Centro Universitário Leonardo Da Vinci
JOSÉ ALBERTO COUTINHO DA
SILVA
PLANO DE INTERVENÇÃO
ESTÁGIO II
Bacharel Educação
Física
2021
SUMÁRIO
1 ÁREA DE CONCENTRAÇÃO ................................................................................. 3
2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA ............................................................................. 3
3 OBJETIVOS .............................................................................................................. 4
4 METODOLOGIA ...................................................................................................... 5
REFERÊNCIAS ............................................................................................................ 8
1 ÁREA DE CONCENTRAÇÃO (o que vai ser estudado)
Físiologia. O público alvo a ser desenvolvido o protocolo de Treinamento
Funcional será Homem adulto de 21 anos.
2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
O treinamento funcional (TF) é um método de treinamento que tem por
objetivo desenvolver e aprimorar movimentos presentes no cotidiano do indivíduo,
como andar, correr, empurrar, levantar algo, agachar, puxar. Por tanto, diversas
capacidades biomotoras são relevantes a um nível mínimo tendo-as como
primordiais para melhora da saúde e qualidade de vida das pessoas.
Segundo Vretaros (2016)
“O TF busca por padrões de movimento efetivos
envolveria: a transferência de treino, estabilização, padrões
de movimentos primários, fundamentos de movimentos
básicos, consciência corporal, habilidades biomotoras
fundamentais, controle postural, movimentos de cadeia
cinética fechada, exercícios multiarticulares, exercícios
multiplanares e desenvolvimento da sinergia muscular
(Vretaros,2016 apud Zanella & Aguiar, 2015).”
A literatura apresenta diferentes benefícios do TF, observ-se o aumento da
força (FLECK & KRAMER, 1999), aumento da resistência muscular
(BITTENCOURT, 1986), aumento da densidade óssea (POLLOCK & WILMORE,
1993), correções de posturas corporais (CARNAVAL, 1995), prevenção e
tratamento da obesidade (NAVARRO & SCUSSOLIN, 2007). Sendo utilizado em
várias áreas como na reabilitação física, no treinamento esportivo e no
condicionamento físico em geral (COUTINHO, 1998).
É importante destacar que com o passar dos anos os níveis de AF
diminuem e estimular a prática através de atividades dinâmicas e enquanto jovens
acaba favorecendo para permanência e continuidade de um programa de
exercícios visando os benefícios a saúde já estabelecidos pela OMS, dentro de um
volume total adequado de treino. Contudo o TF está cada vez mais presente em
programas de treinamento, isso porque ele pode ser realizado em diferentes
ambiente (academias, clubes, ar livre, em casa). Isto porque a proposta o TF tem
a proposta de melhoria de atividades da vida diária para que as adaptações do
treinamento sejam mais transferíveis (NETO et al, 2010).
Sendo muito utilizado na população idosa, justamente pelo seu contexto de
funcionalidade e transferência para atividades diárias, o TF também é utilizado por
diferentes grupos e faixas etárias e apresenta resultados positivos na melhora da
condição física de jovens e adultos, sendo este um método eficiente de
treinamento (TORRES e BOSSI, 2014). Assim como melhora na qualidade de vida
de homens e mulheres que utilizam deste método como treinamento (CANDIDO,
2016).
Os autores Torres e Bossi (2014) afirmam a pluralidade do público alvo
quanto ao TF
“O treinamento funcional se refere a resgatar o
treinamento individualizado e específico, a capacidade
funcional do indivíduo, independentemente de seu nível de
condição física e das atividades que ele desenvolva.”
(TORRES & BOSSI, 2014)
Segundo a revisão feita por Vretaros(2016), para a programa e
periodização de treinamento funcional é primordial pensar no principio da
variabilidade, fazendo com o que indivíduo não se acomode e interrompa os
ganhos do treinamento com sessões programadas por longos períodos.
Para a periodização ainda segundo o mesmo autor, são considerados
relevantes para a prescrição do treino de força e que devem ser inseridos no
TF são o volume, a intensidade e a densidade das cargas. Sendo, O volume:
Alterações no número de repetições; Alterações no número de séries; Alterações
no número de exercícios; A Intensidade: Aumento das cargas; Aumento do grau
de dificuldade; mudança de exercício; Redução dos intervalos; A Densidade:
Alterações na frequência; Distribuição das sessões.
3 OBJETIVOS
Que o aluno seja capaz de:
a) Adaptação a rotina de exercícios;
b) Aumento da resistência muscular localizada;
c) Manutenção e melhora da saúde;
d) Melhora do perfil estético.
4 METODOLOGIA (como vou fazer)
O estágio será realizado na Academia Life-Up, que se localiza em uma
área nobre da cidade de Pelotas.
Existe uma rotatividade de alunos nesta academia, é com frequencia que
entram novos alunos e a partir disso é necessária à aplicação do método com
um único aluno, visando alcançar seus objetivos e aprimorar suas capacidades
a partir da individualidade biológica.
O tipo de sessão de TF será individualizado (BOMPA e HAFF, 2012) . A
progressão dos exercícios será sempre do mais simples ao mais complexo e do
geral para o mais específico, sempre trabalhando a unilateralidade e partindo do
peso corporal para a sobrecarga (VRETAROS, 2016). Visando sempre
desenvolver planos abrangendo a maior parte das capacidades fisicas estejam
englobadas na sessão de exercício.
O plano será desenvolvido para 3X na semana em torno de 1h/aula. (isso
se justifica não somente por questões de saúde onde a literatura é bem clara
como recomendação mínima, mas também por adaptar-se a rotina de exercícios
no tempo disponível do aluno). Pelo período de 8 semanas. Prorizando
exercícios para grandes grupamentos musculares além de exercícios com peso
do corpo e peso livre.
1. Inicialmente para obter melhoras tanto no aspecto biomecânico
(execução) quanto físiológico (adaptação) dividimos em treino A (enfase em
membros inferiores)/ B(enfase em membros superiores) / C(enfase em membros
superiores). Com um volume de 15 respetições cada série e um total de 3 séries
(primeiras 4 semanas).
Treino A:
20 agachamentos 3x
20 passadas 10/10 3x
30" cadeira isométrica 3x
20 agachamentos com salto 3x
*1'30" de descanso entre as séries
Treino B -
20 Abdominal supra (joelhos dobrados, mãos cruzadas dos ombros) 3x
20 Abdominal infra (subir e descer as pernas retas sem encostar no chão)
3x
30" de prancha 4x
1'30" de descanso entre séries
Treino C – Descanso ativio
10-12 Apoio (se necessário colocar os joelhos no chão) +20 polichinelos
12-15 tríceps no banco (mergulho)+ 20 polichinelos
15 puxadas (TRX) +20 polichinelos
15 bíceps rosca direta (halter) +20 polichinelos
15 desenvolvimento (halter) (segurar um peso na altura do queixo e subir
até esticar os braços) + 20 polichinelos
1'30" de descanso entre séries
2. Na segunda fase (4ª a 8ª semana), visando uma melhora nas questões
físiológicas (melhora das capaciades físicas e estética) dividimos em treino A
(enfase em membros superiores peito, ombro e tríceps)/ B(enfase em membros
superiores completo) / C(enfase em membros superiores costas e biceps)/
D(enfase em core e cárdio). Aumentamos o volume e carga de treino. Um
volume de 20 repetições cada série e um total de 3 á 4 séries (segundas 4ª
semanas) com progressão de carga.
Treino A – circuito 4 séries
15/20 repetições apoio solo
15/20 repetições tríceps banco (mergulho)
15/20 repetições ABD remador
1’30” de descanço
15/20 repetições desenvolvimento
15/20 repetições elevação lateral
15/20 repetições elevação frontal
15/20 repetições repetições
1’30” descanso
Treino B – circuito 4 séries
15/20 repetições agachamento
40” isometria
20 repetições (10 em cada perna) subida caixa/ cadeira
1’30” descanso
15/20 repetições flexão de coxa no chão (bola pilates)
15/20 repetições afundo/agachamento Bulgaro (uma perna por vez)
15/20 repetições steff (kettlebell)
1’30” descanso
15 repetições ajoelhar e levantar
20 saltos (10 em cada perna) pliometria unilateral até a fadiga
1’30” descanso
Treino C- circuito 4 séries
15/20 repetições puxada no TRX
15/20 repetições remada serrote (Halter/kettlebell)
15/20 repetições remada curvada (Halter/kettlebell)
1’30” descanso
15/20 repetições Bíceps alternado (Halter)
15/20 repetições Rosca direta (Halter)
15/20 repetiçõe ABD super man
1’30” descanso
Treino D- circuito 5 séries
30” corrida estacionária
20 repetições ABD infra
30” polichinelo
20 repetições ADB canoinha
30” Deslocamento lateral
20 repetições ABD bicicleta
OBS: Os exercícios a cima citados, serão explicados conforma a execução
correta, o aluno irá realizar o exercício e após serão feitas as adaptações
necessárias para melhor execução do mesmo. As sobrecargas serão analisadas a
partir do feedback do aluno.
REFERÊNCIAS
BITTENCOURT, N.G. Musculação: uma Abordagem Metodológica. Rio de
Janeiro: Sprint, 1986.
BOMPA, T.O. & HAFF, G.G. Periodização – Teoria e metodologia do
treinamento. (5a.ed.). São Paulo: Phorte. 2012
CÂNDIDO, T. F. M. Treinamento funcional para a qualidade de vida de
homens e mulheres de planaltina-df. Faculdade de Ciências da Educação E
Saúde – FACES. Trabalho de conclusão de curso, 2016. Link-
https://repositorio.uniceub.br/jspui/bitstream/235/10763/1/21313137.pdf
CARNAVAL, P. E. Musculação aplicada. Rio de Janeiro: Sprint, 1995.
FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força
muscular. 2ª ed., Porto Alegre, Artmed, 1999
POLLOCK, M.L. & WILMORE, J.H. Exercícios na saúde e na doença:
avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. Rio de Janeiro,
MEDSI, 2ª edição, 1993.
TORRES, G. R; BOSSI, L. C. P. Comparativos entre medicine ball e
halteres para homens adultos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos
Aires, Nº 196, Septiembre de 2014. Link-
https://www.efdeportes.com/efd196/medicine-ball-e-halteres-para-homens-
adultos.htm
VRETAROS, A. Treinamento funcional nos esportes: algumas
considerações metodológicas. Abril – 2016.
Zanella, A.L. & Aguiar, C.D. A eficiência do treinamento funcional: uma
revisão de literatura acerca de seus aspectos. Lecturas: Educación
Física y Deportes. Revista Digital. Buenos Aires, n.202, 2015.
