Protocolo de

Alimentação
Queima Total

Bruno Papito
 Desidratação

1948

Mulher - 1096

e 1416 kcal

kcal
Seja muito bem-vinda a este desafio! Sou Adriel, nutricionista
da equipe do Bruno Papito e estarei te ajudando nesses 15 dias
para que conquiste o máximo de resultado possível!

Para isso preparei um protocolo de aumento progressivo da

ingestão hídrica e dois planos alimentares para usar como
base.

Entretanto, o maior resultado dará por este protocolo de

ingestão hídrica. O fato de você ingerir mais líquidos e nessa
estratégia que trouxe, fará você eliminar excesso de retenção,
baixar peso e gastar mais calorias via otimização da função
renal. Por ser apenas 15 dias, é possível colocar em prática.
Mesmo assim, caso não esteja conseguindo, a utilização dos
planos fará um papel secundário na melhora estética em
diminuição de medidas e peso na balança.

O protocolo de ingestão hídrica funcionará da seguinte forma:

- Dia 01: quinta-feira dia 10/11:

5L de líquido ao dia, sendo 3,5L de água (contando tudo que

ingerir no dia), 1,5L de chá de hibisco (3 colheres de sopa de
hibisco para 1,5L de água) ou cavalinha (1 colher de sopa e meia
de cavalinha para 1,5L de água). O café sem açúcar é opcional,
se usar, pode diminuir a quantidade de água ou de chá, mas
não use mais de 500ml ao dia.

OBS 1: pode usar água com gás, refrigerantes zero (máximo 1

lata por dia e desconta da quantidade água), água com rodelas
de frutas, suco verde sem frutas.

OBS 2: NÃO usar refrigerantes que contenham açúcar, nem

sucos, nem chás ou café com açúcar.

OBS 3: para o preparo dos alimentos usar no máximo: 5g de sal

no dia, equivalente a 10 pitadas de sal.

OBS 4: NÃO usar temperos prontos com adição de sódio, como

caldo Knorr, molhos prontos, nem legumes em conserva.

- Dia 02: sexta-feira dia 11/11: manter conforme o dia 01.

- Dia 03: sábado dia 12/11: manter conforme o dia 01.

- Dia 04: domingo dia 13/11: manter conforme o dia 01.

- Dia 05: segunda-feira dia 14/11: 4L de líquido ao dia, sendo 3L de

água (contando tudo que ingerir no dia), 1L de chá de hibisco (2
colheres de sopa de hibisco para 1L de água) ou cavalinha (1 colher
de sopa de cavalinha para 1L de água). O café sem açúcar é
opcional, se usar, pode diminuir a quantidade de água ou de chá,
mas não use mais de

500ml ao dia.

OBS 1: pode usar água com gás, refrigerantes zero (máximo 1 lata
por dia e desconta da quantidade água), água com rodelas de
frutas, suco verde sem frutas.

OBS 2: NÃO usar refrigerantes que contenham açúcar, nem sucos,

nem chás ou café com açúcar.

OBS 3: para o preparo dos alimentos usar no máximo: 5g de sal no

dia, equivalente a 10 pitadas de sal.

OBS 4: NÃO usar temperos prontos com adição de sódio, como

caldo Knorr, molhos prontos, nem legumes em conserva.

- Dia 06: terça-feira dia 15/11: manter conforme o dia 05.

- Dia 07: quarta-feira dia 16/11: manter conforme o dia 05.

- Dia 08: quinta-feira dia 17/11: manter conforme o dia 05.

- Dia 09: sexta-feira dia 18/11: manter conforme o dia 05.

- Dia 10: sábado dia 19/11: manter conforme o dia 05.

- Dia 11: domingo dia 20/11: manter conforme o dia 05.

- Dia 12: segunda-feira dia 21/11: 3L de líquido ao dia, sendo 2L de

água (contando tudo que ingerir no dia), 1L de chá de hibisco

(2 colheres de sopa de hibisco para 1L de água) ou cavalinha

(1 colher de sopa de cavalinha para 1L de água). O café sem açúcar

é opcional, se usar, pode diminuir a quantidade de água ou de chá,

mas não use mais de 500ml ao dia.

OBS 1: pode usar água com gás, refrigerantes zero (máximo 1 lata
por dia e desconta da quantidade água), água com rodelas de
frutas, suco verde sem frutas.

OBS 2: NÃO usar refrigerantes que contenham açúcar, nem sucos,

nem chás ou café com açúcar.

OBS 3: para o preparo dos alimentos usar no máximo: 3g de sal no

dia, equivalente a 10 pitadas de sal. Diminuir o sal nessa etapa.

OBS 4: NÃO usar temperos prontos com adição de sódio, como

caldo Knorr, molhos prontos, nem legumes em conserva.

- Dia 13: terça-feira dia 22/11: manter conforme o dia 12.

- Dia 14: quarta-feira dia 23/11: manter conforme o dia 12.

- Dia 15: quinta-feira dia 24/11: manter conforme o dia 12.

COMO USAR OS PLANOS ALIMENTARS:

Procure iniciar com o plano de 1096 kcal, caso não esteja

conseguindo manter, use o de 1416 kcal. Se notar que o de 1416 kcal
está sendo fácil, alterne para dias com treino o de 1416 kcal e para
dias sem treino o de 1096 kcal.

Combinado?

Do seu amigo e nutri, Adriel.

Faça bom uso. Avante!

Plano de 1096 kcal.

AO ACORDAR

*NÃO precisa ser com limão ou estar morna, apenas

Água 2 copos de 200ml mantenha a ingestão.
CAFÉ DA M A NHÃ

Ou, substituir por:

- Carne de Frango magra, cozida, grelhada ou assada (2 ovos = 80g =

4 colheres de sopa cheia).

- Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (2 ovos = 60g = 3

colheres de sopa cheia)

Ovos de 2 und - Atum sólido ao natural, enlatado (2 ovos = 80g = 4 colheres de sopa
Galinha cheia).

- Whey Protein concentrado ou isolado (2 ovos = 35g = aprox. 3

colheres de sopa bem cheia).

- Outro suplemento proteico vegetal (2 ovos = 35g = aprox. 3 colheres

de sopa bem cheia).

Ou, substituir por:

- Morango (6 und), Kiwi (1 und), Bergamota (1 und), Manga (meia

und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã (1 und),
Pera (1 und), Abacaxi (1 fatia), Ameixa (2 und), Goiaba (1 und) = 150g.

- Melancia (1 fatia), Melão (2 fatias) = 300g.

Mamão formosa - Banana (1 und), Abacate (3 colheres de sopa) = 75g.

ou Papaia 1 fatia média - Pão fatia, diversos (25g = 1 fatia).

(aprox. 150g) - Tapioca em goma (15g = 1 colher de sopa cheia).

- Aveia em flocos (20g = 1 colher de sopa bem cheia).

- Cuscuz, Mandioca ou Macaxeira, Arroz tipo 1, Cozido (50g = 3

colheres de sopa cheia).

- Batata doce Cozida, assada (70g – 1 und pequena).

Café preto sem açúcar.

* poderá usar até 100ml 1 Xicara de *Poderá adoçar com xilitol, stévia, eritriol ou sucralose.
de leite (desnatado ou café (150ml)
semidesnatado).

e
Sug stã o de preparo:

- Ovos picados com f ruta: cozinhar os ovos ou prepará-los da forma mexida, utilizando a fruta separada.

- Pão da vovó: substituir a fruta pelo pão e utilizar com os ovos cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou sem.

- Cuscuz nordestino fit: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amigo) utilizando-o com os ovos cozidos, ou
grelhados com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca); misturar os dois ingredientes e
servir numa cumbuca.

- Batida maromba: substituir os ovos por Whey, utilizar com a fruta + 250ml de água num liquidificador.

- Panqueca tira a vontade de doce: substituir 1 ovo por 15g de Whey (meia dose) misturando-o com o ovo restante +
1 banana; após a mistura, preparar numa frigideira com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta
de faca).

- Pão tropeiro: substituir os ovos pela carne e a fruta pelo pão, utilizar em forma de sanduíche ou “ pizza” (colocando
o recheio sobre o pão); poderá usar condimentos naturais, legumes e temperos. Desde que sejam naturais.

- Cuscuz do sertão: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amido), substituindo os ovos pela carne; para preparar,
apenas utilize um cumbuca com os dois ingredientes.

Suplementos/Manipulados: vide anexo “suplementos”.

 ALMOÇO

Ou, substituir por:

Carne de Frango 100g = 5 colheres - Ovos de Galinha + Clara de Ovo (2 ovos + 2 claras).

magra, cozida, de sopa cheia ou - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (80g = 4 colheres
grelhada ou assada. 1 Bife médio.
de sopa cheia ou 1 Bife médio).

- Atum sólido ao natural, enlatado (100g = 5 colheres de sopa cheia).

Arroz tipo 1 ou integral, Ou, substituir por:

Cuscuz, Milho verde - Batata doce ou Branca Cozida, assada (100g – 1 und média).

grãos, Mandioca ou 60g = 3 colheres - Moranga ou Abobrinha Cozida, assada (até 150g).

Macaxeira, Macarrão de sopa bem - Morango (10 und), Kiwi (2 und), Bergamota (1 und), Manga (meia
Integral, Polenta, cheias.

und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã (2 und),
Cozido(a).
Pera (2 und), Abacaxi (2 fatias), Ameixa (3 und), Goiaba (2 und) = 200g.

- Melancia (1 fatia média), Melão (3 fatias) = 400g.

Ou, substituir por:

Feijão cozido (50% 86g = 1 concha - Ervilha, Feijão branco, Lentilha, Grão de Bico Cozido(a) (50g = 2
grão/caldo).
cheia.
colheres de sopa cheias).

- Sementes secas como girassol e abóbora (30g = 2 colheres

de sopa cheias).

- Aumentar em 20g os carboidratos do almoço.

Salada legumes, À vontade *Utilizar no mínimo 3 cores.

verduras.

Azeite de oliva, 5ml = 1 colher *Usar para o preparo. Caso não use, opte por utilizar o azeite de
manteiga, banha, óleo de sobremesa oliva extra virgem sobre os legumes/verduras. Se usar para o
de coco, óleos vegetais. nivelada. preparo, não adicionar nada de óleo sobre os legumes/verduras

Ou, substituir por:

- Doce de leite, beijinho de pote ou brigadeiro de pote (1

Chocolate meio amargo 1 porção de 15g colher de sopa cheia = 30g).

- Aumentar em 40g os carboidratos do almoço.

- Utilizar em outro horário ou apenas retirá-lo.

Sugestão de preparo:

- Almoço tradicional: uma opção de carne, carboidrato, leguminosa, salada e o óleo para o preparo.

- Caesar Salad: utilizar a opção de carne, substituir o amido pela f ruta, substituir o feijão pelas sementes;
preparar a f ruta e as sementes juntamente com os legumes/verduras, comendo a carne picada sobre a salada,
se não usou o óleo para preparo, utilizar o azeite de oliva extra virgem sobre a salada.

- Cuscuz Nordestino raiz: substituir a carne por ovos, utilizar o cuscuz com a manteiga e preparar tudo numa
cumbuca; utilizar a salada separada.

- Almoço formigueiro: utilizar a carne com legumes/verduras salteadas na manteiga; como sobremesa substituir
o amido pelo doce de leite, chocolate ou paçoca.

- Condimentos: poderá usar tudo que for de condimento natural, desde que não sejam produtos prontos como
sazon, temperos e molhos prontos. Poderá salgar o alimento, mas sem excesso. Se puder, use o sal marinho.
Para a salada, poderá usar vinagres: sugiro o de maçã e o balsâmico.

 LANCHE DA TARDE

Ou, substituir por:

- Carne de Frango magra, cozida, grelhada ou assada (80g = 4

Whey Protein 30g ou 40g, colheres de sopa cheia).

Concentrado ou Isolado.
depende da dose - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (60g = 3
* poderá usar até 200ml do fabricante (olhar colheres de sopa cheia)

de leite (desnatado ou tabela nutricional) = - Atum sólido ao natural, enlatado (80g = 4 colheres de sopa
semidesnatado).
3 Colheres de sopa cheia).

cheias. - Ovos de Galinha (2 und).

- Outro suplemento proteico vegetal (2 ovos = 35g = aprox. 3

colheres de sopa bem cheia).

Ou, substituir por:

- Morango (6 und), Kiwi (1 und), Bergamota (1 und), Manga (meia

und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã (1
und), Pera (1 und), Abacaxi (1 fatia), Ameixa (2 und), Goiaba (1 und)
= 150g.

Mamão formosa 1 fatia média - Melancia (1 fatia), Melão (2 fatias) = 300g.

ou Papaia (aprox. 150g) - Banana (1 und), Abacate (3 colheres de sopa) = 75g.

- Pão fatia, diversos (25g = 1 fatia).

- Tapioca em goma (15g = 1 colher de sopa cheia).

- Aveia em flocos (20g = 1 colher de sopa bem cheia).

- Cuscuz, Mandioca ou Macaxeira, Arroz tipo 1, Cozido (50g = 3

colheres de sopa cheia).

- Batata doce Cozida, assada (70g – 1 und pequena).

Sugestão de preparo:

- Batida maromba: utilizar o Whey com a fruta + 250ml de água no liquidificador.

- Panqueca tira a vontade de doce: substituir 15g de Whey (meia dose) por 1 ovo misturando-o com + 1
banana; após a mistura, preparar numa frigideira com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1
ponta de faca).

- Ovos picados com fruta: substituir o Whey por ovos, cozinhar os ovos ou preparar da forma mexida,
utilizando a fruta separada.

- Pão da vovó: substituir a fruta pelo pão e o Whey por ovos cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou sem.

- Cuscuz nordestino fit: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amido); substituir o Whey por ovos cozidos,
ou grelhados com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca); misturar os
ingredientes numa cumbuca.

- Pão tropeiro: substituir o Whey pela carne e a fruta pelo pão, utilizar em forma de sanduíche ou “pizza”
(colocando o recheio sobre o pão); poderá usar condimentos naturais, legumes e temperos. Desde que
sejam naturais.

- Cuscuz do sertão: substituir a fruta pelo cuscuz ou mandioca, arroz, batata-doce, substituindo o Whey
pela carne; para prepará-los, apenas utilize um cumbuca com os dois ingredientes.

 JANTAR

Ou, substituir por:

Carne de Frango 100g = 5 colheres - vos de Galinha Clara de vo (2 ovos 2 claras).

O + O +

magra, cozida, de sopa cheia ou - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada ( 0g = 4 colheres
8

grelhada ou assada. 1 Bife médios. de sopa cheia ou 1 Bife médio).

- Atum sólido ao natural, enlatado (100g = 5 colheres de sopa cheia).

- ueijo, diversos ( 0 = 2 fatias bem grossas)

Q 8 .

Ou, substituir por:

- Batata doce ou Branca Cozida, assada (70g – 1 und pequena).

Arroz tipo 1 ou integral, - Moranga ou Abobrinha Cozida, assada (até 150g).

Cuscuz, Milho verde - Morango (6 und), Kiwi (1 und), Bergamota (1 und), Manga (meia
grãos, Mandioca ou 40g = 2 colheres und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã (1 und),
Macaxeira, Macarrão de sopa bem Pera (1 und), Abacaxi (1 fatia), Ameixa (2 und), Goiaba (1 und) = 150g.

Integral, Polenta, cheias.

- Melancia (1 fatia pequena), Melão (2 fatias) = 300g.

Cozido(a).
- Tapioca de goma (30g = 2 colheres de sopa cheias).

- Aveia em flocos (30g = 2 colheres de sopa cheias).

Salada legumes,
verduras. À vontade *Utilizar no mínimo 3 cores.

Azeite de oliva, 5ml = 1 colher *Usar para o preparo. Caso não use, opte por utilizar o azeite de
manteiga, banha, óleo de sobremesa oliva extra virgem sobre os legumes/verduras. Se usar para o
de coco, óleos vegetais. nivelada. preparo, não adicionar nada de óleo sobre os legumes/verduras.

Sugestão de preparo:

- Almo o tradicional: uma opção de carne, carboidrato, salada e o óleo para o preparo.

- Caesar Salad: utilizar a opção de carne, substituir o amido pela fruta preparar a fruta juntamente com os
;

legumes verduras, comendo a carne separada ou picada sobre a salada, se não usou o óleo para preparo,
/

utilizar o azeite de oliva extra virgem sobre a salada.

- Cuscuz ordestino raiz: substituir a carne por ovos, utilizar o cuscuz com a manteiga e preparar tudo numa
N

cumbuca utilizar a salada separada.

- Crepioca salgada com rec eio de uei o: substituir a carne por 2 ovos 40g de queijo substituir o amido por
h q j + ;

tapioca misturar a tapioca com os ovos até formar uma mistura homogenia, colocar na frigideira e rechear
;

com o queijo utilizar a salada separada com o azeite extra virgem.

- Pizza a e de tapioca: substituir metade da carne por 1 ovo substituir o amido por tapioca misturar a tapioca
f k ; ;

com o ovo até formar uma mistura homogenia, colocar na frigideira até car dourada utilizar a salada picada
fi ;

com a carne sobre a massa de tapioca com ovo, em forma de pizza.

- Condimentos: poder usar tudo que for de condimento natural, desde que não seja produtos prontos como
á

sazon, temperos prontos e molhos prontos. Poder salgar o alimento, mas sem excesso. Se puder, use o sal
á

marinho. Para a salada, poder usar vinagres sugiro o de maçã e o bals mico
á : â .

Plano de 1416 kcal.

AO ACORDAR

*NÃO precisa ser com limão ou estar morna, apenas

Água 2 copos de 200ml mantenha a ingestão.
CAFÉ DA M A NHÃ

Ou, substituir por:

- Carne de Frango magra, cozida, grelhada ou assada (3 ovos = 120g =

6 colheres de sopa cheia).

- Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (3 ovos = 100g = 5

Ovos de 3 und colheres de sopa cheia)

Galinha - Atum sólido ao natural, enlatado (3 ovos = 120g = 1 lata).

- Whey Protein concentrado ou isolado (3 ovos = 40g = aprox. 4

colheres de sopa bem cheia).

- Outro suplemento proteico vegetal (3 ovos = 40g = aprox. 4 colheres

de sopa bem cheia).

Ou, substituir por:

- Morango (6 und), Kiwi (1 und), Bergamota (1 und), Manga (meia

und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã (1 und),
Pera (1 und), Abacaxi (1 fatia), Ameixa (2 und), Goiaba (1 und) = 150g.

- Melancia (1 fatia), Melão (2 fatias) = 300g.

Mamão formosa - Banana (1 und), Abacate (3 colheres de sopa) = 75g.

ou Papaia 1 fatia média - Pão fatia, diversos (25g = 1 fatia).

(aprox. 150g) - Tapioca em goma (15g = 1 colher de sopa cheia).

- Aveia em flocos (20g = 1 colher de sopa bem cheia).

- Cuscuz, Mandioca ou Macaxeira, Arroz tipo 1, Cozido (50g = 3

colheres de sopa cheia).

- Batata doce Cozida, assada (70g – 1 und pequena).

Café preto sem açúcar.

* poderá usar até 100ml 1 Xicara de *Poderá adoçar com xilitol, stévia, eritriol ou sucralose.
de leite (desnatado ou café (150ml)
semidesnatado).

e
Sug stã o de preparo:

- Ovos picados com f ruta: cozinhar os ovos ou prepará-los da forma mexida, utilizando a fruta separada.

- Pão da vovó: substituir a fruta pelo pão e utilizar com os ovos cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou sem.

- Cuscuz nordestino fit: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amigo) utilizando-o com os ovos cozidos, ou
grelhados com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca); misturar os dois ingredientes
e servir numa cumbuca.

- Batida maromba: substituir os ovos por Whey, utilizar com a fruta + 250ml de água num liquidificador.

- Panqueca tira a vontade de doce: substituir 1 ovo por 15g de Whey (meia dose) misturando-o com o ovo
restante + 1 banana; após a mistura, preparar numa frigideira com pouco óleo ou sem (apenas para untar a
frigideira, 1 ponta de faca).

- Pão tropeiro: substituir os ovos pela carne e a fruta pelo pão, utilizar em forma de sanduíche ou “ pizza”
(colocando o recheio sobre o pão); poderá usar condimentos naturais, legumes e temperos. Desde que sejam
naturais.

- Cuscuz do sertão: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amido), substituindo os ovos pela carne; para
preparar, apenas utilize um cumbuca com os dois ingredientes.

Suplementos/Manipulados: vide anexo “suplementos”.

 ALMOÇO

Ou, substituir por:

Carne de Frango 150g = 7 colheres - Ovos de Galinha + Clara de Ovo (3 ovos + 3 claras).

magra, cozida, de sopa cheia ou - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (140g = 7
grelhada ou assada. 2 Bifes médio.
colheres de sopa cheia ou 1 Bife médio).

- Atum sólido ao natural, enlatado (120g = 1 lata).

Arroz tipo 1 ou integral, Ou, substituir por:

Cuscuz, Milho verde - Batata doce ou Branca Cozida, assada (110g – 1 und média).

grãos, Mandioca ou 80g = 4 colheres - Moranga ou Abobrinha Cozida, assada (até 150g).

Macaxeira, Macarrão de sopa bem - Morango (10 und), Kiwi (2 und), Bergamota (1 und), Manga (meia
Integral, Polenta, cheias.
und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã (2 und),
Cozido(a).
Pera (2 und), Abacaxi (2 fatias), Ameixa (3 und), Goiaba (2 und) = 200g.

- Melancia (1 fatia média), Melão (3 fatias) = 400g.

Ou, substituir por:

Feijão cozido (50% 86g = 1 concha - Ervilha, Feijão branco, Lentilha, Grão de Bico Cozido(a)
grão/caldo).
cheia. (50g = 2 colheres de sopa cheias).

- Sementes secas como girassol e abóbora (30g = 2

colheres de sopa cheias).

- Aumentar em 20g os carboidratos do almoço.

Salada legumes, À vontade *Utilizar no mínimo 3 cores.

verduras.

Azeite de oliva, 5ml = 1 colher *Usar para o preparo. Caso não use, opte por utilizar o azeite de
manteiga, banha, óleo de sobremesa oliva extra virgem sobre os legumes/verduras. Se usar para o
de coco, óleos vegetais. nivelada. preparo, não adicionar nada de óleo sobre os legumes/verduras

Ou, substituir por:

- Doce de leite, beijinho de pote ou brigadeiro de pote (1

Chocolate meio amargo 1 porção de 15g colher de sopa cheia = 30g).

- Aumentar em 40g os carboidratos do almoço.

- Utilizar em outro horário ou apenas retirá-lo.

Sugestão de preparo:

- Almoço tradicional: uma opção de carne, carboidrato, leguminosa, salada e o óleo para o preparo.

- Caesar Salad: utilizar a opção de carne, substituir o amido pela f ruta, substituir o feijão pelas sementes;
preparar a f ruta e as sementes juntamente com os legumes/verduras, comendo a carne picada sobre a
salada, se não usou o óleo para preparo, utilizar o azeite de oliva extra virgem sobre a salada.

- Cuscuz Nordestino raiz: substituir a carne por ovos, utilizar o cuscuz com a manteiga e preparar tudo
numa cumbuca; utilizar a salada separada.

- Almoço formigueiro: utilizar a carne com legumes/verduras salteadas na manteiga; como sobremesa
substituir o amido pelo doce de leite, chocolate ou paçoca.

- Condimentos: poderá usar tudo que for de condimento natural, desde que não sejam produtos prontos
como sazon, temperos e molhos prontos. Poderá salgar o alimento, mas sem excesso. Se puder, use o sal
marinho. Para a salada, poderá usar vinagres: sugiro o de maçã e o balsâmico.

 LANCHE DA TARDE

Ou, substituir por:

- Carne de Frango magra, cozida, grelhada ou assada (80g = 4

Whey Protein 30g ou 40g, colheres de sopa cheia).

Concentrado ou Isolado.
depende da dose - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (60g = 3
* poderá usar até 200ml do fabricante (olhar colheres de sopa cheia)

de leite (desnatado ou tabela nutricional) = - Atum sólido ao natural, enlatado (80g = 4 colheres de sopa
semidesnatado).
3 Colheres de sopa cheia).

cheias.
- Ovos de Galinha (2 und).

- Outro suplemento proteico vegetal (2 ovos = 35g = aprox. 3

colheres de sopa bem cheia).

Ou, substituir por:

- Morango (6 und), Kiwi (1 und), Bergamota (1 und), Manga

(meia und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho),
Maçã (1 und), Pera (1 und), Abacaxi (1 fatia), Ameixa (2 und),
Goiaba (1 und) = 150g.

- Melancia (1 fatia), Melão (2 fatias) = 300g.

Mamão formosa 1 fatia média - Banana (1 und), Abacate (3 colheres de sopa) = 75g.

ou Papaia (aprox. 150g) - Pão fatia, diversos (25g = 1 fatia).

- Tapioca em goma (15g = 1 colher de sopa cheia).

- Aveia em flocos (20g = 1 colher de sopa bem cheia).

- Cuscuz, Mandioca ou Macaxeira, Arroz tipo 1, Cozido (50g = 3

colheres de sopa cheia).

- Batata doce Cozida, assada (70g – 1 und pequena).

Sugestão de preparo:

- Batida maromba: utilizar o Whey com a fruta + 250ml de água no liquidificador.

- Panqueca tira a vontade de doce: substituir 15g de Whey (meia dose) por 1 ovo misturando-o com + 1
banana; após a mistura, preparar numa frigideira com pouco óleo ou sem (apenas para untar a
frigideira, 1 ponta de faca).

- Ovos picados com fruta: substituir o Whey por ovos, cozinhar os ovos ou preparar da forma mexida,
utilizando a fruta separada.

- Pão da vovó: substituir a fruta pelo pão e o Whey por ovos cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou
sem.

- Cuscuz nordestino fit: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amido); substituir o Whey por ovos
cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca);
misturar os ingredientes numa cumbuca.

- Pão tropeiro: substituir o Whey pela carne e a fruta pelo pão, utilizar em forma de sanduíche ou
“pizza” (colocando o recheio sobre o pão); poderá usar condimentos naturais, legumes e temperos.
Desde que sejam naturais.

- Cuscuz do sertão: substituir a fruta pelo cuscuz ou mandioca, arroz, batata-doce, substituindo o
Whey pela carne; para prepará-los, apenas utilize um cumbuca com os dois ingredientes.

 JANTAR

Ou, substituir por:

Carne de Frango 150g = colheres - vos de Galinha Clara de vo (3 ovos 3 claras).

O + O +

- Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (100g = colheres

7

magra, cozida, de sopa cheia ou 7

grelhada ou assada. 1 Bife médio.

de sopa cheia ou 1 Bife médio).

- Atum sólido ao natural, enlatado (100g = 5 colheres de sopa cheia).

- ueijo, diversos (100 = 3 fatias bem grossas)

Q .

Ou, substituir por:

- Batata doce ou Branca Cozida, assada (110g – 1 und pequena).

Arroz tipo 1 ou integral, - Moranga ou Abobrinha Cozida, assada (até 150g).

Cuscuz, Milho verde - Morango (6 und), Kiwi (1 und), Bergamota (1 und), Manga (meia
grãos, Mandioca ou 80g = 4 colheres und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã (1 und),
Macaxeira, Macarrão de sopa bem Pera (1 und), Abacaxi (1 fatia), Ameixa (2 und), Goiaba (1 und) = 150g.

Integral, Polenta, cheias.

- Melancia (1 fatia pequena), Melão (2 fatias) = 300g.

Cozido(a).
- Tapioca de goma (45g = 3 colheres de sopa cheias).

- Aveia em flocos (45g = 3 colheres de sopa cheias).

Salada legumes,
verduras. À vontade *Utilizar no mínimo 3 cores.

Azeite de oliva, 5ml = 1 colher *Usar para o preparo. Caso não use, opte por utilizar o azeite de
manteiga, banha, óleo de sobremesa oliva extra virgem sobre os legumes/verduras. Se usar para o
de coco, óleos vegetais. nivelada. preparo, não adicionar nada de óleo sobre os legumes/verduras.

Sugestão de preparo:

- Almo o tradicional: uma opção de carne, carboidrato, salada e o óleo para o preparo.

- Caesar Salad: utilizar a opção de carne, substituir o amido pela fruta preparar a fruta juntamente com os
;

legumes verduras, comendo a carne separada ou picada sobre a salada, se não usou o óleo para preparo,
/

utilizar o azeite de oliva extra virgem sobre a salada.

- Cuscuz ordestino raiz: substituir a carne por ovos, utilizar o cuscuz com a manteiga e preparar tudo
N

numa cumbuca utilizar a salada separada.

- Crepioca salgada com rec eio de uei o: substituir a carne por 2 ovos 40g de queijo substituir o amido
h q j + ;

por tapioca misturar a tapioca com os ovos até formar uma mistura homogenia, colocar na frigideira e
;

rechear com o queijo utilizar a salada separada com o azeite extra virgem.

- Pizza a e de tapioca: substituir metade da carne por 1 ovo substituir o amido por tapioca misturar a
f k ; ;

tapioca com o ovo até formar uma mistura homogenia, colocar na frigideira até car dourada utilizar a
fi ;

salada picada com a carne sobre a massa de tapioca com ovo, em forma de pizza.

- Condimentos: poder usar tudo que for de condimento natural, desde que não seja produtos prontos
á

como sazon, temperos prontos e molhos prontos. Poder salgar o alimento, mas sem excesso. Se puder,
á

use o sal marinho. Para a salada, poder usar vinagres sugiro o de maçã e o bals mico
á : â .

Orientações para o pré e pós-treino

No teu corpo existe um estoque de energia usado no treino chamado “glicogênio

muscular”, ele será recuperado ao longo do dia. Dessa forma, não adianta pensar somente
no que come antes e depois do treino, mas no conjunto como um todo, todas as tuas
refeições são importantes.

Este plano tem um déficit calórico grande, seja forte e dedicada no treino, se sentir que a
carga e as repetições estão baixando, siga para as próximas fases dos planos. Procure
ingerir água conforme a tua segue, mas certifique-se que foi acima de 200ml.

Sugestão para quem treina logo ao acordar:

- Pré-treino: poderá ir em jejum. Porém, utilize apenas um café preto sem açúcar 30 min
antes de sair. Se caso acorde com muita fome, use o carboidrato da próxima refeição aqui,
mas precisa de um tempo maior de digestão: em torno de 45 min. Sendo assim, ou irá em
jejum com o café ou irá alimentada com o carboidrato ingerindo-o 45 min antes do treino.

- Pós-treino: seguirá com o café da manhã normal conforme a sugestão. Se por acaso
comeu a porção de carboidrato no pré, siga apenas com a porção da proteína nessa
refeição.

Sugestão para quem treina no meio da manhã:

- Pré-treino: utilizará o café da manhã 1h30min – 2h30min antes do treino. Caso treine
próximo ao almoço, use a proteína como café da manhã e o carboidrato 45 min antes de
treinar, ex: café = 2 ovos, pré-treino = 1 banana.

- Pós-treino: usará o almoço como pós.

Sugestão para quem treina no início da tarde:

- Pré-treino: será o teu almoço, dando um intervalo de 1h30min, pois se ingerir muito
próximo, pode prejudicar o treino por ocasionar desconfortos gástricos.

- Pós-treino: utilizará o lanche da tarde. Para isso poderá antecipá-lo e usá-lo mais próximo
ao término no treino, conforme a tua fome. Mas não deixe espaçar muito, alimenta-se até
1h30min depois que treinar.

Sugestão para quem treina no fim de tarde:

- Pré-treino: seu lanche será o pré, usando-o com 1h – 2h antes do treino.

- Pós-treino: será a tua janta, podendo alimentar-se logo após.

Sugestão para quem treina à noite:

- Pré-treino: atrasará o teu lanche da tarde para o fim de tarde, ou fracionará a tua janta,
utilizando o carboidrato 1-2h antes do treino e a proteína no pós, ex: batata-doce antes do
treino, carne e salada no pós.

- Pós-treino: será a tua janta, podendo alimentar-se logo após. Se por acaso você fracionou
a janta, então utilize apenas a proteína e a salada.
Jejum intermitente

O Jejum intermitente é uma ótima estratégia para o emagrecimento, principalmente

porque você “pula” algumas refeições e deixa de ingerir calorias nesse período. É por isso
que ele funciona, não tanto por todo aquele “milagre” que falam dele.

Existem várias formas de jejuar: pela manhã, após às 17h, um dia, dois dias, etc.

Recomendarei apenas uma forma:

- Se for treinar pela manhã, jejue a janta.

- Se for treinar à tarde, jejue pela manhã.

- Se não treinar, opte por não comer a janta.

Poderá usar essa estratégia no máximo 2x na semana.

Orientações para o final de semana

Este plano tem mil calorias, certo?

Se multiplicarmos mil calorias x dias da semana, teremos um somatório de 7 mil calorias/

semana. Ou seja, você emagrece por causa desse déficit, que também não poderá ser
maior do que isso seguindo por muito tempo (pois o teu corpo modula os seus hormônios
para “gastar” menos calorias neste processo).

Sendo assim, vamos imaginar que você seguiu certo durante a semana, mas no final de
semana deu um chute no balde daqueles que até hoje você não encontrou o balde
chutado, pois bem, aí não tem jeito hahaha.

Este não é um plano para seguir por muito tempo, então, se você se comprometer a
segui-lo 100% por 7 dias ou 14 dias, sem sair nada dele, já notará uma tremenda diferença
na balança. Mas caso saia e compartilhe um momento especial com alguém, que
contenha bebida ou comida, pelo menos tenha consciência do que são mil calorias.

Abaixo segue alguns exemplos:

- 7 long´s de cerveja: mil calorias.

- 4 fatias de pizza: mil calorias.

- 40 peças de sushi: mil calorias.

- 1 Burger simples com bacon: mil calorias.

- 300g de soverte com recheios: mil calorias.

- 300g de açaí com recheio: mil calorias.

- 1 pacote de amendoim japonês (400g): mil calorias.

- 1 barra de chocolate G de 120g: mil calorias.

- 1 Caixa de bis G de 150g: mil calorias.

- 6 bombons: mil calorias.

- 300g de torta, pudim, mousse ou guloseima da vovó: mil calorias.

- 1,5l de refrigerante normal com açúcar: mil calorias.

- 2 caixa batata em pote: mil calorias.

Percebe que mil calorias nós podemos ingerir em minutos?

Imagine num final de semana que você bebeu 7 long, comeu 4 fatias de
pizza, mais um burger no outro dia, e optou por comer 2 sorvetes com
recheio. No final da noite de algum dia, usou mais uma barra de chocolate.
Pois bem, num final de semana você ingeriu o proposto do somatório de
TODOS os dias.

Por todos esses motivos eu sugiro que limite ao máximo essas saídas do
plano, buscando usar apenas 1x na semana e em apenas uma refeição.

Entendido? Conto com você, lembre-se disso.

Ingestão de álcool

Dose adequada = NENHUMA.

Dose suportada e possível de ter resultados:

- Cerveja: 2 long de 355ml.

- Vinho: uma taça de aprox. 350ml.

- Whisky: 150ml.

- Drinks mais elaborados: apenas 1.

Dica: sempre que beber, busque intercalar com água. E no outro dia, o dia da ressaca, use
Gatorade, 2 und ao dia. E ingira 4L de água durante o dia. Busque não beber, se beber,
busque seguir a recomendação. Se passar, use essas dicas.

Estratégia para não sentir fome, ou suportar durante o processo.

Primeiro você precisa entender que a fome NÃO é psicológica, mas pode sim “existir uma
fome emocional”. Nesse sentido é muito fácil de perceber: estômago roncou = fome.
Estômago não roncou, mas está com desejo incontrolável de comer algo em específico =
fome emocional.

Todos sentiremos desejos ao longo do plano, é normal. Entretanto, a diferença de quem

tem resultado e quem não tem, é o tempo seguindo o plano. Não as quedas, todos caem,
mas o retorno ao plano com rapidez.

A constância vence! Sempre. Seja rígida consigo, sem vitimização e auto piedade.

Não vá para linha do “merecimento”. Nós não merecemos nada, ponto. Pense assim! Saiu
do plano? Ótimo, bate no peito e diga: eu sai! Pronto, volte ao plano e vida que segue.

Nesse caso, identificando as duas fomes, segue sugestões para quando

o “estomago roncar”:

- Ingerir água.

- Ingerir líquidos como café sem açúcar e chás amargos (boldo, chá preto, branco, etc).

- Comer frutas cítricas: laranja, maçã verde, limão, lima, abacaxi.

- Comer à vontade (isso mesmo, pode comer até não aguentar): melancia, melão,
morango, vegetais (todos), folhas verdes, abobrinha, moranga.

- Utilizar gelatina zero, até 1 por dia.

- Ingerir coca-zero, até 350ml por dia.

- Mascar trident, halls preto.

suplementos

Essenciais:

- Ômega 3: 3g ao dia, longe do treino, ex: se treinar de manhã, use-o no almoço.

- Whey Protein Concentrado ou Isolado: conforme o plano.

- Vitaminas e minerais: longe do treino, ex: se treinar de manhã, use-o no almoço.

- Creatina: 5g ao dia se pesar até 70kg, 7g ao dia se pesar + de 71kg. Usar em jejum com
água, todos os dias. E nos dias que treinar optar por usar no pós-treino com água.

como comprar:

- Ômega 3, segue algumas marcas:

Vitafor: < https://www.amazon.com.br/%C3%94mega-EPA-DHA-1G-120caps/dp/

B07939CW22> R$ 62,00.

Dux Nutrition: < https://www.americanas.com.br/produto/3234723244> R$ 62,01.

Nutrata: <https://www.centauro.com.br/omega-3-nutrata-60-capsulas-950961.html> R$
30,00.

Equaliv: < https://www.americanas.com.br/produto/2615325805> R$ 38,00.

Sundown: < https://www.sundownvitaminas.com.br/triple-omega-3-6-9-sundown-

naturals-60.html> R$ 127,00.

New Nutrition: < https://www.newnutrition.com.br/omega-3/p> R$ 36,95.

Growth: < https://www.gsuplementos.com.br/oleo-de-peixe-omega-3-75-softgel-growth-

supplements-p985848> R$ 22,50.

Life Extension: < https://br.iherb.com/pr/life-extension-super-omega-3-60-softgels/67019>

R$ 77,50.

- Whey Protein concentrado ou isolado: colocarei apenas os concentrados, mas pode

comprar da mesma marca sendo isolado. Da mesma forma que suplementos similares
com os mesmos ingredientes da composição e uma tabela nutricional parecida.

Growth: <https://www.gsuplementos.com.br/whey-protein-concentrado-1kg-growth-
supplements-p985936> R$ 80,10.

New Nutrition: <https://www.newnutrition.com.br/whey-protein-900g R$ 112,10.

Dux Nutrition: <https://www.magazineluiza.com.br/whey-protein-concentrado-pote-900g-

dux-nutrition/p/dagd662gea/sa/wpco/> R$ 118,66.

Nutrata: <https://www.americanas.com.br/produto/4007620051> R$ 98,91.

Essential: <https://www.americanas.com.br/produto/2668878761> R$ 264,60

Pura Vida: <https://www.puravida.com.br/whey-protein-grassfed-70213> R$ 194,97.

Integral Médica: <https://www.americanas.com.br/produto/3043582602> R$ 64,68.

Importado:

- Allmax: <https://br.iherb.com/pr/allmax-nutrition-allwhey-gold-100-whey-protein-
premium-whey-protein-isolate-chocolate-2-lbs-907-g/67621> R$ 172,50.

- Dymatize: <https://br.iherb.com/pr/dymatize-nutrition-elite-100-whey-protein-powder-
chocolate-peanut-butter-5-lb-2-3-kg/78757> R$ 355,18.

- Optimum Nutrition: <https://br.iherb.com/pr/optimum-nutrition-gold-standard-100-

whey-chocolate-hazelnut-2-lb-907-g/85072> R$ 238,08.

- Isopure: <https://br.iherb.com/pr/isopure-zero-carb-protein-powder-strawberries-
cream-3-lb-1-36-kg/10912> R$ 362,20.

- Creatina: qualquer uma sendo monohidratada e com selo creapure.

- Vitaminas e minerais isolados: essa sugestão de plano não contém todas as vitaminas
e minerais necessária para todos os processos do teu corpo, pois é baixa em calorias e
dessa forma preciso restringir alguns alimentos. Sendo assim, preparei essa fórmula que
complementa os micronutrientes falantes:

Vitaminas e minerais isolados:

Fórmula:

- Zinco quelato 30mg

- Cromo quelato 200mcg

- Biotina 1mg

- Metilfolato 1mg

- Metilcobalamina 1mg

- Magnésio quelato 200mg

- Magnésio dimalato 200mg

- Vitamina C, revestida 500mg

- Vitamina D3 2000UI

- Alfa tocoferol 80mg

- Vitamina K2 80mcg

- Vitamina A 800UI

- B6 50mg

Favor mandar 30 doses em cápsulas.

Utilizar 1 dose ao dia após a refeição, usar numa refeição longe do treino, ex: se o treino
for de manhã, usar após o almoço ou à noite.

Este manipulado poderá ser substituído por:

- Centrum mulher: <https://www.americanas.com.br/produto/3799199697> R$ 100,62.

- Multivitamínico Pura Vida: <https://www.puravida.com.br/alpha-women-70281> R$

154,97.

- Multivitamínico Essential: <https://www.americanas.com.br/produto/2418767031> R$

129,60.

- Growth (este tem bem menos compostos, mas poderá te ajudar se estiver com o
orçamento apertado): <https://www.gsuplementos.com.br/multivitaminico-120-caps-
nova-formula-growth-supplements-p985851> R$ 32,40.

- Newnutrition (este tem bem menos compostos, mas poderá te ajudar se estiver
com o orçamento apertado): <https://www.newnutrition.com.br/polivitaminico-
mineral-de-a-z/p> R$ 58,60.

Termogênico complementar.

Este manipulado tem o intuito de potencializar a queima de gordura e o

emagrecimento. Porém, o seu efeito é estimulante e adrenérgico, ou seja, NÃO

deve ser usado por pessoas ANSIOSAS demais e nem complicações

cardíacas, como hipertensão.

Termogênico:

Fórmula:

- Cafeína 220mg

- Chá verde 300mg

- Capsiate 7mg

- Citrus aurantium 300mg

Favor mandar 30 doses em cápsulas.

Utilizar 1 dose ao dia 30 min antes do treino. Se treinar após às 18h, usar pela manhã, após

o café

Este manipulado poderá ser substituído por:

- Kimera caixa amarela: <https: //www.americanas.com.br/produto/3032934721> R$ 47,61.

- Thermo Fit New Nutrition: <https: //www.newnutrition.com.br/thermo-fit/p> R$ 47,44.

- HOT Growth: usar MEIO comprimido <https: //www.gsuplementos.com.br/hot-

termogenico-60-caps-p987906> R$ 69,00.

- Cafeína + composto Growth: <https: //www.gsuplementos.com.br/psyllium-pimenta-

gengibre-cafeina-e-vitaminas-120-caps-growth-supplements-p987941> R$ 45,00.

Não recomendo nenhum termogênico acima de 6mg x kg/peso corporal de cafeína por

dia. Cuidar os importados, devem ser avaliados individualmente.

Manipulados não essenciais, mas que podem ajudar

Diminuir ansiedade antes de dormir.

Fórmula:

- Passiflora incarnata (extrato seco, 7% de vitexina) 300mg

- Melissa officinalis (extrato seco, 5% de ácido rosmarínico) 200mg

Favor mandar 20 doses em cápsulas.

Utilizar 1 dose nos dias que estiver mais ansiosa, 30min antes de dormir.

Diminuir ansiedade antes de dormir, opção 2.

Fórmula:

- Passiflora incarnata (extrato seco, 7% de vitexina) 300mg

- Melissa officinalis (extrato seco, 5% de ácido rosmarínico) 200mg

- Matricaria recutita 150mg

- L-teanina 200mg

Favor mandar 20 doses em cápsulas.

Utilizar 1 dose nos dias que estiver mais ansiosa, 1h antes de dormir.

Melhorar a qualidade do sono para pessoas com sono leve

Fórmula:

- L-triptofano 500mg

- L-teanina 200mg

Favor mandar 30 doses em cápsulas.

Utilizar 1 dose ao dia, 2h antes de dormir. Após este período, manter o ambiente
escuro e procure não usar eletrônicos.

Diminuir fadiga durante o dia

Fórmula:

- Barberis vulgaris (berberina) 400mg

- Curcuvail extrato hidrossolúvel (35% curcuminóides totais) 250mg

- Coenzima Q10 200mg

- Boswellia Serrata 250mg

Favor mandar 30 doses em cápsulas.

Utilizar 1 dose ao dia, após o almoço.

Aumento do foco e concentração

Fórmula:

- Taurina 1500mg

- L-teanina 200mg

Favor mandar 30 doses em cápsulas.

Utilizar 1 dose ao dia, no início do dia ou da tarde, acompanhado dum café.

Bônus – Cálculos e como usar o app Fat Secret.

Eu sei que essa sugestão de plano está bem completa, mas mesmo pode ser que

Eu sei que essa sugestão de plano está bem completa, mas mesmo pode ser que

você encontre uma receita ou outra na internet ou até mesmo já a use no seu

dia-a-dia e gostaria de manter no plano. Porém, como ela não está descrita ali,

talvez fique com dúvidas se pode usar ou não.

Por este motivo poderá usá-la equilibrando as calorais por meio dos macros

nutrientes, fará da seguinte forma:

1 – Baixe o app Fat Secret no teu celular.

2 – Faça o cadastro mas não precisa seguir conforme a orientação dele.

3 – Pegue a sua receita e lance todos os ingredientes no app, podendo ser

em qualquer refeição.

4 – Após lançado os ingredientes veja se fecha com os cálculos do plano abaixo.

Plano 1096 kcal.

Plano 1416 kcal.

Café da manhã.
Café da manhã.

- Calorias: 190 kcal.

- Calorias: 259 kcal.

- Proteína: 12,30g.
- Proteína: 17,97g.

- Carboidrato: 24g.
- Carboidrato: 14,90g.

- Gordura: 9,75g.

- Gordura: 4,51g.

Almoço.
Almoço.

- Calorias: 436 kcal.

- Calorias: 548 kcal.

- Proteína: 36,02g.
- Proteína: 51,98g.

- Carboidrato: 33,34g.
- Carboidrato: 38,95g.

- Gordura: 17,50g.

- Gordura: 19,80g.

Lanche da tarde.
Lanche da tarde.

- Calorias: 185 kcal.

- Calorias: 185 kcal.

- Proteína: 23,80g.
- Proteína: 23,78g.

- Carboidrato: 22,55g.
- Carboidrato: 22,55g.

- Gordura: 0,36g.

- Gordura: 0,36g.

Jantar.
Jantar.

- Calorias: 286 kcal.

- Calorias: 424 kcal.

- Proteína: 31,92g.
- Proteína: 48,38g.

- Carboidrato: 11,22g.
- Carboidrato: 22,45g.

- Gordura: 11,60g.
- Gordura: 13,95g.

Plano 1416 kcal.

Quando for lançar, saberá o que deve aumentar ou diminuir para fechar.

Vamos juntos, AVANTE!

por Adriel dos Santos