Desafio
NATAL MAIS LEVE
CARDÁPIO
DE 15 DIAS
DIA 01
Café da manhã:
3 ovos mexidos + queijo
cottage.
Almoço:
Carne moída com mix de legumes
congelados (120 - 200g) + batata inglesa
cozida (100g).
Lanche da tarde:
Café descafeinado ou chá OU
pastinha de Better PB +
morango/mirtillo/framboesa/amora.
Jantar:
Sopa de abóbora com peito
de frango desfiado.
DIA 02
Café da manhã:
200ml de leite de vaca ou de amêndoas + whey protein/beef
protein/proteina em pó vegetal + fruta de sua preferencia
(opcional, pode fazer sem fruta).
Almoço:
Peito de frango (120-200g) + purê de mandioquinha + brócolis e
couve flor.
Lanche da tarde:
Água com gás + limão OU biscoitinho wheyviv /
Cookies da all protein.
Jantar:
Carne moída com mix de legumes congelados + ovo cozido + purê
de abóbora.
DIA 03
Café da manhã:
500 ml de água.
2 ovos + 4 claras + queijo cottage
Almoço:
Tilápia grelhada ou assada + abobrinha/tomate/ervilha + batata
inglesa assada ou cozida.
Lanche da tarde:
500ml de água
+
Iogurte natural + whey protein + frutas vermelhas ou
melão/melancia.
Jantar:
Se estiver com pouca fome, faça um jejum intermitente, pode
ficar só no chá/água com gás.
Se estiver com pouquinho de fome, coma 1 ou 2 ovos cozidos
OU pastinha de whey protein.
Estiver com fome a ponto de fazer uma refeição, a opção do
dia é:
Peito de frango + feijão (50g) + arroz com cenoura (50g) + salada
de folhas.
DIA 04
Café da manhã:
Panqueca de banana com whey + geleia zero OU betterPB OU
queijo cottage/creme de ricota light.
DIA 04
Almoço:
Filé mignon suíno + lentilha (100g) + cogumelos.
Lanche da tarde:
Limonada com gelo ou
2 ovos cozidos ou mexidos com orégano e pimenta.
Jantar:
Sopa de legumes ou 2 sachês de sopa da all protein com músculo
bovino.
DIA 05
Café da manhã:
Omelete de 3 ovos + queijo mussarela light (30g).
Almoço:
Salmão + arroz com brócolis (100g) + salada de folhas ou
legumes.
Lanche da tarde:
Café descafeinado ou chá OU
pastinha de Better PB +
morango/mirtillo/framboesa/amora.
Jantar:
200ml de leite de vaca ou de amêndoas + whey protein/beef
protein/proteina em pó vegetal + fruta de sua preferencia
(opcional, pode fazer sem fruta) + gelo.
DIA 06
Café da manhã:
Ovos (2-4) na frigideira com queijo mussarela ou prato light
(30g) + presunto magro/cru/parma/peito de peru (30-50g).
Almoço:
FIlé mignon + purê de batata (100g) + brócolis.
Lanche da tarde:
500ml de água ou
YoPro 25g ou bebida proteica.
Jantar:
Atum em lata (uma lata) + fatia de pão de frango.
DIA 07
Café da manhã:
3 ovos + shimeji.
Almoço:
Lasanha de berinjela proteica.
DIA 07
Lanche da tarde:
Água com gás + limão ou chá.
-
Iogurte natural + whey protein + frutas vermelhas ou
melão/melancia.
Jantar:
Tilápia grelhada ou assada + purê de abóbora + vagem ou ervilha
torta.
DIA 08
Café da manhã:
Waffle proteico + geleia zero ou queijo cottage ou BetterPB.
Almoço:
Peito de frango desfiado + molho de tomate + purê de
mandioquinha/batata baroa (100g)
Lanche da tarde:
Sorbet de fruta vermelha:
Fruta vermelha congelada.
Água.
Adoçante.
Whey protein ou proteina (opcional)
Bater tudo no processador.
Jantar:
Hambúrguer de frango Wessel + fatia de queijo mussarela +
batata inglesa assada (100g).
DIA 09
Café da manhã:
Ovos mexidos com patinho moído.
Almoço:
Músculo ou paleta bovina na panela de pressão com molho de
tomate + cebola, cenoura, tomate.
Lanche da tarde:
Pastinha de BetterPB + mamão (100g).
Jantar:
Salada proteica:
Ovo cozido (3).
Fatia de mussarela light ou presunto parma/cru ou queijo
minas ultrafiltrado
Cenoura, Alface, tomate cereja.
Pepino fatiado
Morango (opcional)
Azeitona.
Mix de sementes
DIA 10
Café da manhã:
Peito de frango desfiado (120-200g) + cuscuz (80g)
Almoço:
Filé mignon suíno ou lombo (120-200g) + Espaguete de abobrinha
ou konjac refogado na panela com azeite, sal e pimenta +
legumes refogados.
Lanche da tarde:
500ml de água ou água com gás.
Iogurte natural + whey protein + frutas vermelhas ou
melão/melancia.
Jantar:
Se estiver com pouca fome, faça um jejum intermitente, pode
ficar só no chá/água com gás.
Se estiver com pouquinho de fome, coma 1 ou 2 ovos cozidos
OU pastinha de whey protein.
Estiver com fome a ponto de fazer uma refeição, a opção do
dia é:
Tilápia + purê de abóbora + vegetais e legumes.
DIA 11
Café da manhã:
Bowl de iogurte.
Base: Iogurte proteico/grego (ver na lista de compras) ou iogurte
desnatado.
Proteina: whey protein (caso use o iogurte proteico, pode ficar
sem).
Fruta: 1 banana picada OU 1 Kiwi OU Melão OU frutas vermelhas.
Topping 1: Mix de semente ( exemplo: semente de abóbora,
girassol, linhaça, chia).
Almoço:
Arroz com cenoura ou brócolis (100g) + Peito de frango
temperado Wessel (120-200g) + salada (alface, tomate, pepino e
azeitona, temperado com limão).
Lanche da tarde:
Limonada com gelo.
ou
Biscoitinho wheyviv ou cookie da all protein.
Jantar:
Omelete com 3 ovos + legumes + fatia de mussarela light ou
presunto parma/cru ou fatia de peito de peru.
DIA 12
Café da manhã:
3 ovos mexidos + 50g de queijo cottage + mamão (100g) ou melão
(150g)
Almoço:
Salmão + abóbora (em maior quantidade), berinjela, tomate,
abobrinha, cenoura e cebola assados.
Lanche da tarde:
Café + 10ml de leite
ou
Pastinha de água + whey protein.
Jantar:
Crepioca proteica:
Tapioca (15g) + 1 ovo + colher de sopa de água: bate tudo com
garfo e coloca na frigideira.
Recheio proteico: carne moída ou atum ou peito de frango
desfiado - pelo menos 100g.
Complemento: fatia de queijo mussarela light e legumes.
Últimos dois dias de desafio! Vamos intensificar por dois motivos:
- Evitar as exceções do final de semana.
- Potencializar o resultado final do desafio.
DIA 13
Café da manhã:
Creme de abacate congelado.
70g de abacate congelado + água + 1 scoop de proteína em pó +
cacau em pó.
Almoço:
Estrogonofe proteico.
DIA 13
Lanche da tarde:
Cenoura ou cenourinha baby + queijo cottage ou creme de ricota
light.
Jantar:
Shake de whey protein.
Base: água ou leite (200-300ml) ou leite de vegetal sem açúcar
(200-300ml)
Scoop de proteína em pó
Fruta baixa em energia: morango/frutas vermelhas ou
melão/melancia.
DIA 14
Café da manhã:
2 ovos + 4 claras + queijo cottage.
Almoço:
Bife de carne vermelha (120-200g) + purê de couve flor ou brócolis
+ salada (folhas, tomate, cenoura ralada, palmito, pepino,
azeitona).
Lanche da tarde:
Bowl de iogurte.
Base: Iogurte proteico/grego (ver na lista de compras) ou iogurte
desnatado.
Proteina: whey protein (caso use o iogurte proteico, pode ficar
sem).
Fruta: 1 banana picada OU 1 Kiwi OU Melão OU frutas vermelhas.
Topping 1: Mix de semente ( exemplo: semente de abóbora,
girassol, linhaça, chia).
Jantar:
Jejum
ou
Shake de whey protein.
Base: água ou leite (200-300ml) ou leite de vegetal sem açúcar
(200-300ml)
Scoop de proteína em pó
Fruta baixa em energia: morango/frutas vermelhas ou
melão/melancia.
DIA 15
Café da manhã:
Sorvete fake de mamão
- 100g de mamão formosa congelado
- 01 scoop de whey protein da preferência
- Um pouco de água apenas para dar ponto
Modo de preparo: bata todos os ingredientes em um processador.
A textura parecerá um farelo no começo, mas com o tempo
adquirirá textura idêntica a um sorvete. Depois, é só saborear.
Almoço:
Carne moída de patinho com mix de legumes congelados +
batata doce assada ou cozida (100g).
Lanche da tarde:
Bolinho de whey
Jantar:
Ostrinha grelhada (120-200g) + pimentão, cebola, edamame +
cogumelos.
