EMAGRECIMENTO

AVANÇADO
O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE ACESSAR A FICHA?

ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e

clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"

É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.

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COMO IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?

Para identificar o seu nível, é necessário que você

assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".

COMO FAZER A DIVISÃO DOS

TREINOS DURANTE A SEMANA?

Basta você acessar a temporada 2:

"SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais
que disponibilizamos para vocês! As divisões são
feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.

CASO NÃO TENHA ALGUM

APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?

Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma

temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 EMAGRECIMENTO
AVANÇADO
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ESTÁ ACHANDO A FICHA MUITO LONGA E

VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA TREINAR?

Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha

reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto
o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o
nosso treinão!

VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS

TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:

O treino B3 é uma junção do treino B1 e O treino D é uma junção do treino A e C,

B2, então caso você tenha dúvida na então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você execução de algum exercício, basta você
assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a
que a execução estará lá. execução estará lá.

- Parte de ombro, peito ou tríceps do - Parte de quadríceps do D - estará no

B3 - estará no vídeo de execução do B1 vídeo de execução do A

- Parte de costas e bíceps do treino B3 - - Parte de glúteo e posterior do treino D

estará no vídeo de execução do B2 - estará no vídeo de execução do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário

aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

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 ALONGAMENTO - INFERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO A, C E D (EM TODOSOS NIVEIS)

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1. MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE

Faça 10 movimentos e, no ultimo,

sustente 10 segundos na frente
para cada lado.

3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA

OU

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

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 4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES

OU

Faça 30 segundos para cada lado.

5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado)

e tente encostar a ponta do seus dois joelhos no
chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).

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 ALONGAMENTO - SUPERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO B, B1, B2 E B3 (E

M TODOS OS NIVEIS)

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1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.

3. ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 SÉRIES

2 séries de 30 segundos
cada braço.

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 4. ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 SÉRIE

1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

5. ALONGAMENTO PEITORAL - 1 SÉRIE

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6. ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 SÉRIE

16 repetições totais
(8 para cada lado)

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 OUTUBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-AVANÇADO
FICHA A
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EMAGRECIMENTO

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF COM ROTAÇÃO NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA PERNA

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ATIVAÇÃO MUSCULAR:

AGACHAMENTO LATERAL COM HALTER NOS OMBROS + AVANÇO FRONTAL ALTERNADO

COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: com um peso leve, comece realizando 10 repetições do agachamento lateral com halter nos ombros
com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas repetições com a outra perna. Para finalizar, faça 10 repetições
totais do avanço frontal alternado com pausa de 1 seg embaixo a cada repetição. Descanse 30 segundos e repita a
sequência novamente.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

AQUECIMENTO MUSCULAR

AQUECIMENTO DO TREINO:

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento com
barra livre de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

TREINO

1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 3 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETO COM - DESCANSA 20S - 8 A 10 DIRETOS / 5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 +
DROP SET)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro
das zonas de repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série com uma carga media
sustentando 3 seg embaixo, 10 a 12 na 2ª sustentando 2 seg embaixo, 8 a 10 na 3ª
série sustentando 1 seg embaixo). Na 4ª série, manterá o peso para 8 a 10 repetições,
descansará 20 seg e fará novamente entre 8 a 10 repetições e, na última série, fará o
método cluster set (4 blocos de 3 repetições) seguido do método drop set. Toda série
está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições
estabelecidas ao longo do mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

1ª série: 12 a 15 com 3seg embaixo: com uma carga média, comece realizando entre
12 a 15 repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma
controlada, faça uma pausa de 3 segundos em isometria embaixo e suba na explosão.
Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga e volte a

realizar entre 10 a 12 repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de
forma controlada, faça uma pausa de 2 segundos em isometria embaixo e suba na
explosão. Descanse 1 min - 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada, faça uma pausa de 1
segundo em isometria embaixo e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.

4ª série: 8 a 10 - descansa 20s - 8 a 10: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão.
Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar entre 8 a 10 repetições novamente. Descanse 1 min -
1:20.

5ª série: cluster 3-3-3-3 + drop set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e volte a
realizar 3 repetições. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20
segundos novamente e faça mais 3 repetições. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com 3
repetições. Ainda sem descanso, reduza 30% do peso e busque realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha - tente chegar em 12-15 repetições, se desafie!).

2 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E ATRÁS COM HALTERES + AFUNDO COM STEP FRENTE E
ATRÁS SUBINDO E DESCENDO PERNA ATRÁS SEM PESO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 12 CADA PERNA /
3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO + 15 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM 1 SEG EMBAIXO + 20 CADA
PERNA)

Sugestão: como o afundo com step frente e atrás subindo e descendo perna atrás sem peso é um
exercício novo e nunca feito aqui, assista o video explicativo da ficha para realizar de forma correta.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando o afundo com step na frente e atrás com halteres e, com a mesma perna, fará o afundo
com step na frente e atrás subindo e descendo a perna de trás sem peso (veja o video explicativo
para entender como realizar). A cada série, você aumentará o peso no afundo com step na frente e
atrás. No segundo exercício com peso corporal, as repetições irão aumentar a cada série. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 com 1 seg embaixo + 10 cada perna: com uma perna, comece realizando 12 repetições
do afundo com step na frente e atrás com halteres e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes
de subir. Sem descanso, finalize realizando 10 repetições com a mesma perna do afundo com step na
frente e atrás subindo e descendo perna de trás. Descanse 20-30 seg e faça a mesma sequência
com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo + 12 cada perna: volte para a perna que começou, aumente o
peso e realize entre 10 a 12 repetições do afundo com step na frente e atrás com halteres e, a cada
repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem descanso, finalize realizando 12 repetições com
a mesma perna do afundo com step na frente e atrás subindo e descendo perna de trás. Descanse
20-30 seg e faça a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo + 15 cada perna: volte para a perna que começou, aumente um
pouco mais o peso e realize entre 8 a 10 repetições do afundo com step na frente e atrás com
halteres e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem descanso, finalize realizando
15 repetições com a mesma perna do afundo com step na frente e atrás subindo e descendo perna de
trás. Descanse 20-30 seg e faça a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.

4ª série: 6 a 8 com 1 seg embaixo + 20 cada perna: volte para a perna que começou, aumente um
pouco mais o peso e realize entre 6 a 8 repetições do afundo com step na frente e atrás com halteres
e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem descanso, finalize realizando 20
repetições com a mesma perna do afundo com step na frente e atrás subindo e descendo perna de
trás. Descanse 20-30 seg e faça a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3 - HACK MACHINE OU LEG PRESS 45 / HORIZONTAL - 4 SÉRIES

((1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - CLUSTER (16): 4-4-
4-4 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 + DROP ATÉ SOBRAR UMA ANILHA)

OU

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você
usará uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições sustentando 2 seg embaixo. Na
segunda série, aumentará o peso para 8 a 10 e também sustentará 2 seg embaixo. Na terceira
série, aumentará ainda mais o peso para um cluster set (4 blocos de 4 repetições) e, na última
série, buscará a fadiga muscular: irá realizar entre 6 a 8 repetições e irá tirar uma anilha a cada vez
que você falhar (até sobrar uma anilha de cada lado). Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do hack ou
leg press e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria embaixo e suba na explosão.
Descanse 1 - 1:20 min.

2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
hack ou leg press e, a cada repetição, sustente 2 segundos em isometria embaixo e suba na
explosão. Descanse 1 - 1:20 min.

3ª série: cluster 4x4: aumente um pouco mais a carga e faça 4 repetições. Descanse apenas 20
segundos e faça mais 4 repetições. Descanse novamente 20 segundos e faça mais 4 repetições.
Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 4 repetições. Descanse 1 min - 1:20.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

4ª série: 6 a 8 com drop até onde der: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
hack ou leg press. Sem descanso, tire uma anilha de cada lado e faça o máximo de repetições.
Ainda sem descanso, tire novamente uma anilha de cada lado e faça o máximo. Apenas finalize o
exercício quando sobrar uma anilha de cada lado (vai reduzindo e indo até a falha ou próximo dela).
Descanse 2 minutos.

4 - RETROCESSO ALTERNADO COM HALTERES NAS MÃOS + PASSADA COM HALTERES NAS
MÃOS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS + 10/10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 10/10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 TOTAIS +
10/10 CADA PERNA + 10/10 SEM PESO)

SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha espaço para realizar a

passada, faça o avanço alternado sem se deslocar.

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições da passada com halteres nas mãos após realizar o retrocesso
alternado com halteres nas mãos. A cada série, você aumentará o peso apenas no
retrocesso e sempre manterá o mesmo peso para 10/10 repetições com cada perna
na passada. Apenas na última série, após finalizar as repetições da passada com
peso, irá continuar apenas com peso corporal buscando a fadiga muscular. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: com uma carga média, comece realizando um total de 12 repetições do

retrocesso alternado (uma perna + a outra perna = 1 rep. Serão 12 assim). Sem
descanso, continue com o mesmo peso realizando mais 10/10 repetições de
passada. Descanse 1:10.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

2ª série: aumente um pouco mais a carga dos halteres e volte a realizar um total de 10
repetições do retrocesso alternado (uma perna + a outra perna = 1 rep. Serão 10 assim). Sem
descanso, continue com o mesmo peso realizando mais 10/10 repetições de passada. Descanse
1:10.

3ª série: falha passada: aumente um pouco mais a carga dos halteres e volte a realizar um
total de 8 repetições do retrocesso alternado (uma perna + a outra perna = 1 rep. Serão 8 assim).
Sem descanso, continue com o mesmo peso realizando mais 10/10 repetições de passada. Sem
descanso ainda, tire o peso e continue realizando mais 10/10 repetições de passada apenas com
peso corporal. Descanse 1:10.

5 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES VARIANDO METODOLOGIA

(1ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 / 2ª SÉRIE - STRIP SET PARA 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 / 4ª SÉRIE - STRIP SET
PARA 10)

Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar a
metodologia pedida. Na 1ª e 3ª série, você mudará a carga para cumprir as repetições
estabelecidas do cluster set (a cada série que tem cluster, você aumentará mais a carga). Na 2ª e
4ª série, você buscará a fadiga muscular, ou seja, você também começará com uma carga
suuuper alta para conseguir realizar 10 repetições. Após completar as 10 com uma carga bem alta,
você reduzirá apenas uma placa e tentará alcançar novamente 10 repetições (provavelmente não
dará). Reduza novamente mais uma placa e tente chegar a 10… você só parará de reduzir a carga
quando finalmente conseguir completar as 10 repetições novamente.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

Exemplificando o método para 10: você colocou 100kg e chegou a 10 repetições com certo
esforço. Agora sua intenção é conseguir novamente completar 10 repetições. Reduziu uma placa e
consegui fazer apenas 4 (não conseguiu). Reduziu novamente apenas 1 placa e conseguiu fazer 5.
Reduziu apenas uma placa e conseguiu fazer 6.. Reduziu novamente e fez 8.. Reduziu novamente e
conseguiu completar 10. Pronto, agora você finalizou a série.

1ª série: cluster set 6-6-6: sua intenção aqui é completar 18 repetições dividindo em 3 blocos de 6
rep, ou seja, com uma carga super alta, comece realizando 6 repetições. Descanse apenas 15
segundos, mantenha a carga e realize o 6 repetições. Descanse novamente 15 segundos, mantenha
a carga e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1 minuto.

2ª série: strip set para 10: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) e realize 10
repetições. Vá reduzindo de 1 em 1 placa até conseguir novamente chegar em 10 repetições. A série
só irá finalizar quando você conseguir completar as 10 repetições diretas. Descanse 1 minuto.

3ª série: cluster set 4-4-4-4: sua intenção aqui é completar 16 repetições dividindo em 4 blocos de
4 rep, ou seja, com uma carga ainda mais alta que a primeira série, comece realizando 4 repetições.
Descanse apenas 15 segundos, mantenha a carga e realize o 4 repetições. Descanse apenas 15
segundos, mantenha a carga e realize o 4 repetições. Descanse novamente 15 segundos, mantenha
a carga e finalize com mais 4 repetições. Descanse 1 minuto.

4ª série: strip set para 10: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) e
realize 10 repetições. Vá reduzindo de 1 em 1 placa até conseguir novamente chegar
em 10 repetições. A série só irá finalizar quando você conseguir completar as 10
repetições diretas. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40
segundos.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith,

ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha ou no smith,

ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.

4ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de

panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha).

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA
NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 OUTUBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-AVANÇADO
FICHA B1
SUPERIOR COM FOCO EM OMBRO, PEITO

E TRÍCEPS

EMAGRECIMENTO

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE

MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA + ELEVAÇÃO EM Y COM O TRONCO INCLINADO A

FRENTE - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com anilha contornando o corpo (10
totais) e, sem descanso, pegue um par de halter leve (2kg-3kg) e faça 10 repetições da elevação em Y com o
tronco inclinado a frente (de forma beeeem controlada). Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.

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AQUECIMENTO:

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da elevação lateral com
halteres sentada de forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

TREINO

1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA - 4 SÉRIES

((1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª E 4ª SÉRIE - 8 A 10 - REDUZ 2KG
- 8 A 10 - REDUZ 1KG - 8 A 10 + 15 SEG ISOMETRIA FINAL)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série com 1 seg em cima, 10 a 12 na 2ª série com 1 seg em cima). Nas
duas ultimas séries, irá realizar um método para buscar a fadiga muscular realizando pequenas
reduções de carga. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12
e sinta dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação
lateral com halteres sentada e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse
1:10 - 1:20.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
elevação lateral com halteres sentada e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer.
Descanse 1:10 - 1:20.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: fadiga: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
lateral com halteres sentada. Sem descanso, reduza 2kg do peso e faça novamente de 8 a 10
repetições. Ainda sem descanso, reduza 1kg do peso e faça de 8 a 10 repetições. Ainda com esse peso
baixo, finalize ficando 15 segundos em isometria. Descanse 1:10 - 1:20.

4ª série: fadiga: retorne para o peso alto e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral
com halteres sentada. Sem descanso, reduza 2kg do peso e faça novamente de 8 a 10 repetições.
Ainda sem descanso, reduza 1kg do peso e faça de 8 a 10 repetições. Ainda com esse peso baixo,
finalize ficando 15 segundos em isometria. Descanse 1:10 - 1:20.

2- DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH SENTADA NO BANCO (OU COM BARRA SENTADA) - 4

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 /
4ª SÉRIE - BACK OFF SET)

SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga fazer no smith, realize sentada no banco

com uma barra ou com halteres (se preferir).

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de carga
para respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série). Nas duas primeiras séries, você sempre
sustentará 2 segundos em isometria embaixo antes de subir. Na 3ª série, você fará novamente um
aumento de carga para realizar um cluster set (4 blocos de 4 repetições) e, na última série, fará o
método back off set. A série inteira está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 12 e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições
do desenvolvimento aberto no smith sentada no banco (ou com barra livre) e, a cada repetição,
sustente 2 segundos de isometria embaixo antes de subir. Descanse 1:10.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12
repetições do desenvolvimento aberto no smith sentada no banco (ou com barra livre) e, a cada
repetição, sustente 2 segundos de isometria embaixo antes de subir. Descanse 1:10.

3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da

série) e volte a realizar 4 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e
faça mais 4 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4
repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e finalize com mais 4
repetições pesadas. Descanse 1 minuto.

4ª série: após descansar 1 minuto da última série, faça uma redução de 30% do
peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (tente alcançar entre
12-15 repetições ou sua falha).

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3 - REMADA ALTA COM BARRA W OU RETA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EM CIMA / 4ª SÉRIE - MÉTODO 3/7)

Explicação: a cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e
os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta (12 a 15
na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série e 8 a 10 na 3ª série). Em todas as séries, você sustentará 1 seg em cima
antes de descer. Na última série, aumentará um pouco mais a carga para realizar o método 3/7. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições da
remada alta com barra W e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse 1:10.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 10 a 12
repetições da remada alta com barra W e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer.
Descanse 1:10.

3ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da remada alta com barra W e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer.
Descanse 1:10.

4ª série: método 3/7: mantenha o peso da 3ª série e faça 3 repetições da remada alta. Descanse 20 seg
e faça 4 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 seg e faça 5 repetições com o mesmo peso.
Descanse 20 seg e faça 6 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 seg e faça 7 repetições com o
mesmo peso. Descanse 1:10.

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4 - ELEVAÇÃO FRONTAL ENCOSTADA NO BANCO INCLINADO PARA TRÁS + ELEVAÇÃO FRONTAL

COM PEITO NO BANCO INCLINADO A FRENTE (SIMULTÂNEO OU ALTERNADO) - 3 SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 8 DESCENDO EM 2 SEG + 8 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 DESCENDO EM 2 SEG + MÁXIMO
DIRETO)

Explicação: a cada série, você fará o mesmo exercício, porém, com variação e
sempre buscando manter o mesmo peso. Ou seja, comece primeiro realizando a
elevação frontal encostada no banco inclinado para trás e, sem descanso, irá
continuar com o mesmo peso e fará a elevação frontal com peito no banco inclinado
para frente. Em todas as repetições, busque descer em 2 seg de forma controlada.
Busque tentar manter o mesmo peso até o final da série e, na última série, faça o
máximo de repetições diretas na última variação (com o peito no banco inclinado
para frente). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: com uma carga média, comece realizando 8 repetições da elevação frontal
encostada no banco inclinado para trás e, a cada repetição, busque descer em 2
segundos. Sem descanso e com o mesmo peso, faça mais 8 repetições do frontal
com o peito no banco inclinado a frente. Descanse 1:10.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: mantenha o peso mesmo e volte a realizar 8 repetições da elevação frontal encostada
no banco inclinado para trás e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos. Sem descanso e
com o mesmo peso, faça mais 8 repetições do frontal com o peito no banco inclinado a frente.
Descanse 1:10.

3ª série: mantenha o peso mesmo e volte a realizar 8 repetições da elevação frontal encostada
no banco inclinado para trás e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos. Sem descanso e
com o mesmo peso, faça o máximo de repetições do frontal com o peito no banco inclinado a
frente. Descanse 1:10.

5 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS CRUZADO OU NA MÁQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS /
4ª SÉRIE - MÉTODO 3/7)

Explicação: nas 3 primeiras séries, encontre sua carga para finalizar a série com dificuldade
(se sentir que ficou fácil, vá ajustando o peso nas próximas séries). Sempre busque ficar na zona e
12 a 15 repetições e sempre busque sustentar 2 segundos atrás. Apenas na última série, faça o
método 3/7. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.

1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso no
cross cruzado ou na maquina e, a cada repetição, busque sustentar 2 segundos atrás antes de
voltar. Descanse 1 minuto.

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2ª série: continue com a mesma carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso no
cross cruzado ou na maquina e, a cada repetição, busque sustentar 2 segundos atrás antes de voltar.
Descanse 1 minuto.

3ª série: continue com a mesma carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso no
cross cruzado ou na maquina e, a cada repetição, busque sustentar 2 segundos atrás antes de voltar.
Descanse 1 minuto.

4ª série: método 3/7: continue com a mesma carga e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20 seg e
volte a realizar 4 repetições. Descanse 20 seg e volte a realizar 5 repetições. Descanse 20 seg e volte a
realizar 6 repetições. Descanse 20 seg e volte a realizar 7 repetições. Descanse 1 minuto.

6 - CROSSOVER + TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 8 A 10 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 8 A 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 8 A 10
COM REST PAUSE)

Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições do crossover e, sem
descanso, continuará realizando as repetições do tríceps cruzado no cross. A cada série, aumente o peso
no crossover e sempre faça de 8 a 10 repetições do tríceps com o método rest pause. O método está
descrito abaixo. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da ficha para entender como realizar de
forma correta.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições do crossover e, a cada repetição, faça de
forma controlada. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue realizando entre 8 a 10 repetições
do triceps cruzado no cross. Descanse 20 segundos e finalize realizando o máximo de repetições do
tríceps (falha). Descanse 1:10.

2ª série: aumente o peso no crossover e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crossover e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue realizando entre
8 a 10 repetições do triceps cruzado no cross. Descanse 20 segundos e finalize realizando o máximo de
repetições do tríceps (falha). Descanse 1:10.

3ª série: aumente o peso no crossover e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do crossover e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue realizando entre
8 a 10 repetições do triceps cruzado no cross. Descanse 20 segundos e finalize realizando o máximo de
repetições do tríceps (falha). Descanse 1:10.

ESCOLHA UM DOS EXERCÍCIOS ABAIXO PARA FINALIZAR SEU TREINO:

SE SEU FOCO FOR PEITORAL: SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA + FLEXÃO COM PÉ DE TRÁS EM
CIMA DO STEP - 3 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 10
A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 10 A 12)

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições do supino no banco
reto com barra e, sem descanso, continuará realizando as repetições da flexão com pé de trás em cima
do step (caso tenha duvidas, assista o video explicativo para entender como realizar de forma correta). A
cada série, você manterá o peso em ambos exercícios. Leia a descrição abaixo e, caso tenha duvidas,
assista o video explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no banco reto com
barra e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem descanso, finalize realizando entre
10 a 12 repetições da flexão com pé de trás em cima do step. Descanse 1:10.

2ª série: mantenha o peso que usou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do supino no banco reto
com barra e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem descanso, finalize realizando
entre 10 a 12 repetições da flexão com pé de trás em cima do step. Descanse 1:10.

3ª série: mantenha o peso que usou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do supino no banco reto
com barra e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Sem descanso, finalize realizando
entre 10 a 12 repetições da flexão com pé de trás em cima do step. Descanse 1:10.

SE SEU FOCO FOR TRÍCEPS: TRÍCEPS TESTA UNILATERAL COM CORDA NO CROSS - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO /
5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA BRAÇO)

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: em todas as séries, as repetições irão reduzir e você tentará realizar as repetições
prescritas sem mexer na carga. Em todas as repetições, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico
de contração (estendido) e, após finalizar um braço, faça direto o outro braço. Não ha descanso entre a
troca de braços. Apenas na última série, você realizará o método cluster set em cada braço. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: carga para 15: com um braço, comece realizando um total de 15 repetições de tríceps testa
unilateral com corda no cross e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico de
contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha descanso
entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que começou para entrar
na segunda série.

2ª série: carga para 12: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 12 repetições
de tríceps testa unilateral com corda no cross e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1
segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro
braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço
que começou para entrar na terceira série.

3ª série: carga para 10: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 10 repetições
de tríceps testa unilateral com corda no cross e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1
segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro
braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço
que começou para entrar na quarta série.

4ª série: carga para 8: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 8 repetições de
tríceps testa unilateral com corda no cross e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo no
pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha
descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que começou
para entrar na quarta série.

5ª série: cluster 4-4-4-4: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 4 repetições
de tríceps testa unilateral com corda no cross. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições com o
mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo braço. Descanse 20
segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo braço. Repita a mesma sequência com o outro braço.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL CANIVETE EM CIMA DO BANCO + ROTAÇÃO DE TRONCO EM PRANCHA LATERAL COM

PESO + ABDOMINAL BICICLETA ALTERNANDO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO + 20 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO + 30 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 12 + 10 CADA
LADO + 40 TOTAIS)

1ª série: comece realizando 12 repetições totais do abdominal canivete em cima do banco. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições de cada lado da rotação de tronco em prancha lateral com peso.
Finalize com 20 repetições totais do abdominal bicicleta no chão. Descanse 1 minuto.

2ª série: volte a realizar 12 repetições totais do abdominal canivete em cima do banco. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições de cada lado da rotação de tronco em prancha lateral com peso.
Finalize com 30 repetições totais do abdominal bicicleta no chão. Descanse 1 minuto.

3ª série: volte a realizar 12 repetições totais do abdominal canivete em cima do banco. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições de cada lado da rotação de tronco em prancha lateral com peso.
Finalize com 40 repetições totais do abdominal bicicleta no chão. Descanse 1 minuto.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 OUTUBRO- 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-AVANÇADO
FICHA B2
SUPERIOR COM FOCO EM COSTAS E BÍCEPS

EMAGRECIMENTO

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE

MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA + ELEVAÇÃO EM Y COM O TRONCO

INCLINADO A FRENTE - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com anilha contornando o corpo (10
totais) e, sem descanso, pegue um par de halter leve (2kg-3kg) e faça 10 repetições da elevação em Y com o
tronco inclinado a frente (de forma beeeem controlada). Descanse 30 segundos e repita a sequência
novamente.

AQUECIMENTO DO TREINO:

PUXADA ABERTA NO PULLEY - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 15 a 20 repetições da puxada aberta no pulley de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

TREINO

1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 3 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM 1 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 6 COM REST PAUSE / 5ª SÉRIE - 20 A 25)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você
usará uma carga para 10 a 12 repetições e sempre sustentará 3 segundos embaixo antes de subir. Na
segunda e terceira série, você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem e sempre
sustentará 1 segundo embaixo. Na 4ª série, você aumentará novamente a carga para realizar o
método rest pause e, na última série, reduzirá consideravelmente a carga para chegar a falha
muscular tentando realizar entre 20 a 25 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 3 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da puxada aberta
no pulley e, a cada repetição, sustente 3 segundos embaixo antes de subir. Descanse 1:10 - 1:20.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir. Descanse
1:10 - 1:20.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: 6 a 9 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6
e não consiga fazer mais que 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da puxada aberta
no pulley e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir. Descanse 1:10 - 1:20.

4ª série - 6 com rest pause: aumente um pouco mais o peso (carga para 6 repetições pesadas) e volte
a realizar um total de 6 repetições da puxada aberta no pulley. Descanse apenas 20 segundos e, com a
mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 40
segundos.

5ª série: falha 20-25: realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a falha
muscular. Coloque uma carga desafiadora para tentar alcançar entre 20 a 25 rep (ou até sua falha).

2 - REMADA TRIÂNGULO NA POLIA BAIXA OU NA MÁQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª E 4ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS -
DESCANSA 10 SEG - REDUZ O PESO - 15 SEG DE ISOMETRIA ATRÁS + MÁXIMO DE REP)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série com 2 seg atrás, 10 a 12 na 2ª série com 2 seg atrás). Nas
duas ultimas séries, irá realizar um método para buscar a fadiga muscular realizando pequenas
reduções de carga. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12 e
sinta dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada
triângulo na polia baixa ou na maquina e, a cada repetição, sustente 2 seg atrás antes de voltar.
Descanse 1:10 - 1:20.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos
10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada
triângulo na polia baixa ou na maquina e, a cada repetição, sustente 2 seg atrás antes de voltar.
Descanse 1:10 - 1:20.

3ª série: fadiga: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada
triângulo na polia baixa ou na maquina. Descanse 10 seg, reduza o peso e sustente 15 seg de
isometria atrás. Sem descanso, finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:10 -
1:20.

4ª série: retorne para o peso que usou e realize entre 8 a 10 repetições da remada triângulo na polia
baixa ou na maquina. Descanse 10 seg, reduza o peso e sustente 15 seg de isometria atrás. Sem
descanso, finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:10 - 1:20.

3 - PUXADA UNILATERAL AJOELHADA NO PULLEY OU CROSS PEGADA SUPINADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA BRAÇO)

Explicação: a cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as repetições pedidas e
métodos pedidos em cada série. Na primeira, segunda e terceira série, você aumentará o peso a
medida que as repetições reduzem e sempre sustentará 2 segundos embaixo antes de subir. Apenas
na última série, fará um aumento de carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4
repetições). Os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta, comece com um braço realizando entre 10
a 12 repetições da puxada unilateral ajoelhada no pulley ou no cross e, a cada repetição, sustente 2
segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço.
Descanse 1 minuto entre as séries.

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2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que
começou e realize entre 8 a 10 repetições da puxada unilateral ajoelhada no pulley ou no cross e, a
cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas
repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: mantenha o peso alto, volte para o braço que começou e
realize entre 8 a 10 repetições da puxada unilateral ajoelhada no pulley ou no cross e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas repetições
com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

4ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o
mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço. Sem descanso, faça
a mesma sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

4 - REMADA CURVADA SUPINADA NO CROSS COM BARRA - 4 SÉRIES

((1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 12 A 15 / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e terceira
série, você usará uma carga média para realizar entre 12 a 15 repetições. Na segunda e quarta
série, você aumentará ainda mais a carga para 6 a 8 repetições pesadas e irá realizar o método
drop set. A série inteira está descrita abaixo com todos os métodos. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

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1ª série: 12 a 15: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga fazer mais
que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada curvada supinada no cross
com barra, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

2ª série: 6 a 8 pesadas + drop set: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo
menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da
remada curvada supinada no cross com barra. Sem descanso, reduza o peso e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:10.

3ª série: retorne para a carga da 1ª série (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga fazer
mais que 15 repetições) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da remada curvada supinada no
cross com barra, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

4ª série: 6 a 8 pesadas + drop set: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo
menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da
remada curvada supinada no cross com barra. Sem descanso, reduza o peso e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:10.

5 - PULLDOWN COM BARRA NO CROSS + BÍCEPS COM BARRA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 8 A 10 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 8 A
10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO + 8 A 10 COM REST PAUSE)

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições do pulldown com
barra no cross e, sem descanso, continuará realizando as repetições do bíceps com barra no cross. A
cada série, mantenha o peso no pulldown e sempre faça de 8 a 10 repetições do bíceps com o
método rest pause. O método está descrito abaixo. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo
da ficha para entender como realizar de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com barra no
cross e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e
continue realizando entre 8 a 10 repetições do bíceps com barra no cross. Descanse 20 segundos e
finalize realizando o máximo de repetições do bíceps (falha). Descanse 1:10.

2ª série: volte a realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com barra no cross e, a cada repetição,
sustente 1 seg embaixo. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue realizando entre 8 a 10
repetições do bíceps com barra no cross. Descanse 20 segundos e finalize realizando o máximo de
repetições do bíceps (falha). Descanse 1:10.

3ª série: volte a realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com barra no cross e, a cada repetição,
sustente 1 seg embaixo. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue realizando entre 8 a 10
repetições do bíceps com barra no cross. Descanse 20 segundos e finalize realizando o máximo de
repetições do bíceps (falha). Descanse 1:10.

6 - FACEPULL COM CORDA NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM TRONCO INCLINADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - MÉTODO
3/7 + 10 A 12)

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Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições do facepull com
corda no cross e, sem descanso, continuará realizando as repetições do crucifixo inverso com tronco
inclinado. A cada série, aumente o peso no facepull sempre sustentando 1 seg atrás e sempre
mantenha o peso no crucifixo inverso para 10 a 12 repetições. Apenas na última série, faça o método
3/7 no facepull. O método está descrito abaixo. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da
ficha para entender como realizar de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do facepull com corda no
cross e, a cada repetição, sustente 1 seg atrás antes de voltar. Sem descanso, pegue um par de
halteres e finalize realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso com o tronco inclinado.
Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente o peso no cross e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do facepull com corda no
cross e, a cada repetição, sustente 1 seg atrás antes de voltar. Sem descanso, pegue um par de
halteres e finalize realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso com o tronco inclinado.
Descanse 1 minuto.

3ª série: método 3/7 facepull: mantenha o peso que usou e realize 3 repetições do facepull.
Descanse apenas 20 seg e faça 4 repetições do facepull. Descanse apenas 20 seg e faça 5
repetições do facepull. Descanse apenas 20 seg e faça 6 repetições do facepull. Descanse apenas 20
seg e faça 7 repetições do facepull. Sem descanso, pegue um par de halteres e finalize realizando
entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso com o tronco inclinado. Descanse 1 minuto.

7 - BÍCEPS MARTELO COM DOIS HALTERES SENTADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE)

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Explicação: em todas as séries, você buscará encontrar sua carga para chegar em 12 repetições
com dificuldade. Caso faça 12 na primeira série conseguindo fazer 14-15, você aumentará nas
próximas séries até conseguir encontrar a carga que te faça chegar em 12 repetições com
dificuldade. Em todas as séries, realize o método rest pause (o método está descrito abaixo).

ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para completar
as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você perceberá que
ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga.

1ª série: rest pause: comece com uma carga alta realizando 12 repetições do bíceps martelo com 2
halteres sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

2ª série: rest pause: caso a carga da primeira série tenha ficado leve, faça um aumento nessa
segunda série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do bíceps martelo com 2
halteres sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

3ª série: rest pause: caso a carga da segunda série tenha ficado leve, faça um aumento nessa
terceira série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do bíceps martelo com 2
halteres sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

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ABDOMINAL CANIVETE NO CHÃO + ABDOMINAL REMADOR ALTERNANDO AS PERNAS COM TRONCO EM

ISOMETRIA + ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM PESO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 40 SEG / 2ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 50 SEG / 3ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 1
MIN)

1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal canivete. Após finalizar, continue

realizando mais 10 repetições totais do remador alternando as pernas com tronco em isometria.
Finalize realizando por 40 segundos o abdominal Russian twist. Descanse 1 minuto.

2ª série: volte a realizar 12 repetições do abdominal canivete. Após finalizar, continue realizando
mais 10 repetições totais do remador alternando as pernas com tronco em isometria. Finalize
realizando por 50 segundos o abdominal Russian twist. Descanse 1 minuto.

3ª série: volte a realizar 12 repetições do abdominal canivete. Após finalizar, continue realizando
mais 10 repetições totais do remador alternando as pernas com tronco em isometria. Finalize
realizando por 1 minuto o abdominal Russian twist. Descanse 1 minuto.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 OUTUBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-AVANÇADO
FICHA B3
SUPERIOR COMPLETO

EMAGRECIMENTO

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE

MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA + ELEVAÇÃO EM Y COM O TRONCO

INCLINADO A FRENTE - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com anilha contornando o corpo (10
totais) e, sem descanso, pegue um par de halter leve (2kg-3kg) e faça 10 repetições da elevação em Y com o
tronco inclinado a frente (de forma beeeem controlada). Descanse 30 segundos e repita a sequência
novamente.

AQUECIMENTO DO TREINO:

REMADA TRIÂNGULO NA POLIA BAIXA OU NA MÁQUINA

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 15 a 20 repetições da remada triângulo na polia baixa ou na máquina de forma
controlada. Descanse 1 minuto.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

TREINO

1 - REMADA TRIÂNGULO NA POLIA BAIXA OU NA MÁQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª E 4ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS -
DESCANSA 10 SEG - REDUZ O PESO - 15 SEG DE ISOMETRIA ATRÁS + MÁXIMO DE REP)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro
das zonas de repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série com 2 seg atrás, 10 a 12 na 2ª
série com 2 seg atrás). Nas duas ultimas séries, irá realizar um método para buscar
a fadiga muscular realizando pequenas reduções de carga. As séries estão
descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás: com uma carga média-alta (carga que você faça
pelo menos 12 e sinta dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre
12 a 15 repetições da remada triângulo na polia baixa ou na maquina e, a cada
repetição, sustente 2 seg atrás antes de voltar. Descanse 1:10 - 1:20.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás: aumente um pouco mais o peso (carga

que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições) e
volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada triângulo na polia baixa
ou na maquina e, a cada repetição, sustente 2 seg atrás antes de voltar.
Descanse 1:10 - 1:20.

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: fadiga: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada
triângulo na polia baixa ou na maquina. Descanse 10 seg, reduza o peso e sustente 15 seg de
isometria atrás. Sem descanso, finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:10 -
1:20.

4ª série: retorne para o peso que usou e realize entre 8 a 10 repetições da remada triângulo na polia
baixa ou na maquina. Descanse 10 seg, reduza o peso e sustente 15 seg de isometria atrás. Sem
descanso, finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:10 - 1:20.

2 - PUXADA UNILATERAL AJOELHADA NO PULLEY OU CROSS PEGADA SUPINADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA BRAÇO)

Explicação: a cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as repetições pedidas e
métodos pedidos em cada série. Na primeira, segunda e terceira série, você aumentará o peso a
medida que as repetições reduzem e sempre sustentará 2 segundos embaixo antes de subir. Apenas
na última série, fará um aumento de carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4
repetições). Os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta, comece com um braço realizando entre 10
a 12 repetições da puxada unilateral ajoelhada no pulley ou no cross e, a cada repetição, sustente 2
segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço.
Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que
começou e realize entre 8 a 10 repetições da puxada unilateral ajoelhada no pulley ou no cross e, a
cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas
repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

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3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: mantenha o peso alto, volte para o braço que começou e
realize entre 8 a 10 repetições da puxada unilateral ajoelhada no pulley ou no cross e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas repetições
com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

4ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o
mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço. Sem descanso, faça
a mesma sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª E 4ª SÉRIE - 8 A 10 - REDUZ
2KG - 8 A 10 - REDUZ 1KG - 8 A 10 + 15 SEG ISOMETRIA FINAL)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série com 1 seg em cima, 10 a 12 na 2ª série com 1 seg em cima). Nas
duas ultimas séries, irá realizar um método para buscar a fadiga muscular realizando pequenas
reduções de carga. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12
e sinta dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação
lateral com halteres sentada e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse
1:10 - 1:20.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
elevação lateral com halteres sentada e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer.
Descanse 1:10 - 1:20.

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3ª série: fadiga: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação
lateral com halteres sentada. Sem descanso, reduza 2kg do peso e faça novamente de 8 a 10
repetições. Ainda sem descanso, reduza 1kg do peso e faça de 8 a 10 repetições. Ainda com esse peso
baixo, finalize ficando 15 segundos em isometria. Descanse 1:10 - 1:20.

4ª série: fadiga: retorne para o peso alto e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral
com halteres sentada. Sem descanso, reduza 2kg do peso e faça novamente de 8 a 10 repetições.
Ainda sem descanso, reduza 1kg do peso e faça de 8 a 10 repetições. Ainda com esse peso baixo,
finalize ficando 15 segundos em isometria. Descanse 1:10 - 1:20.

4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO NO SMITH SENTADA NO BANCO (OU COM BARRA SENTADA) - 4

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 /
4ª SÉRIE - BACK OFF SET)

SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga fazer no smith, realize sentada no banco com uma barra ou com
halteres (se preferir).

Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de carga para
respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta (para 12
a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série). Nas duas primeiras séries, você sempre sustentará 2 segundos em
isometria embaixo antes de subir. Na 3ª série, você fará novamente um aumento de carga para realizar
um cluster set (4 blocos de 4 repetições) e, na última série, fará o método back off set. A série inteira
está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

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1ª série: 12 a 15 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12
e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do
desenvolvimento aberto no smith sentada no banco (ou com barra livre) e, a cada repetição, sustente 2
segundos de isometria embaixo antes de subir. Descanse 1:10.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento aberto no smith sentada no banco (ou com barra livre) e, a cada repetição, sustente 2
segundos de isometria embaixo antes de subir. Descanse 1:10.

3ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e volte a realizar 4
repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse
apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e finalize com
mais 4 repetições pesadas. Descanse 1 minuto.

4ª série: após descansar 1 minuto da última série, faça uma redução de 30% do peso e finalize com o
máximo de repetições que conseguir (tente alcançar entre 12-15 repetições ou sua falha).

5 - FACEPULL COM CORDA NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM TRONCO INCLINADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - MÉTODO
3/7 + 10 A 12)

Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições do facepull com
corda no cross e, sem descanso, continuará realizando as repetições do crucifixo inverso com tronco
inclinado. A cada série, aumente o peso no facepull sempre sustentando 1 seg atrás e sempre
mantenha o peso no crucifixo inverso para 10 a 12 repetições. Apenas na última série, faça o método
3/7 no facepull. O método está descrito abaixo. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da
ficha para entender como realizar de forma correta.

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1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do facepull com corda no
cross e, a cada repetição, sustente 1 seg atrás antes de voltar. Sem descanso, pegue um par de
halteres e finalize realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso com o tronco inclinado.
Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente o peso no cross e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do facepull com corda
no cross e, a cada repetição, sustente 1 seg atrás antes de voltar. Sem descanso, pegue um par de
halteres e finalize realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso com o tronco inclinado.
Descanse 1 minuto.

3ª série: método 3/7 facepull: mantenha o peso que usou e realize 3 repetições do facepull.
Descanse apenas 20 seg e faça 4 repetições do facepull. Descanse apenas 20 seg e faça 5
repetições do facepull. Descanse apenas 20 seg e faça 6 repetições do facepull. Descanse apenas
20 seg e faça 7 repetições do facepull. Sem descanso, pegue um par de halteres e finalize
realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso com o tronco inclinado. Descanse 1 minuto.

6 - CROSSOVER + TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 8 A 10 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 8 A 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 8 A 10
COM REST PAUSE)

Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições do crossover e,

sem descanso, continuará realizando as repetições do tríceps cruzado no cross. A cada série,
aumente o peso no crossover e sempre faça de 8 a 10 repetições do tríceps com o método rest pause.
O método está descrito abaixo. Caso tenha duvidas, assista o video explicativo da ficha para entender
como realizar de forma correta.

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições do crossover e, a cada repetição, faça
de forma controlada. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue realizando entre 8 a 10
repetições do triceps cruzado no cross. Descanse 20 segundos e finalize realizando o máximo de
repetições do tríceps (falha). Descanse 1:10.

2ª série: aumente o peso no crossover e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crossover e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue realizando
entre 8 a 10 repetições do triceps cruzado no cross. Descanse 20 segundos e finalize realizando o
máximo de repetições do tríceps (falha). Descanse 1:10.

3ª série: aumente o peso no crossover e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do crossover e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, ajuste o suporte no cross e continue realizando
entre 8 a 10 repetições do triceps cruzado no cross. Descanse 20 segundos e finalize realizando o
máximo de repetições do tríceps (falha). Descanse 1:10.

7 - BÍCEPS MARTELO COM DOIS HALTERES SENTADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE)

Explicação: em todas as séries, você buscará encontrar sua carga para chegar em 12 repetições
com dificuldade. Caso faça 12 na primeira série conseguindo fazer 14-15, você aumentará nas
próximas séries até conseguir encontrar a carga que te faça chegar em 12 repetições com
dificuldade. Em todas as séries, realize o método rest pause (o método está descrito abaixo).

ATENÇÃO: A medida que as semanas vão passando, provavelmente a carga que usou para completar
as repetições prescritas irá se tornar “facil”, e é justamente nesse momento que você perceberá que
ganhou mais força (isso é positivo) e fará o aumento de carga.

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: rest pause: comece com uma carga alta realizando 12 repetições do bíceps martelo com 2
halteres sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.

2ª série: rest pause: caso a carga da primeira série tenha ficado leve, faça um aumento nessa segunda
série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do bíceps martelo com 2 halteres
sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
(até a falha). Descanse 1 minuto.

3ª série: rest pause: caso a carga da segunda série tenha ficado leve, faça um aumento nessa terceira
série. Retorne para a carga alta e continue realizando 12 repetições do bíceps martelo com 2 halteres
sentada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
(até a falha). Descanse 1 minuto.

ABDOMINAL CANIVETE NO CHÃO + ABDOMINAL REMADOR ALTERNANDO AS PERNAS COM TRONCO EM

ISOMETRIA + ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM PESO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 40 SEG / 2ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 50 SEG / 3ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 1 MIN)

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal canivete. Após finalizar, continue

realizando mais 10 repetições totais do remador alternando as pernas com tronco em isometria.
Finalize realizando por 40 segundos o abdominal Russian twist. Descanse 1 minuto.

2ª série: volte a realizar 12 repetições do abdominal canivete. Após finalizar, continue

realizando mais 10 repetições totais do remador alternando as pernas com tronco em isometria.
Finalize realizando por 50 segundos o abdominal Russian twist. Descanse 1 minuto.

3ª série: volte a realizar 12 repetições do abdominal canivete. Após finalizar, continue

realizando mais 10 repetições totais do remador alternando as pernas com tronco em isometria.
Finalize realizando por 1 minuto o abdominal Russian twist. Descanse 1 minuto.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 OUTUBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-AVANÇADO
FICHA C.1
INFERIOR COM ÊNFASE NO GLÚTEO

EMAGRECIMENTO

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO + ESTÍMULO POSTERIOR)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF NO CROSS COM ISOMETRIA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

PONTE DE GLUTEO COM ABDUÇÃO NO SOLO COM BAND + EXTENSÃO COM ABDUÇÃO EM

4 APOIOS COM BAND - 2 SÉRIES

Caso não tenha a band, faça a ponte de glúteo no solo sem band e, na extensão, substitua pela extensão
no cross - ambos com uma carga bem leve apenas para ativar a musculatura.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 20 repetições da ponte de glúteo no solo com abdução e, a cada
repetição, faça de forma bem controlada. Sem descanso, coloque a band acima do joelho, fique em 4 apoios e
faça 15 repetições do combinado da extensão com abdução com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

AQUECIMENTO DO TREINO

AQUECIMENTO

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MAQUINA COM BAND

ACIMA DO JOELHO- 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições com cada perna da elevação pélvica com barra livre ou
maquina com band acima do joelho. Descanse 1 minuto.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

PRIORIDADE DO TREINO:

PRIORIDADE DO TREINO: PORÇÃO SUPERIOR DO GLÚTEO MÁXIMO E

PORÇÃO LATERAL (GLÚTEO MÉDIO)

Nesse treino com ênfase em glúteo, começaremos com ênfase

na região superior do glúteo máximo (parte alta do glúteo) para
melhorar o detalhamento e volume do glúteo na porção superior,
trazendo também um aspecto de “bumbum empinado”. Além
disso, tambem conseguiremos melhorar o famoso “hip dips”
(buraquinho no lateral do glúteo) por estarmos construindo mais
músculos na região lateral. Ao longo do treino, iremos descendo
até chegar na região inferior do glúteo máximo.

De 2 em 2 meses, essa prioridade irá mudar nessa ficha de

avançado emagrecimento.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

TREINO

1 - ABDUÇÃO COM BAND COM QUADRIL NO CHÃO SENTADA + ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BAND
ACIMA DO JOELHO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 ABDUÇÕES + 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 20 ABDUÇÕES + 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA /
3ª SÉRIE - 20 ABDUÇÕES + 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 4ª SÉRIE - 20 ABDUÇÕES + MÉTODO 3/7 COM BAND)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a abdução com band com
quadril no chão e, sem descanso, já irá começar realizando as repetições pedidas da elevação
pélvica com band acima do joelho. A cada série, você sempre fará 20 abduções com band e, na
elevação pélvica, sempre tentará aumentar um pouco a carga. Apenas na última série, fará o
método 3/7 na elevação pélvica. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 20 abduções + 10 a 12 com 1 seg em cima: comece realizando um total de 20

repetições de abdução com band de forma controlada. Sem descanso, coloque uma
carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em completar 12) e
faça entre 10 a 12 repetições da elevação pélvica com band acima do joelho e, a cada
repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse 1:20 min entre as séries.

2ª série: 20 abduções + 8 a 10 com 1 seg em cima: volte a fazer um total de 20

repetições de abdução com band de forma controlada. Sem descanso, coloque uma
carga alta (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10) e
volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação pélvica com band acima do joelho e,
a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse 1:20 min entre as
séries.

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 ÊNFASE GLÚTEO + ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3ª série: 20 abduções + 8 a 10 com 1 seg em cima: volte a fazer um total de 20 repetições de

abdução com band de forma controlada. Sem descanso, coloque uma carga alta (carga que você
faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica com band acima do joelho e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de
descer. Descanse 1:20 min entre as séries.

4ª série: 20 abduções + método 3/7 com band: volte a fazer um total de 20 repetições de
abdução com band de forma controlada. Sem descanso, mantenha a carga alta e faça 3
repetições da elevação pélvica com band acima do joelho. Descanse 20 seg e faça 4 repetições
da elevação pélvica. Descanse 20 seg e faça 5 repetições da elevação pélvica. Descanse 20 seg e
faça 6 repetições da elevação pélvica. Descanse 20 seg e faça 7 repetições da elevação pélvica.
Descanse 1:20 min entre as séries.

2 - CADEIRA ABDUTORA TRONCO INCLINADO PARA TRÁS + TRONCO INCLINADO PARA FRENTE +
TRONCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 10 COM 1 SEG ABERTO + 10 COM 1 SEG ABERTO + 10 COM 1 SEG ABERTO / 3ª SÉRIE - 10 COM 1
SEG ABERTO + 10 COM 1 SEG ABERTO + CLUSTER 6-6-6-FALHA)

Explicação: exercício conjugado com variação, ou seja, você começará realizando a abdutora com o
tronco inclinado para trás (com uma carga mais leve) e, sem descanso, aumentará o peso para
realizar com o tronco para frente e, para finalizar, fará com o tronco reto na cadeira. Nas duas
primeiras séries, você manterá 10 repetições para cada variação e, na última série, fará o método
cluster set com o tronco reto. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

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 ÊNFASE GLÚTEO + ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

1ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições da cadeira abdutora com o tronco
inclinado para trás e, a cada repetição, sustente 1 seg aberto. Sem descanso, aumente o peso, incline o
tronco para frente e faça 10 repetições da cadeira abdutora sustentando 1 seg aberto também. Para
finalizar, mantenha o tronco reto e finalize com mais 10 repetições sustentando também 1 seg aberto a
cada repetição. Descanse 1 minuto.

2ª série: mantenha o peso que usou e volte a realizar 10 repetições da cadeira abdutora com o tronco
inclinado para trás e, a cada repetição, sustente 1 seg aberto. Sem descanso, aumente o peso, incline o
tronco para frente e faça 10 repetições da cadeira abdutora sustentando 1 seg aberto também. Para
finalizar, mantenha o tronco reto e finalize com mais 10 repetições sustentando também 1 seg aberto a
cada repetição. Descanse 1 minuto.

3ª série: cluster tronco reto: mantenha o peso que usou e volte a realizar 10 repetições da cadeira
abdutora com o tronco inclinado para trás e, a cada repetição, sustente 1 seg aberto. Sem descanso,
aumente o peso, incline o tronco para frente e faça 10 repetições da cadeira abdutora sustentando 1
seg aberto também. Para finalizar, mantenha o tronco reto e faça 6 repetições. Descanse 20 seg e
faça mais 6 repetições com o tronco reto. Descanse 20 seg e faça mais 6 repetições com o tronco reto.
Descanse 20 seg e faça o máximo de repetições com o tronco reto.

3 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ NO SMITH OU COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 SAINDO DA INÉRCIA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 4ª SÉRIE - 6
A 8 PESADAS + BACK OFF SET)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série saindo da inércia, 8 a 10 na 2ª e 3ª série bem pesadas e, na
última série, 6 a 8 repetições bem pesadas com o método back off set). As séries estão descritas
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.

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 ÊNFASE GLÚTEO + ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

1ª série: 10 a 12 saindo da inércia: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do levantamento terra
sumô no smith ou barra livre e, a cada repetição, busque sair da inércia do movimento (deixe o peso
encostar no chão e suba tirando ele da inércia). Descanse 1:30.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do levantamento terra
sumô no smith ou barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30.

3ª série: 8 a 10 pesadas: tente aumentar um pouco mais o peso (carga que você se aproxime de 8
repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do levantamento terra sumô no smith ou
barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30.

4ª série: 6 a 8 pesadas + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 6 e sinta dificuldade em fazer 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
levantamento terra sumô no smith ou barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse apenas 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize realizando entre 12 a 15 repetições (ou o
máximo que der). Descanse 1:30.

4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM JOELHO ESTENDIDO + RETROCESSO COM STEP NA

FRENTE COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA + 10 CADA
PERNA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA - REDUZ O PESO - 8 A 10 DIRETAS + 10 CADA PERNA)

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 ÊNFASE GLÚTEO + ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril com a perna estendida e, com a mesma perna, irá pegar um par de
halter e continuar realizando o retrocesso com step na frente. Seu descanso será apenas quando
finalizar o retrocesso. A cada série, aumente o peso na extensão de quadril no cross. Apenas na
última série, fará um drop set na extensão. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima + 10 cada perna: com uma carga alta, comece com uma perna
realizando entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril com joelho estendido e, a cada repetição,
sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halteres e
continue realizando mais 10 repetições do retrocesso com step no pé da frente com a mesma perna
(a perna que fez a extensão, fica na frente no retrocesso). Descanse 30 seg (se precisar) e repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima + 10 cada perna: aumente um pouco mais o peso no cross, volte
para a perna que começou e realize entre 10 a 12 repetições da extensão de quadril com joelho
estendido e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem
descanso, pegue um par de halteres e continue realizando mais 10 repetições do retrocesso com step
no pé da frente com a mesma perna (a perna que fez a extensão, fica na frente no retrocesso).
Descanse 30 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg entre
as séries.

3ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima - reduz o peso - 8 a 10 diretas + 10 cada

perna: aumente um pouco mais o peso no cross, volte para a perna que
começou e realize entre 8 a 10 repetições da extensão de quadril com joelho
estendido e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma
controlada. Sem descanso, reduza o peso e faça entre 8 a 10 repetições diretas
com a mesma perna. Para finalizar, pegue um par de halteres e continue
realizando mais 10 repetições do retrocesso com step no pé da frente com a
mesma perna (a perna que fez a extensão, fica na frente no retrocesso).
Descanse 30 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 40 seg entre as séries.

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 ÊNFASE GLÚTEO + ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO COM BARRA OU COM ANILHA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EM CIMA / 4ª
SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 )

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (15 na 1ª série com 2 seg em cima, 12 na 2ª com 2 seg em cima e 10 na 3ª série
com 2 seg em cima). Na última série, você fará o método cluster set (4 blocos de 5 repetições). As
séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 15 com 2 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), comece realizando 15 repetições da extensão de quadril no banco romano e, a cada
repetição, sustente 2 seg em cima no pico de contração. Descanse 1:10.

2ª série: 12 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade) e volte a realizar 12 repetições da extensão de quadril no banco romano e, a cada
repetição, sustente 2 seg em cima no pico de contração. Descanse 1:10.

3ª série: 10 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade) e volte a realizar 10 repetições da extensão de quadril no banco romano e, a cada
repetição, sustente 2 seg em cima no pico de contração. Descanse 1:10.

4ª série: cluster 5-5-5-5 : mantenha o peso da 3ª série e realize 5 repetições de forma controlada.
Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições. Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições.

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 ÊNFASE GLÚTEO + ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

OPCIONAL SE TIVER TEMPO:

RDL UNILATERAL COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO
EM 2 SEG)

Explicação: a cada série, você encontrará sua carga para realizar entre 10 a 12 repetições com
dificuldade. Caso faça e sinta que ficou leve, aumente o peso nas próximas séries. A cada série,
busque descer de forma controlada. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: com uma perna, comece realizando entre 10 a 12 repetições do rdl unilateral com halteres
e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos de forma controlada. Sem descanso, faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do rdl
unilateral com halteres e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos de forma controlada.
Sem descanso, faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do rdl
unilateral com halteres e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos de forma controlada.
Sem descanso, faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

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 ÊNFASE GLÚTEO + ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
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DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 OUTUBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-AVANÇADO
FICHA C.2
INFERIOR COM ÊNFASE NO POSTERIOR

EMAGRECIMENTO

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF NO CROSS COM ISOMETRIA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

DESLOCAMENTO LATERAL EM PÉ COM BAND PARA OS DOIS LADOS + EXTENSÃO DE

QUADRIL COM BAND EM PÉ - 2 SÉRIESS

Caso não tenha band, realize 15 repetições da cadeira abdutora de forma controlada e, a extensão,
faça no cross com uma carga leve.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições para o lado direito do deslocamento lateral com
band e, sem descanso, faça as 15 repetições do deslocamento lateral para o outro lado. Sem descanso, faça
com uma perna 15 repetições da extensão com band sustentando sempre 2 seg em cima e, sem descanso,
faça as 15 repetições com a outra perna. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

AQUECIMENTO MUSCULAR

AQUECIMENTO DO TREINO:

STIFF COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do stiff no smith reto ou com barra livre de forma
controlada. Descanse 1 minuto.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

TREINO

1 - STIFF COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 3 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 4ª SÉRIE - 6 A 8
PESADAS / 5ª SÉRIE - 15 DESCENDO EM 3 SEG PRÓXIMO DA FALHA)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 na 1ª série descendo em 3 seg, 8 a 10 pesadas na 2ª e 3ª série e 6 a 8
pesadas na 4ª série). Na última série, você reduzirá 30% do peso para fazer 15 repetições
descendo em 3 seg e ficando bem próximo da falha). As séries estão descritas abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 descendo em 3 seg: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando 12 repetições do stiff com barra livre ou no smith e, a cada
repetição, busque descer em 3 segundos e subir na explosão. Descanse 1:20.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do stiff com
barra livre ou no smith e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30.

3ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você se aproxime de 8
repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do stiff com barra livre ou no smith e,
a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30.

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4ª série: 6 a 8 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e
sinta dificuldade em fazer 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do stiff com barra
livre ou no smith e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30.

5ª série: 15 descendo em 3 seg próximo da falha: faça uma redução de 30% do peso e sua
intenção é tentar alcançar 15 repetições com bastante dificuldade. A cada repetição, busque
descer em 3 seg de forma controlada. Descanse 1:30.

2 - RDL UNILATERAL NO SMITH OU COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO
EM 2 SEG / 4ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série descendo em 2 seg, 8 a 10 na 2ª e 3ª série descendo em 2
seg). Apenas na última série, você fará o método cluster set (4 blocos de 5 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: com uma carga alta, comece com uma perna realizando entre
10 a 12 repetições do RDL unilateral no smith e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e
suba de forma controlada sempre contraindo bem o glúteo. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries.

2ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que
começou e realize entre 8 a 10 repetições do RDL unilateral no smith e, a cada repetição, busque
descer em 2 segundos e suba de forma controlada sempre contraindo bem o glúteo. Descanse 20-
30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries.

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3ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais o peso (carga mais próxima de 8
repetições máximas), volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições do RDL
unilateral no smith e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba de forma controlada
sempre contraindo bem o glúteo. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1:10 entre as séries.

4ª série: cluster 5-5–5-5: mantenha o peso alto, volte para a perna que começou e realize 5
repetições do rdl unilateral no smith. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições com a
mesma perna. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições com a mesma perna. Descanse 20
segundos e finalize com mais 5 repetições com a mesma perna. Descanse 20-30 seg e faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries.

3 - CADEIRA FLEXORA COM TRONCO INCLINADO A FRENTE UNILATERAL COM BILATERAL

(PROGREDINDO BILATERAL) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 10 / 2ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 8 / 3ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 6 / 4ª SÉRIE
- PROGREDINDO ATÉ 6 - REDUZ O PESO - 12 A 15 BILATERAIS)

Explicação: em todas as séries, você fará as repetições pedidas da cadeira flexora

unilateral com bilateral e sempre irá progredir as repetições bilaterais, ou seja: faz 1
rep com perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª rep / 1 rep com
uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição…) Em todas
as séries, aumente o peso a medida que as repetições reduzem e, na última série,
você buscará a fadiga muscular. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

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1ª série: progredindo até 10: com uma carga média, comece realizando um total de 10
repetições totais da cadeira flexora unilateral com bilateral e, a cada repetição, progrida as
repetições bilaterais (1 rep com perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª rep
/ 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição… Você fará
até fazer 10 repetições com as duas pernas). Descanse 1:10.

2ª série: progredindo até 8: aumente um pouco mais o peso (se der) e volte a realizar um total
de 8 repetições totais da cadeira flexora unilateral com bilateral e, a cada repetição, progrida
as repetições bilaterais (1 rep com perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª
rep / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição… Você
fará até fazer 8 repetições com as duas pernas). Descanse 1:10.

3ª série: progredindo até 6: aumente um pouco mais o peso (se der) e volte a realizar um total
de 6 repetições totais da cadeira flexora unilateral com bilateral e, a cada repetição, progrida
as repetições bilaterais (1 rep com perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª
rep / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição… Você
fará até fazer 6 repetições com as duas pernas). Descanse 1:10.

4ª série: progredindo até 6 - reduz o peso - 12 a 15 bilaterais: mantenha o

peso alto e volte a realizar um total de 6 repetições totais da cadeira flexora
unilateral com bilateral e, a cada repetição, progrida as repetições bilaterais (1
rep com perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª rep / 1 rep
com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição…
Você fará até fazer 6 repetições com as duas pernas). Sem descanso, reduza
30% do peso e finalize realizando de 12 a 15 repetições com as duas pernas ao
mesmo tempo. Descanse 1:10.

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4 - MESA FLEXORA (OU FLEXÃO DE JOELHO NA BOLA) + GOOD MORNING COM BARRA LIVRE - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA + 10 A 12 / 3ª SÉRIE -
MÉTODO 3/7 + 10 A 12)

SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha a mesa flexora, realize a flexão de joelho na bola
suíça ou com papel no chão (veja o video explicativo dessa ficha para entender como fará).

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a mesa flexora e, sem descanso,
pegará a barra e continuará realizando as repetições pedidas do good morning com barra livre. A
cada série, você aumentará o peso na mesa flexora e sempre sustentará 2 seg em cima antes de
descer. No good morning, sempre manterá o peso para 10 a 12 repetições concentradas. Apenas na
última série, fará o método 3/7 na mesa flexora. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima + 10 a 12: comece realizando entre 12 a 15 repetições da mesa
flexora e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima antes de descer. Sem descanso, pegue a barra
montada e finalize realizando entre 10 a 12 repetições de forma bem controlada do good morning.
Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima + 10 a 12: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre
10 a 12 repetições da mesa flexora e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima antes de descer. Sem
descanso, pegue a barra montada e finalize realizando entre 10 a 12 repetições de forma bem
controlada do good morning. Descanse 1 min entre as séries.

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3ª série: método 3/7 + 10 a 12: mantenha o peso alto e faça 3 repetições concentradas da mesa
flexora. Descanse 20 segundos e faça 4 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e
faça 5 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e faça 6 repetições com o mesmo peso.
Descanse 20 segundos e faça 7 repetições com o mesmo peso. Sem descanso, pegue a barra
montada e finalize realizando entre 10 a 12 repetições de forma bem controlada do good morning.
Descanse 1 min entre as séries.

5 - FLEXORA VERTICAL UNILATERAL + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM HALTER NO QUADRIL

- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2 SEG + 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2 SEG + 10 A 12
COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2 SEG + 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA - TIRA O PESO - MÁXIMO
SEM PESO)

Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a flexora vertical sempre descendo em 2 segundos de forma controlada e, com a mesma
perna, continuará realizando a elevação pélvica unilateral com halter no quadril (a perna que fez a
flexora, ficará no chão para realizar a elevação pélvica). Em todas as séries, mantenha o peso em
ambos exercícios e, na última série, você irá até a falha na elevação pélvica unilateral. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: com uma perna, comece realizando 12 repetições da flexora vertical e, a cada repetição,
busque descer em 2 segundos e suba contraindo o máximo o posterior. Sem descanso, a perna que
fez a flexora ficará no chão e você continuará realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
pelvica unilateral com halter no quadril e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima. Descanse 20-
30 seg e faça a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

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2ª série: volte para a perna que começou e realize 12 repetições da flexora vertical e, a cada
repetição, busque descer em 2 segundos e suba contraindo o máximo o posterior. Sem descanso, a
perna que fez a flexora ficará no chão e você continuará realizando entre 10 a 12 repetições da
elevação pelvica unilateral com halter no quadril e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima.
Descanse 20-30 seg e faça a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

3ª série: falha elevação: volte para a perna que começou e realize 12 repetições da flexora vertical
e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba contraindo o máximo o posterior. Sem
descanso, a perna que fez a flexora ficará no chão e você continuará realizando entre 10 a 12
repetições da elevação pelvica unilateral com halter no quadril e, a cada repetição, sustente 1 seg
em cima. Sem descanso, tire o peso e faça o máximo de repetições que conseguir sem peso.
Descanse 20-30 seg e faça a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

OPCIONAL SE TIVER TEMPO:

PONTE DE GLUTEO NO SOLO COM PÉ NO STEP E BAND + PONTE DE GLUTEO COM PESO CORPORAL
COM BAND - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA + 30 SEG EXECUÇÃO / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA + 45 SEG
EXECUÇÃO / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA + 1 MIN EXECUÇÃO)

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 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a ponte de gluteo no solo com
pé no step e com band acima do joelho e, sem descanso, continuará sem peso com band. A cada
série, mantenha o peso para 12 a 15 repetições na ponte de gluteo com peso e sempre faça por
tempo a ponte sem peso. A cada série, o tempo de execução irá aumentar. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima + 30 seg execução: comece realizando entre 12 a 15

repetições da ponte de gluteo no solo com pé no step e com band e, a cada repetição, busque
sustentar 2 segundos em cima. Sem descanso, continue realizando por 30 segundos a ponte de
glúteo apenas com peso corporal.

2ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima + 45 seg execução: volte a realizar entre 12 a 15 repetições
da ponte de gluteo no solo com pé no step e com band e, a cada repetição, busque sustentar 2
segundos em cima. Sem descanso, continue realizando por 45 segundos a ponte de glúteo apenas
com peso corporal.

3ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima + 1 min execução: volte a realizar entre 12 a 15 repetições da
ponte de gluteo no solo com pé no step e com band e, a cada repetição, busque sustentar 2
segundos em cima. Sem descanso, continue realizando por 1 min a ponte de glúteo apenas com
peso corporal.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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 OUTUBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-AVANÇADO
FICHA D
INFERIOR COMPLETO

EMAGRECIMENTO

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF COM ROTAÇÃO NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA PERNA

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

AGACHAMENTO LATERAL COM HALTER NOS OMBROS + AVANÇO FRONTAL ALTERNADO

COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: com um peso leve, comece realizando 10 repetições do agachamento lateral com halter nos ombros
com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas repetições com a outra perna. Para finalizar, faça 10 repetições
totais do avanço frontal alternado com pausa de 1 seg embaixo a cada repetição. Descanse 30 segundos e repita a
sequência novamente.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

AQUECIMENTO MUSCULAR

AQUECIMENTO DO TREINO:

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento com barra livre
de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

TREINO

1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 3 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETO COM - DESCANSA 20S - 8 A 10 DIRETOS / 5ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + DROP)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série com uma carga media sustentando 3 seg embaixo, 10 a 12
na 2ª sustentando 2 seg embaixo, 8 a 10 na 3ª série sustentando 1 seg embaixo). Na 4ª série,
manterá o peso para 8 a 10 repetições, descansará 20 seg e fará novamente entre 8 a 10
repetições e, na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 3 repetições) seguido do
método drop set. Toda série está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso.
Se desafie e vá tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do
mês. É assim que você perceberá seu aumento de força.

1ª série: 12 a 15 com 3seg embaixo: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15
repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada, faça uma pausa
de 3 segundos em isometria embaixo e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a
12 repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada, faça uma
pausa de 2 segundos em isometria embaixo e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.

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 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

3ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada, faça uma pausa
de 1 segundo em isometria embaixo e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.

4ª série: 8 a 10 - descansa 20s - 8 a 10: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a
10 repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na
explosão. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar entre 8 a 10 repetições novamente.
Descanse 1 min - 1:20.

5ª série: cluster 3-3-3-3 + drop set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e volte
a realizar 3 repetições. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar 3 repetições. Descanse 20
segundos novamente e faça mais 3 repetições. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize com
3 repetições. Ainda sem descanso, reduza 30% do peso e busque realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha - tente chegar em 12-15 repetições, se desafie!).

2 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES VARIANDO METODOLOGIA

(1ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 / 2ª SÉRIE - STRIP SET PARA 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 / 4ª SÉRIE - STRIP SET
PARA 10)

Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar a
metodologia pedida. Na 1ª e 3ª série, você mudará a carga para cumprir as repetições
estabelecidas do cluster set (a cada série que tem cluster, você aumentará mais a carga). Na 2ª e
4ª série, você buscará a fadiga muscular, ou seja, você também começará com uma carga
suuuper alta para conseguir realizar 10 repetições. Após completar as 10 com uma carga bem alta,
você reduzirá apenas uma placa e tentará alcançar novamente 10 repetições (provavelmente não
dará). Reduza novamente mais uma placa e tente chegar a 10… você só parará de reduzir a carga
quando finalmente conseguir completar as 10 repetições novamente.

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 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

Exemplificando o método para 10: você colocou 100kg e chegou a 10 repetições com certo esforço.
Agora sua intenção é conseguir novamente completar 10 repetições. Reduziu uma placa e consegui
fazer apenas 4 (não conseguiu). Reduziu novamente apenas 1 placa e conseguiu fazer 5. Reduziu
apenas uma placa e conseguiu fazer 6.. Reduziu novamente e fez 8.. Reduziu novamente e conseguiu
completar 10. Pronto, agora você finalizou a série.

1ª série: cluster set 6-6-6: sua intenção aqui é completar 18 repetições dividindo em 3 blocos de 6
rep, ou seja, com uma carga super alta, comece realizando 6 repetições. Descanse apenas 15
segundos, mantenha a carga e realize o 6 repetições. Descanse novamente 15 segundos, mantenha a
carga e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1 minuto.

2ª série: strip set para 10: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) e realize 10
repetições. Vá reduzindo de 1 em 1 placa até conseguir novamente chegar em 10 repetições. A série só
irá finalizar quando você conseguir completar as 10 repetições diretas. Descanse 1 minuto.

3ª série: cluster set 4-4-4-4: sua intenção aqui é completar 16 repetições dividindo em 4 blocos de 4
rep, ou seja, com uma carga ainda mais alta que a primeira série, comece realizando 4 repetições.
Descanse apenas 15 segundos, mantenha a carga e realize o 4 repetições. Descanse apenas 15
segundos, mantenha a carga e realize o 4 repetições. Descanse novamente 15 segundos, mantenha a
carga e finalize com mais 4 repetições. Descanse 1 minuto.

4ª série: strip set para 10: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) e realize 10
repetições. Vá reduzindo de 1 em 1 placa até conseguir novamente chegar em 10 repetições. A série só
irá finalizar quando você conseguir completar as 10 repetições diretas. Descanse 1 minuto.

3 - ABDUÇÃO COM BAND COM QUADRIL NO CHÃO SENTADA + ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BAND
ACIMA DO JOELHO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 ABDUÇÕES + 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 20 ABDUÇÕES + 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA /
3ª SÉRIE - 20 ABDUÇÕES + 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 4ª SÉRIE - 20 ABDUÇÕES + MÉTODO 3/7 COM BAND)

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 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a abdução com band com
quadril no chão e, sem descanso, já irá começar realizando as repetições pedidas da elevação
pélvica com band acima do joelho. A cada série, você sempre fará 20 abduções com band e, na
elevação pélvica, sempre tentará aumentar um pouco a carga. Apenas na última série, fará o
método 3/7 na elevação pélvica. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 20 abduções + 10 a 12 com 1 seg em cima: comece realizando um total de 20 repetições

de abdução com band de forma controlada. Sem descanso, coloque uma carga alta (carga que
você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em completar 12) e faça entre 10 a 12 repetições da
elevação pélvica com band acima do joelho e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de
descer. Descanse 1:20 min entre as séries.

2ª série: 20 abduções + 8 a 10 com 1 seg em cima: volte a fazer um total de 20 repetições de

abdução com band de forma controlada. Sem descanso, coloque uma carga alta (carga que você
faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica com band acima do joelho e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de
descer. Descanse 1:20 min entre as séries.

3ª série: 20 abduções + 8 a 10 com 1 seg em cima: volte a fazer um total de 20 repetições de

abdução com band de forma controlada. Sem descanso, coloque uma carga alta (carga que você
faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica com band acima do joelho e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de
descer. Descanse 1:20 min entre as séries.

4ª série: 20 abduções + método 3/7 com band: volte a fazer um total de 20 repetições de
abdução com band de forma controlada. Sem descanso, mantenha a carga alta e faça 3
repetições da elevação pélvica com band acima do joelho. Descanse 20 seg e faça 4 repetições
da elevação pélvica. Descanse 20 seg e faça 5 repetições da elevação pélvica. Descanse 20 seg e
faça 6 repetições da elevação pélvica. Descanse 20 seg e faça 7 repetições da elevação pélvica.
Descanse 1:20 min entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM JOELHO ESTENDIDO + RETROCESSO COM STEP NA

FRENTE COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA + 10 CADA
PERNA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA - REDUZ O PESO - 8 A 10 DIRETAS + 10 CADA PERNA)

Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril com a perna estendida e, com a mesma perna, irá pegar um par de
halter e continuar realizando o retrocesso com step na frente. Seu descanso será apenas quando
finalizar o retrocesso. A cada série, aumente o peso na extensão de quadril no cross. Apenas na
última série, fará um drop set na extensão. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima + 10 cada perna: com uma carga alta, comece com uma perna
realizando entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril com joelho estendido e, a cada
repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de
halteres e continue realizando mais 10 repetições do retrocesso com step no pé da frente com a
mesma perna (a perna que fez a extensão, fica na frente no retrocesso). Descanse 30 seg (se
precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima + 10 cada perna: aumente um pouco mais o peso no cross,
volte para a perna que começou e realize entre 10 a 12 repetições da extensão de quadril com joelho
estendido e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem
descanso, pegue um par de halteres e continue realizando mais 10 repetições do retrocesso com
step no pé da frente com a mesma perna (a perna que fez a extensão, fica na frente no retrocesso).
Descanse 30 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg
entre as séries.

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3ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima - reduz o peso - 8 a 10 diretas + 10 cada perna: aumente um
pouco mais o peso no cross, volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições da
extensão de quadril com joelho estendido e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de
forma controlada. Sem descanso, reduza o peso e faça entre 8 a 10 repetições diretas com a mesma
perna. Para finalizar, pegue um par de halteres e continue realizando mais 10 repetições do retrocesso
com step no pé da frente com a mesma perna (a perna que fez a extensão, fica na frente no
retrocesso). Descanse 30 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse
40 seg entre as séries.

5 - MESA FLEXORA (OU FLEXÃO DE JOELHO NA BOLA) + GOOD MORNING COM BARRA LIVRE - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA + 10 A 12 / 3ª SÉRIE -
MÉTODO 3/7 + 10 A 12)

SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha a mesa flexora, realize a flexão de
joelho na bola suíça ou com papel no chão (veja o video explicativo dessa ficha para
entender como fará).

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a mesa flexora e,

sem descanso, pegará a barra e continuará realizando as repetições pedidas do good
morning com barra livre. A cada série, você aumentará o peso na mesa flexora e
sempre sustentará 2 seg em cima antes de descer. No good morning, sempre manterá
o peso para 10 a 12 repetições concentradas. Apenas na última série, fará o método
3/7 na mesa flexora. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

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 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima + 10 a 12: comece realizando entre 12 a 15 repetições da mesa
flexora e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima antes de descer. Sem descanso, pegue a barra
montada e finalize realizando entre 10 a 12 repetições de forma bem controlada do good morning.
Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima + 10 a 12: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre
10 a 12 repetições da mesa flexora e, a cada repetição, sustente 2 seg em cima antes de descer. Sem
descanso, pegue a barra montada e finalize realizando entre 10 a 12 repetições de forma bem
controlada do good morning. Descanse 1 min entre as séries.

3ª série: método 3/7 + 10 a 12: mantenha o peso alto e faça 3 repetições concentradas da mesa
flexora. Descanse 20 segundos e faça 4 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e
faça 5 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e faça 6 repetições com o mesmo
peso. Descanse 20 segundos e faça 7 repetições com o mesmo peso. Sem descanso, pegue a barra
montada e finalize realizando entre 10 a 12 repetições de forma bem controlada do good morning.
Descanse 1 min entre as séries.

OPCIONAL SE TIVER TEMPO:

RDL UNILATERAL COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO
EM 2 SEG)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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Explicação: a cada série, você encontrará sua carga para realizar entre 10 a 12 repetições com
dificuldade. Caso faça e sinta que ficou leve, aumente o peso nas próximas séries. A cada série,
busque descer de forma controlada. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: com uma perna, comece realizando entre 10 a 12 repetições do rdl unilateral com halteres e,
a cada repetição, busque descer em 2 segundos de forma controlada. Sem descanso, faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do rdl unilateral
com halteres e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos de forma controlada. Sem descanso,
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do rdl unilateral
com halteres e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos de forma controlada. Sem descanso,
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).

Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

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