SUBSTITUIÇÕES

SAUDÁVEIS
Cardápio do desafio
 OPÇÕES PARA O CAFÉ DA MANHÃ
BEBIDAS PERMITIDAS:
- CHÁ FEELD GOLD (QUALQUER SABOR)
CAFÉ COM ADOÇANTE
ÁGUA DE CÔCO (PODE SER DE CAIXINHA)
CHÁ DE CAVALINHA OU HIBISCO
SUCO DE UVA INTEGRAL
MATE CASEIRO

OPÇÃO 1
AO INVÉS DO PÃO FRANCÊS COM MANTEIGA:
-1 FATIA DE PÃOZINHO FUNCIONAL (RECEITA NO E-BOOK DO DESAFIO)
OU 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL/PÃO AUSTRALIANO +
2 OU 3 OVOS MEXIDOS (COM GEMA)

OPÇÃO 2
AO INVÉS DE CEREAL COM AÇÚCAR E LEITE:
- CREPIOCA (3 OVOS + 1 COLHER DE TAPIOCA + PITADA DE ORÉGANO. MEXE
TUDO E JOGUE NA FRIGIDEIRA. DOURE DOS DOIS LADOS)
OPÇÃO 3
AO INVÉS DE PÃO DE QUEIJO:
-PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA FIT
(RECEITA: 4 COLHERES DE TAPIOCA, 1 OVO, 1 COLHER DE REQUEIJÃO
LIGHT OU RICOTA, MUÇARELA LIGHT, SAL. MODO DE FAZER: MISTURA
TUDO MUITO BEM E COLOCA NA FRIGIDEIRA, QUANDO ESTIVER
DESGRUDANDO O FUNDO VIRA E DEIXA DOURAR

OPÇÃO 4
AO INVÉS DE CREAM CRACKER COM REQUEIJÃO:
- ATÉ 5 BOLACHAS DE ARROZ INTEGRAL COM RICOTA/COTTAGE + 2 OVOS
(MEXIDOS OU COZIDOS)
OPÇÃO 5
AO INVÉS CAFÉ COM LEITE E MISTO QUENTE:
-MEIO MAMÃO PAPAYA COM GRANOLA LIGHT + 2 OVOS MEXIDOS
 OPÇÃO 6
AO INVÉS DE UM BOLO DE CHOCOLATE SUPER CALÓRICO
- 1 FATIA DE BOLO DE CACAU
(RECEITA: 5 OVOS; 2 COLHERES DE SOPA DE AÇÚCAR DEMERARA OU
ADOÇANTE EM PÓ,1 XÍCARA DE CHÁ DE CACAU EM PÓ SEM AÇÚCAR, 1
COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ. MODO DE FAZER: BATER TUDO NO
LIQUIDIFICADOR, JOGAR O LÍQUIDO NUMA FORMA UNTADA E LEVAR A
FORNO 180 POR 30 MINS)
OPÇÃO 7
AO INVÉS DE NESCAU:
-MINGAU DE AVEIA COM BANANA E CACAU
OPÇÃO 8
AO INVES DE BACON, SALSICHA E QUEIJO AMARELO
-PANQUECA DE BANANA
(RECEITA: 1 BANANA MEDIA, 2 COLHERES DE SOPA DE AVEIA OU FARINHA
DE AMENDOAS, 2 OVOS, CANELA A GOSTO.
(RECEITA, MISTURAR TUDO E JOGAR O LIQUIDO EM UMA FRIGIDEIRA
ANTIADERENTE COM FOGO BAIXO. DOURAR DOS DOIS LADOS. RECHEIE COM
GELEDIA DIET, MEL OU PASTA DE AMENDOIM SEM AÇUCAR
OPÇÃO 9
VITAMINA DE BANANA
(RECEITA: 1 BANANA + 200 MLS DE LEITE DESNATADO+ 2 COLHERES DE
SOBREMESA DE AVEIA + CANELA A GOSTO
OPÇÃO 10
-BATATA DOCE COZIDA COM CANELA.
(COZINHE A BATATA DOCE SEM A CASCA, CORTE EM RODELA E TOSTE NA
FRIGIDEIRA COM UM POUCO DE CANELA.
 OPÇÕES PARA O ALMOÇO

OPÇÃO 1
AO INVÉS DE UM PRATO DE MACARRÃO INTEGRAL:
-ATÉ 3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ INTEGRAL + PROTEÍNA + VINAGRETE +
SALADA VERDE À VONTADE

OPÇÃO 2
AO INVÉS DE UM STROGONOFF CHEIO DE CREME DE LEITE:
-STROGONOFF FIT (RECEITA ABAIXO) + LEGUMES AO VAPOR + 2 COLHERES
DE SOPA DE ARROZ INTEGRAL

OPÇÃO 3
AO INVÉS DE UM EMPADÃO DE FRANGO:
-1 PEDAÇO DE TORTA FUNCIONAL DE FRANGO ( RECEITA ABAIXO) + SALADA
VERDADE À
VONTADE

OPÇÃO 4
AO INVÉS DE UM RISOTO CALÓRICO:
-
ATÉ 4 COLHERES DE SOPA DE ARROZ INTEGRAL (OU QUINOA) + LEGUMES
(CENOURA, CHUCHU, ABOBRINHA, QUIABO) PROTEÍNA (FRANGO, PEIXE,
CARNE MAGRA OU OVO) + SALADA VERDE À VONTADE

OPÇÃO 5
- OMELETE+ ATÉ 3 COLHERES DE ARROZ
INTEGRAL/QUINOA + HORTALIÇAS
 OPÇÃO 6
SUFLÊ DE LEGUMES (RECEITA ABAIXO) + PURÊ DE BATATA DOCE + SALADA A
VONTADE

OPÇÃO 7
PROTEÍNA (FRANGO, CARNE MOIDA, OVO) + COUVE FLOR GRATINADA
(RECEITA EM BREVE) + SALADA VERDE À VONTADE

OPÇÃO 8
TRÊS COLHERES DE SOPA DE PURÊ DE BATATA DOCE OU AIPIM OU
INHAME COM FILÉ DE PEIXE + ATÉ 4 COLHERES DE SOPA DE LEGUMES
COZIDOS +
SALADA VERDE À VONTADE

OPÇÃO 9
TRES COLHERES DE SOPA DE AIPIM COZIDO OU 3 COLHERES DE SOPA DE
ARROZ INTEGRAL + 2 OVOS COZIDOS OU MEXIDOS +SALADA (VERDE, COM
TOMATE, CENOURA, E OUTROS LEGUMES

OPÇÃO 10
(2X NA SEMANA NO MÁXIMO)
2 COLHERES DE ARROZ INTEGRAL, 2 COLHERES DE SOPA DE FEIJÃO,
LEGUMES DIVESOS, PROTEINA (SEMPRE GRELHADO) + FAROFA FIT (RECEITA
EM BREVE)
RECEITA STROGONOFF FIT

INGREDIENTES:
200 G DE FILÉ MIGNON OU FRANGO
½ POTE DE IOGURTE DESNATADO;
1 XÍCARA DE CHÁ DE CHAMPIGNON;
2 DENTES DE ALHO;
1 COLHER DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE;
½ CEBOLA PICADA;
½ COLHER DE SOPA DE MOSTARDA;
SAL A GOSTO;
AZEITE.

MODO DE PREPARO:
EM UMA FRIGIDEIRA GRANDE REFOGUE O ALHO E A CEBOLA NO
AZEITE ATÉ QUE FIQUEM TRANSLÚCIDAS.
ENTÃO ACRESCENTE A CARNE E DEIXE COZINHAR ATÉ QUE FIQUEM
DOURADAS. EM SEGUIDA, ADICIONE O CHAMPIGNON, MEXA UM
POUCO E LOGO DEPOIS ADICIONE O MOLHO DE TOMATE, A
MOSTARDA E ACERTE O SAL.
DEIXE REFOGAR POR UNS 3 A 4 MINUTOS.
DEPOIS QUE ESTIVEREM COZIDOS, DESLIGUE O FOGO,
ACRESCENTE O IOGURTE E MISTURE TUDO ATÉ INCORPORAR.
SIRVA EM SEGUIDA ACOMPANHADO DE BATATA DOCE AO FORNO
OU ARROZ INTEGRAL.
 TORTA FUNCIONAL DE
FRANGO
INGREDIENTES:
MASSA
1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM
4 COLHERES DE SOPA DE POLVILHO DOCE
2 COLHERES DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ
300 G DE RICOTA
150 ML DE LEITE DESNATADO
3 OVOS
RECHEIO
1 COLHER DE SOPA DE CEBOLA PICADA
3 COLHERES DE SOPA DE RICOTA, REQUEIJÃO LIGHT OU QUEIJO
MINAS FRESCAL LIGHT
400 G DE FRANGO COZIDO E DESFIADO
3 TOMATES VERMELHOS PICADOS
2 DENTES DE ALHO PICADOS
PIMENTA, CHEIRO VERDE E SAL A GOSTO

PREPARO DA MASSA
BATA O LIQUIDIFICADOR A RICOTA, O LEITE E OS OVOS ATÉ QUE
FIQUE PARECENDO UM CREME.
EM SEGUIDA JUNTE O AZEITE, O FERMENTO E O POLVILHO DOCE E
MISTURE ATÉ FICAR HOMOGÊNEO.
PEGUE UMA FORMA ANTIADERENTE OU UNTE A FORMA COM
AZEITE E DESPEJE A MASSA.
PREPARO DO RECHEIO
JOGUE OS TOMATES NO LIQUIDIFICADOR, BATENDO ATÉ QUE SE
TRANSFORME NUM MOLHO.
DESPEJE NUMA PANELA E ACRESCENTE O ALHO, O CHEIRO VERDE,
A PIMENTA, O SAL E A CEBOLA.
DEIXE LEVANTAR FERVURA E SÓ ENTÃO ACRESCENTE O FRANGO
DESFIADO.
O CREME DE RICOTA DEVE SER ADICIONADO POR ÚLTIMO.
DESPEJE O RECHEIO NA ASSADEIRA, EM CIMA DA MASSA, E LEVE
AO FORNO POR 30 MINUTOS A 200° C.
Receita de suflê de legumes
INGREDIENTES:

100 G DE CHUCHU
100 GRAMAS DE CENOURA
2 CLARAS
1 COLHER DE SOPA DE QUEIJO MINAS RALADO
1 COLHER DE SOPA DE CHIA
ORÉGANO A GOSTO
SALSINHA A GOSTO
SAL A GOSTO
MODO DE PREPARO
HIGIENIZE OS LEGUMES E CORTE EM CUBINHOS E TEMPERE A
GOSTO.
BATA AS CLARAS EM PONTO DE NEVE E MISTURE AOS LEGUMES
POLVILHE O QUEIJO POR CIMA, A CHIA E LEVE AO FORNO MÉDIO
PARA GRATINAR POR 20 MINUTOS. SIRVA EM SEGUIDA.
 OPÇÕES DE LANCHES/ MANHÃ E
TARDE
BEBIDAS
CHÁ FEELD GOLD (QUALQUER SABOR)
CHÁ VERDE
CAFÉ COM ADOÇANTE
ÁGUA DE CÔCO (PODE SER DE CAIXINHA)
OPÇÃO 1
AO INVÉS DE UM SALGADO INTEGRAL:
-
VITAMINA DE 5 COLHERES DE ABACATE COM ÁGUA DE CÔCO
OPÇÃO 2
AO INVÉS DE UM MISTO QUENTE:
-TAPIOCA (2 COLHERES CHEIAS DE SOPA) COM FRANGO DESFIADO
COM COTTAGE
OPÇÃO 3
AO INVÉS DE PÃO DE QUEIJO
-OMELETE COM QUEIJO E ORÉGANO
OPÇÃO 4
AO INVÉS DE UM BISCOITO INDUSTRIALIZADO:
-FRUTA (MAÇA, BANANA, PERA, ABACAXI)+ ATÉ 4 OLEAGINOSAS
(CASTANHAS, PISTACHE, AVELÃS, MACADÂMIA)
OPÇÃO 5
AO INVÉS DE UM PEDAÇO DE TORTA:
-PANQUECA DE BANANA COM UMA COLHER DE SOBREMESA DE
PASTA DE AMENDOIM
USAR PASTA DE AMENDOIM SOMENTE UMA VEZ AO DIA.
OPÇÃO 6
AO INVÉS DE UMA FATIA DE BOLO GORDUROSA-1 FATIA DE BOLO DE
CACAU FIT
OPÇÃO 8
UMA BANANA AMASSADA COM 1 COLHER DE SOBREMESA DE AVEIA +
ATÉ 4
-OLEAGINOSAS (CASTANHAS, PISTACHE, AVELÃS, MACADÂMIA)
 OPÇÕES DE JANTAR
OPÇÃO 1
AO INVÉS DE UMA LASANHA:
-PURÊ DE COUVE FLOR (RECEITA EM BREVE) COM FILÉ/SOBRECOXA DE
FRANGO OU PEIXE

OPÇÃO 2
AO INVÉS DE UM PRATO COM ARROZ E FEIJÃO E FAROFA:
-SALADA VERDE + 3 OVOS MEXIDOS + PROTEÍNA

OPÇÃO 3
AO INVÉS DE UM SANDUBA COM MORTADELA:
-PROTEÍNA + SALADA VERDE À VONTADE

OPÇÃO 4
AO INVÉS DE UM PÃO DE SAL COM CHEDDAR:
-OMELETE COM QUEIJO MINAS, TOMATE E ORÉGANO

OPÇÃO 5
QUALQUER TIPO DE SOPA DE PROTEÍNA COM LEGUMES (PODE USAR O
INHAME NA SOPA)

OPÇÃO 6
SOPA DE LEGUMES (CENOURA, INHAME, CHUCHU, ABOBRINHA MEDIA,
CHEIRO VERDE, COUVE FLOR, CEBOLA)

OPÇÃO 7
AO INVÉS DE UM QUICHE DE 4 QUEIJOS
-ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE/ OU BATATA BAROA.
(RECEITA: ABAIXO) + SALADA VERDE A PARTE
RECEITA ESCONDIDINHO
INGREDIENTES:
1 KG DE PEITO DE FRANGO
1KG DE BATATA DOCE/BAROA
2 CEBOLAS INTEIRAS
ALHO
AZEITE
MOLHO DE TOMATE
1 XÍCARA DE CREME DE LEITE SEM LACTOSE (PIRACANJUBA)
ESPINAFRE (OPCIONAL)
TEMPEROS A GOSTO

MODO DE PREPARO
COZINHE O FRANGO NA PANELA DE PRESSÃO POR
APROXIMADAMENTE 20 MINUTOS E DESFIEFAÇA O MOLHO DOURANDO
AS CEBOLAS E O ALHO NO AZEITE COM OS TEMPEROS ESCOLHIDOS
(SUGIRO CALDO KNORR DE FRANGO, PAPRICA DOCE E PIMENTA DE
CHEIRO). QUANDO AS CEBOLAS ESTIVEREM DOURADAS, ADICIONE O
FRANGO DESFIADO E DEIXE FRITAR. QUANDO ESTIVER DOURADO,
ADICIONE O ESPINAFRE, O MOLHO DE TOMATE E A ÁGUA. DEIXE
FERVER ATÉ SE TORNAR UM MOLHO CONSISTENTE
DESLIGUE O FORNO E RESERVE
PREPARE O PURÊ COZINHANDO AS BATATAS POR APROXIMADAMENTE
20 MINUTOS; VEJA SE A CONSISTÊNCIA ESTÁ MOLE E USE O
ESPREMEDOR DE BATATAS OU O AMASSADOR (SE NÃO ESTIVER, USE A
MÃO). COLOQUE A CEBOLA E O ALHO PRA DOURAR NA PANELA COM
SAL A GOSTO. QUANDO AS CEBOLAS ESTIVEREM DOURADAS,
ACRESCENTE AS BATATAS AMASSADAS JUNTO COM O CREME DE
LEITE. MEXE ATÉ CHEGAR NA CONSISTÊNCIA DE PURÊ (NO MÁXIMO 3
MINUTOS) E RESERVE
MONTAGEM:
EM UMA ASSADEIRA DE VIDRO MONTE O ESCONDIDINHO NA
SEQUÊNCIA 1 CAMADA FINA DE PURÊ, DEPOIS 1 CAMADA GROSSA DE
FRANGO E, PRA FINALIZAR, UMA CAMADA FINA DE PURÊ. LEVE AO
FORNO POR 20 MINUTOS E ESTARÁ PRONTO
 OPÇÕES DE CEIA
(SÓ EM CASOS DE FOME)

OPÇÃO 1
2 FATIAS FINAS DE ABACAXI, KIWI OU ATÉ 5 UVAS, 5 MORANGOS OU
1 MAÇÃ

OPÇÃO 2
GELATINA ZERO, ATÉ 5 COLHERES DE SOPA.

OPÇÃO 3
MOUSSE DE CHOCOLATE (RECEITA EM BREVE)

OPÇÃO 4
MINGAU DE AVEIA COM WHEY (WHEY É OPCIONAL)

OPÇÃO 5
PIPOCA (FEITA EM CASA) COM MANTEIGA, QUALQUER MARCA, QUE
SEJA SEM SAL.
ATÉ 3 COLHERES DE SOPA DO MILHO CRU

OPÇÃO 6
IOGURTE (QUE ESTA NA LISTA DE COMPRAS) COM UMA FRUTA
PERMITIDA. (EX: MAÇA OU PERA)

OPÇÃO 7
BRIGADEIRO DE WHEY (RECEITA: 2 COLHERES DE AGUA, 1 SCOOP E
MEIO DE WHEY. MEXE TUDO ATE FORMAR UMA MASSA HOMOGENEA
E DEIXAR POR 15 MINUTOS NO FREEZER.