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 Sumário
1 .................................................................................................................................................................................................................... 3

OFF SEASON E PRÉ-CONTEST ............................................................................................................................................................... 3

2 .................................................................................................................................................................................................................... 4

GASTO ENERGÉTICO E CÁLCULO DE DIETA ....................................................................................................................................... 4

3 .................................................................................................................................................................................................................... 6

PRÉ-CONTEST ............................................................................................................................................................................................ 6

4 .................................................................................................................................................................................................................. 11

COMO ESCOLHER O DÉFICIT CALÓRICO? ....................................................................................................................................... 11

5 .................................................................................................................................................................................................................. 12

EXEMPLO DE DIETA ................................................................................................................................................................................ 12

6 .................................................................................................................................................................................................................. 16

ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA PERDA DE PESO ........................................................................................................................ 16

7 .................................................................................................................................................................................................................. 19

PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL ............................................................................................................................................................ 19

8 ................................................................................................................................................................................................................. 20

CARB CYCLING ...................................................................................................................................................................................... 20

Referências Bibliográficas ..................................................................................................................................................................22

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OFF SEASON E PRÉ-CONTEST

Este e-book abordará sobre dietas pré-contest, ou seja, a dieta antes de competição de um atleta

de fisiculturismo. Primeiramente, precisamos deixar claro alguns conceitos para o melhor entendimento

do assunto abordado ao longo deste e-book. O período off season é o período fora de competição, na fase

de ganho ou manutenção da massa muscular. Embora no período off season o atleta não esteja

direcionando a dieta para competição, ele tem conhecimento que em determinado momento precisará

subir ao palco e em visto disso a dieta também precisa ser planejada (realizar um off season inadequado

pode prejudicar o físico e a saúde do atleta). Ao contrário, o período pré-contest é referente a fase de

preparação, direcionando a dieta e o treino para competição. A dieta pré-contest consiste em uma dieta

hipocalórica visando reduzir o percentual de gordura corporal e ao mesmo tempo manter ou ganhar massa

muscular.

Além dos conceitos de off season e pré-content, há os conceitos “bulking” e “cutting”. O bulking

é referente a fase de ganho de massa muscular (dieta hipercalórica) e está incluído no período off season.

O cutting é referente a uma dieta para definição muscular (redução do percentual de gordura corporal –

dieta hipocalórica). Muitos de vocês podem se perguntar qual a diferença entre dieta pré-contest e

cutting. Na dieta pré-contest, o atleta tem como objetivo atingir um físico competitivo para o dia da

competição, e o cutting é o período de redução do percentual de gordura e não necessariamente estará

atrelado a competição. Nesse sentido, um indivíduo que está em off season pode realizar um cutting caso

tenha acumulado muita gordura corporal.

O off season tem um tempo de duração indeterminado e irá depender do planejamento e do

objetivo do indivíduo. É importante deixar claro que o período off season não indica que o indivíduo estará
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 sempre em uma dieta hipercalórica, uma vez que ele pode estar em dieta hipocalórica visando reduzir o

percentual de gordura, ou até mesmo em uma dieta normocalórica visando a manutenção do físico.

O pré-contest, ao contrário do off season, apresenta um período de duração determinado, durando

normalmente de 8 a 20 semanas. O período de duração irá depender da condição do atleta no período off

season, de como o físico responde a dieta (como é o metabolismo do atleta) e do objetivo. Por exemplo,

caso o atleta esteja com um percentual de gordura alto, o período pré-contest precisará ser maior (por

esse e outros motivos que é importante cuidar o período off season e não apenas o período pré-contest).

De qualquer forma, é importante compreender que um tempo maior de pré-contest evita estratégias

extremistas (fármacos, termogênicos, esteroides), as quais podem prejudicar a saúde e o físico do atleta.

2
GASTO ENERGÉTICO E CÁLCULO DE DIETA

O gasto energético total diário (GET) tem três componentes: a taxa metabólica basal (TMB:

energia mínima para o nosso organismo manter suas funções normais); a termogênese induzida pela dieta

(TID) ou efeito térmico dos alimentos (ETA): gasto de energia do organismo para digerir, absorver e

metabolizar os macronutrientes); e o gasto energético da atividade física (GAF: energia consumida para

manter nossas atividades diárias, voluntárias e involuntárias).

A TMB só pode ser medida em condições de laboratório muito restritas, e o mais usual é medirmos

o gasto energético de repouso (GER), um pouco superior a TMB (cerca de 3-5%). O GER pode ser medido

com o uso da calorimetria indireta ou ser estimado por equações, como as fórmulas de Harris-Benedict

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 e da FAO/OMS (Organização Mundial de Saúde). Todavia, essas fórmulas não foram criadas pensando em

fisioculturistas, portanto, não são adequadas para calcular o gasto energético desses atletas, uma vez

que irão subestimar o GER. Essa questão abordada não é exclusiva de fisioculturistas, mas sim para

indivíduos com uma quantidade maior de massa muscular, pois eles apresentam um GER maior do que a

média da população. Nesse sentido, para indivíduos que apresentam uma quantidade maior de massa

muscular em comparação com a média da população, há duas fórmulas que podem ser aplicadas: Tinsley

e cunningham (tabela 2.1). Reparem que ambas as fórmulas não dependem da idade e do sexo, elas

consideram principalmente o peso ou a massa livre de gordura (MLG). Essas equações não podem ser

utilizadas para indivíduos eutróficos ou obesos, uma vez que elas foram desenvolvidas exclusivamente

para indivíduos com físico atlético (grande volume muscular).

Tabela 2.1 - Equações de Cunningham e Tinsley para cálculo do GER de fisiculturistas e indivíduos com
físico atlético. P é o peso e MLG é a massa livre de gordura. São as mais indicadas para o cálculo do GER
de indivíduos com grande volume muscular e percentual de gordura relativamente baixo.

Calculando o gasto energético de repouso (GER) do indivíduo, podemos estimar seu gasto

energético diário (GET) se conseguirmos estimar seu gasto de atividade física (GAF). Por simplicidade,

uma forma de estimar o GET é multiplicar o GER por um fator relacionado ao gasto energético da atividade

física, o fator atividade (FA). A tabela 2.2 apresenta números aproximados para o fator atividade de acordo

com nível de atividade física do indivíduo. É importante deixar claro que o FA irá depender de todas as

atividades físicas que o indivíduo realiza ao longo do dia e não apenas o treino (por exemplo, caminhar

até a farmácia ou mercado, trabalhar muitas horas em pé e/ou subindo e descendo escada). Os valores

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 mais prováveis para a maioria da população se situam na faixa de 1,5 a 1,6. No caso de fisioculturistas,

dificilmente o FA passará de 1,7 ou 1,8. Sendo assim, o gasto energético diário é dado por:

GET = GER x FA

Tabela 2.2 - O fator atividade (FA) deve ser multiplicado pelo GER para encontrar o cálculo do GET (GET
= GER x FA).

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PRÉ-CONTEST

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 Conforme já mencionado, o pré-contest é a fase de treinamento ou preparação de um

fisioculturista em que o atleta busca maximizar a perda de gordura, mantendo a massa muscular.

Obviamente que o condicionamento (percentual de gordura) a ser atingido vai depender muito do objetivo

e em algumas categorias do fisiculturismo o percentual de gordura não chega aos níveis extremos mais

baixos (4-5%).

Durante essa fase, os atletas costumam restringir calorias (principalmente de carboidratos) e

aumentar o volume de treinamento, principalmente pela adição de exercícios aeróbicos. O treino de

musculação costuma ter um volume maior e menor intensidade devido à restrição de calorias e desejo de

maximizar o gasto energético. Além disso, boa parte dos fisioculturistas e atletas fitness utilizam

hormônios esteroides e drogas termogênicas (hormônios tireoidianos, clembuterol, efedrina, iombina etc.)

nesse período de preparação. O uso dessas substâncias maximiza a perda de gordura e favorece a

manutenção ou até mesmo o ganho de massa muscular.

É importante o atleta manter um bom condicionamento no off season, ou seja, não acumular

muita gordura corporal. Em mulheres, não é interessante ultrapassar os 12-18% e em homens, 8-15%.

De forma prática, podemos considerar a camada de gordura da região abdominal. Não é recomendado

deixar o abdômen “desaparecer” no período off season. Além disso, o off do atleta deve sempre considerar

a categoria pretendida ao final do período pré-contest. Atletas de categorias fitness e mulheres (biquini,

welness) devem evitar uma grande diferença de peso entre o off season e o pré-contest (~3-5 kg de

diferença entre as duas fases), uma vez essa grande variação aumenta o risco da mulher ter efeito rebote

após a competição, prejudicando a longevidade da atleta no longo prazo (as atletas mais competitivas,

mantem um off de qualidade).

A tabela 3.1 ilustra o período indicado pré-contest considerando o percentual de gordura do atleta

no período off season. Um período bom de preparação seria no mínimo 3 - 4 meses. Alguns atletas mais

experientes chegam a fazer 20 semanas de preparação.

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 Tabela 3.1 – Tempo de pré-contest considerando o percentual de gordura (BF) no off season em homens
e mulheres.

A tabela 3.2 mostra as dobras de um atleta na semana da competição. Embora o condicionamento

seja extremamente importante, isso não significa o atleta que apresenta dobras menores estará sempre

a frente, uma vez que ele pode não apresentar um bom volume e proporção muscular.

Tabela 3.2 – Dobras de homens e mulheres na semana de competição.

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 Para estimar o percentual de gordura do atleta, podemos usar algumas equações, como a de

Faulkner em homens e a de Jackson & Pollock em homens e mulheres (tabela 3.3).

Tabela 3.3 – Equações para estimar o percentual de gordura em homens e mulhres.

Na tabela 3.4 podemos observar um exemplo para melhor entendimento. Nesse exemplo, a

competição foi no dia 30/03/2019 e as últimas dobras foram aferidas no dia 29/03/2019, um dia antes

da competição. Reparem que o % de gordura muda a depender da fórmula utilizada (Faulkner ou Pollock).

Nesse sentido, não é possível dizer que o atleta está com 8,8% ou com 4,3%, pois os protocolos não são

100% confiáveis e muitas vezes não precisamos ficar presos a números (no dia da competição ninguém

irá fazer adipometria para verificar quem está com 5 ou 8% de gordura corporal).

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 Tabela 3.4 – Exemplo de dobras e do % de gordura de um atleta um dia antes da competição de
fisiculturismo.

Conforme mencionado, a dieta pré-contest é uma dieta hipocalórica. Normalmente, os atletas

reduzem gradativamente as calorias, embora não seja necessário reduzir com muita frequência

(aconselha-se uma redução de 500-1000 kcal da dieta no período pré-contest, resultando em uma perda

média de ~0,5 kg por semana). A proteína na dieta pré-contest ficam na faixa de 2 a 3,5 g/kg. Nesse

período, é importante que a dieta seja hiperproteica por conta da saciedade e da manutenção da massa

muscular (principalmente se for natural e não tiver o efeito protetor dos esteroides). Esse fato ocorre

porque durante a restrição calórica e de carboidratos, o músculo esquelético torna-se o maior fornecedor

de aminoácidos para a gliconeogênese. Desse modo, dietas muito restritas em calorias e carboidratos

podem aumentar a perda de massa muscular por induzir uma maior degradação de proteínas musculares,

e uma forma de amenizar o catabolismo muscular é aumentando a proteína pela alimentação (mas não

adianta pensar que basta comer mais proteína para evitar o catabolismo muscular).

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 4
COMO ESCOLHER O DÉFICIT CALÓRICO?

Em um indivíduo natural, não é recomendado um déficit calórico maior do que 500-600 kcal, não

basta apenas aumentar a proteína da dieta para evitar o catabolismo muscular, uma vez que o tamanho

do déficit também irá impactar, além da velocidade da perda de peso (exceto em obesos, que a perda de

peso promovida precisa, na maioria das vezes, ser rápida). Por outro lado, em usuários de esteroides, o

déficit calórico pode ser maior porque os esteroides preservam a massa muscular.

Tabela 4.1 – Déficit calórico a ser aplicado em indivíduos eutróficos, sobrepeso, obesidade e usuário de
esteroides.

A quantidade de carboidratos na dieta pré-contest apresenta bastante flexibilidade, não sendo

interessante retirá-lo da alimentação porque prejudica a performance e não otimiza a perda de gordura,

além de aumentar o catabolismo muscular. De forma geral, para iniciar o pré-contest, podemos trabalhar

na casa dos 40-45% dos carboidratos, 15-35% de proteínas e 15-30% de gordura.

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 A maior perda de peso na primeira semana é devido a perda de água, pela redução dos

carboidratos, uma vez que a redução das calorias e dos carboidratos promove diminuição nos níveis de

insulina e a insulina é um hormônio que retem sódio e água. Dessa forma, ao reduzir as calorias e os

carboidratos, ocorre maior excreção de água e sódio, reduzindo o peso corporal. Além disso, há redução

dos estoques de glicogênio e o glicogênio armazena água, logo, ao reduzir os carboidratos também há

maior perda de peso pela diminuição nos estoques de glicogênio.

Quanto menor o percentual de gordura, maior o risco de perder massa muscular e é por esse

motivo que indivíduos naturais tem dificilmente de chegar em um condicionamento extremo com

bastante massa muscular, principalmente se a perda de peso promovida for rápida. Ao contrário,

indivíduos que usam esteroides apresentam menos catabolismo muscular e, de maneira geral, conseguem

um condicionamento melhor quando comparado a indivíduos naturais.

5
EXEMPLO DE DIETA

Para exemplificar, vamos utilizar o exemplo de um homem de 31 anos, 86 kg, 1,72m, 12% de

gordura e FA de 1,6 (moderadamente ativo). Nesse caso, podemos observar pelo peso, altura e % de

gordura, que se trata se um indivíduo com maior volume muscular. Para o cálculo do GER, vamos utilizar

3 fórmulas e compará-las.

• Cunninguam: GER = 500 + (22 x MLG)

• Tinsley (1): GER = (24,8 x P) + 10

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 • Tinsley (2): GER = (25,9 x MLG) + 284

Para descobrir o peso gordo do paciente, usamos o peso e o % de gordura (12%), e para descobrir o

peso livre de gordura, basta reduzir o peso total do peso gordo.

60 x 0,12 = 10,3 kg

MLG = 86 – 10,3 = 75,7 kg

Utilizando as fórmulas, temos:

• Cunningham: GER = 500 + (22 x 75,7) = 2165 kcal

• Tinsley (1): GER = (24,8 x 86) + 10 = 2143 kcal (menor valor)

• Tinsley (2): GER = (25,9 x 75,7) + 284 = 2245 kcal

Nesse exemplo, iremos escolher a fórmula de Tinsley 1, que deu o menor valor entre as fórmulas.

Todavia, se você tem um paciente com metabolismo muito acelerado, é mais interessante usar a com

maior valor, no caso de Tinsley 2.

Partindo do GER de 2143 kcal, multiplicamos pela FA para encontrar o GET. Nesse exemplo, foi

utilizado o FA de 1,6.

• GET = GER x FA

• GET = 2142 x 1,6 = 3429 kcal

Na sequência, escolhemos o déficit calórico. Esse indivíduo do exemplo utiliza hormônios, portanto, o

déficit calórico pode ser maior. O déficit calórico escolhido foi 800 kcal.

• VET (valor energético total da dieta) = 3429 – 800 = 2629 kcal

A partir do VET, podemos escolher as proteínas. É interessante começar com no mínimo 2,5 g/kg de

proteína, pensando na saciedade e na manutenção da massa muscular.

• Proteínas: 86 x 2,5 = 215g

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 • 215 x 4 = 860 kcal

• (860/2629) x 100 = 33%

Dessa forma, rentam 67% das calorias para distribuir entre carboidratos e lipídeos. Conforme

mencionado, não é interessante excluir ou deixar os carboidratos muito baixos para não reduzir a

performance nos treinos.

• Carboidratos (40%)

• 2629 x 0,4 = 1052 kcal

• 1052/4 = 263g

• 263/86 = 3,05 g/kg

• Gorduras (27%)

• 2629 x 0,27 = 710 kcal

• 710/9 = 79g

• 79/86 = 0,92 g/kg

Macronutrientes Gramas Kcal % g/kg

Proteínas 215 g 860 33 2,5
Carboidratos 263 g 1052 40 3,05
Gorduras 79 g 710 27 0,92

Agora que já escolhemos a quantidade calórica e dos macronutrientes, podemos elaborar a dieta.

A tabela 5.1 ilustra um modelo de dieta com 5 refeições por dia.

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 Tabela 5.1 – Exemplo de dieta pré-contest.

Após determinado tempo de dieta, é possível realizar uma nova redução (o tempo irá depender

da resposta do indivíduo, quantidade calórica, do tempo até a competição etc.). É importante deixar claro

que não será sempre necessário alterar a quantidade calórica, sendo avaliado pelo preparador do atleta,

seja nutricionista ou coach. Nesse caso, aumentamos a proteínas e diminuímos os carboidratos. Essa dieta

é principalmente na fase final de preparação e mesmo nessa fase não tem por que zerar os carboidratos.

Reparem também que o peso do atleta mudou para 80 kg, ajustando os macronutrientes de acordo com

o novo peso.

Macronutrientes Gramas Kcal % g/kg

Proteínas 240 g 960 48 3
Carboidratos 150 g 600 30 1,88
Gorduras 49 g 440 22 0,61

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 6
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA PERDA DE PESO

No processo de perda de peso, há redução do metabolismo por conta da perda de peso. Todavia,

há uma redução maior do que o esperado, por exemplo, supondo que o GER de um indivíduo seja 2000

kcal e após perder 10 kg, o gasto que deveria ser 1800 kcal, fica em 1700 kcal. Essas 100 kcal são

referentes a termogênese adaptativa. Muitas pessoas acreditam que a termogênese adaptativa é uma

redução muito grande do metabolismo, mas felizmente isso não é verdade. Além disso, no processo de

perda de peso ocorre aumento de apetite. Esse fato faz com que muitas pessoas não consigam manter a

consistência da dieta e fracassem logo nas primeiras semanas ou meses de dieta. Esse aumento do apetite

durante a dieta acontece principalmente porque a restrição calórica e a perda de peso afetam diversos

hormônios responsáveis pelo controle da saciedade e da fome no hipotálamo. Ainda, à medida que o

indivíduo perde peso, ocorre aumento de eficiência mitocondrial, ou seja, o nosso músculo gasta menos

calorias (torna-se mais econômico), por exemplo, se antes o indivíduo gastava 250 kcal no aeróbico, após

perder determinado peso, ele passa a gastar 200 kcal.

O principal hormônio regulador da saciedade é a leptina, secretada pelos adipócitos (células do

tecido adiposo). A leptina é responsável por regular a ingestão energética e o peso corporal. A leptina

controla o apetite atuando no hipotálamo, inibindo neurônios que secretam peptídeos orexígenos (NPY,

AgRP) e estimulando neurônios que secretam peptídeos anorexígenos (POMC, CART). Além de controlar

a ingestão de calorias, a leptina também afeta o gasto energético. A redução da ingestão calórica e a

perda de gordura provocam redução dos níveis de leptina. Com a redução das concentrações de leptina,
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 a saciedade diminui. Em conjunto com a leptina, a insulina também promove saciedade e está reduzida

por conta da redução calórica e de carboidratos. Não somente a redução da leptina e da insulina, há

aumento dos níveis de grelina, hormônio secretado principalmente no estômago e responsável pelo

aumento da fome. Outros hormônios que controlam a saciedade também sofrem redução durante a

restrição calórica e perda de peso, entre os quais, a insulina, a colecistocinina (CCK), o PYY e a amilina.

Figura 6.1 - Embora a redução do gasto energético (termogênese adaptativa) dificulte o emagrecimento
no longo prazo, a principal explicação para a estagnação do peso no curto prazo e o posterior reganho de
peso é o aumento do apetite, devido às alterações que ocorrem nos hormônios que controlam a fome
(grelina) e a saciedade (leptina, insulina) (HALUCH, 2021).

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 Dessa forma, é normal que ocorra aumento da fome no processo de emagrecimento e magnitude

do aumento é proporcional a perda de peso. E esse é um dos motivos pelo qual não é interessante subir

muito de peso no off season, aumentando o percentual de gordura, pois ao reduzir o peso ocorrerá um

grande aumento de fome (nesses casos, recomenda-se um ganho médio de 4-5 kg).

Muitas pessoas ainda acreditam que a lentificação na perda de peso seja devido a uma diminuição

no metabolismo, mas na verdade ocorre principalmente pelo aumento da fome e pela perda de adesão a

dieta. Por esses motivos, a adesão é o que mais importa no processo de emagrecimento.

Observação: Para cada 1 kg de peso perdido, o metabolismo cai 20 a 30 kcal e o apetite aumenta 100

kcal. Por exemplo, se um indivíduo perde 10 kg, o gasto energético reduz ~200 – 300 kcal e a fome

aumenta ~100 kcal.

Uma dúvida frequente é se precisa alterar com frequência a dieta. Se o indivíduo consegue

manter a adesão à dieta, ela não precisará ser modificada com frequência, exceto se for necessário

acelerar o processo de perda de gordura corporal. Por exemplo, o indivíduo começa com um déficit de

800 kcal pela dieta + 200 kcal pelo exercício, totalizando 1000 kcal de déficit. Se esse indivíduo com

déficit de 1000 kcal perde 10 kg, ele tem uma redução no metabolismo de ~200 – 300 kcal, e mesmo

assim continua em déficit de 700 – 800 kcal, logo, ele não para de perder gordura, ele só está perdendo

em um ritmo mais lento quando comparado as primeiras semanas. Nesse caso, não precisa modificar a

dieta, exceto se quiser acelerar o processo.

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 7
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL

A ideia da periodização nutricional, dentro da nutrição esportiva, é você trabalhar com

estratégias de dieta em paralelo com o exercício, visando aumento de performance e maximização da

composição corporal (reduzir % de gordura e aumentar massa muscular). Nesse sentido, existe uma

sinergia entre dieta e treinamento, onde alterações na dieta podem potencializar as adaptações do

treinamento, melhorando performance e potencializando a queima de gordura. Sabe-se que o exercício

físico pode gerar uma série de adaptações metabólicas benéficas para o organismo, como melhora da

sensibilidade à insulina, melhora da flexibilidade metabólica, aumento de biogênese mitocondrial e

aumento da síntese proteica muscular, principalmente na musculação. E essas adaptações podem ser

potencializadas quando combinadas com estratégias dietéticas.

A sensibilidade à insulina se refere a eficiência do organismo em responder a esse hormônio. A

insulina tem a função principal de aumentar a captação de glicose pelos tecidos, principalmente músculo

e tecido adiposo. Nesse sentido, a insulina estimula a captação da glicose da circulação e a direciona a

tecidos sensíveis a ela (músculo e tecido adiposo). Logo, em indivíduos sensíveis à insulina, a utilização

de carboidratos (glicose) como fonte energia se torna mais eficiente, em conjunto com um aumento na

síntese de glicogênio muscular. Além disso, uma boa sensibilidade à insulina está associada a uma boa

flexibilidade metabólica. Quando o indivíduo é sensível à insulina a captação de glicose pelas células

ocorre de forma rápida e eficiente. Após a glicose ser captada pelas células, seus níveis plasmáticos

reduzem, em conjunto com uma diminuição dos níveis de insulina (para que liberar mais insulina se a

glicose já foi captada?). Considerando que a insulina inibe a queima de gordura, uma diminuição nos seus

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 valores permite com que o corpo utilize as gorduras estocadas no tecido adiposo como fonte de energia

no período de jejum.

A refeição livre é o consumo de alimentos que são desejáveis pelo paciente e que não estão

presentes no plano alimentar, por exemplo, hamburguer, pizza, sushi etc. Infelizmente, muitas pessoas

acabam comendo muito nessas refeições, prejudicando o planejamento da semana. Dessa forma, é

necessário avaliar cada paciente para verificar a possibilidade de adicionar uma refeição livre. Tratando-

se dos benefícios, a refeição livre pode trazer benefícios psicológicos, devido a maior motivação e adesão,

mas sempre cuidando a quantidade ingerida. Uma estratégia interessante pode ser a retirada das duas

últimas refeições do dia quando o indivíduo realiza a refeição livre, visando não ultrapassar muito as

calorias do dia. Além disso, a refeição pode (em um contexto de déficit calórico) trazer benefícios

metabólicos ao individuo, uma vez que ele está em uma dieta hipocalórica, com maior sensibilidade à

insulina e flexibilidade metabólica, consegue aproveitar de forma mais eficiente o carboidrato ingerido

(por conta disso, recomenda-se que a refeição livre contenha principalmente carboidratos).

8
CARB CYCLING
Pela minha experiência, conhecimento e observação, o maior diferencial para otimizar a

composição corporal no longo prazo (meses de dieta) é saber como manipular os macronutrientes,

principalmente os carboidratos, em combinação com treinamento resistido. Embora a redução das

calorias e carboidratos no início da dieta possa ser muito eficiente para perda de peso, depois de algumas

semanas ou meses de dieta, a resposta do indivíduo à dieta fica muito limitada, como em qualquer outra

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 dieta que promova déficit energético. Nesse sentido, um modelo de dieta que oscile os carboidratos

parece ser mais vantajoso do que simplesmente mantê-los sempre em quantidades baixas para perder

gordura.

O carb cycling cicla carboidratos durante os dias da semana. Nesse modelo o indivíduo alterna

dias de baixo carboidrato (low carb) com dias de alto carboidrato (high carb). Há várias formas de realizar

o carb cycling, mas um exemplo básico seria utilizar um padrão de 3 dias low carb, 2 dias com carboidrato

moderado e 2 dias high carb. Os dias de low carb, carboidrato moderado e high carb devem ser,

preferencialmente, consecutivos (por exemplo, de sábado a segunda o indivíduo segue uma dieta low

carb, terça e quarta uma dieta moderada em carboidratos, e quinta e sexta uma dieta high carb). Na

prática, utilizar dias consecutivos parece ter uma resposta melhor na otimização da composição corporal.

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 Referências Bibliográficas

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HALUCH, MICHELOTTI. Ciclo de carboidratos, 2022.

Nutrição para o treinamento de força – Susan Kleiner

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