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PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO
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NOME: EMYLI FREITAS
INÍCIO DO PROTOCOLO: 29.04.24 RENOVAÇÃO: 29.05.24
MOBILIDADES:
SUPERIORES:
SÉRIES: 1X REP: 10 SÉRIES: 1X REP: 10 SÉRIES: 1X REP: 10 SÉRIES: 1X REP: 10
INFERIORES:
SÉRIES: 1X REP: 10 SÉRIES: 1X REP: 10 SÉRIES: 1X REP: 10 SÉRIES: 1X REP: 10
REPS 12 A 15 8 A 12 12 A 15 8 A 12
SEMANAS SEMANA I SEMANA II SEMANA III SEMANA IV
DIAS D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
SESSÃO 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
SESSÃO: 1
CARDIO: 30 MINUTOS NA BIKE OU ESTEIRA PÓS TREINO COM INTENSIDADE MODERADA.
(CASO FOR NA ESTEIRA VELOCIADADE 6 A 10KM/H.)
OBSERVAÇÕES:
TEMPO DE CADÊNCIA, ENTRE 1 A 3 SEGUNDOS EM TODOS EXECÍCIOS
Exercício 1°. AGACHAMENTO LIVRE. https://www.youtube.com/watch?v=GXlJYdZImU4&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU&index=4
Exercício 2°. LEG PRESS 45°. https://www.youtube.com/watch?v=JsMRAL96cxU
Exercício 3°. CADEIRA EXTENSORA. https://www.youtube.com/watch?v=vXPyY9kAfEY
Exercício 4°. HACK 45. https://www.youtube.com/watch?v=xbKxhOYM8_s
Exercício 5°. CADEIRA ADUTORA. https://www.youtube.com/watch?v=qUT8i4MVhv8
Exercício 5° e 6°. FLEXÃO PLANTAR NO LEG 180°e FLEXÃO PLANTAR NO BANCO
https://www.youtube.com/watch?v=MNZ0K_bu5PU
https://www.youtube.com/watch?v=nXUIaCdvnxk
1°: AGACHAMENTO LIVRE 5°: CADEIRA ADUTORA
CARGA MODERADA SÉRIES: 4X CARGA MODERADA SÉRIES: 3X
DESCANSO REP:
: 1 A 3MIN
12 A 15
DESCANSO
: 1 A 3MIN
2°: LEG 45° 6°: FLEXÃO PLANTAR NO BANCO
SÉRIES: 4X CARGA MODERADA SÉRIES: 4X
CARGA MODERADA DESCANSO REP:
: 1 A 3MIN
Até a
falhar
DESCANSO
: 1 A 3MIN
3°: CADEIRA EXTENSORA 7°:
+ ISOMETRIA SÉRIES: 4X CARGA MODERADA SÉRIES: 4X
CARGA MODERADA DESCANSO REP:
: 1 A 3MIN
Até a
falhar
DESCANSO
: 1 A 3MIN
4°: HACK 45° 8°:
CARGA MODERADA SÉRIES: 4X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
DESCANSO REP:
: 1 A 3MIN
12 A 15
DESCANSO
: 1 A 3MIN
SESSÃO: 2
CARDIO: 30 MINUTOS NA BIKE OU ESTEIRA PÓS TREINO COM INTENSIDADE MODERADA.
(CASO FOR NA ESTEIRA VELOCIADADE 6 A 10KM/H.)
OBSERVAÇÕES:
TEMPO DE CADÊNCIA, ENTRE 1 A 3 SEGUNDOS EM TODOS EXECÍCIOS
Exercício 1°. PUXADA FRENTE PEGADA SUPINADA, https://www.youtube.com/watch?v=s7rIjonbitM
Exercício 2°. REMADA BAIXA, https://www.youtube.com/watch?v=dXdQWGYI_Lo
Exercício 3°. REMADA PEGADA PRONADA, https://youtube.com/shorts/ZXYCXXtup1I?si=USL2C3ocXWDpCg1A
Exercício 4°. DESENVOLVIMENTO COMHALTERES, https://youtu.be/L-iQfHVeuVg
Exercício 5°. ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA, https://www.youtube.com/watch?v=ikDbfM6qHl0
Exercício 6°. ROSCA BÍCEPS COM HALTERES + BI-SET TRÍCEPS PULLEY, https://youtu.be/k31LK_VASok
https://www.youtube.com/watch?v=L_JCIopVIsc
Exercício 7°. PRANCHA, https://youtu.be/a6JT9hOy5Rs
1°: PUXADA FRENTE 5°: ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
2°: REMADA BAIXA 6°: ROSCA BÍCEPS COM HALTERES + BI-SET TRÍCEPS PULLEY
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X SÉRIES:4 X
DESCANSO CARGA MODERADA DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
3°: REMADA PEGADA PRONADA 7°: PRANCHA
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X SÉRIES:4 X
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
CARGA MODERADA
4°: DESENVOLVIMNTO COM HALTERES 8
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
SESSÃO: 3
CARDIO: 30 MINUTOS NA BIKE OU ESTEIRA PÓS TREINO COM INTENSIDADE MODERADA.
(CASO FOR NA ESTEIRA VELOCIADADE 6 A 10KM/H.)
OBSERVAÇÕES:
TEMPO DE CADÊNCIA, ENTRE 1 A 3 SEGUNDOS EM TODOS EXECÍCIOS
Exercício 1°. MESA FLEXORA, https://www.youtube.com/watch?v=Jif88Pmad8U
Exercício 2°. CADEIRA FLEXORA, https://www.youtube.com/watch?v=akMX56zztVc
Exercício 3°. STIFF, https://www.youtube.com/watch?v=gE_qBwl72io
Exercício 4°. ELEVAÇÃO PÉLVICA, https://www.youtube.com/watch?v=5S8SApGU_Lk
Exercício 5°. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA, https://youtu.be/ImCF9ki43tA
Exercício 6°. CADEIRA ABDUTORA 45°, https://www.youtube.com/watch?v=CDfJRlr0aWg
Exercício 7° e 8°. FLEXÃO PLANTAR NO BANCO e FLEXÃO PLANTAR NO SMITH, https://www.youtube.com/watch?v=MNZ0K_bu5PU
https://www.youtube.com/watch?v=nXUIaCdvnxk
1°: MESA FLEXORA 5°: EXETENÇÃO D QUADRIL
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
2°: CADEIRA FLEXORA 6°: CADEIRA ABDUTORA 45°
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
3°: STIFF 7°: FLEXÃO PLANTAR NO BANCO
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X SÉRIES:4 X
DESCANSO CARGA MODERADA REP:
: 1 A 3MIN
Até a
falhar
DESCANSO
: 1 A 3MIN
4°: ELEVAÇÃO PELVICA 8°: FLEXÃO PLANTAR NO SMITH
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X SÉRIES:4 X
DESCANSO CARGA MODERADA REP:
: 1 A 3MIN
Até a
falhar
DESCANSO
: 1 A 3MIN
SESSÃO: 4
CARDIO: 30 MINUTOS NA BIKE OU ESTEIRA PÓS TREINO COM INTENSIDADE MODERADA.
(CASO FOR NA ESTEIRA VELOCIADADE 6 A 10KM/H.)
OBSERVAÇÕES:
TEMPO DE CADÊNCIA, ENTRE 1 A 3 SEGUNDOS EM TODOS EXECÍCIOS
Exercício 1°. PUXADA COM TRIÂNGULO, https://youtu.be/qW3-gblri0g
Exercício 2°. REMADA CURVADA PEGADA PRONADA, https://www.youtube.com/watch?v=XLOLC19cP9E
Exercício 3°. PULLDONW, https://www.youtube.com/watch?v=HoA6iLct95A
Exercício 4°. ELEVAÇÃO LATERAL, https://youtu.be/qDAoUOmdbi4
Exercício 5°. REMADA ALTA, https://youtu.be/QZD6vq22qJg
Exercício 6°. TRÍCEPS FRANCÊS COMO BI-SET ROSCA BÍCEPS COM BARRA NA POLIA, https://www.youtube.com/watch?v=zX5gW5v16gU
https://youtu.be/017j7Gbxipo
Exercício 8°. ABDOMEN NA POLIA, https://www.youtube.com/watch?v=2oPmYcsbsak
1°: PUXADA TRIANGULO 5°: REMADA ALTA
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
REP: REP:
12 A 15 12 A 15
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
2°: REMADA CURVADA (PEGADA PRONADA) 6°: TRÍCEPS FRANCÊS BI-SET ROSCA BÍCEPS COM BARRA NA POLIA
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
REP: REP:
12 A 15 12 A 15
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
3°: PULLDONW 7°: ABDOMEN NA POLIA
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
REP: REP:
12 A 15 12 A 15
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
4°: ELEVÇÃO LATERAL 8°:
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
REP: REP:
12 A 15 Até a
falhar
DESCANSO
: 1 A 3MIN DESCANSO
: 1 A 3MIN
SESSÃO: 5
CARDIO: 30 MINUTOS NA BIKE OU ESTEIRA PÓS TREINO COM INTENSIDADE MODERADA.
OBSERVAÇÕES:
TEMPO DE CADÊNCIA, ENTRE 1 A 3 SEGUNDOS EM TODOS EXECÍCIOS
Exercício 1°. ABDUÇÃO COM BAND, colocar a band abaixo do joelho encostar o tronco na parede deixa o joelho de 30° a
45°, executa 20 reps.
Exercício 2°. ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BAND, posicionar na máquina com o troco estável em todo movimento. No final do
movimento contrair o glúteo.
Exercício 3°. BULGARO (NO SMITH), se posicionar um pouco à frente do banco de apoio, quando descer com o troco
levemente inclinado ao longo da descida ir projetado o glúteo para traz.
Exercício 4°. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ, manter a coluna estabilizada durante todo movimento, ao descer incline o
tronco mais à frente.
Exercício 5°. CADEIRA ABDUTORA 45° COM PASSADA LATERAL + BAND, colocar acessório `Step` no banco e deixar no
ângulo de 45°. Ao executa o movimento colocar o peso do corpo contra o apoio, e não colocar força nos pês, sempre nas
coxas.
Exercício 6° e 7°. FLEXÃO PLANTAR NO LEG 180°e FLEXÃO PLANTAR NO BANCO, manter o controle e amplitude de
movimento.
1°: ABDUÇÃO CONCHA COM BAND 20reps 5°: CADEIRA ABDUTORA 45°+ PASSADA LATERAL COM BAND EM BAIXO DO PÉ
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
2°: ELEVAÇÃO PELVICA COM BAND 6°: FLEXÃO PLANTAR NO BANCO
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X CARGA MODERADA SÉRIES:4 X
DESCANSO DESCANSO
: 1 A 3MIN : 1 A 3MIN
3°: LEVANTAMENTO TERRA SUMO 7°; FLEXÃO PLANTAR SMITH
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X SÉRIES:4 X
DESCANSO CARGA MODERADA REP:
: 1 A 3MIN
Até a
falhar
DESCANSO
: 1 A 3MIN
4°: BULGARO (NO SMITH) 8
CARGA MODERADA SÉRIES:4 X SÉRIES:4 X
DESCANSO CARGA MODERADA REP:
: 1 A 3MIN
Até a
falhar
DESCANSO
: 1 A 3MIN
