DIETA DA PROTEÍNA (HARVARD1)

FASE 1: SECA ATÉ 7 KG

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e
pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.

TEMPERO DA SALADA: 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey Protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e
iogurte desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho,
lagarto, rosbife), carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova,
sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, rabanete.

PROIBIDOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, sorvete (nem os de
fruta), pão (nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, couve-flor, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola,
aveia, queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa),
oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto
+ 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light.
Opção 3: 1 taça de musse de morango com Whey Protein (receita abaixo) + 1 ovo cozido ou mexido
Ingredientes
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Modo de fazer
• 1 copo (200 ml) de água quente Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e
• 1 copo (200 ml) de gelo o whey protein e bata no liquidificador. Leve à geladeira até
• 2 col. (sopa) de queijo cottage endurecer.
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha
Rende: 4 taças Calorias por taça: 52

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante.

ALMOÇO
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade.
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade.
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade.

LANCHE DA TARDE
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência).
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com Whey Protein (receita abaixo).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à
• 1 pote (200 g) de iogurte desnatado geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador com os outros
• 4 cubos de gelo ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira para
• 2 col. (sopa) de Whey Protein sabor baunilha endurecer.

Rende: 4 taças Calorias por taça: 57

JANTAR
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor.
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade.
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (receita abaixo).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados Cozinhe os brócolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela
• 1 litro de caldo caseiro de legumes (ou 1 litro de água) semitampada, por 15 minutos ou até que os brócolis fiquem macios.
• 1 col. (sopa) de amido de milho Espere amornar e bata no liquidificador. Volte à mesma panela e
• 1/4 de xíc. (chá) de água junte o amido de milho dissolvido na água, o requeijão light ou
• 2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota creme de ricota, o sal e a pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo
• Sal e pimenta-doreino a gosto sempre, por mais 8 minutos. Retire do fogo e sirva em seguida.

Rende: 3 porções Calorias por porção: 165

1 https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/
 DIETA DA PROTEÍNA (HARVARD2)

FASE 2: ESTIMULA NOVOS HÁBITOS

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada
sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da
fase 1, com algumas alterações.

TEMPERO DA SALADA: 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey Protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte
desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife),
carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum,
cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete.

PROIBIDOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, sorvete (nem os de fruta),
pão (nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, couve-flor, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo
amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha,
noz, amêndoa) e gelatina diet.

1ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou
1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno.
. No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

2ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher.

3ª SEMANA
. Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral)
ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico.

4ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha
ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1
laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.

5ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de margarina ou manteiga light.

2 https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/
 DIETA DA PROTEÍNA (HARVARD3)
FASE 2: ESTIMULA NOVOS HÁBITOS – SEMANA 1
Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias.
Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas
alterações.

TEMPERO DA SALADA: 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey Protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte desnatado
ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife), carne branca (frango
sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter)
e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete.

PROIBIDOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, sorvete (nem os de fruta), pão (nem os
integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, couve-flor, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e embutidos em
geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.

1ª SEMANA - Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar
bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata
ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês
integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1
queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de
mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno.
Opção 3: 1 taça de musse de morango com Whey Protein (receita abaixo) + 1 ovo cozido ou mexido + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1
pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral
ou 1 fatia de pão sírio pequeno.
Ingredientes
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Modo de fazer
• 1 copo (200 ml) de água quente Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o
• 1 copo (200 ml) de gelo whey protein e bata no liquidificador. Leve à geladeira até endurecer.
• 2 col. (sopa) de queijo cottage
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha Rende: 4 taças Calorias por taça: 52
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante.

ALMOÇO
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade + verduras e legumes à
vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade + verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha,
couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade + verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-
flor, berinjela, tomate, cenoura).

LANCHE DA TARDE
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar
bem o produto.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência).
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com Whey Protein (receita abaixo).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à
• 1 pote (200 g) de iogurte desnatado geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador com os outros
• 4 cubos de gelo ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira para endurecer.
• 2 col. (sopa) de Whey Protein sabor baunilha
Rende: 4 taças Calorias por taça: 57
JANTAR
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor + verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela,
tomate, cenoura).
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade + verduras
e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (receita abaixo) + verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora,
abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados Cozinhe os brócolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela
• 1 litro de caldo caseiro de legumes (ou 1 litro de água) semitampada, por 15 minutos ou até que os brócolis fiquem macios. Espere
• 1 col. (sopa) de amido de milho amornar e bata no liquidificador. Volte à mesma panela e junte o amido de
• 1/4 de xíc. (chá) de água milho dissolvido na água, o requeijão light ou creme de ricota, o sal e a
• 2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8 minutos. Retire
• Sal e pimenta-doreino a gosto do fogo e sirva em seguida.

Rende: 3 porções Calorias por porção: 165

3 https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/
 DIETA DA PROTEÍNA (HARVARD4)
FASE 2: ESTIMULA NOVOS HÁBITOS – SEMANA 2
Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias.
Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas
alterações.

TEMPERO DA SALADA: 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey Protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte desnatado
ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife), carne branca (frango
sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter)
e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete.

PROIBIDOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, sorvete (nem os de fruta), pão (nem os
integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, couve-flor, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e embutidos em
geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.

2ª SEMANA - Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar
bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1
queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light.
Opção 3: 1 taça de musse de morango com Whey Protein (receita abaixo) + 1 ovo cozido ou mexido.
Ingredientes
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Modo de fazer
• 1 copo (200 ml) de água quente Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o
• 1 copo (200 ml) de gelo whey protein e bata no liquidificador. Leve à geladeira até endurecer.
• 2 col. (sopa) de queijo cottage
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha Rende: 4 taças Calorias por taça: 52

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional) + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia
média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera
ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média
de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.

ALMOÇO
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade.
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade.
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade.

LANCHE DA TARDE
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar
bem o produto + + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1
laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência) + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-
prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com Whey Protein (receita abaixo) + 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3
de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.
Ingredientes Modo de fazer
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à
• 1 pote (200 g) de iogurte desnatado geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador com os outros
• 4 cubos de gelo ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira para endurecer.
• 2 col. (sopa) de Whey Protein sabor baunilha
Rende: 4 taças Calorias por taça: 57

JANTAR
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor.
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade.
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (receita abaixo).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados Cozinhe os brócolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela
• 1 litro de caldo caseiro de legumes (ou 1 litro de água) semitampada, por 15 minutos ou até que os brócolis fiquem macios. Espere
• 1 col. (sopa) de amido de milho amornar e bata no liquidificador. Volte à mesma panela e junte o amido de
• 1/4 de xíc. (chá) de água milho dissolvido na água, o requeijão light ou creme de ricota, o sal e a
• 2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8 minutos. Retire
• Sal e pimenta-doreino a gosto do fogo e sirva em seguida.

Rende: 3 porções Calorias por porção: 165

4 https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/
 DIETA DA PROTEÍNA (HARVARD5)
FASE 2: ESTIMULA NOVOS HÁBITOS – SEMANA 3
Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete
dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1,
com algumas alterações.

TEMPERO DA SALADA: 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey Protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte
desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife),
carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação,
pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, rabanete.

PROIBIDOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, sorvete (nem os de fruta), pão
(nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, couve-flor, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e
embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa)
e gelatina diet.

3ª SEMANA - Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto
+ 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light.
Opção 3: 1 taça de musse de morango com Whey Protein (receita abaixo)+ 1 ovo cozido ou mexido.
Ingredientes
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Modo de fazer
• 1 copo (200 ml) de água quente Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o
• 1 copo (200 ml) de gelo whey protein e bata no liquidificador. Leve à geladeira até endurecer.
• 2 col. (sopa) de queijo cottage
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha Rende: 4 taças Calorias por taça: 52

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante.

ALMOÇO
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade + 1 porção de
carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha,
ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico).
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade + 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral
ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-
bico).
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade + 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou
1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico).

LANCHE DA TARDE
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência).
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com Whey Protein (receita abaixo).
Ingredientes
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Modo de fazer
• 1 pote (200 g) de iogurte desnatado Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à
• 4 cubos de gelo geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador com os outros
• 2 col. (sopa) de Whey Protein sabor baunilha ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira para endurecer.

Rende: 4 taças Calorias por taça: 57

JANTAR
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor.
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade.
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (receita abaixo).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados Cozinhe os brócolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela
• 1 litro de caldo caseiro de legumes (ou 1 litro de água) semitampada, por 15 minutos ou até que os brócolis fiquem macios.
• 1 col. (sopa) de amido de milho Espere amornar e bata no liquidificador. Volte à mesma panela e junte o
• 1/4 de xíc. (chá) de água amido de milho dissolvido na água, o requeijão light ou creme de ricota, o
• 2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota sal e a pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8
• Sal e pimenta-doreino a gosto minutos. Retire do fogo e sirva em seguida.

Rende: 3 porções Calorias por porção: 165

5 https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/
 DIETA DA PROTEÍNA (HARVARD6)
FASE 2: ESTIMULA NOVOS HÁBITOS – SEMANA 4
Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete
dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1,
com algumas alterações.

TEMPERO DA SALADA: 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey Protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte
desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife),
carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação,
pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, rabanete.

PROIBIDOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, sorvete (nem os de fruta), pão
(nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, couve-flor, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e
embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa)
e gelatina diet.

4ª SEMANA - Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto
+ 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light.
Opção 3: 1 taça de musse de morango com Whey Protein (receita abaixo) + 1 ovo cozido ou mexido.
Ingredientes Modo de fazer
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e
• 1 copo (200 ml) de água quente o whey protein e bata no liquidificador. Leve à geladeira até
• 1 copo (200 ml) de gelo endurecer.
• 2 col. (sopa) de queijo cottage
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha Rende: 4 taças Calorias por taça: 52

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante.

ALMOÇO
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade + 1 porção de
carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas:
1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade + 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas
ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de
papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade + 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas
ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de
papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.

LANCHE DA TARDE
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência).
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com Whey Protein (receita abaixo).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à
• 1 pote (200 g) de iogurte desnatado geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador com os outros
• 4 cubos de gelo ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira para endurecer.
• 2 col. (sopa) de Whey Protein sabor baunilha
Rende: 4 taças Calorias por taça: 57

JANTAR
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor;
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade.
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (receita abaixo).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados Cozinhe os brócolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela
• 1 litro de caldo caseiro de legumes (ou 1 litro de água) semitampada, por 15 minutos ou até que os brócolis fiquem macios.
• 1 col. (sopa) de amido de milho Espere amornar e bata no liquidificador. Volte à mesma panela e junte o
• 1/4 de xíc. (chá) de água amido de milho dissolvido na água, o requeijão light ou creme de ricota, o
• 2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota sal e a pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8
• Sal e pimenta-doreino a gosto minutos. Retire do fogo e sirva em seguida.

Rende: 3 porções Calorias por porção: 165

6 https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/
 DIETA DA PROTEÍNA (HARVARD7)
FASE 2: ESTIMULA NOVOS HÁBITOS – SEMANA 5
Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete
dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1,
com algumas alterações.

TEMPERO DA SALADA: 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey Protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte
desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife),
carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação,
pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, rabanete.

PROIBIDOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, sorvete (nem os de fruta), pão
(nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, couve-flor, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e
embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa)
e gelatina diet.

5ª SEMANA - Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de
margarina ou manteiga light.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto
+ 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light + 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de margarina ou manteiga light.
Opção 3: 1 taça de musse de morango com Whey Protein (receita abaixo).+ 1 ovo cozido ou mexido + 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de margarina ou
manteiga light.
Ingredientes Modo de fazer
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey
• 1 copo (200 ml) de água quente protein e bata no liquidificador. Leve à geladeira até endurecer.
• 1 copo (200 ml) de gelo
• 2 col. (sopa) de queijo cottage Rende: 4 taças Calorias por taça: 52
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante.

ALMOÇO
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade + verduras e legumes
à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade + verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha,
couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade + verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha,
couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

LANCHE DA TARDE
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar bem o produto.
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de Whey Protein (no sabor de sua preferência);
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com Whey Protein (receita abaixo).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 caixinha de gelatina diet de morango Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à
• 1 pote (200 g) de iogurte desnatado geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador com os outros
• 4 cubos de gelo ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira para endurecer.
• 2 col. (sopa) de Whey Protein sabor baunilha
Rende: 4 taças Calorias por taça: 57
JANTAR
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor + verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor,
berinjela, tomate, cenoura);
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade +
verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (receita abaixo) + verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora,
abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
Ingredientes Modo de fazer
• 1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados Cozinhe os brócolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela
• 1 litro de caldo caseiro de legumes (ou 1 litro de água) semitampada, por 15 minutos ou até que os brócolis fiquem macios. Espere
• 1 col. (sopa) de amido de milho amornar e bata no liquidificador. Volte à mesma panela e junte o amido de
• 1/4 de xíc. (chá) de água milho dissolvido na água, o requeijão light ou creme de ricota, o sal e a pimenta.
• 2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8 minutos. Retire do fogo e
• Sal e pimenta-doreino a gosto sirva em seguida.

Rende: 3 porções Calorias por porção: 165

7 https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/
 DIETA DA PROTEÍNA (HARVARD8)

FASE 3: MANTÉM O PESO

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o Whey Protein não é mais imprescindível, mas os demais
alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias – uma boa medida para você manter para sempre o peso
conquistado.

TEMPERO DA SALADA: 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey Protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e
iogurte desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho,
lagarto, rosbife), carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova,
sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete.

PROIBIDOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, sorvete (nem os de
fruta), pão (nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, couve-flor, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola,
aveia, queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa),
oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco.
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha).
Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light.

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light.
Opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light.
Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage.

ALMOÇO
Opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa)
de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi.
Opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata
+ 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga.
Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz
(integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi).

LANCHE DA TARDE
Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light.
Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light.
Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru.

JANTAR
Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja.
Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera.
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga,
abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera).

CEIA (OPCIONAL)
Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar.
Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light.
Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia.

8 https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/