CARDÁPIO SEMANAL
Segunda-feira
● Café da manhã: Iogurte natural sem açúcar + sementes de chia + frutas vermelhas.
● Lanche da manhã: Uma maçã com 1 colher de pasta de amendoim integral.
● Almoço: Filé de frango grelhado + abobrinha refogada + salada de folhas verdes
com azeite e limão.
● Lanche da tarde: Castanhas-do-pará (5 unidades) + chá verde.
● Jantar: Omelete com espinafre e tomate + salada de grão-de-bico.
● Ceia (opcional): 1 quadrado de chocolate 70% cacau.
Terça-feira
● Café da manhã: Pão integral com abacate e ovos mexidos.
● Lanche da manhã: Uma pera.
● Almoço: Salmão grelhado + purê de couve-flor + brócolis no vapor.
● Lanche da tarde: Iogurte grego com amêndoas laminadas.
● Jantar: Quinoa com legumes (cenoura, abobrinha e pimentão) + peito de frango
desfiado.
● Ceia (opcional): Chá de camomila.
Quarta-feira
● Café da manhã: Mingau de aveia com leite vegetal + canela + morangos.
● Lanche da manhã: Mix de nozes e castanhas.
● Almoço: Carne moída magra + arroz integral + salada de rúcula, cenoura ralada e
azeite.
● Lanche da tarde: Palitos de cenoura e pepino com homus.
● Jantar: Sopa de abóbora com gengibre + frango desfiado.
● Ceia (opcional): 1 kiwi.
Quinta-feira
● Café da manhã: Smoothie de espinafre, abacaxi, banana verde e leite vegetal.
● Lanche da manhã: Uma fatia de queijo branco.
● Almoço: Peixe grelhado + batata-doce assada + salada de couve com limão.
● Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com tahine.
● Jantar: Omelete com cogumelos e cebola + salada de folhas verdes.
● Ceia (opcional): Chá de hortelã.
Sexta-feira
● Café da manhã: Panqueca de banana (com aveia e ovo) + mel ou canela.
● Lanche da manhã: Uma laranja.
● Almoço: Filé de tilápia grelhado + quinoa + brócolis e couve-flor salteados.
● Lanche da tarde: Um punhado de sementes de girassol.
● Jantar: Carne magra grelhada + purê de abóbora + salada de agrião.
● Ceia (opcional): 1 colher de pasta de amendoim.
Sábado
● Café da manhã: Tapioca com ricota e orégano.
● Lanche da manhã: Um punhado de frutas secas (sem açúcar).
● Almoço: Estrogonofe de frango com creme de leite light + arroz integral + salada
verde.
● Lanche da tarde: Iogurte natural com linhaça.
● Jantar: Sopa de lentilha com cenoura e cebola.
● Ceia (opcional): Uma fatia de abacate com limão.
Domingo
● Café da manhã: Ovo cozido + pão integral com azeite de oliva.
● Lanche da manhã: Uma pêra ou maçã.
● Almoço: Frango assado com ervas + batata-doce + salada de alface, tomate e
pepino.
● Lanche da tarde: Um punhado de castanhas.
● Jantar: Pizza low-carb (com massa de couve-flor ou farelo de aveia) + recheio de
frango e legumes.
● Ceia (opcional): Chá de camomila.
Dicas gerais:
● Hidrate-se! Beba bastante água ao longo do dia.
● Evite açúcares e carboidratos refinados, como pão branco, doces e refrigerantes.
● Prefira gorduras saudáveis, como azeite, abacate e castanhas.
😊
● Inclua fibras nas refeições, como legumes, verduras, frutas e grãos integrais.
● Consulte sempre um nutricionista para ajustes personalizados.
