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PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

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PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 Sumário

BOAS VINDAS .............................................................................07

FICA PROIBIDO A PARTIR DE HOJE............................08
GRUPO NO TELEGRAM.........................................................09

CAPÍTULO 01 - AUTOCONHECIMENTO.......................10
1.1 Autoconhecimento............................................................................12
1.2 Reflexão....................................................................................................13
1.3 O que você aprendeu sobre si mesmo..............................16
1.4 Agora você está pronto(a) para começar.......................17

CAPÍTULO 02 - LEITURA OBRIGATÓRIA.....................18

2.1 Não pule!................................................................................................20
2.2.O que é autocuidado.....................................................................21
2.3 O que é uma rotina e seus pilares ......................................23
2.4 Indicação de apps..........................................................................28

CAPÍTULO 03 - MANUAL DO AUTOCUIDADO.......29

3.3 Dando o start......................................................................................31
3.4 Defina suas metas..........................................................................32
3.5 Planeje o dia ......................................................................................33
3.6 Arrumar diariamente...................................................................34
3.7 Regra dos 05 minutos .................................................................35
3.8 Anotar tudo.........................................................................................36
3.9 Sono em dia .......................................................................................37
3.10 Cuide da pele...................................................................................38
3.11 Cuide do seu cabelo....................................................................44
3.12 Movimente seu corpo.................................................................46

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3.13 Alimentação saudável..............................................................47
ACESSO AO EBOOK DE RECEITAS....................................49
3.14 Beba água.........................................................................................50
3.15 Meditação............................................................................................51
3.16 Pratique a leitura...........................................................................52
3.17 Agradeça.............................................................................................53
3.18 Pratique a lei da atração........................................................54
3.19 Descanse.............................................................................................57

CAPÍTULO 04 - DEFININDO METAS.............................58

4.1 A roda da vida....................................................................................60
4.2 Reflexão.................................................................................................62
4.3 Comece a definir sua metas...................................................63
4.4 Detalhe suas metas......................................................................65
4.5 Painel de visualização de metas.........................................66

CAPÍTULO 05 - É HORA DE SE ORGANIZAR....67

5.1 Planner mensal.................................................................................69
5.2 Reflexão Mensal...............................................................................70
5.3 Planner semanal..............................................................................71
5.4 Planner diário....................................................................................72
5.5 Habit Tracker mensal...................................................................73
5.6 Habit Tracker Semanal..............................................................74
5.7 To do list diário..................................................................................74
5.8 Diário do autocuidado................................................................76
5.9 Diário da gratidão..........................................................................77
6.0 Checklist de autocuidado ........................................................79
6.1 Checklist de trabalho....................................................................80
6.2 Planner semanal de trabalho.................................................81
6.3 Agenda de trabalho......................................................................82

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6.4 Skincare planner de rotina semanal ...............................83
6.5 Checklist de Rotina Matinal ..................................................84
6.6 Lista de leitura .................................................................................86
6.7 Minhas finanças ............................................................................87
6.8 Planner alimentar ........................................................................88
6.9 Checklist da limpeza ..................................................................89
6.10 Controle de organização doméstica...............................91
6.11 365 dias de emoções ...................................................................93
6.12 Checklist detox no celular ......................................................94
6.13 Coisas para fazer antes dos 30............................................95
6.14 30 dias de autocuidado mental e merecimento ..96
6.15 Planner de estudos .....................................................................97
Cronogramas de estudos mensal ....................................98
Cronograma de estudos semanal ....................................99
Planner de estudos diários....................................................100
Trabalhos para entregar ........................................................101
Calendário de provas ...............................................................102
Horário de aulas ...........................................................................103
6.16 Planner Fitness.............................................................................104
Medidas do corpo.... .....................................................................105
Cronograma de treinos semanal......................................106
Ingestão de água .........................................................................107
Desafio 10 dias fitness................................................................108
Desafio 30 dias ...............................................................................109
Meu progresso..................................................................................110
6.17Planner Financeiro........................................................................111
Planner Financeiro Mensal......................................................112
Lista de desejos................................................................................113
Contas fixas.........................................................................................114
Gastos diários....................................................................................115
Gastos no crédito............................................................................116

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 Gastos no boleto............................................................................117

CAPÍTULO 06 - CHECKLIST DE AUTOCUIDADO.119

CAPÍTULO 07 - DESAFIO DE 21 DIAS..........................125

CAPÍTULO 08- DESAFIO DE 45 DIAS.........................129

CAPÍTULO 09- DESAFIO DE 60 DIAS.........................134

CAPÍTULO 10 - DESAFIO DE 75 DIAS.........................140

CAPÍTULO 11- 14 DIAS DE AUTOCUIDADO.............146

CAPÍTULO 12 - 30 DIAS DE AUTOCUIDADO..........149

CAPÍTULO 13 - MAPA DOS SONHOS...........................153

13.1 O que é mapa dos sonhos......................................................155
13.2 Construindo um mapa dos sonhos.................................156
13.3 Objetivos.............................................................................................159

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 Boas vindas!!!

Hoje, começa uma nova jornada em sua vida e o objetivo desse

guia é te ajudar nesse processo de mudança. Mudança para
um estilo de vida mais saudável, com uma rotina produtiva e
agradável, repleta de hábitos que te proporcionarão um bem-
estar que você nunca sentiu.

Mas, antes de começarmos, preciso te dizer algo muito

importante...

Você precisa entender que esse processo de mudança não

será um mar de rosas, não será tão aesthetic como pregam por
aí. Alguns dias serão mais difíceis e você vai sentir vontade de
desistir, mas, haverá dias que serão tão agradáveis que você vai
até esquecer os momentos de "bad".

Lembre-se de manter a constância e respeitar o seu tempo!!

Quando o cansaço bater, dê uma pausa, descanse e depois
RECOMECE!

SERÁ UM DIA DE CADA VEZ, COMBINADO?

ENTÃO, VAMOS LÁ!!!

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 FICA PROIBIDO A
PARTIR DE HOJE!

Se preocupar com o que os outros pensam;

Desistir de tudo devido a um dia ruim;

Fazer comparações;

Duvidar dos seus dons e da sua capacidade;

Se manter em relacionamentos que seja tóxicos e te

façam mal.

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 Grupo do Telegram

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exclusivos e compartilhar experiências com outras pessoas:

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CAPITULO 01-

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 Autoconhecimento

Não há respostas certas ou erradas; simplesmente responda

como achar melhor e veja o que você descobriu sobre si
mesmo.
Marque 2 pontos para cada 'Sim', 1 ponto para cada 'S/Às
vezes' e 0 ponto para 'Não'.

sim S não
1- Mantenho uma alimentação balanceada

2- Durmo 08hrs por dia

3- Eu faço pausas durante meus afazeres

4- Digo não aos outros quando preciso

5- Eu me perdoeei pelos erros do passado

6- Eu sei pelo o que sou apaixonado

7- Eu acredito em mim

8- Mantenho cuidados com a pele e cabelos

9- Faço atividades fisicas

10- Pratico algum esporte

11- Tenho o hábito da leitura

Total

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 Reflexão

O que te deixa feliz?

O que te deixa triste ?

O que o estressa?

Quais as 03 coisas que mais admira em você?

Liste 03 defeitos seus.

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Em que momento do dia você tem mais energia?

Em quais tem menos ?

Que tipos de atividades lhe dão mais prazer ?

Quais gostaria de não precisar fazer ?

Por que isso acontece?

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 Qual é o seu objetivo de vida ?
Agora continue sua avaliação...

Como você se vê daqui há 05 anos

A vida que você está vivendo é condizente com tais

objetivos ?

Como eu poderia simplificar minha vida e focar no

que é mais importante?

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o que você aprendeu sobre si
mesmo?

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 Agora você está pronta(o)
para começar!

Saber identificar suas habilidades, vulnerabilidades, desejos e

comportamentos é uma habilidade fundamental para o
desenvolvimento individual. Conhecer a si, portanto, significa
ampliar a autoconsciência e a visão sobre a autoimagem.

Praticar o autoconhecimento, no entanto, nem sempre é algo

fácil. E foi para isso que esse projeto foi criado, para te ajudar
nessa jornada!

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CAPITULO 02

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PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 Não Pule!!!

A leitura completa das próximas páginas será primordial para

você entender o que precisa fazer para mudar a sua vida.

Você vai entender o significado de termos que já deve ter

ouvido bastante e dimensionar a importância deles para a
construção do seu processo.

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 O que é autocuidado?

Como o próprio nome diz, o autocuidado se refere ao conjunto

de ações que cada indivíduo exerce para cuidar-se e promover
melhor qualidade de vida para si. É tudo aquilo que fazemos,
com autonomia e responsabilidade para aumentar a nossa
qualidade de vida. Não significa estar sempre bem, mas pronto
para entender-se e buscar soluções quando elas se fizerem
necessárias.

Ele tem o poder de melhorar a nossa autoestima porque

também se trata de uma forma de praticar o amor-próprio. O
autocuidado não está diretamente associado ou limitado à
rotina de cuidados estéticos, vai bem além, disso.

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 Tipos de autocuidado

Autocuidado Mental
Cuidar mais da mente, bucando sempre
aprender coisas novas por meio de: cursos
gratuitos ou pagos, livros, revistas, podcasts,
blogs, etc.

Autocuidado Físico

Separar um bom tempo para cuidar do seu

corpo e sua pele. Com a ajuda de: uma boa
noite de sono, rotina de exercícios, fazer um
SPA caseiro, cuidando dos cabelos.

Autocuidado Espiritual

Ajudar a ter paz interior com a ajuda da fé,

meditação e yoga como forma de
conhecimento.

Autocuidado Emocional

Forma de cuidar da sua saúde mental e

conviver consigo mesmo. Liberando o perdão,
ter compaixão com outras pessoas, passar o
tempo com pessoas que gostam de você.

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 O que é uma rotina ?

Muitas pessoas acham que rotina é algo monótono e

entediante, porém, quem pensa assim está muito enganado. A
importância da rotina em nossas vidas está bem além desse
imaginário.

A rotina é uma prática constante ou o hábito de fazer uma

coisa sempre do mesmo modo e pode, aliás, deve ser usada a
nosso favor. Obtemos aquilo que repetimos, tenho certeza que
você já ter ouvido essa frase.

Gosto de associá-la a uma espécie de guia que deve ser

realizado quase como um cronograma diário, só que sem
massacre, construída conforme o seu tempo e inserindo
hábitos que vão mudar a sua vida.

Os principais pilares para construir uma rotina produtiva, onde

você não fique refém das horas, mas sim, que elas trabalhem
para você são:

CONSTÂNCIA
DISCIPLINA
FOCO
GESTÃO DE TEMPO

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 Constância

“Se não for para dar o meu melhor, nem faço…”

Quantas vezes já pensou ou falou isso para você mesmo,
visando entregar 100% em um novo projeto? E pior, ainda
afirma que se não for para ser assim, melhor nem começar
porque não conseguirá continuar.

Sabe qual o maior problema? ISSO NÃO É REAL!

A vida não para quando chega a hora de realizar um trabalho,

ela segue, a vida continua acontecendo e por isso, você não
consegue estar no seu máximo todo santo dia.

A vida continua acontecendo. Você não consegue entrar 100%

todos os dias porque você não estará 100% todos os dias.

Ser constante é dar um passo por vez, alguns dias serão passo
largos e outros dias, serão pequenos. Mas, terá um passo todos
os dias. A constância está aqui para ser usada a seu favor. Pare
de usá-la contra você, como faz desde o dia que ouviu essa
palavra pela primeira vez.

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 Disciplina

Disciplina é a capacidade de adiar prazeres temporários pelo

desejo de conquistar objetivos maiores. Por exemplo:

quando você diz não para a televisão e lê um livro;

quando você diz não para sua cama, e levanta para
trabalhar pelos seus objetivos;
quando você diz não para a batata frita e come uma salada;
quando você diz não para a preguiça, bota uma roupa e vai
se exercitar.

Quando você decide fazer o que é melhor para o seu futuro,

você conquistou a disciplina. Quando isso acontece você faz
mais, erra mais, aprende mais e consequentemente, vence
mais. Disciplina não se aprende, você simplesmente decide ter.

Quando você decide que o seu objetivo vale a pena ser

conquistado, você muda sua mentalidade de atraso e é aí que
a disciplina nasce em você!

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 Foco

O foco é a capacidade de manter a atenção em uma tarefa ou

objetivo específico, sem se distrair com outras coisas. É
importante ter um objetivo claro e definido para que você
possa se concentrar nele e trabalhar para alcançá-lo. Sem foco,
é fácil se perder em distrações e acabar não conseguindo
realizar nada.

Se você quer alcançar seus objetivos, seja na carreira, nos

estudos, na rotina ou em qualquer outra área, é fundamental
ter essa característica bem desenvolvida.

Alguns hábitos poderão te ajudar a manter o foco:

Tenha em mente que você precisa ter disciplina, é ela que

vai te fazer agir;
Organize seu espaço de trabalhos/estudos. Deixe apenas as
coisas que você realmente utilizará;
Deixe seu celular longe no silencioso se realmente quer
focar. Caso precise dele deixe as notificações silenciadas e o
volume o mais baixo possível.
Foque em apenas uma tarefa por vez.
Aprenda a descansar e dê valor a esses momentos.

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Gestão de tempo

Administrar o tempo trata-

se de uma atividade de
organização de tarefas
desde o planejamento até a
execução.

Você pode organizar essas

tarefas dia a dia, semanal
ou até mensalmente.

O importante é considerar
o tempo que levará para
executar cada item e deixar
organizado de uma forma
que você aproveite o
tempo e não gere
sobrecarga.

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 indicação de apps

Aqui estão alguns apps que poderão te ajudar a começar a

construir uma rotina de forma mais prática e funcional, basta
clicar no botão e será redirecionada para o download, caso use
IOS é só pesquisar pelo nome no app na loja de aplicativos:

Ajuda a manter o foco

Para rotina e motivação

Para organização de tarefas

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CAPITULO 03

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PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 Dando o start!!

Agora que você já sabe o que é autocuidado, o que é uma

rotina e os pilares para conquistar a produtividade no seu dia a
dia, chegou a hora de colocar em prática os hábitos que vão te
ajudar a construir um estilo de vida mais saudável, produtivo e
de bem-estar. A partir de agora, você descobrirá tudo que
precisa fazer para construir uma rotina perfeita, lembrando
sempre que: ROTINA PERFEITA É AQUELA PERFEITA PARA
VOCÊ!

Inclua esses hábitos na sua vida, porém focando no seu dia a

dia, no seu estilo de vida, no que será melhor para você: isso é
o que importa!!!

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 Defina suas metas

Separe suas metas:

Busque separar suas metas por parte, deixando-as bem
detalhadas. Porque assim fica mais fácil de cumprir e observar
o seu progresso.

Descubra qual a sua motivação:

Por trás de cada objetivo existe um motivo para essa mudança,
então descubra o que tem te motivado e use isso a seu favor.

Visualize o seu futuro:

A sua vida vai conforme o seu foco. Portanto, visualize o seu
futuro alcançando o seu objetivo. Isso te ajudará a manter a
motivação.

Tenha autoconfiança:
Acredite em você. Quando você dá ouvidos a pensamentos
ruins deixa de se sentir motivado. Por isso, pense positivo!

Controle o seu tempo:

Se quer cumprir suas metas, aprenda a ocupar seu tempo com
coisas importantes. Se não souber controlar seu tempo, você
não conseguirá cumprir suas metas.

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 Planeje o dia

Planejar o dia facilitará em tudo a sua vida. Saber exatamente

o que fazer, quando fazer, como fazer, delimitar um tempo,
saber o que comerá e daí por diante, facilitam muito a vida.

Te indico a planejar o dia seguinte durante a noite, por

exemplo: na segunda a noite, faça o planejamento da sua
terça-feira. Ou você pode separar alguns minutos do seu
domingo para planejar a semana toda. Se você está criando o
hábito de se planejar, a primeira opção é melhor.

Começar a ter o hábito de se planejar pode demorar um

pouco, mas saiba que é muito prazeroso e até viciante porque
logo nas primeiras semanas você percebe que funciona
bastante, e fazer checklists pode ser tornar um vício!

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 Arrumar diariamente

Manter o ambiente sempre organizado é fundamental para

uma vida mais simples. Arrumar diariamente o que se
desarruma ajuda também a não acumular tarefas.
Por isso:

Mantenha seu ambiente de trabalho ou estudo sempre

limpo e organizado;
Arrume a cama diariamente. Faça isso assim que acordar,
pois ajudará seu corpo a entender que você não voltará para
deitar.
Limpe seu quarto;
Arrume o seu guarda-roupa;
Lave a louça enquanto cozinha;
Tirou uma coisa do lugar? Coloque-a no mesmo lugar de
onde foi tirada.

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 Regra dos 05 minutos

Este é um princípio fundamental da automatização de tarefas e

da simplificação do dia-a-dia, tudo o que demora menos de 05
minutos devemos fazer logo!

Funciona basicamente assim: a tarefa ou demanda que você

possa realizar em menos de cinco minutos, tomando como
base esse princípio, a indicação é fazê-la na hora. Porque se ela
for colocada no planejamento para outro momento, ela
demorará a ser resolvida. Se você realizar a tarefa naquele
instante, além de economizar tempo, não atrapalhará o
andamento das outras atividades que você tem para fazer.

É claro que há exceções, afinal, nem sempre será possível

interromper uma ação em andamento para resolver outra.
Porém, quando você puder utilizar essa técnica, terá a sensação
de estar botando a mão na massa.

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 Anotar Tudo

Este é um princípio fundamental da automatização de tarefas e

da simplificação do dia-a-dia, tudo o que demora menos de 05
minutos devemos fazer logo!

Crie o hábito de anotar tudo, desde pensamentos, coisas para

agradecer, coisas a fazer. Lembrou de alguma coisa enquanto
está realizando outra tarefa? Anote. Teve alguma ideia que
pode te ajudar a cumprir outro objetivo? Anote. Vai fazer
compras? Faça uma lista de tudo que comprará para não
esquecer de nada.

Registre os compromissos, registre as pendências, registre

também as suas preocupações, será uma forma de esvaziar a
sua mente e encontrar a solução para o problema.
Abuse dos planners, listas e checklists que você achará aqui no
projeto, eles vão te auxiliar nesse processo.

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 Sono em dia

Uma noite de sono bem dormida influencia na sua energia,

saúde mental e por consequência na sua produtividade.

Parece ser algo clichê né? Mas, deixa eu te contar a

importância desse “clichê” para a sua vida: é durante o sono
que o corpo trabalha para manter o equilíbrio do sistema
imunológico, sistema endócrino, nervoso, entre outros
sistemas.

O organismo, na hora do sono, exerce as funções

restauradoras do corpo e da mente. Ele repõe as energia e
regula o metabolismo, o qual são os PRINCIPAIS FATORES
PARA MANTER CORPO E MENTE SAUDÁVEIS.

Especialistas recomendam em média 08 horas de sono, sem

interrupções para garantir o bem-estar e saúde física e mental.

Defina horários para dormir e acordar, isso vai te garantir uma

rotina mais produtiva com tempo suficiente para cumprir
todas as suas tarefas diárias.

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 Cuide da pele

São inúmeros os benefícios que uma rotina de cuidados com a

pele pode trazer para a sua vida. Independente da sua idade ou
tipo de pele, os cuidados diários são práticas indispensáveis
para manter sua pele saudável, bonita e protegida dos efeitos
que o envelhecimento pode trazer. E todos envelheceremos
um dia né? Pensar a longo prazo é a melhor saída para manter
sua pele intacta.

Você pode começar montando uma rotina diária simples e

uma rotina para limpeza mais profunda e fazê-la uma vez na
semana. Nas próximas páginas deixo algumas dicas para
facilitar a sua vida.

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 Como identificar seu Tipo de
pele?

Antes de mais nada, você precisa entender qual é o seu tipo

de pele, para poder escolher os produtos que irá usar.

1- Lave o rosto com um sabonete neutro suave, enxágue

abundantemente e seque com uma toalha macia. Após
algumas horas sem usar produto nenhum, observe o que
acontece e olhe as hipóteses abaixo:

PELE NORMAL: Estará com o aspecto hidratado, luminoso,

sem oleosidade, flexível e elástico.

PELE SECA: Estará com aspecto pálido, opaco e descamativo.

Haverá uma sensação de repuxamento, devido a falta de
flexibilidade e elasticidade.

PELE OLEOSA: Estará com o aspecto brilhante e com textura

grossa. Em geral é possível observar cravos e espinhas.

PELE MISTA: Estará com oleosidade na região central do rosto,

mas repuxando na área dos olhos e bochechas.

Aconselhamos a procurar um dermatologista para saber com

mais exatidão qual o tipo da sua pele!

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Rotina de Skincare - Dia

Limpeza: Lave o rosto com um sabonete adequado

para o seu tipo de pele. Você pode usar como ajuda,
um tecido não abrasivo.

Tônico: Essa etapa é opcional, só use se estiver

acostumada, cuidado para não irritar a pele.

Sérum: Nessa etapa é um ótimo momento para

usar produtos a base de vitamina C. Os
antioxidantes também são excelentes pois
combatem os radicais livres que são responsáveis
por acelerar o envelhecimento.

Hidratante: Observe as características da sua pele

para escolher a textura do produto.
A base de água ou de óleo.

Protetor Solar: Todos os tons de pele devem usar.

Além de proteger contra o câncer de pele, ajuda
manter a hidratação natural e na fixação da make.

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Rotina de Skincare - Noite

Água micelar: Use a água micelar para tirar a

maquiagem, se usar, e remover as impurezas do
dia.

Sabonete: Lave o rosto com um sabonete

adequado para o seu tipo de pele. Você pode usar
como ajuda, um tecido não abrasivo.

Sérum: Nessa etapa é um ótimo momento para

usar produtos a base de vitamina C. Os
antioxidantes também são excelentes pois
combatem os radicais livres que são responsáveis
por acelerar o envelhecimento.

Hidratante: Observe as características da sua pele

para escolher a textura do produto.
A base de água ou de óleo.

Massagem facial: Melhora a absorção dos produtos

colocados anteriormente e ainda estimula a
produção de colágeno.

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Além dos produtos que você viu até agora, existem outros
produtos para você incluir pontualmente (ou conforme a
necessidade da sua pele) na rotina de skincare:

Produtos para acnes, cravos, machas na pele, ácidos e

etc. Esses produtos de tratamento mais específicos são
indicados por dermatologistas;
Máscaras fácias - de 1 a 3x por semana;
Esfoliantes - de 1 a 2x por semana.

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Não esqueça do seu corpo!!

Sempre se fala muito em cuidados com o rosto, mas não

podemos esquecer dos cuidados com a pele do nosso corpo:

Faça esfoliação de 1 a 2x por semana;

Use sempre óleo corporal após a depilação;
Passe sempre hidrante após o banho;
Evite tomar banho com água muito quente;
Use creme para os pés e para as mãos.

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 Cuide do seu cabelo

O cabelo consegue mexer diretamente com a autoestima de

qualquer pessoa, e quem não gosta de estar com a autoestima
em dia?

Primeira coisa que preciso te dizer: tire da cabeça a ideia de

que, cuidar do cabelo exige um investimento muito alto. Se
você não puder investir em marcas caras, tem muitos produtos
baratinhos que farão o mesmo efeito.

Segunda coisa: se você não tem tempo de fazer cronogramas

capilares ou de seguir uma rotina de tratamento mais regrada,
faça hidratação pelo menos duas vezes na semana e já notará
os resultados.

Sem desculpas para não cuidar dos cabelinhos!

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 10 mandamentos do cabelo
saudável

1. Use a quantidade de shampoo de acordo com a quantidade

dos fios;
2. Faça esfoliação do couro cabeludo uma vez por semana;
3. Aposte na hidratação profunda toda semana;
4. Evite lavar os fios com água quente;
5. Aplique cremes e óleos longe da raiz;
6. Faça um corte a cada 03 meses;
7. Não durma com o cabelo molhado ou úmido;
8. Monte um cronograma capilar para o seu tipo de fio;
9. Se possível, use toalha de microfibra;
10. Não misture tratamentos físicos para evitar danificar os fios.

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 Movimente seu corpo

A prática de exercícios físicos, além de contribuir para perda de

peso, ajuda a manter a saúde mental e melhorar a qualidade do
sono.

Atividade física com constância, aumenta os níveis de energia,

acelera o metabolismo, faz bem para a pele e é essencial para o
bom funcionamento do corpo e da mente. Por isso, é algo
primordial para conquistar um estilo de vida mais saudável.

Para iniciar uma atividade física, ou retomar após um grande

período sem praticar nenhuma, é recomendado começar
alternando os dias da semana. Trinta minutos diários, 3x na
semana já proporcionará um excelente bem-estar.

E não pense que atividade física se resume apenas aos treinos

relacionados a musculação, você pode fazer caminhada,
corridas, treinos aeróbicos entre outras atividades.

Indicação de canal do youtube para treinos em casa, desde

treinos para iniciantes a treinos mais pesados:
https://www.youtube.com/c/CarolBorbaOficial

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Alimentação saudável

Em plena era de ifood, com notificações de cupons e descontos

em fast foods a torta e a direita, manter uma alimentação
saudável é quase como acertar o número da loteria.

Mas os benefícios que uma alimentação balanceada traz para o

corpo são inúmeros, o primeiro deles é que você garantirá ao
seu corpo, todos os nutrientes necessários que ele precisa para
ter um bom funcionamento.

Além de:

Prevenir doenças;
Aumentar a disposição;
Contribuir para um sono de qualidade;
Deixa a pele mais saudável;
Deixa os cabelos mais macios e sedosos;
Adiar o envelhecimento entre vários outros benefícios.

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Algumas dicas para começar uma
alimentação saudável

1- Comece incluindo, gradualmente, legumes e vegetais na

sua alimentação;
2- Aumente o consumo de frutas, elas são excelentes
opções para café manhã e lanche;
3- Hidrate-se;
4- Evite comer com frequência frituras e alimentos
muito gordurosos;
5- Mastigue bem os alimentos;
6- Defina horários para sua refeições

Lembrete: Criar o hábito de se alimentar melhor é bem diferente de

fazer dietas loucas, passar fome ou parar de comer o que gosta. Comece
um processo de reeducação alimentar, não se prive ou fique com medo
da comida, apenas consuma de forma adequada. Se você antes comia
06 fatias de pizza, agora coma 02 fatias. Se você comia hambúrguer
todos os dias, agora como 01 vez na semana. Saudável é ter equilíbrio!!!

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 Ebook de receitas

Clique no botão abaixo para baixar um ebook com 200 receitas

low carb super fáceis de fazer e deliciosas.

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Beba água

Cerca de 70% da composição do corpo humano é água. Sendo

assim, manter-se hidratado deve ser um cuidado diário. De
nada adianta consumir vitaminas saudáveis vindas da
alimentação e não se hidratar corretamente para o seu corpo
poder absorvê-las.

A água regula a temperatura corporal, mantêm a pele

hidratada e evita o surgimento de acne, combate a retenção de
líquido e auxilia na perda de peso e tantos outros benefícios.
Acho que nem preciso explicar mais o porquê desse ser um
hábito tão importante para você buscar o seu glow up né?

Ainda que a quantidade de água por organismo varie muito

conforme o peso e altura, beber 2L de água por dia é a
quantidade mínima adequada para um corpo adulto.

Indicações de aplicativos pra lembrete de ingestão de água:

H2App - Lembrete de beber água
Drink Water Reminder

*os links são direcionados para play store, mas todos os apps estão
disponíveis para ios também, é só colocar o nome do app na apple store.

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Meditação

Quando estamos bem relaxados e nossa mente está calma,

abrimos o caminho para atrair boas vibrações e atrair o
verdadeiro bem-estar. A meditação pode ser uma das técnicas
que poderá te ajudar nesse processo de glow up.

A meditação ajuda a acalmar e é responsável por gerar

pensamentos e energias positivas no corpo. Através da
meditação podemos recalibrar nossos pensamentos e
emoções.

São vários os benefícios: reduz o nervosismo e estresse, auxilia

no tratamento contra depressão e ansiedade, favorece e
amplia a concentração, promove o autocuidado, contribui para
uma boa noite de sono, ajuda no controle da dor entre outros.

Vale super a pena dar uma chance a esse meio que é tão
simples e que pode melhorar a sua vida!

Indicações de aplicativos de meditação guiada:

Atma - Meditação e Bem-estar
Lonjong: Meditação Mindfulness

*os links são direcionados para play store, mas todos os apps estão
disponíveis para ios também, é só colocar o nome do app na apple
store.

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Pratique a leitura

Basta 15 minutos por dia mergulhado nos livros para você se

dar melhor nos estudos e na vida. Isso não quer dizer que você
só pode ler 15 minutos por dia tá? Estou te passando essa
informação para você ter a noção do quão importante é
incorporar esse hábito bem simples na sua vida. Sinta-se a
vontade para ler pelo tempo que quiser.

Agora continuemos! Vou te mostrar o que a leitura pode fazer

por você:

solta sua imaginação;

estimula sua criatividade;
aumenta seu vocabulário;
facilita a escrita;
simplifica a compreensão das coisas;
ajuda na vida profissional;
melhora a comunicação com os outros;
amplia seu conhecimento geral;
liga seu senso crítico na tomada.

No capítulo “Organização” desse projeto, você vai encontrar

uma lista com indicações para leitura. Sem desculpas para
começar a praticar!

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Agradeça

Crie o hábito de agradecer diariamente, por todas as suas

conquistas e até pelas coisas que ainda não conquistou. Cada
vez que você agradece por algo, o universo te devolve em
dobro.

Agradeça pelas “pequenas coisas”, como poder sentar e tomar

seu cafezinho admirando suas plantinhas todas as manhãs,
agradeça por cada membro do seu corpo, por cada conquista
por mais pequenas que pareçam ser.

Faça um diário da gratidão e lembre-se de escrever nele seus

agradecimentos, pela manhã, ao acordar ou a noite, antes de
dormir. LEMBRE-SE: o hábito de agradecer, libera o fluxo de
receber!

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 Pratique a lei da atração

Você já deve ter ouvido sobre a importância de pensar

positivo!!! Você já refletiu sobre o poder exercido pela nossa
mente sobre nós mesmos? Segundo Inaê Ribeiro (2021), além
de ser responsável por guiar nossas ações, ela também possui
uma grande capacidade de realizar os nossos sonhos. Todos
temos aqueles pequenos desejos e grandes sonhos, alguns tão
grandes que as pessoas ao nosso redor chegam a duvidar de
que conseguiremos realizar, mas que sabemos que são
possíveis, e este pensamento está diretamente ligado à lei da
atração.

A lei da atração é uma técnica que utiliza a crença de que nossa

mente e o universo estão conectados por meio da força do
pensamento. Consiste basicamente em você focar, expressar o
que deseja sempre com o pensamento positivo.

A lei da atração é sobre sonhar e desejar que eles sejam

realizados, mas para isso é necessário ter também ação.
Imagine seus sonhos e objetivos sendo alcançados, mas
também crie planos concretos de ações para isso. Antes de
dormir, pense no que você fez no dia que irá auxiliar na
realização e mentalize o sucesso.

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 16 afirmações positivas
que vão mudar a sua vida

1. Tudo que eu desejo eu alcanço facilmente.

2. Eu acredito, eu posso, eu mereço.
3. Minha renda aumenta constantemente.
4. O dinheiro é constante e abundante na minha vida.
5. Eu sou perfeitamente saudável.
6. Eu me amo e me aceito por inteiro.
7. Tudo na minha vida acontece para o me bem superior.
8. Sou plenamente grato por tudo que acontece na minha
vida.
9. Minha vida é próspera e cheia de realizações.
10. Tudo é possível.
11. O universo sempre conspira a meu favor.
12. Eu crio a minha realidade.
13. Eu confio no meu poder de criar a minha realidade.
14. Minha mente só produz pensamentos de qualidade.
15. Eu vivo na abundância infinita.
16. O amor faz parte da minha vida.

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 25 palavras de afirmação
poderosas

1. Eu sou sáude perfeita

2. Eu sou próspera e abundante
3. Eu sou maravilhosa
4. Eu sou determinada
5. Eu sou corajosa
6. Eu sou capaz
7. Eu sou feliz e realizada com tudo que eu já conquistei
8. Eu sou sortuda
9. Eu sou honrada
10. Eu me sinto bem
11. Eu sou cheia de energia
12. Eu sou inteligente
13. Eu sou merecedora
14. Eu sou amada
15. Eu sou disposta
16. Eu sou saudável
17. Eu sou amor
18. Eu sou o poder da atração
19. Eu me sinto bem com minhas conquistas
20. Eu sou ágil
21. Eu sou calma e alegre
22. Eu sou linda
23. Eu sou uma ótima amiga
24. Eu sou alegre
25. Eu sou constantemente mimada pelo universo

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 Descanse

Todo seu planejamento estará dando certo quando você

perceber que além de fazer todas as tarefas do seu dia, ainda
vai te sobrar tempo para relaxar, desacelerar e respirar sem se
preocupar com o que ainda tem para fazer! Isso também é
autocuidado! E se você não se dá muito tempo ou nenhum
tempo para recarregar as energias, sem dúvida isso interferirá
em sua falta de motivação.

Os momentos de descanso irão te ajudar a desopilar e ficar

ainda mais produtivo e vão te promover uma sensação de bem-
estar surreal. Pause um momento no seu dia ou na sua semana,
como preferir. Só não esqueça: você precisa desacelerar um
pouco!!!

Planeje-se, mas também permita-se viver o agora!

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

CAPITULO 04-

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 A roda da vida
A RODA DA VIDA É UMA ÓTIMA FERRAMENTA QUE TE AJUDA A
ENTENDER MELHOR O QUE VOCÊ PODE FAZER PARA TORNAR
S U A V I D A M A I S E Q U I L I B R A D A . P E N S E N A S 8 C A T E G O R IA S D E
VIDA ABAIXO E AVALIE-AS DE 1 A 10, SENDO 1 A MENOS
SATISFEITA E 10 TOTALMENTE SATISFEITA

AL SÁ
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CI UD
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OS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
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ITU SÃ
ESPIR O

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 POR EXEMPLO: VOCÊ ESTÁ MUITO BEM NO ASPECTO
FINANCEIRO, PORÉM NA QUESTÃO DE RELACIONAMENTO NÃO
A N D A M U I T O B E M . D E 0 A 1 0 : N O T A 0 8 P A R A O F I N A N C E IR O E
NOTA 03 PARA RELACIONAMENTO. VOCÊ MARCARÁ DA
SEGUINTE FORMA:

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PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

Agora, faça uma reflexão
sobre sua roda da vida:

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

Após a reflexão, comece a
definir suas metas:

PARA CADA UMA DAS CATEGORIAS ABAIXO, ANOTE AS COISAS QUE VOCÊ
ESTÁ FAZENDO BEM E ONDE PRECISA MELHORAR. RESERVE UM TEMPO PARA
REFLETIR SOBRE ISSO E ESCREVA UMA META PARA CADA CATEGORIA.

EM QUE ESTOU EM QUE PRECISO

CATEGORIA
INDO BEM ? MELHORAR?
MINHAS METAS

EMOCIONAL

SÁUDE

AMIGOS

RELACIONAM
ENTO

DIVERSÃO

ESPITIRUALIDA
DE

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OBSERVAÇÃO: OS ESPAÇOS EM BRANCO SÃO ACRESCENTAR OUTRAS
CATEGORIAS, CASO QUEIRA.

EM QUE ESTOU EM QUE PRECISO

CATEGORIA
INDO BEM ? MELHORAR?
MINHAS METAS

CORPO

FINACEIRO

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 Detalhe sua meta
FAÇA UMA ANÁLISE ESPECÍFICA DE CADA META, DESSA FORMA FICARÁ MAIS
FÁCIL DE CUMPRIR E VER O SEU PROGRESSO. APÓS ISSO, VOCÊ ESTARÁ 100%
PRONTA PARA COMEÇAR A ORGANIZAR A SUA ROTINA.

SEJA ESPECÍFICA

O QUE EU QUERO
REALIZAR?

MOTIVAÇÃO

O QUE TE MOTIVA A
CUMPRIR ESSA META?

AÇÃO

O QUE PRECISA SER FEITO

PARA ALCANÇÁ-LÁ?

RELEVÂNCIA

ISSO PARECE VALER A

PENA?

DELIMITE O TEMPO

QUANDO POSSO ATINGIR

ESSA META?

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Painel de visualização de metas
DEPOIS DE TER FEITO TODOS OS PASSSOS ANTERIORES, COLOQUE AQUI AS
SUAS METAS DEFINIDAS POR PERÍODO. POR EXEMPLO: METAS QUE VOCÊ
QUER ALCANÇAR EM 30 DIAS, COLOQUE NA TABELA "30 DIAS" E ASSIM FAÇA
COM AS OUTRAS. COLOQUE ESSE PAINEL EM UMA LUGAR QUE VOCÊ
VIASULIZE SEMPRE!

30 DIAS
CUMPRIR EM
30 DIAS
CUMPRIR EM

60 DIAS
60 DIAS
CUMPRIR EM

90 DIAS
90 DIAS
CAPITULO 05-

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 Planner Mensal

domingo segunda terça quarta quinta sexta sábado

Trabalho Novos hábitos

Notas
Autocuidado

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

Reflexão Mensal DATA: / / /

Consegui chegar nos meus objetivos? COISAS A MELHORAR

Consegui chegar nos meus objetivos?

PRIORIDADE PARA O
NOVO MÊS
Aprendi alguma coisa nova ?

Me perdi em algum momento ?

NOVOS HÁBITOS PARA O
NOVO MÊS

Consegui seguir minhas rotinas diárias?

NOTAS

O que eu mais senti esse mês?

Alguma coisa me desestabilizou ?

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 Planner Semanal

Prioridades da semana
NOTAS

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Checklist Compromissos fixos

Não esquecer!

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 Planner diário

Data: Dia da semana:

AFIRMAÇÃO DO DIA CLIMA

MOOD

HRS PLANOS E CRONOGRAMA

TOP 3 PRIORIDADES
6:00 am

6:30 am
1 7:00 am

7:30 am

8:00 am
2
8:30 am

9:00 am

9:30 am
3
10:00 am

10:30 am

11:00 am
TO-DO LIST 11:30 am

12:00 pm

12:30 pm

1:00 pm

1:30 pm

2:00 pm

2:30 pm

3:00 pm

3:30 pm

4:00 pm

4:30 pm

5:00 pm

5:30 pm

6:00 pm

6:30 pm

7:00 pm
NÃO SE ESQUEÇA
7:30 pm
8:00 pm

8:30 pm

9:00 pm

9:30 pm

10:00 pm

INGESTÃO DE ÁGUA

Projeto foco no seu glow up - produzido por ana cláudia ferreira

 Habit tracker mensal

HÁBITO: HÁBITO:

1 2 3 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17 11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24 18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31 25 26 27 28 29 30 31

HÁBITO: HÁBITO:

1 2 3 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17 11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24 18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31 25 26 27 28 29 30 31

NOTAS:

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

Habit Tracker semanal DATA:

ROTINA DA MANHÃ S T Q Q S S D

TAREFAS FIXAS DIÁRIAS S T Q Q S S S

SÁUDE + BEM ESTAR S T Q Q S S D

ROTINA NOTURNA S T Q Q S S D

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 To do list / Rotina diária

DATA D S T Q Q S S

INICIAR OK ATRASADO PAUSA CANCELADO

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Amor Próprio Data

Diário de Autocuidado D S T Q Q S S

Eu me amo hoje porque...

Hoje eu me perdoo por...

Afirmação de empoderamento...

Esta semana para autocuidado, eu vou...

Vou me desafiar a...

Vou aprender esse novo hobbie...

Reflexão

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Diário da gratidão DATA:
_____________

ROTINA DA MANHÃ
Antes de começar o dia, escreva aqui 05 coisas pelo qual você
é grata(o)

ROTINA DA NOITE
Liste 03 obstáculos do dia e o que você está aprendendo com
eles:
OBSTÁCULOS O QUE ESTOU APRENDENDO

A melhor parte do meu dia (escolha uma parte do dia que te

deixou feliz)

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 Gratidão

/ /

HOJE EU SOU GRATA(O), POR:

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 autocuidado

Checklist

HÁBITOS DE AUTOCUIDADO

AUTOCUIDADO MATINAL

AUTOCUIDADO NOTURNO

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 Trabalho

Checklist

LISTA DE TAREFAS DO TRABALHO

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Planner Semanal de trabalho

Datas:

Segunda Terça

Quarta Quinta

Sexta NOTAS

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 Agenda de Trabalho

DATA:

TAREFAS PRINCIPAIS:

COMPROMISSOS:

NOTAS IMPORTANTES:

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 Skincare
PLANNER DE ROTINA SEMANAL

SEMANA DE : CONDIÇÃO DA PELE:

ROTINA DA MANHÃ ROTINA DA NOITE

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Lavar com Demaquilante

sabonete ou água micelar

Lavar com
Tônico
sabonete

Hidratante Esfoliante (1x

na semana )

Protetor
labial Tônico

Protetor
Máscara (2x na
solar
semana )

Creme para
olhos
NOTAS:
Sérum

Hidratante

NÃO ESQUECER :

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 Rotina matinal
CHECKLIST DE ROTINA MATINAL

SEMANA DE :

S T Q Q S S D

Tomar 500 mls de água ao

acordar 💦
Fazer um alongamento rápido,
na cama mesmo 💫
Meditação 🧘‍♀️
Afirmações positivas 🙏
Tomar um café da manhã
reforçado ☕
Fazer uma skincare
simples 🧼
Afazeres / estudos / trabalho 👩‍💻
Pausas para beber água 💦
Fazer um lanche 🌯

NOTAS:

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 Rotina matinal
CHECKLIST DE ROTINA MATINAL

SEMANA DE :

S T Q Q S S D

NOTAS:

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 Lista de Leitura

DATA TÍTULO AUTOR AVALIAÇÃO

 Minhas Finanças
MÊS DE:

RENDA
GASTOS FIXOS
Data Descrição Valor

GASTOS VARIADOS
Data Descrição Valor

RESUMO MENSAL

Quanto economizei

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 Planner Alimentar
CAFÉ DA
ALMOÇO JANTAR
MANHÃ

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Notas:

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 Ciclo Menstrual Tracker

J F M A M J J A S O N D
SINTOMAS
1

Fadiga 2

Dor de cabeça 3
Cólicas 4
Desejos 5
Manchas 6
Espinhas 7

FLUXO 9

10
Moderado
11
Médio
12
Intenso 13

14
DURAÇÃO DO CICLO
15

16

JAN FEV MAR 17

18

19

20
ABR MAI JUN
21

22

23
JUL AGO SET 24

25

26

OUT NOV DEZ 27

28

29

30

31
 Checklist da limpeza

DIÁRIO
Arrumar a cama Varrer a casa

Lavar a louça Limpar o banheiro

LImpar a cozinha Passar pano no chão

Lavar as roupas Fazer comida

SEMANA
Limpar os espelhos Lavar as roupas

Limpar janelas Jogar o lixo

Tirar poeira dos
LImpar o microondas
móveis
Trocar roupas de Esfregar o piso
cama
MENSAL
Lavar a cozinha Limpar os armários da cozinha

Limpar a geladeira Limpar o fogão

Lavar a sala Arrumar ármarios

Lavar lençóis Limpar o sofá

NÃO ESQUECER

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 Checklist da limpeza

DIÁRIO

SEMANA

MENSAL

NÃO ESQUECER

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 Controle de organização
doméstica

15 30
Quartos - Tarefas SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
DIAS DIAS
Organizar as camas
Trocar a roupa suja
Trocar tapetes
Organizar e limpar sapatos
Trocar a roupa de cama
Lavar/varrer/aspirar o chão
Limpar móveis e objetos
Organizar o guarda roupas
Trocar edredom/mantas

15 30
Banheiros/lavabo - Tarefas SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
DIAS DIAS
Esvaziar a lixeira
Lavar o piso
Trocar tapetes
Trocar toalhas
Remover a roupa suja
Limpar box banheiro
Limpar vasos sanitários
Limpar produtos expostos
Limpar espelhos
Rêpor papel higiênico

Sala de estar /jantar /home 15 30

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

office - Tarefas DIAS DIAS

Lavar/varrer/aspirar o chão
Limpar objetos decorativos
Limpar livros/pastas
Limpar móveis
Retirar objetos que não servem mais
Limpar mesas e cadeiras
Limpar/trocar tapetes
Limpar espelhos
Aspirar/limpar sofás
Aspirar/limpar cortinas
Trocar capa de almofadas
Limpar aparelhos eletrônicos

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Controle de organização
doméstica

Cozinha/ varanda gourmet - 15 30

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Tarefas DIAS DIAS

Esvaziar lixeiras
Lavar o piso
Trocar panos de mão/pratos
Limpar mesas e cadeiras
Trocar tapetes
Limpar pia/bancada
Lavar louças e guardar
Organizar o guarda roupas
Ariar panelas
Limpar fogão e forno
Limpar microondas
Limpar geladeira
Limpar e organizar gavetas
Limpar e organizar armários
Limpar filtro de água

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 365 dias de emoções

Pinte cada quadradinho

DIAS JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
com a cor correspondente
ao que você esta sentindo
01 no dia:
02
03 FELIZ / MOTIVADA(O)
04
TRISTE / PARA BAIXO
05
06 DOENTE
07
NORMAL / AUTOMÁTICO
08
09
COM RAIVA
10
11 ANSIOSO / NERVOSA(O)
12
13
14
NOTAS:
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

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 detox no celular
CHECKLIST

HÁBITOS

Organizar os apps por pastas.

Deixar os apps mais usados na tela inicial.

Colocar os apps menos usados em telas secundárias.

Deletar apps não utilizados.

Manter somente os apps mais importantes na barra inferior.

Verificar a pasta de downloads e arquivos pessoais.

Limpar a galeria de fotos, deletar fotos similares e que não precisa mais.

Copiar fotos para um armazenamento externo.

Desativar salvamento automático de fotos do whatsapp.

Limpar as mensagens do whatsapp e deixar apenas as importantes.

Desativar as notificações do celular.

Verificar apps que atualizam em segundo plano.

Apagar alarmes salvos que não são mais necessários.

Desativar a atulização automática de apps que você não usa muito.

Apagar contatos duplicados e que você não precisa mais.

Verificar a caixa de entrada do seu email e apagar emails desnecessários.

Apagar SMSs desnecessários da caixa de mensagens.

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

Coisas para fazer antes dos 30

Prioridades:

Notas:

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 30 dias de
autocuidado mental e merecimento

1 2 3 4 5
comece avaliando
Filtre conteúdos
com quem você Faça um mural Fique 10 Tome um banho
que você consome
anda e se afaste dos sonhos minutinhos no sol relaxante
em redes sociais
de pessoas que
ou televisões.
não te agregam

6 7 8 9 10
Comece a escutar Caminhe ao ar Sorria mais hoje Faça uma receita Compre um
um podecast novo livre por 30 diferente presente para
minutos alguém

11 12 13 14 15
Organize e
Encontre um novo Passe um dia com Compre uma Enrole mais tempo
personalize o seu
hobby alguém que você roupa que te faça na cama em um
celular/tablet
ama se sentir rica final de semana

16 17 18 19 20
Conheça um lugar Pratique Fique menos Planeje sua Crie uma lista de
novo meditação tempo no celular próxima viagem desejos

21 22 23 24 25
Passe o dia sem Vá a um salão de Manifeste um Permita ser você Coma algo que
fazer nada beleza perfume mesmo goste
novo/doce/algo
simples

26 27 28 29 30
Telefone pra Abrace alguém Faça algo Verifique seus Faça uma terapia
alguém que ame diferente no exames / vá ao alternativa
muito cabelço médico

notas:

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Planner
de Estudos
 Cronograma de estudos mensal

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

DATA ATIVIDADE NOTAS:

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Cronograma de estudos semanal

DATAS:

SEGUNDA TERÇA

QUARTA QUINTA

SEXTA SÁBADO & DOMINGO

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 Planner de
Estudos diário

CONTEÚDO HORÁRIO

Anotações:

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 Trabalhos para
entregar

MATÉRIA DATA

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 Calerndário de
provas

MATÉRIA CONTEÚDO DATA

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 Horário de
aulas

DISCIPLINAS
Horários Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

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Planner
Fitness
 Medidas do corpo

Medidas do busto

atual meta

Medidas da cintura

atual meta

Medidas do quadril

atual meta

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Cronograma de treinos semanal

DIA EXERCÍCIO DURAÇÃO

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Dificuldades da semana:

Conquistas da semana :

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 Ingestão de água
Cada círculo corresponde à um copo de água

dia 01
dia 02
dia 03
dia 04
dia 05
dia 06
dia 07
dia 08
dia 09
dia 10
dia 11
dia 12
dia 13
dia 14
dia 15
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 Desafio
10 dias fitness

Dia 01 Dia 02 Dia 03

30 minutos Treino de Treino

de cardio força funcional

Dia 04 Dia 05 Dia 06

60 minutos 45 minutos 30 minutos

de cardio de YOGA de cardio

Dia 07 Dia 08 Dia 09

Treino de Treino 60 minutos

força funcional de cardio

Dia 10

45 minutos
de YOGA

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 Desafio 30 dias
Monte seu próprio desafio!

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

11 12 13 14 15

16 17 18 19 20

21 22 23 24 25

26 27 28 29 30

notas:

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 Meu progresso

Semana 01 Semana 02

Semana 03 Semana 04

Notas:

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Planner
Financeiro
 Planner Financeiro mensal

Mês de:

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

NOTAS

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Lista de desejos:

Considere coisas que deseja possuir ou realizar.

DESEJOS VALOR IMPORTÂNCIA

NOTAS

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Contas fixas:

Considere contas como água, luz, telefone, internet, gás, condomínio,

aluguel, etc.

DESCRIÇÃO VALOR FATURA/ DINHEIRO CARTÃO

VENCIMENTO

NOTAS

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Gastos diários:

Detalhamento sobre os gastos diários, considere o cartão de crédito,

debito, dinheiro, pix e transferências.

DESCRIÇÃO VALOR DATA DINHEIRO CARTÃO

NOTAS

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Gastos no crédito:

Detalhamento sobre os gastos no cartão de crédito.

DESCRIÇÃO VALOR DIA DA FATURA/ PARCELAS

COMPRA VENCIMENTO

NOTAS

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Gastos no Boleto:

Detalhamento sobre os gastos boleto ou carnê, não coloque contas fixas.

DESCRIÇÃO VALOR DIA DA FATURA/ PARCELAS

COMPRA VENCIMENTO

NOTAS

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CAPITULO 06-

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PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 autocuidado
CHECKLIST
HÁBITOS

Comece o dia com gratidão pela vida.

Meditação ou yoga pela manhã.

Escolha um café da manhã saudável.

Deixe de lado as coisas que não pode controlar.

Tenha orgulho de algo que você fez.

Faça um diário da gratidão.

Faça uma lista de filmes e séries para assistir.

Planeje o seu dia.

Crie prazos e cumpra-os.

Faça devocional.

Pratique exercícios físicos pelo menos 3x na semana.

Arrume a cama assim que acordar.

Faça um mapa dos sonhos.

Treine makeup.

Faça um canal no youtube.

Faça uma limpeza nos arquivos do seu celular.

Escute um podcast motivacional.

Pratique a leitura. Escolha um livro e leia 01 capitulo por dia.

Hidrate-se diariamente. Beba 3L de água por dia.

Faça cursos online.

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 autocuidado
CHECKLIST
HÁBITOS

Comece a estudar uma fonte renda nova (ex: marketing digital).

Planeje sua semana e o que pode melhorar.

Tenha uma rotina de skincare. Comece pelo básico.

Faça uma lista com as sua qualidades e admire-as.

Começar um cronograma capilar.

Compre um perfume novo.

Separe as roupas que não usa mais para doação.

Faça uma playlist com suas músicas preferidas.

Organize seus acessórios.

Compre um planner para organizar seus dias.

Alongar-se.

Passear com seu animal de estimação.

Saia da sua zona de conforto.

Crie uma lista de frases motivacionais.

Pratique a lei da atração.

Diga não quando achar necessário.

Ligue para alguém especial para você e converse sobre a vida.

Pare para descansar.

Como mais vegetais e frutas.

Pratique técnicas de respiração.

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 autocuidado

CHECKLIST
HÁBITOS

Explore uma nova cidade.

Busque inspirações no pinterest.

Baixe o "DuoLingo" e comece a aprender um novo idioma.

Não ligue para as opniões alheias.

Durma 08 horas por dia.

Tome um banho relaxante com velas e incensos.

Tire fotos, poste depois.

Faça um cofrinho e comece a juntar dinheiro.

Faça uma desisntoxicação virtual. Fique algumas horas sem celular.

Faça uma maquiagem diferente

Cozinhe para você.

Assista ao pôr do sol.

Mudar algo na decoração do quarto.

Maratone os últimos posts de um blog que goste.

Faça uma limpeza nas suas redes sociais.

Faça uma oração.

Aprenda uma receita de lanche saudável.

Envie mensagens de gratidão para pessoas que você ama.

Compre ou baixe um livro sobre lei da atração.

Experimente um chá diferente.

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 autocuidado

CHECKLIST
HÁBITOS

Comece um desafio de hábitos por 21 dias.

Limpe o seu quarto antes de dormir.

Usar toca de cetim para dormir.

Escreva sobre o seu dia, como se fosse um diário.

Aprenda Yoga pelo Youtube.

Entenda o seu cliclo menstrual, baixe um aplicativo.

Compre flores para si.

Saia sozinha e aproveite sua própria companhia.

Tenha uma noite legal com as suas amigas.

Comece a planejar sua viagem dos sonhos.

Use hidradante corporal.

Separe roupas ou objetos que não usa para doar.

Volte a assistir a sua série preferida, assista 1 episódio por dia.

Organize sua caixa de entrada de emails.

Doar sangue.

Comece a estudar desenvolvimento pessoal.

Diga diariamente que você é sortuda(o).

Faça uma massagem.

Comece a cuidar de uma plantinha.

Diga mais palavras de gratidão durante o dia.

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

autocuidado

CHECKLIST
HÁBITOS

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

CAPITULO 07-

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 Desafio
Foco nos 21 dias

hábitos - semana 01 1 2 3 4 5 6 7

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tira 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Tira 05 minutos para ler notícias
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 02 8 9 10 11 12 13 14

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tira 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 03 15 16 17 18 19 20 21

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tira 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Desafio
Foco nos 21 dias

DIA 01 DIA 02 DIA 03 DIA 04 DIA 05 DIA 06

DIA 07 DIA 08 DIA 09 DIA 10 DIA 11 DIA 12

DIA 13 DIA 14 DIA 15 DIA 16 DIA 17 DIA 18

DIA 19 DIA 20 DIA 21

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

CAPITULO 08

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 Desafio
middle level - 45 dias

hábitos - semana 01 1 2 3 4 5 6 7

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 02 8 9 10 11 12 13 14

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 03 15 16 17 18 19 20 21

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

hábitos - semana 04 22 23 24 25 26 27 28

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Tira 05 minutos para ler notícias
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 05 29 30 31 32 33 34 35

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 06 36 37 38 39 40 41 42

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 07 43 44 45

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Desafio
middle level - 45 dias

DIA 01 DIA 02 DIA 03 DIA 04 DIA 05 DIA 06

DIA 07 DIA 08 DIA 09 DIA 10 DIA 11 DIA 12

DIA 13 DIA 14 DIA 15 DIA 16 DIA 17 DIA 18

DIA 19 DIA 20 DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24

DIA 25 DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30

DIA 31 DIA 32 DIA 33 DIA 34 DIA 35 DIA 36

DIA 37 DIA 38 DIA 39 DIA 40 DIA 41 DIA 42

DIA 43 DIA 44 DIA 45

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CAPITULO 09

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
Desafio
intermediate level - 60 dias

hábitos - semana 01 1 2 3 4 5 6 7

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 02 8 9 10 11 12 13 14

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 03 15 16 17 18 19 20 21

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

hábitos - semana 04 22 23 24 25 26 27 28

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 05 29 30 31 32 33 34 35

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 06 36 37 38 39 40 41 42

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 07 43 44 45 46 47 48 49

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

hábitos - semana 08 50 51 52 53 54 55 56

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 09 57 58 59 60

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

Desafio
intermediate level - 60 dias

DIA 01 DIA 02 DIA 03 DIA 04 DIA 05 DIA 06 DIA 07 DIA 08

DIA 09 DIA 10 DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15 DIA 16

DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20 DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24

DIA 25 DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30 DIA 31 DIA 32

DIA 33 DIA 34 DIA 35 DIA 36 DIA 37 DIA 38 DIA 39 DIA 40

DIA 41 DIA 42 DIA 43 DIA 44 DIA 45 DIA 46 DIA 47 DIA 48

DIA 49 DIA 50 DIA 51 DIA 52 DIA 53 DIA 54 DIA 55 DIA 56

DIA 57 DIA 58 DIA 59 DIA 60

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

CAPITULO 10

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
Desafio
level hard 75 dias

hábitos - semana 01 1 2 3 4 5 6 7

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 02 8 9 10 11 12 13 14

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 03 15 16 17 18 19 20 21

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

hábitos - semana 04 22 23 24 25 26 27 28

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 05 29 30 31 32 33 34 35

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 06 36 37 38 39 40 41 42

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 07 43 44 45 46 47 48 49

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

hábitos - semana 08 50 51 52 53 54 55 56

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 09 57 58 59 60 61 62 63

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 10 64 65 66 67 68 69 70

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

hábitos - semana 11 71 72 73 74 75

Acordar mais cedo

Se alimentar de forma saudável
Meditar durante 5-10 minutos
Ler durante 20 minutos
Tirar 05 minutos para ler notícias
Se exercitar durante 30 minutos
Manter o quarto sempre arrumado
Beber 08 copos de água (no mínimo)

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Desafio
level hard - 75 dias

DIA 01 DIA 02 DIA 03 DIA 04 DIA 05 DIA 06 DIA 07 DIA 08

DIA 09 DIA 10 DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15 DIA 16

DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20 DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24

DIA 25 DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30 DIA 31 DIA 32

DIA 33 DIA 34 DIA 35 DIA 36 DIA 37 DIA 38 DIA 39 DIA 40

DIA 41 DIA 42 DIA 43 DIA 44 DIA 45 DIA 46 DIA 47 DIA 48

DIA 49 DIA 50 DIA 51 DIA 52 DIA 53 DIA 54 DIA 55 DIA 56

DIA 57 DIA 58 DIA 59 DIA 60 DIA 61 DIA 62 DIA 64 DIA 65

DIA 66 DIA 67 DIA 68 DIA 69 DIA 70 DIA 71 DIA 72 DIA 73

DIA 74 DIA 75

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

CAPITULO 11

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 14 dias cuidados com a pele

DIA 1 USE PROTETOR SOLAR

DIA 2 ESFOLIE SEU ROSTO

DIA 3 IR DORMIR CEDO

DIA 4 BEBA 2,5 LITROS DE ÁGUA

DIA 5 USE VITAMINA C E ROLO DE JADE

DIA 6 INCORPORAR PRODUTOS COM ÁCIDO HIALURÔNICO

DIA 7 USE ÁGUA TERMAL CALMANTE

DIA 8 FAÇA UMA MÁSCARA CASEIRA

DIA 9 LAVE O ROSTO DIA E NOITE

DIA 10 VISITE SEU DERMATOLOGISTA

DIA 11 LIMPE SEUS PINCÉIS DE MAQUIAGEM

DIA 12 BEBER 3 CHÁS VERDE

DIA 13 MASSAGEIE SEU ROSTO COM ÓLEO

DIA 14 USE UMA MÁSCARA HIDRATANTE

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

CAPITULO 12

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 30 dias de autocuidado

1 2 3 4 5
Respire fundo Alongar e Leia por 15 Arrume o seu Faça uma
uma vez por meditar minutos guarda roupas caminhada
hora

6 7 8 9 10
Acorde cedo Cozinhe algo Faça um Tire um Compre flores
veja o nascer que você ama SPA DAY cochilo a tarde para você
do sol para você

11 12 13 14 15
Escreva uma Faça algo Liste 05 coisas
Beba mais Durma sem
afirmação
água te faça rir alarme que você ama
positiva e cole
no seu espelho em você

16 17 18 19 20
Converse com
Diga não a Aprenda algo Reserve uma Aproveite sua
um velho
algo novo dia para viajar sobremesa
amigo ou
favorita
parente

21 22 23 24 25
Organize seu Liste suas Elogie-se Tome um Avalie
espaço de metas e durante o dia banho longo sua rotina
trabalho objetivos e luxuoso matinal

26 27 28 29 30
Aprenda a Fique um Escute sa Leia um livro Aproveite um
fazer uma tempo sem playlist que você está dia na
nova comida celular preferida querendo natureza

notas:

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 30 dias de autocuidado

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notas:

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

CAPITULO 13

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA
 O que é mapa dos
sonhos ?

O mapa dos sonhos é uma ferramenta de visualização e

energização dos seus sonhos, desejos e objetivos criada em
2015 pela Coach Marcinha Bello. É basicamente colocar no
papel tudo o que você deseja alcançar no próximo ano ou
ciclo, para você visualizar tudo de uma forma mais simples
e clara. Além de ter tudo documentado, sempre te
lembrando dos passos que você deve dar para alcançar
seus objetivos.

Não é mágica tá? É comprovado cientificamente que

quando visualizamos alguma situação futura que
sonhamos para nossa vida e nos imaginamos lá, sentindo a
emoção do momento, a felicidade da conquista, o cérebro
começa a enxergar essa visualização como uma conquista
e não apenas um sonho, então por consequência você
começará a se sentir mais encorajada para fazer aquele
sonho se tornar realidade. Legal né?!!

Antes de começar a falar sobre a montagem do quadro,

preciso dar uma dica para você. Antes de começar,
agradeça, agradeça pela sua casa, pela sua vida, pelas suas
conquistas até agora, pelo dia de sol, pelos amigos, por
tudo mesmo! Quanto mais a gente agradece, mais o
universo retribui, LEMBRE SEMPRE DISSO!

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Construindo um mapa dos
sonhos

PRIMEIRO PASSO:

É importante, antes de tudo, saber quais são os desejos

e sonhos que você quer que se realize, faça uma
reflexão sobre todas as áreas da sua vida e veja o que
mais você quer que aconteça.

Nas próximas páginas você encontrará umas tabelas

com alguns aspectos da vida, para preencher com os
objetivos que tem para cada uma. E também
encontrará uma tabela em branco, para acrescentar os
aspectos da vida que você quiser e os respectivos
objetivos para cada um.

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Construindo um mapa dos
sonhos

SEGUNDO PASSO:

Você precisará de uma cartolina ou folha de papel A4, para

começar a montar o seu quadro. Separe as imagens, que podem
ser de revistas antigas, inspirações que você pode imprimir no
pinterest (eu particularmente uso as imagens do pinterest), ou
imagens de algum outro site, ou app que você preferir. O
importante é que as imagens reflitam o estado de espírito que
você imagina para quando conquistar o seu objetivo.

EXEMPLO:

Eu tenho um sonho de ter um

carro
e viajar pelo Brasil,essa imagem
transmite exa tamente o que eu
imagino quando penso nesse
sonho.

use a abuse de citações inspiradoras, escritas ou

colagens, você pode também no meio das fotos fazer
afirmações, por exemplo: viajarei para Orlando! Afirme
com toda a certeza do mundo, nada de talvez, esse é o
quadro das certezas! Certezas de que você correrá atrás
de conseguir tudo o que você sonha!

PROJETO FOCO NO SEU GLOW UP - PRODUZIDO POR ANA CLÁUDIA FERREIRA

 Construindo um mapa dos
sonhos

EXEMPLO:

Um exemplo para você se inspirar!

Após terminar seu Mapa dos sonhos, guarde ele em local de fácil
acesso, e visualize todos os dias, essa etapa é importante, pois fará
com que você tenha foco e não se esqueça do que nele escreveu.
Você pode também fazer um quadro dos sonhos digital:

Fazer uma montagem e colocar como papel de parede no

celular, fazer uma pasta no pinterest e nomeá-lá como quadro
dos sonhos e ir salvando suas inspirações, pode montar algum
template no canva, fazer um grupo no whatsapp só com você
mesma e ir mandando fotos, textos, afirmações. Use abuse da
criatividade!

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 Objetivos -quadro dos sonhos

NOME: ________________________________________________________

DATA_________________________

SÁUDE ESTUDOS

AMIGOS PROFISSIONAL

FINANCEIRO RELACIONAMENTO

VIAGENS LIFESTYLE

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 Objetivos -quadro dos sonhos

NOME: ________________________________________________________

DATA_________________________

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 Mapa dos sonhos

NÃO ESQUEÇA!!

O mapa dos sonhos não é mágico, não pense que o fato

de escrever todos os seus sonhos em um papel fará
com que eles se realizem, é preciso que você se
dedique e se esforce também, as coisas não caem do
céu.

E nunca se esqueça de agradecer toda vez que alcançar

um objetivo, toda vez que fizer uma mudança positiva
em sua vida.

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 BÔNUS

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NÃO SE ESQUEÇA
DO ESTILO DE
VIDA QUE VOCÊ
PROMETEU A SI !!!

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DIREITOS AUTORIAIS E ISENÇÃO
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A reprodução indevida e não autorizada deste ebook

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 OJETO
R
P

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