Plan 1
FICHA ABCDE - FEMININO
Para quem treina 5 vezes na semana - Treino Semanal
DIA 1 DIA 2 DIA 3
PERNAS + GLÚTEOS + PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÃO PEITO + OMBRO + TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÃO ABDOMINAIS + LOMBAR SÉRIES REPETIÇÃO
Agachamento livre 4X 8 a 10 Supino reto com barra 4X 8 a 10 Prancha 3X 30 a 60 seg
Leg press 4X 10 a 12 Crucifixo com halteres 3X 10 a 12 Abdominal infra no banco romano 3X 12 a 15
Agachamento Búlgaro 3X 12 a 15 Desenvolvimento com halteres 4X 8 a 10 Abdominal supra com bola suíça 3X 12 a 15
Cadeira extensora 3X 12 a 15 Elevação lateral com halteres 3X 12 a 15 Lombar na máquina 3X 12 a 15
Mesa flexora 3X 12 a 15 Tríceps testa 3X 12 a 15
Panturrilhas no leg press 3X 15 a 20 Tríceps corda 3X 12 A 15
DIA 4 DIA 5
COSTAS + BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÃO PERNAS + GLÚTEOS + PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÃO
Puxada alta na polia 4X 8 a 10 Agachamento sumô 4X 8 a 10
Remada unilateral com halteres 3X 10 a 12 Stiff com barra 4x 10 a 12
Pulldown com corda 3X 12 a 15 Cadeira adutora 3X 12 a 15
Rosca direta com barra 3X 10 a 12 Cadeira abdutora 3X 12 a 15
Rosca martelo com halteres 3X 12 a 15 Panturrilhas no smith 3X 12 a 15
TREINO 1
Plan 1
Plan 1
FICHA ABCDE - FEMININO
Para quem treina 5 vezes na semana - Treino Semanal
DIA 1 DIA 2 DIA 3
PERNAS + GLÚTEOS + PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÃO PEITO + OMBRO + TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÃO ABDOMINAIS + LOMBAR SÉRIES REPETIÇÃO
Agachamento com barra 4X 8 a 10 Supino inclinado com halteres 4X 8 a 10 Abdominal supra no cabo 3X 12 a 15
Agachamento Búlgaro 3x 12 a 15 Crucifixo inclinado com halteres 3X 12 a 15 Abdominal infra no banco romano 3X 12 a 15
Stiff com barra 4x 10 a 12 Desenvolvimento militar com barra 4X 8 a 10 Prancha lateral (cada lado) 3X 30 a 60 seg
Glúteo na máquina 3X 12 a 15 Elevação lateral com halteres 3X 12 a 15 Lombar na máquina 3X 12 a 15
Panturrilhas sentado 3X 15 a 20 Tríceps pulley 3X 12 a 15
Tríceps testa com halteres 3X 12 A 15
DIA 4 DIA 5
COSTAS + BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÃO PERNAS + GLÚTEOS + PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÃO
Remada curvada com barra 4X 8 a 10 Agachamento hack 4X 8 a 10
Puxada aberta na polia alta 3X 12 a 15 Leg press 4x 10 a 12
Remada unilateral com halteres 3X 12 a 15 Cadeira extensora 3x 12 a 15
Rosca direta com barra 3X 12 a 15 Cadeira flexora 3X 12 a 15
Rosca alternada com halteres 3X 12 a 15 Glúteo 4 apoios com caneleira 3X 12 a 15
TREINO 2
Plan 1
Plan 1
FICHA ABCDE - FEMININO
Para quem treina 5 vezes na semana - Treino Semanal
DIA 1 DIA 2 DIA 3
PERNAS + GLÚTEOS SÉRIES REPETIÇÃO PEITO + TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÃO ABDOMINAIS + LOMBAR SÉRIES REPETIÇÃO
Agachamento livre (drop) 3x 10 a 12 Supino inclinado com halteres (drop) 3x 10 a 12 Prancha 3X 30 a 60 seg
Cadeira extensora + flexora 3x 12 a 15 Crucifixo inclinado com halteres 3X 12 a 15 Abdominal infra no banco romano 3X 12 a 15
Stiff (drop) 3x 10 a 12 Supino fechado 3x 12 a 15 Abdominal supra com bola suíça 3X 12 a 15
Glúteo 4 apoios + Elevação pélvica 3X 12 a 15 Tríceps testa (rest pause) 3X 12 a 15 Lombar na máquina 3X 12 a 15
Tríceps corda (drop) 3X 12 a 15
DIA 4 DIA 5
COSTAS + BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÃO PERNAS + OMBROS + PANTURRILHA SÉRIES REPETIÇÃO
Puxada alta na polia (drop) 4X 10 a 12 Desenvolvimento com halteres (drop) 3X 10 a 12
Remada curvada com barra 3X 12 a 15 Elevação lateral + frontal 3X 12 a 15
Pulldown com corda 3X 12 a 15 Agachamento búlgaro (rest pause) 3x 10 a 12
Rosca direta com barra (rest pause) 3X 12 a 15 Mesa flexora + Stiff 3X 12 a 15
Rosca alternada c/ halteres + martelo 3X 12 a 15 Panturrilhas sentado 3X 15 a 20
TREINO 3
Exercícios com Drop e Rest Pause devem ser feitos na ÚLTIMA SÉRIE
GUIA DAS TÉCNICAS NO E-BOOK "SEGREDOS DA HIPERTROFIA"
Plan 1
