda pessoa pode
ter sua saúde mental afetada, de maneira menos ou
mais grave, ao longo da vida.
Os distúrbios mais frequentes são:
 Ansiedade
 Depressão
 Dependência de álcool e outras drogas
 Stress
 Psicoses, como a esquizofrenia
 4.3 SAÚDE MENTAL NO TRABALHO

Atualmente dedicamos grande parte do nosso

tempo ao trabalho, mas nem sempre a atividade
que realizamos ou a convivência neste ambiente
são prazerosos. Não à toa, uma das principais
causas de adoecimento mental é o trabalho.
Alguns fatores estão associados à presença de
transtornos mentais no ambiente de trabalho,
dentre eles as más condições de trabalho, cargas
elevadas, o assédio moral e sexual, a baixa
remuneração e até mesmo o desemprego.
Por isso, se você, servidor, estiver vivenciando
situações no trabalho – ou em outras esferas –
que são desencadeadoras de estresse ou afetam a
sua saúde mental, você pode procurar ajuda.
Atualmente o IFSM oferece Acolhimento
Psicológico Remoto, por meio da Escuta Ativa.
Basta ler o QR code abaixo e agendar seu
atendimento:
DICAS PARA UMA BOA SAÚDE MENTAL:

 Busque o autoconhecimento;
 Evite o isolamento e mantenha laços
familiares e de amizade saudáveis;
 Descubra e realize atividades de seu
interesse (hobbies);
 Tenha uma rotina organizada;
Adquira bons hábitos, como alimentação
saudável, sono bem regulado e realize
exercícios físicos regularmente;
Desconecte-se, procure momentos de
qualidade com você mesmo e com os
outros.
 5. ÉTICA NO TRABALHO

O termo ética vem do Grego “Ethos”, significa

“modo de ser.”
Tem a ver com o agir (sem que estejam
observando), está relacionada ao
comportamento do homem na sociedade em que
vive. Ética é a forma que o homem deve se
comportar no seu meio social.
ATITUDES ANTIÉTICAS
 Desonestidade;
 Falta de compromisso;
 Irresponsabilidade;
 Conversas paralelas;
 Tratar o colega sem cortesia.
DICAS
 Tenha em mente valores, visão e missão da
instituição;
 Tenha honestidade;
 Responsabilidade e compromisso na execução
de suas atividades de trabalho;
 Conheça bem a suas atribuições e
competências;
 Respeitar a hierarquia;
 Tratar os colegas com respeito.
 6. ERGONOMIA

A ergonomia visa à otimização das condições de

trabalho humano e tem como objetivos básicos
possibilitar o conforto ao indivíduo e proporcionar a
prevenção de acidentes e do aparecimento de
patologias específicas para determinado tipo de
trabalho.
Por isso, citaremos algumas dicas de ergonomia para
ser adotada no ambiente profissional.
 DE OLHO NO CONFORTO VISUAL – Para garantir o
conforto visual, mantenha seu monitor entre 45 e 70
cm de distância e regule sua altura no máximo, até
sua linha de visão;
 PUNHO NEUTRO É FUNDAMENTAL – Assim como a
altura do monitor, a do teclado também deve poder
ser regulável. Ajuste-a até que fique no nível da altura
dos seus cotovelos;
 PÉS BEM APOIADOS – É importante que as pessoas
possam trabalhar com os pés no chão;
 DÊ UM DESCANSO PARA AS COSTAS – Com exceção
de algumas atividades, as cadeiras devem possuir
espaldar (encosto) de tamanho médio;
CADEIRA – A cadeira deve ser ajustável, acolchoadas
e com encosto.
 ILUMINAÇÃO – Para evitar reflexos, as superfícies
de trabalho, paredes e pisos, devem ser foscos e o
monitor deve possuir uma tela anti-reflexiva. Evite
posicionar o computador perto de janelas e use
luminárias com proteção adequada. Evite luz direta
sobre seus olhos e sobre a tela do monitor.
 CORES – Equilibre as luminâncias usando cores
suaves em tons mate;
 TEMPERATURA – Como regra geral, temperaturas
confortáveis, para ambientes informatizados, são
entre 20 e 23 graus centígrados;
 ACÚSTICA – É recomendável para ambientes de
trabalho em que exista solicitação intelectual e
atenção constantes, índice de pressão sonora
inferiores a 65 dB (A);
 INTERVALOS – Faça intervalos ao longo da
jornada. A NR17 prevê que nas atividades de
entrada de dados (digitação) deve haver pausa de
10 minutos para cada 50 minutos trabalhados. O
ideal é fazer pausas curtas, espaçadas e fora da
estação de trabalho. Aproveite este momento para
interagir, levantar-se e alongar.
 7. CUIDADOS COM A VOZ

Existem profissionais que se comunicam

mais oralmente, sendo os professores,
cantores e apresentadores, esses
diariamente precisam falar com muitas
pessoas, por cerca de 1 hora e até 2 horas,
ou mais que isso, em ambiente com algumas
interferências externas que podem levar a
forçar a voz.
Diante desse esforço pode se apresentar
algumas alterações na voz através dos sinais
e sintomas. Assim como também alguns
cargos que continuamente requer a fala por
um determinado tempo poderá desenvolver
tais sintomas como: rouquidão, disfonia,
pigarro e cansaço na voz. Por esta razão
elaboramos orientações que possam
contribuir para prevenção de problemas
indesejáveis.
 Exercício de fonação em canudo
É a técnica utilizada para promover massagem na
musculatura da laringe e com isso resistência vocal,
diminuição na rouquidão e conforto vocal.
Aquecimento da voz
O aquecimento consiste de uma série de exercícios
que auxiliam os indivíduos a ter melhores
desempenhos na voz sem fazer esforço.
Envolve diferentes exercícios corporais:
 Estender os braços para cima e soltá-lo
bruscamente;
 Rotação de ombros para frente – 5 x em 30 s;
 Rotação da cabeça lentamente para sim e para
não- 5x a cada 1m;
 Rotação da cabeça lentamente para cima e para
baixo;
 Respiração profunda- 3x em 30 s;
 Tempo total: 10 minutos.
Desaquecimento da voz
Tem finalidade de trazer benefícios com ajustes
fonorespiratórios para deixar o profissional
preparado para apresentação oral, preservando a
voz. Diz-se que a voz se encontrar em um estado
relaxado
 Como pode ser feito?

 Silêncio total - 5 minutos;

 Bocejo - fazendo da região aguda para
mais baixo do frai, com uso das vogais /a/,
/e, /i/ e /u/.
Ex: Aaaaahhhh; Iiiiihhhhh
 Assovios - do agudo para o grave;
 Espreguiçar;
 Tempo total: 5 minutos.
Não fazer em falsete
Benefício é promover o relaxamento das
cordas vocais e da laringe!
Momento para realizar
O aquecimento deverá ser realizado antes
da aula e/ ou apresentações e
desaquecimento imediatamente após.
 MUDANÇAS NOS HÁBITOS

Sem ruídos: Feche as portas e as janelas para

ajudar a manter a concentração da turma e
poupar sua voz da competição com o ruído que
vem do corredor ou da rua.
Postura ereta: Ao ficar em pé, você consegue se
expressar com mais facilidade e tem um controle
maior sobre os alunos.
Ajuda do som e microfone: Converse com o
departamento da instituição para seja
disponibilizado microfone e caixa amplificada,
para apresentações ou no ensino para muitas
pessoas, assim evita alterações na voz e a
sobrecarga vocal.
Momentos de pausa: Quando os alunos estão
fazendo um trabalho em grupos, aproveite para
poupar a sua voz para a continuação da aula.
Água: É fundamental para hidratar as cordas
vocais entre nos intervalos, em temperatura
ambiente.
Essas mudanças são o melhor caminho para
preservação da voz e a forma de prevenir
complicações!
 8. CUIDADOS COM A SAÚDE BUCAL

Muitas pessoas acham que é o suficiente a

escovação no mínimo três vezes ao dia e
alinhamento dos dentes com ortodontia.
Sendo que a saúde bucal não se refere
somente a questões estéticas e sim a
prevenção de sintomas indesejáveis
associados a outras doenças.
Alguns agravos relacionados com a saúde
geral: placas bacterianas; gengivite (causada
por placas bacterianas), halitose, aftas, cárie,
tártaro, endocardite, diabetes e câncer
bucal.
 Gengivite: é o acumulo de placa bacteriana, provocando
inchaço, dor e sangramento da gengiva.
Halitose: Ocorre quando a pessoa está com alguma
disfunção orgânica, a causa está associada à existência de
Cáries e a má higiene bucal, mas também pode ser por
problemas respiratórios como: sinusite, amigdalite) e
digestivo (úlcera duodenal, erupção gástrica.
Cárie: é uma patologia bucal infecciosa e transmissível,
causada por bactérias, promove uma desmineralização do
esmalte dentário, podendo evoluir para formação de
cavidade.
Tártaro: Aparece quando a placa bacteriana não é removida,
ocorrendo o endurecimento e formando o tártaro.
Endocardite: É a inflamação do revestimento interno do
coração, das válvulas cardíacas. Resultante de infecção
causada por bactérias que invadem a corrente sanguínea,
podendo surgir através de um abcesso dentário ou da
manipulação de canal.
Diabetes: Em virtude de o diabético ser suscetível por causa
da menor capacidade de defesa e reparação tecidual, pode
surgir doença gengival (periodontite).
Câncer Bucal: Ocorre nos lábios e na cavidade bucal,
acomete principalmente etilista e/ou tabagista.
Cuidados importante para saúde bucal
 Fazer o autoexame
 Escovação sempre após as refeições
 Utilização de fio dental
 O uso de enxaguatório bucal
 Avaliação clínica do dentista regularmente, para monitorar
 9. ATENÇÃO AS DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS –
DCNT

As DCNTs acometem pessoas de várias idades, principalmente as

que têm maus hábitos como: alimentação inadequada,
sedentarismo, uso nocivo de álcool, tabagismo e inatividade
física. As DCNTs não se transmite de pessoa para pessoa, mas
dependem de fatores que contribuem para desenvolvê-las no
decorrer da vida, como predisposição genético/hereditária e
maus hábitos.
As doenças que mais levam a mortalidade estão associadas ao
estilo de vida inadequado. E no Brasil estão entre as principais as
doenças do aparelho circulatório sanguíneo, câncer, diabetes e
do sistema respiratório.
Principais doenças crônicas não transmissíveis: hipertensão
arterial, diabetes, obesidade e câncer.
Hipertensão arterial: é uma doença silenciosa, cardiovascular,
conhecida também como pressão alta que causa complicações:
Acidente Vascular Cerebral (AVC), Infarto Agudo do Miocárdio (
IAM), Aterosclerose, Isquemia e Insuficiência Renal Crônica.
Diabetes: é uma doença que ocorre no sistema endócrino,
quando o pâncreas não produz insulina ou produz pouca,
fazendo com que o nível de glicose fique alto. E também quando
células específicas dos pâncreas adquirem resistência à ação da
insulina. Está associada a diversas complicações em órgãos
(olhos, rins, coração), podendo agravar para problemas como pé
diabético e Isquemia, AVC, Insuficiência Renal Crônica.
 Sinais de alerta:

 Aumento de apetite
 Urina aumentada (poliúria)
 Sede aumentada
 Emagrecimento
 Alterações visuais
 Feridas de difícil cicatrização.
Obesidade: é classificada como doença crônica,
pelo excesso de peso, podendo afetar diversos
órgãos e sistemas do corpo.
Câncer: é conhecida por provocar alterações na
estrutura genética das células, levando ao
crescimento descontrolado formando tumores
(neoplasia ou mestastase), pode surgir em qualquer
região do corpo.
Prevenção de DCNT: Fazer escolhas saudáveis,
para prevenir doenças, que estão relacionadas a
diferentes fatores de risco. Os principais fatores
de risco que estão associados ao surgimento de
doenças crônicas, são: tabagismo, etilismo, peso
corporal em excesso, exposição solar,
alimentação não saudável e sedentarismo.
 10. RELAÇÕES INTERPESSOAIS

É essencial lembrar que no ambiente de trabalho não

somos nós que escolhemos com quem se trabalha. E
que as relações interpessoais são formadas entre os
profissionais do mesmo departamento ou entre
profissionais de departamento diferentes na
instituição.
Como manter relações saudáveis?
Sempre pensar em alinhar as ideias como os mesmos
objetivos para alcançar bons resultados.
Manter o equilíbrio, sempre retomando ao estado de
harmonia caso ocorra alguma situação de conflito.
É importante entender que somos diferentes e
consequentemente há opiniões que divergem, mas
que podem estar direcionadas para mesma meta.
Sobre empatia e qual a sua importância?
Estimula a colaboração entre os servidores e
colaboradores contribuindo para laços de confiança;
Boas relações proporcionam um clima mais leve no
ambiente organizacional;
Melhora na qualidade da própria vida.
Que tal começar a manter a empatia entre os
colegas do trabalho?
Precisamos uns dos outros para alcançar o clima
harmonioso!
Referência:
 REFERÊNCIAS

Associação de Apoio aos Doentes Depressivos e Bipolares – ADEP. O que é

saúde mental? Cartilha da Associação de Apoio aos Doentes Depressivos e
Bipolares. Acesso em: https://www.adeb.pt/pages/o-que-e-a-doenca-bipolar
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Albert Einstein. Disponível em:<https://www.einstein.br/saudemental>. SAIBA
TUDO sobre tubos e outros EXERCÍCIOS VOCAIS (ETVSO). Acesso em:
hhttps://www.youtube.com/watch?v=s_BeVglkHZo